logo

Mūsdienu cilvēka veselību ietekmē daudzi nelabvēlīgi faktori, kas ir emocionāla un fiziska pārslodze, biežas stresa situācijas, mazkustīgs dzīvesveids un nelabvēlīgs ekoloģiskais stāvoklis. Visiem šiem negatīvajiem efektiem var pievienot neregulāru uzturu, vitamīnu un minerālvielu trūkumu, kā arī nepieciešamās barības šķiedras daudzuma trūkumu ķermenim, tostarp šķiedrām.

Pārtikas šķiedra ir būtiska cilvēka uztura sastāvdaļa, tās trūkums izraisa nopietnas, dažreiz pat dzīvībai bīstamas slimības. Un, ja mēs nespējam būtiski ietekmēt apkārtējo vidi, tad mēs varam mainīt savu pārtiku mūsu pašu labā. Un šodien, dārgie lasītāji, mēs redzēsim, kāda ir šķiedra, kādi produkti tajā ir un kādā daudzumā.

Kas ir šķiedra

Celuloze ir uztura šķiedra, kas nav sadalīta un nav sagremota cilvēka kuņģa-zarnu traktā. Šķiedru satur tikai augu izcelsmes produkti. Nenoliedzot augu šūnu struktūras sarežģīto mehānismu, var teikt, ka celuloze ir koncentrēta neapstrādātās augu daļās, galvenokārt tās ir miza, sēklas un stublāji.

Šķiedra dažādos dārzeņos ir koncentrēta dažādās daļās, piemēram, burkānos, tas ir kodolā, un bietes tas uzkrājas gredzenos, kas iekļūst augļos. Augļos, celuloze sasniedz vidēji 1 - 2% no augļu masas, ogās - 3-5%, sēnēs - 2%. Diētiskajai šķiedrai, celulozei, lignīnam un pektīniem ir vissvarīgākā loma.

Lielākā daļa šķiedrvielu pārtikā ir nešķīstošas ​​un organismā tās neuzsūcas, jo mūsu gremošanas trakts nerada fermentus, kas var sagremot rupju uztura šķiedru. Tomēr veselas zarnu mikrofloras vidū ir baktērijas, kas spēj iznīcināt celulozi, kā rezultātā resnajā zarnā veidojas savienojumi, kas spēj izšķīst ūdenī, ņemt želejā līdzīgu stāvokli un daļēji uzsūcas.

Tāpēc ir ierasts sadalīt šķiedru šķīstošā un nešķīstošā veidā. Jo plānāks ir augļa miza, jo mīkstāka tā mīkstums, jo vairāk šķiedras tiek sadalīts. Nešķīstošā šķiedra ietver celulozi un lignīnu, šķīstošā šķiedra ir pektīni.

Starp šķiedrvielām bagātajiem pārtikas produktiem rupjā nešķīstošā šķiedrvielu šķiedra satur graudus, dārzeņu produktus, dārzeņus, sēnes. Galvenie šķīstošās šķiedras avoti ir augļi un ogas, lapu dārzeņi, auzu klijas. Ķermenim ir vajadzīgi abu veidu šķiedras, tāpēc pārtikai jābūt pēc iespējas dažādākai. Ideālā nešķīstošās un šķīstošās šķiedras attiecība pārtikā ir no viena līdz trim.

Kāpēc jums ir nepieciešama šķiedra

Ja ķermeņa šķiedra pārtikas produktos gandrīz nav absorbēta, rodas saprātīgs jautājums: kāpēc tas ir nepieciešams, kāda ir tās priekšrocība? Šķiedras loma nav tik vienkārša, kā tas dažkārt šķiet, tas ne tikai stiprina zarnu kustību un kalpo kā aizcietējuma profilakses pasākums. Patērējot augstas šķiedras pārtiku, mēs glābjam sevi no daudzām nopietnām slimībām. Šķiedras burvju priekšrocības šādos punktos:

Baktericīdu iedarbība

Šķiedras labvēlīgā loma sākas mutē, kad mēs košļājamies uz rupjiem pārtikas produktiem. Ilgstoša košļāšana veicina lielu siekalu daudzumu, kas bagāts ar fermentiem, mikroelementiem, kam savukārt ir pozitīva ietekme uz zobu emalju, uz mutes dobuma mikrofloru. Siekalas neitralizē skābi, tai piemīt baktericīda iedarbība, nomāc mutes dobuma pūšanas procesus.

Ķermeņa attīrīšana, pilnības sajūta

Tiklīdz kuņģī ir šķiedra, tā absorbē ūdeni, palielina izmēru, ātri izraisa piesātinājuma sajūtu. Zarnās šķiedra uzlabo barības bolusa izdalīšanos caur zarnām, tādējādi nodrošinot regulāru izkārnījumu, kā arī palīdz attīrīt žultsskābes un holesterīna organismu. Tas izskaidrojams ar to, ka pārtikas produkti, kas satur šķiedru, šķērso gremošanas traktu, absorbē holesterīnu un neļauj iekļūt mūsu asinīs. Cilvēkiem, kas patērē daudz neapstrādātu dārzeņu un augļu, holesterīns nepārsniedz normālās vērtības līdz vecumam.

Pektīnu loma

No šķīstošajām šķiedrvielām, pektīniem ir nenovērtējama loma mūsu veselības saglabāšanā. Pektiskās vielas bloķē kaitīgo vielu zarnu uzsūkšanos asinīs, saistot tās, pārvēršot tās nešķīstošos un nekaitīgos savienojumos un atbrīvojot no tiem ķermeņus. Daudzi pektīni ir atrodami ābolos, ķirbju, melno un sarkano jāņogu, gurķu, tomātu, persiku, aprikožu. Ir arī ļoti svarīgi, ka ar jebkuru termisko apstrādi palielinās pektīnu skaits produktos.

Zarnu mikrofloras līdzsvars

Tikpat svarīgi ir šķiedru loma zarnu mikrofloras līdzsvaru uzturēšanā. Tas kavē patogēnu baktēriju darbību, tādējādi samazinot zarnu trakta veidošanos un palīdz izvadīt organisma atkritumus. Veselīga zarnas ir veselīga imunitāte.

Slimību profilakse

Ēst pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu izmanto, lai novērstu kolorektālo vēzi. Šī slimība ir nonākusi vienā no pirmajām onkoloģijas vietām tieši tāpēc, ka vairums cilvēku ir gatavi ēst pārtikai.

Es ierosinu redzēt ļoti detalizētu video par šķiedras priekšrocībām.

Ikdienas šķiedras nepieciešamība

Ņemot vērā diētisko šķiedru nozīmi gremošanu un veselību visā ķermenī, 25 grami nešķīstošas ​​šķiedras un pektīna ir ikdienas šķiedrvielu norma pieaugušajiem. Zinot, kādiem pārtikas produktiem ir daudz šķiedru, nav grūti pašam sev nodrošināt pareizu uzturu, lai pārtika nesaņem ne tikai piesātinājuma un apmierinātības sajūtu, bet arī maksimālu labumu.

Kas apdraud šķiedru trūkumu produktos

Lai saglabātu veselību daudzus gadus, jums ir jāpielāgo diēta, lai organisms saņemtu visas nepieciešamās vielas, un šķiedrvielas pārtikā jābūt katru dienu.

Daudzus gadus rupjas uztura šķiedras loma tika nenovērtēta, un tikai salīdzinoši nesen zinātnieki visā pasaulē secināja, ka pārtikai jābūt šķiedrvielām, pretējā gadījumā persona nevar izvairīties no nopietnām slimībām. Apskatīsim, kādas slimības apdraud šķiedru deficītu.

  • Zarnu slimība, ko papildina aizcietējums, zarnu atonija, spastisks kolīts, disbioze, hemoroīdi;
  • Ateroskleroze, koronārā sirds slimība, sirdslēkmes un insulta draudi;
  • Žultsakmeņu veidošanās;
  • Diabēts;
  • Aptaukošanās;
  • Taisnās zarnas vēzis.

Šķiedru saturoši pārtikas produkti

Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ir klijas, žāvēti augļi, pākšaugi, sēnes, graudaugi, pilngraudu maize, rieksti, dārzeņi, ogas, augļi. Regulāri patērējot visus šos produktus, jūs varat saņemt šķiedras daudzumu, kas nepieciešams ķermenim, neizmantojot īpašas piedevas, kas to satur. Tagad šīs narkotikas ir ļoti nozīmīgas un tiek pārdotas aptiekās, tomēr labāk ir dot priekšroku dabiskiem produktiem, jo ​​ieguvumi ir daudz vairāk veselībai. Bet klijas ir pelnījušas runāt par tām sīkāk.

Sasmalciniet

Klijas ir unikāls produkts, kas neļauj un dziedē daudzas slimības, bet kāda iemesla dēļ vairums no mums nav populārs. Klijas ieguvums ir pierādīts, un jūs varat tos iegādāties jebkurā aptiekā vai veselīgu ēdienu nodaļās lielos veikalos. Klijas ir kvieši, rudzi, rīsi, auzu, kukurūza, mieži. Visiem tiem ir uzturvērtība, jo tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas attīra mūsu ķermeni.

Papildus tam, ka klijām ir absorbējošs efekts zarnās, kas pats par sevi ir nenovērtējams ieguvums, klijas satur daudz noderīgu vielu, tostarp B vitamīnus, E vitamīnu, karotīnu, nikotīnskābi. Klijas satur minerālus, piemēram, kāliju, magniju, cinku, hromu, selēnu, varu un citus.

Pirms lietošanas klijas ieteicams tvaicēt ar karstu ūdeni. Pēc atdzesēšanas ūdens ir jāiztukšo, un atlikušais mīkstais klijas jāēd pirms ēšanas ar ūdeni.

Kliju ievešana diētā ir pakāpeniski jāsāk, sākot ar pusi tējkarotes, lai neizraisītu vēdera uzpūšanos un citu nepatīkamu zarnu disfunkciju. Pakāpeniski, vairāku nedēļu laikā, varat ievietot ēdamkaroti trīs reizes dienā.

Aptiekas pārdod klijas kraukšķīgu bumbiņu veidā, tas ir gatavs ēdiens, nav nepieciešams tvaicēt, bet vienkārši ēst saskaņā ar pievienotajām instrukcijām. Šādas klijas bieži bagātina ar dažādām augu piedevām, lai palielinātu to vērtību, es esmu sastapies ar klijām ar jūras kāposti, ar topinambūru ar mellenēm.

