logo

Ikviens zina galvenās pārtikas sastāvdaļas: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Viņiem ir atšķirīgs sastāvs un ķermenī ir dažādas funkcijas. Olbaltumvielas galvenokārt ir ēkas, bet, ja nepieciešams, enerģiskas un "sintētiskas" (iegūstot citu kategoriju savienojumus - taukus un ogļhidrātus). Gremošanas procesā proteīns sadalās aminoskābēs, no kurām organismā tiek sintezēti jauni proteīni, un ir iespējama arī tauku un ogļhidrātu sintēze.

Tauki vienlīdz kalpo gan par “celtniecības materiālu”, gan “degvielu”. Pirmais ir samazināts līdz taukaudu veidošanai un lipīdu šūnu membrānu veidošanai, otrais ir tauku molekulu sadalīšana ar enerģijas izdalīšanos un ūdens molekulu veidošanās (piemēram, slavenais kamieļa kupris satur tikai taukus, kuru sadalīšana nodrošina kamieļa ķermeni ar ūdeni).

Visbeidzot, ogļhidrāti veic galvenokārt enerģijas funkciju, bet tos var izmantot arī sintēzei (tauki un dažas aminoskābes).

Tādējādi ideālā gadījumā ķermenim ar pārtiku jāsaņem visi galvenie komponenti - olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti līdzsvarotā daudzumā. Ja uzturs ir nelīdzsvarots, piemēram, olbaltumvielu diētā, tiek aktivizēti kompensācijas mehānismi, tostarp taukskābju sintēze no aminoskābēm. Bet tas ir nepieciešams pasākums, nevis norma.

http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1725475-belki-mogut-perehodit-v-zhiry.html

Tikai fakti: Vai uzturā olbaltumvielas tiek uzglabātas lieko olbaltumvielu veidā?

Ir viedoklis, un ir ļoti bieži, ka pārmērīgs proteīna patēriņš izraisa tauku uzkrāšanos organismā. Turklāt šīs ir ne tikai parastās sarunas: pat tie, kurus var saukt par autoritatīviem un ievērojamiem informācijas avotiem, arī izplata šo ilgstošo dogmu. Bet šeit ir lieta: šis atzinums ir virspusējs un ignorē paša temata kontekstu. Šeit ir tiešas citāts no vidusskolas mācību grāmatas par fizioloģiju (nodaļa par enerģijas metabolismu, proteīnu aminoskābju sastāvs):

“Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums, pieņemot glikozes piesātinājumu un kopējo enerģijas pietiekamību, veicina tauku nogulsnēšanos, nevis muskuļus. Tas ir tāpēc, ka tad, kad organisms piedzīvo glikozes bagātību un enerģijas pārpalikumu, tas novirza aminoskābju plūsmu no glikoneogēnās un ATP sintēzes. Un tā vietā tie pārvērš tos par lipīdiem. Rezultātā lipīdus vēlāk var uzglabāt kā taukus vēlākai izmantošanai. "
"Laikā, kad ķermenī ir lieko enerģiju, proteīnus kopā ar atbilstošu ogļhidrātu daudzumu var izmantot taukskābju sintezēšanai."

Tādā veidā tas ir nepārprotami formulēts: ķermenis pārvērš olbaltumvielu pārpalikumu taukos. Tomēr, ja jūs uzmanīgi paskatāties, nav īpaši skaidrs: pievērsiet uzmanību formulējumam "var tikt saglabāts" un "var izmantot." Protams, lai izdarītu kategoriskus secinājumus, ir jāņem vērā personas specifiskais vielmaiņas stāvoklis. Un arī paļauties uz datiem, kas apstiprināti ar zinātniskiem eksperimentiem. Galu galā, kad runa ir par olbaltumvielu aminoskābju pārveidošanu par taukskābēm, šī procesa realitāte vēl ir jāpierāda. Tā kā vielmaiņas ceļi aminoskābju pārvēršanai taukskābēs joprojām ir tikai teorētiski. Patiesībā tas ir maz ticams, un tas var notikt tikai ar vairākiem dažādiem apstākļiem.

Nevar teikt, ka proteīnu pārpalikumu nevar “pārspēt ar taukiem”. Bet fakts, ka šī ir ārkārtīgi reta un ļoti apšaubāma parādība, var būt pārliecināta. Turklāt mēs centīsimies izskaidrot, kāpēc tas tā ir. Sāksim no sākuma.

Proteīna gremošana sākas kuņģī un beidzas tievajās zarnās.

Neskatoties uz to, ka olbaltumvielu fizikālais sadalījums sākas mutes dobumā, olbaltumvielas sasniedz vēderu bez būtiskām ķīmiskām pārvērtībām. Turklāt olbaltumvielu sadalīšanu aminoskābēs veicina sālsskābe (sālsskābe) un enzīms pepsīns (pārveidots no tā neaktīvā pepsinogēna veida). Pēc olbaltumvielu un peptīdu sākotnējās denaturācijas pabeigšanas ir pabeigta olbaltumvielu uzturēšanās kuņģī.

Produkta polipeptīdi šķērso kuņģa pyloric sphincter uz tuvāko tievo zarnu. Šeit ir galīgā olbaltumvielu sadalīšana aminoskābēs un to absorbcija proksimālās sekcijas sienās (vai divpadsmitpirkstu zarnā, cits nosaukums). Šajā zarnā ir ievērojams gremošanas fermentu daudzums, kas nepieciešams, lai atlikušos polipeptīdus sadalītu atsevišķās aminoskābēs. Un arī neliels papildu di- un tripeptīdu daudzums.

Kad olbaltumvielu ķīmiskā struktūra ir pilnībā sadalīta pēc fermentiem, brīvās aminoskābes un di- un tri-peptīdi var viegli absorbēties tievās zarnas šūnās. Ja daži no tiem (īpaši glutamīnu) tiek izmantoti enerģijai tieši tur un pārējie - nonākot hepato portāla apritē. Tie, kas nonāk šajā apgrozījumā, ir domāti aknām un citiem svarīgiem orgāniem.

Prasības olbaltumvielu absorbcijai

Pirms pāriet uz aknām un izsekojam turpmāko aminoskābju metabolisma ceļu, ļaujiet mums pieskarties citam kopīgam apgalvojumam. Kuri daudzi no jums, iespējams, ir dzirdējuši aptuveni šajā formā:

“Vidēji vienā sēdē cilvēks spēj absorbēt tikai 30 gramus olbaltumvielu. Nekas augstāks nekā tas uzkrājas organismā kā tauki. ”

Atšķirībā no raksta, kas sniegts raksta sākumā, šis atzinums vispār nesniedz nekādu pamatojumu. Turklāt tā ir pilnīgi stulba, nepamatota izteiksme. Lai gan tas izklausās kā “salmu cilvēka arguments”, bez jebkādas kritikas, šo „gudrības pērli” var atrast pat daudzos profesionālo uztura speciālistu rakstos.

Piemēram, pieņemsim, ka kāds, kas neēd trīsdesmit, bet visi četrdesmit grami olbaltumvielu "vienā sēdē" (neatkarīgi no tā, ko nozīmē "termins"). Ja mēs pieņemam, ka tikai 30 gramus var uzsūkt „vienlaicīgi”, tad ar pārliecību varam teikt, ka „papildus” 10 grami vienkārši atbrīvosies no ķermeņa dabiskā veidā, t.i. ar izkārnījumiem. Jo, lai „laiž to taukos”, tie vispirms jāapvieno un jāapstrādā, vai ne?

Zarnu spēja absorbēt proteīnu ir aptuveni 95% (t.i., tikai

Mūsu pārtikas piemērā 2 grami netiks absorbēti. Tomēr, balstoties uz šo populāro paziņojumu, kā jums vajadzētu “apsteigt” 10 gramu „lieko olbaltumvielu” taukos, ja jūs nevarat pat (domājams) sagremot to, lai tas sāktu? Lielākā daļa cilvēku nesaprot atšķirību starp lietošanu un asimilāciju un dara šo kļūdu.

Atkārtot vēlreiz: lai saglabātu vai apstrādātu barības vielas, organismam vispirms jāsaņem tās.

Apakšējā līnija ir tāda, ka jūsu ķermenis noteiks savu vajadzīgo proteīna daudzumu patlaban, neatkarīgi no mītiskajām "normām". Un šī vērtība katrā gadījumā atšķirsies. Galu galā 30 grami ir tikai patvaļīgs skaitlis, kas ir iesakņojies “folklorā”, un tam nav zinātnisku pierādījumu.

Nu, tagad atgriezīsimies pie sākotnējā paziņojuma, ka lieko olbaltumvielu daudzums, kas jau ir absorbēts, ja ir pietiekami daudz enerģijas un ogļhidrātu, galvenokārt tiek pārveidots par taukskābēm un nogulsnēts kā tauki.

Aknas ir galvenā vieta aminoskābju apmaiņai

Kā mēs jau esam pārskatījuši, dažas no tievās zarnas atbrīvotajām aminoskābēm ir paredzētas aknām. Vairāk nekā puse no visām aminoskābēm tiek apstrādātas aknās. Aknas darbojas kā monitora aminoskābju absorbcijai un regulē vielmaiņu, atbilstoši ķermeņa vispārējam metabolisma stāvoklim un vajadzībām. Šajā posmā pastāv labvēlīgas iespējas taukskābju sintēzei no aminoskābēm, nav strīda. Bet tas joprojām ir tālu no apgalvojuma, ka visi olbaltumvielu pārpalikumi noteiktos apstākļos uzkrāsies tauku veidā.

Zinātniskā eksperimenta rezultāti

Iepazīstieties ar vienu no mūsu laikmeta visstingrāk kontrolētajiem un līdz ar to ticamajiem pētījumiem.
George Bray (Dr. Pennington biomedicīnas pētījumu centrs) un viņa kolēģi 2012. gadā mēģināja praksē izpētīt, kā proteīna līmenis uzturā ietekmēs svara pieaugumu un ķermeņa sastāvu. No cilvēkiem ar aptuveni vienādu normālo svaru tika iedalītas trīs grupas, kas saņēma augstu kaloriju barību: saskaņā ar zemu proteīnu (5%) shēmu, ar normālu proteīna saturu (15%) un ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu (25%) uzturā.

25 pacienti tika hospitalizēti vielmaiņas kamerās un baroti ar ātrumu 140% no ķermeņa minimālās dienas nepieciešamības (+1000 kcal / dienā) 8 nedēļas pēc kārtas. Olbaltumvielu uzņemšana bija: aptuveni 47 g (0,68 g / kg) zema proteīna grupai; 140 g (1,79 g / kg) normālai proteīnu grupai; 230 g (3 precīzi g / kg) augsta proteīna grupai. Ogļhidrātu līmenis tika saglabāts nemainīgā vērtībā starp visām grupām (

41-42% no kopējā kaloriju daudzuma. 8 nedēļu laikā indivīdu ķermeņa sastāvs tika mērīts divas reizes nedēļā, izmantojot dubultā rentgenstaru absorbcijas metodi (metode, kas mūsdienās atzīta par "zelta standartu" ķermeņa sastāva mērīšanai).

Pētījuma laikā visi priekšmeti saņēma svaru ar gandrīz identisku ķermeņa tauku pieaugumu starp trim grupām (precīzāk, grupa ar augstu olbaltumvielu saturu diētā "palielināja" nedaudz mazāk tauku nekā zemu proteīnu grupā, bet ne ievērojami). Zema proteīna satura diētas grupā cilvēki ieguva vismazāko svaru (3,16 kg). Un ar normālu un augstu olbaltumvielu līmeni, tie ieguva aptuveni divreiz lielāku kopējo svaru (attiecīgi 6,05 un 6,51 kg).

