logo

Kale ir bagāta ar kalciju

Kalcijs ir svarīga uzturviela cilvēkiem, kas nepieciešams kaulu un zobu veidošanai un stiprināšanai. Kalcijs arī regulē muskuļu kontrakciju, nervu sistēmu un hormonu sekrēciju, tai ir svarīga loma asins recēšanas procesos un palīdz regulēt asinsspiedienu. Mūsu ķermeņi nespēj paši ražot kalciju, tāpēc, lai uzturētu pietiekamu kalcija līmeni, mums tas jāsaņem no dažādiem pārtikas avotiem. Kad mēs patērējam kalciju, tas iekļūst mūsu asinīs un tiek transportēts uz citām mūsu ķermeņa daļām, kur tas ir nepieciešams. Jebkurš kalcija pārpalikums uzkrājas kaulos un zobos. Ja organisms nesaņem pietiekami daudz kalcija, tas sāk noņemt to no kauliem un zobiem, lai pareizi darbotos. Tas noved pie to vājināšanās un iznīcināšanas un var izraisīt kaulu slimības un trauslus kaulus. Uztura bagātinātāji var būt arī kalcija avots, bet labākais veids, kā apmierināt šīs minerālvielas nepieciešamību, ir ēst sabalansētu uzturu ar bagātu kalciju.

Kalcija vajadzības

Bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem ieteicams lietot 800 mg kalcija dienā, bērniem no 9 līdz 18 - 1300 mg. Vīriešiem un sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ieteicams lietot 1000 mg kalcija dienā, pieaugušajiem, kas vecāki par 51 līdz 1200 mg. Grūtniecēm vai laktējošām sievietēm ir nepieciešams vairāk kalcija dienas (no 1400 līdz 2000 mg).

Kalcija bagāti pārtikas produkti

Piena produkti ir visizplatītākā kalcija grupu pārtika. Piens, jogurts un siers ir labs kalcija avots. Un piena produkti ar zemu tauku saturu satur vairāk kalcija. Cietās siera šķirnes, atkarībā no tauku satura un šķirnes, satur aptuveni 1000 mg kalcija uz 100 gramiem, izkausēti sieri - divas reizes mazāk. 100 grami jogurta satur aptuveni 130 mg kalcija. Piens - 120 mg sausā vājpiena, nedaudz vairāk kalcija.

Konservētas zivis, kas satur mīkstus kaulus, ir vislabākā gaļas izvēle kalcija uzņemšanai. Mīkstos kaulus var sasmalcināt un ēst ar zivju gaļu. Konservētas sardīnes (500 mg kalcija uz 100 gramiem), lasis (210 mg) un makreles (240 mg) ir bagātākās kalcija.

Zaļie dārzeņi, īpaši tumši zaļi, satur pārsteidzoši lielu kalcija daudzumu. Pētersīļi (245 mg), kāposti (210 mg), spināti (106), pienenes lapiņas (103), sinepju lapas (61), rāceņu zaļumi ir lielisks kalcija avots. Ar kalcija daudzuma attiecību pārtikas produktos līdz kaloriju skaitam, daudzi lapu dārzeņi ir pārāka par piena produktiem. Šādi zaļumi ir arī labs kalcija avots: romiešu salāti (romiešu salāti), kāposti, selerijas, ķīniešu kāposti, brokoļi, zaļās pupiņas, Briseles kāposti, ķirbji. Daži augļi satur arī kalciju, ieskaitot ābolus, banānus, mandarīnus un greipfrūtu.

Daudzi rieksti satur salīdzinoši lielu kalcija daudzumu. Vislabāk izvēlēties mandeles (260 mg uz 100 g) un Brazīlijas riekstus (160). Kalcija satura čempioni ir sezama un magoņu, aptuveni 1000 mg un 1500 mg uz 100 gramiem. Fenheļa sēklās ir arī liels kalcija daudzums. No pākšaugiem baltās un sarkanās pupiņas (150) un sojas pupas (100) ir bagātas ar kalciju.

Sojas pārtika, piemēram, tofu, sojas piens, sojas siers, sojas jogurts, kā arī edamame (sojas pupu pākstis), ir arī laba izvēle kalcija papildināšanai no pārtikas. Simts gramu tofu satur 105 mg kalcija un pārsteidzoši nelielu daudzumu kaloriju.

Graudaugu grupā kalcija avoti ir pilngraudu kukurūza un pilngraudu kviešu milti. Regulāri milti, atšķirībā no pilngraudu, nesatur kalciju. Vienā rudzu vai pilngraudu maizes šķēlītē ir aptuveni 10 mg kalcija, un 50 gramu graudu musli satur apmēram 25 mg kalcija.

Citi kalcija avoti

Pārsteidzoši, ka daudzās garšvielas un garšvielas satur arī kalciju. Starp tiem ir baziliks, dilles, timiāns, oregano, kanēlis, rozmarīns, krustnagliņas, ķiploki.

Dīvaini, melase (melase) satur lielu kalcija daudzumu - 172 mg vienā ēdamkaroti. Tādēļ, lai palielinātu melases lietošanu, varat apsvērt iespēju melases nomainīt ar cukuru dažādās receptēs.

Daudzi pārtikas ražotāji bagātina savus produktus ar kalciju. Kalcijs parasti tiek pievienots sausām brokastīm, graudaugiem, augļu sulām, piena aizstājējiem (rīsi, sojas piens).

http://bestolkovyj-narod.ru/luchshie-istochniki-kalciya-sredi-produktov/

Kalcija bagāti pārtikas produkti

Kalcijs ir būtisks makroelements, kura klātbūtnē cilvēka organismā notiek vairāk nekā 300 bioķīmisko reakciju.

Minerālam ir galvenā loma kaulu audu veidošanā un stiprināšanā, piedalās asins koagulācijas procesos, miokarda kontraktilitātes normalizēšanā, skeleta muskuļos, atjaunojot līdzsvaru starp ierosināšanas reakcijām, smadzeņu nomākumu, noteiktu fermentu aktivitātes regulēšanu.

Savienojums tika nosaukts pēc vārda “Calx”, kas nozīmē “Lime” latīņu valodā.

Bioloģiskā loma

Kopējā kalcija koncentrācija cilvēka organismā ir 2 procenti no ķermeņa masas (1000–1 500 grami), lielākā daļa (99%) sastopama no zobu kaulaudiem, nagiem, emaljas un dentīna.

Makro vērtība: regulē asins, audu un starpšūnu šķidrumu spiedienu (kopā ar nātriju, magniju un kāliju); piedalās kaulu audu, tostarp zobu un skrimšļu veidošanā; atbalsta normālu asins recēšanu, ko izraisa protrombīna pāreja uz trombīnu; uzlabo membrānu caurlaidību hormonu, barības vielu iekļūšanai; pastiprina šūnu un humorālās imunitātes veidošanos, kā rezultātā uzlabojas organisma rezistence pret infekcijām; atbalsta skeleta muskuļu tonusu; neitralizē muskuļos uzkrāto pienskābes un urīnskābes negatīvo ietekmi tauku un olbaltumvielu sadalīšanās dēļ (fiziskās slodzes laikā); piedalās nervu impulsu pārnešanas mehānismos uz smadzenēm; normalizē proteīnu un nukleīnskābju sintēzi gludā muskulī; aizzīmogo asinsvadu sienas, kas noved pie histamīna savienojumu izdalīšanās; stabilizē skābju un sārmu līdzsvaru organismā; aktivizē neirotransmiteru veidošanā iesaistīto fermentu darbību.

Normālā kalcija koncentrācija asinīs ir 2,2 milimetri uz litru. Novirzes no šī indikatora norāda uz savienojuma trūkumu vai pārmērību organismā. Apsveriet simptomus, kas norāda uz hipo vai hiperkalciēmijas attīstību.

