logo

Olbaltumvielas ir viena no galvenajām vielām, kas atrodas cilvēka organismā, tas veido aptuveni 20% no kopējā ķermeņa masas. Viela sastāv no aminoskābēm, kas ir sadalītas aizvietojamās (pati ķermenis) un ir būtiskas (tās ir tikai ar uzturu). Olbaltumvielas ir galvenā sastāvdaļa šūnu struktūrai, audu augšanai, īpaši muskuļiem. Tas ir augu izcelsmes produktos un dzīvnieku izcelsmes produktos. Apsveriet atšķirību starp katru proteīna veidu un to, vai augu barība var kompensēt būtisko aminoskābju trūkumu.

Augu proteīnu saturošu produktu tabula

Augu proteīnu sagremošana

Olbaltumvielas kā bioloģiski svarīga sastāvdaļa sastāv no 20 aminoskābēm. Konkrētas aminoskābes secība un daudzums ķēdē nosaka proteīna veidu un tā asimilācijas pakāpi. Cilvēka ķermenis ir labāk uzsūcas ar tiem proteīniem, kuri pēc to struktūras atbilst cilvēka audu šūnu aminoskābju struktūrām. Katram produktam ir atšķirīga mācību kvalitāte.

  • Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas vislabāk absorbē organisms, proti, olu olbaltumvielas, kuru asimilācijas procents ir 92-100%. Fermentētā piena proteīns tiek uzskatīts par labu gremošanas procesā, svaigs piens nedaudz absorbējas. Turklāt aminoskābju attiecība ir sarkanā gaļa un tikai tad sojas pupas.
  • Dārzeņu proteīns absorbējas sliktāk nekā dzīvnieks, jo būtisko aminoskābju skaits ar cilvēku olbaltumvielām ir daudz mazāk. Lai kompensētu augu produktu vajadzību pēc patiesajām aminoskābēm, ir nepieciešams apvienot vairākas pozīcijas: sojas, dārzeņus, graudus un pākšaugus.

Kādas ir atšķirības no dzīvnieku olbaltumvielām?

  1. Galvenā proteīna atšķirība pēc izcelsmes. Augu olbaltumvielas atrodamas augos (pupas, graudaugi, augļi, dzinumi), un dzīvnieku izcelsmes produkti (gaļa, blakusprodukti, piens, olas, zivis) ir dzīvnieku olbaltumvielas.
  2. Otrā atšķirība ir aminoskābju savienojumu atšķirīgais ķīmiskais sastāvs. Jebkura proteīna molekula sastāv no oglekļa, skābekļa, ūdeņraža, sēra, fosfora, dzelzs un citiem minerāliem. Šīs sastāvdaļas nosaka aminoskābju skaitu olbaltumvielu ķēdē. Starp pamata aminoskābēm var izšķirt fenilalanīnu, glutamīnskābi, treonīnu, cistīnu, serīnu, lizīnu, prolīnu, leicīnu, valīnu, triptofānu, alanīnu, arginīnu, tirozīnu, glicīnu un citus.

Dažas no šīm vielām ir neaizstājamas, otru pusi sintezē iestāde atsevišķi. Dzīvnieku olbaltumvielas tiek sauktas par pilnīgām, jo ​​tās satur organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Augu proteīns ir bojāts, jo tas nesatur visu nesagatavotu aminoskābju kompleksu. Šā iemesla dēļ dzīvnieku olbaltumvielu lietošana ir ievērojami augstāka nekā augu proteīnu - tā ir galvenā atšķirība.

Ikdienas patēriņa līmenis

Ikdienas vajadzība pēc olbaltumvielām ir atkarīga no cilvēka vecuma un dzīvesveida. Lielākajai daļai bērnu ir vajadzīgs līdz trīs gadu vecs komponents - ķermenis šajā periodā pavada lielu daudzumu olbaltumvielu audu un orgānu attīstībai un attīstībai. Bērnam jālieto līdz 1,5 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā.

  • Aktīvās augšanas periodā no 4 līdz 13 gadiem bērniem ir nepieciešamas mazāk būtiskas aminoskābes. Viņiem jālieto 0,95 grami olbaltumvielu uz kilogramu svara.
  • Bērniem līdz 18 gadu vecumam ir vajadzīgs līdz 0,85 gramiem olbaltumvielu, praktiski, tāpat kā pieaugušajiem, kuru proteīna līmenis ir 0,8 grami uz kilogramu.
  • Grūtniecības laikā ķermeņa vajadzība pēc olbaltumvielu pārtikas gandrīz dubultojas.

Augu proteīns sportistiem

Sportista ķermenim vajag vairāk proteīnu nekā parastās personas ķermenis, jo muskuļu struktūrai tiek izlietots liels skaits aminoskābju. Sportistiem kultūrisms visvairāk skatīties olbaltumvielu uzņemšanu. Daži bodybuilders diētas laikā patērē tikai augu proteīnus, jo dārzeņu pārtika nesatur gandrīz nekādu holesterīnu un smagus taukus, kuru sadalīšana aizņem daudz enerģijas.

Neskatoties uz augu proteīna mazvērtību, sportisti izmanto sojas pupas un lēcas svara zudumam un aktīvai muskuļu augšanai. Lielākā daļa sporta uztura programmu ir paredzētas kompetentai augu un dzīvnieku barības kombinācijai, kas ļauj efektīvāk veidot muskuļu audus. Lai palielinātu proteīna uzņemšanu organismā, sportisti ņem uztura bagātinātājus, piemēram, sojas proteīnu hidrolizātu.

Iespējamais kaitējums organismam

Ja cilvēka uzturs, izvairoties no dzīvnieku olbaltumvielām, nav sabalansēts, tad augu proteīns, ņemot vērā nepilnīgas atbilstību konkrētām aminoskābēm, var būt kaitīgs. Atsevišķu proteīnu trūkums var izraisīt vielmaiņas traucējumus, nieru un aknu slimības, kā arī tādus simptomus kā galvassāpes, aptaukošanās, slikta dūša, pārdozēšana, ādas izsitumi utt.

http://myadvices.ru/belok-rastitelnyj/

Augu olbaltumvielu produktu sarakstu svara zudumu tabula

Olbaltumvielas (ko sauc arī par proteīniem vai peptīdiem) ir vielas, kas kopā ar taukiem un ogļhidrātiem ir cilvēka uztura galvenās sastāvdaļas. Nokļūšana ķermenī ar pārtiku, tiem ir milzīga ietekme uz daudzu iekšējo orgānu darbu. To trūkums ir pilns ar nopietnām veselības problēmām. Tāpēc nav iespējams tos izmantot pārāk ilgi.

Mūsdienu dietētika ir pieņēmusi šo augsto molekulāro savienojumu spēju uzreiz sagremot un piesātināt, un sāka izmantot olbaltumvielu produktus svara zudumam. Viņi padara papildu mārciņas kūst lēcienā, un pēc stundas un vienlaikus veido skaistu, reljefu, jo tie aktivizē muskuļu augšanu sportā. Viņi ir pelnījuši pievērst uzmanību tiem.

Ja ierobežosiet tauku un ogļhidrātu uzturu, olbaltumvielu pārtika ātri atjaunos kārtību organismā, kas galu galā novedīs pie papildu mārciņu zaudēšanas. Svara zuduma mehānisms jau sen ir zinātniski pierādīts:

Papildus svara zudumam, kā prēmija, olbaltumvielu produkti proteīna diētā pozitīvi ietekmēs dažādus orgānus un ķermeņa sistēmas. Tāpēc, izkāpjot no šīs badošanās, jūs jutīsieties lieliski.

Ja vēlaties precīzāk uzzināt, kas notiks ar jūsu ķermeni, šajā tabulā sniegtā informācija, protams, dos jums proteīna uztura atbalstītāju.