Tomēr papildu 3 kg svara tika iegūta grupās ar normālu un paaugstinātu olbaltumvielu saturu, galvenokārt sakarā ar muskuļu masas palielināšanos, nevis taukiem. Kamēr grupā ar augstu ogļhidrātu saturu uzturā, cilvēki ieguva tieši simts procentus tauku. Es citēšu Dr Bray ar saviem līdzautoriem: „Kilokalorijas, kas iegūtas no ogļhidrātiem, veicināja ķermeņa tauku pieaugumu. Praktiski viss, kas tika pieņemts augsto ogļūdeņražu grupā, bija tauki. Atšķirībā no augstās olbaltumvielu grupas, kurā proteīns veicināja zināmu muskuļu masas palielināšanos organismā, bet ne tauku slāņa pieaugumu. "

Protams, nav iespējams precīzi noteikt muskuļu masas sastāvu un kvalitāti. Bet ir droši teikt, ka lieko proteīnu neizmanto galvenokārt tauku veidošanai. Var pieņemt, ka proteīnu pārpalikums, kas netika izmantots sintēzei, pārsvarā tiek pārvērsts glikozē (caur glikoneogēzi), un pēc tam tiek uzglabāts kā glikogēns ar pievienoto ūdens daudzumu.

Jebkurā gadījumā tas nav tauki.

Tāpēc apkoposim

Priekšmeti ēda

1000 kalorijas dienā ir vairāk nekā nepieciešams, lai saglabātu savu ķermeņa svaru 8 nedēļas (tas, starp citu, nav viegls uzdevums, pat spēcīgai gribai). Eksperimenta rezultāti parādīja, ka proteīns galvenokārt veicina liesās ķermeņa masas palielināšanos, nevis taukus. Tas atspēko kopējo nepareizu priekšstatu, ka enerģijas un glikozes piegādes gadījumā visas pārpalikuma aminoskābes tiks pārvērstas taukskābēs un uzkrājas tauku veidā.

Patiesībā tie, kas sēdēja uz augstu olbaltumvielu diētu, pārsniedza citas grupas, ņemot vērā kopējo svara pieaugumu, taču joprojām nesaņēma papildu taukus, salīdzinot ar zemu proteīnu un augstu ogļhidrātu diētu. Tas ir kontrasts starp realitāti un to, ka lielākā daļa cilvēku to ņem par patiesību.

Jautājums par to, kas (ja ne bēdīgi slavenais „30 g”, cik?) Maksimālais olbaltumvielu daudzums (aminoskābes), ko organisms var efektīvi izmantot, pirms to pārvērš taukskābēs un „taupās” tauku veidā, paliek atvērts. Ņemot vērā šā pētījuma rezultātus, šķiet, ka šis skaitlis jebkurā gadījumā ir lielāks par kopējo atzinumu. Jebkurā gadījumā augšējais indikators proteīnu sagremojamībai ir tikai individuāls un atkarīgs no daudziem faktoriem. Piemēram, ģenētika, dzīvesveids, sporta intensitāte un kopējie enerģijas izdevumi utt.

Secinājumi

Pārliekot 1000 kilogramus dienā 8 nedēļas, ja tiek uzturēts augsts proteīna saturs, tas nerada ievērojamu ķermeņa tauku palielināšanos vai palielināšanos. Tas ir pierādīts praksē. Bet bioķīmiskie procesi, kas nepieciešami aminoskābju pārvēršanai taukskābēs, nekādā veidā nav pētīti un līdz šim pastāv tikai teorētiski.

Pamatojoties uz šī pētījuma datiem, ir droši teikt, ka izredzes, ka proteīna pārpalikums veicinās tauku slāņa lieluma palielināšanos, ir ārkārtīgi mazs. Tas attiecas uz pārtiku normālā režīmā, kā arī uz paaugstinātu kaloriju daudzumu. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums, pirmkārt, palielinās muskuļu audos un tikai teorētiski, ja konkrēti apstākļi sakrīt - tauki.

http://kandeleria.ru/theory/tolko-fakty-otkladyvaetsya-li-izbytok-belka-v-ratsione-v-vide-zhira.html

Kā mēs saņemam taukus?

Pārmērīgs svars tiek vainots par ogļhidrātiem, taukiem vai atsevišķiem produktiem, ieskaitot kartupeļus, biezpienu vai augļus. Šausmu stāsti iet apkārt internetam: ja mums būtu brokastis ar graudaugiem, bet nenācām strādāt un nedarbojām ogļhidrātus, tie tiktu uzglabāti taukos. Vai ka ogļhidrātus un taukus nevar ēst kopā, jo viens iet par enerģiju, un otrais, kā lieks, ir taukiem. Kā mēs tiešām kļūstim tauki?

Mēs saņemam taukus, kad mēs iegūstam vairāk enerģijas ar pārtiku, nekā mums ir laiks tērēt. Un no šī viedokļa nav svarīgi, kāda veida pārtika pārsniedza kaloriju patēriņu. Tomēr dažādi makroelementi (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) padara mūs biezākus ar kaloriju pārpalikumu ar dažādiem mehānismiem.

Gremošana un uzsūkšanās

Visi ēdieni iekļūst kuņģī un pēc tam tievajās zarnās, kur lielākā daļa no tām tiek absorbēta. Kas nav uzsūcas zarnās, dabiski atstāj ķermeni.

Bet gremošanas efektivitāte cilvēka organismā ir augsta. Tauki tiek absorbēti par 97% (ja jūs ēdat 100 gramus tīra tauku, 97 grami uzsūcas). Dzīvnieku olbaltumvielas - par 90-95% un dārzeņi - par 80%. Ogļhidrātu absorbcija ir atkarīga no šķiedru satura. Bet maz cilvēku ēd tik daudz, ka tas kaut kādā veidā tiek ietekmēts.

Cilvēki mācās pārtiku dažādos veidos, bet atšķirība ir ne vairāk kā 100 kalorijas dienā. Protams, kuņģa-zarnu trakta slimību gadījumā viss ir pilnīgi atšķirīgs, bet mēs to neuzskatām šeit.

Kas notiek ar barības vielām

Kas notiek pēc barības vielu nonākšanas asinīs? Ir tikai divi scenāriji: vai nu tie sadedzinās (tiks izmantoti kā enerģija), vai arī dodas uz uzglabāšanu. Kopumā pastāv trešā iespēja: dažām slimībām (cukura diabēts, insulīna rezistence) uzturvielas var palikt asinīs, radot problēmas ar asinsvadiem, vai, galu galā, izdalīsies no organisma ar urīnu. Bet veselam cilvēkam šīs lietas var atstāt novārtā.

Oksidācija - vielas sadedzināšana enerģijas ražošanai. Tas var notikt aknās, skeleta muskuļos un citās vietās. Visi četri makroelementi (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti un alkohols) var kļūt par enerģiju.

Ogļhidrātus var uzglabāt kā glikogēnu aknās un muskuļos. Retos gadījumos tie pārvēršas taukos.

Galvenā tauku uzglabāšanas vieta organismā ir tauku šūnas (adipocīti). Lielākā daļa no tām - zem ādas. Neliela daļa adipocītu (un aptaukošanās cilvēkiem - liels) ieskauj iekšējos orgānus. Šo tauku sauc par viscerālo. Ļoti maz tauku uzglabā muskuļos, bet tas neietekmē izskatu.

Olbaltumvielu uzglabāšanu organismā var uzskatīt par visiem ķermeņa muskuļiem. Proteīnu aminoskābes izmanto dažādiem mērķiem - šūnu, fermentu, hormonu un citu vielu sintēze un atjaunošana. Un, ja tie nenāk ar pārtiku, ķermeņa olbaltumvielas sadalās.

Kā izrādījās, pastāv saikne starp vielas "uzglabāšanas" lielumu un organisma spēju to izmantot enerģijai tūlīt pēc ēšanas.

Jo lielāks ir barības vielas „uzglabāšanas” potenciālais lielums organismā un jo labāk organisma spēja to uzglabāt, jo mazāk šī viela tiek izmantota enerģijai pēc ēšanas.

Un otrādi: jo mazāka ir barības vielu rezerve organismā un sliktāk organisma spēja to uzglabāt, jo vieglāk viela apdegusi pēc norīšanas.

Tauku daudzums dienā jebkurai personai ir ļoti pieticīgs, salīdzinot ar to, cik daudz tauku iespējams.

Kad jūs ēdat taukus, organisms tos neizmanto kā enerģiju pat diētā. Vienīgais izņēmums ir tas, kad vienlaikus tiek patērēts liels tauku daudzums (apmēram 80 grami), bet pat tad tas ir diezgan viegls. Katru dienu visi uztura tauki tiek uzglabāti tauku šūnās. Bet, ja jūs atrodaties diētā, tad tauku no rezervēm dod ķermenim trūkstošo enerģiju.

Ogļhidrāti

Atšķirībā no taukiem ogļhidrātu uzglabāšanas apjoms nav daudz atšķirīgs no to dienas devas. Parasts cilvēks spēj uzkrāt 350-450 g glikogēna. Vīrieši - mazāk sieviešu - mazāk. Ja mēs ēdienu patērējam ar 2700 kalorijām un standarta ieteikto 60% ogļhidrātu, tas ir tikai 400 grami. Šī iemesla dēļ ķermenis var labi izmantot ogļhidrātus enerģijai.

Kā izrādās, tauku oksidācija ir tieši atkarīga no ogļhidrātu daudzuma. Kad jūs ēdat vairāk ogļhidrātu, jūs sadedzināt vairāk ogļhidrātu un mazāk tauku; ēst mazāk ogļhidrātu un sadedziniet mazāk ogļhidrātu un vairāk tauku.

Olbaltumvielas

Proteīna rezerves organismā - apmēram 10-15 kg, kas ir diezgan daudz, salīdzinot ar vidējo dienas devu proteīniem. Pat ja persona ēd 200-300 g dienā, tas joprojām ir daudz mazāks nekā tas, ko organisms var uzglabāt.

Proteīna oksidēšanās ātrums mainās atkarībā no tā uzņemšanas. Kad mēs ēdam vairāk olbaltumvielu, organisms izmanto vairāk proteīnu kā enerģiju. Kad mēs ēdam mazāk proteīnu, tā oksidēšanās samazinās. Šīs izmaiņas nenotiek nekavējoties (tāpat kā ogļhidrātu gadījumā), bet aizņem 3-9 dienas.

Alkohols

Ceturtais makroelements ir alkohols. Bet viņam nav uzglabāšanas. Ķermenis uztver alkoholu kā "vielmaiņas toksīnu" vai "indi", tāpēc alkohola oksidācija tūlīt pēc uzņemšanas ir galvenā prioritāte. Tas nozīmē, ka jāmazina citu ar alkoholu patērēto uzturvielu oksidēšana).

Kopā

Katru dienu visi ēdamie tauki pēc ēšanas tiek nogulsnēti tauku šūnās - tas paliek, lai peldētu asinīs un nedeg uzreiz pēc ēšanas. Bet, ja jūs atrodaties diētā, tauku no rezervēm nodod ķermenim trūkstošo enerģiju.

Tādējādi katru dienu tauki tiek uzglabāti un patērēti. Mēs saņemam taukus, ja tauki tiek uzglabāti vairāk nekā izlietoti. Mēs zaudējam svaru, ja ķermenis patērē vairāk tauku nekā ir laiks atlikt. Un to nosaka kopējais kaloriju deficīts dienas laikā.

Ogļhidrāti reti tiek pārvērsti taukos un tādā veidā tiek uzglabāti. Šo diezgan intensīvo procesu sauc par de novo lipogēzi (de novo lipogenesis). Lai ogļhidrāti sāktu pārvērsties par taukiem, viņiem ir nepieciešama hroniska pārēšanās - apmēram 700–900 grami tīra ogļhidrātu dienā dienā. Tad glikogēna krājumi tiks aizpildīti, kalorijas tiks pārsniegtas, un ogļhidrātiem nebūs citas izvēles, kā tikai aizkavēties. Bet tas nav normāla situācija vairumam cilvēku.

