logo

Ikviens, kurš agrāk vai vēlāk vēlas iegūt izcilu ķermeni, secina, ka sports ir nepieciešams dzīvē. Sākot piemērotību, kas parasti ir saistīta ar gandrīz visiem esošajiem sporta veidiem, sākot no vingrošanas līdz spēka celšanai, saprot, ka piemērotība bez uztura ir neefektīva svara zuduma jautājumos un neefektīva, piešķirot ķermeņa reljefu. Pareiza pieeja fitnesa diētai, uzturs nedrīkst radīt grūtības, jo, ja jūs ēdat pareizo ēdienu, varat ēst pirms un pēc klases. Koordinējot vingrinājumu un uztura grafikus, persona saņems efektīvu diētu, kurā organisms saņem visas nepieciešamās barības vielas darbam, nespēj uzkrāt taukus, veidot muskuļu audus. Izvēlnes piesātinājums ar šādu diētu ļauj ilgstoši nejūt badu, pat neskatoties uz fizisko piepūli apmācībā.

Sievietēm piemērota diēta ir obligāti jāsagatavo, pretējā gadījumā pastāv risks, ka ēšanas nepietiekami kvalitatīva un pilnvērtīga, ķermenim vienkārši nebūs spēka apmācīt. Jūs nevarat izvēlēties jebkuru diētu, kas ir vērsta uz ātru kilogramu atbrīvošanu, un pagaidiet, līdz sports ietekmēs izskatu. Ja sieviete saka, ka viņa ir zaudējusi svaru bez diētām tikai fitnesa, visticamāk, vai nu viņa vienmēr ēd pareizi, un viņai nebija jāmaina diēta, vai arī viņa vēl nav sasniegusi stadiju, kad strauja svara zudums bez pienācīgas uztura ietekmēs veselību. Vingrošanas diēta vīriešiem būtu jābalsta uz tiem pašiem principiem, tikai ar vienu rezervāciju - vīrieši bieži vēlas veidot muskuļu masu, un bez pilnas ēdienkartes tas ir pilnīgi neiespējams uzdevums.

Ķermeņa un fitnesa diēta

Sācis aktīvi iesaistīties sporta nodarbībās un ierobežot sevi ēšanas laikā, vispirms vispirms jāklausās, kā katra no svarīgākajām ķermeņa sistēmām reaģē uz to. Tātad jūs varat pielāgot savas veselības slodzes un ierobežojumus, neradot tam kaitējumu.

Fitnesa diētai svara zudumam jānodrošina ķermeņa sirds un asinsvadu, elpošanas, imūnsistēmas, hormonālās un kaulu sistēmas ar proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem. Un dariet to tādā apjomā, kas būtu pietiekams viņu parastajiem iztikas līdzekļiem un papildu fiziskajai aktivitātei. Ja apmācība un uzturs tiek izvēlēts pareizi, šai iestādei ir jāreaģē ar noguruma trūkumu, gremošanas trakta problēmām un galvassāpēm.

Piedāvā diētu sporta laikā

Kompetentā fitnesa diēta, lai sadedzinātu papildus mārciņas, ne tikai ļaus ātri zaudēt svaru, bet arī apmācības laikā dod atbildību par vitalitāti. Tas palīdz koncentrēties uz ķermeņa problemātiskajām jomām un aktīvi tos sūknēt, jo, ja jūs pastāvīgi spīdzināt sevi ar uzturu (badu), zālē nebūs jēgas. Fitnesa uztura atjaunošanas funkcija ir ļoti spēcīga. Ķermenis iegūst izturību, slodzi var pakāpeniski palielināt, neietekmējot labklājību.

Fitnesa diētas izvēlnes galvenās sastāvdaļas ir ogļhidrāti un olbaltumvielas. Ogļhidrāti piesātina nervu sistēmu, dod enerģiju un izturību. Protams, šādus ogļhidrātus nevar attiecināt tikai uz saldumiem, kas, lai gan tie uzlādē ķermeni ar pozitīvām emocijām, tajā pašā laikā ļoti ātri pārvēršas taukos. Tajā pašā laikā strauji samazinās spēka un noskaņojuma kritums, migrēna sāk mocīt. Ķermenis ne tikai iegūst lolotās formas, bet arī zaudē tos, kas bija. Lēni ogļhidrāti, savukārt, uzkrājas muskuļos un aknās un ļauj ilgi un efektīvi trenēties. Sadalot kādu sporta slodzi, jums ir jāpārskata diēta un jāiekļauj pareizie ogļhidrāti. Tie ir veseli graudu produkti, graudaugi, augļi un dārzeņi ar zemu cietes saturu. Apstrādājot šādu pārtiku, enerģija tiek izlaista pakāpeniski, bet tā nepazūd uzreiz pēc tam, kad ēdis ēdiens ir sagremots kuņģī. Apmācība kļūst efektīvāka, un sportists kļūst mazāk noguris un vairāk laika.

Fitnesa diēta tauku dedzināšanai nav iespējama bez proteīna produktiem. Olbaltumvielas ir muskuļu audu celtniecības materiāls, tāpēc ķermenim bez tās nebūs reljefa. Un, ja jūs zaudējat proteīnus ar pārtiku, vingrošanas laikā galvenokārt tiek patērēti muskuļu audi, nevis tauki, tāpēc šis skaitlis var pat pasliktināties. Ķermenim nepieciešamā olbaltumviela ir pietiekami daudz piena produktu, gaļas, zivju, olu un jūras produktu.

Bez veselīga ķermeņa tauku nav iespējams izdarīt. Tie ir nepieciešami daudzu sistēmu darbībai, tāpēc tauki noteikti jālieto fitnesa diētā. Tauku daudzumam jābūt mazākam par olbaltumvielām un ogļhidrātiem, labāk tos iegūt no riekstiem un augu eļļām. Šādiem taukiem būs papildu stimulējoša funkcija daudzām ķermeņa sistēmām un paātrinās svara zudums. Vienīgais noteikums tauku lietošanā - tos nevar ēst tieši pirms treniņiem.

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, diētai un fitnesam jāpievieno aktīvs šķidrumu patēriņš, no kura lielākā daļa ir ūdens. Tīrs ūdens noņem toksīnus un pārtikas sadalīšanās produktus, tas ved skābekli caur asinīm un muskuļiem, novērš sāpes stiepšanās laikā, paātrina svara zaudēšanas procesu.

Ir skaidras pazīmes, ka organismā nav pietiekami daudz ūdens:

  • sausa mute;
  • nomākts garastāvoklis bez iemesla;
  • letarģija un miegainība;
  • sausas lūpu ādas;
  • problēmas ar kuņģa-zarnu traktu.

Obligāto likmi, kas ir viena un puse litru dienā, vajadzētu dzert pat bez papildu fiziskas slodzes. Dzert ir nepieciešams pirms un pēc, un treniņu laikā. Kad fitnesa diēta aizliedz konkrētus dzērienus, galvenais, ka tie nebija gāzēti un saldi.

Uzturvērtības ieteikumus par piemērotību vislabāk sniedz konkrēts treneris, kurš redz reālas problēmas, zina, kādas slodzes cilvēks spēj un kā tās atbalstīt ar pārtiku. Ja nevarat sazināties ar speciālistu, jums vajadzētu apskatīt jebkuru aptuvenu fitnesa diētu izvēlni. Jūs varat ēst gandrīz jebkurā laikā, galvenais nosacījums fitnesa uzturam nav pārēsties. Lai noņemtu sevi pārēsties, jāmēģina ēst pēc iespējas lēnāk, jo sāta sajūta nāk personai tikai 20 minūtes pēc maltītes sākuma.

Pirms treniņiem tur var un vajadzētu būt. Spēka treniņš nav iedomājams tukšā dūšā, jo viņi aktīvi piespiež ķermeni izšķērdēt enerģiju. Daudzi nevar pat iesaistīties kardiovaskulāros treniņos bez iepriekšējas maltītes, tas ir normāli. Jaudas slodzēm pirms treniņiem ieteicams ēst proteīnus un ogļhidrātu pārtiku bez taukiem.

Nelielu ēdiena daļu pirms treniņa uzskata par glāzi piena, bet jums nevajadzētu ļoti bieži izmantot šādu pārtiku. Vēl labāk, pilnībā ēdiet pusstundu pirms trenažieru zāles.

Pēc treniņa pabeigšanas ir ieteicams kompensēt kaloriju zudumu sporta laikā, aizvērt „ogļhidrātu logu”, ēdot kādu ēdienu, kas satur lēni ogļhidrātus 20 minūtes pēc zāles. Augļu sulas, augļi, tēja ar medu ir lielisks šādas uzkodas piemērs. Olbaltumvielas ir labāk izmantot vakariņām, lai pēc apmācības būtu pagājis pietiekami daudz laika. Taču šo nosacījumu var izpildīt tikai tad, ja persona ir iesaistīta no rīta, katrā konkrētā gadījumā labāk ir balstīties uz personīgo grafiku un darba slodzi.

Lai ēst uz fitnesa diētu, jums ir nepieciešams bieži un pakāpeniski. Daļējas diētas nonāks glābšanas laikā, ja persona pašas nosaka savu uzturu. Labāk ir konsultēties ar speciālistu, jo ir grūti aprēķināt, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā, cik daudz no viņiem tiks iztērēti apmācībā un cik daudz paliks, lai saglabātu ķermeņa svarīgo darbību. Fitnesa uzturs sievietēm regulē kalorijas ar ātrumu 1500 dienā un vīriešiem nedaudz vairāk. Tomēr, ja katru dienu jūs iesaistāties aktīvās spēka mācībās, šis noteikums ir jāpalielina, pretējā gadījumā pastāv risks, ka var izraisīt organisma stresu.