Atšķirīga proteīnu iezīme ir tā, ka tad, kad tās nonāk organismā, tās netiek nogulsnētas kā tauki uz sāniem un netiek pārveidotas par enerģiju, piemēram, ogļhidrātiem. Visi viņi dodas uz orgānu un sistēmu atjaunošanu, sadaloties aminoskābēs - vēl viena viela, kas ir neticami noderīga cilvēkiem. Tāpēc ir svarīgi zināt, kas ir saistīts ar olbaltumvielu produktiem svara zudumam un kādi ir to galvenie avoti.

Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes. Katrai sugai ir savas priekšrocības un trūkumi, tāpēc ir tik svarīgi tos sabalansēt.

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produkti ir ātri sagremojami, bet tajā pašā laikā tie satur daudz tauku, tāpēc ne visi no tiem ir ideāli svara zaudēšanai. Ja izvēlaties gaļu, tad jebkurā diētā ir aizliegta vistas, tītara, trušu, bet cūkgaļas un jēra gaļa. Ja tas ir piens, tam jābūt bez taukiem vai ar minimālu tauku saturu.

Augu izcelsmes olbaltumvielu produkti organismā uzsūcas daudz lēnāk un sliktāk nekā dzīvnieki. Tomēr tie ir labi svara zaudēšanai, jo tie satur gandrīz nekādu tauku.

Šo divu grupu olbaltumvielu produktu paraugu sarakstus iepazīstinās ar šādu tabulu:

Veselībai un labsajūtai uzturā jums ir nepieciešams ēst abus veidus. Tādēļ jūs varat izmantot olbaltumvielu produktu sarakstu svara zudumam, norādot olbaltumvielu saturu taukos un ogļhidrātu fonā.

Mēs apskatīsim tālāk minētos sarakstus un uzzināsim vairāk par šādu diētu niansēm, izlasot kādu no mūsu rakstiem: “Protein-Fat Diet” un “Protein-Carbohydrate Diet”.

Lai izveidotu svara zudumu produktu sarakstu, jāapsver šādi faktori:

  • ne tikai olbaltumvielu saturs tajās, bet arī to attiecība pret taukiem un ogļhidrātiem: piemēram, cūkgaļas taukos ir daudz vairāk proteīnu;
  • to kaloriju saturs: ja jūs ēdat zosu gabalu, kas bagāts ar olbaltumvielām, pēc tam būs pienācīgi jāizstrādā trenažieru zālē, lai tērētu 319 kcal.

Tādēļ, ja plānojat zaudēt svaru ar olbaltumvielu produktiem, vienmēr izmantojiet zemāk redzamo tabulu. Tas ņem vērā abus šos faktorus.

Gaļa, subprodukti, ola

Zivis un jūras veltes

Piens un piena produkti

Kā redzat, papildus olbaltumvielām daudzi pārtikas produkti satur pārāk daudz tauku vai kilokaloriju, tāpēc tie nav piemēroti svara zudumam. Ja bada streika beigās tās uzmanīgi iekļauj diētā.

Tādēļ uztura speciālisti ir sagatavojuši precīzāku olbaltumvielu produktu tabulu svara zudumam, ko var izmantot bez bailēm iegūt papildu mārciņas.

Pietiekami iespaidīgs galds, kurā bija daudz vārdu. Līdz ar to proteīnu saturošs uzturs nevar būt monotons un garlaicīgi. Labi, tie, kas sapņo, ka sasniegs rekordlielu rezultātu, ir jāapmāca par produktiem, kuros olbaltumvielu daudzums tikko apgriežas un kas noteikti padarīs jūs zaudēt svaru.

Uztura speciālisti sauc par labāko olbaltumvielu pārtiku svara zudumam, ko jūs varat ēst gandrīz neierobežotā daudzumā diētas laikā.

Vistas olas - bagātākais proteīna avots. Svara zudumam dienā varat ēst 7 olbaltumvielas un 4 dzeltenumus. Nedēļas laikā brokastīm tiek piedāvātas 5 olas.

  • Kefīrs ar zemu tauku saturu

Galvenais proteīna produkts jebkurai svara zuduma sistēmai. Tajā esošais proteīns ir viegli sagremojams ar minimālo kopējo kaloriju saturu. Uzlabo gremošanu, novērš ķermeni no toksīniem. Papildu mārciņas pietiekami ātri iztvaiko. Olbaltumvielu saturs - 28 gr. Visas šīs proteīna produkta noderīgās īpašības veidoja pamatu kefīra diētai (piemēram, ar āboliem).

Proteīna produkts, kas ir ļoti ātri sagremojams. Ilgu laiku nodrošina sāta sajūtu, kas pozitīvi ietekmē svara zudumu. Saglabā nagus, kaulus, zobus labā stāvoklī. Olbaltumvielu saturs - 20 gr.

  • Dabīgais jogurts

Svara zudumam ir piemērots tikai dabīgs olbaltumvielu produkts bez krāsvielām, saldinātājiem un citām piedevām. Šo jogurtu uzglabās ne vairāk kā 3 nedēļas.

Salīdzinot ar gaļu un zivīm, šajā pozīcijā piens ir augstāks, jo tas satur olbaltumvielas, kuras organismā uzsūcas daudz labāk. Tajā pašā laikā zaudēt svaru tikai uz piena nedarbosies, jo tas neietekmē kuņģa darbu. Bet, lai pagatavotu olbaltumvielu ēdienus (tādus pašus kokteiļus) ar minimālu tauku saturu, šis produkts būs ideāls.

Pirmkārt, tas ir vistas krūtiņa. 200 grami gaļas satur aptuveni 40 gramus olbaltumvielu, 2 gramus tauku, 200 kcal. Nepieciešams proteīna produkts svara zudumam. Otrkārt, tā ir liellopu gaļa. Pamatvielu attiecība ir aptuveni tāda pati, bet nedaudz vairāk tauku. Tā ir alternatīva vistas baltai gaļai dažādiem diētām svara zaudēšanas procesā.

Labākais proteīna produkts ir laša fileja. Tas satur taukus, bet daudz vairāk olbaltumvielu, kā arī omega 3 skābes. Svara zudumam divreiz nedēļā, jums vajadzētu izturēties pret sevi ar šādu garšīgu kārpiņu.

Tie ir augu proteīna produkti, kas spēj uzturēt muskuļu masu normālā stāvoklī pat straujā svara zuduma procesā. Turklāt viņi dod ilgu un patīkamu pilnības sajūtu, tāpēc bads jūs neapdraud.

  • Olbaltumvielu pulveris / krata

Efektīva proteīna diēta bez taukiem. Ieteicams, ja jūs atbalstāt diētu trenažieru zālē. Nekavējoties uzsūcas organismā. Padara skaitli ne tikai slim, bet arī reljefu, jo tas veicina muskuļu masas pieaugumu.

Šis augstākais olbaltumvielu diēta svara zudumam vienmēr saglabājas jūsu acu priekšā, padarot izvēlni. Galu galā, šie produkti ir jāiekļauj receptēs, pateicoties kam jebkurš uzturs izskatīsies kā brīvdiena, nevis tests.

Aicinām jūs mēģināt pagatavot dažādus ēdienus no olbaltumvielu ēdieniem: ir receptes zupām, salātiem un otrkārt. Ar šādu daudzveidību šo svara zaudēšanas sistēmu diez vai var saukt par bada streiku.

Vai jūs domājat, ka zupu gatavošana tikai no proteīna produktiem ir neiespējama? Patiešām, tradicionālie priekšmeti ir olbaltumvielu (gaļas, zivju) un ogļhidrātu kombinācija (dažādi dārzeņi, graudaugi, makaroni, nūdeles). Bet dietologi nav noguruši, atkārtojot, ka šķidrais ēdiens uzlabo svara zuduma rezultātus, tāpēc to nevar izslēgt no uztura. Tāpēc mēs iemācāmies pagatavot pirmos proteīna ēdienus.

