logo

Populāri mono diētas novērš daudzus ēdienus no diētas. Vēlēšanās ēst kaut ko aizliegtu var izraisīt iedalījumu, kas noliegs visus centienus. Kaloriju skaitīšanas diēta ir ideāli piemērota tiem, kuri nevēlas izslēgt savu iecienītāko ēdienu no izvēlnes, jūs varat zaudēt svaru ātri un sasniegt lieliskus rezultātus, veidojot savu sapņu figūru.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, ņemot vērā kalorijas

Atkarībā no dzimuma, vecuma, fiziskās slodzes intensitātes dienas laikā varat ēst dažādus pārtikas daudzumus. Ja mērķis ir zaudēt svaru, jums ir jālieto mazāk kaloriju nekā jūsu dienas nauda. Nokļūšana stresa situācijā, ķermenis sāk lietot enerģiju no tauku nogulsnēm, tādējādi uzsākot svara zaudēšanas procesu. Jo mazāk kaloriju jūs ēdat katru dienu, jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru. Paturiet prātā barības vielu izplatību, kas nāk no pārtikas. Izvēlnē olbaltumvielu īpatsvars ir aptuveni 20%, ogļhidrātu īpatsvars - 50%, tauki - 30%.

Kaloriju diēta svara zudumam

Ar mazkustīgu dzīvesveidu ikdienas enerģijas patēriņš ir 1500 kcal. Jo aktīvāka ir jūsu dzīve, jo vairāk jūs varat ēst. Vidēji personai vajadzētu patērēt vismaz 1200 kalorijas dienā. Izstrādājot diētu zaudēt svaru, jāatceras, ka nopietns kaloriju trūkums izraisa stresu organismā, un tā vietā, lai zaudētu svaru, tas sāk uzglabāt taukus. Ja vēlaties zaudēt svaru, dienas kaloriju daudzums nedrīkst atšķirties no dienas devas ne vairāk kā par 500 kcal. Šī atšķirība palīdzēs jums ātri zaudēt svaru, nekaitējot ķermenim.

Diēta kalorijas svara zudumam

Zaudējot svaru, ir atļauts ēst jebkuru ēdienu, ieteicams dot priekšroku dārzeņiem, augļiem, zema tauku satura gaļai un zivīm. Pat ja jūs nolemjat izturēties pret sevi ar augstu kaloriju, jūs nevarat pārsniegt dienas likmi. Jums vajadzētu zināt kaloriju koridora augšējo un apakšējo robežu. Tajās dienās, kad jūs trenējat vai tērējat vairāk enerģijas, ēdat pie augšējās robežas, klusajās dienās labāk ir pievērsties zemākajai robežai.

Virtues

Kaloriju skaitīšanai ir šādas priekšrocības:

  1. Diētas uzturs ir ļoti daudzveidīgs, svara zaudēšana var ēst tos ēdienus, kurus viņš izvēlas pats. Pateicoties šai diētai, to var saglabāt bez traucējumiem.
  2. Svara zaudēšanas procesā organisms saņem visas nepieciešamās uzturvielas, tādējādi zaudējot svaru, nekaitējot veselībai.
  3. Persona var regulēt savu kaloriju uzņemšanu, paaugstinot vai nolaižot to atkarībā no rezultātiem.

Trūkumi

Tāpat kā ikvienam svara zaudēšanas veidam, kaloriju diētai ir trūkumi. Tas prasa disciplīnu un laiku, kas pavadīts ēdiena gatavošanā. Nepieciešamība ņemt vērā katra ēdiena un dzēriena kaloriju saturu liek ēdienkartei attīstīties, stingri ievērojot noteikumus. Var rasties problēmas atrast informāciju par dažu produktu tauku saturu, turklāt ir ļoti grūti aprēķināt kalorijas daudzkomponentu ēdienu sagatavošanā. Diētas izstrādātāji nesniedz ātrus rezultātus, svara zudums notiek dabiski bez papildu stimulācijām.

Kā saskaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru

Zaudēt svaru uz kaloriju skaita būs produktīvāka, ja pareizi aprēķināsiet optimālo dienas kaloriju daudzumu. Par to tiek ņemta formula, kurā ņemts vērā svara zaudēšanas vecums, augstums un svars. Aprēķina formulas vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgas. Lai samazinātu svaru, jums jākoncentrējas uz skaitli, kas ir mazāks par 300-500 kcal aprēķinos iegūto datu.

Galda kaloriju novājēšana

Pirms sākat ēst ar kalorijām svara zudumam, jums jāzina, kādai jābūt diētas enerģētiskajai vērtībai, veicinot svara zudumu. Lai noteiktu šo skaitli, varēsiet veikt vienkāršus aprēķinus, kurus varat izdarīt pats. Svara zaudēšanas procesā ir ieteicams atkārtot aprēķinus, lai iegūtu precīzāku rezultātu.

http://allslim.ru/400-dieta-po-podschetu-kalorij.html

Kaloriju diēta

* Noklikšķinot uz pogas "Sūtīt", es piekrītu savu personas datu apstrādei saskaņā ar konfidencialitātes politiku.

Svara lapas, ja dienā patērētās kalorijas daudzums ir mazāks nekā ķermeņa vajadzībām. Šis princips ir balstīts uz lielāko daļu svara zaudēšanas programmu. Šodien mēs runāsim par metodēm, kas prasa stingru kaloriju skaitīšanu, bet tieši tas izskaidro to augsto efektivitāti.

Plusi un mīnusi

Galvenā uztura priekšrocība, izmantojot kalorijas, kas balstās uz kcal skaitīšanas principu, ir stingru aizliegumu neesamība. Jūs varat izbaudīt savu iecienītāko desertu, ēst hamburgeru vai dzert sodas, bet, ja to enerģētiskā vērtība aptver visu kaloriju dienas limitu, jums būs jāatsakās no citiem pārtikas produktiem. Tāpēc ir vēl saprātīgāk padarīt diētu no kaloriju ēdieniem tādā veidā, ka jums nav jāturpina badoties un izdzīvot šajās dienās vieglāk. Vēl viena šādu sistēmu priekšrocība ir veiktspēja. Ja jūs pareizi aprēķināsiet ķermeņa vajadzību pēc enerģijas un radīsiet tikai nelielu deficītu, tad mārciņas labprātīgi izzudīs, un svara zaudēšanas risks veselībai nebūs. Un trešais ir pašdisciplīnas attīstība. Regulāras skaitīšanas kcal un svēršanas daļas attīsta ieradumu stingri ievērot noteikumus un nepārkāpj tos.

Šķiet, ka kaloriju diēta ir ideāla no visām pusēm, bet tai ir viens trūkums. Viss, kas ēdams, ir nepieciešams, lai rakstītu piezīmjdatorā, kas jums vienmēr ir jādara kopā ar jums, lai netiktu šķērsots pieļaujamais. Un iepriekšminētais, kas jāattīsta disciplīnai, kļūst par reālu pārbaudi dažiem, jo ​​jums ir pastāvīgi jāizvērtē viss, ko plānojat ēst, jo aprēķini "pa acīm" nav objektīvi.

Pamatprincipi

Diēta sākumā ir nepieciešams aprēķināt kaloriju dienas likmi. Veicot aprēķinus, ir svarīgi ņemt vērā vecumu, dzimumu, svaru, augstumu, dzīvesveidu. Ir daudz formulas, mēs iesakām izmantot to, ko ierosināja American Dietetic Association, un to sauc par Muffin-Dzheor formulu:

Sievietēm: 9,99 * svars (kilogramos) + 6,25 * augstums (centimetros) –4,92 * vecums - 161

Iegūto vērtību reizina ar aktivitātes koeficientu:

  • Kravu trūkums - 1.2.
  • Neliela aktivitāte (trenažieru zāles apmeklēšana līdz 3 reizēm nedēļā, mazkustīgs darbs pie datora) - 1.375.
  • Vidēji (3-5 braucieni uz zāli nedēļā vai aktīvi) - 1.55.
  • Augsts (intensīva apmācība 5-7 reizes nedēļā, mobilais vai fiziskais darbs) - 1.725.
  • Ļoti augsts (treniņš trenažieru zālē vairākas reizes dienā, smags darba slodze) - 1.9.