Trūkums un pārdozēšana

Kalcijs tiek uzglabāts garu cauruļveida kaulu porainajā struktūrā. Nepietiekama minerālvielas uzņemšana ar pārtiku, ķermenis “iet”, lai mobilizētu savienojumu no kaula audiem, kā rezultātā iegurņa kaulus, mugurkaulu un apakšējās ekstremitātes demineralizē.
Kalcija deficīta pazīmes:

  • sāpes locītavās, kaulos, zobos;
  • muskuļu vājums;
  • trausli nagi;
  • paaugstināts holesterīna līmenis asinīs;
  • ādas izsitumi, tostarp ekzēma;
  • ātra impulsa;
  • muskuļu spazmas;
  • krampji;
  • ekstremitāšu nejutīgums;
  • mikrokrāsa parādīšanās uz zobu emaljas;
  • nervozitāte;
  • nogurums;
  • hipertensija;
  • sejas ļaunums;
  • bezmiegs;
  • garīgais kritums;
  • koordinācijas trūkums;
  • apdullināšana, rickets (bērniem);
  • mugurkaula deformācija, bieži sastopami kaulu lūzumi;
  • zobu samazinājums;
  • alerģiskas reakcijas;
  • samazināta asins recēšana;
  • plaša menstruālā plūsma.

80% gadījumu hipokalcēmija ir asimptomātiska, kas noved pie nopietnu patoloģiju rašanās: osteoporoze, nieru akmens veidošanās, hipertensija, osteohondroze. Lai novērstu šīs problēmas, ir svarīgi identificēt un novērst faktorus, kas izraisa makroelementa deficītu organismā.

Kalcija deficīta cēloņi:

  • pārtikas trūkums uzturā, kas satur noderīgu savienojumu;
  • zarnas elementa uzsūkšanās pārkāpums disbakteriozes vai piena olbaltumvielu sadalošā laktāzes enzīma trūkuma dēļ;
  • lieko daudzumu svina, cinka, magnija, dzelzs, kālija, fosfora, nātrija organismā;
  • gremošanas trakta hroniskas slimības (pankreatīts, cukura diabēts, nieru mazspēja, kuņģa vai divpadsmitpirkstu zarnas čūla);
  • vairogdziedzera slimības, kurās ir traucēta tirocalcitonīna hormona, kas kontrolē kalcija metabolismu, sintēze;
  • palielināts „osteogēnu” barības vielu patēriņš stresa situācijās, smēķēšana, fiziskā slodze, grūtniecība, zīdīšanas periods;
  • pārmērīgs dzērienu patēriņš, kas kavē minerālu absorbciju zarnās (kafija, alkohols, soda, enerģijas toniks);
  • D vitamīna uztura devas trūkums, īpaši, ņemot vērā veģetārismu, neapstrādātus pārtikas produktus;
  • ilgstoša caureju un diurētisko līdzekļu lietošana, kas "izmazgā" ēkas minerālu no ķermeņa.

Turklāt kalcija vielmaiņu traucē sakarā ar pārmērīgu savienojuma izdalīšanos urīnā (idiopātiska hiperkalciūrija), zemu vielas uzsūkšanos zarnās (zarnu malabsorbciju), nieru akmeņu veidošanos (kalcija nefrolitiāze), parathormona hiperfunkciju, hipertensiju.

Lai novērstu hipokalcēmijas simptomus, ir nepieciešams bagātināt ikdienas diētu ar kalciju saturošiem produktiem vai sarežģītiem uztura bagātinātājiem, kuru galvenā aktīvā sastāvdaļa ir trūkstošais makroelements. Lietojot zāles, vispirms konsultējieties ar ārstu.

Uzturēšanas plāna sastādīšanas procesā paturiet prātā, ka ikdienas patēriņš vairāk nekā 2500 mg minerālu pret kalcija vielmaiņas traucējumiem rada intensīvu kaulu, asinsvadu un iekšējo orgānu kalcifikāciju, kā rezultātā attīstās pastāvīga hiperkalciēmija.

Ķermeņa lieko savienojumu simptomi:

  • slāpes;
  • slikta dūša;
  • vemšana;
  • apetītes zudums;
  • vājums;
  • bieža urinācija;
  • samazināts gludās muskulatūras tonuss;
  • aritmija;
  • epigastriska diskomforta sajūta;
  • paaugstināta kalcija koncentrācija urīnā un asinīs;
  • stenokardija un bradikardija;
  • izziņas samazināšanās;
  • akmeņu veidošanās nierēs un urīnpūslī;
  • podagra.

Dažos gadījumos hiperkalciēmija rodas vairogdziedzera iedzimto patoloģiju rezultātā, jo īpaši vairāku endokrīno neoplaziju un dažreiz ļaundabīgu audzēju dēļ.

Dienas likme

Ikdienas kalcija nepieciešamība ir atkarīga no personas vecuma un dzimuma. Turklāt vislielākais makroelementu skaits, kas nepieciešams augošajai ķermenim, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Kalcija dienas deva ir:

  • jaundzimušajiem līdz 6 mēnešiem - 400 mg;
  • pirmsskolas vecuma bērniem (1 - 5 gadi) - 600 mg;
  • skolēniem līdz 10 gadu vecumam - 800 miligrami;
  • bērniem no 10 līdz 13 gadiem - 1000 miligrami;
  • pusaudžiem un jauniešiem līdz 24 gadu vecumam - 1300 - 1500 miligramiem;
  • sievietēm (no 25 līdz 55 gadiem) un vīriešiem (no 25 līdz 65 gadiem) - 1000 miligramiem;
  • sievietēm menopauzes periodā (no 55 līdz 85 gadiem) un gados vecākiem vīriešiem (no 65 līdz 85 gadiem) - 1300 - 1500 miligramiem;
  • grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā - no 1500 līdz 2000 miligramiem.

Kalcija palielināšanās nepieciešamība:

  • intensīvas sporta aktivitātes;
  • pārmērīga svīšana;
  • lietojot anaboliskos steroīdus;
  • hormonu terapija.

Atcerieties, ka ir svarīgi ik dienas kontrolēt patērētā kalcija daudzumu, jo minerālvielu trūkums ir pilns ar kaulu osteoporozi, kā arī lieko akmeņu veidošanās nierēs un urīnpūslī.

Dabas avoti

Ņemot vērā, ka kalcijs ir saistīts ar kaulu, saistaudu un nervu audu veidošanos, ir svarīgi regulāri nodrošināt makro uzņemšanu ar pārtiku.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

Kalcija avoti ķermenim

Cilvēka ķermenis ir īsta ķīmiskā laboratorija, kurā viena no galvenajām lomām ir piešķirta šādam ķīmiskam elementam kā kalcija Ca. Kalcija īpatsvars mūsu organismā veido aptuveni 1,5% no kopējā muskuļu masas, kas neliedz to būt par pamatu vairumam ķermeņa bioķīmisko un fizioloģisko reakciju.

Kalcija loma dažādu cilvēku orgānu darbā

Kalcijs aktīvi piedalās dažādu orgānu un ķermeņa sistēmu pienācīgā darbībā:

  • Sirds - novērš sirds ceļu elektriskās aktivitātes trūkumu, ir atbildīgs par atbilstošu sirds muskuļa kontrakciju un relaksāciju; ar kalcija deficītu, var rasties sirds ritma traucējumi, hroniska sirds mazspēja, koronāro mazspēju var progresēt.
  • Kuģi - kalcijs ir atbildīgs par pietiekamu kuģu muskuļu sistēmas kontrakciju un relaksāciju; ar tās trūkumu palielina asinsvadu sienas stingrību.
  • Aizkuņģa dziedzeris - kalcijs ir insulīna sekrēcijas loceklis.
  • Kaulu masa - kalcija deficīts var novest pie osteoporozes, osteopēnijas un rikiem.