Atļautie ēdieni fitnesa diētai ietver:

  • olas vai drīzāk to baltumi (dzeltenumus var ēst tikai dažkārt);
  • Zema tauku satura jūras veltes, tostarp zivis;
  • graudaugi - griķi, rīsi, auzu milti būs ideāli, dažreiz jūs varat atļauties makaronus no cietajiem kviešiem;
  • piena un fermentēti piena produkti ar zemu tauku saturu un nesaldināti;
  • liesa gaļa - trušiem, vistām, tītariem un teļa gaļai jābūt ikdienā klāt;
  • pākšaugi.

Jāatzīmē, ka, lai gan fitnesa diēta neaizliedz ēst vēlu vakarā, ir ļoti nevēlami ēst un dzert pirms gulētiešanas. Brokastis ir pirmā stunda pēc pamošanās un vakariņas vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas. Bet, ja cilvēks nonāk situācijā, kad pēc vakariņām tas aizņem apmēram 5 stundas, un viņš joprojām nav gulējis, varat mazliet ēst, lai neciestu no izsalkušas bezmiegs. Beztauku piena produkti nelielos daudzumos - lielisks izeja šajā situācijā.

Fitnesa diētas izvēlne

Fitnesa uzturs ietver dažādas ēdienkartes, katru dienu varat izmēģināt jaunus ēdienus. Šis ēšanas veids nav pārāk nogurdinošs ķermenim, ja vien, protams, cilvēks netiek lietots, lai ēst cietos pārtikas produktus un taukus lielos daudzumos. Dienas aptuveno izvēlni var apkopot šādi:

  • brokastis - augļu un medus sīrupveida masa, par kuru mēs ņemam zemu tauku biezpienu, iecienītākos augļus un medu un izlaist to visu, izmantojot blenderi;
  • otrās brokastis - piena kokteilis ar medu un augļiem vai tikai neliela izmēra mīļākie augļi;
  • pusdienas - salāti no svaigiem kāpostiem, cepta tītara fileja un rīsiem;
  • pēcpusdienas tēja - tasi tēja ar biezpienu, visas pikantas;
  • vakariņas - ceptas zivis ar dārzeņiem un salātiem ar svaigām lapām un garšaugiem;
  • otrās vakariņas - glāze zemu tauku kefīra.

Fitnesa diēta nedēļu neuzliek jums pienākumu ēst to pašu, jūs varat mainīt visus produktus, jo ir daudz pārtikas, kas šādā sistēmā ir atļauts. Sportists un skaistums, Zina Rudenko, fitnesa diēta vispār nepavada viņu sekotājus, meitene pati ēd to, kas viņai patīk, krūmu olas, ļauj sev un sekotājiem ēst maizi un var ēst uzkodas visu dienu liellopu gaļas kotletes. Vienlaikus viņa pretiniekiem apgalvo, ka nezina, kā zaudēt svaru bez uztura un fitnesa, bet viņa ir pārliecināta, ka jums ir jāstrādā pie ķermeņa un ķermeņa, jo skaistums un veselība reti ir dabas dāvana, biežāk tas ir mūsu bažas par sevi.

Fitnesa uzturs pastāvīgi saņem pozitīvu atgriezenisko saiti no tiem, kas tos ievēro, jo, ja jūs smagi strādājat pie sava ķermeņa, šāda uztura rezultāts būs acīmredzams. Sports kļūst vieglāk, nogurums aiziet, noskaņojums, šķiet, iet uz sporta zāli. Labklājība un labsajūtas sajūta vienmēr ir laba. Nu, kad pat ar normālu uzturu un svaru sāk samazināties, nav grūti mīlēt fitnesa diētu.

http://foodandhealth.ru/diety/fitnes-dieta/

„FitNec” - „ēdienkarte”, lai samazinātu svaru

Daudzi cilvēki zina, ka slīpumam ir nepieciešams iesaistīties fitnesa procesā un ēst labi.

Fitnesa diēta ir īpaši izstrādāta tiem, kas vēlas zaudēt svaru, regulāri aizņem laiku, lai trenētu un uzraudzītu viņu veselību.

Pirms pāriet uz ierosināto ēdināšanas plānu, aprēķiniet jums nepieciešamo kaloriju daudzumu. Tāpat ieteicams pieturēties pie atsevišķu ēdienu izvēlnes, lai ēdiens būtu labāk sagremojams.

Ja jums ir nepieciešams samazināt ķermeņa tauku daudzumu, tad samaziniet kaloriju saturu par 20%.

  • dzert 1,5 - 2 litrus ūdens dienā;
  • ēst 5-6 reizes dienā, ar 2,5 līdz 3 stundu intervālu,
  • lietot Omega-3 un vitamīnu kompleksu,
  • novērst dzīvnieku taukus,
  • izņemot konditorejas izstrādājumus, vienkāršus ogļhidrātus, konditorejas izstrādājumus, baltmaizi, kartupeļu biezeni utt.,
  • likvidēt pusfabrikātus, desas un aizstāt taukainu gaļu, zivis un mājputnus ar liesu,
  • izslēdziet ceptos ēdienus un pagatavojiet tos tikai pārim, vāriet, vāriet un cepiet.

Piemērs fitnesa izvēlnes diētai zaudēt svaru.

Pēc pamošanās - glāze vārīta ūdens istabas temperatūrā.
Brokastis:

  • Zema tauku satura siers - 100 g,
  • Ogas (piemēram, aveņu) - 40 g,
  • Veseli graudaugu pārslas - 20 g,
  • Dabīga vārīta kafija - 200 ml,
  • Cukurs - 1 tējkarote (ieteicams to aizstāt ar steviju).
  • Dabīgais tauku jogurts - 200 ml,
  • Nektarīns - 1 gab.
  • Savvaļas vai nebalināti rīsi - 30 g sausā veidā, t
  • Vārītas vai tvaicētas zivis (piemēram, tilapija) - 120 g,
  • Dārzeņu salāti: gurķis - 1 gab., Pipari - 1 gab., Tomāts - 1 gab., Olīveļļa - 3 g, zaļumi.
  • Mandeļu rieksti - 10 gab.,
  • Burkāni - 1 barotne.
  • Tunzivju salāti:
  • konservētas tunzivis dabīgā sulā - 120 g,
  • salāti,
  • Tomāts - 1 gab.,
  • gurķi - 1 gab.,
  • olīveļļa - 5 g.
  • Zema tauku satura siers - 100 g,
  • Kefīrs - 50 g
  • (ja vēlaties, pievienojiet stevia)

Ja apmācība ir paredzēta vakarā

Pēc pamošanās - glāze vārīta ūdens istabas temperatūrā.

  • Ceptas olas, pagatavotas bez sviesta (3 vāveres, 1 vesela ola),
  • Tomāts - 1 gab.,
  • Dabīga vārīta kafija - 200 ml,
  • Cukurs - 1 tējkarote (ieteicams to aizstāt ar steviju).
  • Maize (piemēram, Finn Crisp) - 1 gab.,
  • Oltermani siers 17% (vai ne vairāk kā 20% tauku) - 20 g,
  • Tēja bez cukura - 200 ml.
  • Pilngraudu makaroni - 50 g sausā veidā,
  • Sarkanās zivis (lasis, laši, forele) - 120 g,
  • Dārzeņu salāti: gurķis - 1 gab., Tomāts - 1 gab., Olīveļļa - 5 g, zaļumi.
  • Pilngraudu maize - 50 g,
  • Tomāts - 1 gab.,
  • Lapu salāti
  • Vārīta vistas krūtiņa - 50 g

Uzkodas (pirms treniņa):

  • Kokteilis 30 minūtes pirms treniņa (piemēram, dzēriens uz fitnesa klubu):
  • Siera siers - 50 g,
  • Jogurts, beztauku, dabīgs, bez piedevām - 100 ml, t
  • Piens 1% - 100 ml,
  • Zemeņu - 50 g,
  • (ja vēlaties, pievienojiet stevia).

Uzkodas uzreiz pēc vingrojuma: ābols - 1 gab. (vidējais lielums).

  • Tvaicēti vistas kotletes - 120 g
  • Tomāts - 1 gab.
  • Kad svars ir normalizēts, varat pievienot ogļhidrātus:
  • Rīsi ir neapstrādāta vai neapstrādāta - 30 g sausā veidā.

Ja apmācība ir paredzēta rītā

  • Pirms treniņa, pēc tam un pirms pusdienām, ieteicams lietot ogļhidrātu proteīnus. Ogļhidrātiem jābūt sarežģītiem, un gaļai, zivīm un mājputniem jābūt liesiem.
  • Pēc pusdienām dodiet priekšroku olbaltumvielām un dārzeņiem. Tauku daudzums vakarā ir jāsamazina.
  • Ja svars nenonāk labprātīgi, tad viena badošanās diena nedēļā paātrinās svara zaudēšanas procesu.
  • Šajā dienā nevajadzētu mācīties, labāk ir staigāt svaigā gaisā.

Augļu badošanās dienas paraugu izvēlne

Šādi produkti ir sadalīti 5-6 pieņemšanās reizēs ar 2,5-3 stundu intervālu:

  • Banāni - 200 g,
  • Žāvētas aprikozes - 100 g,
  • Datumi - 100 g,
  • Apelsīni - 100 g,
  • Rozīnes (vai vīnogas) - 100 g,
  • Jogurts - 250 g

Izmantojiet iepriekš minētās izvēlnes kā piemēru, lai izveidotu savu diētu. Varat un jums vajadzētu izvēlēties dažādus produktus, kas pieder tai pašai grupai.

