logo

Personai, kas savam ķermenim veic pareizus, veselīgus vielmaiņas procesus, ir jābaro ar proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem līdzsvarotā veidā un daudzumā. Lai apzināti vadītu šos procesus savā ķermenī, ģimenes locekļi, ņemot vērā vecuma, dzimuma, veselības stāvokļa, dzīvesveida, mērķu īpatnības, jums, protams, ir jābūt informācijai par to, kā daži produkti uzvedas asimilācijas procesā. Šajā rakstā - par ogļhidrātiem.

Ogļhidrātu loma cilvēka organismā

Kas ir ogļhidrāti mūsu ķermenim:

- enerģijas avots (nodrošina aptuveni 65% no enerģijas izmaksām, papildus nodrošina enerģijas rezervju papildināšanu - asins glikozes un glikogēna krājumus aknās un muskuļu audos);

- piedalīties šūnu membrānu struktūrā;

- piedalīties aminoskābju un nukleīnskābju sintēzes procesā;

- piedalīties tauku sadalīšanā;

- palīdz ķermenim attīrīt no toksīniem;

- palīdz aizsargāt organismu no vīrusiem un baktērijām.

Turklāt persona pārtikas un farmācijas nozarē izmanto ogļhidrātus.

Ogļhidrātu avoti pārtikas produktos

Atzīts čempions glikozes un fruktozes saturā - dabīgais bišu medus. Šī super pārtika ir dzīvnieku un augu pasaules simbioze.

Bet kopumā dzīvnieku izcelsmes produkti satur nelielu daudzumu ogļhidrātu: piena produktos ir laktoze (saukta arī par piena cukuru). Tas veicina labvēlīgu pienskābes baktēriju kolonizāciju un attīstību zarnās, kurās tiek nomākti nelabvēlīgi fermentācijas procesi.

Galvenais ogļhidrātu piegādātājs cilvēkiem ir augu izcelsmes produkti, kas ir sadalīti:

- monosaharīdi (glikoze, fruktoze);

- disaharīdi (saharoze, maltoze, kas sastāv no diviem monosaharīdiem - glikozes un fruktozes);

- polisaharīdi (satur celulozi, cieti un pektīnu vielas).

No mūsu apgabalā audzētiem dārzeņiem augļi un ogas ir īpaši bagātas:

- glikoze: vīnogas, persiki, āboli, ķirši, ķirši, plūmes, avenes, zemenes, ķirbji, arbūzs;

- fruktoze: iepriekš minētie augļi un jāņogas;

- saharoze: bietes, burkāni, melones, arbūzi, āboli, plūmes, zemenes.

Un dārzeņu augļu čaumalās ir daudz polisaharīdu.

Maizes un konditorejas izstrādājumi, milti, graudaugi, alus ir īpaši bagāti ar maltozi.

Nu, rafinēts cukurs tiek rafinēts pirms ražošanas, kas ir gandrīz 100% tīra saharoze.

Monosaharīdi un disaharīdi

Monosaharīdi - glikoze, fruktoze - ir vienkārši ogļhidrāti sastāvā. Tie šķīst ūdenī. Tie ir ogļhidrātu enerģijas īpašību avoti. Pateicoties tiem, ir salda garša. Runājot par gremošanas ātrumu, tie ir ātri - tas ir glikoze, arī ātrs, bet mazāk - tas ir fruktoze.

Ogļhidrātu metabolisma gala produkts cilvēka organismā ir glikoze.

Tātad disaharīds - saharoze - cukurs - zarnās tiek sadalīts glikozes un fruktozes veidā.

Polisaharīdi

Polisaharīdi ir komplekss ogļhidrāts sastāvā un lēni ogļhidrāti to gremošanas ātruma ziņā.

Polisaharīda šķiedra (celuloze) nav sagremota kuņģī vai zarnās, bet darbojas kā „slota”, lai attīrītu visu kuņģa-zarnu traktu no pašreizējiem un uzkrātajiem piemaisījumiem. Turklāt piedalās fekāliju masu veidošanā, veicinot to normālu izņemšanu. Tādējādi, bez šķiedras līdzdalības, cilvēka zarnas nevar funkcionēt normāli un būt veselīgām.

Polisaharīds ir ciete, kas galu galā pārveidojas par glikozi. Bet sadalīšana notiek pakāpeniski, izmantojot fermentus. Polisaharīda želejas īpašības tiek izmantotas ēdiena gatavošanā un pārtikas rūpniecībā (želejas, marmelādes).

Uztura speciālisti par ogļhidrātu patēriņu

Visas šīs polisaharīdu īpašības - šķiedru neaizskaramība, salīdzinoši lēns cietes sadalījums, pektīnu vielu klātbūtne - piesaista uztura speciālistus, kuri iesaka līdz 80% ogļhidrātu patērēt polisaharīdu veidā. Un, piemēram, svaigi spiestas sulas no augļiem, dārzeņiem vai ogām - ne vairāk kā 150 g dienā, jo apjoma ļaunprātīga izmantošana un augstā glikozes / fruktozes / saharozes (t.i., ātru ogļhidrātu) koncentrācija tajā rada stresu aizkuņģa dziedzera izolācijas funkcijai un var izraisīt tā sadalīšanos.

Uztura speciālisti pieprasa: miltu produktus - tā no rupjiem miltiem, augļiem, ogām - tā ir maksimāli dabīgā, „kompleksā” formā ķermenim, ar visiem tiem, un rupjām un smalkām šķiedrām. Un konditorejas izstrādājumi, viegli sagremojami produkti - īpašos gadījumos paliek kā gardumi. Nu, katrai personai, kas pastāvīgi izzina sevi, ir jājūtas un jāņem vērā, kāda ir viņa ķermeņa reakcija uz konkrētu produktu, cik daudz enerģijas tā ir iztērējusi, cik daudz tērēt - tas ir īpašos gadījumos un kādiem dzīves mērķiem tas veicinās vai otrādi.

Tāpēc, šokolādes bārs, un ar ekstazi piedzimtu svaigu sulu, un vēl viens iecienīts gardums, viss ir jūsu veselībai! Bet uzmanīgi klausieties viņu, Veselība.

http://produkt-pitaniya.ru/interesno/uglevody-v-produktah-pitaniya

Tabula par ogļhidrātu saturu pārtikā

Bez ogļhidrātu cilvēka ķermeņa pastāvēšana nebūtu iespējama. Kopā ar citām bioloģiskām vielām, ogļhidrātiem]]> veic dažādas funkcijas un nodrošina dzīves procesu.

Ogļhidrāti un to nozīme

Kas ir ogļhidrāti no zinātniskā viedokļa? Tā ir organisko savienojumu klase, kuras nosaukums nāk no frāzes "oglekļa hidrāti". Dzīvniekiem un cilvēkiem ogļhidrāti veido aptuveni 2-3% no ķermeņa masas. To veido fotosintēzes process.