  • Spinātu zupa

Peel krūts vai tītara cilindrs. Vāra, noņemiet no buljona, ļaujiet atdzist. Spinātu iesaiņošana (saldēta ēdiena ēdiens netiks sabojāta) smalki sagriezta, pagatavo buljonā 10 minūtes. Atdaliet gaļu no kauliem, smalki sakapājiet, atgriezieties buljonā. Pavārs spināti un tītara kopā vēl 10 minūtes. Zupu, blenderi atdzesējiet biezenī, pievienojot 50 ml vājpiena, garšvielu, 2 ķiploku daiviņas. Ēd karstu.

  • Lasis ar pienu

4 vidēja lieluma tomāti pārlej verdošu ūdeni, mizu, smalki sakapātus. Liela sīpolu miza, karbonāde. 1 gab rīvēt burkānus. Apcep burkānus ar sīpoliem, pievienojot tiem tomātus. Ielieciet katliņā ar litru auksta ūdens, vāriet. Vāriet 10 minūtes. 450 g laša filejas sagriež kubiņos, ievieto buljonā. Pēc 5 minūtēm pievieno 500 ml vājpiena. Pēc vārīšanas pievienojiet garšvielas. Pieprasiet 20 minūtes.

  • Meatball zupa

Sagatavojiet buljonu uz vistas kaula. Padarīt malto vistas krūtiņu, no tās pagatavojiet gaļas kotletes. Nosusiniet tos verdošā buljonā. Pēc vārīšanās 50 grami sasmalcinātu bulgāru piparu, tie paši zaļās pupiņas, zaļumi. Vāra 20 minūtes. Pasniedziet karstu.

Galvenie ēdieni no olbaltumvielu produktiem ir uztura pamatā. Receptes ietver tikai mazkaloriju saturošas sastāvdaļas - īpaši svara zudumam.

  • Kefīra vistas

Izgrieziet 100 gramus atlasītas, svaigas vistas filejas, sajauciet ar sāli, pipariem, sasmalcinātiem zaļumiem. Pievieno 50 ml tauku kefīra, 50 ml filtrēta auksta ūdens. Saldēt 3 stundas. Ielieciet karstu pannu, sautējiet 10 minūtes katrā pusē.

Smash plastmasas traukā 5 olas. Uzvariet. Ievietojiet mikroviļņu krāsni 2 minūtes. Izrādās, ka noderīgas un neticami garšīgas olas. Ja vēlaties dažādot svara zuduma izvēlni, varat pievienot sasmalcinātu vistas krūtiņu un zaļumus.

  • Ceptas zivis

Ielej laša fileju ar citronu sulu, apkaisa ar žāvētiem garšaugiem un garšvielām, cep cepeškrāsnī uz folijas, līdz vārīti.

Olbaltumvielu produktu salāti ir nepieciešami jebkurai svara zuduma sistēmai. Tie ir barojoši, noderīgi, veicina ēdienkartes daudzveidību. Ļaujiet jums gatavot sev vakariņas steigā, nevis iegūt papildu mārciņas.

  • Olbaltumvielu salāti

Vāra 3 mīksti vārītas olas, sasmalcina vistas krūtiņu (150 g), sagriež 50 gramus kalmāra. Visu kārtīgi samaisiet.

  • Sparģeļu salāti ar vistu

Vāra 3-4 ziedkāposti ziedkopas vienā traukā ar 100 gramiem sasmalcinātu sparģeļu un 300 g vistas krūtiņa. Sasmalciniet 2 vidēja lieluma svaigus gurķus un 60 gramus selerijas saknes. Visu kārtīgi samaisiet. Pievieno 2 ēdamkarotes zaļo zirņu konservu. Ieviest sasmalcinātus vārītus un jau atdzesētus produktus. Sezona ar 4 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa.

Izvēloties receptes jūsu proteīnu izvēlnei, uzmanīgi pārbaudiet, kādi produkti ir uzskaitīti tajos. Dažreiz ir pieļaujama olīveļļa vai liesa jēra gaļa, taču tiem jābūt izņēmumiem no noteikumiem, indulgence, lai diēta nešķiet pilnīgi novājinoša.

Bet šeit tauki un ogļhidrāti tīrā veidā ir stingri aizliegti. Tātad nekas milti, salds un cepts šādā diētā nedrīkst būt.

Lai zaudētu svaru ar proteīnu pārtiku, jums ir jāzina, kā tos pareizi lietot. Daži noderīgi padomi ļaus jums samazināt savu svaru ar iespaidīgu skaitli.

  1. Gaļas olbaltumvielu produkti vislabāk tiek patērēti vārītā veidā. Lai mainītu diētu, ir atļauts sautējums, cepšana un tvaicēšana.
  2. Diēta laikā papildus proteīnu pārtikai ķermenim ir jāsaņem šķiedra, lai pēc iespējas ātrāk sadedzinātu lieko tauku saturu un nodrošinātu orgānu pareizu darbību. Tāpēc pārliecinieties, ka ēdat zaļumus, augļus un dārzeņus, piena produktus, labību, pilngraudu maizi.
  3. Daudzi cilvēki jautā, kādi olbaltumvielu produkti var ēst naktī: stundu pirms gulētiešanas jums ir atļauts dzert glāzi tauku jogurta vai dabīgā jogurta. Viss pārējais ir aizliegts.
  4. Saldie piena produkti (jogurti, biezpiens ar pildvielām), majonēze, mērces un citi olbaltumvielu aizstājēji ir kaitīgi veselībai un neveicina svara zudumu.
  5. Vienā ēdienreizē ķermenis spēj absorbēt tikai 30 gramus olbaltumvielu, neatkarīgi no tā, cik daudz olu ēdat. Vīriešu dienas likme vīriešiem ir aptuveni 2 grami olbaltumvielu uz 1 kg svara, sievietēm - tikai 1 grams.
  6. Lai uzlabotu ķermeņa proteīnu sagremojamību, jūs varat īstenot praksē frakcionētās barošanas principus. Pēc viņu domām, pārtika tiek ņemta līdz 6 reizes dienā mazās porcijās.
  7. Vakariņas nedrīkst būt vēlākas par 19.00.
  8. Ja olbaltumvielu produktu svara zuduma laikā, lai dotos sportā, jūs ne tikai samazinās vidukļa apjomu, bet arī padarīs ass elastīgāku, un jūsu krūtis pastiprināsies, jo proteīns ir lielisks muskuļu audu materiāls ar pietiekamu fizisku piepūli.

Attiecībā uz katru olbaltumvielu produktu, kas var veicināt svara zudumu, to lietošanas iezīmes uzturā ir ērti apkopotas šajā tabulā:

Tagad jūs zināt, kādi olbaltumvielu produkti ietver, un kādi produkti ir nepieciešami ātram un, vissvarīgāk, veselam svara zudumam.

Ir svarīgi atcerēties, ka šādas diētas joprojām ir nopietns ķermeņa satricinājums. Tāpēc, pirmkārt, tiem vajadzētu ilgt divas vai četras nedēļas, bet ne vairāk. Otrkārt, ir ieteicams piemērot šādu korekcijas sistēmu ne vairāk kā reizi sešos mēnešos, bet vēl retāk - ar veselības problēmām.

Mēs esam sagatavojuši proteīnu produktu sarakstu ar detalizētu tabulu un pieteikuma aprakstu. Olbaltumvielu produkti ir noderīgi ne tikai svara zudumam, bet arī sportistu muskuļu masas kopumam. Tas viss ir atkarīgs no personas izmantošanas apjoma un fiziskajām vajadzībām.