Tā kā klijas spēj iztīrīt visu svešzemju ķermeni, jūs nevarat vienlaikus lietot zāles ar klijām. Starp medikamentu lietošanu un kliju ēdināšanu jālieto vismaz 6 stundas.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par kliju priekšrocībām, varat izlasīt manus rakstus.

Putraimi

Viens no svarīgākajiem šķiedru piegādātājiem ir graudaugi, tas ir griķi, brūnie rīsi, prosa un auzu pārslas. Ir svarīgi izmantot veseli graudi, un tik populāri un viegli lietojami ātrās ēdināšanas produkti tiek apstrādāti tā, lai tie nesatur rupju uztura šķiedru, un tāpēc ēdieni no tiem nesniedz tādu vērtību kā veseliem graudiem.

Dārzeņi un augļi

Labs rupju augu šķiedru piegādātājs ir dārzeņi un augļi, kas katru dienu jāiekļauj mūsu galdā. Ir ļoti svarīgi ēst neapstrādātus dārzeņus, tādējādi iegūstot maksimālo šķiedru daudzumu. Ir skaidrs, ka ne vienmēr ir iespējams, un ne visus dārzeņus var ēst neapstrādātus, bet kāpostus, burkānus, saldos piparus, sakņu selerijas, redīsi, rāceņus, rāceņus, daikonu, puravu, visus lapu dārzeņus jāpievieno siera salātiem. veidlapu.

Daudz šķiedru augļu mizā. Attiecībā uz āboliem šeit ir jāapsver, kur augļi auga, un sezonas laikā, kad tirgū parādās vietējie āboli, tie ir jāēd, nezaudējot ādu, lai organisms varētu iegūt pēc iespējas vairāk pektīna. Tas neattiecas uz importētajiem importētajiem āboliem, to miza jāsagriež, jo visi āboli, kurus paredzēts transportēt un uzglabāt ilgu laiku, tiek apstrādāti ar īpašām vielām, kas mums nav nekaitīgas.

Ja jums patīk augļu un ogu sulas, tad mēģiniet tos saspiest ar celulozi, kurā ir daudz šķiedru, bet vēl veselīgāk ēst veselus augļus, iegūstot daudz noderīgākas vielas jūsu ķermenim. Ir pareizi ēst saldus augļus pirms ēšanas vai vienu stundu pēc ēšanas, tāpēc viņi dod maksimālu labumu.

http://irinazaytseva.ru/kletchatka.html

Top 20 pārtikas produkti, kas bagāti ar šķīstošo šķiedru

Diētiskās šķiedras (diētiskās šķiedras) ir ogļhidrāti, kas atrodas augu pārtikas produktos, kurus jūsu organisms nevar sagremot. Lai gan šķiedras ir svarīgas jūsu zarnām un vispārējai veselībai, lielākā daļa cilvēku to nelieto ieteicamajos daudzumos, kas ir attiecīgi 25 un 38 grami sievietēm un vīriešiem. Gan šķīstošā, gan nešķīstošā šķiedra palīdz izkārnījumiem dot ķermenim un to var izmantot barības baktērijas jūsu zarnās kā pārtikas avots.

Kādi pārtikas produkti satur šķīstošo šķiedru

Šķīstošā šķiedra piesaista ūdeni jūsu zarnās, kas mīkstina jūsu izkārnījumus un uztur regulāras zarnu kustības. Tas ne tikai palīdz jums iegūt lielāku sajūtu vēderā un mazina aizcietējumus, bet var arī samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs (1).

Šeit ir 20 veselīgi, ļoti šķīstoši šķiedrvielu produkti.

1. Melnās pupiņas

Melno pupiņu izmantošana jūsu ēdienos nav tikai labs veids, kā dot viņiem mīkstus tekstūru, bet arī lielisks veids, kā iegūt daudz šķīstošo šķiedru.

Vienā 172 gramu melno pupiņu sastāvā ir 15 grami šķiedru, kas ir aptuveni vienāds ar mūsdienu cilvēka vidējo dienas patēriņu jeb 40-60% no ieteicamās dienas devas (RNLI) vīriešiem un sievietēm (2, 3).

Melnās pupiņas satur pektīnu - šķīstošās šķiedras formu, kas, uzņemot ūdenī, ir želejas forma. Pektīns var palēnināt kuņģa iztukšošanos un sekmēt ilgstošu pilnības sajūtu kuņģī, dodot ķermenim vairāk laika barības vielu absorbēšanai (4).

Melnās pupiņas ir arī bagātas ar olbaltumvielām un dzelzi, ar zemu kaloriju daudzumu un gandrīz bez taukiem (3).

Šķīstošās šķiedras saturs: 5,4 grami uz 129 gramiem vārītu melno pupiņu porcijas (5).

2. Mēness formas pupiņas

Mēness pupiņas (lima pupiņas) ir liela, plakana, dzeltenbalta pupiņa. Tas galvenokārt satur ogļhidrātus un olbaltumvielas, kā arī dažus taukus.

Šķiedru saturs mēness pupiņās ir zemāks nekā melnajās pupiņās, bet šķīstošo šķiedru daudzums tajās ir gandrīz vienāds. Mēness pupas satur arī pektīnu, kas saistīts ar cukura līmeņa pazemināšanos asinīs pēc ēšanas (4).

Neapstrādātas, mēness apgaismotas pupiņas vismaz 10 minūtes ir jātērē ūdenī, lai atbrīvotu toksisku vielu. Tomēr šīs pupas konservētajai versijai nav nepieciešama mērcēšana.

Šķīstošās šķiedras saturs: 5,3 grami uz 128 gramiem mēness pupiņu (5).

3. Briseles kāposti

Cilvēkus var iedalīt Briseles kāpostu mīļotājiem un naidu, bet neatkarīgi no tā, kurā pusē jūs atrodaties, nevar noliegt, ka šis dārzenis ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī dažādiem savienojumiem, kas cīnās pret vēzi.

Turklāt Briseles kāposti ir lielisks šķiedru avots. Tā satur 4 gramus šķiedras uz 156 gramu porciju (6).

Šķīstošās šķiedras Briseles kāpostiem var izmantot kā pārtikas avotu, izmantojot labvēlīgas zarnu baktērijas. Tie ražo vitamīnu K un B grupas vitamīnus, kā arī īsās ķēdes taukskābes, kas atbalsta jūsu zarnu gļotādas veselību.

Šķīstošās šķiedras saturs: 2 grami uz 78 g Briseles kāposti (5).

4. Avokado

Avokado ir sākotnēji no Meksikas, bet ir ieguvuši popularitāti visā pasaulē. Avokado Hass ir visizplatītākā forma. Tie ir lielisks mononepiesātināto tauku, kālija, E vitamīna un diētisko šķiedru avots.

Viens avokado satur 13,5 g diētiskās šķiedras. Tomēr viena porcija (viena trešdaļa augļu) nodrošina ķermenim apmēram 4,5 gramus, no kuriem 1,4 grami ir šķīstošā šķiedra (7, 8).

Šajā ziņā bagāti ir gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras.

Salīdzinot ar citiem populāriem diētiskās šķiedras avotiem, tie satur mazāk barības vielu saturošu fitātu un oksalātu, kas var pasliktināt minerālu absorbciju (9).

Šķīstošās šķiedras saturs: 2,1 grami pusē no avokado augļiem (5).

Sīkāka informācija par avokado labvēlīgajām īpašībām, kuras varat atrast šajā lapā - Avokado: ieguvumi un kaitējums cilvēka ķermenim.

5. Saldie kartupeļi (saldie kartupeļi)

Jamsiem (saldie kartupeļi) ir daudz dažādu nosaukumu, piemēram, Ziemeļamerikā to sauc par jamssiem, un Jaunzēlandē to sauc par Kumara.

Saldie kartupeļi satur lielu daudzumu kālija, beta-karotīna, B grupas vitamīnu un šķiedru. Tikai viens vidēja lieluma saldie kartupeļi satur vairāk nekā 400% A vitamīna RSNP (10).

Turklāt vidējais saldie kartupeļi satur apmēram 4 gramus šķiedrvielu, no kuriem gandrīz puse ir šķīstoši (10).

Tādējādi saldie kartupeļi var dot ievērojamu ieguldījumu kopējā šķīstošās šķiedras patēriņā.

Šķīstošā šķiedra var būt svarīga svara kontrolei. Jo vairāk jūs to ēdat, jo lielāks ir piesātināto hormonu daudzums, kas var palīdzēt samazināt apetīti kopumā (11).

Šķīstošās šķiedras saturs: 1,8 grami uz 150 g vārītiem saldajiem kartupeļiem (5).

6. Brokoļi

Brokoļi ir krustziežu dārzeņi. Tas parasti ir tumši zaļā krāsā, bet jūs varat atrast arī purpura šķirnes.

Brokoļi satur lielu daudzumu K vitamīna, kas palīdz asins koagulācijai, un ir labs folskābes, kālija un C vitamīna avots. Tam ir arī antioksidantu un pretvēža īpašības (12, 13).

Brokoļi ir labs šķiedru avots, un katrs 100 grami satur 2,6 gramus, no kuriem vairāk nekā puse ir šķīstoši (12).

Liels šķīstošo šķiedru daudzums brokoļos var atbalstīt jūsu zarnu veselību, barojot labās baktērijas jūsu resnajā zarnā. Šīs baktērijas rada labvēlīgas īsas ķēdes taukskābes, piemēram, butirātu un acetātu.

Šķīstošās šķiedras saturs: 1,5 grami uz 92 gramiem vārītu brokoļu (5).

Uzziniet vairāk par brokoļu labvēlīgajām īpašībām šajā lapā - brokoļi: ieguvumi veselībai un kaitējums.

7. Rāceņi

Rāceņi ir sakņu dārzeņi. Lielākas šķirnes parasti izmanto kā lopbarību, bet mazākas sugas ir lielisks papildinājums jūsu uzturam. Visbiežāk barības viela rāceņos ir kālijs, kam seko kalcijs un C un K vitamīns (14).

Tas ir arī liels, lai palielinātu šķiedru uzņemšanu - 144 g rāceņu daļas satur 5 gramus šķiedrvielu, no kuriem 3,4 grami šķīst (5, 14).

