logo

Detalizētas tabulas par proteīnu saturu labībā, graudaugos un citos augu produktos. Vai sojas proteīns (un izoflavoni) kaitē vīriešu veselībai?

Kādi pārtikas produkti satur proteīnu?

Olbaltumvielas (vai proteīni) - ir būtiska uztura sastāvdaļa, bez kuras veselīga vielmaiņas process nav iespējams. Galvenais proteīnu avots cilvēku uzturā ir gaļa, kas sastāv no 15-30% olbaltumvielu. Tomēr, ja persona neēd gaļu, no kādiem produktiem viņš var iegūt proteīnu?

Griķi ir līderis proteīnu saturā graudaugos (līdz 10-12 g uz 100 g sausās labības), bet tikai puse no šīs olbaltumvielas tiks absorbēta organismā. No otras puses, ir daudz proteīnu sojas olbaltumvielās (līdz 40-50 g uz 100 g), bet tas nav sojas kaitīgs vīriešu veselībai izoflavonu satura dēļ?

Dienas proteīna daudzums

Aptuveni 30% no ikdienas kaloriju patēriņa vajadzētu nokrist olbaltumvielām - vai apmēram 1,5-2,5 g proteīna uz kg sausā ķermeņa masas (1). Cilvēkam, kas sver 75 kg un ar 10% ķermeņa tauku, ir nepieciešams 100-170 g olbaltumvielu dienā. Sieviete, kas sver 60 kg ar 20% tauku līmeni - 70-120 g.

Šīs normas pārsniegšana ir pieļaujama, ja tiek ievērots zema ogļhidrātu sporta uzturs, bet muskuļu augšanai nav nepieciešams lietot lielas olbaltumvielu devas. Nesenie pētījumi rāda, ka ar proteīnu pārpalikumu diētā organisms vienkārši samazina tās absorbcijas proporciju.

Proteīns piena produktos

Kā proteīnu bagāts ēdiens, siers, biezpiens un citi piena produkti ir galvenā alternatīva gaļai un zivīm. Augstas kvalitātes biezpiens satur 15-20 g olbaltumvielu uz 100 g - šis skaitlis ir salīdzināms ar proteīna saturu gaļā. Cita starpā piena olbaltumvielām ir liela absorbcijas procentuālā daļa.

Lielākā daļa siera veidu satur līdz pat 20-30 g olbaltumvielu uz 100 g, bet arī dzīvnieku tauku saturs ir augsts un sasniedz 20-30% - šādi produkti ir jālieto mērenā veidā. Sarakstā tiek aizvērts piens, kas satur 2–5 g proteīna uz 100 g, vai 7-12 g olbaltumvielu uz lielu stiklu.

http://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/produkty-bogatie-belkom

Galda proteīnu saturs labībā

Kādi pārtikas produkti satur proteīnu?

Olbaltumvielas (vai proteīni) - ir būtiska uztura sastāvdaļa, bez kuras veselīga vielmaiņas process nav iespējams. Galvenais proteīnu avots cilvēku uzturā ir gaļa, kas sastāv no 15-30% olbaltumvielu. Tomēr, ja persona neēd gaļu, no kādiem produktiem viņš var iegūt proteīnu?

Griķi ir līderis proteīnu saturā graudaugos (līdz 10-12 g uz 100 g sausās labības), bet tikai puse no šīs olbaltumvielas tiks absorbēta organismā. No otras puses, ir daudz proteīnu sojas olbaltumvielās (līdz 40-50 g uz 100 g), bet tas nav sojas kaitīgs vīriešu veselībai izoflavonu satura dēļ?

Kāpēc un kā vistas gaļa, populārākais mazkaloriju fitnesa trauks, ir kaitīga veselībai? Kas ir bīstams diēta

vārītas vistas krūtiņas

Dienas proteīna daudzums

Aptuveni 30% no ikdienas kaloriju patēriņa vajadzētu nokrist olbaltumvielām - vai apmēram 1,5-2,5 g proteīna uz kg sausā ķermeņa masas (1). Cilvēkam, kas sver 75 kg un ar 10% ķermeņa tauku, ir nepieciešams 100-170 g olbaltumvielu dienā. Sieviete, kas sver 60 kg ar 20% tauku līmeni - 70-120 g.

Šīs normas pārsniegšana ir pieļaujama, ja tiek ievērots zema ogļhidrātu sporta uzturs, bet muskuļu augšanai nav nepieciešams lietot lielas olbaltumvielu devas. Nesenie pētījumi rāda, ka ar proteīnu pārpalikumu diētā organisms vienkārši samazina tās absorbcijas proporciju.

Kā proteīnu bagāts ēdiens, siers, biezpiens un citi piena produkti ir galvenā alternatīva gaļai un zivīm. Augstas kvalitātes biezpiens satur 15-20 g olbaltumvielu uz 100 g - šis skaitlis ir salīdzināms ar proteīna saturu gaļā. Cita starpā piena olbaltumvielām ir liela absorbcijas procentuālā daļa.

Lielākā daļa siera veidu satur līdz pat 20-30 g olbaltumvielu uz 100 g, bet arī dzīvnieku tauku saturs ir augsts un sasniedz 20-30% - šādi produkti ir jālieto mērenā veidā. Sarakstā tiek aizvērts piens, kas satur 2–5 g proteīna uz 100 g, vai 7-12 g olbaltumvielu uz lielu stiklu.

Jāapzinās, ka olbaltumvielu saturs augu produktos galvenokārt nav atkarīgs no augu veida, bet gan no tā, cik daudz šīs augu izmanto kā pārtiku. Augļi un sēklas (rieksti, pupas), kā arī graudi (graudaugi, milti) satur daudz vairāk olbaltumvielu nekā stublāji (brokoļi) un saknes (kartupeļi).

Svaigi dārzeņi, augļi un ogas satur minimālo olbaltumvielu daudzumu, jo to masas pamatā ir ūdens, ogļhidrāti un augu šķiedra. Pat kartupeļos ir ne vairāk kā 2-3 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem, tieši tāpat kā citos dārzeņos. Olbaltumvielu saturs salātu lapās ir gandrīz nulle.

Sojas pupas satur līdz 50 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramiem - tas ir divreiz lielāks par olbaltumvielu saturu gaļā. Lietošanas ērtībai pupiņas parasti tiek apstrādātas, kā rezultātā tiek izmantota teksturēta sojas pupiņa, kas pazīstama kā sojas gaļa.

Lielākā daļa bažas par sojas bīstamību vīriešu veselībai ir saistītas ar tajā esošo izoflavonu saturu - vielām, kas līdzīgas sieviešu dzimuma hormona estrogēnam. Neskatoties uz to, ka teorētiski izoflavoniem vajadzētu pazemināt testosterona līmeni, plašs zinātniskais pētījums to pilnībā atspēko.

Atgādināt, ka lielākā daļa graudaugu ir labības (galvenokārt rīsu, kukurūzas, miežu un auzu) pārstrādes produkti. Izņēmumi ir griķi un quinoa, kas patiesībā ir ziedu sēklas. Dažādi graudaugi (kvieši, rudzi un citi) tiek ražoti arī no graudaugiem.

Neskatoties uz augsto olbaltumvielu saturu kviešos, aptuveni trešdaļa tās kopējā svara ir lipeklis, kas var izraisīt dažu cilvēku pārtikas alerģiju. Tas ir iemesls tik zemam olbaltumvielu asimilācijas līmenim no kviešu miltiem - tikai 25-30%.

Iepakojumā norādītajā produktā esošais olbaltumvielu daudzums nav tāds daudzums olbaltumvielu, ko jūsu organisms saņems, kad tas sagremo šo pārtiku. Papildus tam, ka absorbē tikai 50-60% augu proteīna, vidējie teorētiskie dati vienmēr ir norādīti zāļu sastāva tabulā.

Citiem vārdiem sakot, nav jēgas uzskatīt, ka skaitlis, piemēram, “7,2 g proteīna uz 100 g” - patiesībā proteīna saturs konkrētā augā varētu būt no 5 līdz 9 g, un olbaltumvielu gremošanas procents jūsu organismā var tikt apgūts tikai pēc sarežģītu medicīnisko testu veikšanas.

Olbaltumvielu satura līderi augu pārtikā ir sojas, pupiņas un lēcas. Sojas olbaltumvielām ir augsta absorbcijas procentuālā daļa, kas ir salīdzināma ar gaļu. Olbaltumvielu saturs lielākajā daļā graudaugu ir robežās no 10 līdz 12 g uz 100 g sausā labības, un tā absorbcijas līmenis ir 50 - 60%.