Piemēram, rīsi quinoa, griķu un citu pilngraudu gadījumā. Dažas zivju šķirnes, no otras puses, vistas - uz tītara, liellopu gaļas - uz cūkgaļas vai truša.

Iekļaut savā uzturā ne tikai gurķus, tomātus un piparus, bet arī kāpostus, baklažānus, cukini, cukini, zaļās pupiņas, brokoļi, ziedkāposti. Pākšaugi arī būs ļoti noderīgi: pupiņas, lēcas, zirņi.

Ja jūsu mērķis ir palielināt ķermeņa muskuļu masas daļu, tad vienu no uzkodām var aizstāt ar olbaltumvielu kratīšanu.

Priekšrocības un mīnusi fitnesa diētai svara zudumam.

Pros:

  1. Piedāvātā izvēlne ir diezgan apmierinoša, nav bada sajūtas;
  2. Atkarība no piedāvātās diētas notiek vienas nedēļas laikā;
  3. Diēta palīdz palielināt enerģiju pirms treniņa, kas padara to efektīvāku un efektīvāku;
  4. Tas uzlabo un paātrina vielmaiņas procesus organismā, paātrina vielmaiņu un kopumā uzlabo veselību.
  5. Tas samazina tauku saturu,
  6. Veicot treniņu un pēc tās, šāda uzturs veicina muskuļu atjaunošanos.

Mīnusi:

    1. Ir stingri jāievēro ieteikumi
    2. Bieži sastopamas biežas barošanas grūtības,
    3. Saldumu, kaloriju un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu satura līdzsvars, t
    4. Nav ātrs svara zudums (man nepatīk tie, kas sagaida ātrus uztura rezultātus).

Kontrindikācijas

Ierosinātais uzturs ir sabalansēts un tāpēc tam nav kontrindikāciju. Bet tomēr, pirms sākat svara zuduma programmu, veiciet pilnīgu pārbaudi un konsultējieties ar ārstu. Svara zudumam neaizmirstiet par kardio treniņu priekšrocībām pēc spēka treniņa.

Svara zaudēšanas rezultāti, saglabājot fitnesa diētu.

Ja ievērojat fitnesa diētu, spēlējot sportu 3 reizes nedēļā stundu un staigājot 30 minūtes ātrā tempā katru dienu, jūs varat zaudēt 4-5 kg ​​1 mēneša laikā.

http://slimim.diet/9582/fitnes-dieta/

Izvēlnes fitnesa diēta svara zudumam

Pastāv viedoklis, ka cilvēkiem, kuri aktīvi iesaistās sportā, dejošanā vai superpopulāros crossfit, nav jāievēro proporcionalitātes sajūta pārtikā. Galu galā nodarbību laikā viss apdegums. Bet daudzi jaunpienācēji, kuri mājās trenē presi un sēžamvietas, un bieži apmeklētāji ģimnāzijā norāda, ka bez pienācīgas uztura nedz lecamaukla, nedz labākā vingrošanas iekārta nedarbojas. Tāpēc cilvēki, kuri vēlas sasniegt maksimālu rezultātu un ietver tauku zuduma procesu ar pilnu jaudu, ieteica īpašu svara zuduma fitnesa diētu.

Lielākā daļa sieviešu mēdz nepietiekami novērtēt uztura spēku, kļūdaini uzskatot, ka skaists skaitlis veidojas tikai apmācības laikā. Patiesībā jau sen ir zināms, ka slaids un elegants tikai 30% siluets ir atkarīgs no sporta aktivitātēm. Atlikušie 70% ir diēta. Tāpēc ikvienam, kas vēlas ātri atbrīvoties no veltņa uz vēdera un domāt par savu tievo, plakano vēderu, jāpārdomā ēšanas paradumi un jāiekļauj dzīvē īpašs vingrinājums diētai.

Sporta uztura postulāti

  • 2 stundas pirms mācību procesa sākuma jums ir nepieciešams ēst labi. Pārtikas patēriņam vajadzētu sastāvēt no lēnām sagremojamiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, un tauki ir pilnībā jānovērš. Ideāls - vistas salāti vai vārītas zivis ar daļu griķu vai rīsu. Jūs varat arī ēst zemu tauku biezpienu, pievienojot ceptiem āboliem un nelielu daudzumu auzu.
  • Apmēram 30 minūtes pirms sākat nodarboties ar trenažieru zāli, jāizdzer tasi zaļās tējas.
  • Jūsu dzeramā diēta uz svara zuduma un fitnesa diēta ir 1,5 litri. ūdens katru dienu. Kravas laikā nedrīkst aizmirst par ūdens bilances atjaunošanu organismā. Eksperti iesaka dzert šķidrumu mazos sipos, bet ik pēc 20 minūtēm.
  • Ievērojiet ogļhidrātu logu. Galu galā zinātnieki ir pierādījuši, ka tās efektivitāte ir ļoti zema. Tāpēc jūs varat droši ēst 20 minūtes pēc treniņa. Ir vērts pievērst uzmanību šādiem produktiem: vistas, liesa gaļa un zivis, biezpiens, rīsi un olu baltumi.
  • Skatieties, lai to izmērītu. Ideālā gadījumā tās tilpums ir novietots uz plaukstas.
  • Ēdot maltīti laikā, kad ievērojat efektīvu diētu apmācībai. Jūsu ikdienas uzturā tagad ir 4-5 ēdieni. Tas saglabās svaru, kā arī sadedzinās šīs papildu mārciņas.
  • Veicot treniņu programmu un ievērojot fitnesa diētu, svara zuduma diētas ikdienas kaloriju saturam jābūt 1300-1500 kcal. Ja barojat bērnu ar krūti, pievienojiet vēl 300 vienības.

Kas ēd fitnesa bikini

Sacensību sagatavošanas laikā sporta meitenes strādā pie reljefa, veicot īpašus spēku vingrinājumus ar nopietniem slogiem un fitnesa aprīkojumu. Tāpēc viņi cenšas samazināt ne tikai tauku, bet arī ogļhidrātu patēriņu. Galvenokārt viņu ēdienkartē ir olbaltumvielas un neliels daudzums dārzeņu.

Tomēr šāda žāvēšana, kurai ir daudz kopīga ar japāņu uztura sistēmu, ir nepieciešams pasākums, kam nav vislabākās ietekmes uz fitnesa bikini modeļa veselību un izskatu. Galu galā, lai saņemtu palīdzības iestādi un nozvejas apbrīnot vīriešu skatienus, var būt ārpus sezonas - neievērojot zemu oglekļa saturu.

Atļautie produkti novājēšanai

Pārtikas fitnesa galvenais nosacījums ir skaidri un sistemātiski kontrolēt plāksnes saturu. Sporta izvēlnes produkti nav nejauši. Galu galā lēni ogļhidrāti nodrošinās nepieciešamo enerģiju augstas intensitātes treniņu veikšanai, un dzīvnieku un augu proteīni rūpēsies par muskuļu kvalitāti un palīdzēs palielināt to masu.

Kas ir atļauts diētai fitnesa vajadzībām:

  • mājputnu un gaļas, zema tauku satura zivis;
  • piena produkti ar zemu tauku saturu: kefīrs, biezpiens, piens, jogurts (bez piedevām) un krējums;
  • graudaugi: rīsi, griķi un auzu pārslas;
  • pākšaugi - zirņi un pupas;
  • vistas olas (ieteicams samazināt ēdamo dzeltenumu skaitu);
  • kokteiļi un svaigas sulas;
  • dārzeņi un zaļumi;
  • augļi un rieksti (saprātīgos daudzumos);
  • saulespuķu vai olīvu, linu sēklu eļļa svara zudumam (minimālā daudzumā).

Tabu produkti diētai fitnesa vajadzībām

Lai efektīvi un ātri noņemtu papildu centimetrus, nepieciešams izslēgt pārtiku, kas veicina tauku masas palielināšanos:

  • ātrās ēdināšanas un konditorejas izstrādājumi, saldumi;
  • pikants un pārāk sāļš ēdiens;
  • cepta pārtika;
  • gastronomijas produkti (desas, desas uc).

Lai maksimāli samazinātu novājēšanu, ir vērts atteikties no alkohola (tā augstā kaloriju satura dēļ).

Laba diēta

Ja jūs interesē sporta uztura metode, ko bieži seko slavenās fitnesa bikini meitenes, tad jums jāzina par galvenajām diētas priekšrocībām:

  • Atšķirībā no monoterapijas vai, piemēram, ABC diētas ar zemu kaloriju svara zudumam, saglabājot šo sistēmu, jūs nejūtat badu. Ir zināms, ka olbaltumvielu barība organismā tiek sagremota ilgu laiku, lai jūs justos pilnīgi.
  • Fitnesa diēta laikā un pēc tās veicina ātru muskuļu atjaunošanos.
  • Persona ātri pielāgojas piedāvātajai izvēlnei. Tas notiek 3-5 dienu laikā.
  • Diēta uzlabo vielmaiņu. Nav noslēpums, ka tas ir lēns metabolisms, kas bieži ir liekā svara cēlonis.
  • Šī metode samazina ķermeņa tauku daudzumu. Tajā pašā laikā tam ir arī pozitīva ietekme uz muskuļu masas pieaugumu.