Normālai darbībai cilvēka ķermenim ir jālieto katru dienu:

Kalcija veidi organismā

Ir divi veidi, kā iegūt kalciju organismā: ar pārtikas un sintētisko narkotiku un vitamīnu kompleksiem.

Šobrīd tirgū ir 3 dažādu kalcija preparātu paaudzes. Modernās trešās paaudzes zāles papildus pašam kalcijam satur arī D vitamīnu un sāļus, kas palīdz labāk absorbēt piedevu organismā. Tomēr šādas zāles nav redzamas visiem. Ar pienācīgi sabalansētu kaloriju sabalansētu uzturu (1 kg ķermeņa svara dienā, jums ir jālieto vismaz 1 g olbaltumvielu), ogļhidrāti (ne vairāk kā 60% no kopējā kaloriju daudzuma pārtikā) un tauki, kaulu audos notiek normāls kalcija metabolisms.. Piena produkti ir galvenais uztura kalcija avots cilvēkiem (tie veido līdz pat 80% no patērētā kalcija daudzuma). Bet ko darīt tiem, kas ievēro diētu bez piena (piemēram, ja tie ir alerģiski pret govs piena olbaltumvielām), BGBC diētu, vegānus? Kā šajā gadījumā iegūt pietiekamu daudzumu kalcija?

Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu

Ne tikai piens un tā atvasinājumi satur kalciju. Daudzi augu izcelsmes pārtikas produkti ir arī kalcija avots. Tomēr kalcijs ir tādā veidā, kas nav pieejams (fosfāti, karbonāti, oksalāti), un tāpēc tas ir mazāk sagremojams.
Starp populārākajiem kalcija avotiem ir zaļumi, rieksti un sēklas, pākšaugi. Ļaujiet mums sniegt tabulu par alternatīviem piena avotiem augu un dzīvnieku izcelsmes kalcijam ar augstu saturu (salīdzinājumam 100 g piena satur 120 mg kalcija):

http://ofoods.ru/blog/62-istochniki-kaltsiya-dlya-organizma

12 kalcija avoti papildus piena produktiem

Zivis, pākšaugi, augļi un citi kalcija bagāti ēdieni un dzērieni

Vai jūs katru dienu dzerat glāzi piena, ēdat cheddar vai dabīgo jogurtu bez garšas? Tie satur minimālo kalcija devu pieaugušajiem. Tiem, kuri neuzņemas piena produktus vai tos lieto katru dienu, mūsu pārskatā ir alternatīvi kalcija avoti.

Pieaugušajiem jālieto aptuveni 1000 mg kalcija dienā. Tik daudz vienā vājpiena glāzē, vienā biezā siera siera šķēlītē un vienā iepakojumā dabīgā jogurta. Tomēr lielākā daļa tomēr saņem mazāk par šo dienas kalcija līmeni. Tās galvenie avoti ir piens, jogurts, siers, bet tie nedrīkst būt vienīgie. Turklāt ir arī tie, kas vispār nepanes piena produktus. Zaļie, jūras veltes, pākšaugi, augļi satur arī kalciju. Un atcerieties: lai tas varētu uzsūkties, organismam ir vajadzīgs arī D vitamīns. Tāpēc ir tik svarīgi ēst ne piena produktus, kas satur ne tikai kalciju, bet arī D vitamīnu.

http://www.7ya.ru/article/12-istochnikov-kalciya-pomimo-molochnyh-produktov/

Kalcija avoti

Bērniem un grūtniecēm ir jālieto vairāk kalcija, tā krājumi organismā ir novecojuši ar vecuma iestāšanos, un jauniešiem un pieaugušajiem mēs bieži aizmirstam par piena produktu porcijām ikdienas uzturā. Bet kādi citi kalcija avoti papildus pienam? Un kāpēc jums nevajadzētu aizmirst par sava ķermeņa piegādi?

Daži vārdi par kalcija ieguvumiem

Kalcijs ir aktīvs mūsu metabolisma dalībnieks. Tajā pašā laikā pats ķermenis nekādā veidā sintezē kalciju, bet tikai ieved to no ārpuses, bet drīzāk ar pārtiku. Reiz mūsu ķermenī tā koncentrējas asinīs un ekstracelulārā šķidrumā, ar kuru tā nonāk pie visām mūsu ķermeņa šūnām. Galvenais kalcija depo, tas ir, tās koncentrācija, vieta, kur tas atrodas, ir kauli un zobi. Ja kalcijs organismā nebūs pietiekams, tad tikai kauli un zobi saņems mazāk.

Pārsteidzoši, vidējais cilvēks (sver līdz 70 kg) satur apmēram 1 kg kalcija. Tā ir tāda pati kaulu masa, kas ar kalcija trūkumu zaudē spēku. Ikdienas nepieciešamība pēc kalcija tieši korelē ar personas vecumu:

  • Jaundzimušajam būs pietiekama 400 mg dienā
  • 6–10 gadus veci bērni - 800-1200 mg / dienā,
  • pusaudžiem un jauniešiem (līdz 24 gadu vecumam) - 1200-1500 mg dienā;
  • sievietēm un vīriešiem līdz 50-60 gadiem - 1000 mg dienā;
  • grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā - atkal 1200-1500 mg dienā;
  • sievietes un vīrieši, kas vecāki par 50-60 gadiem - 1500 mg dienā.

Ja šī deva tiek regulāri pārsniegta, sāk attīstīties hiperkalciēmija, kas dažkārt ir bīstamāka par kalcija deficītu. Tas ir nozīmīgs kaitējums nierēm, sirds un asinsvadu sistēmai, kalcija sāļu nogulsnēšanai un ceļam uz aterosklerozes attīstību. Tie paši kalcija sāļi veido akmeņus nierēs un urīnceļos.

Tātad, kāda ir pieņemama kalcija lietošana? Kāpēc mūsu ķermenim tas ir vajadzīgs?

Kalcija deficīts ziņo par naglu trauslumu un sāpīgajiem zobiem. Personai ir vieglāk nopelnīt lūzumu, un pilnīgi hroniskos gadījumos attīstās osteoporoze. Atbilde uz jautājumu ir acīmredzama - mūsu kaulaudiem kalcijs ir nepieciešams. Bet ne tik vienkārši.

Turklāt kalcijs ir aktīvs vielmaiņas procesu dalībnieks. Kalcija loma cilvēka organismā ir muskuļu kontrakciju regulēšana, nervu impulsu nodrošināšana, hormonu sekrēcija, asins recēšana un asinsspiediena regulēšana. Un tieši šīs vajadzības vispirms aptver ķermenis, un, ja kalcijs tiek piegādāts, pārsniedzot metabolismam nepieciešamo ātrumu, tad tas „iet” uz kaulu. Kalcija sāļi nodrošina skābes un bāzes līdzsvaru, un, ja uzturs tiek uzrādīts nepareizi, ūdens un sāls metabolisms cietīs, ķermenis sāks paskābināties. Ja organisma ikdienas pārtikas vai bioloģisko kalcija piedevu daudzums nav pietiekams vielmaiņas procesiem, tas sāks to iegūt no depo - tas cieš no kauliem un zobiem.

Piens - galvenais kalcija avots

Piena produkti ir unikāla ikdienas uztura sastāvdaļa. Ideālā gadījumā personai vajadzētu ēst trīs veidu piena un piena produktus dienā - tas nodrošinās ķermeņa harmonisku piegādi ar visu piena ieguvumu klāstu. Piens un tā produkti mūsu ķermenim ir dzīvnieku olbaltumvielu, D vitamīna un vissvarīgāk kalcija avots. Kalcija piena prioritāte ir dota, jo šeit ir vislielākā biopieejamība. Tas nozīmē, ka "piens" kalcijs vislabāk absorbējas organismā. Tas nozīmē, ka tas iekļūst gremošanas traktā kopā ar tādiem vitamīniem un mikroelementiem (tas pats D vitamīns), ko tas absorbē kopā ar tiem. Tam ir labvēlīga ietekme uz kuņģa-zarnu trakta veselību un visu kalcija funkciju spektru. Tomēr, ja cilvēks attīstās laktozes nepanesība jau agrīnā vecumā, šis mehānisms nedarbojas, jo, pirmkārt, laktoze netiek absorbēta, nav nekāda sakara par citiem piena komponentiem.