Šķīstošās šķiedras saturs: 1,7 grami uz 72 g pagatavotu rāceņu (5).

8. Bumbieri

Bumbieriem ir atsvaidzinoša garša un cienīgs C vitamīna, kālija un dažādu antioksidantu avots (15).

Turklāt tie ir lielisks šķiedras avots, un tie satur 5,5 gramus uz vienu vidējo augļu. Šķīstošā šķiedra ir 29% no kopējā šķiedrvielu satura diētiskajā šķiedrās, kur tās galvenā forma ir pektīns (15, 16).

Sakarā ar to augsto fruktozes un sorbīta saturu, bumbieriem dažkārt var būt caurejas efekts. Ja Jums ir iekaisīga zarnu sindroms (IBS), iespējams, ka jūs to lietojat mērenā veidā (15).

Šķīstošās šķiedras saturs: 1,5 grami bumbieru vidējā lielumā (5).

Sīkāka informācija par bumbieru labvēlīgajām īpašībām un to lietošanas kontrindikācijām, jūs varat atrast šajā lapā - Bumbieri: ieguvumi un kaitējums organismam.

9. Sarkanās pupiņas

Tā ir galvenā sastāvdaļa čili con carne un lielisks uztura šķiedras, komplekso ogļhidrātu un olbaltumvielu avots. Sarkanās pupiņas satur arī gandrīz nekādu tauku un dažu kalciju un dzelzi (17).

Sarkanās pupiņas ir labs šķīstošās šķiedras avots, īpaši pektīns. Tomēr dažiem cilvēkiem ir grūti sagremot pākšaugus. Šādā gadījumā sākiet lēnām palielināt pākšaugu patēriņu, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās.

Šķīstošās šķiedras saturs: 3 grami uz 133 gramiem vārītu sarkano pupiņu (5).

10. att

Vīģes ir viens no pirmajiem kultivētajiem augiem cilvēces vēsturē. Tas ir ļoti barojošs, satur kalciju, magniju, kāliju, B vitamīnus un citas uzturvielas.

Gan žāvētas, gan svaigas vīģes ir lielisks šķīstošās šķiedras avots, kas palēnina ēdiena kustību caur zarnām, piešķirot vairāk laika barības vielu uzsūkšanai (18).

Pamatojoties uz anekdotiskiem pierādījumiem, žāvētas vīģes ir izmantotas kā tautas līdzeklis aizcietējuma mazināšanai daudzus gadus. Kaut arī viens pētījums atklāja, ka vīģu pastas uzlabo zarnu iztukšošanos suņiem ar aizcietējumiem, trūkst cilvēku pētījumu (19).

Šķīstošās šķiedras saturs: 1,9 grami uz 37 gramiem žāvētu vīģu (5).

11. Nektarīns

Nektarīni ir akmens augļi, kas aug reģionos ar siltu un mērenu klimatu. Tie izskatās kā persiki, taču tiem nav tādas pašas raksturīgās fleecy ādas.

Nektarīni ir labs B vitamīnu, kālija un E vitamīna avots. Turklāt tie satur dažādas vielas ar antioksidantu īpašībām (20, 21).

Vienam vidēja lieluma nektarīnam ir 2,4 grami šķiedru, no kuriem vairāk nekā puse ir šķīstoša (5, 20).

Šķīstošās šķiedras saturs: 1,4 grami uz vidējo nektarīnu (5).

12. Aprikozes

Aprikozes ir mazi, saldi augļi, kuru krāsa ir no dzeltenas līdz oranžai, ar retu sarkanu nokrāsu. Tie ir maz kaloriju un ir labs A un C vitamīnu avots (22).

Trīs aprikozes nodrošina 2,1 g šķiedras, no kurām lielākā daļa ir šķīstoša (5, 22).

Āzijā aprikozes tradicionālajā medicīnā ir izmantotas daudzus gadus, un tiek uzskatīts, ka tās var aizsargāt cilvēkus no sirds un asinsvadu slimībām (23).

Tie var arī palīdzēt jūsu gremošanu. Viens pētījums parādīja, ka pelēm, kas barojas ar aprikožu šķīstošo šķiedru, bija augstāka izkārnījumu masa nekā tiem, kas lietoja nešķīstošu šķiedru (23).

Šķīstošās šķiedras saturs: 1,4 grami uz trim aprikozēm (5).

13. Burkāni

Burkāni ir viens no populārākajiem un garšīgākajiem dārzeņiem uz Zemes.

Vārīti vai tvaicēti burkāni ir svarīga sastāvdaļa daudzās vakariņās, bet tos var sagriezt salātos vai izmantot, lai padarītu desertus, piemēram, burkānu kūku.

Burkāni ir bagāti ar beta-karotīnu, kas pārvēršas A vitamīnā. Šis vitamīns atbalsta jūsu acu veselību un ir īpaši svarīgs nakts redzei (24).

Viens 128 gramu maltas burkānu porcijas satur 4,6 gramus diētiskās šķiedras, no kurām 2,4 grami šķīst (25).

Tā kā daudzi cilvēki ēd šo dārzeņu katru dienu, tas var būt galvenais šķīstošās šķiedras avots.

Šķīstošās šķiedras saturs: 2,4 grami uz 128 gramiem vārītu burkānu (5).

Sīkāka informācija par burkānu derīgajām īpašībām, kas atrodama šajā lapā, - burkāni: ieguvumi un kaitējums organismam.

14. Āboli

Āboli ir viens no visbiežāk izmantotajiem augļiem pasaulē. Lielākā daļa šķirņu ir diezgan saldas, bet dažas var būt ļoti skābs.

„Viena ābele dienā un ārsts nav vajadzīgs” ir vecs paziņojums, kas daļēji var būt taisnība, jo šī augļa patēriņš ir saistīts ar mazāku risku saslimt ar daudzām hroniskām slimībām (26).

Āboli satur dažādus vitamīnus un minerālvielas, un tie ir labs šķīstošās šķiedras avots, ko sauc par pektīnu. Ābolu pektīnam piemīt daudzas labvēlīgas īpašības, piemēram, samazinot sirds un asinsvadu slimību attīstību un uzlabojot zarnu darbību (27, 28).

Šķīstošās šķiedras saturs: 1 grams uz vidēja izmēra ābolu (5).

15. Guava

Guava ir tropu augļi, kas ir dzimuši Meksikā un Centrālajā un Dienvidamerikā. Tās ādai parasti ir zaļa krāsa, un mīkstums var atšķirties no baltas līdz tumši rozā krāsai.

Vienā guava satur 3 gramus šķiedrvielu, no kuriem aptuveni 30% šķīst (5, 29).

Tika konstatēts, ka tā lietošana pazemina cukura līmeni asinīs, kā arī holesterīna, triglicerīdu un ZBL holesterīna līmeni veseliem cilvēkiem. Daļēji tas var būt saistīts ar šķīstošo šķiedru pektīnu, kas var aizkavēt cukura uzsūkšanos organismā (30).

Šķīstošās šķiedras saturs: 1,1 grami uz vienu izejvielu (5).

16. Linu sēklas

Linsēklas ir niecīga, brūna, dzeltena vai zelta sēkla. Tajos ir daudz barības vielu, un to patēriņš var būt lielisks veids, kā uzlabot jūsu kokteiļu, maizes, graudaugu vai konditorejas izstrādājumu uzturvielu saturu.

Pievienojot vienu ēdamkaroti linšķiedras jūsu graudaugiem, jūs varat pievienot vēl 3,5 gramus šķiedrvielu un 2 gramus olbaltumvielu. Šis produkts ir arī viens no labākajiem omega-3 taukskābju dārzeņu avotiem (31).

Ja iespējams, pirms lietošanas uzsūciet linu sēklas, jo tas ļauj šķīstošajai šķiedrai veidot gēlu, kas var palīdzēt gremošanu ar ūdeni.

Šķīstošās šķiedras saturs: 0,6–1,2 grami veselu linu sēklu ēdamkaroti (14 g) (5).

Sīkāka informācija par linu sēklu priekšrocībām cilvēka ķermenī, kas atrodama šajā lapā - Linu sēklas: noderīgas īpašības un kontrindikācijas, kā lietot.

17. Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas ir lieliska uzkoda, ko bieži pērk bez čaumalas, lai baudītu garšīgas sēklas.

Tās satur 4 gramus diētiskās šķiedras uz 46 gramu porcijas, no kurām 1 grams šķīst. Turklāt tie ir bagāti ar mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem, olbaltumvielām, magniju, selēnu un dzelzi (5, 32).

Šķīstošās šķiedras saturs: 1 grams uz 46 gramiem saulespuķu sēklu (5).

18. Lazdu rieksti (lazdu rieksti)

Lazdu rieksti ir garšīgs riekstkoks, ko var ēst neapstrādātu vai ceptu. To bieži lieto arī kā sastāvdaļu šokolādes batoniņos un desertos.

Viena 34 gramu lazdu riekstu daļa satur aptuveni 3,3 gramus šķiedrvielu, no kuriem 1,1 grami šķīst. Turklāt šis rieksts ir bagāts ar nepiesātinātiem taukiem, E vitamīnu, tiamīnu un dzelzi (5, 33).

Lazdu rieksti, daļēji sakarā ar tajos esošo šķīstošo šķiedru, var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, pazeminot “slikto” ZBL holesterīna līmeni (34).

Šķīstošās šķiedras saturs: 1,1 grams uz 34 gramiem lazdu riekstu (5).

Sīkāka informācija par lazdu riekstu priekšrocībām cilvēka ķermenim, kas atrodama šajā lapā - Lazdu rieksti: ieguvumi un kaitējums organismam.

19. Auzas

Auzas - viens no daudzpusīgākajiem un veselīgākajiem graudaugiem. Jūs varat to izmantot, lai pagatavotu auzu, maizi, smalkmaizītes vai graudaugu bārus.

Tā satur beta-glikānu - šķīstošās šķiedras formu, kas ir saistīta ar “sliktās” ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanos un paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Aptuveni 3 grami beta-glikāna dienā var samazināt sirds un asinsvadu slimību rašanās risku (35, 36).

100 grami sauso auzu satur 10 gramus kopējās šķiedras. Tas ir sadalīts 5,8 g nešķīstošās un 4,2 g šķīstošās šķiedras, no kurām 3,6 g ir beta glikāni (37, 38, 39).