Sporta izvēlnes mīnusi

Tāpat kā jebkuram citam, sporta diētai ir vairāki trūkumi:

  • To var ievērot tikai tie, kas ir aktīvi un intensīvi apmācīti. Viegla novājēšana vai ķermeņa elastība nav piemērota. Pretējā gadījumā persona nevarēs mest dažus papildu mārciņas, bet arī iegūt.
  • Dažām cilvēku kategorijām, jo ​​īpaši biroju un studentu darbiniekiem, ir problēmas ar uztura daļēju uztura principu ievērošanu.
  • Nepieciešams regulāri izlasīt un novērot kaloriju patēriņu, uzturvielu līdzsvaru. Lai padarītu procesu vieglāku un mazāk laikietilpīgu, mēs iesakām lejupielādēt vienu no jūsu viedtālruņa populārākajiem lietojumiem.
  • Diēta fitnesa vajadzībām nav piemērota cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru ātri kuņģī un gurnos bez diētas un sporta. Šī metode ir paredzēta vienmērīgai svara zudumam.
  • Samazināts tauku daudzums. Nav noslēpums, ka tā ir gan slikta, gan laba. Piemēram, nepiesātinātās taukskābes, kas ir bagātas ar augu eļļām, riekstiem un mīļāko svara zaudēšanas produktu - avokado, ir nepieciešamas sporta meitenēm ne tikai veselībai, bet arī skaistumam.
  • Augstas olbaltumvielu miltu pārmērīga izmantošana fitnesa maratona laikā vislabāk neietekmē sejas un tā turgora ādas stāvokli. Sakarā ar tās pārpilnību, ovālo creeps uz leju uz diētu, parādās izteikta asimetrija. Lai to novērstu, jums vajadzētu samazināt olbaltumvielu patēriņu un papildināt ēdienkarti ar vitamīnu kompleksu (vienmēr ar selēnu).
  • Fitnesa cienītāju uzturs nav piemērots cilvēkiem, kuri nedzīvo dienā bez saldumiem. Tomēr, ja vēlaties, varat mēģināt pagatavot noderīgus labumus, pamatojoties uz dabīgiem cukura aizstājējiem - steviju, fruktozi. Medus ir vērts būt uzmanīgiem.

Kontrindikācija

Neskatoties uz lielo priekšrocību un pozitīvo komentāru skaitu par fitnesa uzturu, kas paredzēta tauku sadedzināšanai, jūs to nevarat sekot:

  • vecāka gadagājuma cilvēki (sakarā ar pārmērīgu proteīna daudzumu diētā);
  • sirds un asinsvadu sistēmas slimību klātbūtnē;
  • nieru darbības traucējumi;
  • ar kuņģa-zarnu trakta darbu.

Palielinātu spiedienu var attiecināt arī uz kontrindikācijām. Tas izskaidrojams ar to, ka dzīvnieku olbaltumos esošie amīni pastiprina asinsvadu darbu.

http://aveslim.ru/diety/populyarnye/fitnes-dieta.html

Fitnesa ēdiens

Ja jūs aplūkojat šo jautājumu, jāatzīst, ka jūs varat ievietot vienādu zīmi starp tādiem jēdzieniem kā piemērotība un pareiza uzturs.

Vingrošanas praktizētāji izmanto regulāru ēdienu, nepārliecinoši sekojot vairākiem svarīgiem principiem.

Fitnesa uztura pamati

Trīs vaļi, uz kuriem balstās fitnesa ēdiens, ir:

  1. Rūpīga produktu izvēle.
  2. Disciplīna ēdināšanas jomā.
  3. Konsistence un sistemātiska.

Faktiski ir skaidrs, ka tas nav vienreizējs uzturs, ko var izmantot reizēm, bet pastāvīga sistēma, kas ir daļa no dzīvesveida.

Bet tas nenozīmē, ka fitnesa pārtiku nevar izmantot svara zudumam. Varbūt ļoti veiksmīgi. Jums tikai jāsaprot, ka labākā garantija, ka kritušie kilogrami neatgriežas, ir šīs metodes ievērošana un pēc svara problēmu risināšanas.

Fitnesa diēta svara zudumam

Fitnesa diēta atzinīgi vērtē olbaltumvielas, dod priekšroku kompleksiem ogļhidrātiem un ievērojami ierobežo tauku klātbūtni diētā. Ideālā gadījumā šāda uzturvielu attiecība:

Tie, kas pievērsās piemērotībai, lai zaudēt svaru, jums jāievēro šādi principi:

  • sadedzinātām kalorijām vajadzētu būt par 20% vairāk patērētām; šāda organizācija ļauj jums paļauties uz 1 kg zaudējumu nedēļā;
  • daļēji un bieži ēdieni: aktīvā svara zuduma periodā 6-8 reizes dienā, pamata versijā vismaz 4-5. Šis režīms nodrošina pastāvīgas sāta sajūtas sajūtu, saglabā cukura līmeni asinīs un neļauj nogulsnēt taukus rezervē;
  • izmantot pietiekami daudz proteīna, lai izveidotu muskuļu sistēmu, ir iespējama olbaltumvielu krata;
  • samazinātu tauku uzņemšanu;
  • izvairieties no kaloriju dzērieniem (limonāde, alus, konservētas sulas);
  • alkoholisko dzērienu atteikums aktīvā novājēšanas perioda beigās nedēļā ir atļauts 1-2 glāzes sausā sarkanvīna:
  • novērot ūdens režīmu (vismaz 2-2,5 litri dienā), mēģiniet dzert mazos sipos; dzert glāzi ūdens 30 minūtes pirms ēšanas;
  • ēst pārtiku ne vēlāk kā 2 stundas pirms fitnesa nodarbību sākuma;
  • Pēdējā maltīte ir 2,5-3 stundas pirms gulētiešanas.

Vārīšanas tehnoloģija

Ir prasības ēdiena gatavošanai. Izvēlnē ir:

  • ēdiena gatavošana;
  • dzēšana;
  • cepšana;
  • apnicis;
  • tvaika gatavošana;
  • viegla grauzdēšana olīveļļā (atļauts, bet, vēlams, nav pārmērīgi izmantots).

Aizliegtie produkti

Cepta pārtika ir kategoriski nepieņemama.

Tā ir viņa, kas vada fitnesa diētā aizliegto produktu sarakstu. Turklāt tas ir jāsvītro:

  • taukainā gaļa;
  • vienkārši ogļhidrāti (cukurs);
  • gāzētie dzērieni;
  • ātrās ēdināšanas, ātrās ēdināšanas, ēdināšanas pakalpojumi.

Ieteicamie produkti

Šajā sarakstā ir iekļauti produkti, kurus vēlams iekļaut fitnesa izvēlnē:

  • zema tauku satura zivis un jūras veltes (krabji, kalmāri, garneles);
  • liesa liellopu gaļa, trušu gaļa, mājputni;
  • graudaugi (auzu pārslas, griķi, kvieši, brūnie rīsi (vārīti ūdenī);
  • cieto kviešu makaroni;
  • pākšaugi (pupiņas, lēcas, sojas pupas, zirņi);
  • dārzeņi, jo daudzveidīgāki, jo labāk;
  • augļi un ogas, jo daudzveidīgākas, jo labāk;
  • rieksti, sēklas;
  • zaļās un zāļu tējas.

Nedēļas izvēlne

Pamatojoties uz izteikto informāciju, tiek piedāvāta piemērota nedēļas fitnesa uztura izvēlne:

Uzkodas

Papildus piecām ēdienkartēm, kas uzskaitītas izvēlnē, tiek pieņemts, ka no 1 līdz 3 vieglām uzkodām, kas parasti ir 6-8 ēdieni uz katru dienu. Kā pamatu uzkodām varat veikt:

  • augļi (neierobežots);
  • dārzeņi (izņemot kartupeļus);
  • ogas;
  • rieksti.

Fitnesa piramīda

Kopumā tiek pieņemts radošs risinājums izvēlnes apkopošanai. To var izdarīt pats, ja izmantojat fitnesa piramīdu:

  • 4 porcijas olbaltumvielu pārtikas dienā (zema tauku satura zivis, gaļa, mājputni; jūras veltes, olas, biezpiens);
  • 3 porcijas dārzeņu, augļu vai ogu;
  • 2 porcijas kompleksu ogļhidrātu produktu (graudaugi, produkti no cietajiem kviešiem);
  • 1 porcija tauku (rieksti, sēklas, zivis, olīvu un linu sēklu eļļas).

Produktu izplatīšana visas dienas garumā ir šāda:

  • Brokastis ir vispiemērotākā reģistratūra, tostarp kaloriju ēdieni;
  • pusdienas ir mērenas;
  • vakariņas - gaismas, ar minimālu tauku saturu;
  • uzkodas - tuvāk vakarā, jo mazāk piesātināts.

Fitnesa diēta aktīvam svara zudumam 14 dienas

Īpaši izstrādāta fitnesa diēta 14 dienām svara zaudēšanai ir ļoti populāra, un, izmantojot ikdienas fitnesa treniņu, jūs varat atbrīvoties no 5 kg liekā svara.

Tas sastāv no trim posmiem

  1. Pirmās piecas nedēļas iezīmē liels daudzums šķidruma (līdz 3,5 litriem dienā), sāls ierobežojums. Uzturā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums, dienas kaloriju saturs sievietēm nav lielāks par 1800 kcal un vīriešiem - 2300 kcal.
  2. Nākamajās piecās nedēļās šķidruma uzņemšana joprojām ir augsta; saglabājot patērēto proteīnu daudzumu, kopējais kaloriju saturs ir samazināts līdz 1600 kcal sievietēm un 2100 kcal vīriešiem.
  3. Pēdējās piecas nedēļas ir paredzētas, lai novērstu dziļās tauku rezerves, tāpēc kopējais kaloriju saturs ir samazināts līdz 1400 kcal sievietēm un 1800-1900 kcal vīriešiem.