Tātad, kādi kalcija avoti var būt mūsu ikdienas uzturā?

  • Mozzarella tauku nesaturošs siers - 690 mg kalcija uz 100 gramiem produkta;
  • pikantā čedara siers - 660 mg kalcija uz 100 gramiem produkta;
  • zema tauku satura jogurts - 450 mg kalcija vienā traukā;
  • ar zemu tauku saturu, ar zemu tauku saturu - 350 mg kalcija vienā traukā;
  • vājpiens - 300 mg kalcija vienā traukā;
  • ar zemu tauku saturu stiprināts piens (1% tauku + A un D vitamīnu) - 270 mg kalcija vienā traukā;
  • zema tauku satura biezpiens (2%) - 180 mg kalcija vienā traukā.

Visticamāk, jūs pamanījāt, ka piena produktiem ir norādīts beztauku. Jāatzīmē, ka no piena produktiem ar zemu tauku saturu organisms absorbē vairāk proteīnu un kalciju.

Top 10 kalcija avoti, izņemot piena produktus

Piena un piena produktiem jābūt mūsu ikdienas uzturā. Bet tas nav nekas neparasts, ka piens ir jāatsakās no ētikas principiem (veģetārisms) vai medicīniskām indikācijām (laktozes nepanesība). No kurienes nāk kalcijs?

Šajā gadījumā, protams, farmakoloģiskie līdzekļi var būt kalcija avoti. Tomēr nav tik grūti sabalansēt uzturu, papildināt to, piemēram, ar šādiem produktiem:

  • pupas ir bagātākais kalcija un dzelzs avots; piekto daļu no ikdienas kalcija uzņemšanas satur konservētu pupiņu kārba;
  • tunzivis vai lasis nav tikai kalcija, bet arī omega-3 taukskābju avots; Interesanti, ka jūras zivju konservi var saturēt 40% no ikdienas kalcija daudzuma, un priekšrocība šajā gadījumā būs fakts, ka mazie mīkstinātie zivju kauli, kur ir vairāk kalcija, nonāk pārtikā;
  • sardīnes - lai netiktu ļaunprātīgi izmantotas konservētas pārtikas, jūs varat ēst tikai 7 sardīnes filmas, un tas segs ikdienas vajadzību pēc kalcija par trešdaļu; tomēr organisms saņems polinepiesātinātās taukskābes un D vitamīnu;
  • žāvētas vīģes - 8 žāvētas vīģes nodrošina ķermenim desmitdaļu no nepieciešamās kalcija, un tas ir arī C vitamīna un citu antioksidantu avots;
  • kāposti - piektā daļa no ikdienas kalcija uzņemšanas ir ietverta 2 glāzēs neapstrādātu sasmalcinātu kāpostu; no tiem jūs varat veikt jebkāda veida salātus;
  • auzu - satur arī aptuveni 20% no ikdienas kalcija nepieciešamības; par to jums ir nepieciešams ēst glāzi auzu, un to var papildināt arī ar medu, žāvētiem augļiem, ogām un augļiem;
  • Svaigi spiestā apelsīnu sula ir bagātākais kalcija avots, jo tikai glāze svaigas sulas dienā nodrošina ķermenim pusi no kalcija; tomēr tas ir C vitamīna un citu vitamīnu avots; Svaigi sulas glāzi var dzert pusdienās vai izmantot ēdiena gatavošanai;
  • Sojas piens ir lieliska alternatīva dzīvnieku izcelsmes pienam; vienā glāzē sojas piena apmēram 30% no ikdienas nepieciešamības pēc kalcija un joprojām augu proteīna, izoflavonu un fitīnskābju;
  • mandeļu rieksti - visi rieksti satur nedaudz kalcija, bet lielākā daļa no tiem ir mandelēs, un tas, kas ir ievērojams, ir neapstrādāts, nav grauzdēts; kopā ar mandeļu kalciju, organisms saņem kāliju, dzelzi, E vitamīnu;
  • Graudu maize - kopā ar pupiņām un riekstiem, sēklas ir bagāts kalcija avots, un labības maizes ir ērts patēriņa veids; Zupas un salātus var aizpildīt ar sezama, linu un saulespuķu sēklām, vai arī kopā ar tiem varat ēst šķēles.

Kalcija absorbcijas nianses

Nepietiek ar to, ka sausā veidā tiek aprēķināts „kalcija ēdiens”. Dažreiz tas ir jāsaņem no pārtikas piedevām. Labāk ir izvēlēties pēdējo kopā ar ģimenes ārstu vai dietologu, pamatojoties uz asins analīzēm.

Ļoti bieži mēs neņemam vērā kalcija absorbcijas īpašības. Ēdot piena produktu daļu vai izmazgājot kalcija tableti ar ūdeni, ņemiet vērā, ka tā absorbcija ietekmē šādas nianses:

  • pārmērīgs sāls patēriņš veicina pārmērīgu kalcija izvadīšanu ar urīnu;
  • Lielas olbaltumvielu pārtikas daļas (gaļa, zivis, mājputni, žāvēti zirņi, pupas utt.) Arī izraisa pārmērīgu kalcija izdalīšanos urīnā;
  • Tajā pašā laikā olbaltumvielu pārtika satur daudzas noderīgas barības vielas, kas nozīmē, ka tās ir jālieto, bet ieteicamā daudzumā, kas neietekmē kalcija zudumu urīnā;
  • regulāra kafijas un kolas lietošana noved pie tā, ka ķermenis ar kalciju samazinās;
  • gāzētie dzērieni - dāsns fosfātu avots, proti, tie izspiež kalciju no kauliem, kas noved pie lieko kaulu atliekām;
  • rupja šķiedrvielu pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu palēnina kalcija uzsūkšanos zarnās; jautājums atkal ir tā daudzums un saderība vienam ēdienam;
  • Alkohola lietošanu negatīvi ietekmē kalcija absorbcija, jo tas ir toksīns, kas traucē vielmaiņas procesus organismā un izraisa kaulu masas zudumu;
  • smēķēšana ne mazāk nelabvēlīgi ietekmē kalcija metabolismu;
  • Kalcija absorbcija var arī palēnināt dažu kategoriju zāles, piemēram, glikokortikosteroīdus, kas paredzēti bronhiālās astmas, reimatisma uc ārstēšanai.

Iepriekš minēto faktoru, kas ietekmē ķermeni, klātbūtne tiek uzskatīta par pamatu kalcija uzņemšanas palielināšanai. Tomēr, lai izprastu konkrēta organisma vajadzības kalcija un citiem makro un mikroelementiem, labāk ir veikt laboratorijas diagnostiku un, pamatojoties uz to, veikt diētu, un, ja nepieciešams, izvēlēties vitamīnu un minerālu piedevu.

http://www.eurolab.ua/health-cooking/1476/1487/49475/

Labākie kalcija avoti veseliem matiem, nagiem, zobiem un kauliem

Teiksim tūlīt: kalcija avoti nav ierobežoti. Bet šeit ir paradokss - ķermenis var izjust savu trūkumu. Un sievietes to biežāk izjūt nekā vīrieši. Tas ir tad, kad matu sadalīšana tiek virzīta uz frizieru, lai veiktu frizūru zēnam. Trausli nagi kliedz par veidošanu, nemaz nerunājot par zobiem, kuru hroniska atjaunošana burtiski grauj ģimenes budžetu. Bet vissliktākais, kas var izraisīt kalcija trūkumu, ir kaulu lūzums. Tāpēc noteikti ir vērts papildināt diētu ar tādiem kalciju saturošiem produktiem, no kuriem tas ir labi uzsūcas.