Vīriešiem = (9,99 * svars (kg) +6.25 * augstums (cm) –4,92 * vecums + 5) * aktivitātes koeficients

Piemērs: ja esat meitene, jūs esat 28 gadus vecs, jūs sverat 64 kg ar augstumu 168 cm un regulāri apmeklējat fitnesa centru, tad kaloriju dienas devu aprēķina šādi: (9.99 * 64 + 6.25 * 168-4.92 * 28 -161) * 1,375 = 1912,075. Tas ir, lai saglabātu svaru, jums ir nepieciešams patērēt aptuveni 1900 kcal dienā, ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāsamazina daļa par 300 kcal (maksimāli par 20%), ja jums ir nepieciešams svars, tad attiecīgi jāpalielina kaloriju daļa par vienu un to pašu vērtība

Aprēķinot ikdienas kaloriju, nav nevajadzīgi pārskatīt diētu un dzīvesveidu, lai uzlabotu uztura rezultātu. Mēs zinām dažus noteikumus, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un drīzāk redzēt lolotākajiem skaitļiem skalā:

  1. Ēst pilnībā, galvenās maltītes ir 3, starp tām ir nepieciešamas uzkodas. Šajā gadījumā ir vēlams brokastis pagatavot ne vēlāk kā pusstundu pēc pamošanās, un labāk ir ēst pēdējo ēdiena daļu 3 stundas pirms dienas beigām.
  2. Ierobežojiet saldu, tauku un miltu patēriņu.
  3. Dzert vismaz pusotru litru tīra ūdens katru dienu.
  4. Ēst vairāk augu pārtikas.
  5. Ieteicamākās gatavošanas metodes - sautēšana, vārīšana, tvaicēšana, cepšana, cepta, ir labāk atteikties.
  6. Nakšņojiet vismaz 7 stundas dienā.
  7. Ietveriet ikdienas treniņos, lai viņi nebūtu intensīvi, reizēm jūs varat veikt regulāru pastaigu pa parku, peldēties vai doties uz diskotēku.

Ūdens no organisma izņem sārņus un toksīnus, normalizē zarnas. Turklāt smadzenes bieži tiek sajauktas ar izsalkumu. Līdz ar to ir obligāti jāievēro dzeršanas režīms!

Kontrindikācijas

Neskatoties uz visām kaloriju diētas priekšrocībām, tas joprojām nav piemērots dažām cilvēku kategorijām. Tātad, no svara zaudēt svaru, skaitot kalorijas, grūtniecēm ir jāatsakās. Laktācijas periodā ir arī nevēlams nopietni ierobežot sevi ēšanas laikā. Hroniskām slimībām, kuņģa-zarnu trakta slimībām, hipertensijai un cukura diabētam izvēlēties svara korekcijas programmu tikai speciālista uzraudzībā. Un, protams, šāds maratons ir kontrindicēts pusaudžiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Pirms pasākuma noteikti konsultējieties ar savu ārstu!

Izvēlnes iespējas

Kā aprēķināt kaloriju līmeni, jūs jau zināt, jūs jau zināt, cik daudz tas būs jāsamazina skaistu ķermeņa vārdā. Tomēr ir speciāli izstrādātas programmas, kas palīdzēs ātri zaudēt dažas mārciņas.

Kaloriju skaits

Svara zuduma programma, kas balstās uz kaloriju skaitīšanu, ko sauc par "kalorijām". Atkarībā no ilguma ir vairāki kaloriju diētu veidi. Mēs tagad iepazīstināsim jūs ar dažiem no viņiem.

4 dienas

Iespējams, visīsākais diēta, kas pievērsīsies tiem, kas mīl skaita saglabāšanu - tas ir četras dienas. Tas tika izveidots pagājušā gadsimta deviņdesmitajos gados amerikāņu kultūristiem, kuriem bija nepieciešams „ātri izžūt”, tas ir, likvidēt lieko šķidrumu no ķermeņa un padarīt muskuļus redzamākus.

Programma ir olbaltumvielu ogļhidrātu maiņa. Kaloriju patēriņu aprēķina saskaņā ar ierosināto formulu, ņemot vērā atskaitījumu, bet tai jābūt robežās no 1200-1800 kcal.

Diēta liek aizliegt kviešu miltu, saldu, cieti saturošu dārzeņu, banānu, vīnogu, hurma, meloņu, iepirkto sulu, ātrās ēdināšanas, tauku gaļas, sāls un alkoholisko dzērienu patēriņu. Ir vēlams sagatavot liesās gaļas ēdienu plānu, tostarp vistas, pākšaugi, gurķi, tomāti, kāposti, lapu dārzeņi, olas, siers, olīveļļa.

Pirmajās pāris dienās pēc iespējas jāsamazina ogļhidrātu patēriņš, tāpēc jums būs jāēd ēdieni. Šajās dienās organisms aktīvi sāk sadalīt taukus, lai iegūtu nepieciešamo enerģiju dzīvībai. Olbaltumvielu daļa tiek aprēķināta pēc formulas: normāls svars * 3 g Lai saprastu, cik daudz svara jums ir normāli, atņemiet 100 cm no augstuma, bet trešajā dienā - patērē augstu ogļhidrātu pārtiku - līdz 5 g uz kilogramu svara. Saņemot tikai olbaltumvielas, ķermenis var nonākt „avārijas” režīmā un sākt dedzināt ne taukus, bet muskuļus, kas ir pilnīgi bezjēdzīgi cilvēkiem, kuri zaudē svaru. Ceturtajā vietā jūs veidojat ēdienkarti tā, lai tajā būtu gan ogļhidrāti (3 g uz kg), gan olbaltumvielas (līdz 1,5 g uz kg). Glikogēna līmenis tiek atjaunots pēdējā dienā.

Paraugu izvēlne

  • Brokastis: omlete ar trīs olām, dārzeņu salāti.
  • Pusdienas un uzkodas: biezpiena minimālais tauku saturs.
  • Pusdienas: vistas, cepti ar dārzeņiem.
  • Vakariņas: vārītas vistas krūtiņas, vasaras salāti.
  • Brokastis: kā vakar.
  • Pusdienas un uzkodas: līdzīgi kā vakar.
  • Pusdienas: grilētas zivis, tvaicēti dārzeņi.
  • Vakariņas: sasmalcināts polloks ar zaļām pupiņām.
  • Brokastis: auzu pārslas ar riekstiem / žāvētiem augļiem / ogu gabaliņiem.
  • Pusdienas: augļu plate.
  • Pusdienas: ceptas mencas, vārīti rīsi, gurķi un zaļie salāti.
  • Uzkodas: cepti kartupeļi ar zaļumiem.
  • Vakariņas: makaroni ar tomātiem un garšvielām ar minimālu tauku siera mērci.
  • Brokastis: jogurts, maize ar tējkaroti ievārījuma.
  • Pusdienas: pāris āboli.
  • Pusdienas: vārītas zivis ar griķiem, atļauto dārzeņu maisījums.
  • Tējas laiks: mīļākās ogas.
  • Vakariņas: “Caesar” ar garnelēm.

Nedēļu

Daži, kas meklē slimību, ir gatavi skaitīt kalorijas nedēļā. Tajā pašā laikā galvenie ieteikumi svara zaudēšanai un diētas noteikumiem paliek nemainīgi, proti: minimālais miltu, ceptu un tauku patēriņš, vairāk dārzeņu, augļu un ūdens.