Bioloģiskā loma organismā

Kāda ir ogļhidrātu loma cilvēka organismā:

  • atbalsta un strukturālās funkcijas biostruktūru būvniecībā (piemēram, šūnu sienās);
  • plastikāta funkcija (ogļhidrātu klātbūtne kompleksās molekulās - jo īpaši DNS);
  • enerģijas avots (sadalot ogļhidrātu ūdeni un enerģiju, no 1 g izrādās 0,4 g ūdens un 4,1 kcal);
  • uzturvielu uzglabāšanas funkcija (glikogēna veidā);
  • ietekme uz osmotisko spiedienu un asins viskozitāti (atkarībā no glikozes līmeņa);
  • receptoru funkcija (daži ogļhidrāti ir vairāku šūnu receptoru uztverošajā daļā);
  • līdzdalība vielmaiņas procesos;
  • saglabājot imunitāti.

Kāpēc cilvēkiem ir nepieciešami ogļhidrāti

Ir konstatēts, ka pieaugušo asinis satur aptuveni 6 gramus glikozes. Šī summa ir pietiekama, lai nodrošinātu, ka ķermenis 15 minūšu laikā nerada enerģijas trūkumu.

Lai saglabātu šo līmeni stabila līmenī, organisms ražo hormonu insulīnu un glikagonu. Kas tas ir:

  • glikagons palielina cukura līmeni asinīs;
  • Insulīns kontrolē glikozes līmeni asinīs - tas apstrādā glikozi vai nu taukos, vai glikogēnā vielā (un, savukārt, tas uzkrājas aknās un muskuļos, ja nepieciešams, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju).

Lūdzu, ņemiet vērā: ja mēs piedzīvojam bada sajūtu, tas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs ir samazinājies.

Uzmanību! 6 g daudzums ir pietiekams, lai nodrošinātu, ka ķermenim nav nepieciešama enerģija apmēram 12-15 stundas. Tāpēc tie, kuri vēlas zaudēt svaru ogļhidrātu bagātu pārtiku, nav ieteicams ēst pēcpusdienā.

Atbilstoši molekulas sarežģītībai mēs varam teikt, ka par ogļhidrātiem ir:

  • vienkārši (monosaharīdi);
  • komplekss (disaharīdi un polisaharīdi).

Jo „smagāks” ogļhidrāts, jo vienmērīgāk organizēja sadalīšanas un izdalīšanās procesu enerģijā. Ja tiek patērēti vienkārši ogļhidrāti, cukura līmeņa izmaiņas asinīs ir neregulāras, insulīna emisijas netiek izslēgtas (tātad pastāv risks izraisīt cukura diabētu vai ķermeņa signālu par nepieciešamību atlikt taukus).

Divi vārdi par šķiedru

Uztura temats bieži izklausās kā šķiedra. Tātad, tas nav nekas cits kā ogļhidrātu, kas ir nesagremojams. Celuloze sastāv no pektīnvielām un šķiedrvielām. Šis produkts ir ļoti svarīgs, lai nodrošinātu pareizu zarnu darbību. Cilvēkiem, kuriem diētā ir maz šķiedru, ir:

  • ļoti vāja zarnu kustība;
  • slikta holesterīna saistība (kas visvairāk tieši apdraud asinsvadus, tos aizsprosto, kavē asins plūsmu un asins piegādi orgāniem, tostarp smadzenēm);
  • noderīga zarnu mikroflora ir ļoti vāji attīstīta, uz kuras fona plaušās patogēna rakstura mikroflora.

Ogļhidrātu avoti

Pieejamākie un saprotamākie ogļhidrātu avoti ir tādi produkti kā:

  • maize un makaroni;
  • dažādas labības;
  • kartupeļi;
  • saldumi (piemēram, cukurs ir tīra ogļhidrāts, un ogļhidrātu saturs medū dažreiz sasniedz 75 vai pat 82% fruktozi un glikozi).

Maizes vienība

Lai apzīmētu ogļhidrātu daudzumu pārtikā, tiek izmantota īpaša maizes vienība (XE). Maizes vienības interpretācija saprotamā "filistīnas" valodā:

  • nosacīti novērtēt produktos esošo ogļhidrātu daudzumu;
  • vērtība, kas palīdz kontrolēt glikēmijas indeksu pacientiem ar cukura diabētu un citiem ogļhidrātu metabolisma traucējumiem;
  • 1 ХЕ = 10/12 g ogļhidrātu (bez diētiskās šķiedras / kopā ar šķiedrvielām) vai 20/25 g maizes (bez balasta vielām / ar balasta vielām).

Maizes vienības tabula visbiežāk lietotajiem produktiem:

http://prodgid.ru/tables/tablica-soderzhaniya-uglevodov-v-produktax/

Ogļhidrātu avoti

Vissvarīgākais ir ogļhidrātu veids, ko ēdat, jo daži no to avotiem ir noderīgāki nekā citi. Ogļhidrātu daudzums diētā - augsts vai zems - ir mazāk svarīgs nekā to veids.

Piemēram, pilngraudu milti (kvieši, rudzi, mieži) vai quinoa maize ir labāka izvēle nekā baltmaizītes vai frī kartupeļi.

Šodien ir daudz pretrunīgu ieteikumu par ogļhidrātu uzņemšanu, bet paturiet prātā, ka ir svarīgāk ēst ogļhidrātus no veselīgiem pārtikas produktiem nekā ievērot stingru ierobežojošu diētu vai skaitīt patērēto ogļhidrātu daudzumu.

Ogļhidrātu avoti

Ogļhidrāti ir atrodami daudzos veselīgos un kaitīgos produktos: maizes izstrādājumi, pākšaugi, piens, popkorns, kartupeļi, cepumi, makaroni un bezalkoholiskie dzērieni. Visbiežāk sastopamās ogļhidrātu formas ir cukuri, šķiedras un cietes.

Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu daudzumu ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Ogļhidrāti nodrošina organismu ar glikozi, ko tā pārvērš par enerģiju, ko izmanto, lai atbalstītu dažādas ķermeņa funkcijas un fizisko aktivitāti. Ogļhidrātu kvalitāte ir būtiska, jo daži ogļhidrātu pārtikas produkti ir izdevīgāki nekā citi:

  • Visizdevīgākie ogļhidrātu avoti ir neapstrādāti vai minimāli apstrādāti veseli graudu produkti, dārzeņi, augļi un pākšaugi. Tie uzlabo veselību, nodrošina organismu ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, kā arī vairākiem svarīgiem augu aizsardzības līdzekļiem.
  • Mazāk noderīgi ogļhidrātu avoti ir baltmaize, konditorejas izstrādājumi, bezalkoholiskie dzērieni un citi produkti ar augstu rūpnieciskās pārstrādes pakāpi. Šie produkti satur viegli sagremojamus ogļhidrātus, kas var veicināt liekā svara uzkrāšanos vai novērst svara zudumu, kā arī veicina diabēta un sirds un asinsvadu slimību attīstību.

Katru reizi, kad ēdat, lielākā daļa plāksnes ir jāaizpilda ar veseliem ogļhidrātiem. Dārzeņiem (izņemot kartupeļus) un augļiem vajadzētu aizņemt apmēram pusi šķīvja, bet veselu graudu produktu - apmēram vienu ceturto daļu.

Šie padomi palīdzēs jums palielināt veselīgu ogļhidrātu daudzumu diētā:

1. Sāciet dienu ar pilngraudu produktiem.

Karstās putras, piemēram, no auzu pārslām (nekādā gadījumā ne uzreiz uz auzu), vai brokastu pārslām (to sastāvdaļu sarakstā, kurām pirmais skaitlis ir veseli graudi) ir maz cukura. Ieteiciet brokastu pārslas, kas satur vismaz 4 gramus šķiedrvielu un mazāk par 8 gramiem cukura vienā porcijā.