Beta glikāns arī piešķir putrajai raksturīgu krēmveida tekstūru.

Šķīstošās šķiedras saturs: 1,9 grami uz 233 gramiem vārītu auzu (5).

Sīkāk par ieguvumiem no auzām cilvēka ķermenim var atrast šajā lapā - Auzas: ieguvumi un kaitējums cilvēka ķermenim.

20. Mieži

Daži cilvēki var saistīt miežus galvenokārt ar alus ražošanas nozari, bet šo barojošo, seno graudaugu bieži izmanto miežu un miežu veidā putra gatavošanai, un biezināšanai pievieno zupas, sautējumus vai risoto.

Tāpat kā auzas, tas satur aptuveni 3,5–5,9% beta-glikāna šķīstošās šķiedras, kas, kā konstatēts, samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku (40).

Šķīstošās šķiedras saturs: 0,8 grami uz 79 gramiem vārītas miežu porcijas (5).

Sīkāka informācija par miežu ieguvumiem, jūs varat atrast šajā lapā - Mieži: ieguvumi un kaitējums veselībai.

http://foodismedicine.ru/rastvorimaya-kletchatka-produkty/

Augsta šķiedras tabula

Patēriņa ekoloģija. Pārtika un dzērieni: Ikvienam, kas rūpējas par savu veselību, jāiekļauj pārtika ikdienas uzturā.

Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu

Celuloze ir viens no labākajiem līdzekļiem, kā zaudēt svaru un uzturēt normālu zarnu darbību. Tāpēc katrai personai, kas rūpējas par savu veselību, ikdienas uzturā jāiekļauj šķiedras saturoši pārtikas produkti, lai no organisma izņemtu toksīnus, lai novērstu sirds un asinsvadu sistēmas slimības.

Celuloze ir sadalīta divos veidos:

Pārtikas produkti, kas bagāti ar pirmās klases šķiedrvielām - āboli, kāposti, citrusaugļi, brokoļi, milti, dažādas ogas, sēklas, auzas. Šo šķiedru var pārvērst želejā līdzīgā masā, rūpīgāk apstrādājot kuņģi.

Nešķīstošas ​​augu šķiedras atrodamas tādos pārtikas produktos kā pākšaugi, graudi (galvenokārt to čaulās), dārzeņu un augļu ādā.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedru

Lai izvairītos no gremošanas, zarnu mikrofloras, toksīnu un smago metālu izvadīšanas, pieaugušajam ir nepieciešami 20-30 grami šķiedras. Tāpēc ir svarīgi zināt, kādi pārtikas produkti ir šķiedrvielas.

Daudzās augu šķiedrās ir:

To produktu saraksts, kas satur daudz šķiedrvielu, sākas ar dārzeņiem, ar kuriem mēs esam pieraduši. Burkāni, gurķi, tomāti, bietes, zirņi, pupas, brokoļi, redīsi - dārzeņi ar šķiedrvielām.

Šķiedru saturoši pārtikas produkti ietver arī augļus, ogas un riekstus. Īpaši bumbieri, āboli, vīnogas, persiki, pistācijas un vīģes.

Bet ir augstākais šķiedru saturs:

cita veida veseli graudi.

Īpaši noderīga maize ar klijām.

Mēs vēršam jūsu uzmanību uz to, ka produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ir jālieto svaigi, tos nedrīkst pakļaut termiskai apstrādei.

Izvairieties no šādām produktu piedevām: inulīns, polidekstroze, maltodekstrīns.

Daudzi cilvēki patērē pienu, zivis, gaļu, sieru, domājot, ka viņi bagātina savu ķermeni ar noderīgām šķiedrām, bet mēs atzīmējam, ka tie ir produkti, kas nesatur šķiedru.

Šķiedru daudzums pārtikā

Saraksts ar augstu šķiedrvielu daudzumu. Šķiedru daudzums produktos, kas norādīti uz 100 gramiem:

Pupas un zirņi - 15%;

Baltie rīsi un kvieši - 8%;

Auzas un mieži - 8–10%;

Rieksti, mandeles, olīvas - 10-15%;

Svaigi dārzeņi - 2–5%. Dārzeņi ar visvairāk šķiedrvielām: zaļie zirnīši, briseles kāposti, brokoļi, sparģeļi, burkāni;

Ogas - 3–7%. Aveņos un kazenes satur augstu šķiedrvielu daudzumu;

Augļi un citrusaugļi - 5–10%. Lielākā daļa šķiedru ir šādos augļos: banāni, persiki, bumbieri un āboli.

Šķiedru produktu tabula

Jūs varat ātri izveidot sev diētu, ieskaitot produktus, kas satur šķiedru. publicējusi econet.ru

Nosaukums

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Kādi pārtikas produkti satur šķiedru

Kuņģa-zarnu trakta fermenti neietekmē šķiedru, kas nāk ar produktiem vai šķīstošām un ūdenī nešķīstošām šķiedrām. Tie sasaista atkritumus, palīdz viņiem iziet no ķermeņa. Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, attīra zarnu sienas, kas ir būtiskas gremošanas sistēmai, vielmaiņas procesiem, hemoroīdu profilaksei, resnās zarnas audzējiem, miokarda infarktam, diabētam.

Kas ir šķiedra

Celuloze sastāv no augu šūnu membrānām, izņemot aļģes. Tā ir diezgan spēcīga un stingra viela.

Ar spēcīgu palielinājumu tas izskatās kā savienotu garu šķiedru saišķis. Tie ir elastīgi un izturīgi, izturīgi pret gremošanas fermentu darbību.

Šķiedra dod maz enerģijas, slikti uzsūcas. Bet uztura šķiedra ir nepieciešama ķermeņa dzīvībai, dažādu slimību profilaksei.

Pastāv seši diētiskās šķiedras veidi: celuloze, hemiceluloze, pektīni, lignīns, gļotas, smaganas.

Celuloze sastāv no augu šūnu sienām. Hemiceluloze, pektīni un lignīns ir starpšūnu ogļhidrāti. Gļotas ir izolētas no jūras aļģēm un dažu augu sēklām. Gumija - no tropu floras kātiem un sēklām.

Diētiskās šķiedras labi uzsūc mitrumu, divkāršojot tilpumu. Graudi (klijas) var absorbēt ūdeni piecas reizes vairāk par to masu.

Miltu produkti gandrīz nesatur šķiedrvielas. Dzīvnieku izcelsmes produktos tas nav pilnīgi.

Nešķīstošas ​​šķiedras

Ūdenī nešķīstošās šķiedras - celuloze, lignīns - ir daļa no kāpostiem, zaļajiem zirņiem, āboliem, burkāniem, gurķu mizām.

Celuloze pieder ogļhidrātiem, labi uzsūc ūdeni, dod atkritumu daudzumu un nepieciešamo mitrumu, paātrina to nokļūšanu un evakuāciju no zarnām.

Lignīns nav ogļhidrāts, labi savieno žultsskābes, palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs. Samazina žultsakmeņu risku. Uzglabāšanas laikā palielinās tā daudzums dārzeņos.

Nešķīstošā šķiedra normalizē vielmaiņu. Tas ir nepieciešams, lai novērstu hronisku aizcietējumu, kas skar pusi no pieaugušajiem.

Katru dienu ķermenis atbrīvojas no atkritumu masas, kas veidojas pēc pārtikas sadalījuma. Nešķīstošo šķiedru radīto atkritumu daudzums stimulē peristaltiku - viļņainā zarnu sienu kontrakcija prasa regulāru zarnu kustību, novērš aizcietējumus.

Nešķīstošu šķiedru saturošu produktu izmantošana attīra zarnu sienu. Šķiedru "lūksne" efektīvi uztver un attīra atkritumus.

Šķiedras dabisko fizioloģisko procesu izmantošanas saglabāšana zarnās palielina organisma aizsargspējas, stiprina imūnsistēmu.

Laika gaitā neiztukšotie atkritumi pūšas, klīst, zarnās attīstās patogēnas mikrofloras.

Savukārt tas rada daudz atkritumu, kas iznīcina gļotādu, uzsūcas asinsritē, veicina gremošanas sistēmas slimību veidošanos, audzēja veidošanos.

Ūdenī šķīstošā šķiedra

Ūdenī šķīstošās šķiedras - pektīni, sveķi (pākšaugi), algināze (aļģes), hemiceluloze (auzas, mieži) - nav uzbriest, jo ūdens absorbējas kā celuloze, bet pārvēršas par beztaras želeju ar savelkošām īpašībām. Tie palēnina ogļhidrātu un tauku absorbciju, dod ātru pilnības sajūtu, satur maz kaloriju.

Kad tie ir patērēti, glikozes līmenis asinīs palielinās lēnāk. Tiek samazināts insulīna daudzums, kas veicina tauku uzkrāšanos, un liekais svars nespēj uzkrāties.

Augu pektīnu vielas ir nepieciešamas audu elastībai un elastībai, pretoties sausumam. Pektīni un sveķi veicina produkta ilgtermiņa uzglabāšanu.

Smagajā zarnā pektīni nojauc mikrofloru, saglabājot skābju līdzsvaru. Savukārt skāba vide sekmē patogēnu iznīcināšanu.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar ūdenī šķīstošām šķiedrām, normalizē iekšējās mikrofloras darbību, palīdz tikt galā ar vēdera uzpūšanos, mazina baktēriju saturu zarnās.

Preču ar šķiedru lietošanas normas

Tiek uzskatīts, ka dienas laikā ir nepieciešams lietot produktus, kas satur līdz 30 g šķiedras.

Daži pētnieki uzskata, ka diētiskās šķiedras patēriņa līmenis ir atkarīgs no vecuma un iesaka lietot šķiedru:

  • līdz 50 gadiem: sievietēm - 25 g, vīriešiem - 38 g;
  • pēc 50 gadiem: sievietēm - 21 g, vīriešiem - 30 g

Pārtikas šķiedras labvēlīgā ietekme tiek uzlabota, ja produkti ietver C un E vitamīnus, beta karotīnu.

Kā lietot šķiedru

Pārtikas produktiem jābūt dažādiem, sastāv no dažāda veida zaļumiem, augļiem, dārzeņiem, graudaugiem. Ieteicams izmantot svaigus dārzeņus vai augļus, nevis kartupeļu biezeni vai sulu.