Augstu olbaltumvielu pārtikai ir svarīga loma cilvēku uzturā. Tie ir nepieciešami, lai saglabātu visu orgānu vitalitāti, attīstītu spēku un izturību. Proteīns ir cilvēka ķermeņa celtniecības materiāls. Tāpēc tai ir jābūt veselīgu cilvēku uzturā neatkarīgi no viņu vecuma un dzimuma.

Zaudējot svaru, daudzi cilvēki liedz sev olbaltumvielu pārtiku, uzskatot to par kaloriju. Tomēr, lai nodrošinātu labu veselību un veiktspēju, šādi produkti kļūst funkcionāli, un tie ir jālieto. Galvenais ir zināt, kādas sastāvdaļas satur kādas olbaltumvielu daudzumu un kā tās ir sagremotas. Šim nolūkam ir saraksts ar produktiem, kurus var lietot uzturā, nevis bailes par skaitli.

Proteīns ir viens no 3 komponentiem, kurus cilvēka organisms aktīvi izmanto normālai eksistencei. Viņš piedalās visos viņa dzīves procesos. Viens proteīns satur aptuveni 20 aminoskābes. Apmēram puse no šī skaita, organisms pats nespēj strādāt un nevar bez tām. Tāpēc proteīnu uzņemšana notiek ar pārtiku.

Šim komponentam ir atšķirīga ietekme uz atsevišķiem orgāniem un ķermeņa funkcijām.

Tabula par olbaltumvielu ietekmi uz ķermeni.

http://giddiet.ru/rastitel-nye-belki-spisok-produktov-tablica-dlya-pohudeniya/

Produkti, kas satur augu proteīnu - 15+ augļi un dārzeņi

To pārtikas produktu saraksts, kas satur augu olbaltumvielas, ir diezgan plašs, lai gan cilvēki, kas nepilda veģetāro ēšanas noteikumus, var pārliecināt jūs citādi.

Life Reactor jums pateiks, kāpēc šo organisko vielu lietošana ir laba veselībai, un kura augu barība vispirms ir jāpievērš uzmanībai.

Saturs:

  1. Kāpēc augu proteīns ir noderīgs?
  2. Saraksts ar dārzeņiem un augļiem ar augu proteīnu
  3. Kādiem citiem augiem ir proteīns

Kāpēc augu proteīns ir noderīgs?

Šāda kompleksa organiska viela, piemēram, proteīns, ir nepieciešama, lai organisms pilnībā darbotos.

Saskaņā ar "wiki" (Wikipedia), augu proteīns nav zemāks par bioloģisko.

Ja lietojat visus uztura produktus un to saraksts ir iespaidīgs, kurā tas ir klāt, persona saņems visus nepieciešamos mikroelementus un nesaskars ar liekā svara problēmām.

Patiesība un fantastika par vāveri

Vairāk nekā simts gadus strīdi starp uztura speciālistiem visā pasaulē par augu un dzīvnieku olbaltumvielām nav mazinājušies.

Veganisma pretinieki apgalvo, ka dārzeņiem un augļiem trūkst pamatelementu, bez kuriem nav iespējams saglabāt perfektu veselību.

Tomēr jau 20. gadsimta sākumā tika veikti vairāki eksperimenti, kas izrādījās pretēji augu produktiem.

Jebkuras personas uzturs neatkarīgi no uztura modeļa ir līdzsvarots.

Šeit ir secinājumu saraksts:

  1. Veģetārieši un syroeda, kas vairākus gadus praktizē pareizu uzturu, ir ne tikai lieliska forma, bet arī sportisti.
  2. Lai iegūtu visas nepieciešamās vielas, ikdienas uzturā nav jāapvieno pākšaugi un graudaugi.
  3. Sojas pupas satur pilnu būtisko aminoskābju klāstu.

Tika arī konstatēts, ka daudzi ne veģetārieši daudz biežāk cieš no osteoporozes un nieru mazspējas, kas noved pie olbaltumvielu pārtikas produktu ļaunprātīgas izmantošanas.

Padoms. Ja neizmantojat stingru veģetāro uzturu, jūs varat dažādot savu uzturu ar piena produktiem.

Olbaltumvielu ieguvumi organismam

Gan neapstrādātiem, gan neprecīziem veģetāriešiem noteikti ir jāēd ēdieni, kas satur augu proteīnu.

To ietekme uz ķermeni ir diezgan iespaidīga. Vispirms ir jārunā par ķīmiskajiem procesiem, ko tā aktivizē.

Paši proteīni ir būtiski šūnu dzīvē.

Dabā pietiekams daudzums augu proteīna

Pateicoties tiem, notiek vielmaiņa, un tās piedalās arī starpšūnu vielas veidošanā.

Proteīns satur daudzas aminoskābes, kas normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbību un ir atbildīgas par aizkuņģa dziedzera insulīna ražošanu.

Viena no svarīgākajām proteīnu funkcijām, kas ir vērts atzīmēt:

  1. Uzlabota gremošana
  2. Zarnu mikrofloras atjaunošana
  3. Metabolisma uzlabošana
  4. Imunitātes stiprināšana

Ja dažādu augu barības veidu kombinācija organismā saņem proteīna daudzumu, kas pilnībā sedz visas enerģijas vajadzības.

Ir vērts atzīmēt, ka tas ir augu izcelsmes proteīnu saturošu produktu patēriņš, samazina aptaukošanās, onkoloģijas, diabēta, aterosklerozes risku.

No saraksta jūs varat turpināt bezgalīgi. Tas ir neaizstājams ēdiens ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru.

Ir iespējams ēst labi un būt veģetārietis

Saraksts ar dārzeņiem un augļiem ar augu proteīnu

Tātad, tagad mēs nonākam pie galvenā punkta - kādus augļus un dārzeņus vajadzētu ēst, lai ķermenis būtu piesātināts ar visiem mikroelementiem.

Ir svarīgi atcerēties, ka olbaltumvielu saturs dažādos augļos ir diezgan mazs, bet, tā kā kalorijas ir zemas, jūs varat ļaut sev baudīt iecienītākās delikateses jebkurā daudzumā.

Uzturoši dārzeņi

Spināti: 2,9 g uz 100 g

Pirmkārt, dārzeņu, kas satur augu proteīnu, sarakstā, ir spināti.

Šis produkts ir piemērots grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Tas lieliski uzsūcas organismā un satur dažādus vitamīnus.

Vislabāk ir pievienot spinātus kokteiļiem, kastrolēm un izmantot kā galveno sastāvdaļu salātos.

Sparģeļi: 2,2 g uz 100 g

Sparģeļi atrodas otrajā vietā. Tas ir lieliski ēdiena gatavošanai kā sānu ēdiens - tikai tvaicējiet un pagatavojiet olīveļļu.

Iekārta arī nesatur augstu kaloriju saturu.

Padoms: nepērk saldētus sparģeļus - tas zaudē lielāko daļu labvēlīgo īpašību.

Brokoļi un ziedkāposti: 2,8 g un 1,9 g uz 100 g

No brokoļiem un ziedkāpostiem var pagatavot dažādus izsmalcinātus ēdienus.

Un šo augu kombinācija jūs piesātinās ar proteīniem par labu pusi dienas!

Ja jūs ievērosiet veselīgu dzīvesveidu, abas kāpostu šķirnes jāatrodas uz galda vismaz reizi nedēļā.

Kartupeļi: 2 g uz 100 g

Kartupeļus uzskata par neaizstājamu instrumentu visiem veģetāriešiem.

Tajā ir:

Neatkarīgi no sagatavošanas metodes šī auga bumbuļi saglabā nepieciešamos mikroelementus.