2. Pusdienām vai sviestmaizēm izmantojiet pilngraudu maizi.

Jūs nezināt, kas ir pilngraudu maize? Meklējiet to sastāvdaļu sarakstā, kurā pirmā vieta ir milti, kas izgatavoti no pilngraudu, rudzu vai cita graudu kultūrām. Vēl labāk, izvēlieties vienu, kas izgatavots tikai no pilngraudu miltiem.

3. Salātiem pievienojiet pilngraudu

Maize, pat pilngraudu, bieži tiek izgatavota no smalki maltu miltu. Turklāt ceptas preces bieži satur daudz nātrija. Tā vietā, lai ēst dārzeņu salātus ar maizi, mēģiniet pievienot šim ēdienam veselus graudus, piemēram, brūnus rīsi vai quinoa.

4. Viss auglis ir labāks par sulu

Viens apelsīns satur divas reizes vairāk šķiedras un pusotru reizi mazāk cukura nekā 350 ml stikla apelsīnu sulas.

5. Ēd mazāk kartupeļu un vairāk pākšaugu.

Tā vietā, lai brauktu uz kartupeļiem, kas var veicināt svara uzkrāšanos, dod priekšroku pākšaugiem. Tas ir lielisks avots ar lēni sagremojamiem ogļhidrātiem. Turklāt pupas, aunazirņi un citi pākšaugi satur pienācīgu proteīna daudzumu.

http://bonfit.ru/pitanie/belki-zhiry-uglevody/istochniki-uglevodov/

Tabula: Ogļhidrāti pārtikā

Galda ogļhidrātu pārtikā palīdz pārdomāt diētu. Piesātiniet to ar vairāk noderīgiem produktiem un noņemiet pārpalikumu, kaut kas nav labums, bet tiek nogulsnēts viduklī.

Ogļhidrāti vai ogļūdeņraži ir visizplatītākās vielas uz zemes. Bet atkarībā no ķīmiskā sastāva, tie var būt pilnīgi atšķirīgi. Tāpēc to saturs ir ļoti atšķirīgs atkarībā no pārtikas avota.

Piemēram, augos ogļhidrāti veido līdz 80% no svara. Dzīvniekiem tie ir daudz mazāki, ne vairāk kā 2 - 3%.

Piena produkti

Piena produkti bieži tiek iekļauti diētas ēdienkartē, jo tajos nav daudz kaloriju un ogļhidrātu. To cukuri lielākoties ir laktoze, kas svaigā pienā satur ne vairāk kā 5,2%.

Pārstrādātajos pārtikas produktos cukurs ir vēl mazāk, jo fermentācijas laikā tas tiek sadalīts pa pienskābes baktērijām.

Mazāks piena produkts, jo mazāk ogļhidrātu tas satur. Un otrādi.

Gaļa un gaļas produkti

Gaļa un gaļas produkti satur gandrīz nekādus ogļhidrātus.

Reizēm šie savienojumi ir kā glikogēns muskuļu šķiedrās. Vislielākais ogļūdeņražu daudzums ir produktos ar augstu pārstrādes pakāpi, kuru ražošanā pievieno cukuru, garšvielas un dārzeņu izejvielas.

Visbiežāk uz iepakojuma ar gaļu ogļhidrātu saturs ir vai nu vienkārši nav norādīts, ne arī 0 g.

Labībā, graudaugu produktos un pākšaugos

Graudu produkti ir vissvarīgākais ogļhidrātu avots. Šie savienojumi ir attēloti graudaugos un pupiņās tik grūti sagremot formā - šķiedra un viegli sagremojama ciete. Labības un pākšaugu ogļhidrāti ne tikai nodrošina enerģiju, bet arī būtiski ietekmē gremošanu.

Graudaugu un pākšaugu ogļhidrāti tiek sagremoti lēni un ilgu laiku rada piesātinājuma sajūtu.

Augļos, dārzeņos, žāvētos augļos

Augļi ir bagāti ar vienkāršiem cukuriem, jo ​​īpaši glikozi, kas ir nepieciešama smadzeņu šūnu barošanai. Turklāt tie satur kompleksu ogļūdeņraža pektīnu, kas saistās un noņem toksīnus no organisma, attīra zarnas no toksīniem un rada labvēlīgu vidi labvēlīgu zarnu baktēriju vairošanai.

Dārzeņu ieguvums ir augsts šķiedrvielu saturs, kas būtībā ir komplekss ogļhidrāts.

Žāvēti augļi satur visas vielas koncentrētā veidā. To patēriņš būtu jāattiecina tikai uz tiem, kas seko kaloriju daudzumam, ko piegādā kopā ar pārtiku.

Konditorejā

Konditorejas izstrādājumi, kā arī makaroni, maize un graudaugi ir svarīgākais ogļhidrātu avots diētā. Tomēr tie ogļhidrāti, kas atrodas cepšanā, kūkās un saldumos, ne vienmēr ir izdevīgi.

Lielākā daļa konditorejas izstrādājumu ogļūdeņražu ir cukurs un ciete, kas ātri uzsūcas, apmierina badu. Bet, ja tie netiek patērēti kā enerģija, tie tiek pārvērsti taukos un noglabāti kā rezerves. Tāpēc, lai aizpildītu ogļhidrātu daudzumu ar miltiem un saldu - tas nav labākā ideja.

Ogļhidrātu saturs riekstos un sēklās

Sēklu un riekstu ogļhidrātus pārstāv kompleksie savienojumi. Šādas pārtikas patēriņš neizraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Citiem vārdiem sakot, sēklām un riekstiem ir zems glikēmijas indekss. Viņiem ir atļauts pat diabētiķi.

Rieksti un sēklas - visvairāk kaloriju pārtika. To lietošana ir ieteicama, lai ierobežotu vienu nedaudz vienu dienu.

Garšvielas, garšvielas, mērces

Garšvielas un garšvielas satur milzīgu daudzumu ogļhidrātu, kas radušies cietes un oglekļa savienojumu dēļ, kas nonāk produktā no augu izejvielām. Šīs garšas ir izslēgtas no diētas gandrīz jebkurā diētā, kas paredzēts svara samazināšanai.

Ogļhidrātu saturs mērcēs tieši ir atkarīgs no produkta sagatavošanas metodes. Ja tam pievieno cukuru un miltus, ogļhidrātu procentuālais daudzums attiecīgi palielinās.

Bet, piemēram, tādu produktu kā sojas mērce tiek pagatavota, fermentējot pupiņas. Tajā daļa cukuru ir sadalīti pa baktērijām, tāpēc ogļhidrātu saturs gatavajā produktā ir zemāks nekā izejvielā.

Sulas un citi bezalkoholiskie dzērieni

Kas ir veselīgāk dzert sulas vai ēst svaigus augļus? Dabīgais sulas noteikti ir cienīgs dzēriens. Bet attiecībā uz uzturvielu saturu tas ir mazāks par visu augļu. Daži minerāli un lielākā daļa pektīna šķiedru paliek celulozē.

Lielākā daļa vienkāršo cukuru nonāk sulā. Šis dzēriens ātri paaugstina glikozes līmeni asinīs. Ar sulām ir vērts būt uzmanīgiem ne tikai zaudēt svaru, bet arī pacientiem ar diabētu.