Uztura speciālisti ierosina ievērot šādus noteikumus par šķiedru uzņemšanu (ikdienas uzturā):

  • dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
  • svaigi augļi - 1/4;
  • sakņu dārzeņi, termiski apstrādāti - 1/4;

Atlikušais 1/4 no ikdienas diētas formas:

  • ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10;
  • olbaltumvielas: rieksti, piens un piena produkti - 1/10;
  • Tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.

Šķiedra ir jāiekļauj diētā pakāpeniski un sasniedz ieteikto līmeni mēneša vai divu mēnešu laikā. Pretējā gadījumā tas var pietūkties, krēsls ir bojāts.

Šķiedru priekšrocības

Diētisko šķiedru produktu iekļaušana diētā ir īpaši nepieciešama sievietes ķermenim. Šķiedra novērš dzimumhormonu lieko estrogēnu - sieviešu dzimumorgānu audzēju kopēju cēloni.

Estrogēni ir zarnās ar žulti. Ēšana pārtikā, kas bagāta ar šķiedrvielām, noņem zarnu hormonus, samazinās to līmenis asinīs.

Ja estrogēnu aizkavē zarnās dienā vai ilgāk, tās atkārtoti uzsūcas asinīs.

Tādējādi, jo vairāk augu šķiedras pārtikā, jo mazāks risks saslimt ar audzējiem, kā arī sirds slimības.

Neapstrādāti pārtikas produkti, kas nav apstrādāti ar karstumu un mehānisku apstrādi (biezenis), satur vairāk veselīgas šķiedras. Viņai ir daudz putru.

  • Auzu pārslu sastāvā ir daudz šķiedrvielu, kas aptver un mazina kuņģa gļotādas iekaisumu.
  • Kviešu graudi veicina smadzeņu, sirds, asinsvadu, gremošanas sistēmas orgānu darbību.
  • Millet putra uzlabo zarnu peristaltiku, normalizē tauku vielmaiņu, glikozes līmeni asinīs.
  • Miežu putra ir īpaši noderīga vielmaiņas traucējumiem, ilgu laiku rada sāta sajūtu, tai ir viegla caurejas iedarbība.

Labībai var pievienot ogas, riekstus, augļus, rozīnes.

Nepieciešams atteikties no kūkām un maizēm. Ēd kliju maizi vai pilngraudu miltus.

Pārtikas produkti ar šķiedru ir labi ēšanas laikā, nevis tikai brokastīs.

Zema tauku satura diēta ar augstu šķiedru ir labvēlīga diabēta ārstēšanai.

Celuloze un aizcietējums

Aizcietējumu iemesls - izkārnījumu aizture ilgāk par divām dienām, grūtības iztukšot zarnu - var būt šķiedru produktu trūkums, lietojot noteiktus medikamentus.

Ja izkārnījumi aizkavējas, resnās zarnas gļotāda ilgstoši saskaras ar izkārnījumiem un pakāpeniski iznīcina kancerogēnu iedarbību.

Ja Jums ir nosliece uz aizcietējumiem, jums jāizslēdz vai jāierobežo viegli sagremojami pārtikas produkti - zivis un gaļas zupas, baltmaize, kartupeļu biezeni utt.

Tajā pašā laikā ir arī daudz šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti. Piemēram, rieksti. Tie ir daudz kaloriju, bet satur daudz šķiedrvielu. Tabulā, kurā redzams, kādi pārtikas produkti satur šķiedru, ir sniegts šajā rakstā.

No otras puses, uztura šķiedru iekļaušana vispārējā veselībā izvēlnē var izraisīt aizcietējumus, ja neizmantojat pietiekami daudz šķidruma - līdz 2 litriem dienā.

Ieteicamais daudzums ietver ūdeni, tēju, kafiju, pienu, zupu utt. Bez adekvātas šķidruma uzņemšanas šķiedra nepilda savu funkciju, tas aizņem ūdeni no ķermeņa.

Īpašs pietiekama šķidruma patēriņa rādītājs ir urīna krāsa. Ja tas ir viegls, ūdens ir pietiekami. Bagāta dzeltena nokrāsa norāda uz mitruma trūkumu.

Nelietojiet šķidrumu tieši pēc augļu (piemēram, ābolu) ēšanas, lai neradītu palielinātu gāzes veidošanos.

Populāras receptes ar šķiedru aizcietējumiem

Aizcietējums ir vērts izmēģināt šādas receptes ar produktiem, kas satur šķiedru.

  1. Rīvējiet 100 g burkānu un 100 g gurķu, pievienojiet 5 g linu sēklu, 5 g dilles. Ēd naktī.
  2. Rīvējiet 200g svaigu ķirbju ar ādu, pievienojiet 100 g rīvētu vārītu biešu. Izmantojiet trīs reizes.
  3. Rupji sarīvējiet 300g vārītas bietes, pievienojiet 50 g valriekstu bez čaumalas, 150 g plūmju. Dzert 100 g maisījuma trīs reizes dienā. Dziediet divas dienas.
uz saturu ↑

Šķiedru saturošu pārtikas produktu saraksts un tabula

Bieži vien dārzeņu sastāvā augļi vienlaikus ir šķīstošas ​​un nešķīstošas ​​šķiedras. Piemēram, ābolu mizā ir nešķīstošs, un mīkstums satur šķīstošas ​​šķiedras.

No otras puses, iepirkto dārzeņu un augļu miza var saturēt kaitīgas vielas. Piemēram, gurķi attīra visu ķermeni, tiem ir diurētiska iedarbība. Bet viņu āda uzkrājas nitrāti, tāpēc pirms nopirkta gurķa lietošanas labāk ir tīrīt.

Zemāk ir saraksts ar dažādiem produktiem, kas satur diētisko šķiedru:

Pienācīga kliju izmantošana

Klijas - produkts, kas ir visvairāk bagāts ar šķiedrvielām. Viņu uzņemšana veicina defekāciju, normalizē vielmaiņu.

Zemes klijas. Pirms lietošanas uzvāra ieteicamo dienas devu ar verdošu ūdeni. Pēc pusstundas, lai iztukšotu ūdeni, nedaudz saspiediet klijas. Šajā formā pievienojiet kefīru, graudus, salātus.

Iegādāts veikalu klijās cepešpannā cepeškrāsnī 20 ° C temperatūrā 10 minūtes. Uzglabāt auduma maisiņā uz ledusskapja apakšējā plaukta.

Granulēti klijas. Tūlīt pirms lietošanas pievienojiet kefīru, pienu, zupu. Bieži vien tie ietver dzērvenes, jūras kāposti, vitamīnus, kas padara produktu veselīgāku.

Klijas tiek pārdotas aptiekās vai lielveikalos.

Sākot šķiņķīšus, pakāpeniski tiek pagatavota 1 hl trīs reizes dienā. Divu nedēļu laikā palieliniet dienas devu līdz 3.l. Pēc diviem mēnešiem pārtrauciet lietot, ēst citus produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām.

Mīkstākais augu šķiedra kviešu klijās. Rudzu klijas ir viegli sagremojamas. Rupjākā struktūra auzu klijās.

Atjaunošanai un svara zudumam labāk sākt ar kviešu vai rudzu šķirni.

Kaitējums un kontrindikācijas

Daži no kuņģa trakta slimību ārstēšanas ietver uztura produktus, kas satur daudz šķiedrvielu. Neskatoties uz pieaugošajām sūdzībām, tās turpina lietot augu šķiedras, kas ir tik labvēlīgas ķermenim.

Šajā gadījumā ir lietderīgi izmantot mazāk noderīgus produktus, kas apstrādāti ar mehānisku un termisku apstrādi, nevis apstrādāt ar rupju nešķīstošu šķiedru, un ievainot to ar pavājinātu gremošanas sistēmas gļotādu.

Ilgstoša šķiedras lietošana lielos daudzumos un līdz ar to ilglaicīgs uztura principu pārkāpums var izraisīt uztura slimības, kas saistītas ar nepareizu vai nepietiekamu uzturu.

Uzņemt pārtiku, kas satur šķiedras, vajadzētu ierobežot ar iekaisuma zarnu slimību, paātrinātu peristaltiku.

Augu šķiedras nedrīkst iekļaut bērnu, kas jaunāki par 5 - 6 mēnešiem, uzturā, jo tas var izraisīt caureju, zarnu kolikas (paroksismālas sāpes). Mazākiem ir labāk pasniegt skaidras sulas bez mīkstuma.

Ēšana pārtikā, kas bagāta ar šķiedrvielām, var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Gados vecākiem cilvēkiem, lietojot lielu daudzumu augu šķiedru aizcietējumiem, var rasties fekāliju nesaturēšana.

Jums nevajadzētu lietot produktus ar augu šķiedrām kuņģa čūlas un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas saasināšanās laikā. Remisijas laikā (simptomu vājināšanās vai pilnīga izzušana) ir iespējama uzņemšana.

Caurejā augu šķiedras ir kontrindicētas, līdz izkārnījumu konsistence ir pilnībā atjaunota.

Šķiedru saturoši produkti neietekmē vitamīnu vai mikroelementu uzsūkšanos. Bet medikamentiem nav laika, lai būtu terapeitiska iedarbība, pateicoties diētiskās šķiedras augstajai evakuācijas spējai.

Nešķīstošā šķiedra gremošanas traktam ir raupja, kairina zarnu sienu. Iestāde pēc iespējas ātrāk saņem stimulu pilnībā atbrīvoties no tās satura.

Ar garu uzņemšanu ķermenis sabiezē gļotādu, tā jutība samazinās. Tajā pašā laikā tās spēja absorbēt barības vielas pasliktinās.

Kādā brīdī jums ir jāpalielina deva, pretējā gadījumā pierādīts veids, kā atbrīvoties no aizcietējumiem, vairs nedarbojas.

Samazinātas pārtikas sagremojamība, spazmas, kā arī čūlainais kolīts, zarnu sieniņu uzlikšana, citas gremošanas sistēmas slimības var būt pārmērīgi rupju nešķīstošu šķiedru lietošanas rezultāts. Vai, gluži pretēji, nepietiekama uztura šķiedru uzņemšana.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Top 31 saraksts ar pārtiku, kas ir bagāta ar šķiedrvielām svara zudumam - uztura speciālistu vērtējumā

Vai jums nav slaids pat melnās džinsi? Vēlaties atbrīvoties no papildu mārciņām, jo ​​jūs rūpaties par savu veselību? Šajā gadījumā labākais veids, kā zaudēt svaru, neuztraucoties par kaloriju skaitīšanu vai apjukumu ar hantelēm, ir iekļaut pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām.