Šīs diētas versijas ēdienkarte tiek veidota saskaņā ar iepriekš minētajiem principiem. Galvenais šeit ir sekot kaloriju saturam. Šī opcija ir īpaši piemērota fitnesa pārtika sievietēm.

Fitnesa ēdiens vīriešiem ir augstāks, jo tas ir lielāks, jo enerģijas patēriņš vīriešu ķermeņa darbībai ir augstāks. Papildu kalorijas būtu jāiegūst tikai proteīnu produktu dēļ, kas nodrošina normālu muskuļu masas darbību, novēršot tā zudumu.

Fitnesa diētu plusi un mīnusi

Fitnesa sistēmas priekšrocības ir:

  • izvēlnes dažādība un bagātība;
  • pastāvīgas bada sajūtas trūkums, pateicoties biežai un daļējai barošanai;
  • vispārējā veselības uzlabošana;
  • atbrīvoties no tauku rezervēm, iegūstot slaidu skaitli;

Ja mēs runājam par mīnusiem, jums jāpievērš uzmanība:

  • grūtības biežas un daļējas jaudas ieviešanā sakarā ar neatbilstību darba režīmam;
  • vienkāršu ogļhidrātu (cukuru) trūkums, ko daudzi cilvēki cieš no grūtībām;
  • salīdzinoši dārga produktu kopa;
  • Obligāta ierobežojumu ievērošana.

Kontrindikācijas

Kontrindikāciju saraksts par fitnesa metožu izmantošanu svara zaudēšanai ir mazs, bet tomēr ir:

  • bērnu vecums;
  • grūtniecības un zīdīšanas periods;
  • hroniskas sirds un asinsvadu un urogenitālo sistēmu slimības, kuņģa-zarnu trakta, paasinājuma periodā.

Virtuves fitnesa receptes

Virtuves fitnesa diētas ir diezgan reprezentatīvas. Šeit ir daži fitnesa uztura receptes.

Viegla zupa

  • vidējs burkāns;
  • vidēja spuldze;
  • ziedkāposti un Briseles kāposti ziedkopas (katrs 100 g);
  • selerijas saknes (1 ēd.k. L);
  • zaļie zirnīši (1 ēd.k. l);
  • muskatrieksts, sāls, spalvu (pēc garšas).
  1. Vāra apmēram 5 litrus ūdens
  2. Sasmalciniet burkānus un sīpolus.
  3. Pievienojiet ūdenim dārzeņus.
  4. Vāra 20 minūtes.

Saldais graudaugu maisījums

  • auzas, kvieši, mieži (1/3 glāze);
  • ogas (aveņu, jāņogu, melleņu uc);
  • medus
  • žāvēti augļi.
  1. Graudi ielej verdošu ūdeni.
  2. Vāra uz zemas karstuma 3-5 minūtes.
  3. Atdzesējiet to.
  4. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas.

Piezīme: ziemā izmantojiet saldētas ogas, svaigas vasarā.

Olbaltumvielu satricinājumi un narkotikas

Turklāt daži eksperti iesaka ievērot olbaltumvielu svārstības, vienlaikus ļaujot palielināt, nevis palielināt kaloriju saturu, lai palielinātu proteīnu daudzumu diētā.

Olbaltumvielu satricinājumi pastāv dažādos veidos. Ja jūs tos prasmīgi apvienojat, jūs varat sasniegt iespaidīgus rezultātus. Tātad no rīta, visefektīvākais kokteilis uz olu vai kazeīna bāzes. Vakarā pēc sēklām sūkalas ir piemērotākas. Jebkurā laikā varat baudīt sarežģītu kokteili. Jebkurš no tiem ir viegli sagatavojams vairākos veidos:

  • pievieno gatavu olbaltumvielu maisījumam jebkuru šķidrumu un atšķaida to;
  • ņemiet olbaltumvielu pulveri bez piedevām un, pamatojoties uz to, sagatavojiet zāles;
  • izmantot receptes zāļu sagatavošanai no dabīgiem produktiem.

Jums jāpievērš uzmanība arī zālēm BCAA, kas satur būtiskas aminoskābes:

  • lienole (veicina ķermeņa tauku sadalīšanos);
  • glikozānīns (ļauj pārvietot slodzes uz locītavām un saites);
  • B vitamīni (saglabāt matu un ādas stāvokli).

Kontrindikācijas olbaltumvielu kratīšanai

Jums vajadzētu atturēties no kokteiļu un preparātu lietošanas, ja tādi ir pieejami:

  • nieru mazspēja;
  • podagra;
  • laktozes nepanesība;
  • urolitiāze;
  • hroniskas kuņģa-zarnu trakta slimības.

Secinājums

Jāuzsver, ka laba veselība un skaists skaitlis var pastāvīgi strādāt tikai ar šiem uzdevumiem. Tāpēc, lai fitnesa uzturs būtu pēc iespējas efektīvāks, tam jākļūst par dzīves veidu.

Atsauksmes un rezultāti

Nekad sēdēja uz diētām. Un viņa pievērsās fitnesa diētai tikai tāpēc, ka treneris ieteica. Man bija patīkami pārsteigts par efektu, 2 mēnešos es kļuvu plānāks, enerģiskāks, tas aizņēma 8 kilogramus.

Zēni no biroja tika izvilkti fitnesa zālē, un viņi piedāvāja nožūt uz īpašām ēdienreizēm un olbaltumvielu kratījumiem. Es jau pusgadu esmu darījis, un es nesaņemšu, alus alus ir pazudusi, otrais zods. Filca macho!

http://fitnessdietu.ru/diyety-dlya-pokhudeniya/fitnes-pitanie.html

Fitnesa diēta nedēļu

Ievērojiet nedēļas fitnesa izvēlni, lai sasniegtu mērķi - skaistu figūru. Bez veselīga uztura centieni sportā būs veltīgi. Īpaša loma tiek piešķirta svara zuduma fitnesa uzturam. Meiteņu nedēļas fitnesa izvēlne ir arī iespēja iegādāties skaistu figūru reljefu. Efektīva fitnesa diēta svara zaudēšanas izvēlnei par nedēļu, par kuru mēs uzskatām zemāk - tas ir iespēja īsās līnijās sevi novietot īsās rindās.

Svara zaudēšanas rezultāts ir atkarīgs no 70% no tā, kādu pārtiku jūs patērējat, un par 30% - sportam. Tauku dedzināšanu neietekmē kaloriju skaits, bet tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvars, ko ēdat un cik ēdienreizes dienā. Ar pareizu uzturu rezultāts būs ātrs un izturīgs. Kādi produkti ir piemēroti fitnesa diētām un kā veidot piemērotu ēdienkarti sievietēm piemērotībai nedēļā?

Fitnesa uztura īpašības


1. attēls. Augstas kvalitātes fitnesa izvēlne nedēļai, iekļaujot kompleksus ogļhidrātus (makaroni, rīsi, cukini), olbaltumvielas (olas. Gaļa) un šķiedras (burkāni, brokoļi, zaļumi)

Atbilstība izvēlnei nedēļas laikā fitnesa laikā ir būtisks elements, lai uzvarētu skaistu ķermeni. Fitnesa uzturs nedēļā ietver visas nepieciešamās vielas, lai ķermenis justos ērti. Fitnesa uztura izvēlne nedēļai, par kuru mēs skatāmies zemāk, stingra, bet efektīva. Fitnesa izvēlne nedēļai ietver 1900 kalorijas. Tātad vispārējās fitnesa noteikumu iezīmes ir šādas:

  • dabīgi produkti;
  • režīmā;
  • smagu ēdienu aizliegums vakarā;
  • ūdens līdzsvars;
  • līdzsvarotu uzturu pirms un pēc treniņiem.

Dabiskās produkcijas produkti ir skaista, stingra ķermeņa un sviras ķīla, lai uzlabotu ķermeni kopumā. Dabiskie produkti ir veselīgs dzīvesveids. Konservēti pārtikas produkti un pārtikas produkti no lielveikalu plauktiem nav iekļauti noderīgo produktu sarakstā.


2. attēls. Olbaltumvielas, lēni ogļhidrāti un minimālais tauku saturs - fitnesa diēta.

Režīms ietver divus galvenos punktus: kalorijas un ēdienu stundas. Pat lielam cilvēkam, kurš nolēma zaudēt svaru, meitenēm pietiek ar 1900 kalorijām dienā, bet 1300-1400 kalorijas tiek uzskatītas par svara zaudēšanas normu. Ēdiet nelielas maltītes 3 - 7 reizes dienā.

Smags ēdiens vakarā ir tabu. Biezpiens, āboli, zemu kaloriju deserts, izgatavots no augļiem - jā, ceptiem kartupeļiem - nē. Ūdens režīma ievērošana ir uztura sastāvdaļa ar veselīgu pārtiku. Ķermeņa nodrošināšana ar ūdeni sporta laikā palīdz saglabāt labvēlīgus mikroelementus organismā.

Letarģijas, aizkaitināmības sajūta, sausa mute un bez svara ar regulāru fitnesa nodarbībām liecina par ūdens trūkumu. Saglabājiet ķermeņa hidrobalansu un dzeriet ūdeni biežāk, vismaz dažus sīrus.