Neaizmirstiet, ka, neskatoties uz aptuveni vienādu ogļhidrātu, sulas saturu, tomēr tas ir dabisks produkts. Kaut arī dzērieni, piemēram, "limonāde", satur ķīmiskus aromātus un konservantus.

Zema ogļhidrātu diētu var izmantot ne tikai svara zudumam, bet arī ķermeņa dziedināšanai. Pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu var kontrolēt apetīti, ilgstoši mazina badu un dabiski samazina patērētās pārtikas daudzumu. Svars izzūd pats.

Tajā pašā laikā samazinās asinsspiediens un smagā holesterīna līmenis. Zemas ogļhidrātu diētas ne tikai atbrīvojas no papildu mārciņām ātrāk nekā citas, bet arī mazina aknas un sirdi.

Saskaņā ar novērojumiem svars uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ir 2 reizes ātrāks nekā liesa diēta. Lai parādītu produktu sarakstu, ir viegli. Ir pietiekami ņemt vērā, ka mazākais no šiem savienojumiem satur dzīvnieku barību, piena produktus, lielāko daļu dārzeņu un dažus augļus.

Tūlīt kļūst skaidrs, ka visi konditorejas izstrādājumi, sulas un saldie dzērieni ir aizliegti.

Sarakstā ietilpst pārtikas produkti ar zemāko līdz augstāko ogļhidrātu saturu:

  • tēja, kafija bez cukura;
  • olas;
  • cietais siers;
  • augu eļļa;
  • šķiņķis;
  • liesa gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa, liellopu gaļa);
  • vistas, tītara;
  • taukainas zivis (lasis, forele, sardīne);
  • biezpiens, jogurts;
  • sparģeļi;
  • šampinjoni;
  • kāposti;
  • baklažāni, saldie pipari, zaļās pupiņas;
  • olīvas;
  • burkāni;
  • avokado;
  • zemenes;
  • greipfrūts;
  • aprikožu;
  • riekstkoks, lazdu rieksti, Indijas rieksti.

No šiem produktiem jūs varat veikt ļoti bagātu uzturu. Tomēr ir vērts zināt, ka lielākā daļa dzīvnieku izcelsmes avotu ir zemu ogļhidrātu, bet daudz proteīnu.

Ar pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu uzbrukumā skāra ekskrēcijas un gremošanas sistēmu. Ir ļoti svarīgi saglabāt līdzsvaru, nevis šķērsot līniju, kur noderīga kļūst kaitīga.

Pētot tabulas, jūs varēsiet patstāvīgi aprēķināt, cik daudz ogļhidrātu produktos ir uz jūsu plāksnes katru dienu. Mēs ceram, ka šī informācija palīdzēs jums izcelt diētu.

http://zdorov-today.ru/tablica-uglevody-v-produktah-pitaniya/

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Jo ķermeņa dzīve prasa enerģiju no pārtikas. Aptuveni pusi no enerģijas patēriņa nodrošina pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātu. Lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams kontrolēt līdzsvarotu devu un kaloriju patēriņu.

Kāpēc organismam ir ogļhidrāti

Ogļhidrāti sadedzina ātrāk olbaltumvielas un jo vairāk tauku, kas nepieciešami imunitātes saglabāšanai, ir daļa no šūnām, kas iesaistītas vielmaiņas regulēšanā, nukleīnskābju sintēze, kas pārraida iedzimtu informāciju.

Lai zaudēt svaru, neēdiet pārtiku, kas pēcpusdienā satur ogļhidrātus.

Pieaugušo asinis satur aptuveni 6 g glikozes. Šie krājumi ir pietiekami, lai nodrošinātu ķermeņa enerģiju 15 minūtes. Lai uzturētu cukura līmeni asinīs, organisms ražo insulīna un glikagona hormonus:

  • Insulīns samazina glikozes līmeni asinīs, pārvērš to par glikogēnu vai taukiem, kas ir īpaši nepieciešams pēc ēšanas.
  • Glikagons paaugstina cukura līmeni asinīs.

Ķermenis patērē glikogēna krājumus no muskuļiem un aknām. Šīs rezerves ir pietiekamas, lai 10-15 stundas piegādātu ķermenim enerģiju. Kad cukura līmenis būtiski samazinās, ir bada sajūta.

Ogļhidrāti atšķiras atkarībā no molekulas sarežģītības pakāpes. Pieaugošā sarežģītības secībā tos var pasūtīt šādi: monosaharīdi, disaharīdi, polisaharīdi.

Produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, kad tos sagremo kuņģī, ir sadalīti monosaharīdos (glikoze), kas caur asinīm nonāk šūnu barošanai.

Daži produkti satur nesagremojamus ogļhidrātus, kas ietver šķiedru (diētisko šķiedru, pektīnu), kas nepieciešami zarnu kustībai, kaitīgo vielu noņemšanai no organisma, saistība ar holesterīnu, stimulējot labvēlīgas mikrofloras aktivitāti.

Glikoze uzsūcas visstraujāk, un fruktozes absorbcijas ātrums ir zemāks. Kuņģa skābes iedarbībā fermenti, laktoze un maltoze ātri absorbējas.

Produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus, piemēram, cieti, tiek sadalīti vienkāršos cukuros tikai tievajās zarnās, pēc tam, kad tie atrodas kuņģī. Process ir diezgan lēns, kas palēnina šķiedras, kas novērš cukuru uzsūkšanos.

Ar pietiekami daudz ogļhidrātu saturošu produktu organismā glikogēnu (dzīvnieku cieti) uzglabā aknās un muskuļos. Ja ir cukura pārpalikums un pietiekams glikogēna krājums, ogļhidrāti sāk pārvērsties par taukiem.

Ogļhidrātu novājēšanas produkti

Nozīmīga daļa ogļhidrātu nāk no graudaugiem un pākšaugiem. Šis ēdiens ir bagāts ar augu proteīniem, vitamīniem un minerālvielām.

Maksimālais derīgo vielu daudzums ir graudaugu embrijā un čaulā, tāpēc jo lielāks ir produktu pārstrādes pakāpe, jo mazāk noderīga tā ir.

Bean olbaltumvielu masā, bet tās absorbē tikai 70%. Turklāt pākšaugi var bloķēt atsevišķu gremošanas fermentu darbību, kas dažos gadījumos traucē gremošanu, var sabojāt tievās zarnas sienas.

Visaugstākā graudu produktu, kas satur klijas, kā arī dažādos graudaugos, augstākā uzturvērtība.

Rīsi ir viegli sagremojami, bet vitamīni, minerālvielas, šķiedras ir maz. Miltu un pērļu miežu šķiedrā ir daudz vairāk. Griķos daudz dzelzs. Auzu pārslu daudzums kaloriju ir bagāts ar kāliju, magniju un cinku.

Izrādās, ka normālos apstākļos ir grūti sasniegt ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus, tie nepalielina tauku rezervju daudzumu.

Ķermeņa masas pieaugums kļūdaini saistīts ar ievērojamu ogļhidrātu daudzumu patēriņu. Faktiski tie uzsūcas ātrāk nekā olbaltumvielas un tauki, tāpēc ķermenis ievērojami samazina nepieciešamību oksidēt ar pārtiku ierastos taukus, un tie veido nogulsnes.