  1. Olbaltumvielu uzņemšana - cik daudz proteīna
  2. Proteīna sagremojamība Labots aminoskābju rādītājs, avots

Katrs produkts satur trīs svarīgas sastāvdaļas. Tie ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Personai, kas domā par savu veselību, savā diētā būtu jāpiešķir īpaša vieta tiem labvēlīgākajiem - proteīniem. Ēdot pārtikas produktus ar augstāko olbaltumvielu saturu, jūs varat uzlabot savu veselību, padarīt savu izskatu pievilcīgāku un pat zaudēt svaru. Šī uzturviela ir ķermeņa dzīves un celtniecības materiāla pamats.

Lai nodrošinātu diētu ar pārtikas produktiem, kas satur lielus proteīnus, tas ir ļoti svarīgi vairāku iemeslu dēļ. Viens no tiem ir fakts, ka proteīns (vai proteīns, kā to sauc arī) ir iesaistīts muskuļu audu struktūrā. Tādēļ profesionāliem sportistiem, fitnesa nodarbībās iesaistītajiem cilvēkiem, kā arī bērniem ir ieteicams izmantot augstu proteīna saturu.

Veselīga dzīvesveida un labas uztura atbalstītājiem jāzina, ka viņu ikdienas proteīnu prasība tiek aprēķināta, pamatojoties uz svaru. Katram kilogramam cilvēku svara dienā vajadzētu būt 2 gramiem olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka, ja personas svars ir 70 kilogrami, tad savā ēdienā dienā jāiekļauj aptuveni 140 grami olbaltumvielu. Pētot to produktu sarakstu, kuros ir daudz olbaltumvielu, var konstatēt, ka dažas no tām ir diezgan augstas kalorijas, savukārt citas, gluži pretēji, dod ļoti maz enerģijas. Šis fakts ir arī vērts apsvērt, izvēloties pareizo diētu.

No otras puses, pēc ekspertu domām, ikdienas vajadzība pēc olbaltumvielām parasti ir 40% no kopējā pārtikas apjoma. Tā ir viena no racionālas uztura garantijām.

Olbaltumvielas ir ļoti svarīgi ēst fiziski aktīvos cilvēkos, jo spēj atjaunot cilvēka izlietoto enerģiju. Kad organismam ir lieko olbaltumvielu daudzums, tas nerada taukus un neizraisa papildu mārciņas, atšķirībā no ogļhidrātu pārtikas produktiem.

Pirms tiek aprakstīta pārtikas olbaltumvielu galvenā tabula, jāpievērš uzmanība proteīna pārtikas negatīvajām īpašībām.

Kā jūs zināt, un tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas var kaitēt cilvēka ķermenim, ja tie tiek patērēti pārmērīgi. Tāpēc ir iespējams kaitēt organismam tikai tad, ja organismā veidojas lieko olbaltumvielu daudzums. Tas ir saistīts ar to, ka ķermenis viegli absorbē tikai vajadzīgo vajadzību pēc olbaltumvielām. Pārējā daļa ir jāpārstrādā. Šim procesam ir nepieciešams kalcijs. Ja tas nav pietiekams ķermenī, tas tiks izvilkts no kauliem. Pastāvīgs proteīna pārpalikums var izraisīt vairākas nepatīkamas slimības. Piemēram, osteoporozei.

Ir ļoti svarīgi izpētīt olbaltumvielu sastāvu pārtikas produktos citu iemeslu dēļ. To pārpalikums rada papildu slogu nierēm. Ēdot dzīvnieku ar augstu olbaltumvielu saturu, ir vērts atcerēties, ka holesterīns iekļūst organismā ar to, kas nelabvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeni.

Lai izvairītos no visām iepriekš minētajām blakusparādībām, jums jāpievieno olbaltumvielas atkarībā no ķermeņa vajadzībām. Ir vērts pievērst uzmanību kopējā kaloriju saturam produktā, kas satur daudz proteīnu. Lielos daudzumos tas ir atrodams gaļas produktos, olās, sieros un biezpienā, graudaugos un dažos citos produktos.

Gan dzīvnieku, gan augu proteīns organismam ir ļoti svarīgs. To produktu saraksts, kas satur to, ir vērts sākt no pirmās. Dzīvnieku dabas proteīnu sauc arī par augstas kvalitātes olbaltumvielām. Tas ir saistīts ar pilnīgas aminoskābju kompleksa saturu.

Pārtikas produkti, kas satur lielus dzīvnieku izcelsmes daudzumus, ir gaļas produkti. Viņu saraksts sākas ar vistu un tītaru. Katru 100 gramu vistas vai tītara gaļas ir aptuveni 20 grami olbaltumvielu. No šiem produktiem tas ir viegli sagremojams. Turklāt šie divi gaļas veidi tiek uzskatīti par diētiskiem to zemā kaloriju satura dēļ. Tie jāpievieno sabalansētam uzturam.

Pārtikas produkti ar augstāko olbaltumvielu saturu var ietvert cita veida gaļu - liellopu gaļu. Par 100 gramiem liellopu gaļas ir aptuveni 25 grami olbaltumvielu. Bet ķermenis to absorbē daudz sarežģītāk. Tāpēc labāk ir ēst to vārītu ēdienam.

Liels proteīna daudzums atrodams liellopu, cūkgaļas vai jēra aknās. Aptuveni 18 grami uz 100 gramiem produkta. Ieteicams to izmantot sautētā veidā.

Lielos daudzumos ir arī citi pārtikas produkti, dzīvnieku olbaltumvielas. Tas ir zivis un jūras veltes. Tā ir olbaltumvielu un citu labvēlīgu mikroelementu noliktava. Jebkura zivs ir viegli sagremojama organismā, kas absorbē visas labvēlīgās vielas. Veselīga uztura atbalstītājiem savā uzturā ir jāiekļauj šāda veida pārtikas proteīni.

Olbaltumvielas atrodamas vairākos graudaugos. Turklāt katrs no tiem ir noderīgs arī gremošanas orgānu darbībai. Proteīns pārtikā, proti, labībā šajā gadījumā, ir dažādos daudzumos. Bet asimilē tikpat labi.

Griķi 12% sastāv no augu proteīniem. Tas ir ļoti noderīgs ķermenim. Auzu milti ir ne mazāk noderīgi un ir otrā olbaltumvielu satura sarakstā. Tas satur 11 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem labības. Kviešu putraimi ir tādā pašā stāvoklī kā auzu pārslas. Tas satur arī 11 gramus proteīna.

Aizpildiet sarakstu ar labību, kas bagāta ar proteīniem, ir rīsi un kukurūza. Tie ir 7-8% olbaltumvielu saturs.

Putras ir ļoti noderīgas cilvēka ķermenim, bet, pievienojot tās diētai, ir vērts atcerēties, ka lielākā daļa no tām ir ogļhidrāti.

Runājot par pārtikas produktiem ar proteīniem, ir pamatoti apsvērt, cik daudz olbaltumvielu ir vienā olā.

Vistas olas var būt dažāda lieluma un svara, bet vidēji divas olas veido 100 gramus kopējā svara. Tādējādi viena ola var saturēt apmēram 50 gramus masas. 100 gramiem šī produkta veido 17% proteīnu. Tātad vienā olā apmēram 8,5 grami olbaltumvielu.

No šī produkta vislabāk absorbējas olbaltumvielas. Tā kaloriju saturs ir diezgan zems. Vistas olas satur daudzas noderīgas skābes, kas ir iesaistītas svarīgos cilvēka ķermeņa vielmaiņas procesos.

Pārtikas produkti ar augstāko olbaltumvielu saturu ir arī siers un biezpiens. Katrs no tiem ir jāizskata atsevišķi.

Siers satur aptuveni 14% olbaltumvielu. Tas ir ļoti noderīgs ķermenim. Tam ir augsts kalcija saturs, kas dažos gadījumos var būt nepieciešams proteīnu apstrādei. Atkarībā no biezpiena tauku satura un tā proteīnu saturs var nedaudz atšķirties. Ieteicams diētai pievienot zemu tauku saturu biezpienu.

Cietais siers ir izgatavots no biezpiena. Bet olbaltumvielu saturs tajā ir divas reizes vairāk. Tātad vidēji 100 grami siera satur aptuveni 30 gramus olbaltumvielu. Jāatzīmē, ka cietais siers ir ļoti daudz kaloriju, un tas ir jāpievieno diētai nelielos daudzumos.