Paraugu izvēlne

  • Brokastis: auzu pārslas, vārītas ar zemu tauku saturu pienā, ar augļu gabaliņiem, espresso.
  • Pusdienas: rīvētu burkānu pārkaisa ar olīveļļu.
  • Pusdienas: dārzeņu sautējums, vārīta griķi.
  • Uzkodas: pāris kivi, nesaldinātas tējas.
  • Vakariņas: vārītas tītara, dārzeņu salāti ar olīveļļu.
  • Brokastis: zemu tauku satura siers, puse banānu, zaļā tēja.
  • Pusdienas: salāti, piemēram, vakar, citrusaugļi.
  • Pusdienas: tvaicēti laši, vārīti brūnie rīsi, porcija dārzeņu.
  • Uzkodas: grauzdiņš ar zemu tauku saturu un tomātu šķēlītēm.
  • Vakariņas: fritata ar dārzeņiem, dārzeņu maisījums ar olīveļļu.
  • Brokastis: auzu pārslas ar ābolu šķēlītēm un kanēli.
  • Pusdienas: pāris valrieksti, oranžs.
  • Pusdienas: dārzeņu zupa.
  • Pusdienas: ogu smoothie ar nelielu tauku saturu un pienu.
  • Vakariņas: biezpiena kastrolis, kefīrs.
  • Pirms atsitiena: zāļu tēja.
  • Brokastis: musli ar ogām, ābolu, americano.
  • Pusdienas: parastie salāti.
  • Pusdienas: brokoļu krējuma zupa.
  • Uzkodas: sviestmaize, kas izgatavota no melnās maizes šķēles, pāris ēdamkarotes maz tauku, biezpienu un dažu tomātu šķēles.
  • Vakariņas: vistas fileja, cepta ar dārzeņiem un garšaugiem, glāze fermentēta piena dzēriena.
  • Pirms atsitiena: augļu tēja.
  • Brokastis: vārīta ola, dažādi gurķi, paprika un salāti, šķēle Borodino maizes, pikantā melnā kafija.
  • Pusdienas: burkānu salāti.
  • Pusdienas: zupa bez gaļas.
  • Pusdienas: svaigs apelsīns, pāris melnās šokolādes šķēlītes.
  • Vakariņas: vārītas vistas kājas, dārzeņu salāti.
  • Brokastis: auzu pārslas ar āboliem un kanēli, tēju.
  • Pusdienas: zema tauku satura jogurts.
  • Pusdienas: vārīta liellopu gaļa ar griķiem, lapu dārzeņu, cukini un tomātu maisījums.
  • Uzkodas: ogu kokteiļi.
  • Vakariņas: tvaika bass ar dārzeņiem, tomātu sulu, nelielu maizi ar biezpienu, garšaugiem un ķiplokiem.
  • Brokastis: graudaugi ar pienu, greipfrūtu, tēju vai kafiju.
  • Pusdienas: puse greipfrūtu, daži valrieksti.
  • Pusdienas: tvaika lasis, vārīti rīsi, siltie dārzeņu salāti.
  • Uzkodas: biezpiena tauku saturs nepārsniedz 4% ar ogām.
  • Vakariņas: olu kulteni ar dārzeņiem, vasaras šķirne ar olīveļļu.

2 nedēļas

Šī kaloriju diētas versija kļuva populāra pagājušā gadsimta divdesmitajos gados. Svara zudums notiek visu to pašu principu - samazinot kaloriju daudzumu. Neaizmirstiet, ka pirmās maltītes īpatsvars veido vienu ceturtdaļu no dienas devas, kā arī pēcpusdienas tēja, dienas ēdienreizes daļa ir 30%, vakariņas 10%, tāpat kā pusdienas.

Izvēlne

  • Brokastis: griķi uz ūdens, vārītas vāveres.
  • Pusdienas: banāni.
  • Pusdienas: zivis, ceptas ar dārzeņiem, vārītiem rīsiem.
  • Pusdienas: ryazhenka.
  • Vakariņas: vārītas garneles, zirņu pārslas, tvaicētas ar verdošu ūdeni.
  • Brokastis: skursteņa putra uz ūdens, sasmalcināta.
  • Pusdienas: Granny Smith.
  • Pusdienas: sautētas vistas aknas, griķi.
  • Uzkodas: kefīrs.
  • Vakariņas: salātu salāti ar biezpienu.
  • Brokastis: rīsu biezputra, vārīta ūdenī, siera šķēle ar minimālām taukvielām.
  • Pusdienas: mandarīnu pāris.
  • Pusdienas: cepta balta gaļa, dārzeņu salāti.
  • Drošs, dabīgs jogurts.
  • Vakariņas: cepta pollaka, miežu putra.
  • Brokastis: kā otrdien.
  • Pusdienas: ķekars vīnogu.
  • Pusdienas: ceptais lasis, rīsi.
  • Drošs,: piena dzēriens.
  • Vakariņas: biezpiens, biezpiens, bumbieris.
  • Brokastis: griķi, pāris vārītas olbaltumvielas.
  • Pusdienas: mellenes.
  • Pusdienas: Cēzars ar jūras veltēm, šķēle pilngraudu maizes.
  • Uzkodas: kefīrs.
  • Vakariņas: vistas krūtiņa ar griķiem.
  • Brokastis: auzu pārslas, siers.
  • Pusdienas: hurma.
  • Pusdienas: vistas kāja ar pērļu miežiem.
  • Pusdienas: jogurts.
  • Vakariņas: zemu tauku biezpiens ar pusi banānu.
  • Brokastis: zirņu biezenis, vārīta vistas ola.
  • Pusdienas: bumbieru pāris.
  • Pusdienas: salāti ar tomātiem un jūras veltēm, rudzu maizes šķēle.
  • Drošs, puse greipfrūtu.
  • Vakariņas: vistas gaļa ar vārītu spageti.

Otrajā nedēļā diēta ir jāatkārto vai jāpadara par Jūsu vēlmi, nepārkāpjot šīs tehnikas prasības.

Par mēnesi

Smaga kaloriju ierobežošana ar uzturu mēnesī ir saistīta ar negatīvām sekām. Tāpēc, ja jūs aprēķinājāt dienas likmi, atņemot no tā 20% un ieguva skaitli, kas mazāks par 1200 kcal, tad mēs neiesakām pielikt šo izvēlni.

Minimālā dienas kaloriju daļa, kas nav bīstama veselībai, ir 1200 kcal.

Pamatnoteikumi

  1. Neļaujiet bada uzbrukumiem. Labākais veids ir pilnas brokastis un uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm.
  2. Ēd tikai vārītus, sautētus, ceptus un neapstrādātus (ja iespējams) pārtikas produktus.
  3. Ēdināšanas laikā, cik vien iespējams, koncentrējieties uz pārtiku, nemēģiniet runāt, nevis skatīties TV, nevis lasīt, nevis spēlēt mobilajā tālrunī.
  4. Tukšā dūšā dzert glāzi silta ūdens un pirms gulētiešanas - to pašu porciju jogurta.

Pārtikas piemērs

Nav stingras ikmēneša kaloriju diētas izvēlnes. Tāpēc, pamatojoties uz ieteikumiem, dariet to pats, un mēs palīdzēsim:

Kas ir atļauts ēst no rīta (pēc izvēles)

  1. Auzu, jogurtu un tēju.
  2. Labības putra uz ūdens, grauzdiņš.
  3. Vārīta liellopu gaļa, burkānu salāti.
  4. Vistas siers.
  5. Tvaicēta zivju kūka ar vārītiem dārzeņiem un rīsiem.

Kas nav aizliegts izmēģināt dienu (pēc izvēles)

  1. Tvaicēti vistas krūtiņi, salāti, pilngraudu maize.
  2. Vārīta vistas gaļa, kāpostu salāti.
  3. Seafood zupa.
  4. Sautējums ar sēnēm, tvaika veģetārietis.
  5. Vārīta heka, sautēti kāposti.
  6. Bietes, neliels tauku saturs.
  7. Dārzeņu zupa.
  8. Zupa ar gaļas bumbiņām, graudu maizes šķēle.

Ko pagatavot vakarā (pēc izvēles)

  1. Griķu putra, vārīta ola, zaļā tēja.
  2. Cepta ābola novārījums no savvaļas rožu.
  3. Millet putra uz piena ar ķirbju.
  4. Vārīti kartupeļi, biešu salāti.
  5. Tvaika ziedkāposti.
  6. Tvaika omlete, gurķi.
  7. Vasaras dārzeņu šķīvis, pārlej ar olīveļļu.

Nekā ēst (izvēlēties)

  1. Tvaicēts siera kūka.
  2. Mīksti vārīta ola, tomāts.
  3. Jogurts
  4. Kefīrs.
  5. Dārzeņu salāti.
  6. Banānu.
  7. Daži rieksti vai žāvēti augļi.
  8. Cepti kartupeļi.