Selerijas un burkāni: 0,7 un 0,9 g uz 100 g

Selerijas un burkāni nesatur pārāk daudz olbaltumvielu, bet tos nedrīkst atstāt novārtā.

Neliela daļa šo dārzeņu salātu vai zupu sastāvā nepārprotami palielina trauka enerģētisko vērtību.

Veseli augļi

Savādi, augļi un ogas satur vēl vairāk augu proteīnu nekā dārzeņi.

Avokado: 2 g uz 100 g

Un šeit avokado noteikti ved. Daudzi sportisti (bodybuilders, swimmers, weightlifters uc) iekļauj viņu obligāto produktu sarakstā viņu diētai.

Pirmkārt, avokado ir auglis, un mēs visi zinām, ka tauki ir vienlīdz svarīgi mūsu veselībai.

Otrkārt, tā ir bagāta ar šķiedrvielām, kas uzlabo gremošanu. Tādēļ uztura speciālisti iesaka sagatavot šī augļa salātus vismaz trīs vai četras reizes mēnesī.

Padoms: atcerieties, ka termiskās apstrādes laikā avokado zaudē savas īpašības. Ēšana ir ārkārtīgi svaiga.

Banāni: 1,1 g uz 100 g

Ļoti labi veselībai ēst un nogatavojušies banāni. Tie ir ideāli piemēroti tiem, kas nolemj doties uz olbaltumvielu diētu.

Banānu kalorijas, tik ātri piesātina ķermeni. Tie ir garšīgi, lai pievienotu putrajam vai muslijam.

Eksotiskie augļi: papaija 0,5 g, kivi 1,1 g, kokosrieksts 3,3 g uz 100 g

Eksotisko augļu mīļotāji var droši uzspiest papaiju, kokosriekstus un kivi.

Viņi bagātinās jūsu ķermeni ar proteīniem un C vitamīnu. Vislabāk tos padarīt par kokteiļiem, svaigiem vai augļu salātiem.

Bet atcerieties, ka atsevišķi elektroapgādes noteikumi nav saderīgi.

No sezonas augļiem, kas var pārvērsties gribā, ir jāņem vērā:

Atšķirībā no dzīvnieku proteīniem tajos esošie mikroelementi maigi ietekmēs ķermeni un labvēlīgi ietekmēs veselību.

Starp citu, arbūzs ir jāiekļauj obligāto ēdienu sarakstā, jo tas ir ūdens avots.

Spriežot pēc uztura tabulām, viņš nav sliktāks par saviem iecienītākajiem gurķiem. Labākais augļu svara zudums ir grūti atrast.

Žāvēti augļi: 1 g uz 100 g

Mēs nedrīkstam aizmirst par žāvētiem augļiem. Žāvētām aprikozēm un žāvētām plūmēm ir arī labvēlīga ietekme uz gremošanas sistēmu.

Tos var vārīt, cept, pievienot salātiem un uzkodām, jo ​​šo augļu vitamīni un aminoskābes nav tik uzņēmīgas pret apstrādi.

Kādiem citiem augiem ir proteīns

Protams, nevajadzētu ēst tikai augļus un dārzeņus.

Visi pasaules dietologi pievērš uzmanību veģetāriešiem: lai pilnībā aizstātu dzīvnieku olbaltumvielas, ir nepieciešams apvienot dažādus pārtikas produktus.

Olbaltumvielu tabulā neapstrīdami līderi ir rieksti, graudaugi, pākšaugi un sojas pupas.

Pupiņas: 7,0 g uz 100 g

Šis veģetārās virtuves karaliene ir jāatrodas uz galda, cik bieži vien iespējams.

Ir daudz veidu pupiņas:

No tā jūs varat pagatavot putras, zupas, visu veidu sautējumus un kastrolis.

Neparasti garšīgi ir silti zaļo pupiņu salāti ar burkāniem, sezama un olīveļļu. Īsāk sakot, jūs varat ļaut jūsu kulinārijas fantāzijai klīst!

Aunazirņi un zaļie zirņi: 19 g un 5 g uz 100 g

Daži cilvēki zina, ka šie pākšaugi satur neticami daudz olbaltumvielu.

Tāpēc zirņu putra vai zirņu zupa ir tik barojoša un veselīga. Ir daudz interesantu receptes, kas ietver šos augus.

Piemēram, mēģiniet dekorēt savu ēdienkarti ar zaļo zirņu zupu vai cāliņu hummus.

Kinoa: 14,1 g uz 100 g

Neskatoties uz to, ka NVS valstu teritorijā šī graudaugu kultūra vēl nav saņēmusi pietiekamu sadalījumu, tā ir viena no divdesmit visnoderīgākajām iekārtām pasaulē.

Quinoa ir gaiša garša un labi piemērota gan salātiem, gan karstajiem ēdieniem.

Sezama: 18 g uz 100 g

Ja jūs izmantojat šīs sēklas tikai, lai padarītu šādu desertu kā halva, tad ir pienācis laiks pārskatīt savu pavārgrāmatu.

Sezama ir lieliska garšviela cepšanai, garšvielas salātiem un galvenajiem ēdieniem.

Atcerieties, ka simts gramu sēklu veido pat divdesmit gramus olbaltumvielu. Svarīgs arguments, vai ne?

Rieksti: 20 g uz 100 g

Attiecībā uz riekstiem ir diezgan grūti izvēlēties vispiemērotāko. Viņiem ir zems glikēmijas indekss, tāpēc tas ir pilnīgi nekaitīgs skaitlim.

Šādi riekstu veidi satur lielu daudzumu augu proteīna:

Vārdu sakot, izveidojiet savus iecienītākos ēdienus ar dažādiem riekstiem, ēdiet tos kā desertu, pievienojiet tos cepšanai - viņi nezaudēs vienu un to pašu derīgo īpašību.

Sojas pupas: 36 g uz 100 g

Ir daudz sojas produktu, ko var ēst.

Tādēļ uztura speciālisti iesaka gatavot ēdienus ar sojas vismaz divas vai trīs reizes nedēļā. Ļoti noderīgi ir pārtikas produktiem pievienot sojas eļļu un sojas pienu.

Šī iespēja ir ideāli piemērota vegāniem. Un no tofu vai tempeh jūs varat izveidot brīnišķīgu salātu, kas ir piemērots gan pusdienām, gan vakariņām.

Ja jūs interesē šis raksts, šeit var atrast vēl vairāk informācijas un gardas veģetārās receptes.

Maria Meshkova

Autors, handmaker un liels pieredzes cienītājs. Viņš ir jurists un dizainers izglītības jomā, bet ir saistījis savu dzīvi ar tekstiem un literatūru. Es studēju cilvēka psiholoģiju un bioloģiju, deju Argentīnas tango un palīdzu manai māsai, kas vienmēr ir aizņemta, paaugstināt savu dēlu. Vissvarīgākais dzīvē, dabā un cilvēkiem es novērtēju ārējo un iekšējo harmoniju, es to cenšos sev un es ceru, ka ar savu darbu es palīdzēšu citiem atrast savu ceļu - vienīgo un vienīgo.