Turklāt daži pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir daudz tauku. Piemēram, šokolādē tas ir līdz 45%, krējumā līdz 55%. Lai ķermenis varētu tikt galā ar tauku oksidēšanos, pietiek ar tauku pārtikas patēriņa samazināšanu. Tā rezultātā varēsiet zaudēt svaru vai atstāt svaru vienā līmenī.

Svara zaudēšanas produktu tabula (saraksts)

Ogļhidrāti ir atrodami saldos, miltu produktos, kā arī graudaugos, augļos, augļu sulās, ogās un piena produktos.

Lai zaudēt svaru, ir vērts ēst ne vairāk kā 50-60 g pārtikas, kas satur ogļhidrātus dienā. Lai saglabātu svaru stabilā līmenī, ir atļauts palielināt to skaitu līdz 200 g dienā. Kad patērē vairāk nekā 300 g ogļhidrātu svara, sāks palielināties.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Ogļhidrāti ir organiski savienojumi, kas organismam piegādā enerģiju, kas nepieciešama pareizai darbībai. Tie ir daļa no katras audu un šūnu struktūras. Ogļhidrāti veido aptuveni 2,7 procentus no kopējā ķermeņa masas. Bez tiem iekšējie orgāni un sistēmas nevar darboties normāli. Uzturot ogļhidrātu daudzumu organismā, iespējams panākt līdzsvarotu uzturu, kas ietver produktus, kas satur datus un citas noderīgas vielas.

Kāda ir ogļhidrātu loma organismā?

Lai saprastu, kāpēc šie organiskie savienojumi ir tik svarīgi, ir jāpārbauda, ​​kādas funkcijas tām ir piešķirtas. Ogļhidrātiem, kas iekļūst organismā ar pārtiku, ir šādas darbības:

  1. Tie piegādā enerģijas resursus cilvēka ķermenim. Tas ir saistīts ar savienojuma oksidēšanos. Šī procesa rezultātā viens grams ogļhidrātu rada 17 kilojoules jeb 4,1 kalorijas. Oksidāciju papildina glikogēna (ogļhidrātu rezerves) vai glikozes patēriņš.
  2. Piedalieties dažādu struktūrvienību veidošanā. Pateicoties ogļhidrātiem, organisms veido šūnu membrānas, ražo nukleīnskābes, fermentus, nukleotīdus utt.
  3. Veidojiet enerģijas rezerves ķermenim. Ogļhidrāti, glikogēna veidā, tiek nogulsnēti muskuļos un citos audos, aknās.
  4. Tie ir antikoagulanti. Šīs vielas izlīdzina asinis un novērš arī asins recekļu veidošanos.
  5. Tie ir daļa no gļotām, kas pārklāj kuņģa-zarnu traktu, elpošanas un urīnceļu sistēmu virsmu. Pārklājot šos iekšējos orgānus, gļotas ir pret vīrusu un baktēriju infekcijām, nodrošina aizsardzību pret mehāniskiem bojājumiem.
  6. Vai pozitīva ietekme nav gremošana. Ogļhidrāti stimulē gremošanas fermentu darbību un līdz ar to uzlabo gremošanas procesus un uzturvielu un vērtīgo vielu asimilācijas kvalitāti, stimulē kuņģa kustības darbu.

Turklāt šie organiskie savienojumi palielina ķermeņa aizsargfunkcijas, nosaka asins grupu un samazina vēža patoloģiju rašanās iespējamību.

Ogļhidrātu veidi

Organiskās vielas no oglekļa grupas ir sadalītas divās lielās grupās - vienkāršas un sarežģītas. Pirmo sauc arī par ātru vai viegli sagremojamu, bet otro - lēnu.

Vienkārši ogļhidrāti

Tie atšķiras ar vienkāršu sastāvu un ātri uzsūcas organismā. Šī ogļhidrātu iezīme izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Organisma reakcija uz vienkāršu ogļhidrātu patēriņu kļūst par lielu insulīna izdalīšanos - hormonu, kas ir atbildīgs par aizkuņģa dziedzera ražošanu.

Cukura līmenis insulīna ietekmē samazinās zem standarta normas. Tādējādi cilvēks, kurš nesen ēdis daudzus vienkāršus ogļhidrātus, jau diezgan ātri sāk izjust bada sajūtu. Turklāt cukura molekulu pārveidošana par zemādas taukiem notiek proporcijā no viena līdz diviem.

Ja jūs ļaunprātīgi izmantojat pārtiku, kas bagāta ar ātru ogļhidrātu, tā izraisīs šādas nelabvēlīgas sekas:

  • pastāvīga bada sajūta un vēlme iekost;
  • insulīna bojājumi asinsvadiem;
  • ātra aizkuņģa dziedzera nodiluma;
  • palielināt diabēta risku.

Šīs negatīvās sekas ir kļuvušas par galveno iemeslu, kāpēc šos ogļhidrātus sauc par kaitīgiem vai nevēlamiem.

Kompleksie ogļhidrāti

Lēni organiskie savienojumi, kas ir šķiedra, glikogēns, ciete, darbojas pilnīgi citādi. Vielām, kas pieder šai grupai, ir sarežģīts sastāvs, un tāpēc to asimilācijas ātrums ir daudz zemāks nekā ātrās. Šiem savienojumiem ir augsta uzturvērtība, tāpēc cukura koncentrācija praktiski nepalielinās, un līdz ar to persona ilgu laiku jūtas sātīga.

Tā kā cukura koncentrācija nav pārāk augsta, aknām ir laiks to apstrādāt. Tas nozīmē, ka tas ir gandrīz pilnībā pārveidots par enerģijas resursiem un nav nogulsnēts ķermeņa taukos. Tādējādi kompleksie ogļhidrāti nerada kaitējumu organismam, tas ir, ir noderīgi.

Ikdienas ogļhidrātu prasība

Organiskā enerģijas avota patēriņa dienas likme vecuma, dzimuma, svara, dzīvesveida un citu faktoru dēļ. Lai aprēķinātu ogļhidrātu dienas devu, varat izmantot šādu aprēķinu:

  1. lai noteiktu jūsu svara standartu, tas ir, atņemt 100 cm no augstuma;
  2. iegūto skaitli reizina ar 3,5.

Iegūtais skaits kļūs par ikdienas patēriņa likmi. Ja augšana ir 170 cm, tad ogļhidrātu daudzums dienā ir 245 grami.

Kādi pārtikas produkti satur vienkāršus ogļhidrātus?

Ātro ogļhidrātu avoti ir:

  • dabīgais medus, cukurs, ievārījums;
  • īsa konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, maizes;
  • mannas putraimi un rīsu baltie milti;
  • baltā kviešu makaroni;
  • sulas un sodas, kā arī sīrupi;
  • žāvēti augļi un saldie augļu veidi;
  • dažas dārzeņu šķirnes.

Šie produkti nav visnoderīgākie.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Ogļhidrātu ieguvumi un kaitējums: augsts un zems pārtikas produktu saraksts

Ogļhidrāti - ir neatņemama cilvēka uztura sastāvdaļa. Tajos bagātie pārtikas produkti ne tikai nodrošina organismu ar enerģiju, bet arī spēlē nozīmīgu lomu daudzos svarīgos iekšējos procesos. Bieži vien cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, pieņem nepareizu lēmumu izslēgt ogļhidrātu pārtiku no diētas. Viņi nezina, kādas sekas viņiem rada ķermenis.