Kas ir atļauts dzert (izvēlēties)

  1. Tēja (jebkurš: zaļš, auglis, melns).
  2. Dabīgā melnā kafija.
  3. Freshes.
  4. Ūdens
  5. Augu novārījumi.

Barojošs

Daži no iepriekšminētajiem kaloriju ēdieniem ir pārāk izsalkuši daudziem, īpaši tiem, kuri agrāk ir ēduši daudz kaloriju pārtikas. Tomēr ir svarīgi ne pārtikas daudzums, bet gan kvalitāte, tā sastāvs. Tie, kuri ir pieraduši ēst ātri ogļhidrātus, ir vairāk pakļauti bada uzbrukumiem nekā tiem, kas dod priekšroku olbaltumvielu pārtikai. Kāpēc ir grūtāk uzturēt augļu vai dārzeņu diētu, nekā pavadīt nedēļu uz gaļas, želejas un jūras veltēm? Viss ir vienkāršs - olbaltumvielas sagremot ilgāk, tāpēc bads nenāk tik drīz. Tā ir šī patiesība, kas ir barojoša 7 dienu kaloriju diēta.

Metodes principi

  1. Aprēķiniet ikdienas kaloriju patēriņu un izveidojiet ēdienkarti, ņemot vērā, ka pirmās maltītes sastāvā jābūt lēni ogļhidrāti (graudaugi, pilngraudu maize, pākšaugi) un dienas un vakara ēdieni - 35% olbaltumvielu (uztura gaļa, zivis, jūras veltes, olas, biezpiens) ). Pārliecinieties, ka uzkodas ir pagatavotas.
  2. Samaziniet augļu sulu patēriņu, bet dzeriet ūdeni neierobežotā daudzumā.
  3. Pusstundu pirms ēšanas dzert glāzi ūdens.
  4. Noliegt sev saldo - ļāva zefīrs, zefīrs, marmelāde, bet atcerieties par pasākumu.

Diēta

  • Rīts: siers, kafija.
  • 1. uzkodas: biezpiens ar zaļumiem, glāze minerālūdens.
  • Diena: 2 olas, zaļie kokteiļi.
  • 2. uzkodas: jogurts.
  • Vakars: tvaicētas zivis, sautētas sēnes, cepti kartupeļi.
  • Rīts: rīsu putra ar pienu, tēju.
  • 1. uzkodas: ābols.
  • Diena: vārīta polloka, augļu trauks, aromatizēts ar zemu tauku saturu.
  • 2. uzkodas: ryazhenka.
  • Vakars: grilēta gaļa, lapu zaļumi.
  • Rīts: olu čaumalas, iecienīti augļi.
  • 1. uzkodas: kokteiļi.
  • Diena: biezpiens ar riekstiem un augļiem.
  • 2. uzkodas: olu pāris, augļi.
  • Vakars: biezpiens ar riekstiem un tējkarote dabiskā medus.
  • Rīts: dārzeņu salāti, glāze kefīra.
  • 1. uzkoda: oranža.
  • Diena: vārīta vista, rīsi, dārzeņi.
  • 2. uzkodas: kefīrs.
  • Vakars: cepta vista, dārzeņi.
  • Rīts: zemu tauku satura biezpiens, piens.
  • 1. uzkodas: biezpiens ar zaļumiem, glāze minerālūdens.
  • Diena: mīksti vārītas olas, kokteiļi.
  • 2. uzkodas: kefīrs.
  • Vakars: tvaika menca, sēnes ar kartupeļiem.

Nedēļas nogalē ir jāatkārto savas iecienītākās izvēlnes iespējas.

Lai ātri zaudētu svaru

Pareiza kaloriju aprēķināšana un saprātīga porciju samazināšana dod efektu, bet parasti redzamais rezultāts tiek novērots ne katru otro dienu, ne pēc diviem. Gadījumā, ja vēlaties zaudēt svaru iespējami īsākā laikā, palīdziet ātrām metodēm, kas saistītas ar ievērojamu enerģijas samazinājumu, neņemot vērā augstumu, vecumu, dzīvesveidu. Arī sistēma “600 kcal” tiek uzskatīta par tādu. Ir atļauts praktizēt diētu nedēļu (ne ilgāk!), Šajā laikā tas aizņem līdz 6-8 kg.

Izvēlne

  • Brokastis un pusdienas: vārīta ola.
  • Pusdienas: tomāti, melnā kafija.
  • Uzkodas: sajauciet zaļos dārzeņus ar karoti olīveļļas - 200 g
  • Vakariņas: greipfrūts.
  • Brokastis: cieta vārīta ola, melna kafija.
  • Pusdienas: greipfrūts.
  • Pusdienas: cepta liesa teļa gaļa - 200 g.
  • Tējas laiks: pāris gurķi, kafija.
  • Vakariņas: burkānu salāti ar diviem sakņu dārzeņiem.
  • Brokastis: kā vakar.
  • Pusdienas: tomātu un garšaugu salāti.
  • Pusdienas: grilētas zivis - 200 g.
  • Pusdienas: gurķi, tēja.
  • Vakariņas: sasmalcināti spināti - 200 g.
  • Brokastis: zaļo dārzeņu salāti.
  • Pusdienas: greipfrūts.
  • Pusdienas: cieta vārīta ola, zaļumi.
  • Pusdienas: neliels tauku saturs - 250 g
  • Vakariņas: līdzīgi kā vakardienas un tasi zaļā tēja.
  • Brokastis: kā otrā diena.
  • Pusdienas: sasmalcināti spināti - 200 g.
  • Pusdienas: tvaicētas zivis - 200 g.
  • Tējas laiks: zaļie salāti, kafija.
  • Vakariņas: oranža.
  • Brokastis: greipfrūts, tasi dabiskas espresso.
  • Pusdienas: gurķi - 2 gab.
  • Pusdienas: grilēta vistas gaļa - 200 g.
  • Pusdienas: oranža.
  • Vakariņas: salāti no zaļajiem dārzeņiem - 200 g, augu novārījums.
  • Brokastis: kā vakar.
  • Pusdienas: svaigi burkāni - 2 gab.
  • Pusdienas: dārzeņu zupa - 150 ml, vārīta vista - 50 g.
  • Vakariņas: eksotiskie salāti.

Izturīgs svara zudumam

Pierādīts veids, kā zaudēt vairāk nekā duci kilogramu, ir ievērot pareizas uztura principus, ievērot dzeršanas režīmu, draudzību ar sportu un sliktu ieradumu neesamību. Šāda sistēma dod rezultātus tikai mēnešos, dažkārt arī gados, kas, protams, nav piemērots daudziem. Šī cilvēku kategorija piemēros ABC uzturu 50 dienas. Šajā laikā dažiem izdevās atvadīties no 25 kg. Svara zaudēšanas rezultāts ir iespaidīgs, bet nesekot pie secinājumiem.

Uztura speciālisti šo metodi atzīst par vienu no visbīstamākajiem, jo ​​mērķa sasniegšanas nolūkā personai, kurai jāsamazina svars, būs praktiski jāuztraucas - vidējais ikdienas diētas devas kaloriju saturs nepārsniedz 500 kcal, dažās dienās jums būs pilnībā jāatsakās no ēšanas. Šāds režīms apdraud ne tikai fizisku, bet arī garīgu veselību.

Negatīvās sekas ir: reibonis, hormonālie traucējumi, neskaidra redze un matu / nagu stāvoklis, iekšējo orgānu traucējumi, anoreksija. Turklāt pēc pasākuma un atgriešanās pie parastā diēta risks ir augsts ne tikai, lai sasniegtu sākotnējo skaitli, bet arī lai iegūtu vairāk kg, jo pēc smagas stresa, kas ir ABC uzturs, organisms katru ēdiena daļu pārvērš tauku rezervēs.

Katras dienas kaloriju tabula:

  • 1, 2, 9, 37 - 500 vienības;
  • 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 vienības;
  • 4, 8, 13, 39 - 400 vienības;
  • 5, 19, 25, 27 - 100 vienības;
  • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 vienības;
  • 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 vienības;
  • 11, 24, 49 - 150 vienības;
  • 14, 34, 40 - 350 vienības;
  • 15, 22, 33, 42, 45 - 250 vienības;
  • 26 - 50 vienības;
  • 31 - 800 vienības;
  • 35, 38 - 450 vienības.