Jaunākās ziņas

Korejas serums: perfekta ādas noslēpums
Burvju fermenti - jums tas jāzina!
BB krējuma priekšrocības: īsi par galveno
Mūsdienu kosmetoloģija: galvenās attīstības jomas un populārās procedūras
Kāpēc tendencē ir uzacis? Ļoti detalizēts par moderno aplauzuma tehniku.
Kā pareizi rūpēties par savu seju: trīs svarīgi posmi
Top 10 labākie vingrinājumi svara zudumam
Kā reklamēt Instagram no nulles bez maksas - 9 + noderīgi padomi iesācējiem

Atstājiet atbildi Atcelt atbildi

Kā reklamēt Instagram no nulles bez maksas - 9 + noderīgi padomi iesācējiem
Kā pārskaitīt naudu no Yandex seifa uz Sberbank karti - 2 galvenie veidi
Kā mainīt sevi ārēji un iekšēji - kur atrast pareizo motivāciju?
Midlife krīze vīriešiem - ko darīt un kā izdzīvot?
Kā izkļūt no sava vīra un sākt jaunu dzīvi - 7+ pirmie soļi
Lielo cilvēku viedokļi ir iespējama draudzība starp vīrieti un sievieti?
Kā nomainīt lietotājvārdu Skype vai reģistrēt jaunu kontu?
Kā izveidot tabulu programmā Excel - Microsoft Excel for Dummies
Kā stādīt rozi no pušķis mājās - audzēti kartupeļos, laikrakstā, ūdenī un augsnē
Kā reklamēt Instagram no nulles bez maksas - 9 + noderīgi padomi iesācējiem
Kā pārskaitīt naudu no Yandex seifa uz Sberbank karti - 2 galvenie veidi
Kā mainīt sevi ārēji un iekšēji - kur atrast pareizo motivāciju?


Blogs par to, kā padarīt jūsu dzīvi perfektu.
Padomi, prakse, receptes, dzīves cikls. Life Reactor - mēs uzsākam dzīvi pilnā apjomā!

Autortiesības 2016-2017. Dzīvības reaktors. Visas tiesības aizsargātas.

http://life-reactor.com/produkty-soderzhashhie-rastitelnyj-belok/

Pilns augu izcelsmes proteīnu saturošu produktu saraksts

Svarīgākais cilvēka ķermeņa elements pēc ūdens ir proteīns (proteīns). Tā ir katras šūnas nepieciešamā sastāvdaļa un ietver aminoskābes.

Lielākā daļa aminoskābju tiek ražotas neatkarīgi no cilvēka ķermeņa, bet 8 ir būtiskas, un tās kompensē uzturs. To avots ir proteīni bagāti pārtikas produkti.

Olbaltumvielas galvenokārt atrodamas muskuļos un ādā. Tas ir tas, kurš nodrošina personai nepieciešamo enerģiju un uztur optimālu veselību.

Augu proteīna ieguvumi

Produkti, kas satur proteīnu

Laba uzturā jāiekļauj dažādas izcelsmes proteīni: augi un dzīvnieki. Tiek uzskatīts, ka dažas būtiskas aminoskābes var iegūt tikai ēšanas, dzīvnieku izcelsmes svara zuduma produktu dēļ. Šis atzinums nav gluži pareizi.

Iekļaujot lielu daudzumu dažādu augu produktu savā uzturā, jūs varat nodrošināt savu ķermeni ar visiem nepieciešamajiem mikroelementiem, vitamīniem, minerālvielām un aminoskābēm.

Turklāt, eksperti uzskata, ka veselībai, augu proteīns ir vairāk vēlams un izdevīgs. Tā uztur insulīna līmeni normālā diapazonā, kas samazina ar sirds un asinsvadu sistēmu saistīto slimību risku.

Augu olbaltumvielas arī nodrošina ķermeni ar šķiedrvielām, normalizē gremošanas procesu, atjauno mikrofloru, uzlabo vielmaiņu, stiprina imūnsistēmu un labvēlīgi ietekmē ādas, matu un nagu stāvokli.

To izmantošana var kalpot kā aptaukošanās, diabēta, aterosklerozes, onkoloģijas profilakse.

Kādi dārzeņu produkti satur proteīnu?

Jebkurā augu izcelsmes produktā ir olbaltumvielas vienā vai citā daudzumā. Visbiežāk ietilpst:

  • pākšaugi;
  • kāposti, arī fermentēti;
  • labība;
  • sojas;
  • rieksti un sēklas;
  • sēnes

Pozitīvais aspekts ir tas, ka augu proteīns pārtikas produktos tiek saglabāts jebkuras termiskās apstrādes laikā. Veģetārie ēdieni ir ļoti dažādi un ietver tādus ēdienus kā zupas, dārzeņu biezeņi, lēcu kotletes, sulas, musli.

Dažādiem pākšaugiem ir atšķirīgs olbaltumvielu saturs.

Uztura speciālistiem, izslēdzot dzīvnieku izcelsmes pārtiku no diētas, ieteicams ēst augu izcelsmes produktus, izmantojot šādas kombinācijas:

  1. rīsi ar pākšaugiem, sezama;
  2. Kvieši ir piemēroti pākšaugiem, sezama, sojas vai zemesriekstiem;
  3. Sojas var lietot ar rīsiem, kviešiem, zemesriekstiem un sezama;
  4. zemesrieksti iet labi ar saulespuķu sēklām.

Izmantojot šādas kombinācijas, ķermenis ir aprīkots ar visu aminoskābju komplektu.

Atbilstoši augu proteīna saturam produktu sarakstā ir arī “līderi”, kas to iekļauj maksimālajā daudzumā.

Augstu olbaltumvielu augu pārtikas produkti

Produkti, kas satur proteīnu

Organizējot pareizu un veselīgu uzturu, jums vajadzētu iepazīties ar augu izcelsmes produktiem, kas ir bagāti ar proteīniem. Starp tiem ir "aizjūras" vārdi, bet tomēr tie ir diezgan pieejami vidusmēra personai.

  • Zaļie zirņi

Liels olbaltumvielu daudzums atrodams svaigos zirnīšos. Tomēr to var ēst gan konservētos, gan saldētos. Jums jāzina, ka, salīdzinot ar zirņiem "no dārza", 100 g, kas satur nedaudz vairāk par 5 g olbaltumvielu, pārstrādātajā veidā tas būs 3,6 g.

Graudu ar augstu uzturvērtību. Tas ir ļoti vērtīgs sastāvs, jo tajā ir daudz aminoskābju, kas ir ievērojami augstākas nekā rīsu, kukurūzas vai kviešu. 100 g produkta atbilst 14 g proteīna. Indieši pamatoti deva tai nosaukumu "olbaltumvielu fabrika". Šis grauds ir ideāli piemērots graudaugiem, sānu ēdieniem. Ja jūs to sasmalcina, varat cept veselīgu veģetāro maizi.

Lazdu riekstiem, mandelēm, Indijas riekstiem, valriekstiem, zemesriekstiem ir augsts kaloriju saturs. Tajos esošie tauki nesatur holesterīnu.

Labi uzkodām. Tos pievieno salātiem, dārzeņu zupām, jogurtiem. Ideāli apmierina izsalkumu ilgu laiku. Ieteicams ēst 30 g dienā. Riekstos esošās olbaltumvielas ir bagātas ar aminoskābju arginīnu, kas veicina tauku šūnu dedzināšanu.

Šis 100 g pupu augs satur 24 g proteīna. Lai atvieglotu ēdienu gatavošanu, jums dažas stundas jātērc ūdenī. Uztura vērtība tiek saglabāta pupās un pēc konservēšanas vai sasaldēšanas. String pupiņas ir lielisks sānu ēdiens, un zupas un salāti ar šo produktu jau sen ir kļuvuši par ikdienas ēdieniem.

  • Aunazirņi vai aunazirņi

To uzskata par labu gaļas produktu aizstājēju. Izmanto galvenokārt arābu ēdienos. Cāļu zirnīši uz 100 g satur līdz 30 g olbaltumvielu. Bieži vien to iesaka dietologi aptaukošanās dēļ, jo tas ir maz kaloriju.

  • Tofu (pupiņu biezpiens)

Atkarībā no blīvuma tas satur 10 - 5 g proteīna uz 100 g. Piemērots visiem ēdieniem, jo ​​nav savas garšas.

Pākšaugi tiek novērtēti par augstu olbaltumvielu saturu un izdevīgiem mikroelementiem.