Produktu proteīnu tabulā ir informācija un fakts, ka piens sastāv tikai no 5%, neskatoties uz to, ka biezpiens un siers ir tā atvasinājumi.

Ir arī citi proteīnu satura izlase. Kādi pārtikas produkti ir daudz proteīnu? Pirmkārt, tas ir sojas, lēcas un Briseles kāposti.

Šāds produkts kā Briseles kāposti satur tikai 9% olbaltumvielu. Bet tas ir zems kaloriju daudzums, un, lai tas varētu uzsūkties organismā, ir nepieciešams liels daudzums enerģijas. Tāpēc 9 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem šāda produkta tiek uzskatīti par daudz. Šī iemesla dēļ šis produkts pieder pie augsto proteīnu saraksta.

Sojas satur augu proteīnu. To proteīnu saturošo produktu saraksts, kas satur to augstākajā pozīcijā. Tas satur apmēram 14 gramus olbaltumvielu katrā 100 gramos produkta. To var saukt par pirmo proteīnu sastāvu augu produktos. To sauc par produktu, ko pārtikas rūpniecībā bieži izmanto gaļas vietā. Bet ikdienas devā ir labāk, ja viņa ieņem sānu ēdienu. Viņa var aizstāt putras.

Zemāk redzamajā tabulā ir norādīti daži pārtikas produkti, kas satur daudz proteīnu.

Govs piens 3,2% tauku

Govs piena siers

Nav nekas neparasts zaudēt svaru ar pārtikas produktiem, kas satur daudz proteīnu. Tas ir iespējams. Diēta ar proteīnu pārtikas produktu pārsvaru tiek uzskatīta par diezgan veiksmīgu. Tas ir saistīts ar to, ka olbaltumvielas netiek pārstrādātas taukos. Ir vērts atzīmēt, ka ar šādu elektroenerģijas sistēmu ir stingri aizliegts atteikties no ogļhidrātiem. Tām jābūt vismaz 100 gramiem dienā. Svara zudumam ir jāizmanto tikai tādu produktu saraksts, kuros ir diezgan daudz proteīnu un kas ir viegli sagremojami un tiek uzskatīti par zemu kaloriju. Pirmkārt, tas ir vistas, tītara, biezpiena, olas, Briseles kāposti, sojas pupas.

Nosakot mērķi zaudēt svaru, ieskaitot proteīnus diētā, jāievēro šādi principi:

  • Augstu olbaltumvielu pārtiku vajadzētu pasniegt kopā ar dārzeņiem.
  • Nepārsniedziet proteīna dienas devu.
  • Uzturā ir jābūt minerālūdeņiem, kas nesatur gāzi 2 litru apjomā.
  • Saldie augļi ikdienas ēdienkartē ir pēc iespējas mazāk.
  • Ne mazāk kā 100 grami kompleksu ogļhidrātu pirms pusdienām.
  • Lietojiet ēdienus ik pēc 2-3 stundām ļoti mazās porcijās, kurās olbaltumvielu pārtika tiek kombinēta ar citiem nepārtikas produktiem.

Neskatoties uz iespēju zaudēt svaru ar proteīnu pārtiku, šādai pārtikas sistēmai ir pozitīvas un negatīvas puses. Šīs metodes priekšrocības ir šādas:

  • Ātri un efektīvi rezultāti.
  • Ar visiem noteikumiem bada sajūta nedrīkst mocīt zaudēt svaru.
  • Atļauts izmantot gandrīz visus produktus, bet nelielos daudzumos.

No otras puses, šīs metodes trūkumi ietver:

  • Labs rezultāts var tikt iegūts, ja izmantojat.
  • Nav piemērots cilvēkiem, kuri nesaņem gaļu un citus dzīvnieku izcelsmes produktus.
  • Ir labi zināms, kādos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, bet bieži vien ir maz citu svarīgu elementu, tāpēc multivitamīnu kompleksi jālieto atsevišķi.

Proteīna diēta sistēma svara zudumam izslēdz dažus pārtikas produktus no cilvēka uztura. Šie aizliegumi ietver maizes izstrādājumus. Īpaši, ja tie ir izgatavoti no kviešu miltiem. Ja vēlaties ēst kādu maizes gabaliņu, jūsu izvēle ir jāaptur rudziem. Uz rullīšiem un pīrāgiem ievietojiet tabu. Pārtikas produktos vajadzētu dominēt pārtikas produktiem ar augstāko olbaltumvielu saturu.

Cukurs, saldumi un soda ir pilnībā jāizslēdz no izvēlnes. Saskaņā ar aizliegumu un pienu. To var pievienot diētai tikai taukainā formā un nelielā daudzumā. Pieauguša ķermenis sagremo pienu sliktāk nekā bērna ķermenis, tāpēc fermentēti piena produkti tiek uzskatīti par ieteicamiem lietošanai.

Zinot, cik daudz olbaltumvielu ir vienā olā, 100 g gaļas, biezpiena, siera, dažādu graudaugu, jūs varat viegli izveidot sabalansētu uzturu, kas palīdzēs organismam efektīvi veidot muskuļu audus, zaudēt papildu mārciņas un atjaunot enerģiju pēc treniņa.

Kopš bērnības visi zina, ka putra ir ļoti noderīgs pārtikas produkts. Tomēr šodien mēs vēlamies runāt par to, kura putra lielākā daļa olbaltumvielu. Visi graudaugi ir vērtīgākais vitamīnu un minerālvielu, aminoskābju, kā arī uzturvielu avots. Kashi vienmēr ir bijis vērts pievērst uzmanību, un pat ar mūsdienīgu produktu klāstu lielveikalos nav nozaudēta sava nozīme.

Mums ir gadsimtu pieredze graudaugu produktu izmantošanā. Tas ir vecākais pārtikas avots, ko cilvēki nolēma izmantot. Pat pirms 17 tūkstošiem gadu senās civilizācijas sāka miežus. Nedaudz vēlāk apguvis auzas, kā arī prosas. Tad nav izvēlējies, kura putra lielākā daļa olbaltumvielu. Pārtika, kas pieauga šajā reģionā, nonāca pārtikā. Graudaugi, kas nodrošināja labi barotu un pieejamu uzturu nabadzīgākajiem iedzīvotāju segmentiem, piegādāja cilvēkiem spēku un enerģiju.

Labības izmantošana dažādos veidos. No tiem vārītas putras un zupas, kā arī zemes cepšanai plakanās kūkas. Nedodiet viņus un bagātus cilvēkus. Šajā gadījumā putras tika izmantotas kā gaļas ēdiens. Šodien mums ir vairāk labības nekā viduslaiku iedzīvotājiem. Kuras ir visvērtīgākās? Ieguvumi ķermenim, kas pieradis aprēķināt proteīna saturu. Tas ir vissvarīgākais mūsu audu un orgānu celtniecības materiāls. Tāpēc mēs šodien nolēmām noskaidrot, kura putra ir visvairāk proteīnu.

Šodien daudzi pērk pārslas "Hercules". Tomēr šim saplacinātajam graudam jau ir dažas noderīgas īpašības. Tādēļ, ja uzskatāt sevi par veselīga uztura atbalstītāju, tad vislabāk ir ņemt visu auzu. Pavārmāksla nav tik sarežģīta. Bet ātrās gatavošanas graudaugi ir rafinēts produkts, kas nedod ķermenim neko noderīgu.

Runājot par to, kura putra lielākā daļa olbaltumvielu, jūs nevarat aizmirst par auzām. Šī krusta ir viena no senākajām. Papildus olbaltumvielām tas satur mikroelementus un vitamīnus, kā arī šķiedrvielu pārpilnību. Kaloriju vērtība ir 355 kcal uz 100 g produkta. Graudi satur nešķīstošu šķiedru, kas zarnās darbojas kā suka. Tās attīra sienas un attīrīs holesterīnu.

Regulāri ēdot auzu, jūs atbrīvosies no kuņģa-zarnu trakta slimībām. Tas dod daudz enerģijas, tāpēc jūs būsiet nomodā visu dienu. Croup satur fermentu, kas veicina tauku uzsūkšanos zarnās. Auzu rauga ar lielu daudzumu biotīna, kas aktīvi iesaistās holesterīna, olbaltumvielu un aminoskābju metabolismā.

Tomēr ikdienā ēdot auzu, jāatceras, ka tas satur fitīnskābi. Tas kavē kalcija uzsūkšanos zarnās, kas var izraisīt osteoporozes attīstību.