Paraugu izvēlne

  • vārīti kartupeļi ar dillēm vai vienu banānu vai 200 ml tauku biezpiena.
  • 100 g biezpiena (1,8%) un bumbieru vai glāzi kefīra, 1/2 banānu un tofu (70 g) vai pusi tasi kefīra, 100 g burkānu un ābolu, kas cepta ar karoti medus.
  • dārzeņu zupa - 300 g;
  • kāposts - 100 g;
  • zaļais ābols - 200 g
  • dārzeņu zupa - 850 ml;
  • zaļais ābols - 100 g;
  • kāposts - 100 g
  • vārīta ola;
  • vārīta vistas krūtiņa - 100 g;
  • banānu;
  • glāzi tauku kefīra.
  • auzu uz ūdens - 100 g;
  • kefīrs - 100 ml;
  • biezpiens (0%) - 180 g;
  • apelsīnu pāris.

Receptes

Lai uzturs kļūtu par līdzekli mērķa sasniegšanai, nevis smagajam darbam, mēs iesakām jums sagatavot garšīgus un nekaitēt trauka formai. Iepriekš minētajā izvēlnē ir daudz dažādu ēdienu, no kuriem daži jūs nezināt, kā gatavot. Mūsu receptes būs noderīgas.

Fritata ar dārzeņiem

  • vistas olas - 3 gab.
  • Bulgārijas pipari - 1 gab.;
  • sīpoli - 1/2 gab.
  • brokoļi - 100 g;
  • ūdens - 5 ēd.k. l.;
  • olīveļļa - 2 ēd.k. l.;
  • garšvielas - pēc garšas.
  1. Broccoli, pipari un sīpoli sagriezti ne ļoti smalki.
  2. Ielieciet to karstā eļļā, ielej ūdenī un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes.
  3. Pievienojiet garšvielas, samaisiet un noņemiet no karstuma.
  4. Beat olas, neaizmirstiet ielikt sāli un piparus.
  5. Dārzeņi novieto cepšanas traukā.
  6. Piepildiet olu masu.
  7. Cepiet 180 grādos vienu stundu.
  • mazs tauku biezums - 450 g;
  • ola - 2 gab.
  • žāvētas aprikozes - 2-3 gab.
  • rozīnes - 10-15 gab
  1. Mani žāvēti augļi. Uzpildiet karstu ūdeni 5 minūtes. Nosusiniet, sagrieziet.
  2. Vistas siers apvienojas ar olām un labi samaisa.
  3. Pievieno sasmalcinātus žāvētus augļus.
  4. Mēs izplatām masu silikona formā. Mēs cepam apmēram 40 minūtes 200 grādu temperatūrā.

Uzmanību: pirms pasniegšanas katliņš nedaudz atdzesē, labāk nav noņemt to no pelējuma līdz šim laikam.

  • Pollock - 2 mazi liemeņi;
  • citronu - 1/2 gab.
  • olīveļļa - 2 ēd.k. l.;
  • žāvēts rozmarīns - 5 g;
  • sāls, pipari, garšvielas zivīm - pēc garšas;
  • Zaļie - iesniegšanai.
  1. Zivis ir tīras, noņemiet spuras, astes un krūmus. Noskalo zem tekoša aukstā ūdens.
  2. Berzējiet liemeņus ar garšvielām, apkaisa ar rozmarīnu.
  3. Ielej olīveļļu un citronu sulu. Nodrošināt, ka polloks ir labi marinēts visās pusēs.
  4. Mēs izplatām zivis uz folijas, ietinam. Nosūtīts uz cepeškrāsni, kas uzkarsēta līdz 150 grādiem ceturtdaļas stundas. Pirms pasniegšanas apkaisiet ar zaļumiem.
  • spināti - 0,5 kg;
  • puravs - 2 gab.
  • pētersīļi - 1/2 ķekars;
  • olīveļļa - 3,5 ēdamk. l.;
  • ūdens - 80 ml;
  • Provansas garšaugi, ķiploki, sāls - pēc garšas.
  1. Mani zaļumi Noteciniet.
  2. Sīpoli sagriež plānos gredzenos.
  3. Pētersīļi smalki sagriezti.
  4. Siltiniet eļļu kastītē. Sīpolu ievietošana tajā. Nepārtraukti maisot, apcep 3 minūtes.
  5. Tagad uz sīpoliem nosūtām spinātu lapas. Ielej siltu ūdeni. Nosedziet vāku. Tomim arī 3-4 minūtes, laiku pa laikam maisot.
  6. Pievieno sasmalcinātus zaļumus, sasmalcinātus ķiplokus (ja nepieciešams), garšvielas. Cepiet vēl dažas minūtes, labi sajaucot visas sastāvdaļas. Pēc noteikta laika ēdiens ir gatavs.

Brokoļu biezeņu zupa

  • brokoļi - 150 g;
  • zema tauku satura siers - 30 g;
  • vājpiens - 150 ml;
  • vistas buljons - 250 ml;
  • kukurūzas ciete - 2 tējk.
  • sīpols - 1/4;
  • burkāns - 1/2 gab.
  1. Notīriet sīpolus. Drupināt. Iet caur kastroli vai katliņā.
  2. Ielej šķidras sastāvdaļas. Vāra 5 minūtes.
  3. Lai izvairītos no gabaliem, cieti atšķaida ar nelielu ūdens daudzumu.
  4. Pastāvīgi sajaucot ar piena buljona sastāvu viegli ielej cietes ūdeni.
  5. Kad buljons sāk sabiezēt, ielieciet rīvētus burkānus un brokoļus. Maisiet.
  6. Pēc dārzeņu pagatavošanas, pievienojiet rīvētu sieru zupai, noņem katliņu no plīts, vēl 5 minūtes samaisa un pēc tam ielej šķīvī.

Cēzars ar jūras veltēm

  • garneles - 0,5 kg;
  • rīvēts parmezāns - 1 ēd.k. l.;
  • krekeri - 1/2 glāze;
  • lapu salāti - 1/2 ķekars.
  • Uztura majonēze (labāk gatavot sevi) - 1 ēd.k. l.;
  • ūdens - 1 ēd.k. l.;
  • Parmezāns - 1 tējk.
  • melnie pipari - uz naža gala;
  • ķiploki - 1 krustnagliņa.
  1. Vāriet garneles verdošā sālītā ūdenī (tikai dažas minūtes). Atliecieties atpakaļ caurduris.
  2. Ar majonēzi ielej ūdeni, samaisa.
  3. Pievienojiet piparus, smalki sagrieztus ķiplokus un parmezānu. Maisiet. Mērce ir gatava.
  4. Salātu bļodā samaisiet mizotas garneles un krekerus un novietojiet to uz salātu lapām (tās vispirms jānogriež ar rokām).
  5. Pārlej ar mērci un apkaisa ar rīvētu sieru.

Kā izkļūt no uztura

Pāreja uz parastu diētu pēc enerģiska ierobežojuma neizbēgami noved pie svara pieauguma. Tāpēc ir ļoti svarīgi izkļūt no kaloriju uztura.

  1. Tuvojoties kaloriju līmenim, kas aprēķināts diētas sākumā, mēģiniet pakāpeniski palielināt porciju (burtiski 100 kcal nedēļā).
  2. Samaziniet tauku, ceptu, sālītu un kūpinātu patēriņu. Izvairieties no ātrās ēdināšanas, sodas, majonēzes, kečups un citas iegādātas mērces.
  3. Ievērojiet dzeršanas režīmu, proti, dzeriet vismaz 6 glāzes ūdens katru dienu.
  4. Vingrošana, staigāt vairāk ārā.
  5. Iegūstiet pietiekami daudz miega.