Aizraušanās ar šādām diētām ir radījusi daudzus cilvēkus ar aknu un aizkuņģa dziedzera slimībām. Turklāt, pilnībā noņemot ogļhidrātu produktus no izvēlnes, var tik daudz traucēt organisma vielmaiņu, ka ilgstoši ārsta uzraudzībā būs jāatgriež zaudētais līdzsvars.

Kā tikt galā ar kopējo viedokli, ka ogļhidrāti pārtikā ir tiešs veids, kā iegūt svaru? Patiesībā viss nav tik grūti! Jebkurš kompetents dietologs pastāstīs par nepieciešamību atšķirt noderīgus un veselīgus ogļhidrātus un kaitīgus, kas ir tukšas kalorijas un kam nav nekas pozitīvs ķermenim.

  • Vienkārši ogļhidrāti (monosaharīdi) ir tikai pēdējie.
  • Veselā pārtikā ir vidēji sarežģīti ogļhidrāti (disaharīdi) un komplekss (polisaharīdi).

"Ātri" un "lēni" ogļhidrāti

Ērtības labad ir ierasts noteikt ogļhidrātu saturošā produkta "lietderības pakāpi" pēc glikēmiskā indeksa līmeņa. Jo zemāks rādītājs, jo labāk šis ēdiens ir paredzēts cilvēkiem, kuri rūpējas par savu veselību un rūpējas par to izskatu. Jo augstāks ir glikēmiskais indekss, jo vienkāršāki ogļhidrāti ir izstrādājumā. Līdz ar to ir labāk ēst šādu pārtiku pēc iespējas retāk vai pilnībā atteikt.

Pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, lēnām sadalās gremošanas laikā, saglabājot stabilu cukura līmeni asinīs, izvairoties no asiem pilieniem. Tie ilgu laiku nodrošina organismam nepieciešamo enerģijas daudzumu.

Vienkārši ogļhidrāti tiek absorbēti gandrīz uzreiz, jo cukura līmenis asinīs strauji palielinās. Nespēj tērēt milzīgu enerģijas daudzumu zibens ātrumā, organisms pārvērš glikozi uz taukiem, un liekā svara uzkrāšanās sāk strauji pieaugt.

Ar ogļhidrātu bagāts ēdiens

Kādi pārtikas produkti ir saistīti ar ogļhidrātiem? Ja sāksiet to uzskaitīt, šis saraksts būs ļoti garš. Apkopojot to, jūs varat viegli atcerēties, ka ogļhidrāti lielos daudzumos ir saldumos, cepot miltos, graudaugos un kartupeļos, ogās un augļos. Piena produktos tie ir laktozes (piena cukura) veidā. Taču jāatceras, ka dzīvnieku izcelsmes varianti satur arī holesterīnu, un to kvalitāte ir apšaubāma. Šī iemesla dēļ veselīga dzīvesveida un uztura atbalstītāji dod priekšroku pašu ēdienkartei.

Jāatzīmē, ka gandrīz visi pārtikas produkti satur ogļhidrātus. Produkti atšķiras tikai ar šo vielu un citu sastāvdaļu daudzumu to sastāvā, kā arī glikēmijas indeksu. Pat salātu lapās ir ogļhidrāti!

Lai vienmēr būtu skaidrs priekšstats par to, kas tieši atrodas uz plāksnes, daudzi izgatavo tabulu par produktiem, kurus viņi izmantoja. Tajā pašā laikā tiek atzīmēts ogļhidrātu daudzums uz 100 g, piemēram, iecienītākās labības maizes vai veselas griķu graudaugu, dabiskā medus vai svaigu ogu. Izmantojot šādu tabulu, jūs varat viegli kontrolēt vielu daudzumu, kas iekļūst organismā, ņemot vērā sekojošo:

  • zaudēt svaru, jums ir jāierobežo 60 g ogļhidrātu pārtikas produktu dienā;
  • ja svars ir normāls, tad 200 g produktu ar ogļhidrātu saturu ļaus jums saglabāt perfektu formu, ja jūs nepārkāpjat taukskābju produktus;
  • ēst pārtiku ar ogļhidrātiem, kas pārsniedz 300 gramus dienā, var novērot pakāpenisku svara pieaugumu.

Svarīgi: plāksnīte ar auzu pārslām, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem, spēj vairākas stundas iepriekš sniegt piesātinājuma sajūtu, piegādājot ķermenim enerģiju.

Vienlaikus baltā cukura miltu bun samazinās izsalkumu ne ilgāk kā pusstundu, bet augstā glikēmiskā indeksa (vienkāršo ogļhidrātu) dēļ tas ļoti ātri un ērti nokļūst vidukļa vai gurnu tauku veidā.

Produktu saraksts

Minimālais ogļhidrātu daudzums (no 2 līdz 10 g uz 100 g) ir tādos pārtikas produktos kā:

  • sīpoli, zaļie sīpoli, puravi, sarkanie sīpoli;
  • burkāni, ķirbji, cukini, selerijas - sakne un stublāji;
  • baltie kāposti, ziedkāposti, Briseles kāposti un brokoļi;
  • gurķi, tomāti, rāceņi un redīsi;
  • jebkāda veida salātu lapas un citi zaļumi;
  • citroni, greipfrūti, apelsīni un mandarīni;
  • skābie āboli, bumbieri, plūmes, persiki, aprikozes un nektarīni;
  • arbūzi un melones;
  • skābu ogas;
  • sēnes;
  • dabiskās dārzeņu sulas.

Mērens ogļhidrātu daudzums (no 10 līdz 20 g uz 100 g) ir šādos pārtikas produktos:

  • bietes, kartupeļi;
  • saldie āboli un vīnogas;
  • saldās ogas;
  • vīģes;
  • dabiskas (nevis no kastēm un iepakojumiem) augļu un ogu sulas bez cukura.

Ogļhidrātu saturs tiek uzskatīts par augstu (no 40 līdz 60 g uz 100 g) šādos produktos:

  • pilngraudu nesaldināts maize;
  • halva, rūgta šokolāde;
  • žāvēti zirņi un svaigi zaļie zirņi, kukurūza;
  • sarkanās pupiņas, rozā, baltā un visi pākšaugi.

Visaugstākais ogļhidrātu līmenis (no 65 g uz 100 g produkta) tiek novērots tādos pārtikas produktos kā:

  • karameļi, piena šokolāde, saldumi un citi saldumi;
  • cukurs, vienreizējs cukurs, konfektes;
  • cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldie kūkas un citi mīklas izstrādājumi;
  • žāvēti augļi - plūmes, žāvētas aprikozes, rozīnes, datumi;
  • dabīgais medus;
  • konservi, ievārījumi, marmelādes, konfitūras;
  • makaroni;
  • griķi, rīsi, pērļu mieži, prosa, auzas un citi graudaugi.

Kā redzams no šī saraksta, augsto ogļhidrātu pārtikas produktu kategorijā ietilpst ne tikai neveselīgi saldumi, kas nesniedz neko citu kā svara pieaugumu, bet arī ļoti veselus žāvētus augļus un medu un putru, kas ir absolūti nepieciešami veselīgam uzturam.