Tādējādi ogļhidrāti nepadara personu biezāku un nepārvēršas taukos. Bet, kad jūs ēdat vairāk ogļhidrātu, jūs sadedzināt vairāk ogļhidrātu un mazāk tauku. Līdz ar to ogļhidrātu izraisītā kaloriju pārpalikums netieši ietekmē aptaukošanos, novēršot tauku dedzināšanu.

Tas pats ar vāverēm. Olbaltumvielas tieši neuzliek taukus. Bet, ja ir daudz olbaltumvielu, organisms to izmantos enerģijai, tāpēc tauki nonāks veikalos, un tie paliks tur. Līdz ar to proteīnu izraisīto kaloriju pārpalikums arī padara chelrwek biezāku, vienkārši nav tieši, bet samazinot citu uzturvielu oksidēšanos.

Ņemiet personu, kas ēd tikai to normālajās kalorijās, proti, nepalielina svaru un nezaudē svaru. Kas notiks ar 500 kalorijām no taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām, ko tas ēdīs virs normas? Lūk, kas notiek:

  1. Pārmērīgas kalorijas no taukiem tiek tieši nogulsnētas tauku šūnās.
  2. Pārmērīgs kaloriju daudzums no ogļhidrātiem palielina sadedzināto ogļhidrātu daudzumu: ēstos ogļhidrātus sāk izmantot kā enerģiju, tauki tiek noglabāti un netiek izmantoti kā enerģija.
  3. Kaloriju pārpalikums no olbaltumvielām palielina sadedzināto olbaltumvielu daudzumu, un tauki netiek atkārtoti izmantoti kā enerģija.

Ar pārmērīgu kaloriju visas trīs iespējas padara personu biezāku, bet mehānismi ir atšķirīgi. Tauki tiek nogulsnēti tieši, un kā enerģiju tiek izmantoti proteīni un ogļhidrāti, kas bloķē tauku izmantošanu kā enerģiju.

Kāpēc ne pārtrauciet tauku ēšanu, jo ogļhidrāti un olbaltumvielas reti tiek nogulsnēti taukos?

Ir vēl viens gadījums, kad ogļhidrāti tiek pārvērsti taukos, izmantojot de novo lipogenesis. Tas notiek, ja tauku kalorijas samazinās zem 10% no dienas laikā patērētās kalorijas. Piemēram, ēdot pie 2500, mēs ēdam mazāk par 250 kalorijām no taukiem (mazāk nekā 27 grami tauku).

Tātad, ja jums ir pārpalikums kaloriju, bet jūs nolemjat neēdat taukus (kas ir visvieglāk nogulsnēti taukos), jūs joprojām saņemat taukus: kad tauku daudzums ir pārāk mazs, organisms sāk ogļhidrātus pārvērst taukos.

Ja cilvēks ēd vairāk par savu normu, viņš kļūst mazāks, neatkarīgi no makroelementu manipulācijas.

http://fitlabs.ru/getfat/

Kādas vielas tiek nogulsnētas taukos pārēšanās laikā un kā to izvairīties?

Posted by admin / Datums: 2016. gada 13. februāris 2:11

Visi jau sen ir zinājuši, ka pārēšanās rada svara pieaugumu vai pat var izraisīt aptaukošanos. Tomēr kādas vielas cilvēka organismā izraisa šādu triglicerīdu kopu, es nezinu daudz. Šajā jautājumā ir daudzi argumenti, interpretācijas un pretrunas.

Daži cilvēki uzsver, ka ir vainojami ātri ogļhidrāti. Citi uzskata, ka ļaunuma sakne ir aiz cukura. Protams, gan pirmais, gan otrais pieņēmums ir vienlīdz taisnība. Bet daži cilvēki zina, ka IT nav visas vielas, kas var izraisīt liekā svara izskatu.

Protams, tas nav tik svarīgi, ja ir zināms pats iemesls - OCCUPATION. Tas ir, tas jau ir iespējams saprast bez problēmām - lai nesaņemtu taukus, jums ir jāēd mazāk. Bet tomēr saprotam, ka visi bija zināma! Daudzi cilvēki pat nesaprot, ka jūs varat iegūt papildus svaru no diezgan noderīgas un svarīgas uzturvielas. Tātad, ejam!

Kā pārtika pārvēršas taukos?

Lai noskaidrotu, kuras sastāvdaļas var veicināt tauku uzkrāšanos, paskatīsimies, kā uzsūcas pārtika pārvēršas taukos.

Kas notiek, ja pārtika iekļūst mutē un gremošanas sistēmā?

  • Siekalās ir fermenti, kas pārtrauc kompleksās pārtikas sastāvdaļas vienkāršāk, tas ir, cukurs. Šos fermentus sauc arī par ENZIMĒM.
  • Kopā ar visiem taukiem un ūdeni, kas atrodas pārtikā, cukurs iekļūst kuņģī, kur viss sajaucas un sāk sagremot.
  • Pepsīns (kuņģa sulas enzīms, kas sadala olbaltumvielas molekulās, kas sastāv no divām vai vairākām aminoskābēm - PEPTIDES) un sālsskābe rada vēl vienu pārtikas sadalījumu, pārvēršot to par šķidru vai daļēji šķidru vielu, ko sauc par HIMUSOM. Šis saturs sastāv no kuņģa sulām, praktiski pārveidotām pārtikas sastāvdaļām utt.
  • Maisījums iekļūst zarnu sākotnējā daļā vai tā sauktajā divpadsmitpirkstu zarnā (vieta, kur žultspūšļa sekrē).
  • Lai triglicerīdi varētu viegli uzsūkties organismā, žults izšķīdina tos ūdenī.
  • Fermenti no aizkuņģa dziedzera iekļūst divpadsmitpirkstu zarnā un pēc tam nojauc cukurus, taukus un proteīnus. Tagad, kad viss ir izšķīdis un šķidrā veidā, notiek absorbcija caur tievo zarnu gļotādu. Galu galā, visas barības vielas ir izkliedētas visā ķermenī.

Kas notiek ar cukuru?

  • Pēc tam, kad pārtika ir sagremota un sadalījusies tās sastāvdaļās, iegūtā glikoze nonāk tieši asinsritē. Visi šī cukura pārpalikumi uzkrājas dzīvīgajos orgānos, kā arī muskuļu audos. Kas tas ir? Ar jebkuru fizisko aktivitāti glikozes līmenis asinīs ievērojami samazinās. Lai saglabātu šo līmeni normālā diapazonā un saņemtu pietiekami daudz enerģijas, lai veiktu jebkādus vingrinājumus, organisms atbrīvo īpašus fermentus, kas noārda glikogēna krājumus cukuros, kas tos atstāj.
  • Aknās glikoze tiek nogulsnēta kā glikogēns. Tas ir tikko minētais polisaharīds.
  • Ja glikozes daudzums pārsniedz normu, atlikušie cukuri tiek nogulsnēti zemādas un viscerālajos taukos.

Kas notiek ar taukiem, kas tiek uzņemti no pārtikas?

  • Tauki nonāk asinsritē un tiek nosūtīti uz aknām. Ne visi lipīdi uzsūcas organismā. Dažus no tiem var filtrēt un parādīt. Tas viss ir atkarīgs no to atrašanās vietas un to, ka produkti ir patērēti.
  • Aknas sadedzina dažus taukus, no kuriem daži pārvēršas par citām vielām (viens no tiem ir holesterīns), un pārējais tiek nosūtīts uz tauku šūnām, kur tās atrodas, līdz tās ir nepieciešamas.

Kas notiek ar proteīniem:

  • Tā sadalās "celtniecības blokos", kas pazīstami kā peptīdi.
  • Tad viņi arī sadalās aminoskābēs.
  • Tad šīs organiskās vielas tiek absorbētas caur tievo zarnu gļotādu un nonāk asinsritē.
  • No šejienes dažas uzglabātas aminoskābes veido ķermeņa olbaltumvielas. Tas nozīmē, ka pēc apmācības, galvenokārt miega laikā, šīs amino grupas atjauno muskuļu audus, padarot šķiedras biezākas.
  • Aminoskābju pārpalikumi tiek izvadīti no organisma, un visi proteīni, kas tika uzcelti pārmērīgā daudzumā, tiek nogulsnēti organismā tauku veidā.

"Kā tā," jūs sakāt. Patiešām, visos avotos tiek apgalvots, ka proteīns tikai veicina tauku šūnu sadedzināšanu un muskuļu masas kopumu. " JĀ, tā ir taisnība. Tomēr pastāv kāda veida norma, kura robeža, šķērsojot to, ir barības vielu pārpalikums. Tā kā ķermenim nav nekādas vietas, kā to jau zinām, visi atlikušie bioloģiski aktīvie savienojumi tiek nogulsnēti tauku veidā.

Tas ir tik vienkāršs jēdziens, bet daudzi cilvēki joprojām uzskata, ka lielu proteīnu daudzuma patēriņš veicinās muskuļu masas pieaugumu. Diemžēl vai par laimi, tas nav.

Piemēram, muskuļu masas kopas gadījumā cilvēkam ir nepieciešams no 2 līdz 3,5 gramiem olbaltumvielu uz 1 kilogramu sava svara. Jāatceras, ka treniņiem jābūt pēc iespējas produktīvākiem un efektīvākiem, lai patērētais olbaltums nebūtu tukšgaitā, bet virzītos uz muskuļu audu atjaunošanu un augšanu.

Protams, masas perioda laikā nav iespējams iegūt papildu mārciņas tauku. Bet, atkal, viss ir normālā diapazonā, lai nenotiktu, ka jūs strādājāt ar muskuļu masas veidošanu, bet izrādījās, ka jums ir jāstrādā, lai zaudētu svaru. Atkal, vairāk nekā svara zudums, nevis žāvēšana.

Saskaņā ar to, pirms sākat augt vai zaudēt svaru, vislabāk ir atbalstīt teorētiskās zināšanas un pēc tam tos pielietot praksē. Pirmkārt, jums ir nepieciešams pārskatīt visu savu pārtiku. Jums ir jāsaprot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai patērētu dienas laikā, lai sasniegtu konkrētu mērķi. Tāpat jums ir jāzina, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jālieto dienā svara pieaugumam vai svara zudumam. Tas viss ir nepieciešams, lai kontrolētu visu procesu, nevis pārspīlētu to, un tajā pašā laikā novērst barības vielu trūkumu. Teiksim tikai - lai atrastu savu zelta vidējo.

Īpaši svarīgi ir koncentrēties uz uzturu un padarīt pareizo ikdienas uzturu tiem cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar lieko svaru. Mēs runājam par endomorfiem (ķermeņa tipu, kurā cilvēks ir nosliece uz liekā tauku slāņa kopu).

Lai noskaidrotu, kāds ir jūsu ķermeņa tips, varat veikt īpašu pārbaudi no mūsu mājas lapas - uzzināt savu ķermeņa tipu.

Pareizākais lēmums būtu konsultēties ar profesionālu uztura speciālistu. Ja jums nav šādas iespējas, jūs vienmēr varat doties uz mūsu vietni un izlasīt noderīgus un interesantus rakstus par uzturu, apmācību utt.

Secinājums

Šeit ir attēlots viens no slikta svara iemesliem. Jūs nevarat ēst pārāk daudz pārtikas. Neatkarīgi no tā, ko tu ēd: saldu, ceptu, putru, gaļu. Pārmērīgas barības vielas tiks pārvērstas taukos.

Aptaukošanās var izraisīt astmu, kā arī taukainu hipotozi. Esiet uzmanīgi un ēdiet labi.

Ja jūs neko nedarāt, lai nodrošinātu, ka visas barības vielas organismā pilnībā uzsūcas, pārējā daļa kļūst par taukiem. Viss ir diezgan vienkāršs un skaidrs. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, kā minēts iepriekš, ēst pareizi un efektīvi, patērējiet noteiktu daudzumu kaloriju dienā un jums izdosies.

http://www.buildbody.org.ua/pitanie/zhir-pri-pereedanii-i-kak-etogo-izbezhat

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti (BJU) - kas ir cik grami jums nepieciešams dienā (norma), attiecība. Pamati, teorija

KARBOHIDRĀTI

Pilsētas iedzīvotāja galvenais ienaidnieks tauku pārpalikumā ir ogļhidrāti.