Pirms treniņa neēdiet vismaz 2-3 stundas, lai zaudētu svaru. Ja vēlaties ēst, tad izmantojiet augļus, piena produktus ar zemu tauku saturu, labību. Pēc treniņa ieteicams uzkodas uzreiz un pēc tam atturēties no ēšanas 2-3 stundas.

Kaloriju patēriņš - 60-70% no dienas patēriņa. Tātad, ja meitenei ir 1250 kalorijas, tad ieteicams izmantot 875 fitnesa diētu.


3. attēls. Dzeršanas režīma ievērošana palielina fitnesa diētas efektivitāti.

Diētas produkti

Pareizie produkti ir jūsu ātru rezultātu atslēga. Saldie un taukie ēdieni nav ieteicami. Kādi citi principi jāievēro, lai zaudētu svaru?

Ja jūs vēlaties sekot 2 nedēļu fitnesa diētai, pievienojiet multivitamīnu kompleksu, lai organisms nespēj sajust vitamīnu trūkumu.


Vitamīnu kompleksi ar dzelzi, kalciju, cinku, fosforu, kobaltu ir nepieciešami vitamīnu trūkumu novēršanai uzturā.

Fitnesa uzturs uz nedēļu balstās uz trim pīlāriem: taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Komponentiem jābūt līdzsvarā. Ja lietojat pareizi, jūs nejūtaties izsalcis, lai gan, mainot režīmu, tas ir normāli.

Apgalvojums, ka ogļhidrāti kaitē veselībai un skaistumam, ir nepareizi. Bet fitnesa diētā tika izmantoti lēni, nevis ātri ogļhidrāti. Tie rada pilnības sajūtu un tādēļ mēs ēdam mazāk pārtikas.

Lēni ogļhidrāti ir rīsi, griķi, auzu milti, prosa putraimi, pilngraudu makaroni, rudzu maize. Lēni ogļhidrāti ēst no rīta un dažreiz pusdienlaikā, lai neciestu no bada sajūtas.


5. attēls. Produkti, kas satur lēni ogļhidrātus: pākšaugi, kartupeļi, rīsi, kukurūza, maize un pilngraudu makaroni, auzu pārslas

Ja jūs strādājat trenažieru zālē, tad pievienojot proteīnu diētai, tas ietekmēs jūsu muskuļu reljefu. Galvenie olbaltumvielu produkti: vistas, zivis, liesa gaļa, olas, piens un biezpiens.

Tauki ir svarīgi lietot fitnesa diētas laikā. Tauku deva - pāris ēdamkarotes augu eļļas vai 30 gr. rieksti.


6. attēls. Olbaltumvielu pārtika: liellopu gaļa un vistas, zivis, cietais siers, olas, piena produkti, pākšaugi.

Parauga izvēlne nedēļai

Piemērs fitnesa izvēlnei nedēļā satur 5 maltītes dienā. Atļauts aizstāt receptes, bet ne uz kaloriju rēķina.

  • Rīts: olu čaumalas, auzu pārslas, glāze svaigi spiestas sulas;
  • Uzkodas: ābols, 2 karotes zemu tauku satura;
  • Drošs,: 100 gr. vistas krūtiņas rīsi ar tvaicētiem dārzeņiem;
  • Uzkodas: jogurts, dārzeņu salāti;
  • Vakars: 100 gr. liesas zivis, 1 nogatavojies bumbieris.
  • Rīts: 1 apelsīns, pērļu mieži, glāze vājpiena;
  • Uzkodas: 100 gr. biezpiens ar rozīnēm;
  • Drošs,: 100 gr. rīsi ar liesās liellopu gaļas gabalu;
  • Uzkodas: klijas, dārzeņu salāti;
  • Vakars: 100 gr. vistas fileja, vārīta kukurūza.
  • Rīts: 100 gr. musli ar jogurtu, 1 ābols;
  • Uzkodas: augļu salāti ar biezpienu;
  • Droši, tvaicēti dārzeņi, 100 gr. liesas zivis, 1 apelsīns;
  • Uzkodas: 2 āboli;
  • Vakars: dārzeņu salāti, vārīti pākšaugi.
  • Rīts: 2 vārītas olas, svaiga sula;
  • Uzkodas: 100 gr. vārīti rīsi, dārzeņu salāti;
  • Drošs,: 1 ābols, 100 gr. vistas krūtiņa;
  • Uzkodas: augļu salāti ar zemu tauku saturu;
  • Vakars: 100 gr. zema tauku satura liellopu gaļa, rupjmaizes šķēle.
  • Rīts: griķi, 2 olas;
  • Uzkodas: 1 banāns, ar zemu tauku saturu jogurts;
  • Drošs,: salāti no dārzeņiem, 100 gr. rīsi;
  • Uzkodas: 30 gr. rieksti, 2 āboli;
  • Vakars: tvaicēti dārzeņi, 100 gr. liesās zivis
  • Rīts: glāze piena, 2 vārītas olas;
  • Uzkodas: jogurts, 1 banāns;
  • Drošs,: 100 gr. rīsi, 200 ml sulas;
  • Uzkodas: daļa no zemu tauku satura biezpiena, ceptiem kartupeļiem;
  • Vakars: augļu salāti, jogurts.
  • Rīts: olu čaumalas, 200 ml sulas;
  • Uzkodas: 1 banāns, 100 gr. rīsi;
  • Drošs,: 100 gr. vistas krūtiņa, daļa no cieto kviešu makaroniem;
  • Uzkodas: jogurts, 1 ābols;
  • Vakars: 100 gr. zema tauku gaļa, 1 persiks.


7. attēls. Neliels daudzums riekstu labi papildinās uzturu, jo tie satur veselus taukus

Mainot fitnesa izvēlni, ieteicams saskaitīt kalorijas, nevis pievienot taukus. Fitnesa ēdienkarte uz vienu nedēļu, kuru receptes mēs esam pārskatījušas, varat pievienot zemāk norādītos ēdienus. Šī ikdienas pārtika atbilst 2-3 nedēļām.

http://sportyfi.ru/fitnes/fitnes-dieta-na-nedelyu/

Fitnesa diēta

Fitnesa uzturs ir īpaša uztura sistēma, kas būs noderīga visiem, kas spēlē sportu. Fitnesa uztura izvēlne sastāv galvenokārt no olbaltumvielām, veseliem taukiem un kompleksiem ogļhidrātiem: zivīm, gaļai, dārzeņiem, riekstiem, piena produktiem utt. Ēst šādus pārtikas produktus ir ne tikai veselīgi, bet arī garšīgi. Fitness uzturs svara zudums ļauj organismam atgūt no treniņiem, bet tajā pašā laikā saglabāt skaitlis slim. FY ir sagatavojis jums interesantākās svara zuduma fitnesa receptes. Izlasiet šo rakstu.

Kāpēc fitnesa diēta nav diēta

Pēc vārda "fitnesa" ne tik sen ienāca mūsdienu krievu valodas aktīvajā vārdnīcā, mēs domājam par visu aktivitāšu visumu: no pedāļa uz stacionāra velosipēda līdz spēka pacelšanai. Tie ir apkopoti ar vienu sākumpunktu: pieņemts, ka fitnesu sauc par pasūtītu vingrošanas kompleksu, kura mērķis ir uzlabot formas un vispārējo atveseļošanos. Visbiežāk, ja nepieciešams, lai samazinātu svaru, tiek sagatavota fitnesa forma grupu sirds un asinsvadu vingrinājumu vai vingrošanas treniņu veidā.

Tas ir masu sporta veids, kurā ir profesionāļi, bet lielākā daļa sporta zālēm ir studenti vai strādājoši cilvēki, kas dzīvo normālā dzīvē. Visbiežāk organizētajām mācībām tās pastāvībā kļūst par higiēnas procedūru; kādam uz īsu laiku ir laiks iet caur vairākiem "romāniem" un "šķiršanās" ar sporta zāli.

Vairumā gadījumu viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc tiek pārtrauktas attiecības ar treniņiem, ir nepareizi izvēlēta fitnesa diēta, kas nesniedz enerģiju treniņiem un resursiem atveseļošanai. Sporta centru vecmācītājiem fitnesa uztura jautājumā nav tumšu vietu: viņi ir iemācījušies saprast savu ķermeni un vada, kāda veida „degviela” un kāpēc tā ir nepieciešama darbam.

Tomēr, ja nepieciešamība pēc svara zuduma ir kļuvusi acīmredzama liekā svara vai nepieciešamības mainīt attēla proporcijas dēļ, izmantojot apmācību, jautājums par pareizu uzturu parādās priekšplānā. Un šeit, daudzi novājēšanu cilvēki kļūdās, kaitinošas to pastāvību: kā fitnesa diētu, viņi izvēlas uztura plānu, kura mērķis ir ātrs svara zudums.

Meklējot vienu no šīm diētām šodien nav grūti: izteikt uzturu, iedoma diētas, visu veidu uzturu ar prefiksu "bez". Šādas svara zaudēšanas metodes bieži vien ir pamatotas, ja nepieciešams, lai ātri sakoptu vai mainītu ēšanas ieradumus, piemēram, lai atbrīvotos no alkas par saldumiem, bet fitnesa gadījumā ir niecīgs, acīmredzami atņemts viens (vai pat vairāki!) Būtiskas uzturvielas, uzturs ir vienkārši bīstams.