Katrs cilvēks izlemj, kādu ēdienu gatavot un ēst brokastīs, pusdienās vai vakariņās, jo ne tikai no tā būs atkarīgs ne tikai viņa izskats, bet arī, pirmkārt, ķermeņa stāvoklis, visu tās orgānu un sistēmu pareizais darbs un līdz ar to arī labsajūtu, garastāvokli un sniegumu. Jums ir jārūpējas par sevi uzmanīgi, un pirmais solis uz to ir rūpīga ēdienu izvēle.

Līdzsvarots uzturs

Uztura speciālisti vienmēr iesaka ievērot vienu vienkāršu noteikumu, lai kontrolētu svaru. Tradicionāli dienas izvēlne jāsadala šādi:

  • gandrīz divām trešdaļām no ēdienreizēm jābūt lielā daudzumā ar zemu glikēmiju;
  • nedaudz mazāk nekā trešā daļa - olbaltumvielu pārtika;
  • atlikušā mazākā daļa ir tauki, bez kuriem organisms nespēj izdarīt.

Vēl viens ļoti svarīgs padoms optimāla uztura sagatavošanai: pārtikas produkti, kas satur augstu ogļhidrātu daudzumu, būs ļoti noderīgi, ja rīta būsit uz plāksnes. Piemēram, ēdot prosu putras ar žāvētiem augļiem brokastīm, jūs nevarat uztraukties par skaitli un nedomāt par pārtiku līdz pusdienām.

Pusdienās ir lieliska zirņu vai pupiņu zupa ar pilngraudu maizi un svaigiem dārzeņiem. Jūs pat varat palutināt sevi ar zāļu tēju vai mežrozīšu novārījumu, turot žāvētus augļus vai deserta karoti medus. Bet vakariņas var sastāvēt no ceptajām sēnēm ar pilienu augu eļļas un zaļo salātu, jo vakarā ēdamais proteīns kalpo kā materiāls ķermeņa audu struktūrai un remontam.

Slikti ieradumi

Runājot par pārtiku, nav iespējams pieminēt sliktos ieradumus.

Alkohols ir šķidras kalorijas. Viņš ne tikai rada piesātinājuma sajūtu, bet, gluži pretēji, noved pie pārēšanās. Turklāt alkohols palēnina vielmaiņu, tāpēc pārtika, kas uzņemta ar alkoholu, ir sliktāk uzsūcas un, galvenokārt, uzkrājas taukaudi.

Smēķēšana Lielākajai daļai smēķētāju ir svara problēmas. Viens no iemesliem ir nikotīna bads, ko cilvēka smadzenes uztver kā parastu badu.
Ja smēķējošā persona nevar smēķēt ilgu laiku, viņš sāk konfiscēt nikotīna badu ar saldumiem, sāļiem vai pipariem, viss, kas var izraisīt spilgtas garšas sajūtas. Rezultātā persona patērē bezjēdzīgu ogļhidrātu, tauku un kaitīgo vielu masu. Lai to izvairītos, ir viegli - vienkārši atmest smēķēšanu, un ēšanas paradumi paši mainīsies. Tas pārtrauks „pievilkt” saldo, sāļo, kūpināto, jūs vēlaties ēst vairāk veselīgu pārtiku, dārzeņus un augļus. Tas izklausās neticami, bet tas ir! Ja domājat par smēķēšanas atmešanu, uzziniet, kā to izdarīt ātri un viegli.

Ātrā ēdināšana un saldumi. Attiecībā uz "bīstamajiem" ogļhidrātiem, jo ​​īpaši visiem saldumu veidiem, kas satur arī taukus (kūkas, saldumi ar krējuma pildījumiem utt.), Labāk ir pilnībā atteikties izmantot šādus produktus. Tie ir ne tikai pilnīgi bezjēdzīgi, bet arī ļoti kaitīgi.

Ja mēs runājam par to, kur „nenormāli” ogļhidrāti ir lielos daudzumos, tad produktu, uz kuriem attiecas beznosacījumu izslēgšana, saraksts var tikt vainagots ar saldiem gāzētiem dzērieniem un ātrās ēdināšanas produktiem.

Tas ir absolūti „miris” ēdiens, kas bagāts ar cukuru, taukiem un konservantiem, lai pat veselīgs ķermenis nebūtu viegli tikt galā ar šādas maltītes sekām. Turklāt ogļhidrātu barība ir atkarīga. Daudzi cilvēki, kas pieraduši pie tā, ar lielām grūtībām atbrīvojas no šiem ēdieniem. Izvēlieties labāko! Izvēlieties noderīgo!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Labākie ogļhidrātu avoti enerģijas papildināšanai

Ogļhidrāti, citiem vārdiem sakot, tos sauc par cukuriem, organismā veic enerģisku lomu. Tiem jābūt klāt jebkurā diētā. Ogļhidrāti ir vislētākie enerģijas avoti, bet, atšķirībā no taukiem, tiek ātri patērēti.

Ogļhidrātu avoti pārtikā

Cilvēka vajadzība pēc ogļhidrātiem ir atkarīga no vecuma, dzimuma, veiktā darba veida, fiziskās aktivitātes un fizioloģiskā stāvokļa. Veselīga uztura ziņā ogļhidrātu īpatsvaram jābūt apmēram 50-70%.

Cilvēku absorbētie ogļhidrāti, jo īpaši, ietver glikozi, fruktozi un cieti. Rupji graudi ir vērtīgākais cietes avots. Papildus tam, ka tie satur vērtīgus ogļhidrātus, tie piegādā arī nešķīstošas ​​diētiskās šķiedras, kas veicina vielmaiņu. Labība ir arī bagātīgs magniju, dzelzs, niacīna, cinka un B vitamīnu avots.

Lielākais ogļhidrātu daudzums satur:

  • graudi - 55-80%,
  • pākšaugu sēklas - 60%,
  • kartupeļi - 16%.

Daudzos augļos un dārzeņos ir ogļhidrāti, piemēram, fruktoze, glikoze, saharoze, šķiedra vai ciete. Bez tam veselīgam uzturam jāietver pākšaugi, kas papildus cukuram piegādā organismam daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu. Turklāt tie ir bagāti ar vitamīniem PP, B1, B2, kā arī dzelzi, kalciju, fosforu un šķiedrvielām. Kartupeļi ir ne tikai vērtīgs ogļhidrātu avots, bet arī nodrošina C vitamīnu.

Ogļhidrāti ir atrodami lielos daudzumos cukurniedrēs, cukurbietēs, burkānos un dažos augļos, īpaši ananāsos. Šie pārtikas produkti pirmām kārtām piegādā saharozi - cukuru, kas labi šķīst ūdenī un viegli uzsūcas. Saharozei jāsniedz līdz pat 10% ikdienas enerģijas.