Atsauksmes un rezultāti tika atšķaidīti

Tas, ka mums ir nepieciešams ēst tik daudz kaloriju, cik nepieciešams mūsu ķermenim, es jau sen zināju. Neskatoties uz to, aiz manis bija griķi - par nakti man patika dzert tēju ar saldumiem. Tā rezultātā papildu svars ilgi gaidīja. Es negribēju iet uz stingru diētu, tāpēc es nolēmu aprēķināt, cik daudz man ir nepieciešams Kcal, un izvēlējos atbilstošo ēdienkarti, kas līdzīga tam, ko jūs ieteikāt „kaloriju” diētā 2 nedēļas. Zaudēt svaru mani pārsteidza - es kļuvu vieglāks par 4,5 kg. Tagad, zinot, cik grūti viņi iet, es cenšos ievērot pareizas uztura principus, neēst naktī un spēlēt sportu.

Pagājušajā gadā draugam bija kāzas. Un, kā to darītu, svētkiem es ieguvu dažus kilogramus. Man bija jāveic ārkārtas pasākumi - es devos kaloriju diētu, lai ātri zaudētu svaru. Nedēļas beigās tas aizņēma 5 kg, kas bija pietiekami, lai iekļūtu manā mīļākajā kleitā. Pēc tam, kad man bija jācenšas smagi, lai centimetri neatgrieztos, jo ķermenim bija nopietna ietekme uz šādu uzturu.

Ar augstumu 166 cm, es sveru 87 kg. Tajā pašā laikā es domāju, ka jūs varat uzminēt. Tajā pašā laikā es neesmu īpaši noraizējies par manu izskatu, jo mans mīļotais un laipns vīrs bija. Tomēr, ja radās problēmas ar koncepciju, ginekologs teica, ka viņam steidzami jāsamazina svars. "Ja tas ir steidzami," es domāju, "tad ir nepieciešama kardināla diēta." Izvēlēties ABC diētu 50 dienas. Es nezinu, kā es izdzīvoju līdz pirmās nedēļas beigām, es gribēju visu laiku ēst, mana noskaņa bija nulle, bija galvassāpes. Es nolēmu, ka, ja es zaudēšu svaru, bet tajā pašā laikā es pievienoju problēmas veselībai, es diez vai vispār varētu grūtniecību. Es vērsos pie uztura speciālista, lai viņš sagatavotu individuālu uztura plānu, pēc pāris mēnešiem man vairs nebija atzīts - es sāku izskatīties tik gudri, un pēc 3 mēnešiem es beidzot redzēju vērtīgās divas svītras.

http://pohudejkina.ru/dieta-po-kaloriyam.html

Diēta ar kalorijām: izvēlnes noteikumi un 2 aprēķinu formulas

Uzturs vienmēr ir saistīts ar uztura ierobežojumiem un aizliegumiem. Ikdienas kaloriju skaitīšana - veids, kā zaudēt svaru, kurā nav aizliegts ēst iecienītākos ēdienus, bet jums ir jāievēro stingra deva. Sakarā ar noteikto kaloriju normu, jūs varat zaudēt nevēlamus kilogramus vai vienkārši saglabāt svaru optimālā līmenī.

Diētas būtība

Princips zaudēt svaru uz kaloriju diētu ir tas, ka dienā, kad ķermenim ir jāsaņem mazāk kaloriju nekā tērēt. Tādējādi enerģiju sāks iztērēt no taukiem.

Šī metode tiek uzskatīta par drošāko, jo mārciņas lēnām pazudīs.

"Nav nekas garšīgāks nekā plānas sajūtas."
Kate sūnas

Principi

Lai sasniegtu maksimālu veiktspēju, jāievēro šādi principi:

  • Diēta dažādība
  • Olbaltumvielu pārtikas pārsvars
  • Ievērojot tauku (80 g) un ogļhidrātu (100 g) dienas devu
  • Vienkāršu ogļhidrātu ierobežošana
  • Izņēmums no saldajiem dzērieniem un stipram alkoholam
  • Sāls samazināšana
  • Ūdens izmantošana lielos daudzumos (vismaz 1500 ml dienā)
  • Daļēja uzturs 5-6 reizes dienā

Kaloriju aprēķins

Atzinumi, kas saistīti ar uzturu šajā jautājumā, ir sadalīti: daži ir pārliecināti, ka katras personas aprēķins ir atšķirīgs, bet citi piedāvā vidējās iespējas.

Pēc formulām

Visbiežāk sastopamās iespējas zaudēt svaru pēc kaloriju skaita dienā, kas ir atkarīgas no augstuma, svara un vecuma, kurš vēlas zaudēt svaru. Optimālās kaloriju satura aprēķināšanas formula ir vairāki:

(1,8 • augstums, cm) + 655 + (9,6 • svars, kg) - (4,7 • vecums, gadi)

Iegūtais skaitlis ir ķermeņa sistēmu uzturēšanai nepieciešamais enerģijas daudzums.

Aprēķina otrais posms būs fiziskās aktivitātes koeficienta noteikšana. To varat definēt, novērtējot savu dzīvesveidu:

  • Pasīvais dzīvesveids (mazkustīgs) - 1.2
  • Zema intensitātes aktivitāte (fiziskā aktivitāte 1-2 reizes nedēļā, staigāšana) - 1.4
  • Vidējā līmeņa aktivitāte (slodze vairāk nekā 3 reizes nedēļā) - 1.5
  • Augsta līmeņa aktivitāte (darbs pie kājām, sistemātisks vingrinājums) - 1.7
  • Pārmērīga aktivitāte (smagas ikdienas slodzes) - 1.9

Numurs pēc pirmā posma tiek reizināts ar izvēlēto koeficientu.

Rezultāts ir svara stabilitāte. Lai svars sāk samazināties - jums ir nepieciešams atņemt vēl 400-500 kcal.

30 • (augstums, cm - 105)

Iegūtais skaitlis ir svara taupīšana. Lai to samazinātu - atkarībā no dzīvesveida aktivitātēm mēs uzņemamies vēl 300-600 kcal.

Vidēji

Šīs grupas svara zuduma metodes nenozīmē individuālus aprēķinus, bet gan veido noteiktu kaloriju diētu.

Tie ietver uzturu 800, 1000, 1200 kalorijas dienā un citas iespējas.

Kas ir iespējams un kas nav

Zemu kaloriju diēta neattiecas uz stingriem produktu nosaukumiem. Bet joprojām ir vairāk vai mazāk piemērots ēdiens.

Ieteicamie produkti

Ideālā gadījumā diēta ietver:

  • Griķi un miežu putra
  • Liesa gaļa, mājputni un zivis
  • Tvaicētas gaļas kotletes
  • Olu baltums
  • Sēnes
  • Dārzeņu zupas uz viegla buljona
  • Rudzu maize ar klijām vai pilngraudu miltiem
  • Dārzeņi neapstrādāti vai tvaicēti
  • Augļi ir maz kaloriju (āboli, apelsīni uc)
  • Nesaldināta tēja, kafija, svaiga
  • Piena produkti (kefīrs, jogurts, sieri)

Nevēlami produkti

Ja vēlaties, varat izveidot savu diētu un aprēķināt kalorijas. Bet ir svarīgi atcerēties, ka ir aizliegti pārtikas produkti. Ja tā ir, tad svara zaudēšanas process tiks kavēts. To vidū:

  • Saglabāšana un sāļums
  • Kūpināta gaļa
  • Desas
  • Taukainā gaļa, mājputni un zivis
  • Kartupeļi jebkurā veidā
  • Olu dzeltenums
  • Rieksti
  • Makaroni
  • Muffin
  • Baltā maize
  • Margarīns, sviests
  • Kakao
  • Augstas kalorijas augļi un žāvēti augļi
  • Saldumi (izņemot marshmallow un marmelādi)
  • Mērces

Jūs varat izveidot izvēlni, apvienojot produktus atbilstoši to enerģijas vērtībai un porcijas lielumam.

Kaloriju individuālie ēdieni

Lai aprēķinātu pieļaujamās pārtikas kombinācijas, varat izmantot atļauto pārtikas produktu kaloriju tabulu.

Kaloriju vērtība ir norādīta izejvielai.

Kaloriju ēdieni

Katru dienu nav iespējams izveidot augstas kvalitātes ēdienkarti, nezinot jau pagatavoto ēdienu kaloriju.

Kaloriju gatavo ēdienu tabula:

Piezīmes. Ērtības labad ir labāk izdrukāt tabulas un uzglabāt tās ātri.