Vai jūs zināt, kā gatavot "Hercules" garšīgus? Uzpildiet pārslas ar ūdeni ar ātrumu 1/3 un uzliek uguni. Pēc 10 minūtēm uz pannas pievienojiet krējumu un cieši aizveriet vāku. Pirms pasniegšanas ievietojiet ogas: avenes, ķiršus vai kazenes.

Ja mēs runājam par to, kura putra lielākā daļa olbaltumvielu, tad nekavējoties nāk prātā griķi. Garšīgs, smalks, apmierinošs, tas ir iecienīts sānu ēdiens daudziem. Varbūt jums tas būs atklājums, bet griķi neattiecas uz graudaugiem, tāpat kā lielākā daļa graudaugu. Tas ir zālaugu augs, kura tuvākais radinieks ir skābene. Šī produkta kaloriju saturs ir minimāls, un ķermeņa priekšrocības ir vienkārši milzīgas. 100 g veido tikai 320 kcal.

Tas ir nesalīdzināms līderis labības vērtībā. Liels skaits diētu ir balstīti uz tās lietošanu. Visbiežāk, nolemjot zaudēt svaru, cilvēki sāk pievērst īpašu uzmanību proteīnam pārtikā. Tabula palīdzēs jums izveidot optimālu uzturu, kas dos Jums iespēju sasniegt ideālu.

Griķi ir piemēroti ne tikai tiem, kas skatās viņu figūru. Tas ir labākais augu olbaltumvielu aizstājējs veģetāriešiem. Garšīgs un veselīgs produkts ļauj veidot veselīgu uzturu. Griķu sastāvā augu proteīna daudzums sasniedz 18%. Tas ir ļoti labs rādītājs. Turklāt tas ir bagāts ar kāliju un magniju.

Cilvēki to sauc par mini-aptieku. Par viņu var runāt bezgalīgi. Bet it īpaši tie, kas interesējas par proteīniem pārtikā, bieži ir ieinteresēti (tabula sniedz salīdzinošu raksturlielumu, lai jūs varētu redzēt, cik daudz tā saturs ir atšķirīgs dažādos graudaugos).

Turklāt griķi saglabā ķermeni no intoksikācijas un saindēšanās. Tas noņem toksīnus un samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Jūs varat uzskaitīt līdz bezgalībai, griķi palīdz ar vielmaiņas traucējumiem un aptaukošanos, kā arī ar vitamīnu deficītu. Tas nav pārsteidzoši, jo tas ir bagāts ar B vitamīniem, fosforu, kalciju, mangānu un kāliju, dzelzi un magniju.

Tas ir ļoti viegli pagatavot gardus griķus podos. Lai to izdarītu, ielej smiltis tajā un ielej verdošu ūdeni. Ievietojiet podu cepeškrāsnī 15 minūtes. Tagad atveriet vāku un novietojiet sviestu vidū un uz dažām minūtēm atgriezieties cepeškrāsnī. Izrādās ēdiens, kā no krievu plīts.

Ja mēs runājam par to, kura putra ir visvairāk proteīnu, saraksts bieži sākas ar griķiem. Bet vai tas tiešām ir, paskatīsimies tālāk.

Viņa šodien bija netaisnīgi aizmirsta. Tikai ēdnīcās gatavojas marinēti gurķi, kā arī pērļu mieži. Daudzi uzskata to par garšu, bet patiesībā vienkārši nezina, kā pareizi gatavot. Tas ir miežu malšanas produkts, kas veidoja pamatu seno romiešu barībai. Gladiatori labprāt ēda šo putru, jo tas ātri papildināja enerģijas izmaksas. Krievijā tas bija populārs, līdz kvieši to nospiež. Ja mēs uzskatām, ka noderīgi produkti satur daudz olbaltumvielu (tabula dos iespēju to skaidrāk iedomāties), tad mieži notiks pēc griķu ar nelielu rezervi. Kalorijas - 325 kcal uz 100 g.

Pavārs to labi. Mērcēt graudus uz nakti, pēc tam noskalojiet un uzklājiet ar ūdeni 1/5. Miežu vāriet apmēram stundu un pēc tam atstājiet uz lēnas uguns uz 5-6 stundām.

Tā ir īsta saule plāksnē. Žēl, ka mūsdienās reti tiek ēstas. Šī krusta apstrāde ir minimāla, un visas tās noderīgās īpašības tiek saglabātas. Miltu olbaltumvielu saturs pārsniedz griķus, turklāt tas ir bagāts ar ogļhidrātiem. Šā iemesla dēļ pīles putras nevar lietot pacientiem ar diabētu. Bet veselīgs cilvēks saņem enerģiju, ilgu sāta sajūtu, labu proteīnu un vitamīnu devu. Millet satur veselus taukus, kas palielina putras uzturvērtību un kaloriju saturu (334 kcal uz 100 g).

To var ievietot mūsu sarakstā pēc miežiem. Neskatoties uz to, ka šis produkts mūsu valstī ir neparasts un neparasts, tas ir jāēd. Vārīta kukurūza ir sezonas ēdiens, un graudaugi atrodas veikalos visu gadu.

Viņa ir ļoti barojoša, tā vienkārši neēd daudz. Asimilācijas periods ir garš. 4 stundu laikā ķermenis noārdīs ogļhidrātus un pakāpeniski tos iztērēs. Šī unikālā īpašība padara īstu meklējumu cilvēkiem, kuri rūpējas par savu formu. Sastāvā papildus labai proteīna daļai, citam kālijam un magnija saturam. Šie mikroelementi ir ļoti vērtīgi sirdij. Liels vitamīnu daudzums padara šo putru lielisku palīgu ķermenim ārpus sezonas. Kaloriju daudzums - 337 kcal uz 100 g

Un mēs beidzam izskatīt produktus ar augstāko proteīna saturu. Šajā pantā uzskaitītās putras ir ļoti noderīgas, tās ir jālieto katru dienu. Tad ķermenis ilgs daudz ilgāk. Ir vēl viena zāle, kurai jāpievērš uzmanība.

Salīdzinājumā ar pārējo graudaugu daudzumu tajā ir mazāk olbaltumvielu, tomēr pienācīgs saturs - 7%. Produkts ir iekļauts miljoniem cilvēku ikdienas uzturā uz zemes. Tas ietaupa gremošanas sistēmas un caurejas slimības. Tam ir daudz ogļhidrātu un šķiedru. Uztura īpašības nedaudz atšķiras atkarībā no šķirnes. Vislabāk izvēlēties brūnu. No visiem labības produktiem rīsiem ir visaugstākās kvalitātes ciete. Kalorijas - aptuveni 320 kcal uz 100 g.

Ir grūti pateikt, kura putra ir visnoderīgākā. Visi no tiem ir lielisks proteīnu, šķiedru un vitamīnu avots. Tāpēc būtu vislabāk, ja jūs tos nomaināt savā diētā. Graudaugu olbaltumvielu saturs pārsniedz tikai pākšaugus. Ēd labi un esiet veseli.

Ikviens cilvēks, kas interesējas par veselīgu uzturu, ir vairākkārt dzirdējis un lasījis par proteīna nozīmi, ko bieži sauc par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlējums, bet realitāte atbilst realitātei. Vērojot diētu, vienmēr jāņem vērā fakts, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgs skaits krīt uz taukiem un ogļhidrātiem - 40%.

Lai izveidotu līdzsvarotu izvēlni, ir jāzina, kādiem pārtikas produktiem ir visvairāk proteīnu, kā pareizi aprēķināt dienas likmi. Turklāt svarīgs pareiza uztura aspekts ir kompetenta produktu kombinācija.

Sievietēm tas ir viens grams uz kilogramu sava svara. Un, ja godīgā dzimuma pārstāvis sver 60 kilogramus, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, daudzums palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kas nav iesaistīti sportā, vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu par katru kilogramu svara. Šis skaitlis palielinās, kad runa ir par aktīvu dzīvesveidu, kas nozīmē apmeklēt sporta zāli.

Nodrošinot ķermenim nepieciešamo proteīna daudzumu dienas laikā, ir zināms, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šo svarīgo savienojumu cilvēkiem.

http://pohudenie-kak.ru/2018/08/03/tablica-soderzhanie-belka-v-krupah/

Produkti, kas satur visvairāk proteīna

Ikviens cilvēks, kas interesējas par veselīgu uzturu, ir vairākkārt dzirdējis un lasījis par proteīna nozīmi, ko bieži sauc par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlējums, bet realitāte atbilst realitātei. Vērojot diētu, vienmēr jāņem vērā fakts, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgs skaits krīt uz taukiem un ogļhidrātiem - 40%.