  • Edamam (jaunās zaļās pupiņas)

Pupiņas ar šādu neparastu nosaukumu tiek novāktas nedaudz nenobriedušas. Parasti tirgo saldētā veidā. Izmanto kā uzkodu. Bagāts ar lielu daudzumu dzelzs.

Sezama sēklas ir vērtīgas tādos spēcīgos antioksidantos kā sezamīns un sezamolīns, kas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem šūnās. Olbaltumvielu saturs 100 g šī auga ir apmēram 20 g, to pievieno kā garšvielas dažādiem ēdieniem. Sezama eļļa ir diezgan populāra.

Tas sastāv tikai no kviešu olbaltumvielām. Ideāls aizvietotājs ar vistas gaļas garšu. Jūs varat satikt viņu dažos specializētos austrumu veikalos. Kad jūs to pievienojat ēdienam, tas saņem vistas garšu.

  • Spirullina (microalga)

Aptuveni 70% šo aļģu ir olbaltumvielas. Salīdzinot ar gaļu, piemēram, ar liellopu gaļu, 10 g spirullīna satur tik daudz olbaltumvielu kā 1 kg šāda veida gaļas. Pieejams pulvera, kapsulu un tablešu veidā.

  • Sojas piens

Papildus proteīnam tas satur arī nepieciešamo kalciju kaulu audiem. Iegūstiet to no baltiem sojas graudiem. Vidēji 100 ml - 3 g augu proteīna. Postā vienkārši nomainiet savu parasto pienu, sojas.

Dārzeņu piena produkti ir ļoti reti sastopami veikalos. Tomēr ir arī rīsi, auzu, mandeļu piens.

Produktu sarakstā ir iekļauti arī žāvēti augļi un augļi. Ne visiem no tiem ir augsts olbaltumvielu saturs, tāpēc jūs varat izvēlēties:

Proteīnu saturs produktos (tabula)

Šī tabula palīdzēs organizēt savu uzturu, lai iegūtu pareizu daudzumu augu proteīna.

  • Vislielākais proteīna daudzums ir nepieciešams augošajai ķermenim, īpaši jaunākiem par 3 gadiem, kā arī grūtniecēm un sportistiem.
  • Cilvēka ķermenis vienam ēdienam var absorbēt tikai 30 gramus olbaltumvielu. Lietošanas likme dienā atšķiras atkarībā no dzimuma un veselības stāvokļa.
  • Augu proteīnus saturošiem produktiem jābūt vienmērīgi sadalītiem starp ēdienreizēm. Jums jāzina, ka augu izcelsmes pārtikas olbaltumvielas organismā absorbē tikai 70%.

Optimālais olbaltumvielu daudzums organismā ir 1 g uz 1 kg svara. Tas ir kļūdains viedoklis, ka jo vairāk proteīna nāk no ārpuses, jo enerģiskāka un veselīgāka būs cilvēks.

Pārtikas kvalitāte ir atkarīga no veselības un ilgmūžības. Olbaltumvielu loma ir nenovērtējama, sniedzot personai nepieciešamo enerģiju enerģiskai un aktīvai dzīvei. Tomēr viss ir labs mērenībā. Pārmērīgs proteīns izraisa pārmērīgu stresu aknās un nierēs, kas var negatīvi ietekmēt veselību.

http://uroki-pitaniya.ru/produkty/rastitelnyj-belok-spisok-produktov.html

Augu izcelsmes pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām. Saraksta tabula

Kā jūs zināt, proteīns ir cilvēka ķermeņa šūnu un audu struktūras pamats. Tas ir divu veidu: augu un dzīvnieku izcelsmes. Augu olbaltumvielas labāk uzsūcas, tās nesatur sterīnu un piesātinātos lipīdus, kas labāk ietekmē gremošanas sistēmas darbu.

Ar proteīniem bagāti augu pārtikas produkti - saraksts ar augstākajiem avotiem

Produktus, kas satur pietiekamu daudzumu augu proteīna, var viegli iegādāties lielveikalā. Produktos ir bagāti ar proteīniem bagāti dārzeņu produkti:

  • Rieksti un sēklas;
  • Žāvēti augļi;
  • Pākšaugi;
  • Labība;
  • Dārzeņi un augļi;
  • Sēnes;
  • Aļģes.
Rieksti ir augu pārtikas produkti, kas bagātīgi satur daudz proteīnu.

Rieksti tiek klasificēti kā pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu. Papildus augu proteīniem tie ir bagāti ar dabīgiem antioksidantiem, nepiesātinātiem taukiem, minerāliem un šķiedrvielām. Lazdu rieksti, mandeles, pistācijas, Indijas rieksti, valrieksti un zemesrieksti ir lieliski piemēroti uzkodām.

Dietologi iesaka ēst līdz pat 30 gramiem riekstu dienā. Tos var pievienot jogurtiem, salātiem, augļiem, biezpienam, auzu vai dārzeņu zupām.

Rieksti ir 30% olbaltumvielu un 60% nepiesātinātie tauki. Riekstos atrodamās olbaltumvielas ir bagātas ar aminoskābju arginīnu, kas sadedzina tauku šūnas.

100 g ķirbju sēklu satur 20 g olbaltumvielu, tie ir taukaini un kaloriski, bet ēšana mazos daudzumos labvēlīgi ietekmē veselību.

Sezama ir zināms ne tikai par vitamīnu klātbūtni tās sastāvā, bet arī par diviem antioksidantiem. Sezamīns un sesamolīns aizsargā šūnas no brīvajiem radikāļiem.

No žāvētiem augļiem vairums olbaltumvielu žāvētās aprikozēs, plūmes, datumi

Žāvēti augļi satur arī augu proteīnu, bet ne tādā pašā koncentrācijā kā riekstos vai pākšaugos. Lielākā daļa proteīnu saturošo pārtikas produktu ir žāvētas aprikozes, datumi, žāvētas plūmes, papaija un ķirsis. Vienā glāzē žāvētas aprikozes ir 5,2 g olbaltumvielu, un viena glāze žāvētu plūmju satur 4,7 g.

Pākšaugi ir baltās, sarkanās, melnās un zaļās pupiņas, aunazirņi, lēcas, sojas pupas un zirņi. Pupiņas un aunazirņi ir labi gaļas aizstājēji sātīguma un olbaltumvielu saturam.

Chickpea ir zema kaloriju produkts un ir paredzēts aptaukošanās gadījumiem, kas vairāk tiek izmantots arābu valstīs. Pupas - vairāk populārs, tas ir klāt zupās, salātos, konservētos ēdienos, kalpo kā lielisks ēdiens. Lēcas kļūst arvien populārākas, tajā ir daudz augu šķiedru, vitamīnu un minerālvielu.

Sojas, kas ir bagāts ar proteīniem, ieteicams cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret gaļu

Sojas pārtika var aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas cilvēkiem, kas ir alerģiski pret gaļu. Tās ir ieteicamas cilvēkiem ar invaliditāti sirds un asinsvadu darbā, liekais svars, diabētiķi, ar locītavu problēmām. Sojas satur 36 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem svara.

Graudaugiem ir visi graudaugu veidi: auzu pārslas, griķi, kukurūza, rīsi, quinoa. Pēdējo raksturo augsts aminoskābju saturs, lēnām sagremo, piesātina ķermeni vairākas stundas, kas nozīmē, ka tas ir lielisks uzturs un veselīga ēšana. Nepiesātināto tauku klātbūtne quinoa normalizē holesterīna līmeni asinīs.

Auzas kontrolē glikozes līmeni, palīdz žultspūšam strādāt, uzlabo zarnu caurlaidību un perfekti baro un enerģē visu dienu.