Labākie kalcija avoti uz galda

Tradicionāli pirmā vieta runājot par kalcija pārtikas avotiem ir piena produkti. 100 g piena ir 100-120 mg. Līdz ar to pāris glāzes šo dzērienu nāk no bērnības puses, kas apmierina mūsu ikdienas vajadzību pēc šī makroka, kas ir 1000 mg. Bet tas ir atkarīgs no tā pilnīgas asimilācijas. Labs kalcija uzsūkšanās zarnās notiek tikai ar pietiekamu līmeni taukos šķīstošā D vitamīna organismā. Tas ir spēcīgs arguments, kas dod priekšroku tauku pienam, nevis vājpienam. Ja vien, protams, jums nav problēmu ar šīs dzīvnieku bagātīgo tauku un olbaltumvielu dzērienu sagremošanu.

Piena produkti satur ne mazāk kalcija, un tos ir vieglāk sagremot, turklāt tie palīdz uzlabot zarnu mikrofloru. Pēdējais, protams, veicinās labāku kalcija uzsūkšanos. Joprojām bagātāka kaulu minerālviela ir kondensēts piens (300 mg / 100 g), siers (550 mg), cietie sieri (līdz 1100 mg). Bet pārēsties tos nedrīkst izraisīt ogļhidrātu un lipīdu vielmaiņas pārkāpuma risks kopā ar aptaukošanos.

Zivis un jūras veltes ir lielisks kalcija avots, kurā ir arī D vitamīns. Šāds tandēms minerālam un vitamīnam nodrošina vispilnīgāko kalcija absorbciju. Lielākā daļa makroelementu, par kuriem mēs interesējamies, ir atrodami sardīnēs eļļā (420 mg / 100 g) un vārītās garneles (110 mg).

Lapu dārzeņi un zaļumi ir bagāti ar kalciju: kāposti, pētersīļi, spināti, salāti, puravi un pat nātres. Neaizmirstiet par riekstiem ar sēklām. Šeit patiešām tiešām čempioni kalcija saturā! Magoņu sēklās - 1500 mg, sezama - 1150, mandeļu - 265, pistāciju - 250 mg kalcija uz 100 g

Daudz kalcija citos produktos. Parastā melnā maizē, 3% tauku saturā kakao, tas ir 100 mg / 100 g. Aptuveni tāds pats vai nedaudz mazāk - sojas, pupiņas, olīvas, datumi, šokolāde, žāvēti augļi... Tas pats ūdens dzeramais ūdens diezgan labi nodrošina kaulu minerālu, kas nodrošina aptuveni 20% no tās ikdienas vajadzības.

Vai no aptiekas nepieciešams kalcijs?

Kaut arī kalcijs ir bagāts ar pārtiku un pat ūdeni, tās trūkuma dēļ ir daudz veselības problēmu. Piemēram, amerikāņi, kas patērē visvairāk piena produktu pasaulē, izraisa osteoporozes, demineralizētu kaulu slimības izplatību.

Tātad, kaut kas novērš kalcija iekļūšanu kaulos, matos, nagos un zobos? Jā! Pirmkārt, tas ir D vitamīna trūkums. Šī problēma ir atrisināta pavisam vienkārši: kalcija + D3 vitamīns piespiedu kārtā nosūta minerālu asinīs. Bet tad rodas jauna problēma: kalcijs nokļūst nepareizā vietā, aizsērē asinsvadus, nieres un citus mīkstos audus un orgānus. Un tas ir parastais rezultāts, lietojot kalcija bagātinātājus ar D vitamīnu.

Jaunās paaudzes osteoprotektoru izgudrojums bija revolucionārs risinājums kalcija problēmai tās galvenajos veikalos, kaulos, matos, nagos un zobos. Šie fondi satur organiskas izcelsmes vielu, kas veicina kaulu veidošanās procesu uzlabošanos un minerālvielu metabolisma normalizēšanos. Un labākie kalcija avoti no aptiekas šodien satur šo dabisko sastāvdaļu. Turklāt pašam makroelementam ir daudz, kas būtu un nevajadzētu! Galu galā, tās bagātība uz mūsu galda.

Šāda osteoprotektora galvenais mērķis ir atjaunot ķermeņa spēju pareizi absorbēt un izplatīt kalciju. Šī rīka drošība ļauj to lietot, negaidot osteoporozi un preventīvi - lūzumu profilaksei un tikai nagiem, matiem un zobu skaistumam.

http://osteomed.su/istochniki-kaltsiya/

Labākie kalcija avoti.

Kalcija deficīts ir izplatīta problēma. Kādi pārtikas produkti ir vislabākie kalcija avoti? Lai atbildētu uz šo jautājumu, jāņem vērā ne tikai produktos esošais kalcija daudzums, bet arī tas, cik labi kalcija uzsūcas. Kalcija uzsūkšanās galvenokārt ir atkarīga no šī minerāla veida. Kalcijs ir pārstāvēts dažādos veidos dažādās formās un kopā ar citiem mikroelementiem, kas ir svarīgs arī tās absorbcijai.

KAS PRODUKTI IR LABĀKIE KALCIJAS AVOTI?

Sadaliet produktus vairākās kategorijās:

1. Piena produkti kā kalcija avots

Piens un piena produkti ir ļoti populāri. Lielākā daļa iedzīvotāju tos patērē katru dienu, vairākas reizes dienā. Ņemot vērā pastāvīgo piena un piena produktu popularizēšanu kā vislabākos un gandrīz vienīgos kalcija avotus, vai nav dīvaini, ka kalcija deficīts notiek tik bieži, un osteoporozes slimība kļūst „jaunāka”?

Piena produkti un dažu veidu zivis satur salīdzinoši daudz kalcija, bet tā vērtība ir ievērojami samazināta, jo fosfora un dzīvnieku olbaltumvielu kalcija zudums ir zems. Starp citu, mājās gatavots biezpiens nesatur kalciju - tas viss paliek sūkalās. Rūpnieciskajā vidē produkti ir mākslīgi bagātināti ar kalciju, kas var nebūt tālu no drošiem. Turklāt termiski apstrādātos piena produktos organiskais kalcijs tiek pārveidots par ļoti slikti sagremojamu neorganisku.

Divi raksti ir veltīti piena kaitējuma un ieguvumu apspriešanai: piena kaitējums un ieguvumi un piena kaitējums un ieguvumi - ko saka uztura speciālists? Lai jūs nenorādītu uz šiem pantiem, šeit ir svarīgākie argumenti no abiem pantiem.

Izvilkums no pirmā raksta:

Mums teicis: "Piens ir kalcija avots! Dzeriet vairāk piena, ēdiet vairāk piena produktu - un jums būs veseli balti zobi! Jo pienā ir daudz kalcija!"

Ir labi, ka mums nepiedāvā nagus apgriezt, lai iegūtu dzelzi. Tā kā nagos ir daudz dzelzs - kāpēc ne tos iekost?

Tātad: mēs ne tikai nesaņemam kalciju, kad dzeram pienu, mēs to zaudējam.

Kāpēc tas notiek?

Piena proteīns palielina kuņģa vides skābumu tik daudz, ka mūsu ķermenis ir spiests izmantot minerālvielas, lai neitralizētu šo skābi. Tā kā no visām minerālvielām, mēs esam visvairāk kalcija, organisms izmanto kalciju, lai neitralizētu skābi. Lai to padarītu pilnīgi skaidru: ķermenis no kauliem uzņem kalciju, lai neitralizētu piena kaitīgo ietekmi.