Šķiedra, patiesībā, ir ogļhidrātu veids (un mēs domājām, ka ogļhidrāti ir slikti!), Cilvēki to nevar sagremot. Tas rada zarnu masu, kas palielina gremošanas un absorbcijas laiku resnajā zarnā. Šķiedra palīdz uzlabot vielmaiņas indeksu, attīra barības vadu un rada sāta sajūtu. Mēs izvēlējāmies 31 labāko produktu, kas bagāti ar šķiedrvielām, un ievietojām tos pēc reitinga, kas palīdzēs jums veidot un sakārtot veselību. Sāciet darbu.

Top 31 augstas šķiedras pārtika

10 šķiedru bagāti augļi svara zudumam

1. Avokado

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 9,2 g (vidējais California avokado), 17 g (vidējais Florida avokado)
  • Kalorijas: 160
  • Nešķīstošā šķiedra: 5,8 g (Kalifornijas Avokado), 13,9 g (Florida Avokado)
  • Šķīstošā šķiedra: 3,4 g (Kalifornijas avokado), 3,06 g (Florida avokado)
  • Citas svarīgas vielas ir polinepiesātinātie tauki, mononepiesātinātie tauki, E vitamīns, B-6 vitamīns, K vitamīns, D vitamīns, A vitamīns, magnija un dzelzs t

Zaļie avokado galvenokārt aug Floridā, tie ir bagātāki šķīstošā šķiedrā nekā to tumšākās Kalifornijas šķirnes. Tie ir arī bagāti ar veseliem taukiem, kas palīdz mazināt iekaisumu. Tāpēc avokado vajadzētu būt jūsu pastāvīgajam biedram. To var ēst brokastīs ar olām vai salātos pusdienām un vakariņām.

2. Aveņu

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 8,4 grami kauss
  • Kalorijas: 65
  • Nešķīstošā šķiedra: 7,5 g
  • Šķīstošā šķiedra: 0,9 g
  • Citas svarīgas vielas ir K vitamīns, C vitamīns, A vitamīns, folskābe, kālijs, kalcijs, magnija un fosfors.

Kopējais šķiedras daudzums aveņu glāzē - 8,40 uz kausu. Tas ir arī bagātīgs vitamīnu C, A, K un folskābes avots. Aveņu uzlabo zarnu caurlaidību un novērš vēdera uzpūšanos. Aveņu kokteiļi dos jums lieliskas brokastis, vai arī jūs varat vienkārši pievienot auzas auzām, lai dažādotu garšu.

3. att

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 24,30 uz stikla (žāvētas vīģes), 5,8 g uz stikla (parastās vīģes)
  • Kalorijas: 279
  • Nešķīstošā šķiedra: 16,30 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 8 g
  • Citas svarīgas vielas ir C vitamīns, A vitamīns, K vitamīns, kalcijs, magnija, fosfors, kālijs, cinks un dzelzs.

Šis saldais un viskozais granulētais auglis ir viens no labākajiem diētiskās šķiedras avotiem. Tas satur 24,30 gramus šķiedras uz vienu glāzi un ir bagāts ar citām barības vielām, piemēram, A un K vitamīnu, phloic skābi un olbaltumvielām. Vīģes var ēst kā desertu vai pievienot ēdienu salātiem.

4. Plūmes

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 12,10 uz kauss
  • Kalorijas: 418
  • Nešķīstošā šķiedra: 5,6 g
  • Šķīstošā šķiedra: 6,50 g.
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, K vitamīns, kālijs, kalcijs, fosfors un magnija.

Stikls plūmju satur 6,50 gramus šķīstošās šķiedras un 5,0 gramus nešķīstošas ​​šķiedras. Plūmes veiksmīgi izturas pret aizcietējumiem, un, pateicoties lielajam šķīstošās šķiedras saturam, tas ir lielisks līdzeklis svara zudumam. Brokastīs varat dzert žāvētu plūmju sulu ar auzu vai vakariņām pievienot grilētai pīlei. Vai padariet savu desertu interesantāku, pievienojot žāvētas plūmes ar zemu tauku saturu jogurtu.

5. Guava

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 8,9 uz kausu
  • Kalorijas: 112
  • Nešķīstošā šķiedra: 7,40 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 1,50 g.
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, fosfors, kalcijs, magnija un kālija.

Šis saldais tropu auglis ir lielisks šķiedru avots. Guaja glāzē ir gandrīz 9 grami šķiedru, un tas ir arī iekasēts ar vitamīnu C un A, magniju, kalciju, kāliju un daudziem citiem augu aizsardzības līdzekļiem. Guava var ēst kā vakara uzkodas, vai arī rīt sulas un dzērienus.

6. Persiks

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 2 grami kauss
  • Kalorijas: 60.1
  • Nešķīstošā šķiedra: 1,20 g
  • Šķīstošā šķiedra: 0,80 g.
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, fosfors, kālija, kalcija un magnija.

Šis aromātiskais auglis ir brīnišķīgs šķīstošās un nešķīstošās šķiedras avots. Žāvēti persiki satur aptuveni 13 gramus diētiskās šķiedras. Tas ir arī bagāts A, C un K vitamīna, magnija, kālija, fosfora un kalcija avots. Žāvētus persikus var papildināt ar rīta auzu, kokteili vai ceptu tītaru vai vistu.

7. ērkšķoga

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 6,50 uz kausu
  • Kalorijas: 66
  • Nešķīstošā šķiedra: 5,10 g
  • Šķīstošā šķiedra: 1,40 g.
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, folskābe, magnija, fosfors, kālijs un kalcijs.

Ērkšķoga ir arī labs šķiedru avots. Stikla ērkšķogu satur 6,50 gramus šķiedras. Tā ir arī bagāta ar C vitamīnu un phytochemicals, kas palīdz uzturēt optimālu veselību. Uzreiz pēc vakariņām varat ēst 2-3 žāvētas ērkšķogu ogas, kas palīdzēs ierobežot bada sajūtu. Un no tā izrādās brīnišķīgs marmelāde, ko var pievienot desertiem vai vienkārši ēst ar karoti, lai apturētu saldumu vēlmi.

8. Sapodilla

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 13,90 uz kausu
  • Kalorijas: 200
  • Nešķīstošā šķiedra: 9 g
  • Šķīstošā šķiedra: 4,90 g.
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, folskābe, magnija, fosfora, kālija, kalcija un mononepiesātinātie tauki.

Šis saldais, graudainais tropu auglis ir bagāts ar šķīstošām un nešķīstošām šķiedrām. Vienā vidējā sapodilē ir aptuveni 5 grami šķīstošās šķiedras un 9 grami nešķīstoša. Tas ir arī lielisks kalcija, kālija un folskābes avots. Sapodillu var pievienot rīta kokteiļiem vai sulām, vai vienkārši ēst kā desertu ar glāzi taukaini saldētu jogurtu.

9. Kokosrieksts

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 35,70 g (svaigs vidēja izmēra rieksts)
  • Kalorijas: 1405
  • Nešķīstošā šķiedra: 31,80 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 3,90 g.
  • Citas svarīgas vielas ir mononepiesātinātie tauki, polinepiesātinātie tauki, C vitamīns, folskābe, holīns, magnija, fosfors, kālijs, kalcijs un dzelzs.

Kokosrieksts nav rieksts, tas ir šķiedras bagāts, viena sēkla. Šķidrais endosperms kokosriekstu sastāvā ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām. Tas ir dabisks elektrolīts un lieliski atjauno mitruma līdzsvaru organismā, veicina svara zudumu un labvēlīgu iedarbību uz ādu. Ar kokosriekstu nogatavināšanu, endosperms pārvēršas pārtikā lietojamā mīkstumā, kas ir ļoti bagāts ar E vitamīnu un diētisko šķiedru. Rīvētu kokosriekstu var pievienot brokastīm, kastrolītēm vai salātiem, vai arī tas ir līdzīgs. Tas ir salds, garšīgs un kraukšķīgs.

10. Bumbieri

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 4 g (viens vidējs bumbieris)
  • Kalorijas: 103
  • Nešķīstošā šķiedra: 1,80 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 2.20 g
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folskābe, holīns, magnija, fosfors, kālijs un kalcijs.

Šis saldais, garšīgais, šķiedras bagātīgais auglis ir ļoti veselīgs, viegli pieejams un nesatur holesterīnu. Jūs varat to ēst tikpat labi, vai arī uzrādīt nedaudz radošuma un sasmalcināt to ar desertu, sautēt vai apcepiet vai pievienot salātiem.

10 šķiedru bagāti dārzeņi

1. Zaļie zirņi

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 8,80 uz kausiņu
  • Kalorijas: 134
  • Nešķīstošā šķiedra: 6,20 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 2,60 g.
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folijskābe, magnija, fosfors, kālijs un kalcijs.

Zaļo zirņu glāzē ir gandrīz 9 grami šķiedru. Tas ir arī lielisks A un C vitamīnu, kalcija, fosfora, kālija un magnija avots. Jūs varat pievienot zaļos zirņus grauzdētiem dārzeņiem, quinoa, vistas vai sautējumiem ar sēnēm.

2. Jams

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 7,60 uz stiklu
  • Kalorijas: 158
  • Nešķīstošā šķiedra: 4,80 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 2,80 g.
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folijskābe, magnija, fosfors, kālijs un kalcijs.

Yam ir bagāta ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Jūs varat pagatavot salātus ar grilētiem jamss, zaļajiem zirņiem, čili un garšaugiem. Vai yamsovye mikroshēmas ar žāvētu čili, šķipsniņu sāls un zemu tauku saturu majonēzi. Šie šķiedras dārzeņi tiek pievienoti curries vai casseroles vai pagatavoti ar brūnajiem rīsiem un citiem dārzeņiem.

3. Ziemas ķirbis

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 6,70 uz kausu
  • Kalorijas: 82
  • Nešķīstošā šķiedra: 2,90 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 3,80 g.
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, folskābe, kalcijs, magnija, fosfors, kālijs, beta karotīns, dzelzs, omega-3 un omega-6 taukskābes.