Izvēlnes sastāva noteikumi

Viens no diētas efektivitātes principiem - pārtika mazās porcijās, bet bieži vien. Optimālais dienas uztura sadalījums būs piecas reizes. Svarīgs punkts ir pareizais kaloriju procentuālais daudzums starp ēdienreizēm.

Neatkarīgi no tā, vai aprēķins attiecas uz 1000 kalorijām dienā vai citādi, pareizais koeficients ir:

  1. 25% - brokastis
  2. 10% - otrā brokastis
  3. 35% - pusdienas
  4. 10% - pēcpusdienas uzkodas
  5. 20% - vakariņas

Katrā ēdienreizē ieteicams iekļaut dažādas kombinācijas:

  1. Brokastīs: labība, augļi, olas, biezpiens, tēja vai kafija
  2. Otrajā brokastīs: piena produkti, augļi
  3. Pusdienās: buljons, zupas, gaļa, maize, dārzeņi, zivis, salāti
  4. Pusdienās: piena produkti, augļi
  5. Vakariņas: gaļa, dārzeņi, zivis, salāti, tēja

Ja ir vēlme kaut ko ēst no ieteikto produktu saraksta, tad jūs to nevarat noliegt. Galvenais noteikums - nepārsniedziet ikdienas enerģijas vērtību.

Ieteikumi

Personai, kura nolēma zaudēt svaru kalorijās, vispirms ir jānosaka diētas vērtība. Drošāko variantu uzskata par dienas likmes individuālu aprēķinu. Tas ir saistīts ar to, ka tiek ņemtas vērā konkrētās personas personiskās īpašības.

Ja jums patīk diēta ar noteiktu kaloriju, ir svarīgi apsvērt šādus punktus:

  • Lai zaudēt svaru bez stresa, nedēļas nogalē ir labāk nomainīt svaru ar svara stabilizāciju.
  • Nav ieteicams uzreiz iestatīt zemu joslu (800 kaloriju), kas var novest pie izsīkuma.
  • Bez kaitējuma veselībai labāk ir nolaist bāru zem 1200 kcal.
  • Izņēmuma kārtā jūs varat mainīt ikdienas kaloriju atkarībā no fiziskās aktivitātes. Ja diena ir pasīva, tad varat veikt badošanās dienu un samazināt diētas vērtību. Ja fiziski pavadījāt dienu, tad ir lietderīgi palielināt kaloriju saturu līdz 1400 vai pat 2000 kcal.
  • Nav ieteicams ilgi (vairāk nekā mēnesi) sēdēt uz mazkaloriju diētas.
  • Produkcijai jābūt gludai, pakāpeniski palielinot ikdienas kaloriju patēriņu par 300-500 kcal.
  • Ideālā gadījumā nedēļas izvēlnē jāiekļauj dažādi pārtikas produkti, lai iegūtu visus vitamīnus un minerālvielas.

Pareizākais lēmums par pašas diētas izvēli un optimālā dienas kaloriju satura aprēķināšanu ir konsultācijas ar ekspertiem. Gastroenterologs norādīs, vai nav kontrindikāciju, un uztura speciālists pareizi uzrakstīs uztura skriptu.

Kontrindikācijas

Šāda pārtikas sistēma bērniem ir kontrindicēta. Pieaugušajiem absolūtās kontrindikācijas nepastāv. Bet hronisku slimību klātbūtnē, īpaši saistībā ar gremošanu, ēdienkarte jāapkopo, ņemot vērā ārsta ieteikumus.

Diēta kalorijas - efektīvs veids, kā cīnīties pret liekā svara. Tās lielā priekšrocība ir spēja apkopot produktus un padarīt izvēlni pats. Pateicoties kaloriju galdiem un virtuves svariem, vēlme zaudēt svaru ir pārliecināta, ka tiks vainagota ar panākumiem.

http://hudeyko.ru/dieta-po-kaloriyam.html

Kaloriju diēta

Plāns, tonēts ķermenis - miljoniem cilvēku sapnis, ko var sasniegt dažādos veidos. Kāds, kas cenšas zaudēt svaru, pilnībā ierobežo sevi ar cukura un cukura saturošu produktu ēdināšanu, kāds iegūst stingru diētu, un kāds izplūst ar daudzām treniņiem sporta zālē. Tomēr ir vieglāks veids, kā atbrīvoties no papildu mārciņām.

Tā ir samazināt patērēto ikdienas kaloriju skaitu. Vadošie dietologi un uztura eksperti apgalvo, ka vīriešiem vidējais kaloriju daudzums dienas laikā ir no 2800 līdz 3400 sievietēm - no 2500 līdz 3000. Samazinot šo skaitli, jūs varat paātrināt vielmaiņu, kā arī sākt svara zaudēšanas procesu. Tomēr, pieņemot lēmumu atbrīvoties no papildu mārciņām šādā veidā, jums ir jābūt noteiktām praktiskām pamatzināšanām uztura speciālistu jomā. Tālāk tiks detalizēti aprakstīts, kā aprēķināt svara zaudēšanas diētu.

Kāpēc kaloriju skaitīšana ir efektīva?

Kaloriju skaitīšana ir strauji augoša svara zuduma metode. Tam seko gan parastie cilvēki, gan pasaules zvaigznes. Piemēram, plaši pazīstams dizainers un sociālists Viktors Bekhems (Victoria Beckham) apgalvo, ka viņas slaiduma noslēpums slēpjas noteiktā uztura algoritmā. Vadošie dietologi arī runā par saprātīgas kaloriju ierobežošanas diētas efektivitāti, kas nedrīkst pārsniegt 1200 kalorijas dienā. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem tas ir sabalansēts uzturs, kas var uzlabot ķermeņa formu un palīdzēt jums zaudēt svaru pastāvīgi.

Svara zaudēšanas mehānisms, samazinot patērēto kaloriju skaitu, ir diezgan vienkāršs. Mēs zaudējam svaru no tā, ka ķermenis sāk apstrādāt vairāk enerģijas nekā tas patērē. Lielākā daļa cilvēku, kas zaudē svaru, domā: „Vai šādā veidā zaudētie kilogrami atgriežas vēlāk?”. Nē Kaloriju skaitīšana atšķiras no citām diētām, jo ​​tas dod īstermiņa efektu. Tam ir arī citas raksturīgās priekšrocības:

  • Ja jūs zaudējat svaru šādā veidā, jūs varat turpināt ēst iecienītākos ēdienus (piemēram, šokolādi vai pat čipsi). Galvenais ir iederēties fiksētā kaloriju koridorā;
  • Kaloriju skaitīšana nekaitē ķermenim;
  • Kaloriju skaitīšana ir pirmais solis ceļā uz veselīgu un līdzsvarotu uzturu;
  • Tādā veidā zaudējot svaru, zaudētie kilogrami netiek atgriezti;
  • Kaloriju skaitīšana neļauj jums atteikties no olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un noderīgiem mikroelementiem, kas nepieciešami normālai ķermeņa darbībai, kas nav gadījumā ar citām diētām.

Kā sākt kontrolēt diētu? Kā saskaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru? Pirmkārt, jums ir jālemj par kaloriju koridora indikatoru. Tas atspoguļo Kcal skaita augšējo un apakšējo robežu, kas jāievēro, lai zaudētu svaru. Tajā pašā laikā nav iespējams ievērojami novērtēt šo rādītāju, jo jūsu ķermenis var sākties izjust badu, nonākt stresa stāvoklī. Otrkārt, jums vajadzētu uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, jo tikai, reģistrējot visus dienas laikā patērētos pārtikas produktus, jūs varēsiet izsekot precīzu Kcal patērēto daudzumu.

Jāatzīmē, ka šodien nav nepieciešams iegūt īstu piezīmju grāmatiņu, kurā jūs atspoguļotu visas izmaiņas ikdienas uzturā. Labāka iespēja ir instalēt īpašu lietojumprogrammu viedtālrunī. Tas ne tikai fiksēs patērēto kaloriju skaitu, bet arī palīdzēs aprēķināt laika periodu, kurā sasniegsiet vēlamo svaru. Treškārt, sāciet veikt regulārus sava ķermeņa mērījumus. Svari ne vienmēr ir precīzi, jo īpaši, ja jūs apvienojat kaloriju skaitu ar intensīviem treniņiem sporta zālē vai citās fiziskās aktivitātēs. Tikai krūškurvja, vidukļa un gūžas apkārtmēru mērījumi ļaus izsekot savu svara zudumu dinamikai.