Lai izveidotu līdzsvarotu izvēlni, ir jāzina, kādiem pārtikas produktiem ir visvairāk proteīnu, kā pareizi aprēķināt dienas likmi. Turklāt svarīgs pareiza uztura aspekts ir kompetenta produktu kombinācija.

Dienas proteīna daudzums

Sievietēm tas ir viens grams uz kilogramu sava svara. Un, ja godīgā dzimuma pārstāvis sver 60 kilogramus, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, daudzums palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kas nav iesaistīti sportā, vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu par katru kilogramu svara. Šis skaitlis palielinās, kad runa ir par aktīvu dzīvesveidu, kas nozīmē apmeklēt sporta zāli.

Nodrošinot ķermenim nepieciešamo proteīna daudzumu dienas laikā, ir zināms, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šo svarīgo savienojumu cilvēkiem.

Ar proteīniem bagātu pārtiku saraksts

10 pārtikas produkti ar augstāko olbaltumvielu saturu

  • Mājputnu gaļa - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
  • Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
  • Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
  • Seafood - no 15 līdz 18 gramiem
  • Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
  • Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
  • Olas - 12 grami
  • Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
  • Siera siers - no 14 līdz 18 gramiem
  • Labība - no 8 līdz 12 gramiem

Olbaltumvielu galds

Olbaltumvielas un jūras veltes

Piena proteīni

Putraimi

Tabulās norādītie dati ir absolūtā vērtība, bet proteīna asimilācijas procents organismā ne visi sasniedz simtprocentus.

Proteīna gremošanas tabula

Lai atrastu, cik daudz proteīna iekļūst organismā, iepriekš minētajam aprēķinam tiek pievienots 50%, kas ir 90 grami, tas ir, 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu izplatība dienas laikā

Tas notiek divās galvenajās shēmās:

Pirmais. Ietver augstu olbaltumvielu ēdienu sadalījumu piecās porcijās, kas tiek ēstas visas dienas garumā.

Otrais. Ēdiet 20% brokastīm un vakariņām un 45% proteīnu pusdienām. Atlikušo dienas devu pēc galvenajām ēdienreizēm sadala par 5%.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāņem vērā fakts, ka katrai porcijai jābūt ne vairāk kā 300-350 g. Galvenais ir izvēlēties sev labākos produktus.

Aptuvenā dienas izvēlne

Brokastīs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) kokteili, veselu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.

Tofu, tītara, vistas krūtiņa un desa, maltā liellopu gaļa, lasis, garneles, tunzivis un mencas ir ideālas vakariņām un pusdienām.

Kā uzkodas jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu krata, ēst riekstus vai kaut ko no pākšaugiem.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Augstas olbaltumvielas

Koplietot WhatsApp

13 pārtikas produkti ar augstāko olbaltumvielu saturu
Saturs

  • Vārīta teļa
  • Rieksti
  • Sojas
  • Konservētas tunzivis
  • Mājputnu gaļa
  • Siers
  • Aknas
  • Paipalu olas
  • Ķirbju sēklas
  • Seafood
  • Baltās pupiņas
  • Zema tauku satura biezpiens
  • Putraimi

Mēģinot zaudēt šīs papildu mārciņas un iegūt mazu skaitli, ir svarīgi atcerēties, ka diētai jābūt līdzsvarotai. Lai padarītu ķermeni harmonisku, noteikti izmantojiet proteīnu. Tas ir muskuļu struktūru celtniecības materiāls. Proteīns nodrošina funkcionālu ķermeņa funkciju, tiek izmantots audu veidošanai un labošanai. Tas ir nepieciešams veselībai un labsajūtai, tāpēc jums ir jāzina, kādiem pārtikas produktiem jābūt jūsu uzturā.

Vārīta teļa

Jaunais teļa gaļa ietver gaļu "vecums" no 4 mēnešiem līdz 1 gadam. Tam ir gaiši rozā krāsa. Ja teļš tika barots ar graudaugiem, gaļa var kļūt piesātināta rozā. Teļa gaļa tiek novērtēta ar izsmalcinātu un maigu garšu.

Šī diētiskā gaļa, tās kaloriju saturs ir 131 kcal uz 100 g, un tajā esošais olbaltumvielu saturs ir aptuveni 29-30 g, tajā ir daudz vitamīnu un noderīgu elementu. Teļa gaļu ieteicams lietot ar anēmiju, cukura diabētu, cukuru, augstu asinsspiedienu.

Cilvēki, kuri atsakās no olbaltumvielas, ātri zaudē svaru. Bet ne papildu mārciņas pazūd, bet muskuļu masa. Ķermenis sāk sabrukt, tonis aiziet. Ar olbaltumvielām nesaistīts uzturs liek organismam iztērēt savas rezerves - tas aizņem "celtniecības materiālu" no citiem muskuļiem.

Rieksti

Rieksti - kaloriju produkts, tāpēc daudzi cilvēki cenšas ierobežot to izmantošanu, lai netiktu sabojāta forma. Bet jums nevajadzētu pilnībā atteikties no tiem - tie satur piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, olbaltumvielas.

Lielākā daļa olbaltumvielu zemesriekstos ir 26 g uz 100 g. Otro vietu aizņem indijas - 21 g. Mandeles satur 20 g olbaltumvielu un pistācijas satur 10 g.

Kā aprēķināt nepieciešamo proteīna devu?

Ieteicamā likme ir puse grama olbaltumvielu uz kilogramu svara. Cilvēkiem, kuri aktīvi iesaistās sportā, ir jāpalielina skaits 2-3 reizes.

Tas ir viens no proteīnu saturošiem augu izcelsmes produktiem. Sojas tiek izmantotas kā gaļas aizstājējs, kas pievienots kā papildu sastāvdaļa. Tas ir iekļauts veģetāriešu ēdienkartē - to var pārvērst par aromātu “desu”, izsmalcinātu pastīti un citiem “gaļas” ēdieniem.

Sojas pupiņu kaloriju saturs ir 381 kcal uz 100 g, un olbaltumvielu saturs ir 28-29 g.

Pārmērīga sojas izmantošana var izraisīt vairāku slimību attīstību: nātreni, dermatītu, astmu un izraisīt arī hormonālus traucējumus.

Konservētas tunzivis

Tas ir ļoti bagāts, ar augstu olbaltumvielu saturu. Izvēlieties tunzivju zivis, kas tiek pagatavotas savā sulā. Iegūstiet dažas kārbas un uzglabājiet ledusskapī. Pēc tam jebkurā laikā varat baudīt ātru un garšīgu uzkodu.

Konservētas tunzivis satur 23,5 g olbaltumvielu uz 100 g, to var pasniegt ar dārzeņiem vai pupiņām.

Zivis un jūras veltes ir bagātas ar olbaltumvielām, kuras organismā pilnībā absorbē. Lielākā daļa olbaltumvielu ir tunzivis, laši, sahar, makreles. Zema tauku satura zivis var pagatavot vakariņām.

Mājputnu gaļa

Mājputnu gaļa ir augsts olbaltumvielu produkts. Tas ir labi uzsūcas un tiek uzskatīts par zemu kaloriju, tāpēc to var iekļaut uzturā cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. 100 g gaļas satur 18 - 20 g proteīna.

Tas ir mīļākais produkts no daudziem, kas ir kalcija akas. Un tajā ir daudz proteīnu - no 22 līdz 30 g uz 100 g, atkarībā no siera veida. Sastāvdaļām ir D vitamīns un tauki, tāpēc kalcijs labi uzsūcas. Dienas deva - 30 - 50 g dienā.

Aknas

Šis blakusprodukts ir pieņemams un lēts, tam ir augsts proteīnu saturs. Jūs varat ne tikai dzēst aknas, bet arī pagatavot pastas no tās. Īpaši noderīga ir zosu aknas. Turklāt tam ir neticami maiga garša - no tās pagatavo izsmalcinātus dārgus gardumus.

Aknu sastāvs ir apmēram 15 - 17 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.

Paipalu olas

Tas ir hipoalerģisks uztura līdzeklis, kas nesatur holesterīnu. Lai gan tie ir diezgan mazi, tie satur lielu daudzumu vitamīnu, mikroelementu un aminoskābju. Olas paipalas normalizē vielmaiņu, veicina asinsriti, aktivizē garīgo aktivitāti.

100 g šī proteīna produkta satur 11,9 g.