Vairāk zinātnes tas izskatās šādi:

Piena olbaltumvielas (kazeīns), kad tās ir cilvēka ķermenī, pārvērš kazeīnā, izmantojot kuņģa sulu. 9-10 gadu vecumā mēs (ALL!) Pārtraucam ražot fermentu rennīnu, kas ir atbildīgs par kazeīna sadalīšanos. Rezultātā kazeīna likvidēšanai palielinās sālsskābes saturs kuņģa sulā. Tas nozīmē, ka vide kļūst skābāka. Kas bija jāpierāda. Praktiskā dzīvesveida prakse

Izvilkums no otrā raksta:

Ieteikums izmantot pienu, kas nav minēts pat ziņojumā (sojas produkti, atšķirībā no piena, palīdzēja samazināt lūzumu risku osteoporozē), bet kalcijs ir norādīts tikai kā sekundārs faktors, ko var ietekmēt alkohola lietošana mazāk 500 mg dienā (puse no korporāciju ieteiktajiem piena ražotājiem).

Lai to visu izdarītu, jāpiebilst, ka lielākā daļa sabiedrības neizmanto pašu pienu, bet sieru, biezpienu, jogurtu un citus produktus, kuru ražošanas procesā piens tiek pārstrādāts. Piena produktiem, ko parasti lieto bērni, ir ļoti apšaubāms sastāvs. Piemēram, kotedžā ir daudz sāls un, pārsteidzoši, nedaudz kalcija. Sieru raksturo augsts tauku, sāls un konservantu saturs, un šokolādes jogurts jānorāda kā parastie saldumi.

Nav pārsteidzoši, ka saskaņā ar USDA (Amerikas Lauksaimniecības departamenta) datiem bērni šodien saņem vairāk cukura no piena produktiem nekā no saldumiem. Šī paša iemesla dēļ vecāki nepiešķir bērnam kartupeļu čipsi, lai bērns no tiem iegūtu minerālus, nav iemesla mudināt bērnus lietot pārstrādātus piena produktus, lai iegūtu vairākus noderīgus ingredientus, kas jebkurā gadījumā ir pieejami veselīgākos pārtikas produktos.. Praktiskā dzīvesveida prakse

2. Olu apvalks kā kalcija avots

Olu apvalks 90% sastāv no kalcija karbonāta. Bet tas nav kalcija karbonāts, ko jūs varat iegādāties kā uztura bagātinātāju! TOT karbonāts nav labākais kalcija piemaisījumu veids, kas saistīts ar sagremojamību, un tam ir iespējama blakusparādība pārdozēšanas gadījumā kā nāvīga piena sārma sindroms. Un šis kalcija karbonāts uzsūcas daudz labāk un dabiski tiek izvadīts no organisma, ja tas pārsniedz.

Kā kalcija avots vislabāk ir izmantot paipalu olas, nevis vistas. Tam ir vairāki iemesli.

Paipalu olu čaumalu bieži izmanto kā minerālvielu piedevu, jo tā sastāvā ir liels daudzums minerālvielu: kalcija (90%), dzelzs, magnija, silīcijs, cinks, fluors, sērs, molibdēns utt.

Paipalu olu čaumalam ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar vistas olu čaumalām, lai gan minerālvielu sastāvs ir diezgan līdzīgs:

  • Paipalu olu čaumalā, tāpat kā pati ola, atšķirībā no olu čaumalas, nav antibiotiku un toksisku vielu.
  • Paipalu čaumalas ir plānas un trauslas, kad slīpēšana kļūst par miltiem, ko ir viegli ēst.

Minerālvielas no neapstrādāta olu čaumalām ir labi uzsūcas, bet neizraisa lieko daudzumu - viss pārpalikums tiek izvadīts no organisma. Vārīta olu čaula absorbējas sliktāk, un, ja to lieto, ir nepieciešams precīzāk ievērot devu. Tomēr neviens nezina precīzu devu. Lielākā daļa ieteikumu izskatās šādi:

  • trīs paipalu olu čaumalu dienā - pieaugušajam,
  • divu paipalu olu čaumalas - bērnam, kas vecāks par 7 gadiem,
  • čaumalas no vienas paipalu olas - bērnam no 1 līdz 7 gadiem.

Bērniem, kas jaunāki par vienu gadu, nav ieteicams dot čaumalas.

Paipalu olu čaumalas tiek ņemtas trīs dažādos veidos.

Korpusa lietošanas veids no paipalu olām №1:

Ēdiet čaumalu kopā ar olu.

Paipalu olas čaumalas 2. lietošanas veids:

  1. Mazgājiet apvalku un pārliecinieties, ka tīrāt iekšējo plēvi.
  2. Sasmalcina kafijas dzirnaviņas vai manuāli - javas.
  3. Ņem kā pulveri (lai labāk uzsūktu, pirms lietošanas pievienojiet dažus pilienus citrona sulas).
  4. Nomazgājiet to ar ūdeni.

Paipalu olu čaumalas 3. lietošanas metode:

  1. Nomazgājiet, notīriet un karbonizējiet čaumalu, kā 2. metodes numurs.
  2. Tējkarote sasmalcinātas čaumalas ielej litru ūdens istabas temperatūrā un samaisa.
  3. Pieprasiet 6 stundas.
  4. Ūdens, ko izmanto zupu un zāļu tēju pagatavošanai un novārījumu.

Uzmanību! Onkoloģiskās slimības ir kategoriska kontrindikācija olu čaumalu izmantošanai jebkurā formā.

Lasītāju jautājumi par paipalu olu čaumalu izmantošanu:

1. Vai čaumalas ir vārītas?

Nē Lai saglabātu kalciju tādā formā, kādā tā sākotnēji atrodas, paipalu olu čaumalu nedrīkst termiski apstrādāt. Šajā formā kalcijs vislabāk absorbējas organismā. Pēc termiskās apstrādes apvalks zaudēs dažas labvēlīgās īpašības.

Ja mēs runājam par vistu olu čaumalu, tad mēs varētu teikt, ka temperatūras ārstēšana palīdzēs novērst salmonelozes infekciju. Bet paipalu olas parasti nerada šādu apdraudējumu.

2. Vai paipalu olas iemērc ābolu sidra etiķī? Vai pēc etiķa noplūdes?

Nē un nē. Pirmkārt, reaģējot ar etiķskābi, kalcija karbonāts tiek pārvērsts kalcija acetātā un izšķīdināts etiķī. Kalcija acetāts var izraisīt spēcīgu alerģisku reakciju, kas ir īpaši bīstama bērniem. Otrkārt, ir bezjēdzīgi ielejot etiķi kopā ar tajā izšķīdinātu kalciju.

3. Vai apvalks ir nocirstas no iekšējās plēves?

Filma satur barības vielas, tāpēc jūs nevarat noņemt. Tās parasti izņem filmu no vistas olām, lai netiktu inficētas ar salmonelozi. Kā minēts iepriekš, paipalu olas parasti nerada šādu apdraudējumu.

3. Sēklas un rieksti kā kalcija avots

Sēklas un rieksti ir lielisks kalcija avots. Kalcijs šajos produktos atrodams pieejamā formā. Citas minerālvielas (arī magnija, kas nepieciešama kalcija absorbcijai) ir atrodamas arī sēklās un riekstos viegli sagremojamā veidā.

Protams, kalcijs šajos produktos nav 90%, tāpat kā olu čaumalā, bet diezgan daudz. Piemēram, 100 g sezama sēklu satur dienas kalcija līmeni. Vairāk kalcija magoņu. Ievērojami mazāk kalcija ir mandeles, lazdu rieksti, lazdu rieksti, pistācijas, saulespuķu sēklas (tomēr pietiek, lai šos produktus uzskatītu par labu kalcija avotu).

Sēklas un rieksti ir ne tikai kalcija avots, bet arī daudz citu noderīgu minerālvielu un vitamīnu, neaizvietojamās aminoskābes un noderīgas eļļas. Un nav hormonu un antibiotiku, atšķirībā no piena produktiem.