Kā izvēlēties diētu

Fitnesa uzturs vīriešiem un sievietēm atšķiras. Meitenes, kuras parasti veic sirds vingrinājumus un treniņus, lai „izvilktu” ķermeni, sporta uztura speciālisti iesaka lietot vairāk ogļhidrātu ar zemu glikēmijas indeksu (aptuveni 50% no kopējā uztura), kā arī neaizmirstiet, ka tauki, īpaši omega-3 taukskābes, ķermenim. Tauku vidējai dienas devai jābūt vismaz 20%, atlikušajam 30% proteīnam.

Vīriešiem, kas vēlas sasniegt muskuļu reljefu un muskuļu spēku, lielāka uzmanība jāpievērš olbaltumvielu uzņemšanai (līdz 40% no kopējā dienas daudzuma) un ogļhidrātu - svara zudumam - svara pieaugumam to patēriņš jāsamazina līdz 35-40%, lai palielinātu līdz 55%. Tauki “žāvēšanas” periodā ir ierobežoti līdz 20%, un aktīvās muskuļu augšanas laikā tas ir 25%.

Fitnesa diētas noteikumi svara zudumam

Katru dienu šāda diēta kļūst arvien populārāka, pieaug meiteņu un sieviešu skaits, kas ar prieku piekrīt, ka šāds pārveides veids sākas no sākuma līdz beigām. Cilvēks ar skaistu ķermeni ir spēcīgs iekšpusē, viņam ir sava unikāla piezīme, kas palīdzēs pārvarēt sarežģītos virsotnes.

Lai piezvanītu fitnesa izsalkušai diētai tauku dedzināšanai, tas ir diezgan dažādi, vidējais kaloriju patēriņš ir aptuveni 1800 Kcal dienā. Šādā diētā jums nav jāatsakās no sarežģītiem ogļhidrātiem, dārzeņu salātiem, jūras veltēm, zivīm, gaļai, augļiem.
Fitness diēta svara zudums sievietēm ir reāls atrast, galvenais noteikums uzturs ir atteikties atpūsties uz dīvāna pēc ēšanas, aizstāt šoreiz ar treniņu ar nelielu vingrinājumu.

Diētas īpašības fitnesa laikā

Ķermeņa dziedināšanas metode ir piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm, cilvēkiem, kuri regulāri apmeklē treniņus, ir jāiekļauj proteīni diētā, kas palīdzēs uzlabot muskuļu veiktspēju, ogļhidrātus - degvielu fitnesa treniņiem un pēc iespējas mazināt taukus no uztura, jo tie palēninās apmaiņas procesus.

Tā kā šī ir olbaltumvielu struktūra, kurai piemīt garš ķēde, tam ir ļoti spēcīga ietekme uz vielmaiņas procesu. Pārtikas sagremošanas laikā šī ķēde sadalās atsevišķās aminoskābēs, kuras aktīvi izmanto asinis.

Fitnesa pamatnoteikumi - diēta:

  1. Divas stundas pirms treniņa ir jāēd labi, piemēroti ēdieni, piemēram, cepta zivs ar dārzeņu salātiem, vistas filejas šķēlītes, pilngraudu maize, daļa rīsu, biezpiena, ābols, neliela auzu daļa.
  2. Pusstundu pirms treniņa dzert nesaldinātas zaļās tējas. Dzert ūdeni ik pēc 20 minūtēm klases laikā.
  3. Pārtiku pēc treniņa beigām var ēst pēc 20 minūtēm. Ideāla vīnogu sula, dārzeņi, augļi, rīsi, vistas, olu baltumi, biezpiens un siers.
  4. Daļas tilpums jānovieto uz plaukstas, nav iespējams pārēsties.
  5. Kafija un šokolāde ir kontrindicēta atbilstoši fitnesa diētai.

Gremošanas process

Gremošanas process ir garš un darbietilpīgs, kura laikā proteīns palīdz apmierināt badu un stiprina muskuļus, nodrošinot vielmaiņas procesu. Šajā sakarā proteīnu piemērotība - diēta ir spēcīgs ķermeņa tauku dedzināšanas līdzeklis.

Kas gūs labumu no šīs prakses, lai zaudētu svaru

Fitnesa uzturs ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuru dzīvesveids ir pilns un aktīvs visu dienu, tiem, kas mīl gaļu ļoti daudz, bet, protams, nav cepti, bet tvaicēti vai vienkārši vārīti ūdenī. Sportistiem tas ir reāls atradums, un tas viss ir saistīts ar to, ka minimālais ogļhidrātu daudzums organismā un augsts olbaltumvielu saturs pozitīvi ietekmē muskuļu masu. Arī diēta ir laba grūtniecēm vai sievietēm, kas vēlas atgūt savu formu, nekaitējot ķermenim.

Kontrindikācijas - kas nevar ievērot šo diētu

Saldumu mīļotājiem būs jāizvairās no šīs diētas, jo tas rada pretēju efektu.
Vecāka gadagājuma cilvēki, kā arī tie, kuriem ir kuņģa-zarnu trakta slimības, īpaši disbakterioze, hronisks pankreatīts, nieru sistēmas traucējumi.

Ar paaugstinātu asinsvadu izraisīto hipertensiju kā gaļas amīnus viņi stiprinās un kaitēs ķermenim.

Fitnesa diēta: ko ēst

Fitnesa diētai ir divas galvenās rakstzīmes - ogļhidrāti (carbo) un olbaltumvielas. Ogļhidrāti - nodrošina enerģiju ķermenim un uztura smadzenēm un nerviem. Ķermeņa ogļhidrāti tiek uzglabāti kā glikogēns (dzīvnieku ciete) muskuļos un aknās, un tie tiek aktīvi izmantoti vingrošanas laikā. Tāpēc ogļhidrātu pārtikas trūkums fitnesa diētā padara neiespējamu, patiesībā, fitnesa - ir problemātiski veikt kāju nobīdi, kad ķermenim ir nepieciešams gulēt.

Vispilnīgākie ogļhidrātu avoti fitnesa diētai ir ogļhidrāti ar ilgu absorbcijas ķēdi. Šis pilngraudu produkts un tā produkti, augļi un dārzeņi ar zemu glikēmijas indeksu - īsi sakot, viss tiek apstrādāts lēni, nodrošinot vienotu enerģijas plūsmu. Olbaltumvielas fitnesa diētā spēlē „ķieģeļu” lomu muskuļiem: sasildot, strādājot un „izlietojot”, muskuļiem ir nepieciešama aminoskābju daļa proteīnu sintēzes veikšanai.

Atkarībā no olbaltumvielu biopieejamības un daudzuma, ienākošais “būvmateriāls” muskuļu sintēzes laikā tiks izlietots vai nu reģenerācijai, vai audu augšanai. Kā saprotams, ja nepietiek proteīna ar uzturu fitnesa diētā, muskuļi, kuriem vajadzētu kļūt stiprākiem un spēcīgākiem, sāk ciest no distrofijas, burtiski „paši ēdot”. Tauki fitnesa diētā ir jautājums, kam nepieciešama uzmanība un kontrole.

Noteikti jāizvairās no pārtikas produktiem, kas satur taukus, tieši pirms treniņiem - tauki nesniedz tīru enerģiju, nesatur glikogēna rezerves, un gremošanas process, kā arī ar to, un metabolisms nopietni palēninās. Tomēr nevilcinieties pilnībā atteikties: ir veselīgi tauki, kas var palīdzēt svara zudumam! Taukskābes (īpaši nepiesātinātās) fitnesa izvēlnē ir neaizvietojamas - tās ir būtiskas sirds un asinsvadu, centrālās nervu un endokrīnās sistēmas, saglabā audu elastību, piedalās mitozē (šūnu dalīšanās), kalpo kā konservējošs un transportējošs līdzeklis taukos šķīstošiem vitamīniem.

Un, protams, neaizmirstiet par ūdeni. Fitnesa diētā aktīvā svara zuduma stadijā ir nepieciešams, lai olbaltumvielu un tauku sadalīšanas produkti tiktu noņemti ar ūdeni, audu šķidrumi tiek papildināti ar palīdzību. Bet pat šajā priecīgajā laikā, kad tiek pārvarēts liekais svars, un paliek tikai, lai sasniegtu muskuļu skulpturālo raksturu un skaitļa precizitāti ar treniņu palīdzību, ūdens nezaudē savu vērtību: bez pietiekamiem šķidrumiem nav iespējams veidot veselas proteīna šūnas.

Ūdens palīdz nodrošināt muskuļus ar skābekli, un tā pietiekamā daudzuma dēļ ne tikai vieglāk izturēt stresa smagumu, bet arī mazina muskuļu sāpes, kas ir pazīstamas jaunajiem "fitnesa darbiniekiem". Uzmanību, ir svarīgi nejaukt tīru ūdeni un šķidrumus, kuru patēriņš ir vienāds ar pārtikas uzņemšanu - sulas, biezi fermentēti piena produkti, olbaltumvielu satricinājumi.

Tie (tāpat kā kafija un tēja) neietilpst šķidruma uzņemšanas normā, kas aktīvās fitnesa nodarbībās ir apmēram 2 litri sievietei, kas sver apmēram 70 kg (lai pielāgotu šo rādītāju jūsu svaram, pievienojiet vai atņemiet 250 ml ūdens uz ik pēc 10 kg svara).

Par ūdens trūkumu var uzskatīt miegainību, sausa mute, izteiktu garastāvokļa pasliktināšanos un pat redzamu rezultātu trūkumu parastas fiziskās aktivitātes un labi izstrādātas fitnesa diētas fona dēļ!

Sporta uztura speciālisti iesaka uzturēt ūdens līdzsvaru mazos, bet regulāros sipos intensīvo vingrinājumu laikā, kas ilgst līdz 50 minūtēm, un nomainīt tīru ūdeni ar sporta dzērienu, ja treniņš ilgst ilgāk. Ogļhidrāti sporta dzēriena sastāvā dos papildu enerģiju, un elektrolīti novērsīs dehidratāciju.