Ziemas ķirbis ir bagāts ar veselīgiem ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Tas ir arī lielisks aminoskābju triptofāna avots, kas mazina stresu, tādējādi veicinot veselīgu miegu. Sagatavojiet veselīgu zupu, kur ir daudz šķiedru, vai pievienojiet salātiem ceptu ziemas skvošu. Vai padarīt ķirbju biezeni ar labu daļu grilētu vistas un citu dārzeņu.

4. Spināti

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 5,10 uz kausu
  • Kalorijas: 7
  • Nešķīstošā šķiedra: 3,80 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 1,30 g
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folskābe, kalcijs, magnija, fosfors un kālijs.

Šis dārzenis ar mīkstām lapām ne tikai palielinās pārtikas garšu un krāsu, bet arī sniegs ievērojamu labumu veselībai. Jūs varat cept to ar ķiploku daiviņām un šķipsniņu sāls, tas ir labi zupā, salātos, pasniegts ar gaļu vai shawarma, atvērtas sviestmaizes un tā tālāk.

5. Abelmosh

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 5,10 uz kausu
  • Kalorijas: 36
  • Nešķīstošā šķiedra: 3,10 g
  • Šķīstošā šķiedra: 2 g.
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folijskābe, magnija, fosfors, kālijs un kalcijs.

Abelmos garšīgi un barojoši, ja jūs zināt, kā pareizi pagatavot. Pirms griešanas Abelmosh rūpīgi nomazgājiet un noslaukiet. Nepārspīlējiet to uz uguns. Jūs varat ēst ar brūnajiem rīsiem, pitu vai tortillām. Vai vienkārši apcepiet vai vāra abelmosh un pasniedziet ar bļodu ar rīsiem vai salātiem - tas ir lielisks ēdiens.

6. Lapu zaļumi

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 5,30 uz kausu
  • Kalorijas: 11
  • Nešķīstošā šķiedra: 2,10 g
  • Šķīstošā šķiedra: 3,20 g
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, E vitamīns, folskābe, kālijs, varš un kalcijs.

Tumši lapu zaļumi satur gandrīz nekādas kalorijas, tas sastāv galvenokārt no ūdens un ir bagātināts ar noderīgām barības vielām, un tā ir arī dabīga rupja šķiedra. To var pievienot vistas buljonam, dārzeņu sautējumam, tunzivju salātiem, shawarma, blanšam vai tvaicētam.

7. Burkāns

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 5,20 uz kausu
  • Kalorijas: 82
  • Nešķīstošā šķiedra: 3 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 2.20 g
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folskābe, magnija, fosfors, kālija, nātrija un kalcija.

Burkāni ir labi acīm, jo ​​tie ir bagāti ar A vitamīnu. Tas satur arī daudz šķiedrvielu, tāpēc tas ir jāēd vismaz trīs reizes nedēļā. Svaigiem burkāniem var pievienot salātus vai sautējumus / dārzeņus svara zudumam.

8. Endīvais

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 5,20 uz kausu
  • Kalorijas: 8
  • Nešķīstošā šķiedra: 3,70 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 1,50 g.
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, K vitamīns, folskābe, kālijs un kalcijs.

Garšīgs un cirtainais endīvs ir pazīstams arī kā cigoriņi, un tas ir lielisks vitamīnu, minerālvielu avots, tas satur daudz šķiedrvielu. To var cept un pievienot citiem dārzeņiem vai zivīm / vistas. Jūs varat ēst visu vai sagriezt omlete, shawarma vai sviestmaizes.

9. Rāceņu zaļumi

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 5 g uz kausiņu
  • Kalorijas: 29
  • Nešķīstošā šķiedra: 2,80 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 2.20 g
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folskābe, proteīns, nātrija, magnija, fosfora, kālija, kalcija un omega-3 taukskābes.

Rāceņi ir krustzemeņi, kas ir bagāti ar diētisko šķiedru, atšķirībā no zema šķiedras dārzeņiem, vitamīniem, minerālvielām un citām svarīgām uzturvielām. Viņiem ir pretiekaisuma iedarbība un pat cīņa pret dažiem vēža veidiem. Pievienojiet rāceņu zaļumus vistas vai cūkgaļas buljonam, sautējumam vai salātiem.

10. Biešu lapas

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 4,20 uz kausu
  • Kalorijas: 39
  • Nešķīstošā šķiedra: 2,30 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 1,90 g.
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folskābe, magnija, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs un ūdens.

Pārsteidzoši, ļoti noderīgas ir biešu lapas, tas ir, tās zemes virsma vai virsmas. Tie ir viegli sagatavojami, un tā ir dabiska augu šķiedra. Jūs varat sautēt tos ar ķiploku daiviņām un pasniegt ar brūnajiem rīsiem, citiem dārzeņiem un labu daļu liesās gaļas. Biešu zaļumi arī lieliski iederas sautējumos un zupās.

8 šķiedras bagātas sēklas / rieksti / graudi svara zudumam

1. Linu sēklas

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 25,50 uz kausiņu
  • Kalorijas: 897
  • Nešķīstošā šķiedra: 11,70 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 13,80 g.
  • Citas svarīgas vielas ir K vitamīns, folijskābe, tiamīns, holīns, polinepiesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās taukskābes, magnija, nātrija, fosfora, kālija, kalcija, dzelzs un olbaltumvielas.

Linu sēklas ir bagātīgs šķiedru un veselīgu tauku avots. Stikls linu sēklu satur apmēram 13 gramus šķīstošas ​​un 12 gramus nešķīstošas ​​šķiedras. Tādējādi tā piepilda zarnas, rada sāta sajūtu, kā rezultātā jūs ēdat mazāk. Lai saglabātu vairāk barības vielu, linu sēklas var sasmalcināt mājās, un pēc tam pievienot tās kokteiļiem, auzu, salātiem vai tikai glāzei vājpiena.

2. Auzu klijas

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 14 g uz stikla
  • Kalorijas: 231
  • Nešķīstošā šķiedra: 7,20 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 6,80 g.
  • Citas svarīgas vielas ir K vitamīns, folskābe, holīns, betīns, pantotēnskābe, polinepiesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās taukskābes, magnija, nātrija, fosfors, kālijs, cinks, kalcijs, dzelzs un olbaltumvielas.

Auzu klijas ir vēl viens ļoti šķiedras bagāts produkts, kas pazīstams ar svarīgākajām svara zuduma īpašībām. Tie satur 14 gramus šķiedrvielu, no kuriem tikai 6.8 tiek absorbēts. Ēdiet divas tējkarotes auzu klijas brokastīm vai pusdienām, un divu nedēļu laikā jūs pamanīsiet rezultātu. Tāpat neaizmirstiet dažādot auzu brokastis ar augļiem.

3. Sorgs

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 26,50 uz kausiņu
  • Kalorijas: 651
  • Nešķīstošas ​​šķiedras: 18,50 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 8,0 g
  • Citas svarīgas vielas ir niacīns, tiamīns, riboflavīns, polinepiesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās taukskābes, nātrija, fosfora, kālija, kalcija, dzelzs un olbaltumvielas.

Šis nelielais graudaugu saturs ir ļoti bagāts ar šķiedrvielām. Vienā tasē sorgo ir 25,50 grami šķiedras. Tieši šī iemesla dēļ sorgo dažreiz sauc par "jauno quinoa". Jūs varat to pievienot jūsu veģetāriem salātiem vai pagatavot vieglu, bet barojošu sorgo risoto vakariņām.

4. Amarants

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 29,60 uz kausiņu
  • Kalorijas: 251
  • Nešķīstošā šķiedra: 20,20 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 9,40 g.
  • Citas svarīgas vielas ir niacīns, folskābe, E vitamīns, B6 vitamīns, magnija, mangāns, nātrija, fosfora, kālija, kalcija, cinka, dzelzs un olbaltumvielas.

Šai barojošai daudzgadīgajai graudu kultūrai ir spilgti ziedi, un tajā nav glutēna. Amaranta kauss satur aptuveni 29,60 gramus šķiedras. Tas ir arī bagāts kalcija, fosfora, mangāna un dzelzs avots. Jūs varat to pievienot brūnainiem dārzeņiem pusdienām vai vakariņām. Jūs pat varat sasmalcināt miltus bez lipekļa un pagatavot rīta putru. Arī amarantu var izmantot smalkmaizīšu, cepumu un citu saldumu cepšanai.

5. Mieži

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 31,20 uz kausu
  • Kalorijas: 193
  • Nešķīstošā šķiedra: 24,4 g
  • Šķīstošā šķiedra: 6,80 g.
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, K vitamīns, niacīns, folskābe, holīns, B6 vitamīns, magnija, mangāns, nātrija, fosfora, kālija, kalcija, cinka, dzelzs un olbaltumvielu.

Tas ir vēl viens augstas šķiedras graudaugi. Tēja miežu satur aptuveni 31,20 gramus šķiedras. Tas ir arī lielisks kālija, magnija, B6 vitamīna un dzelzs avots. Mieži rada lieliskas putras. To var pievienot arī auzu vai sautētiem vistas vai tītariem.

6. Ķirbju sēklas

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 8,80 uz kausiņu
  • Kalorijas: 285
  • Nešķīstošā šķiedra: 6,4 g
  • Šķīstošā šķiedra: 2,4 g
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, folskābe, magnija, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Ķirbju sēklām piemīt salda, valriekstu līdzīga garša un lielisks šķīstošās un nešķīstošās šķiedras avots, viens tass sēklu satur 2,40 gramus šķīstošas ​​un 6,4 gramus nešķīstošas. Turklāt tie ir bagāti ar veseliem taukiem, A vitamīnu, kalciju, kāliju un magniju. Tos var pievienot rīta graudaugiem vai kokteiļiem vai ceptajā formā - salātos un kastrolēs.

7. Kastaņi

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 16,70 g uz vienu kausu
  • Kalorijas: 350
  • Nešķīstošā šķiedra: 13,2 g
  • Šķīstošā šķiedra: 3,5 g
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folskābe, niacīns, magnija, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Šis gardais rieksts ir tikai pilns ar šķiedrām. Stikla kastaņu satur 16 gramus šķiedras. Tā satur arī daudz C vitamīna, folskābes, kalcija, cinka, fosfora un mononepiesātināto taukskābju. Daži kastaņi var būt lieliska uzkoda, vai arī tos var pievienot savai gaļai. Ja vēlaties, lai jūsu saldētais tauku jogurts būtu kraukšķīgs, gatavojiet kastaņu garozu un apkaisiet to uz augšu.