Ja jūs pērkat pārtiku veikalos un nesaņemat ēdienu sev, piemēram, medībām un zvejai, tad tas ir ogļhidrāti, kas sabojā jūsu skaitli. Un tā kā tas ir jūsu galvenais ienaidnieks, viņam ir jāpievērš īpaša uzmanība. Jā, tauki var kaitēt arī skaitlim, bet galvenā loma šeit ir ogļhidrātiem.

Kāpēc jums ir nepieciešami ogļhidrāti

Ogļhidrātu galvenais uzdevums ir piegādāt enerģiju ķermenim.

Jūs bieži varat atrast vārdu "ogļhidrāti" slengs variantu, kas izklausās kā "embers". Piemēram: "Ēd mazāk ogles" vai "Bez oglēm, man patīk vārīt".

Vārds "embers" ir ļoti grafisks. Šeit uzreiz parādās krāsns, kas tiek apsildīta ar oglēm. Tātad ogļhidrāti ir enerģija. Ir arī citas funkcijas, bet mēs atstājam tos pētīt biologus un ķīmiķus. Mūsu vajadzībām ir pietiekami zināt, ka tas ir galvenais cilvēka ķermeņa enerģijas avots.

Ķermenis ir ļoti ērts un viegli iegūt enerģiju no ogļhidrātiem. Šo procesu sauc par “glikolīzi” (glikozes oksidācijas procesu).

Kas ir ogļhidrāti un kas ir

Ogļhidrāti ir cukuri vai cukuri. Sahara? Iespējams, kāds tagad ir uzrādījis vienreizēja cukura vai cukura gabalus. Cukurs, kas tiek ievietots tējā, ir ogļhidrāts, proti, saharoze, kas sastāv no 2 monosaharīdiem: glikozes un fruktozes.

Kad asins analīzes ir par cukuru, tas attiecas uz glikozes monosaharīdu, nevis disaharīda saharozi (to, kas tiek ievietota tējā).

Īsāk sakot, ogļhidrāti ir cukuri.

Ir sarežģīti un vienkārši ogļhidrāti.

Vienkārši ogļhidrāti ir tie, kas sastāv no viena vai diviem saharīdiem, t.i. vienas molekulas hidrolīzē vai nu nerada vienkāršākus ogļhidrātus, vai molekula sadalās 2 monosaharīdu molekulās. Cukurs tējai, vienkārši, ir vienkāršs ogļhidrāts no 2 monosaharīdiem.

saharozes molekula (parastais cukurs)

Kompleksie ogļhidrāti ir tie, kas sastāv no trim vai vairākiem monosaharīdiem. Kompleksā ogļhidrātu molekula var sastāvēt no tūkstošiem monosaharīdu molekulu.

Varat izpildīt arī ātru un lēnu ogļhidrātu koncepciju. Ātri ogļhidrāti ir tie, kas ātri uzsūcas un lēni, gluži pretēji, lēni. Faktiski tas nav tik vienkārši. Lai labāk izprastu ogļhidrātu ietekmi uz cukura līmeni asinīs, izlasiet manu rakstu par šo tēmu.

No praktiskā viedokļa mēs esam vairāk ieinteresēti ātri un lēni ogļhidrāti, un precīzāk, produkti ar augstu un zemu glikēmijas indeksu (GI).

GI zināšana un izmantošana var būt noderīga svara zaudēšanai un svara saglabāšanai, kā arī cīņai pret diabētu.

Glikēmiskais indekss palīdzēs padarīt jūsu uzturu tā, lai maltītes piesātinājums jutās ilgāk. Protams, jūs esat ievērojuši, ka reizēm jūs esat pilns, un pēc pāris stundām jūtaties kā ēst atkal. Bet dažreiz tas notiek, ka bads nešķiet aizdomīgi garš. Šādos gadījumos glikēmijas indeksam ir svarīga loma, tāpēc tas ir jāņem vērā, lai atvieglotu svara zaudēšanas procesu, lai pārtrauktu retāk, neuzkrītoši nervu sistēmu tik daudz.

Viss, ko es zinu par GN, es rakstu rakstā, saite, uz kuru ir dots iepriekš.

Ir sagremojami un neēdami ogļhidrāti.

Gremojamie ogļhidrāti ir tie ogļhidrāti, kurus organisms var izmantot kā enerģiju, celtniecības materiālu utt. Faktiski ogļhidrāti ikdienas dzīvē visbiežāk tiek saukti par sagremojamiem ogļhidrātiem.

Neēdami ogļhidrāti (šķiedras vai diētiskās šķiedras) ir tie ogļhidrāti, kurus neizdala cilvēka gremošanas fermenti un kurus nevar izmantot enerģijas iegūšanai. Šādi ogļhidrāti nevar tikt nogulsnēti taukos. Jāatzīmē, ka, piemēram, atgremotāji var asimilēt šādus ogļhidrātus īpašo baktēriju dēļ, kas dzīvo to gremošanas traktā.

Iepriekš šie ogļhidrāti tika saukti par "balasta vielām". Turklāt ogļhidrāti, kas nav sajaucami, netiek fermentēti ar cilvēka enzīmiem, tos apstrādā ar resnās zarnas mikrofloru. Var teikt, ka šķiedra ir labvēlīgo baktēriju barība zarnu mikroflorā. Un zarnu mikroflora ir mūsu imunitāte.

Šķiedra pazemina holesterīna līmeni. Bet šī īpašība ir tipiska, piemēram, pektīniem un nav raksturīga celulozei. Lai gan abi ir šķiedra.

Celuloze no ķermeņa noņem kancerogēnus, toksīnus un sārņus. Ēšana, piemēram, cepta gaļa, ir ļoti vēlams to darīt ar dārzeņiem, nevis ar produktiem, kas izgatavoti no baltiem miltiem vai baltiem rīsiem.

Pareizai barošanai obligāti jāiekļauj šķiedra. Tas palīdzēs tīrīt ķermeni un uzturēt imunitāti.

Ir vērts uzsvērt šādu ogļhidrātu kā laktozi. Laktoze ir atrodama pienā un piena produktos. Laktozi dažreiz sauc par piena cukuru. Ievērības cienīgs ir tas, ka diezgan maz cilvēku to nespēj. Tas nozīmē, ka, piemēram, pēc piena dzeršanas viņi var sākt caureju (caureju). Ir arī citi simptomi, piemēram, vēdera uzpūšanās un gāze, sāpes vēderā un pat vemšana.

Laktozes nepanesību izraisa tas, ka cilvēka gremošanas enzīma laktāze netiek ražota vai tiek ražota nepietiekamā daudzumā. Bez laktāzes laktoze nav sadalīta tās daļās - glikozes un galaktozes monosaharīdi. Bez laktāzes ogļhidrāta laktoze kļūst neēdama (piemēram, šķiedra). Šajā gadījumā cilvēks nevar asimilēt laktozi, bet zarnu mikroflora sāk aktīvi mijiedarboties ar šo ogļhidrātu, kas noved pie negatīvām izpausmēm.

Jāatzīmē, ka daži cilvēki, kuri nepanes laktozi, vienlaikus var panest fermentētus piena produktus. Tas ir saistīts ar to, ka piena cukurs piena produktos tiek pārstrādāts pienskābē.

Ogļhidrāti dzīvniekiem, tostarp cilvēkiem, tiek uzglabāti kā glikogēns. Glikogēnu var izmantot enerģijai. Enerģiju var iegūt arī no taukiem vai olbaltumvielām, bet daudz enerģijas var iegūt īsā laikā tikai no ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka organismam anaerobam darbam ir nepieciešams glikogēns. Aerobai darbībai var būt piemēroti un tauki.

Anaerobais vingrinājums ir darbs, kas prasa daudz spēka, piemēram, sprinta vai smagā stieņa pacelšana. Aerobiskais vingrinājums ir darbs, kas neprasa daudz spēka, piemēram, staigāšana vai skriešana, paaugstinot vieglo svaru. Ir skaidrs, ka personai ar sliktu fizisko formu pat viegla braukšana var būt anaerobā slodze, un smags stienis vienam cilvēkam var būt pilnīgi smags citam. Kopumā aerobie un anaerobie ceļi enerģijas iegūšanai ir ceļi, kas saistīti ar to, vai cikls ir vajadzīgs skābeklim vai nē, bet mums nav jāiet dziļāk bioķīmijā. Var teikt, ka, ja jūs varat veikt kādu darbu ilgu laiku (vairākas minūtes), tad šī slodze ir aerobiska, un, ja nevarat, tad slodze ir anaerobiska. Tajā pašā laikā enerģijas piegādi var sajaukt dažādās proporcijās.

Ogļhidrātu glikogēnu uzglabā muskuļos un aknās. Faktiski ne tikai tur, bet citās vietās tas ir ļoti mazs.

Zaudējot svaru, ir ļoti efektīvi izmantot šādu organisma raksturlielumu kā glikogēna uzglabāšanu, bet mēs šajā pantā to neapspriedīsim.

Cik daudz ogļhidrātu nepieciešams dienā

Ogļhidrāti - tā ir barības viela, kas jums ir „jāspēlē”, lai pareizi (veselīgi) zaudētu svaru. Olbaltumvielas un tauki nav jāsamazina daudz, bet ogļhidrātus var “sagriezt” bez īpašām bažām. Tiesa, un šeit nav vērts zaudēt savu galvu.

Ja jūs plānojat veikt precīzus BJU (proteīnu, tauku, ogļhidrātu) aprēķinus, tad [teksts ir paslēpts un redzams tikai reģistrētiem. ].

Lai gan man personīgi, pastāvīga produktu svēršana, BJU aprēķini un vēl jo vairāk kalorijas, šķiet pārāk drūms, un tas aizņem pārāk daudz laika un pūļu. Turklāt visi šie aprēķini nav nepieciešami, lai zaudētu svaru.

PROTEĪNI

Ja ogļhidrāti ir mūsu enerģija, mūsu degviela, tad olbaltumvielas ir celtniecības materiāls. Cilvēks ir proteīna dzīves forma. Mēs esam izgatavoti no olbaltumvielām.

Turklāt olbaltumvielām ir vairākas funkcijas: no transporta un aizsargājošām līdz regulējošām un signalizācijas sistēmām, kā arī daudzas citas.

Ja pārtraucat lietot proteīnus no pārtikas, ķermenis sabruks.

Kas ir proteīns

Olbaltumvielas ir augstas molekulārās organiskās vielas, kas sastāv no aminoskābēm, kas ir saistītas ķēdē.

Kopumā runājot par vajadzību pēc olbaltumvielu uzņemšanas, mēs runājam par nepieciešamību patērēt tikai 20 aminoskābes. Tas nozīmē, ka visa veida pārtikas proteīns veidojas no dažādām divdesmit aminoskābju kombinācijām:

  1. Alanīns
  2. Arginīns
  3. Asparagīns
  4. Aspartīnskābe
  5. Valins
  6. Histidīns
  7. Glicīns
  8. Glutamīns
  9. Glutamīnskābe
  10. Isoleucīns
  11. Leicīns
  12. Lizīns
  13. Metionīns
  14. Proline
  15. Serīns
  16. Tirozīns
  17. Treonīns
  18. Triptofāns
  19. Fenilalanīns
  20. Cisteīns

8 no šīm 20 aminoskābēm ir būtiskas:

  1. Leicīns
  2. Isoleucīns
  3. Valins
  4. Metionīns
  5. Lizīns
  6. Treonīns
  7. Triptofāns
  8. Fenilalanīns

Bērniem arī neaizstājami:

Būtiskās aminoskābes ir tās aminoskābes, kuras nevar sintezēt organismā un kas nāk no ārpuses ar pārtiku.