Papildu sēklu un riekstu priekšrocība ir tā, ka to lietošanai nav nepieciešamas sarežģītas manipulācijas. Tos var pievienot salātiem, augļu kokteiļiem, karstiem ēdieniem vai ēst tos līdzīgi.

Visnoderīgākais kalcija absorbcijai, lai ēst neapstrādātus riekstus.

Rieksti ir bagāti ar olbaltumvielām, un ar pārtiku bagātie pārtikas produkti palielina kalcija izdalīšanos urīnā. Bet augu proteīns būtiski ietekmē kalcija zudumu nekā dzīvnieku olbaltumvielas (gaļa, piens, olas). Tāpēc rieksti joprojām ir lielisks kalcija avots, kas ir viegli pārbaudāms eksperimentāli:

Ja Jums ir kalcija deficīts, mēģiniet lietot 100 g sezama katru dienu un pēc pāris nedēļām jūs pamanīsiet, ka jūsu nagi ir kļuvuši blīvāki un spēcīgāki (parasti tas ir pirmais vizuālais pierādījums, ka organismā ir pietiekami daudz kalcija).

4. Pākšaugi kā kalcija avots

Lai gan daudzi pākšaugi ir augsti kalcija, starp tiem ir nepārprotami sojas pupas. Sojas pupiņās ir daudz proteīnu, bet tas ir augu proteīns, kas, kā atceramies, būtiski neietekmē kalcija izdalīšanos no organisma. Arī pākšaugi satur magnija, ko mēs atceramies, ir nepieciešami kalcija uzsūkšanai.

5. Labība kā kalcija avots

Tikai veseli graudi satur pietiekami daudz kalcija, kas uzskatāms par šī minerāla avotu. Tādējādi rafinēts miltu maize nav tāds avots. Veseli graudi satur arī magnija un citus minerālus, kas padara tos par diezgan labu kalcija avotu.

Jāatzīmē, ka ar fosforu bagāta kviešu klijas neļauj organismam absorbēt kalciju. Bet tajā pašā laikā klijas patiešām satur daudz kalcija - 900 mg. uz 100 g! Šāda kaitinoša pretruna.

6. Dārzeņi, augļi un zaļumi kā kalcija avots

Neskatoties uz to, ka šiem produktiem ir salīdzinoši neliels kalcija daudzums, tie ir zems kaloriju daudzums un tos var ēst daudz vairāk dienas laikā nekā tie paši rieksti. Piemēram, kāposti ir lielisks kalcija avots.

Šajā kategorijā ietilpst arī koncentrēti kalcija avoti, piemēram, apelsīnu sula vai žāvēti augļi (piemēram, aprikozes, žāvētas aprikozes, žāvēti datumi).

Jāatzīmē, ka daži dārzeņi ar augstu skābeņskābes saturu (piemēram, koriandrs, spināti un dilles) traucē kalcija uzsūkšanos. Tas ir jāatceras, jo īpaši tiem, kuru uzturā dominē neapstrādāti dārzeņi, augļi un zaļumi - oksālskābe tiek neitralizēta ar termisko apstrādi.

Tajā pašā laikā zaļumi satur daudz kalcija. Tādējādi tas pats produkts (piemēram, spināti) var būt gan kalcija avots (sagatavotā veidā), gan traucēt kalcija uzsūkšanos (tā neapstrādātajā formā).

Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu atteikties no neapstrādāta korianta, spinātiem un dillēm! Jums tikai jānodrošina, ka citi pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, izņemot svaigus zaļumus. Praktiskā dzīvesveida prakse

http://health4ever.org/vitaminy-i-mineraly/luchshye-istochniki-kalcija

Kalcija avoti

Saturs

  • Daži vārdi par kalcija ieguvumiem
  • Piens - galvenais kalcija avots
  • Top 10 kalcija avoti, izņemot piena produktus
  • Kalcija absorbcijas nianses

Bērniem un grūtniecēm ir jālieto vairāk kalcija, tā krājumi organismā ir novecojuši ar vecuma iestāšanos, un jauniešiem un pieaugušajiem mēs bieži aizmirstam par piena produktu porcijām ikdienas uzturā. Bet kādi citi kalcija avoti papildus pienam? Un kāpēc jums nevajadzētu aizmirst par sava ķermeņa piegādi?

Daži vārdi par kalcija ieguvumiem

Kalcijs ir aktīvs mūsu metabolisma dalībnieks. Tajā pašā laikā pats ķermenis nekādā veidā sintezē kalciju, bet tikai ieved to no ārpuses, bet drīzāk ar pārtiku. Reiz mūsu ķermenī tā koncentrējas asinīs un ekstracelulārā šķidrumā, ar kuru tā nonāk pie visām mūsu ķermeņa šūnām. Galvenais kalcija depo, tas ir, tās koncentrācija, vieta, kur tas atrodas, ir kauli un zobi. Ja kalcijs organismā nebūs pietiekams, tad tikai kauli un zobi saņems mazāk.

Pārsteidzoši, vidējais cilvēks (sver līdz 70 kg) satur apmēram 1 kg kalcija. Tā ir tāda pati kaulu masa, kas ar kalcija trūkumu zaudē spēku. Ikdienas nepieciešamība pēc kalcija tieši korelē ar personas vecumu:

  • Jaundzimušajam būs pietiekama 400 mg dienā
  • 6–10 gadus veci bērni - 800-1200 mg / dienā,
  • pusaudžiem un jauniešiem (līdz 24 gadu vecumam) - 1200-1500 mg dienā;
  • sievietēm un vīriešiem līdz 50-60 gadiem - 1000 mg dienā;
  • grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā - atkal 1200-1500 mg dienā;
  • sievietes un vīrieši, kas vecāki par 50-60 gadiem - 1500 mg dienā.

Ja šī deva tiek regulāri pārsniegta, sāk attīstīties hiperkalciēmija, kas dažkārt ir bīstamāka par kalcija deficītu. Tas ir nozīmīgs kaitējums nierēm, sirds un asinsvadu sistēmai, kalcija sāļu nogulsnēšanai un ceļam uz aterosklerozes attīstību. Tie paši kalcija sāļi veido akmeņus nierēs un urīnceļos.

Tātad, kāda ir pieņemama kalcija lietošana? Kāpēc mūsu ķermenim tas ir vajadzīgs?

Kalcija deficīts ziņo par naglu trauslumu un sāpīgajiem zobiem. Personai ir vieglāk nopelnīt lūzumu, un pilnīgi hroniskos gadījumos attīstās osteoporoze. Atbilde uz jautājumu ir acīmredzama - mūsu kaulaudiem kalcijs ir nepieciešams. Bet ne tik vienkārši.

Turklāt kalcijs ir aktīvs vielmaiņas procesu dalībnieks. Kalcija loma cilvēka organismā ir muskuļu kontrakciju regulēšana, nervu impulsu nodrošināšana, hormonu sekrēcija, asins recēšana un asinsspiediena regulēšana. Un tieši šīs vajadzības vispirms aptver ķermenis, un, ja kalcijs tiek piegādāts, pārsniedzot metabolismam nepieciešamo ātrumu, tad tas „iet” uz kaulu. Kalcija sāļi nodrošina skābes un bāzes līdzsvaru, un, ja uzturs tiek uzrādīts nepareizi, ūdens un sāls metabolisms cietīs, ķermenis sāks paskābināties. Ja organisma ikdienas pārtikas vai bioloģisko kalcija piedevu daudzums nav pietiekams vielmaiņas procesiem, tas sāks to iegūt no depo - tas cieš no kauliem un zobiem.