8. Mandeles

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 15,90 uz kausu
  • Kalorijas: 546
  • Nešķīstošā šķiedra: 14,3 g
  • Šķīstošā šķiedra: 1,6 g
  • Citas svarīgas vielas ir polinepiesātināto taukskābju, mononepiesātināto taukskābju, A vitamīna, E vitamīna, folskābes, niacīna, magnija, mangāna, nātrija, fosfora, kālija, kalcija, cinka, dzelzs un olbaltumvielu.

Mandeles ir lielisks uztura šķiedru un veselīgu tauku avots. Atstājiet nakti, iemērciet 4-5 mandeļu riekstus un ēdiet tos brokastīm no rīta. Mandeles var pievienot arī desertiem, salātiem, rīsiem un karijiem.

3 šķiedru bagāti pākšaugi

1. Melnās pupiņas

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 15 g uz kausiņu
  • Kalorijas: 227
  • Nešķīstošas ​​šķiedras: 6 g
  • Šķīstošā šķiedra: 9 g
  • Citas svarīgas vielas ir polinepiesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās taukskābes, A vitamīns, tiamīns, riboflavīns, folskābe, niacīns, magnija, mangāns, nātrija, fosfora, kālija, kalcija, cinka, dzelzs un olbaltumvielas.

Melnās pupiņas ir lielisks uztura šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Melnās pupiņas satur 12,2 gramus šķiedras. Tas lieliski iederēsies jūsu uzturā, ja jūs to iemērciet nakti, un vāra to nākamajā dienā. Izrakstiet vakariņas: pievienojiet dārzeņus, cilantro un apkaisiet to ar kaļķi. No tās varat pagatavot gardus čili vakariņām.

2. Mēness pupiņas

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 13,20 uz kauss
  • Kalorijas: 216
  • Nešķīstošā šķiedra: 6,20 g.
  • Šķīstošā šķiedra: 7 g
  • Citas svarīgas vielas ir K vitamīns, tiamīns, riboflavīns, folskābe, niacīns, magnija, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Trauku mēness pupiņas satur 7 gramus šķīstošās šķiedras un 6,20 gramus nešķīstošu. Tas ir ļoti bagāts ar vitamīniem, minerālvielām, olbaltumvielām un citiem augu aizsardzības līdzekļiem. Mēness formas pupiņas var sajaukt ar quinoa (brokastīm), pievienot vistas salātiem (pusdienām) vai grauzdētiem lašiem (vakariņām).

3. Lēcas

  • Kopējais diētiskās šķiedras daudzums: 15,6 g uz stikla
  • Kalorijas: 230
  • Nešķīstošā šķiedra: 14,4 g
  • Šķīstošā šķiedra: 1,2 g
  • Citas svarīgas vielas ir A vitamīns, K vitamīns, C vitamīns, tiamīns, riboflavīns, folskābe, niacīns, magnija, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Vienā glāzē lēcas ir aptuveni 15,6 grami šķiedru. Lēcas ir arī lielisks proteīnu un minerālu avots, piemēram, mangāns, tiamīns, kālija un dzelzs. Tas lieliski iederēsies jūsu uzturā, to var vārīt, pievienot salātiem vai pagatavot lēcu zupai vakariņām, tas būs labi ar dārzeņiem un bez tiem.

Tas bija novājēšanas produktu saraksts, kas palīdzēs sasniegt vēlamo svaru, uzlabo gremošanu un zarnu caurlaidību. Es arī izstrādāju vērtējumu par šķiedrvielu bagātiem pārtikas produktiem, lai jūs varētu iegūt vislabāko no iepriekš minētajiem sarakstiem. Jūs varat veidot tos atbilstoši savai metodei, galvenais ir tas, ka viņiem ir daudz šķiedru un skatīties šķīstošo un nešķīstošo daļu attiecību. Šeit ir aptuvens uztura plāns.

Tabula: Šķiedru uztura piemērs

Spināti un sapodilla kokteilis ar 2 ēdamkarotēm auzu klijas vai olas, avokado un vājpiena glāze.

Shawarma ar melnajām pupiņām, salātiem, avokado un dārzeņiem.

Lēcu zupa ar zaļajiem zirnīšiem vai pupiņu zupu.

Desertiem jūs varat ēst zema tauku satura saldētu jogurtu ar persiku šķēlītēm.

Tātad, kā jūs varat redzēt, pēc šīs šķiedru uztura iegūšanas nav tik grūti. Bet, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu veikt arī šos vienkāršos, bet efektīvos vingrinājumus. Dodiet viņiem 20 minūtes, un jūs drīz pamanīsiet rezultātu.

Vingrinājuma plāns

  • Grieziet pa kreisi un pa labi - 1 atkārtojumu komplekts
  • Galvas noliekšana uz augšu un uz leju - 1 15 atkārtojumu komplekts
  • Kakla rotācija pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāju kustības virzienam - viens 10 atkārtojumu komplekts
  • Plecu rotācija pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam - - 1 pieeja 10 atkārtojumos
  • Rokas pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam - - 1 pieeja 10 atkārtojumos
  • Krūmu rotācija pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāju kustības virzienam - - 1 pieeja 10 atkārtojumiem
  • Pelvis rotācija pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam - - 1 pieeja 10 atkārtojumos
  • Kāju rotācija pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam - - 1 pieeja 10 atkārtojumos
  • Braucot uz vietas - 5-7 minūtes
  • Lec ar roku pagriezienu uz sāniem - 2 komplekti no 20 atkārtojumiem
  • Sānu uzbrukumi - 1 pieeja ar 10 atkārtojumiem
  • Lunges uz priekšu - 1 pieeja ar 10 atkārtojumiem.
  • Burpis - divi 10 atkārtojumu komplekti
  • Salokiet ķermeni no nosliecošas vietas - 1 15 atkārtojumu komplekts
  • Pagrieziet pēdas uz priekšu - 1 pieeja līdz 15
  • Pagrieziet kājas uz sāniem - viens 15 atkārtojumu komplekts
  • Šķēres - 1 15 atkārtojumu komplekts
  • Ķermenis noliekas uz sāniem - 1 pieeja ar 10 atkārtojumiem
  • Plank - turiet 15-20 sekundes
  • Stiepšanās

Veicot šos vingrinājumus un plānotos ēdienus, pakāpeniski mainīsies jūsu dzīvesveids. Ja mēs runājam par svara zudumu, dzīvesveids ir vissvarīgākais. Lai to izdarītu (obligātie lejupejošie punkti), iekļaujiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu daudzumu un veselīgu barības vielu, izvairieties no ātrās ēdināšanas un pārstrādātiem pārtikas produktiem, regulāri izmantojiet un veiciet labu atpūtu.

Ļaujiet man pateikt, kāpēc plānotā uzturs ir tik svarīgs, kā arī par šķīstošo un nešķīstošo šķiedru.

Šķīstošas ​​vai nešķīstošas ​​šķiedras - kuras ir labākas svara zaudēšanai?

Šķiedra ir divu veidu - šķīstoša un nešķīstoša, atkarībā no tā spējas izšķīst ūdenī. Ja šķīstošā šķiedra nonāk saskarē ar ūdeni, tā kļūst par viskozu materiālu un palēnina pārtikas uzsūkšanos resnajā zarnā. Tas ļauj jums justies pilnīgi ilgāku laiku.

Nešķīstošā šķiedra palīdz uztvert tauku molekulas, darbojas kā zarnu pildviela un novērš tauku uzsūkšanos. Tas ir ļoti noderīgi tiem, kuri cieš no aizcietējumiem, jo ​​tas uzlabo zarnu vadītspēju.

Tādējādi ir skaidrs, ka, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums jāpievērš uzmanība pārtikai, kas bagāta ar šķīstošo šķiedru, bet ar labu nešķīstošo daudzumu. Un tagad uzzināsim, kā šķiedra palīdz sadedzināt taukus.

Kā šķiedra veicina tauku dedzināšanu

Celuloze un svara zudums - kāda ir saistība šeit? Šķiedra palīdz zaudēt svaru, radot sāta sajūtu un palielinot labvēlīgo baktēriju skaitu un dažādību zarnās. Jums ir dzirdējuši, ka zarnu baktērijas uzlabo gremošanu un vispārējo veselību. Tie veicina šķīstošās šķiedras sagremošanu, izmantojot īpašu baktēriju fermentu.

Tātad pēc būtības šķīstošā šķiedra darbojas kā barības viela zarnu baktērijām, kas savukārt palīdz tās sagremot un ražot īsas ķēdes taukskābes. Īsa ķēdes taukskābes paātrina vielmaiņu, kas samazina tauku daudzumu uz vēdera.

Cita starpā visa šī šķīstošo šķiedru un zarnu baktēriju mijiedarbība palielina to skaitu un daudzveidību. Dažāda veida zarnu baktēriju klātbūtne ir saistīta ar 2. tipa diabēta, sirds slimību, kā arī kaitīgā holesterīna līmeņa samazināšanos. Bet vai tas nozīmē, ka jūs varat patērēt neierobežotu daudzumu šķiedras? Apskatīsim nākamajā sadaļā.

Cik daudz man vajadzētu patērēt?

Ieteicamā dienas šķiedrvielu uzņemšana sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, ir 25 grami, vecāki par 50 gadiem - 21 grami.

Kam vajadzētu izvairīties no šķiedrvielu bagātīgas pārtikas?

Kaut arī lielie šķiedrvielu produkti veicina svara zudumu, tos vislabāk izvairīties, ja Jums ir IBS, divertikulīts, čūlainais kolīts vai Krona slimība. Ja nesen esat atradis kuņģa kairinājuma simptomus, konsultējieties ar ārstu, pirms izlemjat sākt šo svara zuduma diētu.

Jūs varat ātri zaudēt svaru, ja patērējat šķiedrvielu bagātinātus ēdienus, kā arī uzturat veselīgu svaru, ja jūs lietojat veselīgu dzīvesveidu. Tātad, iet uz priekšu, uzdrīkstēties un sasniegt savus mērķus pēc iespējas ātrāk! Panākumi!

http://athleticbody.ru/produkty-soderzhashhie-kletchatku.html
Up