Kaloriju skaitīšanas iespējas

Uztura skaitīšanas kalorijām ir īpaša formula. Pateicoties tam, jūs varat aprēķināt kaloriju koridoru, kas atbilst jūsu individuālajiem rādītājiem (augstums, vecums, svars utt.). Katrai personai ir vajadzīgs atšķirīgs enerģijas patēriņš, kas lielā mērā ir atkarīgs no viņa fiziskās aktivitātes. Ar Harris-Benedikta formulu ir iespējams uzzināt nepieciešamo ikdienas Kcal numuru.

Sievietēm tas ir šāds: 9,99 (nemainīgs mainīgais) * ķermeņa svars (faktiskie kilogrami) + 6,25 (nemainīgs mainīgais) * augstums (centimetros) - 4,92 (nemainīgs mainīgais) * vecums - 161 (nemainīgs) mainīgais).

Vīriešiem: 9,99 (nemainīgs mainīgais) * ķermeņa svars (faktiskie kilogrami) + 6,25 (nemainīgs mainīgais) * augstums (centimetros) - 4,92 (nemainīgs mainīgais) * vecums - 5 (nemainīgs mainīgais).

Šī formula ļauj aprēķināt individuālo vielmaiņas pamata līmeni (BMR), zinot, ka jūs varat izmest papildus mārciņas bez negatīvas ietekmes uz veselību.

Tālāk BMR ir jāreizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu:

  • 1.2 - minimālais aktivitātes rādītājs, kas nozīmē pilnīgu stresa, mazkustīga dzīvesveida neesamību;
  • 1,375 - neliela aktivitāte, kas ietver maigu apmācību vai īsas pastaigas, neliela fiziska slodze darba dienas laikā;
  • 1,46 - vidējais aktivitātes rādītājs iesaka regulāru fizisko slodzi vai vingrošanu;
  • 1.55 - rādītājs par vidējo rādītāju, tas ietver intensīvu apmācību, kā arī fizisko aktivitāti visā darba dienā;
  • 1,64 - palielināta aktivitāte, ietver ikdienas spēku un sirds treniņu, aktīvo dzīvesveidu;
  • 1,72 - augsta aktivitāte, ietver ikdienas intensīvu apmācību, ultraaktīvu dzīves ritmu;
  • 1.9 - maksimālais aktivitātes līmenis parasti tiek izmantots profesionāliem sportistiem, gatavojoties nākamajām sacensībām.

Pavairojot BMR ar attiecīgu attiecību, jūs saņemat kaloriju daudzumu, kas jums jālieto dienā. Tālāk no aprēķinātā darba ir nepieciešams:

  • atņemiet 10-15%, ja plānojat zaudēt svaru līdz 20 kilogramiem;
  • atņemiet aptuveni 20%, ja jums ir nepieciešams atbrīvoties no 30 vai vairāk kilogramiem.

Nav ieteicams atņemt vairāk nekā 20%, jo tas var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai, kā rezultātā var rasties dažādas blakusparādības. Zemāk ir īpašs dienas kaloriju patēriņa aprēķina piemērs.

Pieņemsim, ka sieviešu svara zaudēšanas rādītāji atbilst šādām skaitliskām vērtībām:

  • vecums - 27 gadi;
  • svars - 67 kilogrami;
  • augstums - 167 centimetri.

Tajā pašā laikā fiziskā slodze ir neregulāra, pārsvarā mazkustīga.

BMR = 9,99 * 67 + 6,25 * 167 - 4,92 * 27 - 161 = 1419

Kaloriju norma = 1419 * 1,375 = 1951

Pēc tam mēs atņemam no iegūtā produkta 15%: 1951-15% = 1658. Tāpēc, lai zaudētu svaru dienā, jums ir jāizmanto 1600-1700 kalorijas. Saskaņā ar šo rādītāju jāaprēķina ikdienas kaloriju koridors.

10 efektīvi padomi kvalitātes svara zudumam

  1. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, kurā jūs visus pārtikas produktus un dzērienus, kas tika patērēti dienas laikā. Atcerieties, ka parastajai melnajai kafijai ir arī noteikts Kcal skaits, kuru galīgajā aprēķinā nav iespējams ignorēt. Visu būtisko informāciju par pat nelielām kaloriju uzkodām vajadzētu veikt dienasgrāmatā.
  2. Lai atvieglotu kaloriju skaitīšanas procesu, savā viedtālrunī lejupielādējiet īpašu programmu. Tas varēs ne tikai aprēķināt patērētās Kcal daudzumu, bet arī palīdzēt neveikt maltīti. Galu galā, viena no kvalitātes svara zuduma garantijām ir daļēja uzturs.
  3. Neļaujiet ievērot principu, ka produktu svars jāaprēķina "ar acīm". Iegādājieties virtuves svarus, tikai ar to palīdzību var noteikt precīzu graudaugu, augļu uc gramu skaitu.
  4. Nosveriet neapstrādātus produktus. Pēc termiskās apstrādes ievērojami mainās to svars. Piemēram, 100 g sausā griķu un 100 grami vārītas ir pilnīgi atšķirīga enerģijas vērtība.
  5. Nosveriet produktus tādā formā, kādā plānojat tos ēst. Gaļa - no kauliem, biezpiena - atsevišķi no iepakojuma utt.
  6. Padomājiet par savu ikdienas diētu iepriekš, aprēķinot katras ēdiena kaloriju skaitu, lai nepastāvētu ārkārtas situācijas. Piemēram, esat ieplānojis brokastis un pusdienas, kuru kaloriju saturs sasniedza 1500 Kcal. Tagad jums būs jāizvēlas pēcpusdienas tēja un vakariņas, kuru enerģētiskā vērtība nepārsniegs 500 Kcal. Tas ir diezgan grūti un ne racionāli. Jūs palīdzēsiet sagatavot ikdienas ēdienkartes kaloriju produktus svara zudumam.
  7. Plānojot dienas ēdienkarti, vienmēr atstājiet nelielu piegādi aptuveni 150-200 Kcal, ja pēkšņi vēlaties veikt nelielu uzkodu.
  8. Sagatavojot trauku, kas sastāv no daudziem produktiem (piemēram, zupas vai borscht), neklājiet internetā kaloriju saturu, jo tas sniegs izkropļotus datus. Būs lietderīgāk atrast katras sastāvdaļas enerģētisko vērtību, nosvērt to un pēc tam neatkarīgi aprēķināt kopējās kalorijas.
  9. Aktīvā svara zuduma laikā ir labāk ierobežot sevi no apmeklējot restorānus vai sabiedriskās ēdināšanas vietas, jo jūs nevarēsiet iegūt precīzu un uzticamu informāciju par to piedāvāto ēdienu kaloriju. Tādējādi jūs varat salauzt kaloriju koridoru, attālināties no slimiem un tonētiem ķermeņiem.
  10. Vārīšana pēc receptēm, kas uzskaitītas interneta vietnēs, nav vērsta uz autora piedāvāto kaloriju daudzumu. Visi šie rādītāji ir labākie, neuzticami sliktākajā gadījumā un nav taisnība.

Sekojot iepriekšminētajiem noteikumiem un padomiem, jūs varēsiet zaudēt svaru ieraksta laikā, nebaidoties, ka šīs papildu mārciņas atgriezīsies ar laiku. Kaloriju skaitīšana ir pierādīts veids, kā zaudēt svaru, kas spēja uzvarēt vadošo uztura speciālistu un uztura ekspertu atzinību. Nedomāju, ka ātrās ekspresijas diētas, tās ne tikai dod īstermiņa efektu, bet arī kaitē veselībai. Tikai sabalansēts uzturs kopā ar fizisko aktivitāti dos vēlamo rezultātu.

http://fitnessdietu.ru/diety/dieta-po-kaloriyam.html
Up