Ķirbju sēklas

Tie satur gandrīz visas nepieciešamās aminoskābes, šķiedrvielas, vitamīnus. Regulāra sēklu lietošana uzlabo ādas stāvokli, palīdz stiprināt kaulu audus. Tās ir augstas kalorijas (556 kcal uz 100 g), tāpēc tās nedrīkst ļaunprātīgi izmantot. Olbaltumvielu saturs - 24 g uz 100 g.

Seafood

Jūras veltes ir labas ķermenim, tās satur daudz joda, vērtīgus elementus, aminoskābes, proteīnus, kas ātri uzsūcas. Noteikti iekļaujiet uztura krabjus, garneles, gliemenes, kalmārus. 100 g jūras produktu satur 22 g olbaltumvielu.

Baltās pupiņas

20% -21% sastāva - augstas kvalitātes augu proteīns. Tas ir nepieciešams muskuļu un imūnsistēmu veidošanai. Haricot palīdz attīrīt ķermeni, samazina holesterīna līmeni. Tā satur 7,8 g uz 100 g produkta.

Vai plānojat organizēt badošanās dienu? Tad pievienojiet balto pupiņu diētu. Tās sastāvā ir olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti, tāpēc tas aizvieto parasto sānu ēdienu ar gaļu.

Zema tauku satura biezpiens

Ķermeņa proteīnus labi uzsūcas, tāpēc šim produktam jābūt jūsu uzturā. Beztauku biezpiens ir sauss, tīrā veidā nav ļoti patīkams ēst. Bet kopā ar medu, ogām vai sīrupu tā iegūst jaunas garšas. Siera sierā 16,5 g olbaltumvielu un tā kaloriju saturs - 84 kcal.

Putraimi

Mieži, prosa, griķi, rīsi - šie graudaugi ir bagāti ar olbaltumvielām. Tomēr ogļhidrātu saturs ir diezgan augsts, tāpēc putra ir labāk ēst pēcpusdienā. Labība ir bagāta ar izdevīgiem elementiem, normalizē gremošanu un ilgstoši mazina badu.

Proteīna saturs ir 7–11 g uz 100 g atkarībā no labības veida.

Ir svarīgi atcerēties, ka proteīnu lietošana var kaitēt veselībai. Uzturam jābūt pilnīgam un līdzsvarotam - tad organisms saņems visus nepieciešamos vitamīnus un elementus.

Elizaveta Kiseleva, endokrinologs un dietologs

Olbaltumvielas, kas nonāk pie mums organismā ar pārtiku, ir ierasts klasificēt pēc ienākumu avota, sastāva, absorbcijas ātruma. Olbaltumvielas var būt augu un dzīvnieku izcelsmes. Tas kalpo kā "celtniecības bloki", kuru pamatā ir muskuļu audi. Tādēļ jums ir jānodrošina, lai olbaltumvielas vienmēr būtu jūsu uzturā.

Dzīvnieku olbaltumvielas ir tajos produktos, ko mēs saņemam tieši no dzīvniekiem: jūras veltes, zivis, gaļa, subprodukti, piena produkti un piena produkti, sieri. Sojas pupas, pākšaugi, graudaugi, dārzeņi un augļi ir attiecināmi uz augiem.

Tiem cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu, vajadzētu ēst olu baltumu stundu pirms fiziskās aktivitātes, un 15 līdz 20 minūtes pēc tam jums ir nepieciešams dzert kefīru vai jogurtu. Olbaltumvielu ieguvumi tiks maksimāli palielināti, ja izvēlēsieties pārtikas produktus ar zemu tauku saturu un netiks pakļauti ilgstošai termiskai apstrādei.

Veselīgs olbaltumvielas atrodamas gaļā un zivīs, sarkanajos kaviāros, pākšaugos, graudaugos un pienskābes produktos.

Vai ievērojat veselīgas ēšanas noteikumus?
Vai jūs zināt veselīgas ēšanas principus? Veikt viktorīnu un uzziniet patiesību par savu diētu!

Dzīvnieku produkti

Daudzi dzīvnieku izcelsmes produkti satur visu būtisko aminoskābju komplektu.

Parasti šajos produktos neliels ogļhidrātu daudzums, bet tauku saturs var mainīties.

  • Olas Viena liela ola satur aptuveni 6 gramus olbaltumvielu - tas ir gandrīz ideāls ēdiens muskuļu audzēšanai, jo tā biopieejamība (t.i., cik daudz olbaltumvielu no organisma var uzsūkties organismā) ir augstāka nekā jebkurā citā produktā. Tomēr olu dzeltenums satur daudz tauku, tāpēc labāk ir atdalīt to no olbaltumvielām, lai samazinātu tauku daudzumu uzturā.
  • Cūkgaļa Augstas kvalitātes cūkgaļas olbaltumviela nodrošina ķermenim ar sazarotu ķēžu aminoskābēm (BCAA), kas ļauj muskuļiem pēc iespējas labāk atgūt. Izvēlieties zemu tauku saturu fileju, kas paredzēta grilēšanai vai cepeškrāsnī - tas dos 1 g olbaltumvielu par katru 7–11 gaļas.
  • Liellopu gaļa Papildus olbaltumvielām liellopu gaļa ir kreatīna un dzelzs avots, kas palīdz pareizi funkcionēt muskuļiem. Ierobežojiet liesās gaļas daudzumu līdz 5% tauku.
  • Vistas vai tītara krūtiņa bez ādas. Baltā vistas gaļa un tītara gaļa piegādā vairāk olbaltumvielu nekā citas mājputnu daļas ar minimālu tauku saturu, tāpēc šim produktam jābūt izvēlnē.

Piena produkti

Piena produktu vidū ir daudz iespēju ar dažādiem taukiem.

Jums nevajadzētu pilnībā izslēgt taukus - tā trūkums novērsīs taukos šķīstošo vitamīnu un kalcija uzsūkšanos, kas ir labvēlīgi veseliem kauliem.

  • Siera siers. Šis produkts ir piesātināts ar kazeīnu, lēni sadalošu proteīnu, kas nodrošina jūsu augošos muskuļus ar būtiskām aminoskābēm.
  • Jogurts Papildus proteīna komponentam jogurts ir bagāts ar probiotikām, kas palīdzēs zarnām darboties pareizi. Izvēlieties jogurtu bez piedevām un cukura.
  • Siers Esiet uzmanīgi - papildus proteīniem siers satur ievērojamu tauku daudzumu. Izvēlieties zemu tauku saturu cieto sieru.
  • Piens Šis produkts ir avota sūkalu proteīna avots, kura bioloģiskā vērtība ir nedaudz mazāka nekā olās. Izvēlieties 2% piena, lai optimāli līdzsvarotu taukus un proteīnus.

Zivis un jūras veltes

Jūras veltes ir lielisks proteīnu avots, jo tajos nav gandrīz nekādu tauku.

Zivis satur taukus, bet tas ir vērtējams kā labvēlīgs organismam omega-3 taukskābju klātbūtnes dēļ.

  • Tunzivju zivis Šīs zivis ir labi sagremotas organismā un satur augstākās kvalitātes olbaltumvielas. Jūs arī saņemsiet kopā ar tunzivīm B grupas vitamīnu kopumu un spēcīgu antioksidanta selēna devu.
  • Paltuss Balto zivju vidū paltuss satur ķermenim nepieciešamo mikroelementu optimālo attiecību. Klusais paltuss parasti ir bioloģiski vērtīgāks nekā Atlantijas paltuss.
  • Tilapija Šīs zivis satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu kombinācijā ar vieglu, maigu garšu.
  • Lasis Sarkanās zivis ir diezgan taukainas ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr tajā esošās omega-3 taukskābes palīdz cīnīties ar tauku nogulsnēm.
  • Garneles Šis produkts satur augstas kvalitātes proteīnus ar minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu, kā arī B vitamīnus un dzelzi.

Augu izcelsmes produkti

Augu produkti kopā ar proteīniem ietver ievērojamu daudzumu ogļhidrātu.

Augu olbaltumvielas nodrošina nepilnīgu aminoskābju klāstu, tāpēc ideāli izmanto tādus produktus kā gaļas vai mājputnu ēdienu. Tas ir lielisks veids, kā palielināt proteīnu, kā arī šķiedru un svarīgu minerālu daudzumu.