Tauku dedzināšanas diēta fitnesa izvēlne

Pirmā diena ir jāsāk ar lielu daudzumu vārītas vistas gaļas, lai bada sajūta neuzsver jūsu uzmanību uz strauju uztura maiņu. Otrajā dienā jūs jau varat plānot šādu diētu:

Rīts:
Divas cieti vārītas olas bez viena dzeltenuma, 200 g tauku (ne vairāk kā 5%) biezpiena.

Pusdienas:
250g tvaicētas zivis bez sāls. Glāze kefīra ar zemu procentu.

Tējas laiks:
250g dārzeņu salāti. 50g zema tauku satura siers.

Vakariņas:
Glāze kefīra. 200g biezpiena.

Nākamajās dienās jūs varat ēst graudaugu putras ar žāvētiem augļiem, tvaika omletes, vārītiem rīsiem, banāniem, ceptiem kartupeļiem, dārzeņu salātiem ar garnelēm, zaļajiem āboliem, sulu, jogurtu, zaļo tēju.

Fitness - diēta. Dienas izvēlne

Brokastis: šķēle maizes (30 g), 1 vesela vārīta ola un 1 proteīns, tēja bez cukura un citrona. Uzkodas: ābols vai bumbieris un 30 grami zemu tauku satura siera.

Pusdienas: gaļa vai vistas (apmēram 150 g), dārzeņu salāti, griķi vai rīsi dekorēšanai.

Pirms treniņa: 1 banāns, pusi tasi jogurta.

Pēc treniņiem: glāze zemu tauku kefīra un 1 tējk. medus

Vakariņas: tvaika zivis un tvaicēti dārzeņi.

Gulētiešanas: glāze kefīra.

Ja jums nav pietiekami daudz enerģijas, nedaudz palieliniet komplekso ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu, piemēram, pievienojiet vēl 100 g biezpiena, pāris ēdamkarotes graudaugu un augļu.

Ievērojot šo diētu un veicot to regulāri, jūs zaudējat aptuveni 500 g nedēļā, samazinot tauku slāni.

Fitnesa diētas izvēlne

Svara zaudēšanas fitnesa diētas galvenais noteikums ir dalītās maltītes: 4-5 reizes dienā, kā arī ūdens bilances ievērošana. Pietiekama ūdens daudzuma patēriņš tieši ietekmē apmācības efektivitāti un ķermeņa stāvokli.

Atsauce
Ūdens patēriņa likmes aprēķins tiek veikts individuāli, izmantojot īpašu formulu. Dzeramajam ūdenim jābūt arī uz īpašas sistēmas, lai novērstu dehidratāciju vai pārmērīgu hidratāciju.

Ēdināšanas ēdienkarte ēdienkartēs

Brokastis: 15 minūtes pēc pamošanās, dzert glāzi silta ūdens, sajaucot ar pusi karotes medus. Apmēram pēc pusstundas - olbaltumvielu ēdiens (olas bez olīveļļas, omlete ar tomātu).

Otrās brokastis: pilngraudu grauzdiņš ar zemu tauku saturu vai nelielu auzu / granola daļu.

Pusdienas: makaroni no pilngraudu miltiem vai tvaicētiem griķiem (40-50 grami sausā veidā), vistas krūtiņa vai sarkanās zivis (100-150 grami), dārzeņu salāti. Tējas laiks pirms treniņa: 100 ml maza tauku satura jogurta vai biezpiena ar svaigu ogu pievienošanu.

Uzkodas pēc vingrošanas: ābolu / apelsīnu / pusi greipfrūtu. Vakariņas: neliela tvaicēta vistas gaļa vai daļa no liesās baltās zivis ar zaļo dārzeņu salātiem. 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas varat dzert glāzi tauku jogurta ar šķiedrām.

Ir svarīgi atcerēties, ka, ja apmācība ir paredzēta rītā, jums ir jābūt brokastīm ne agrāk kā 1,5 stundas pēc tās pabeigšanas. Ja fitnesa plānojums ir paredzēts otrajā pusgadā, tad 2-3 stundu laikā ir labāk ieturēt pusdienas, un pusotru stundu pirms sesijas, pusdienas - 2 stundas pēc tam. Labi, ja jūs apmeklējat trenažieru zāli vēlu vakarā, labāk ir ieturēt vakariņas iepriekš, pēc vēlu treniņa nav ieteicams.

Izlases izvēlne nepiederošām dienām

Brokastis: glāze ūdens ar medu pēc pamošanās. Pēc 30 minūtēm: daļa biezpiena ar ogām vai veselu graudaugu pārslu ar svaigu augļu un ogu šķēlītēm.

Otrās brokastis: 100 ml dabīgā jogurta bez pildvielām, 100-150 grami augļu (izņemot banānu un vīnogas).

Pusdienas: viegla dārzeņu zupa, daļa no brūniem vai savvaļas rīsiem / vārīta griķu / vistas speķa, kas tvaicēti ar dārzeņu salātiem un 100-150 g vistas vai baltās zivis.

Pusdienas: 50 grami riekstu vai neliela daļa burkānu salātu ar olīveļļu.

Vakariņas: daļa zivju, kas tvaicēta ar dārzeņiem vai salātiem ar tunzivju konserviem savā sulā. 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas jūs varat arī dzert kefīru vai liesa tauku jogurtu ar pievienotu šķiedru un kanēli.

Tas ir svarīgi!
Produkti, piemēram, rafinēts cukurs, baltmaize un mīklas izstrādājumi, majonēzes mērces, saldie gāzētie dzērieni, desas un desas, ātrās ēdināšanas ēdieni nav pieņemami, lai ievērotu veselīgu uzturu.

Fitnesa diēta: cik daudz ēst

Lai trenētos trenažieru zālē un zaudētu svaru, ir svarīgi, lai enerģijas patēriņš pārklājas ar ēdienu - tad „grūti nopelnītie” tauku krājumi sāk darboties. Tāpēc standarta fitnesa diēta svara zudumam ir balstīts uz vismaz 1500 ikdienas kaloriju rādītāju (tas ir minimālā vērtība, individuālām konsultācijām, sazinieties ar treneri vai izmantojiet kalkulatoru).

Aprēķiniet pārtikas enerģijas vērtību, kas palīdzēs mūsu galda kaloriju produktiem. Izvēloties sporta veidus, neaizmirstiet par tās daudzveidību un līdzsvaru. No visiem produktiem, jums vajadzētu izvēlēties tos, kas ir minimāli apstrādāti rūpnieciski: izmetiet ātrās ēdināšanas produktus, ērtos ēdienus, rafinētu pārtiku.

Fitnesa uzturs ietver vienkāršas maltītes, kuras jūs varat viegli pagatavot mājās un ņemt līdzi, lai ēst darbā. Vārīšanas laikā dod priekšroku dubultā katlam, grilam, cepiet cepeškrāsnī bez eļļas. Ēšana uz fitnesa diētu ir ieteicama 5-6 reizes dienā mazās porcijās. Nav ieteicams veikt ilgu pārtraukumu, lai neiespiestu ķermeni ieslēgt enerģijas taupīšanas režīmu un tauku rezerves.

Kādas izmaiņas jūs gaida

Treniņu un fitnesa diētu kombinācija gandrīz noteikti dos taustāmu rezultātu pēc iespējas īsākā laikā: ķermenis kļūs plānāks un spēcīgāks, āda iegūs elastību un spožumu, uzlabosies garastāvoklis.

Gold`s Gym fitnesa klubā pieredzējuši treneri varēs sniegt jums visu nepieciešamo padomu par diētu un izdevīgiem vingrinājumiem, kas ir piemēroti Jums. Jūs varēsiet izvēlēties mācību programmu, lai mainītu spēku un sirds slodzi, jūs varētu ne tikai zaudēt svaru, bet arī padarīt ķermeni veselīgu un skaistu.

Noderīgi fitnesa receptes svara zudumam

Diēta izvēlni var mainīt atbilstoši jūsu vēlmēm, bet kilokaloriju dienas likme nedrīkst pārsniegt 1600 Kcal. Lai dažādotu diētu, izmantojiet šādas receptes:

  • Ogu smoothie - pātagas ogas, banāni un maza tauku satura piens blenderī, lietošana pēc pamošanās.
  • Dārzeņu salāti ar vistas krūtiņas salātu lapām, saldajiem pipariem, āboliem, apkaisa sastāvdaļas ar citronu sulu, tad pievieno ceptu vistas šķēlītes, sāli, piparus un sezonu ar dabīgo jogurtu.
  • Omlete ar garnelēm - pārspēj olas ar pienu, sāli pēc garšas, pievieno vārītas garneles, uzliek visas sastāvdaļas cepešpannā un cep cepeškrāsnī, līdz vārīti.

Šāds uzturs, bet praktizējot svara zudumu, būs ne tikai noderīgs, bet arī efektīvs. Mēneša laikā jūs varat sagaidīt mīnus 6-7 kg, un kas vēlas vairāk, varat vienkāršot izvēlni mazliet, samazināt tā kaloriju. Bet galvenais, ka zaudēt svaru - bija prieks, un nav pārvērtusies par ikdienas spīdzināšanu!

Ievērojiet vienkāršos fitnesa noteikumus - diētu un vienmēr baudiet lielisku noskaņojumu!

http://dietmap.ru/pitanie/fitnes-menyu-dieta.html
Up