Replaceables ir tās, kuras organismā var sintezēt no citām aminoskābēm. Citiem vārdiem sakot, ja jūs nesaņemat ēdienu, piemēram, glutamīnu, tad šī aminoskābe tiks savākta no citām aminoskābēm. Tiesa, šai montāžai vēl ir vajadzīgas citas aminoskābes.

Personai ir nepieciešamas visas 20 aminoskābes, lai veidotu audus.

Piemēram, ja cilvēks vēlas palielināt muskuļus un smagi strādāt, bet viņa ēdienā trūkst olbaltumvielu vai dažu būtisku aminoskābju, tad muskuļi samazinās. Tas ir saistīts ar to, ka nebūs materiāla to celtniecībai.

Proteīns var būt pilnīgs un bojāts.

Bojāts proteīns ir proteīns, kas ir nepietiekams dažās būtiskajās aminoskābēs. Es tos atkārtošu:

  1. Leicīns
  2. Isoleucīns
  3. Valins
  4. Metionīns
  5. Lizīns
  6. Treonīns
  7. Triptofāns
  8. Fenilalanīns

Izpratne par to, ka ne visi proteīni ir vienādi, ir īpaši svarīgi veģetāriešiem. Fakts ir tāds, ka augu proteīns ir bojāts. Ja jūs nezināt, ja nevēlaties plānot savu ēdienu, ņemot vērā augu proteīnu aminoskābju sastāvu, jūs varat kaitēt jūsu veselībai.

Neuztraucieties par cilvēkiem, kas ēd dzīvnieku olbaltumvielas. Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgas. Dzīvnieku olbaltumvielas ir gaļa, zivis, olas, biezpiens, siers, piens utt. Ja formulējumi ir precīzāki, uzskaitītie produkti satur proteīnu, kas pieder dzīvnieku olbaltumvielām. Papildus olbaltumvielām ir arī tauki. Piena produkti satur arī ogļhidrātu, ko sauc par laktozi. Zems ogļhidrātu saturs ir atrodams gaļā, olās un citos pārtikas produktos, kas nav ogļhidrāti, bet tas ir tik mazs, ka tos var atstāt novārtā (mazāk par 1%).

Kas ir labs olbaltumvielu novājēšanai

Fakts ir tāds, ka olbaltumvielas nevar iegūt taukus. Jūs varat ēst jebkuru daudzumu olbaltumvielu, bet tas netiks pārnests uz taukiem. Tas ir tas, kas balstās uz proteīna diētu. Patiešām, ļoti zems ogļhidrātu un tauku daudzums ir ļoti izturīgs pat tad, ja ir daudz proteīnu.

Ar ogļhidrātu trūkumu organisms sāk apstrādāt olbaltumvielas un taukus ar glikozi (enerģijai). Šo procesu sauc par glikoneogēzi. Olbaltumvielu pārstrāde enerģijā organismam ir laikietilpīga. Tāpēc organismam ir neracionāli un grūti iegūt ogļhidrātu daudzumu no proteīna daudzumos, kas pārsniedz nepieciešamo minimumu. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums netiks novirzīts uz taukiem, bet tas vienkārši tiks novērsts. Lielākā daļa olbaltumvielu izdalās ar urīnu. Bet daudz olbaltumvielu ir palielināta slodze uz ķermeni un, pirmkārt, nierēm.

Kas ir slikts proteīna trūkums

Proteīna trūkums var būt viens no faktoriem, kas veicina celulīta parādīšanos (lipodistrofiju). Ja jums ir bažas par celulīta problēmu, tad kopā ar citiem faktoriem pārliecinieties, ka pievērsiet uzmanību tam, cik daudz proteīnu lietojat.

Arī proteīna trūkums var radīt problēmas ar ādu, nagiem, matiem utt.

Minētās problēmas ir raksturīgākas sievietes pusei, lielākoties to uztura dēļ. Un šīs sievietes sāk pastāvīgi berzēt dažādus krēmus un ziedes savos matos, ādā un citās vietās, viņi sāk veidot visu veidu iesaiņojumus un maskas, cerot uzvarēt radušās problēmas. Faktiski problemātiskajās zonās tiek izmantoti dažādi olbaltumvielu maisījumi, un faktiski bija nepieciešams nepārdot olbaltumvielas, bet to lietot pārtikā. Mēģiniet palielināt olbaltumvielu patēriņu un paskatīties uz rezultātu - tas var ļoti pārsteigt.

Arī tad, ja trūkst olbaltumvielu, problēmas sākas ar imunitāti, vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos, ar sliktu holesterīnu, ar hormoniem, un šo sarakstu var turpināt ilgu laiku. Ir grūti atrast procesu, kur proteīns ir iesaistīts vienā vai otrā formā.

Iespējams, ka, vienkārši palielinot olbaltumvielu daudzumu (nemainot neko citu), jūs atbrīvosies no problēmas, ko jūs nevarat pārspēt daudzus gadus. Protams, tas nenotiks 1 mēneša laikā.

Un, ja jūs ārstējat savu uzturu sarežģītā veidā, rezultāts vienkārši pārsteigs jūs.

Cik daudz proteīna ir nepieciešams dienā

Krievijas Federācijas Veselības un sociālās attīstības ministrijas 2005. gada 11. jūlija vēstule Nr. 3237-BC 2. tabulā norāda uz nepieciešamību pēc olbaltumvielām noteiktām slimībām, kur ir norādīts nepieciešamība pēc olbaltumvielām, tostarp un veselam cilvēkam. 1 kg cilvēku svara ir robežās no 0,6 līdz 0,8 gramiem olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka, piemēram, personai, kas sver 80 kg, jālieto no 48 līdz 64 gramiem olbaltumvielu dienā.

Par ziņkārīgo es citēju visu tabulu:

Kā redzams tabulā, jebkurām veselības problēmām (izņemot nieru darbības traucējumus) proteīna daudzums ir jāpalielina.

Joprojām ir jāprecizē, ka, ja jūs izmantojat savu likmi vienlaicīgi, tad visas olbaltumvielas, iespējams, nav sagremotas. Tas nozīmē, ka norma ir jāapkopo vairākos posmos. Ir populārs viedoklis, ka ne vairāk kā 30 grami olbaltumvielu var uzsūkties vienā devā. Patiesībā tas tā nav. Cilvēki ir atšķirīgi, un to sagremojamība ir atšķirīga. Varbūt profesionāls kultūrists, kas sver 130 kg, un varbūt trausla meitene, kas sver 45 kg, un to sagremojamo proteīnu daudzums vienā devā būs ļoti atšķirīgs.

Arī uz sagremojamību ietekmē nepieciešamību, t.i. ja patērējat pietiekami daudz proteīnu, tad nākamā daļa netiks sagremota kā tad, ja būtu proteīna deficīts.

Saprotamību ietekmē arī tas, ko esat lietojis. Augu olbaltumvielas parasti absorbējas sliktāk nekā dzīvnieki.

Tātad, dienas likme ir vēlama, lai patērētu vairākos apmeklējumos, nevis laikā.

Runājot par normu proteīnos, būtu pareizāk runāt par normām aminoskābēs, bet tā būtu pārāk sarežģīta sistēma. Bet tas ir jāpatur prātā, jo īpaši veģetāriešiem.

Tagad atgriezieties pie pašas normas. Faktiski nepietiek ar likmi 0,6 - 0,8 grami uz 1 kilogramu svara. Tas ir minimums. Minimums nav slikts, bet gandrīz slikts. Jāatceras, ka 0,6 - 0,8 grami uz 1 kilogramu ēdieni var nebūt pilnībā absorbēti vai pat pilnībā absorbēti, bet vienlaikus ir dažu aminoskābju trūkums dažādu proteīnu īpatnību dēļ. Piemēram, viens no labākajiem augu proteīniem, sojas olbaltumvielām, tomēr nesatur pietiekami daudz tādas būtiskas aminoskābes kā metionīns. Un, ja jūs lietojat kviešu proteīnus, tā aminoskābju sastāvs ir tik slikts, ka pat ir grūti salīdzināt ar kaut ko.

Un vissvarīgākais ir normāls. Kā redzams vēstulē Nr. 3237-Sun Veselības un sociālās attīstības ministrija, ķermeņa stāvoklis ietekmē likmi. Tātad, ja spēlējat sportu, tad arī jūsu ķermeņa stāvoklis mainās, jūsu likme palielinās.

Samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, nepieciešamais proteīnu devums atkal palielinās.

Tas viss ir jāņem vērā. Tāpēc, ja jūs nolemjat zaudēt svaru, samazināt ogļhidrātu daudzumu, spēlēt sportu un nekļūdāt ar nierēm, tad olbaltumvielu standartam jābūt vismaz [teksts ir paslēpts un redzams tikai reģistrētiem cilvēkiem. ]

Aprēķinot savu normu, jums ir jāņem vērā jūsu normālais, veselīgais svars. Sievietei - tas ir apmēram 20% tauku, cilvēkam - apmēram 15%. Tas ir ļoti aptuveni. Šeit ir gan ķermeņa tips (ektomorfs, mesomorfs, endomorfs), gan iedzimtība utt. Es domāju, ka jūs pats saprotat, cik daudz svara un cik daudz tauku jums vajadzētu. Pieņemsim, ka 18 gadu vecumā jūs sverat 60 kg, un tagad 45 reizes jūs sverat 120 kg. 18, pēc jūsu domām, jums bija ideāls svars un forma, un tagad jūs esat ieguvuši pārāk daudz. Šādā gadījumā [teksts ir paslēpts].

Piemēram, ja jūsu veselais svars [teksts ir slēpts] ir jāiztērē:

  • vairāk nekā 600 gramu liellopu gaļas;
  • vai vairāk nekā 3,5 litri piena;
  • vai vairāk nekā 17 vidēja lieluma vistas olas.

Tas, ja patērē vismaz. Tas ir iespējams vairāk, bet pārāk lielas olbaltumvielu devas nav nepieciešamas, un dažos gadījumos tas var pat kaitēt veselībai. Tas ir ļoti svarīgi cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem. Tomēr dažām nieru slimībām un 1 g olbaltumvielu uz 1 kg tas jau ir daudz, bet tas jau ir ļoti specializēts jautājums, kas atrisināts ar ārstu, kurš specializējas noteiktā slimībā.

Daži bodybuilders dažos periodos var patērēt līdz pat 5 gramiem olbaltumvielu uz 1 kilogramu svara. Tas noteikti ir krūtis. Mēģiniet neierobežot [teksts slēpts] g uz 1 kg jūsu svara (normāls).

Labāk ir patērēt proteīnus no dažādiem avotiem, nevis ēst, piemēram, vienu liellopu gaļu.

Olbaltumvielas ir dārgas barības vielas. Lai patērētu daudz proteīnu, tas ir daudz dārgāks nekā daudz ogļhidrātu.

Tiek uzskatīts, ka proteīna medicīniskais ātrums lielā mērā ir saistīts ar ekonomisko komponentu, t.i. Šīs likmes palielināšana ievērojami palielinās patēriņa grozu cenā, un daudzi no valsts izdevumiem ir saistīti ar to.

Daudzi ārsti saka, ka 0,8 g uz 1 kg ir nepārprotams trūkums pat nepraktizējošai personai, kas vada „normālu” dzīvesveidu.

Ja neizmantojat, nezaudējiet svaru, samaziniet ogļhidrātu patēriņu, nesāpiet, tad jums ir nepieciešams patērēt aptuveni [tekstu slēptus] g pilnvērtīgu proteīnu uz 1 kg sava normālā svara.

Un pēdējo reizi, ja jūs nolemjat zaudēt svaru, doties sportā un uzlabot savu veselību, jūsu olbaltumvielu daudzumam jābūt no [teksta slēpta] augstas kvalitātes olbaltumvielām uz 1 kg sava svara (normāli - neņemot vērā lieko tauku daudzumu).