Ogļhidrātu loma organismā

Ogļhidrāti ir vērtīgs enerģijas avots cilvēkiem. Viņi organismā veic šādas funkcijas:

  • enerģiju - ogļhidrāti, papildus taukiem, ir galvenais cilvēka ķermeņa enerģijas avots, sadedzinot 1 g cukura, iegūst 4 kcal;
  • uzlādējams - enerģijas uzglabāšana cilvēkiem ir glikogēns, kas, ja nepieciešams, var ātri sadalīties līdz glikozei; glikogēns uzkrājas jo īpaši muskuļos, aknās un smadzenēs; tomēr cukuri cilvēka organismā uzkrājas mazos daudzumos, un to piegāde ilgst vidēji divpadsmit stundas;
  • transportu - šādai funkcijai cilvēka organismā ir glikoze, kas cirkulē asinīs;
  • celtniecības bloki - ogļhidrāti ir daļa no DNS un RNS nukleīnskābēm, ir dažu proteīnu modifikācijas; pēc pārvēršanas mazākās molekulās sarežģītus ogļhidrātus izmanto, lai sintezētu aminoskābes; glikolipīdi un glikoproteīni veido daudzas šūnu struktūras;
  • antikoagulanti, ieskaitot heparīnu - dabisks faktors, kas novērš asins recēšanu asinsvados.

Ogļhidrāti diētā

No pārtikas viedokļa ogļhidrātus var iedalīt sagremojamās un cilvēka nesagremojamās daļās. Iegremdējamie cukuri ietver cieti, glikozi, fruktozi vai saharozi.

Šķiedra ir nesagremojams ogļhidrāts. Šķiedra satur celulozi, pektīnus un citus nesagremojamus savienojumus, kas tomēr labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu.

Pārmērīgi patērētie ogļhidrāti, īpaši saharoze - daudzu konditorejas izstrādājumu sastāvdaļa, tiek pārvērsti taukos. Šajā formā tie tiek noglabāti cilvēka organismā un var izraisīt aptaukošanos. Un, ja diētā ir pārāk maz ogļhidrātu, organisms sintezē glikozi no olbaltumvielām un daļēji no taukiem. Tāpēc veselīgam uzturs satur līdzsvarotu ogļhidrātu daudzumu, lai netraucētu citu uzturvielu līdzsvaru organismā.

Diēta, kas ierobežo viegli sagremojamus ogļhidrātus, tostarp glikozi, fruktozi un saharozi, tiek izmantota cukura diabēta ārstēšanai ar samazinātu glikozes toleranci. Tās mērķis ir samazināt glikozes koncentrāciju asinīs un uzlabot vielmaiņu. Šīs diētas būtība ir palielināt komplekso ogļhidrātu, tostarp cietes un šķiedru, piegādi.

http://vseznam.ru/blog/otkuda_poluchat_ehnergiju/2016-09-27-1582

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus?

Protams, jūs esat vairākkārt dzirdējuši daudz dažādu informāciju par ogļhidrātiem. Tie ir neatņemama sastāvdaļa katram no mums. Ogļhidrāti ir vissvarīgākais cilvēka ķermeņa enerģijas avots.

Bet kāpēc viens no ogļhidrātu veidiem palīdzēs iegūt muskuļu masu, bet otrs veicinās tauku nogulsnes? Izdomāsim to!

Kas ir ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir organiski elementi, kas sastāv no sarežģītiem un vienkāršiem cukuriem. Tie ir pārtikas produktos un ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem.

Ir divu veidu ogļhidrāti: vienkārši (ātri) un sarežģīti (lēni). Galvenā atšķirība starp tām ir molekulārā struktūra un uzsūkšanās ātrums organismā.

Vienkārši ogļhidrāti ietver fruktozi un glikozi (monosaharīdus un disaharīdus). Tāpēc pārtikas produktiem, kas satur šādus ogļhidrātus, ir salda garša. Glikēmijas indeksu (GI) izmanto, lai novērtētu ogļhidrātu saturu pārtikā. Šis rādītājs nosaka pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tātad, pārtika ar augstu GI nesniedz lielu labumu ķermenim, tā būtu jāpatērē pēc iespējas mazāk. Tā kā regulāra asins glikozes līmeņa paaugstināšanās izraisa insulīna tapas. Tas var ietekmēt organisma neatkarīgo šī hormona veidošanos, kas izraisa I tipa cukura diabēta rašanos.

Kompleksie ogļhidrāti ir polisaharīdi. Un, neskatoties uz to, ka viņu galvenais uzdevums ir apgādāt ķermeni ar enerģiju, tiem ir nedaudz atšķirīgs darbības princips. Tie ir balstīti uz pektīniem, šķiedrvielām un cieti. Tie stimulē gremošanas procesu, apmierina badu un piesātina ķermeni ilgu laiku. Turklāt to gremošana aizņem vairāk laika un enerģijas, tāpēc cukura līmenis asinīs vienmērīgi palielinās.

Ogļhidrātu ieguvumi organismā

Ogļhidrāti veic būtiskas funkcijas:

- papildināt ķermeņa enerģijas rezerves;

- veicināt smadzeņu produktīvu darbu;

- samazināt asins recekļu risku.

Vai vienkāršie ogļhidrāti veicina svara pieaugumu?

Ogļhidrāti, kas ir viegli sagremojami, veicina insulīna veidošanos, inhibējot tauku sadalīšanas procesus. Ja fiziskā aktivitāte ir nenozīmīga, tauki tiek glabāti organismā. Bet, ja izmantojat vienkāršus ogļhidrātus un spēlējat sportu, muskuļu masu veidos, palielinot glikogēna līmeni muskuļu audos. Tāpēc atkarīgs no tā, vai aug muskuļi vai vēders.

Ogļhidrātu attiecība pret muskuļu masu

Apmācības procesā jums ir jākontrolē diēta un, kā to iesaka sporta uztura speciālisti, komplekss ogļhidrāts būtu jālieto līdz vingrinājumam, un vienkāršiem ogļhidrātiem ir jāatstāj vēlāk.

Tiem, kas nolēma zaudēt svaru, nevajadzētu pārsniegt normu 50-60 g produktu, kas satur ogļhidrātus. Lai saglabātu svara līmeni, 200 g dienā ir atļauts. Šīs likmes pārsniegšana veicinās svara pieaugumu.

Pamata ogļhidrātu produkti

Ja produkts satur cukuru un / vai miltus - to var attiecināt uz ātriem ogļhidrātiem.

Ātrās ogļhidrātu avoti ir saldie augļi un ogas, žāvēti augļi (rozīnes, vīģes, datumi, ananāss), cukurs, medus, kūkas, konditorejas izstrādājumi, cepumi, saldumi, halva, kondensēts piens, ievārījums un sīrupi, saldie dzērieni (īpaši gāzēti), šokolādes produkti, mannas putraimi, makaroni no 1. šķiras kviešiem, baltmaize.



http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-uglevody.html

Galvenie ogļhidrātu avoti

Bagātīgi ogļhidrātu avoti: miltu produkti (cepšana no pilngraudu graudaugiem, spageti un visa veida makaroniem, picām), pupas, lēcas, zirņi un īpaši sojas, medus, ievārījums, fruktoze, ēdamais cukurs (labāk nekā tā sauktā "dzeltenā", nekā rafinēta vai rafinēta ).

Ieteicams ēst lielāko daļu ogļhidrātu (65–70% no kopējā daudzuma) polisaharīdu (cietes) veidā, 25-30% - uz vienkāršiem un viegli sagremojamiem ogļhidrātiem (cukurs, fruktoze, glikoze) un 5% no diētiskās šķiedras.

Pieauguša organisma organisma vajadzības, kas rada aktīvu dzīvesveidu ogļhidrātos - 5-8 gramus. uz 1 kg ķermeņa masas.

http://spravka.komarovskiy.net/osnovnye-istochniki-uglevodov.html
Up