Piens - galvenais kalcija avots

Piena produkti ir unikāla ikdienas uztura sastāvdaļa. Ideālā gadījumā personai vajadzētu ēst trīs veidu piena un piena produktus dienā - tas nodrošinās ķermeņa harmonisku piegādi ar visu piena ieguvumu klāstu. Piens un tā produkti mūsu ķermenim ir dzīvnieku olbaltumvielu, D vitamīna un vissvarīgāk kalcija avots. Kalcija piena prioritāte ir dota, jo šeit ir vislielākā biopieejamība. Tas nozīmē, ka "piens" kalcijs vislabāk absorbējas organismā. Tas nozīmē, ka tas iekļūst gremošanas traktā kopā ar tādiem vitamīniem un mikroelementiem (tas pats D vitamīns), ko tas absorbē kopā ar tiem. Tam ir labvēlīga ietekme uz kuņģa-zarnu trakta veselību un visu kalcija funkciju spektru. Tomēr, ja cilvēks attīstās laktozes nepanesība jau agrīnā vecumā, šis mehānisms nedarbojas, jo, pirmkārt, laktoze netiek absorbēta, nav nekāda sakara par citiem piena komponentiem.

Tātad, kādi kalcija avoti var būt mūsu ikdienas uzturā?

  • Mozzarella tauku nesaturošs siers - 690 mg kalcija uz 100 gramiem produkta;
  • pikantā čedara siers - 660 mg kalcija uz 100 gramiem produkta;
  • zema tauku satura jogurts - 450 mg kalcija vienā traukā;
  • ar zemu tauku saturu, ar zemu tauku saturu - 350 mg kalcija vienā traukā;
  • vājpiens - 300 mg kalcija vienā traukā;
  • ar zemu tauku saturu stiprināts piens (1% tauku + A un D vitamīnu) - 270 mg kalcija vienā traukā;
  • zema tauku satura biezpiens (2%) - 180 mg kalcija vienā traukā.

Visticamāk, jūs pamanījāt, ka piena produktiem ir norādīts beztauku. Jāatzīmē, ka no piena produktiem ar zemu tauku saturu organisms absorbē vairāk proteīnu un kalciju.

Top 10 kalcija avoti, izņemot piena produktus

Piena un piena produktiem jābūt mūsu ikdienas uzturā. Bet tas nav nekas neparasts, ka piens ir jāatsakās no ētikas principiem (veģetārisms) vai medicīniskām indikācijām (laktozes nepanesība). No kurienes nāk kalcijs?

Šajā gadījumā, protams, farmakoloģiskie līdzekļi var būt kalcija avoti. Tomēr nav tik grūti sabalansēt uzturu, papildināt to, piemēram, ar šādiem produktiem:

  • pupas ir bagātākais kalcija un dzelzs avots; piekto daļu no ikdienas kalcija uzņemšanas satur konservētu pupiņu kārba;
  • tunzivis vai lasis nav tikai kalcija, bet arī omega-3 taukskābju avots; Interesanti, ka jūras zivju konservi var saturēt 40% no ikdienas kalcija daudzuma, un priekšrocība šajā gadījumā būs fakts, ka mazie mīkstinātie zivju kauli, kur ir vairāk kalcija, nonāk pārtikā;
  • sardīnes - lai netiktu ļaunprātīgi izmantotas konservētas pārtikas, jūs varat ēst tikai 7 sardīnes filmas, un tas segs ikdienas vajadzību pēc kalcija par trešdaļu; tomēr organisms saņems polinepiesātinātās taukskābes un D vitamīnu;
  • žāvētas vīģes - 8 žāvētas vīģes nodrošina ķermenim desmitdaļu no nepieciešamās kalcija, un tas ir arī C vitamīna un citu antioksidantu avots;
  • kāposti - piektā daļa no ikdienas kalcija uzņemšanas ir ietverta 2 glāzēs neapstrādātu sasmalcinātu kāpostu; no tiem jūs varat veikt jebkāda veida salātus;
  • auzu - satur arī aptuveni 20% no ikdienas kalcija nepieciešamības; par to jums ir nepieciešams ēst glāzi auzu, un to var papildināt arī ar medu, žāvētiem augļiem, ogām un augļiem;
  • Svaigi spiestā apelsīnu sula ir bagātākais kalcija avots, jo tikai glāze svaigas sulas dienā nodrošina ķermenim pusi no kalcija; tomēr tas ir C vitamīna un citu vitamīnu avots; Svaigi sulas glāzi var dzert pusdienās vai izmantot ēdiena gatavošanai;
  • Sojas piens ir lieliska alternatīva dzīvnieku izcelsmes pienam; vienā glāzē sojas piena apmēram 30% no ikdienas nepieciešamības pēc kalcija un joprojām augu proteīna, izoflavonu un fitīnskābju;
  • mandeļu rieksti - visi rieksti satur nedaudz kalcija, bet lielākā daļa no tiem ir mandelēs, un tas, kas ir ievērojams, ir neapstrādāts, nav grauzdēts; kopā ar mandeļu kalciju, organisms saņem kāliju, dzelzi, E vitamīnu;
  • Graudu maize - kopā ar pupiņām un riekstiem, sēklas ir bagāts kalcija avots, un labības maizes ir ērts patēriņa veids; Zupas un salātus var aizpildīt ar sezama, linu un saulespuķu sēklām, vai arī kopā ar tiem varat ēst šķēles.

Kalcija absorbcijas nianses

Nepietiek ar to, ka sausā veidā tiek aprēķināts „kalcija ēdiens”. Dažreiz tas ir jāsaņem no pārtikas piedevām. Labāk ir izvēlēties pēdējo kopā ar ģimenes ārstu vai dietologu, pamatojoties uz asins analīzēm.

Ļoti bieži mēs neņemam vērā kalcija absorbcijas īpašības. Ēdot piena produktu daļu vai izmazgājot kalcija tableti ar ūdeni, ņemiet vērā, ka tā absorbcija ietekmē šādas nianses:

  • pārmērīgs sāls patēriņš veicina pārmērīgu kalcija izvadīšanu ar urīnu;
  • Lielas olbaltumvielu pārtikas daļas (gaļa, zivis, mājputni, žāvēti zirņi, pupas utt.) Arī izraisa pārmērīgu kalcija izdalīšanos urīnā;
  • Tajā pašā laikā olbaltumvielu pārtika satur daudzas noderīgas barības vielas, kas nozīmē, ka tās ir jālieto, bet ieteicamā daudzumā, kas neietekmē kalcija zudumu urīnā;
  • regulāra kafijas un kolas lietošana noved pie tā, ka ķermenis ar kalciju samazinās;
  • gāzētie dzērieni - dāsns fosfātu avots, proti, tie izspiež kalciju no kauliem, kas noved pie lieko kaulu atliekām;
  • rupja šķiedrvielu pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu palēnina kalcija uzsūkšanos zarnās; jautājums atkal ir tā daudzums un saderība vienam ēdienam;
  • Alkohola lietošanu negatīvi ietekmē kalcija absorbcija, jo tas ir toksīns, kas traucē vielmaiņas procesus organismā un izraisa kaulu masas zudumu;
  • smēķēšana ne mazāk nelabvēlīgi ietekmē kalcija metabolismu;
  • Kalcija absorbcija var arī palēnināt dažu kategoriju zāles, piemēram, glikokortikosteroīdus, kas paredzēti bronhiālās astmas, reimatisma uc ārstēšanai.

Iepriekš minēto faktoru, kas ietekmē ķermeni, klātbūtne tiek uzskatīta par pamatu kalcija uzņemšanas palielināšanai. Tomēr, lai izprastu konkrēta organisma vajadzības kalcija un citiem makro un mikroelementiem, labāk ir veikt laboratorijas diagnostiku un, pamatojoties uz to, veikt diētu, un, ja nepieciešams, izvēlēties vitamīnu un minerālu piedevu.

http://medsait.ru/zdorovaya-pishcha/istochniki-kaltsiya
Up