  • Lēcas Lēcas ir ne tikai olbaltumvielas, bet gan dzelzs, molibdēna un folskābes avots, kas ir būtisks muskuļu šķiedru darbībai.
  • Griķi Veselīgs produkts, kas uzlabo asinsriti, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē glikozes līmeni asinīs.
  • Pākšaugi Sojas pupas, pupas un zirņi ir bagāti ar olbaltumvielām, sojas daudzums pārsniedz proteīna, pat gaļas, daudzumu. Pievienojiet pupiņas zupās, salātos un sānu ēdienos uz gaļas ēdieniem.
  • Tofu Sojas siers ir visu sojas iegūto proteīnu koncentrēts avots. To var pievienot salātiem, gatavot uz grila vai apcept ar olām.
  • Quinoa Šis pilngraudu produkts papildus olbaltumvielām satur dzelzi, magnija un mangānu.
  • Rieksti Valrieksti, Indijas rieksti, mandeles, kā arī augsts olbaltumvielu saturs ir bagāti ar veseliem taukiem. Izvēlieties nelielu daudzumu nesālītu riekstu, lai uzkodas vai pievienotu salātiem.

Kādi pārtikas produkti satur proteīnu?

Olbaltumvielas (vai proteīni) - ir būtiska uztura sastāvdaļa, bez kuras veselīga vielmaiņas process nav iespējams. Galvenais proteīnu avots cilvēku uzturā ir gaļa, kas sastāv no 15-30% olbaltumvielu. Tomēr, ja persona neēd gaļu, no kādiem produktiem viņš var iegūt proteīnu?

Griķi ir līderis proteīnu saturā graudaugos (līdz 10-12 g uz 100 g sausās labības), bet tikai puse no šīs olbaltumvielas tiks absorbēta organismā. No otras puses, ir daudz proteīnu sojas olbaltumvielās (līdz 40-50 g uz 100 g), bet tas nav sojas kaitīgs vīriešu veselībai izoflavonu satura dēļ?

Dienas proteīna daudzums

Aptuveni 30% no ikdienas kaloriju patēriņa vajadzētu nokrist olbaltumvielām - vai apmēram 1,5-2,5 g proteīna uz kg sausā ķermeņa masas (1). Cilvēkam, kas sver 75 kg un ar 10% ķermeņa tauku, ir nepieciešams 100-170 g olbaltumvielu dienā. Sieviete, kas sver 60 kg ar 20% tauku līmeni - 70-120 g.

Šīs normas pārsniegšana ir pieļaujama, ja tiek ievērots zema ogļhidrātu sporta uzturs, bet muskuļu augšanai nav nepieciešams lietot lielas olbaltumvielu devas. Nesenie pētījumi rāda, ka ar proteīnu pārpalikumu diētā organisms vienkārši samazina tās absorbcijas proporciju.

Proteīns piena produktos

Kā proteīnu bagāts ēdiens, siers, biezpiens un citi piena produkti ir galvenā alternatīva gaļai un zivīm. Augstas kvalitātes biezpiens satur 15-20 g olbaltumvielu uz 100 g - šis skaitlis ir salīdzināms ar proteīna saturu gaļā. Cita starpā piena olbaltumvielām ir liela absorbcijas procentuālā daļa.

Lielākā daļa siera veidu satur līdz pat 20-30 g olbaltumvielu uz 100 g, bet arī dzīvnieku tauku saturs ir augsts un sasniedz 20-30% - šādi produkti ir jālieto mērenā veidā. Sarakstā tiek aizvērts piens, kas satur 2–5 g proteīna uz 100 g, vai 7-12 g olbaltumvielu uz lielu stiklu.

http://pohudenie.site/produkty/krupy-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html

Tabula par proteīnu saturu pārtikā

Kuros pārtikas produktos daudz proteīnu, viņi zina gandrīz visu. Tā ir plaši pazīstama jūras zivs, vistas krūtiņa, rieksti, pākšaugi, graudaugi, olas, piena produkti. Regulāri lietojot augstu olbaltumvielu daudzumu, jūsu ķermenis mainīsies: jūs atbrīvosies no papildu mārciņām vidukļa un gurnu, roku, muguras un muskuļu, gluži pretēji, iegūs spēku un elastību. Es jums sagatavoju ēdienu tabulu, kurā ir atzīmēts proteīnu saturs katrā no tām. Izmantojiet veselību un zaudējiet svaru pareizi!

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Mikroelementu optimālā attiecība diētā ir 40% ogļhidrātu, 30% tauku un 30% olbaltumvielu. Ogļhidrāti ir atsevišķa tēma sarunai: tie ir ātri un lēni. Un sievietes kaut kā baidās no tām, lai gan būtu loģiskāk baidīties no pasaules beigām vai dabas katastrofām.

Un šodien mēs runāsim par dedzīgu tēmu: kādos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, un cik daudz tā ir jāēd ēst dienā.

Jums vismaz reizi ir jālūdz sev (īpaši, ja neesat labi mācījies dabaszinātņu skolā): kāpēc jums ir vajadzīgs proteīns, ko satur proteīns, un vai tas ir normāli runāt ar sevi? Olbaltumvielas ir viela, kas ir atbildīga par ķermeņa veidošanās procesiem, vielmaiņu. Tas palīdz organismam absorbēt vitamīnus un minerālvielas. Ēšanas pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, mēs saņemam ikdienas aminoskābju daudzumu, kas ir atbildīgas par šūnu reģenerāciju, muskuļu masu, izskatu, naglu stiprumu, matiem un ādu. Turklāt ir svarīgi atcerēties, ka apmēram puse no aminoskābēm nav sintezētas organismā. Tāpēc viņiem ir jābūt no pārtikas.

Ja produkti, kas satur proteīnus, neiekļūst ķermenī vajadzīgajos daudzumos, tas sāk kompensēt pašu resursu trūkumu. Un pirmais, kas hit hit muskuļu audos. Īpaši attīstītos gadījumos var attīstīties anēmija (anēmija), imunitāte un emocionāls tonis.

Kādi citi produkti satur proteīnu

Olbaltumvielas ir atrodamas gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikas produktos, kas ir bezgalīgas holivāru cēlonis starp veģetāriešiem un parastiem cilvēkiem.

Piemēram, lēcas un pupiņas var lepoties ar to, ka tās ir pārtikas produkti, kas satur lielos daudzumos olbaltumvielas, tāpat kā jebkura liellopu gaļa vai cūkgaļa, bet tas ir daudz sliktāk uzsūcas. Kopumā šī konkursa pārākums ir pārliecinoši turēti piena produkti un olas. No tiem olbaltumvielas organismā uzsūc 100%. Tomēr olu dzeltenumi ir diezgan daudz holesterīna, tāpēc vairāk nekā 1-2 olas dienā nav tā vērts.

Otrā vieta starp proteīnu saturošiem produktiem pieder mājputniem un zīdītājiem. 100 g filejas satur 28-30 g tīra proteīna. Tālāk nāk zivis un sojas pupas, kam seko pākšaugi un rieksti (pupas, zirņi, lēcas, sojas pupas, lazdu rieksti, zemesrieksti, Indijas rieksti, mandeles, priežu rieksti, ķirbju, saulespuķu un kaņepju sēklas).

Pārtikas produkti, kas satur daudz proteīnu, ietver labību. Piemēram, griķi - proteīna satura karaliene. Taisnība, viņi uzsūcas daudz sliktāk nekā tad, ja tu būtu ēdis milzīgu steiku. Tomēr augstākais tiesiskums pasaulē ir!

Dārzeņu vairumā olbaltumvielu ir sparģeļi, gurķi, cukini, cukini, kartupeļi, Briseles kāposti, vīģes, avokado uc

Proteīna diētas produkti

Ja jūs kādreiz lūdzāt zaudēt svaru, tad dzirdēja, ka jums ir nepieciešams ēst daudz proteīnu pārtikas. Pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas, palīdz paātrināt vielmaiņu, samazināt badu un novērst pārēšanās.

Proteīns ir ļoti svarīgs muskuļu augšanai. Ja jūs ļaunprātīgi izmantojat augļu un dārzeņu diētas, var rasties ātrs svara zudums, kas drīz atgriezīsies. Ķermenis saņem nepietiekamu proteīna daudzumu un sāk aizpildīt muskuļu trūkumu. Tā rezultātā viņi kļūst kārdinoši. Tāpēc pietiekams daudzuma proteīnu lietošana ir svarīga tiem, kas spēlē sportu.

Daudzi ir pārsteigti, ka viņi nezaudē svaru, ēdot pārtikas produktus, kas satur proteīnu. Tas nav viegli. Proteīniem pārtikas produktos saskaņā ar uztura speciālistiem jābūt "pareiziem". Piemēram, desa satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Tomēr, lai zaudēt svaru šis produkts nepalīdzēs. Tas pats attiecas uz saldajiem jogurtiem, biezpiena desertiem, taukainiem gaļas produktiem utt.