Palielinoties olbaltumvielu daudzumam, nepieciešams vienlaikus palielināt ūdens, kā arī šķiedru patēriņu. Jūsu fiziskajai aktivitātei vajadzētu arī palielināties. Izmantojot šo pieeju, jūsu veselība uzlabosies, un liekais svars sāk iet prom.

Patiesībā es visu vidēji aprēķināju, kā visu vidējo, atsaucoties uz plašu cilvēku loku, jo nav zināms neviens konkrēts cilvēks un viņa mērķi. Olbaltumvielu uzņemšana var būt atkarīga no jūsu dzimuma, ķermeņa konstitūcijas, tauku procentuālā daudzuma, aktivitātes, veselības stāvokļa, dzīvesveida, vecuma, mērķa (veidot muskuļus, zaudēt svaru utt.), Finanšu stāvoklis, galu galā (olbaltumvielu pārtika ir dārgāka par ogļhidrātu). Ja vēlaties konkrētāk izlemt par uzturu, es varu jums personīgi konsultēt.

Neiecietība

Dažreiz var rasties tādas lipekļa (glutēna) proteīna nepanesība. To sauc par celiakiju (celiakijas enteropātiju). Šajā gadījumā persona reaģē uz šādu graudaugu kā kviešu, rudzu, miežu un auzu patēriņu. Acīmredzamas pazīmes ir reti, bet slēptās un subklīniskās formas sastopamas ar biežumu līdz 1% iedzīvotāju.

Var rasties arī govs piena olbaltumvielu neiecietība, kas ir īpaši svarīga maziem bērniem. Tā ir neiecietība pret piena olbaltumvielām, nevis piena cukuru, tas ir, lai gan pastāv neiecietības kombinācija ar abiem.

Fenilketonūrijas slimība ir reta iedzimta slimība, kas saistīta ar aminoskābju, galvenokārt fenilalanīna metabolismu. Šajā slimībā, vismaz līdz cilvēka dzimumbriedumam, dzīvnieku olbaltumvielas un daži augu proteīni ir izslēgti. Ja lasāt šīs rindas, tad jums ir vai nu fenilketonūrija, vai arī esat pārliecināts, ka jums ir šī slimība.

Šis proteīnu nepanesības saraksts nav pilnīgs, bet ņem vērā galvenos gadījumus.

Daudzi cilvēki uzskata, ka tauku ir galvenais svara pieauguma cēlonis. Šādi cilvēki cenšas ēst visu, kas ir beztauku, labi, vismaz zemu tauku saturu. Šķiet, ka lielākoties viņi baidās no taukiem Amerikas Savienotajās Valstīs - ir gandrīz nekāda cita valsts, kurā var atrast tik daudz zemu tauku un zema tauku satura pārtikas produktu. Tomēr ir grūti izsaukt slaidus amerikāņus.

No sadaļas par ogļhidrātiem jūs jau esat iemācījušies, ka galvenais ienaidnieks ir ogļhidrāti. Atšķirībā no proteīniem tauki, piemēram, ogļhidrāti, var kļūt par zemādas taukiem. Tāpēc, zaudējot svaru, patērēto tauku daudzums ir jākontrolē. Bet kontrolēšana nenozīmē, ka jūs minimizējat vai atteikties. Tauki mūsu ķermeņa vajadzībām.

Un cik gramu tauku jums ir nepieciešams dienā, un kāda veida tauki?

Visticamāk, jūs esat dzirdējuši, ka ir dažas polinepiesātinātās taukskābes (PUFA). Jūs pat varat zināt, ka tie ir noderīgi. Jūs, iespējams, dzirdējāt par piesātinātiem taukiem un uzskatāt tos par kaitīgiem. Patiesībā visi tauki ir noderīgi. „Viss ir inde, un viss ir medicīna - viss ir atkarīgs no devas,” teica Paracelsus vai Hipokrāts.

Vai man jāēd ēst taukus

Tāpat kā olbaltumvielas, mūsu ķermeņa materiāli ir tauki. Piemēram, cilvēka šūnu membrānā ir galvenais tauku sastāvs. Daudzi hormoni balstās uz taukiem. Smadzeņu šūnās ir mielīna apvalks ¾, kas sastāv no taukiem (pārējais - proteīns). Kopumā mūsu ķermenis lielākoties sastāv no taukiem, pat ja jūs neņemat vērā zemādas taukus.

Taukiem ir augstākais kaloriju saturs. 1 grams tauku satur aptuveni 9 kilokalorijas, savukārt olbaltumvielas un ogļhidrāti satur aptuveni 4 kilokalorijas. Tas nozīmē, ka gatavojoties izsalkušajiem laikiem, tauki ir vispiemērotākais produkts, jo ir iespējams dzīvot ilgāk par 1 kilogramu jebkura cita produkta uz 1 kilograma tauku.

Tas ir augsts tauku saturs (eļļa), kas visbiežāk attur taukus. Viss pārējais, saulespuķu eļļa, speķis utt. ar augstu tauku koncentrāciju uz 100 gramiem produkta. Pārējiem izstrādājumiem parasti ir daudz ūdens. Piemēram, augļi un dārzeņi, bet ne tikai. Lai gan maizi nevar izspiest, lai iegūtu šķidrumu, tas joprojām nesatur ūdeni. Pat pilnīgi sausu pārtiku, piemēram, labību, miltus utt. satur aptuveni 10% ūdens. Tāpēc tauku (eļļas) kaloriju saturs ir ļoti augsts.

Mūsu ķermenis var radīt taukus, pat ja tauki no ārpuses nenāk. Ķermenis to iegūst no ogļhidrātiem. Bet tauki ir atšķirīgi. Ir tā saucamās būtiskās taukskābes (būtiskas), ko organisms nespēj sintezēt, un to uzņemšanai jānāk no ārpuses. Lai gan dažas taukskābes var sintezēt organismā, to sintēze ir ierobežota. Turklāt to sintēzes gadījumā ir nepieciešamas būtiskas taukskābes, t.i. pašas ķermeņa daļas veido citas skābes.

Tāpēc vismaz nepieciešamās taukskābes jāpiegādā kopā ar pārtiku.

Kādi ir tauki

Tātad, kādi ir tauki. Un atšķirība starp taukiem un eļļu.

Sāksim ar otro jautājumu. Parasti tauki ir cieta viela, un eļļa ir šķidrums. Taču pastāv izņēmumi, piemēram, zivju eļļa - šķidrums un palmu eļļa, kakao sviests, kokosriekstu eļļa - cieta. Ja mēs uzskatām avotu, taukus - dzīvnieku un eļļas dārzeņus.

Tauki var būt piesātināti un nepiesātināti. Savukārt nepiesātinātie ir mononepiesātināti un polinepiesātināti.

Var būt arī cis konfigurācija un taukskābju molekulas trans konfigurācija.

Piesātinātie un nepiesātinātie tauki

Precīzāk, ir nepieciešams teikt „piesātinātās taukskābes”, nevis tikai „piesātinātos taukus”, bet šeit mums nav nepieciešama šādu terminu precizitāte. Mēs neesam ķīmiķi departamentā.

Piesātinātie tauki konsistencē ir cieti. Nepiesātināts - šķidrums.

Reālajā dzīvē pārtika parasti sastāv no dažādu taukskābju maisījuma. Piemēram, speķis (cūku tauki) nav šķidrs. Tātad tauki ir piesātināti?

Un jā un nē. Ar nepiesātināto taukskābju taukiem ir nedaudz vairāk nekā piesātināts. Vairāk nepiesātinātie, bet tauki nav šķidri, dzīvnieki. No nepiesātinātām taukskābēm, kas mononepiesātinātas, ir pārsvarā tauki. Tajā pašā laikā daudzi neapzināti pieskaitīs taukus piesātinātiem taukiem - galu galā, nevis šķidriem taukiem un pat dzīvnieku taukiem.

Bet saulespuķu eļļa - šķidrums. Tātad tas ir nepiesātinātie tauki?

Lielākoties - jā, bet saulespuķu eļļā ir arī piesātinātās taukskābes.

Ja mēs ņemam vērā saulespuķu eļļu par taukskābju sastāvu, tad būs vairākas piesātinātas un nepiesātinātas skābes. Pēdējās skābes būs gan mononepiesātinātas, gan polinepiesātinātas. Tajā pašā laikā gan mono-, gan polinepiesātinātie tauki tiks attēloti kā vairākas taukskābes.

Tagad jūs zināt, ka tauku un eļļu produkts sastāv no dažādām taukskābēm un nav pilnīgi viendabīgs. Un tauki, kuros dominē nepiesātinātās taukskābes (tauki), tomēr var būt šķidrumi. Augu eļļā ir arī piesātinātās skābes.

Kopumā nepiesātinātās (nepiesātinātās) taukskābes pēc ķīmiskās struktūras ir taukskābe ar vienu vai vairākām divkāršām saitēm starp oglekļa atomiem. Ja šī divkāršā saite ir viena, tad taukskābe ir mononepiesātināta, ja vairāk, tad polinepiesātinātā. Ja šādas divkāršas saites nav, taukskābe ir piesātināta (margināla).

piesātinātās taukskābes

nepiesātinātās taukskābes

Trans-tauku vai taukskābju izomēri

Vai kaitīgākie, kas var būt tauki, ir trans-tauki vai, kā tie tiek saukti, trans-taukskābju izomēri.

Trans tauki ir nepiesātinātie tauki ar noteiktu taukskābju molekulu telpisko konfigurāciju. Ir gan mākslīgi, gan dabiski trans-tauki.

Īpaša uzmanība jāpievērš mākslīgajiem trans-taukiem, jo ​​tas ir bīstams. Mākslīgie trans-tauki tiek iegūti no augu eļļas hidrogenējot (hidrogenējot). Augu eļļu hidrogenē, lai padarītu to šķidrumu, t.i. margarīns. Nepiesātinātie tauki mākslīgi piesātināti. Ne visas taukskābes ir piesātinātas, lai mākslīgie tauki nekļūtu pārāk cieti. Šāds piesātinājums tiek darīts, lai samazinātu ražošanas izmaksas. Dabīgais sviests ir dārgs, un lētākais dārzeņu - lēts. Ja šī lēta augu eļļa tiek pakļauta hidrogenēšanai vai hidrogenēšanai, tad tā saņems sviesta īpašības, kas nepieciešamas ražošanai.

Un viss nebūtu nekas, ja kā blakusparādība dažas taukskābju molekulas netiktu savītas. Un, ja molekulas normālā konfigurācija ir “cis”, tad pēc hidrogenēšanas dažas no molekulām kļūst “trance”. Molekulas formula cis un trans konfigurācijā nav atšķirīga, jo ir vienāds skaits oglekļa un ūdeņraža atomu, vienāds skaits obligāciju, bet telpiski tie ir nedaudz atšķirīgi. Tie ir līdzīgi diviem identiskiem cilvēkiem, bet kājām ir kājas, un kāju kāju vietā. Divas rokas, divas kājas, viena galva - viss šķiet tur, bet aug tikai rokas, ko sauc par “no ass”. Tātad, šeit, piemēram, normāls tauki, bet faktiski - trans tauki.

cis taukskābju konfigurācija

trans-taukskābju konfigurācija

Kā izrādījās, patērējot trans-taukus, tie neiedarbojas kā analogi cis tauki. Turklāt tie traucē pareizajiem taukiem. Piemēram, arahidonskābe nav veidota no trans-trans-linolskābes. Liels trans-tauku daudzums novērš arahidonskābes veidošanos no cis-cis-linolskābes.

Kā jau teicu, ir „dabisks” pārplūdums. Šo trans-tauku nebija cilvēks. Piemēram, dabiskie trans-tauki ir pienā un govs gaļā. To veido baktērijas, kas dzīvo spuros (atgremotāju kuņģa sekcijā).