Kāda ir augu proteīna izmantošana

Augu pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, organismā labāk uzsūcas, paātrina vielmaiņu, palīdz kontrolēt svaru. Kad sagremo dzīvnieku olbaltumvielas, ražoti toksīni, ar kuriem cilvēka ķermenis ir spiests cīnīties.

Augu olbaltumvielas atbalsta veselīgu mikrofloru un palīdz attīstīt "veselīgu" holesterīnu. Viņiem ir labvēlīga ietekme uz sirdi un asinsvadiem sakarā ar nepiesātināto lipīdu struktūru, kā arī samazinās aterosklerozes un holesterīna plankumu veidošanās risks.

[box type = "note"] Svarīgi zināt! Dārzeņu pārtika samazina infekciju un iekaisuma procesu, tostarp onkoloģisko veidojumu iespēju.

Uztura palielināšana ar proteīniem bagātiem augu pārtikas produktiem novērš insulīna ražošanas samazināšanos asinīs un novērš problēmas ar uroģenitālo sistēmu.

Vai pastāv atšķirības starp augu un dzīvnieku proteīniem?

Olbaltumvielu izcelsme ir ārkārtīgi svarīga. Visas olbaltumvielas ir sadalītas pilnā un zemākā līmenī. Pirmais ir dzīvnieki un otrais - dārzeņu.

Kad proteīns iekļūst kuņģa-zarnu traktā, tas tiek sadalīts aminoskābēs, kas atšķiras pēc to izcelsmes un vērtības ķermenim. Zinātnieki un ārsti aminoskābes iedala 3 grupās:

  • Nomaināms;
  • Daļēji nomaināms;
  • Neatvietojams

Nomaināmas aminoskābes veidojas no citiem ķīmiskiem elementiem, piemēram, no glikozes. Ķermenis ir spējīgs tos paši strādāt, ja viņi pārtrauc pārtiku.

Daļēji nomaināms cilvēka organismā, bet ierobežotā daudzumā. Viņiem vajadzētu nākt ar ēdienu.

Aminoskābju trūkums (olbaltumvielu sadalīšanās produkti, ja tie tiek uzņemti) tiek parādīts uz veselību un vispārējo cilvēku veselību

Pievērsiet uzmanību! Būtiskas aminoskābes nerada cilvēka ķermenis, bet tiek sintezētas tikai no pārtikas. Šādu aminoskābju trūkuma dēļ veselības stāvoklis pasliktinās, slimības attīstās.

Dažas neaizvietojamās aminoskābes ir augu pārtikā, bet visas 8 sugas ir dzīvnieku izcelsmes produktos. Izņēmums ir sojas, kas satur 7 neaizvietojamas aminoskābes.

Šo atšķirību izraisa gaļas produktu raksturs. Gaļa ir dzīvnieka muskuļi, kuriem ir noderīgi mikroelementi.

Augu olbaltumvielas absorbē tikai par 70-80%, bet ķermenis ir vieglāk sagremojams. Un šķiedras raupjums kalpo kā labs stimuls zarnu funkcijai.

Dārzeņu proteīna ieguvumi

Augu izcelsmes produktus uztura speciālisti atzīst par produktiem ar mazāk bagātu olbaltumvielu klāstu, taču tiem ir vairākas priekšrocības:

  • Viegli uzsūcas organismā, labi piesātināts;
  • Paātrina vielmaiņu, labvēlīgo ietekmi uz kuņģa-zarnu trakta mikrofloru;
  • Ietekmē muskuļu masas daudzumu organismā;
  • Nerada alerģiju;
  • Tā satur daudz šķiedrvielu;
  • Kontrolē insulīna ražošanu;
  • Novērš vēža audzēju veidošanos;
  • Uzlabo ādas elastību, matu izturību un nagu stiprību.

[box type = "info"] Svarīgi zināt! Augu proteīns atšķirībā no dzīvnieka saglabā savu vērtību termiskās apstrādes laikā.

Dzīvnieku produkti ēdiena gatavošanas laikā būtiski zaudē vitamīnus un mikroelementus.

Kuriem augiem ir daudz proteīnu

Papildus labībai, pupiņām, lēcām un riekstiem, olbaltumvielas atrodamas dārzeņos, augļos, aļģēs un sēnēs. Piemēram, brokoļos - 3 g olbaltumvielu uz 100 g produkta. Zaļie dārzeņi ar kaloriju ir ļoti zemi 30 kcal uz 100 g.

Tabulā ir sniegts saraksts ar noderīgiem augiem ar augstu olbaltumvielu saturu.

Aļģes pievieno salātiem, sānu ēdieniem, dzērieniem. Regulāra šī produkta lietošana palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, piesātina ķermeni ar jodu un sārmaina.

Visbiežāk sastopamās aļģes ir spirulīna. Tas satur 65 g proteīna uz 100 g svara. Dažās kultūrās to izmanto kā gaļas aizstājēju.

Augļus var patērēt ierobežotā daudzumā, labāk ēst 400 g dienā, tā ir pietiekama norma dažādiem diētām un papildināšanai ar nepieciešamo mikroelementu piegādi.

Augu proteīna loma cilvēka vielmaiņā

Olbaltumvielas ir daļa no ķermeņa šūnām un audiem. Viņiem ir vairākas neaizstājamas vielmaiņas funkcijas. To galvenais mērķis ir jaunu šūnu un audu veidošana. Turklāt viņi veic plastisku funkciju: tie ir atbildīgi par pastāvīgu šūnu, audu un organisma atjaunošanos.

Enzīms ir atbildīgs par bioķīmiskām reakcijām, kas kontrolē vielmaiņu un bioenerģiju no barības vielām, kas nonāk organismā.

Olbaltumvielas ir atbildīgas par toksīnu un indes saistīšanos, asins recēšanu, antivielu veidošanos, ķermeņa aizsargājošo īpašību uzlabošanos un imunitāti. Tā ir viņu aizsardzības funkcija. Tie transportē skābekli, kā arī saistās un transportē dažus jonus, narkotikas, toksīnus.

Olbaltumvielu enerģijas funkcija ir atbrīvot enerģiju oksidācijas laikā.

Iespējamas kontrindikācijas augu proteīna lietošanai

Katram produktam ir plusi un mīnusi. Tas viss ir atkarīgs no patēriņa un līdzsvarota uztura. Augu proteīns nespēj nodrošināt organismam pilnu aminoskābju komplektu, pietiekamu daudzumu dzelzs un B vitamīna.

Nav gaļas, zivju, olu, biezpiena diētā, karbohemoglobīna līmenis asinīs, piesātinātie lipīdi, nogurums, letarģija, nogurums un pat urolitiāze.

[box type = "warning"] Esiet uzmanīgi! Sojas pupu ilgstošs patēriņš var izraisīt hormonālu neveiksmi sievietēm, un bieža pākšaugu lietošana izraisa vēdera uzpūšanos.

Pareiza augu un dzīvnieku izcelsmes produktu kombinācija ir ceļš uz veselīgu dzīvi. Ir svarīgi noskaidrot savas ķermeņa īpašības un, sākot ar tām, pieņemt lēmumu par uzturu un ierobežojumiem.

Uzmanieties un esiet veseli!

[box type = "shadow"]
Nepalaidiet garām populārākās rakstu kategorijas:

Piedāvājam skatīties video par proteīniem bagātiem augu produktiem - cik noderīgi un svarīgi tie ir:

Kādos produktos var atrast augu proteīnus - skatiet šo videoklipu:

1 KOMENTĀRI

Man tiešām patīk dažādi rieksti (valrieksti, zemesrieksti, mandeles, pistācijas) un vienmēr domāju, ka tie ir taukaini. Izrādās, ka viņi ir arī bagāti ar olbaltumvielām.

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/produktyi-rastitelnogo-proishozhdeniya-bogatyie-belkom.html
Up