Ēdiet veselīgu olbaltumvielu pārtiku diētas laikā. Tas ir:

  • liesa gaļa (vistas, tītara, liellopu gaļa);
  • jūras zivis (rozā, pūkains, paltuss);
  • graudaugi (griķi, auzu pārslas, rīsi);
  • piena produkti (grieķu jogurts, kefīrs, piens).

Ievadiet arī diētas sojas gaļu. Jūs varat ēst rudzu maizi un saulespuķu sēklas. Izmetiet cūkgaļu.

Apvienojiet olbaltumvielu pārtiku ar dārzeņiem. Tātad tie labāk uzsūcas organismā. Apvienojiet pienu, kefīru un nesaldinātu jogurtu ar nesaldētiem augļiem.

Olbaltumvielu produkti ir svarīgi, bet viss, kas jums jāzina, kad jāpārtrauc. Neēd tikai olbaltumvielu pārtiku. Pārtikai jābūt pareizai un līdzsvarotai. Olbaltumvielu pārpalikums apdraud nieru un aknu slimības, sirds un asinsvadu un nervu sistēmas.

Augsta olbaltumvielu pārtika

Svara zudumam ir vajadzīgas olbaltumvielas, kuras organismā lēnām uzsūcas. Tie ir iekļauti šādos produktos:

Vistas krūtiņa un tītara. Gaļa satur daudz proteīnu. Tas nav taukains, tāpēc ideāli piemērots svara zaudēšanai. Bet tas nav nepieciešams, lai cept, citādi visi centieni iet uz leju. Vāra fileju, cep vai grilē.

  • Siera siers. Satur augstu olbaltumvielu daudzumu un lēnām sagremo. Jūs pat varat ēst naktī. Galvenais noteikums - izvēlēties zemu tauku saturu.
  • Vistas olas. Spēcīgs proteīna avots. Ēd vārītu vai gatavot omlete. Svara zudumam mēģiniet atteikties no dzeltenumiem un piesātināt ar proteīnu.
  • Zivis Šis produkts lepojas ar augstu olbaltumvielu, īpaši sarkano šķirņu. Izvēlieties liesas jūras zivis, bet nelietojiet to, bet pagatavojiet vai cepiet. Ideāls novājēšanas produkts ir laša vai tunzivju fileja.
  • Siers Svara zudumam ir piemēroti sieri, kuru tauku saturs nepārsniedz 25%. Tofu ir vesels.
  • Seafood. Garneles, kalmāri ir labi proteīna avoti. Turklāt, garšīgi.
  • Šie pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu jāveido par pamatu jūsu diētai.

    Jūs varat dažādot pārtiku ar šādiem produktiem:

    • zema tauku gaļa;
    • piens;
    • liellopu aknas;
    • pākšaugi (sojas pupas, lēcas);
    • trušu gaļa;
    • valrieksti.

    Tabula par proteīnu saturu pārtikā

    • Mājputnu gaļa - no 17 līdz 22 g (uz 100 g produkta)
    • Gaļa - no 15 līdz 20 g
    • Zivis - no 14 līdz 20 g
    • Seafood - no 15 līdz 18 g
    • Olas - 12 g
    • Cietais siers - no 25 līdz 27 g
    • Siera siers - no 14 līdz 18 g
    • Pākšaugi - no 20 līdz 25 g
    • Labība - no 8 līdz 12 g
    • Rieksti - no 15 līdz 30 g

    Svarīgi ir arī zināt, ka proteīni ir „ātri” un “lēni”. "Slow" uzsūcas organismā ilgāk, bet tie ļauj sasniegt vēlamos rezultātus gan svara zudumā, gan muskuļu veidošanā. Protams, tikai uz produktiem, kas satur šādas olbaltumvielas, jūs nevarat veidot milzīgu muskuļu masu, bet kā palīgprodukts jūs nevarat bez tiem. Pirmkārt, proteīnu saturošo produktu saraksts (mēs domājam „lēni”) ietver biezpienu.

    Proteīns piena produktos

    Proteīns pārtikā ir galvenais proteīna avots, kas ir nepieciešams mūsu ķermenim. Bērnībā nav brīnums, ka mēs barojām piena produktus un gaļas kotletes.

    Lielākā daļa olbaltumvielu ir dzīvnieku (izņemot cūkgaļu) un putnu gaļā, zivīs, zemu tauku satura sierā un sierā. Olbaltumvielu saturs 100 gramos šo produktu ir 15 grami vai vairāk. Nākamais olbaltumvielu daudzums dzīvnieku izcelsmes produktos ir cūkgaļa, visu veidu vārītas desas un desas, tauku biezpiens un olas. Tajos proteīns aizņem 10 līdz 15 gramus. Trešo, bet ne pēdējo vietu proteīnu piesātinājumā, aizņem piens, kefīrs un krējums. To attiecība ir 5 līdz 10 grami uz 100 gramiem.

    Kā proteīnu bagāts ēdiens, siers, biezpiens un citi piena produkti ir galvenā alternatīva gaļai un zivīm. Augstas kvalitātes biezpiens satur 15-20 g olbaltumvielu uz 100 g - šis skaitlis ir salīdzināms ar proteīna saturu gaļā. Cita starpā piena olbaltumvielām ir liela absorbcijas procentuālā daļa.

    Lielākā daļa siera veidu satur līdz pat 20-30 g olbaltumvielu uz 100 g, bet arī dzīvnieku tauku saturs ir augsts un sasniedz 20-30% - šādi produkti ir jālieto mērenā veidā. Sarakstā tiek aizvērts piens, kas satur 2–5 g proteīna uz 100 g, vai 7-12 g olbaltumvielu uz lielu stiklu.

    Piena produkti satur ne tikai daudz proteīnu, bet arī ir galvenais kalcija avots. Galvenie produkti ar vairāk proteīnu nekā parasti ir zemu tauku satura siers un siers. Bez siera un biezpiena nedrīkst aizmirst par dabīgiem jogurtiem, kas ne tikai piesātina ar barības vielām, bet arī satur labvēlīgas baktērijas, normalizējot gremošanu.

    Augu proteīns

    Racionāla uzturs atzinīgi vērtē proteīnu kombināciju dzīvnieku un augu pārtikas produktos. Olbaltumvielu pamatne augu pārtikā tiek sadalīta šādi: pirmo vietu aizņem sojas produkti, rieksti un daži pākšaugi (zirņi un pupiņas). Otrā vieta ir manna, griķi, auzu, makaroni un prosa. Aizveriet trīs augstākās rudzu maizes un kviešu, rīsu, pērļu miežu, kartupeļu un sēņu.

    Kāds bērnībā mīlēja putru, bet citi to nedarīja, bet visi piekritīs, ka mātes nevēlēs mums sliktas lietas, tāpēc mēs ēdām sev un mūsu ķermeņiem. Galu galā, olbaltumvielas vislabāk uzsūcas tikai "ienīstajā putras ar gabaliņiem". Olbaltumvielu patēriņš augu pārtikas produktos ir ļoti svarīgs tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jo šie produkti nesatur taukus. Bet ir vērts atzīmēt, ka sojas nedrīkst ļaunprātīgi izmantot jūsu diētā. Tas traucē vairogdziedzeri, kas ietver lēnu vielmaiņu.

    Pārtikas proteīns ir vienīgais veids, kā uzturēt to organismā pareizā līmenī. Tas ir nepieciešams mūsu ķermenim, tā rezerves ir jāpapildina ne tikai ar normālu uzturu, bet arī ar uzturu. Proteīns ir veselības pamats. Un tas ir - vissvarīgākais ir dzīvē, piekrītu!

    Jāapzinās, ka olbaltumvielu saturs augu produktos galvenokārt nav atkarīgs no augu veida, bet gan no tā, cik daudz šīs augu izmanto kā pārtiku. Augļi un sēklas (rieksti, pupas), kā arī graudi (graudaugi, milti) satur daudz vairāk olbaltumvielu nekā stublāji (brokoļi) un saknes (kartupeļi).

    Svaigi dārzeņi, augļi un ogas satur minimālo olbaltumvielu daudzumu, jo to masas pamatā ir ūdens, ogļhidrāti un augu šķiedra. Pat kartupeļos ir ne vairāk kā 2-3 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem, tieši tāpat kā citos dārzeņos. Olbaltumvielu saturs salātu lapās ir gandrīz nulle.

    http://dietmap.ru/produkty/gde-mnogo-belka-tablitsa.html
    Up