Pētījumi liecina, ka trans-tauki var būt noderīgi. Piemēram, rumena taukskābes ir noderīgas. Tieši rumīnskābe ir bagāta ar govs pienu (otrais lielākais taukskābes no visiem piena trans-izomēriem).

Neskatoties uz to, ka trans-tauku saturs pienā ir diezgan daudz dabiskam produktam - tas nav pietiekami, salīdzinot ar mākslīgiem produktiem, piemēram, uzklājumiem, konditorejas taukiem un margarīniem. Piens, apmēram 4% - 5% trans-tauku no kopējā tauku. Pat ar tauku saturu četros procentos piena būs līdz 0,2% trans-tauku attiecībā pret produktu (pienu). Ja piens ir mazāks par tauku saturu, ja trans-tauku saturs ir mazs, tad trans-tauku saturs nav pat desmitdaļa no procenta. Un daži margarīni un konditorejas tauki var saturēt desmitiem procentu trans-tauku. Izrādās, ka starpība starp margarīnu un trans-tauku pienu var būt vairāki simti reizes!

Protams, ir maz ticams, ka jūs ēdat margarīnu vai konditorejas taukus tīrā veidā, bet paskatieties uz tauku saturu rūpnieciskos ceptos izstrādājumos un konditorejas izstrādājumos. Piemēram, vafeles var saturēt līdz 40% tauku. Un tas ir tieši tauki, kur daudz trans-tauku. Iespējams, ka vairāk nekā 10% svara dažās vafelēs ir trans-tauki. Kūkas un saldumi var saturēt arī dažus desmitus procentus tauku. Un šeit arī ir tas, ka kaitīgie tauki ar lielu trans-tauku saturu. Ate gabals kūka, kas sver 200 g un ar to uzsūcas, iespējams, vairāk nekā 10 g trans-tauku. Un, lai iegūtu tik daudz trans-tauku ar pienu, jums būtu jāizdzer piena spainis. Turklāt piena sastāvs uz trans-izomēriem ir atšķirīgs.

Praktiskais secinājums - mēģiniet [teksts ir paslēpts un redzams tikai reģistrētam. ].

Erukskābe

Augu eļļas var saturēt erukskābes. Tā ir Omega-9 ģimenes skābe.

Eksperimentos ar dzīvniekiem atklājās tās negatīvā ietekme. Šajā sakarā daudzās valstīs un, visdrīzāk, visās civilizētajās valstīs bez izņēmuma pastāv ierobežojumi vai aizliegumi šīs taukskābes saturam eļļās. Arī Krievijā pastāv ierobežojumi. Šī iemesla dēļ, lai nopirktu naftu no mums, kur būtu daudz erukskābes, maz ticams, ka tas izdosies.

Šīs skābes satura līderi ir rapšu un sinepju eļļa. Wikipedia apgalvo, ka puse sinepju eļļas ir erukskābe, un rapšu sēklās tā var būt līdz 65%. Ja mēs vēršamies pie autoritatīvāka avota, proti, uz Skurikhin uzziņu grāmatu, tad šīs taukskābes īpatsvars rafinētajai augstvērtīgajai rapšu eļļai ir 33%, rapšu un rafinētas zemas erukcijas eļļas - 1%. Sinepju nerafinēta eļļa saskaņā ar Surikhin satur 30% erukskābes. Nav datu par zemu erukovo sinepju eļļu savā katalogā. Kā jau norādīju, Krievijā un daudzās citās valstīs šajā daļā ir noteikti naftas ierobežojumi. Tāpēc, pērkot, piemēram, sinepju eļļu, tas būs mazāk par 5% no šīs skābes.

Ar visu šo, jūs pat nevēlaties, lai eļļai būtu 5% vai pat 2% šīs skābes.

Tad jums ir jāizslēdz rapšu eļļas un rapšu eļļas, kā arī sinepju un camelina eļļas diēta.

Ko es domāju par šo skābi. Tā kā tās saturs nav pilnībā aizliegts, ir maz ticams, ka mazās devas nav īpaši biedējošas. Turklāt, ja nav iespējams to lietot, tad labāk to nelietot. Apstrādājiet to kā kaitīgu trans-tauku saturu (ir arī noderīgi). Lai gan es neizslēdzu, ka šīs skābes mazas devas var būt pat noderīgas, bet es šādu informāciju nesaņēmu.

Vai man vajadzētu pilnībā atteikties no eļļām, kas satur erukskābi? Ja jūs nepārtraukti nedzerat šīs eļļas, jums nevajadzētu tos atteikt. Papildus tam, ka šajās eļļās šī skābe ir ļoti maza, tām ir arī citas taukskābes, kā arī vitamīni. Ja jūs pastāvīgi lietojat šīs eļļas, tas nav labākais risinājums. Lai gan, tas joprojām ir svarīgi, cik daudz šīs eļļas izmantojat pārtikai.

Būtiskie taukskābes

Kā jau minēts iepriekš, ir būtiska nozīme, vai kā to sauc par būtiskām taukskābēm. Cilvēka ķermenis nevar sintezēt šīs skābes no citām taukskābēm vai no ogļhidrātiem vai olbaltumvielām. Šīm skābēm jābūt no pārtikas. Šo skābju uztura trūkums rada nopietnus dažādu ķermeņa sistēmu pārkāpumus.

Stingri runājot, būtiskās skābes ir linolskābes un linolēnās taukskābes.

linolskābes taukskābes

linolēnskābes taukskābes

Pirmais pieder Omega-6 klasei, otrais - Omega-3. Notiek ar būtiskām skābēm, piemēram, arahidonisku. Faktiski arachidonskābi var sintezēt organismā no linolskābes un, stingri ņemot, tas nav nepieciešams. Taču nianse ir tāda, ka šāda linolskābes taukskābes transformācija arahidonskābē ir ierobežota, t.i. pat ja jūs pamanāt linolskābi, bet nesaņemat arahidonskābi no ārpuses - dažos gadījumos var būt arahidonskābes trūkums. Tāpēc ir nepieciešams saņemt ne tikai linolskābes un linolēnskābes ar pārtiku, bet arī citus.

Vienkāršākais veids, kā organisms izdzīvot, ir piesātināto taukskābju trūkums - šīs skābes ir daudzas cietos dzīvnieku taukos. Bet, lai pilnībā izslēgtu šādus taukus, tas joprojām ir nevēlams, īpaši vīriešiem.

Vissvarīgākie ir linolskābe, linolēnskābe, arahidoniskie, dokozaheksaēniskie (DHA, DHA), eikosapentaēnskābes (EPA, EPA) skābes. Aprobežoties tikai ar šo skābju patēriņu, ir nepareizi, bet es gribētu precīzi izdalīt šīs 5 skābes. Lai gan, lai iegūtu no pārtikas tikai šīs skābes un nekas cits praksē pat nedarbosies, jo produkti satur dažādu skābju maisījumus, kurus ir ļoti grūti atdalīt.

Vieglākais veids, kā šo problēmu atrisināt linolskābe skābes. Tas ir dažādās augu eļļās, piemēram, šīs skābes saulespuķu eļļā, kas parasti ir vairāk nekā puse (daži avoti norāda līdz 74%). Un šeit tas nav svarīgi, rafinēta eļļa vai nerafinēta. Arī vairāk nekā puse no šīs skābes sojas eļļā, kaut arī nedaudz mazāk nekā saulespuķēs. Tas ir olīveļļā, bet tur jau ir vairākas reizes mazāks. Šis saraksts ir nepilnīgs, jo šī skābe ir pat piena taukos un dzīvnieku taukos, bet mazākā daudzumā.

Ar linolēns skābe ir nedaudz sarežģītāka. Linolēnskābes saulespuķu eļļa, kas ir populāra krievu virtuvēs, satur gandrīz ne mazāk kā pusprocentu. Kā labs linolēna taukskābju avots jūs varat izvēlēties linu sēklu eļļu un chia eļļu, kur šī skābe ir vairāk nekā puse. Tas ir arī daudz no tā Camelina eļļā (apmēram trešdaļa), valriekstu eļļā (vairāk nekā 10%), sinepju eļļā (apmēram 10%), sojas eļļā (apmēram 5%).

Vēl grūtāk ir rīkoties ar atlikušajām trīskāršajām taukskābēm. Lai gan šīs skābes nav obligātas stingrā nozīmē, tomēr ķermenis to ražošanā ir ierobežots. Šīs skābes ir garas ķēdes taukskābes.

Arachidonisks skābe organismā veidojas no linolskābes. Tāpat kā linolskābe, arahidonskābe pieder pie omega-6 polinepiesātināto taukskābju (PUFA) klases.

Kā jau minēts sadaļā par trans-taukskābēm, trans-izomēri traucē arolidīnskābes veidošanos no linolskābes. Samazinās arī šīs skābes saturs no regulāriem sporta treniņiem.

Ja neizmantojat, neēdiet trans-taukus, patērējiet pietiekamu daudzumu linolskābes taukskābes, tad, visticamāk, jums nav nepieciešams papildu arahidonskābes avots.

Lai to iegūtu no ārpuses, ja jūs lietojat dabīgus produktus, vislabāk piemēroti ir Atlantijas laši, tauki, vistas olas dzeltenums. Arahidonskābe ir atrodama arī zīdītāju aknās un piena taukos.

Jāatzīmē, ka pat bagātākajos taukskābju produktos tas ir diezgan mazs. Piemēram, Atlantijas lašā apmēram ceturtā daļa no šīs skābes grama ir 100 g, cūkgaļas taukos - apmēram puse.

No svarīgākajiem PUFA arahidonskābi ir visgrūtāk iegūt no ārpuses.

Docosahexaenoic (DHA) un eicosapentaenoic (EPA) skābes, piemēram, linolēnskābe, ir omega-3 polinepiesātinātās taukskābes. Ķermenī tie veidojas no linolēna taukskābes. Taču šāda linolēnskābes transformācija ir ļoti ierobežota - tā ir vairākas reizes mazāk produktīva nekā linolskābes transformācija arahidoniskajā. Vīriešiem šī transformācija ir vēl ierobežotāka nekā sievietēm. Ja arahidonskābes ražošana organismā bieži vien var pilnībā segt organisma vajadzības, tad DHA un EPA bez ārēja ieguldījuma būs nepietiekami.

Par laimi, ir daudz vieglāk iegūt EPA un DHA ar pārtiku, nekā iegūt arahidonskābi, lai gan tas ir daudz grūtāk nekā linolēnskābe un īpaši linolskābe. Labākais šo skābju avots ir jūras veltes. Līderis šeit, tāpat kā arahidonskābes - Atlantijas lašu gadījumā.

DHA saturs tajā ir 4 reizes lielāks par arahidonskābi. Saskaņā ar EPA lasi ir mazāk auglīga, bet vēl bagātāka par arahidonskābi. Ir arī vērts atzīmēt, ka ķermeņa nepieciešamība pēc DHA un EPA ir vairākas reizes zemāka nekā arahidonskābes gadījumā. Tāpēc ir daudzas reizes vienkāršāk attiecināt šo Omega-3 skābju normu, izmantojot ārējo devu.

Docosahexaenoic un eikosapentaēnskābes var papildināt ar zivju eļļu vai zivju eļļu. Es vēlos atzīmēt, ka zivju eļļa nāk no mencu aknām, un tā notiek, piemēram, no viena un tā paša laša gaļas. Gaļas produktu var saukt par zivju eļļu, nevis zivju eļļu. No gaļas, protams, tauki ir daudz dārgāki, bet tas nav tik bīstami. Fakts ir tāds, ka dzīvnieku aknas, ieskaitot un caur zivīm caur sevi un filtrē dažādas kaitīgās vielas, kas tajā uzkrājas. Tāpēc zivju eļļa no aknām var kaitēt vairāk nekā laba. Spriežot pēc dabiskā cilvēka piesārņojuma, šis apdraudējums tikai palielināsies. Bieži vien produktu (uztura bagātinātāju) var saukt par Omega-3 (omega-3). Labi, ja uz iepakojuma ir norādīts dokozaheksaēnskābes un eikosapentaēnskābes saturs. Piemēram, EPA 300 mg, DHA 200 mg.

Man ir nepareizi nopirkt aptiekā tikai Omega-3 ar nesaprotamu DHA un EPA saturu. Fakts ir tāds, ka Omega-3 skābes var būt atšķirīgas. Ko darīt, ja ir tikai linolēnskābe. Tad daudzas reizes lētāk ir iegādāties linu sēklu eļļu. Linsēklu eļļa ir laba eļļa ar Omega-3, bet DHA un EPA nav. Šī iemesla dēļ omega-3 augu eļļas neaizstāj zivju taukus. Jūs varat baudīt linsēklu eļļu, bet jums būs deficīts EPA un DHA, jo organisms nespēj pietiekami daudz no šīm skābēm iegūt no linolēnskābes. Atklāti sakot, es esmu pārsteigts par daudziem farmaceitiskiem preparātiem no Omega-3, kur PUFA saturs ir norādīts, bet nav aprakstīts, un ko tieši tas satur PUFA. Var teikt, ka tas ir zivju tauki, kas nozīmē, ka tur ir jābūt EPA un DHA, bet cik no tiem nav norādīts. Turklāt persona var vēlēties patērēt noteiktu daudzumu garo ķēžu taukskābju DHA un EPA, un tie vienkārši norāda, cik daudz PUFA ir.

Cik daudz DHA un EPA jāiegūst no ārpuses. Dažādi avoti norāda dažādas devas. Kaut kur norādīts gramos, kaut kur ikdienas kaloriju procentos. Šķiet, ka šo divu skābju devai nevajadzētu būt mazākai [teksts ir slēpts un redzams tikai reģistrētam. mg Ja esat vīrietis un pat liels, ja Jums ir zems linolēnskābes daudzums, bet gluži pretēji, linolskābe ir pārāk augsta, tad šo divu skābju (DHA un EPA) devai kopā jābūt tuvākam [teksts ir paslēpts].

Attiecībā uz to, cik DHA vajadzētu būt, un cik daudz EPA es nevarēju atrast informāciju. Iespējams, ka īpatsvaram jābūt tādam pašam kā farmācijas papildinājumos. Visizplatītākā DHA attiecība pret EPA uztura bagātinātājos ir 1: 1,5. Piemēram, 1 kapsula satur 200 mg DHA un 300 mg EPA. Lai gan Atlantijas lašā, kas jau vairākkārt minēts, DHA ir trīs reizes vairāk nekā EPA, t.i. DHA attiecība pret EPA nav 1: 1,5, bet apmēram 3: 1. Un, ja jūs pērkat omega-3 taukus no lasi, ir iespējams, ka tur būs vairāk DHA. Piemēram, "UNIC Omega-3" no Napro Pharma precīzāk DHA.

Kas ir svarīgāks, DHA vai EPA? Protams, abi ir svarīgi, bet šķiet, ka DHA joprojām ir nedaudz svarīga. Īpaši uzmanīgi jābūt grūtniecēm. Auglim ir nepieciešama DHA. Vienīgais fakts, ka smadzeņu pelēkās vielas galvenā sastāvdaļa ir tieši DHA, jau liecina par šīs skābes nozīmīgumu.

Omega-3 un Omega-6 kombinācija

Lietojot PUFA, ir jāņem vērā fakts, ka spēcīgā izplatība Omega-6 diētā nelabvēlīgi ietekmē Omega-3, jo organismā pastāv konkurence starp šīm grupām. Ideālā proporcija ir 4: 1 vai 5: 1, t.i. Omega-6 taukiem jābūt apmēram 4-5 reizes vairāk nekā omega-3. Mūsdienu cilvēka, kas dzīvo metropolē, uzturā šī proporcija var būt 20: 1 vai lielāka. Mūsdienu pārtikas produkti satur pārāk daudz linolskābes taukskābes. Tāpēc vismaz linolskābe ir obligāta - jums vajadzētu mēģināt samazināt tā patēriņu, bet būtu jāpalielina omega-3 tauku patēriņš. Lai samazinātu linolskābes patēriņu, saulespuķu eļļu var vienkārši aizstāt ar olīveļļu. Protams, to var aizstāt ar linu sēklu eļļu - tas būs vēl labāk palīdzēt normalizēt šo skābju īpatsvaru, bet ar linsēklu eļļu ir dažas grūtības. Šī eļļa netiek pārdota visur. Pārtikas veikalos, ja šī eļļa vēl ir tur, tad tā parasti ir nerafinēta, kas nozīmē, ka tā nav piemērota cepšanai. Linu sēklu eļļas garša ir specifiska un daudziem nepatīk, un, ja viņiem tas patīk, tas neatbilst visiem produktiem. Kas attiecas uz olīveļļu, tas ir visur, nav problēmu iegādāties rafinētu olīveļļu cepšanai.

Rafinēta vai nerafinēta eļļa?

Galvenais noteikums - nelietojiet nerafinētā eļļā. Augstas temperatūras ietekmē nerafinēta eļļa kļūst kaitīga. Īpaši aktīvā eļļa kļūst kaitīga, kad sāk smēķēt un putot. Piemaisījumi tiek noņemti rafinētajā eļļā, un tas labāk iztur augstu temperatūru.

Es, piemēram, ja es uzsildu ēdienu mikroviļņu krāsnī, tad pēc sasilšanas pievienojiet eļļu, bet ne agrāk. Lai gan, varbūt, tas nedod neko, jo mikroviļņu eļļa nesāk smēķēt, taču šāda darbību secība nav sarežģīta, bet ir pilnīgi iespējams, ka tā nedaudz pasargā eļļu.

Ja jūs aizpildāt salātus vai lietojat eļļu citā veidā bez pakļaušanas augstām temperatūrām, labāk ir dot priekšroku nerafinētām eļļām. Neapstrādātas eļļas papildus taukskābēm satur dažādas citas noderīgas vielas. Tiesa, daži vitamīnu daudzumi satur rafinētu eļļu. Starp citu, attiecībā uz E vitamīnu saulespuķu eļļa ir vismaz viens no līderiem. Ja salīdzinām to ar olīveļļu, tad saulespuķu E vitamīns ir vairāk nekā 10 reizes priekšā.

Rafinēta eļļa ir mazāk prasīga uzglabāšanas apstākļos, un tā glabāšanas laiks parasti ir ilgāks.

Taukaini tauki

Rancid eļļu nevar ēst. Ja jūsu eļļa ir mainījusi garšu - mest to prom, labi, vai dodiet to saviem kaimiņiem, visvairāk kaitinoši. Tas pats attiecas uz riekstiem. Rieksti satur daudz tauku, bieži vairāk nekā 50% no svara. Ja uzgrieznis ir rūgts, izspiediet to - tas ir kaitīgs. Tas notiek tā, ka uzgrieznis ir tik rūgts, ka nav pat jautājums, vai izspiest vai ne, bet dažreiz rūgtums nav spēcīgs. Riekstus, pat ar nelielu rūgtumu, nevar ēst. Jūs jau zināt, ko darīt ar viņiem - izturieties pret saviem kaimiņiem.

Bieži vien daži rieksti ir rīsēti augļu riekstu maisījumos. Pateicoties saldajām sastāvdaļām, rūgtums gandrīz nav jūtams. Man ir iespaids, ka ražotājs tieši riekstus, kas sāka pasliktināties, iekļauj šos maisījumus. Atkārtoti es nonācu pie šāda maisījuma lielveikalu tīklā. Pat ārēji bojātiem riekstiem bieži ir balta plāksne. Tāpēc, lietojot riekstus un īpaši riekstu maisījumus, jābūt uzmanīgiem.

Ja uz sviesta parādījās dzeltens zieds, nogrieziet to ar nazi. Sviestu var ēst pēc tam, bet nav nepieciešams pašam iebrukt - tas ir oksidēts tauki.

Ja esat nopircis Omega-3 taukus kapsulās, izlasiet vienu, lai pārliecinātos, ka tauki nav bojāti.

Neapstrādāta eļļa pēc pudeles atvēršanas jāuzglabā ledusskapī. Neuzglabājiet eļļas caurspīdīgos traukos gaismā.

Cik daudz tauku nepieciešams dienā

Ir nepieciešams patērēt [teksts ir slēpts un redzams tikai reģistrētam. ] Grami tauku uz kilogramu pašu svara dienā. Šajā piesātinātajiem taukiem vajadzētu būt aptuveni trešdaļai un nepiesātinātām divām trešdaļām. Kaut arī daži eksperti saka, ka piesātinātie tauki var tikt pilnībā likvidēti. Citi apgalvo, ka tiem jābūt vairāk nekā nepiesātinātiem.

Tauku daudzums uzturā lielā mērā ir atkarīgs no tradīcijām un biotopiem. Piemēram, starp ziemeļu tautām, kas iesaistītas medībās un zvejā, tauku īpatsvars var būt daudz lielāks.

Pieņemot lēmumu par to, cik daudz piesātināto tauku vajadzētu būt uzturā, jāņem vērā sava vēsture un uztura tradīcijas. Ja jūsu priekštečiem no paaudzes paaudzē bija liellopi, tad, acīmredzot, viņu uztura piesātinātie tauki nebija tik mazi (tauki, piens, biezpiens, siers, olas). Tātad, atteikt dzīvnieku taukus jebkurā gadījumā nav tā vērts. Vienīgais jautājums ir, vai pietiek ar piesātināto tauku iegūšanu tikai vienu trešdaļu. Vai var palielināties līdz pusei? Vai varbūt pat vairāk? Tāpat rodas jautājums, vai nav nepieciešams palielināt tauku īpatsvaru BJU, ja pievienosim piesātinātos taukus?

Es jums parādīju domāšanas virzienus - tad pieņemiet lēmumu pats. Šeit sākas individuāla pieeja, kur nav viena pareiza lēmuma. Tādā veidā ikvienam ieteicams valkāt 40 apavus. Ja jums ir grūti lemt par šādu lēmumu, es esmu gatavs jums palīdzēt. Kopā mēs varam mēģināt atrast optimālu uztura sistēmu, ņemot vērā jūsu īpašības, paradumus un veselību. Protams, mani pakalpojumi maksās naudu. Ja jūs interesē, lūdzu, sazinieties ar mums.

Smagi tauku ierobežojumi var izraisīt veselības problēmas. Parasti tas galvenokārt jūtama ar ādu, nagiem un matiem. Progresīvākos gadījumos var parādīties nervu sistēmas, atmiņas, redzes uc problēmas.

Daudzi, bet zaudē svaru aktīvi sāk izslēgt visa veida taukus, vadoties no tā, ka tie ir ļoti kaloriski. Bet ne daudzi cilvēki zina, ka tauki ļauj sajust ilgāku sāta sajūtu un samazināt glikēmisko indeksu pārtikai ilgāk. Es izveidoju eksperimentus par augu eļļas ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Rezultāti mani skāra. Eļļa radikāli maina cukura līmeni asinīs. To detalizēti aprakstīju rakstā “Glikēmijas indekss (GI), glikēmiskā slodze (GN), GI un kaloriju saturs, glikēmijas indeksu tabulu kritika, GI un reālo glikozes līkņu korelācija” sadaļā “Kā mainās produkta GI (cukura līkne)” pievienojot eļļu? ". Tāpēc, atstājot taukus diētā (vismaz augu eļļas un mencu aknu eļļa), jūs varat ne tikai kaitēt veselībai, bet arī atvieglot svara zaudēšanas procesu, pagarinot pilnības sajūtu, samazinot glikozes lēcienus un līdz ar to insulīnu.

Ja jums patika šis raksts, neaizmirstiet noklikšķināt uz pogas "Like".

http://tvoy-trener.ru/belki-zhiry-uglevody
Up