logo

Olbaltumvielas ir svarīgas organismam, jo ​​no tām iegūtās aminoskābes tiek izmantotas jaunu šūnu veidošanai. Tiek uzskatīts, ka augļu proteīnos ir diezgan mazs. Tomēr ir augļi, kas izceļas ar pārējo lielāko olbaltumvielu saturu.

Avokado, turklāt kā viens no kaloriju augļiem, ir ļoti bagāta ar olbaltumvielām. Turklāt šis olbaltumvielas ir ļoti augstas kvalitātes un labāk uzsūcas no gaļas vai mājputnu analogiem. Tāpēc augļus novērtē veģetārieši. 100 g celulozes veido 1,6-2,1 g proteīna. Avokado -

produkts, kas ir labi piesātināts un ļoti noderīgs vitamīnu un minerālvielu sastāvā. Iespējams, to var saukt par augstāko olbaltumvielu.

Apmēram 2 g olbaltumvielu - 100 g pasifloru, kas ir 3% no augļu kopējā svara, un augļiem ir daudz. Uztura speciālisti iesaka unikālu īpašību dēļ dažādu slimību profilaksei izmantot pasifloras augļus.

1,81 g olbaltumvielu uz 100 datumiem palmu augļiem, ko parasti pārdod žāvētu augļu veidā. Datumos ir daudz ogļhidrātu, tādēļ ieteicams tos lietot ierobežotā daudzumā, īpaši pacientiem ar diabētu.

Āzijā audzēts eksotisks auglis Durianā satur līdz 1,47 g olbaltumvielu uz 100 g produkta. Šis auglis ir diezgan savdabīgs, tam ir nepatīkama smarža, un tam ir vairākas kontrindikācijas, tostarp individuālā neiecietība. Tomēr mērenība var būt labvēlīga ķermenim - stiprināt imūnsistēmu utt.

vidēja izmēra (kas parasti sver apmēram 150 g) satur aptuveni 1 g proteīna, lielākos paraugos līdz 1,8 g, uz 100 g žāvētu banānu veido līdz 2,8–3,5 g proteīna. Šos augļus bieži izvēlas sportisti, lai gan ne tik daudz, jo tajā ir olbaltumvielas (kuru procentuālā daļa daudziem sportistiem šķiet nepietiekama), bet drīzāk tās augstās kalorijas un uzturvērtības dēļ. Interesants fakts: banānos esošais olbaltumvielu triptofāns organismā tiek lietots, lai apstrādātu to prieka, serotonīna, t.i. šie augļi veicina noskaņojumu.

Tāda paša daudzuma (apmēram 1 g) olbaltumvielu ir tādā eksotiskā auglī kā kivi. Turklāt unikālie kivi fermenti palīdz sagremot proteīnus, kas iegūti no citiem produktiem - piena, gaļas, zivju. Tādēļ proteīna uzsūkšanās organismā ir ātrāka un pilnīgāka.

No 0,9 līdz 1,6 g olbaltumvielu, saskaņā ar dažādiem avotiem, var saturēt 100 g nektarīna - Ķīnas izcelsmes augļu. Tas ir līdzīgs persikam, bet tam ir saldāka garša, kas padara to ļoti populāru.

Aptuveni 0,9 g olbaltumvielu, tostarp vairākas būtiskas aminoskābes, satur 100 g aprikozes. Daudzu vitamīnu un citu labvēlīgu vielu klātbūtne aprikožu dēļ ir viens no vērtīgākajiem augļiem cilvēkiem.

Žāvēti augļi ir daudz proteīnu. Tātad, 100 g žāvētu aprikožu (žāvētas aprikozes) - apmēram 3,75 g olbaltumvielu, 100 g žāvētu plūmju - 2,5 g.

Kādi augļi ir visvairāk proteīnu

Kādu proteīnu bagātu pārtiku jūs zināt? Parasti vārds "olbaltumvielas" saprot gaļas attēlus. Tomēr augļi un dārzeņi var būt arī labs proteīna avots. Tiem ir mazāk piesātināto tauku un vairāk šķiedrvielu nekā dzīvnieku izcelsmes produkti.

Tāpēc augļu un dārzeņu ēšana samazina holesterīna līmeni un samazina sirds un asinsvadu slimību, diabēta un noteiktu vēža veidu risku.

Kopumā produktiem, kas bagāti ar augu izcelsmes proteīniem, atšķirībā no produktiem, kas satur dzīvnieku izcelsmes proteīnus, ir tikai daži no 9 būtiskajām aminoskābēm. Šajā sakarā tie ir jāpapildina ar citiem olbaltumvielu produktiem, lai nodrošinātu pilnīgu proteīna uzņemšanu.

Dārzeņiem, kas satur olbaltumvielas, piemēram, sojas pupas, pupiņas un lēcas, ir augsts proteīnu daudzums.

Sojas olbaltumvielas. Sojas ir viens no augu proteīna avotiem. Tā satur pilnīgu būtisku aminoskābju komplektu, tāpēc tiek uzskatīts par pilnīgu proteīna avotu. 100 grami sojas pupu (nobriedušu sēklu) satur 8,47 g proteīna. Sojas pārtika, piemēram, tofu, satur nedaudz mazāk proteīnu 7,40 g olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta.

Pupiņas. Satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Baltās pupiņas un lēcas (25,80 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem lēcu) nodrošinās Jūsu organismam daudzas būtiskas aminoskābes, piemēram, lizīnu un izoleicīnu. Pinto pupiņas satur 22,6 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem. 100 gramos baltās pupiņas ir attiecīgi 6,70 g olbaltumvielu un sarkanā krāsā - 5,60 g.

Brokoļi Šis dārzenis satur arī lielu daudzumu olbaltumvielu. Brokoļos 34% sausnas ir olbaltumvielas. Ziedkāposti, kas tiek uzskatīti par brokoļu brālēnu, satur 27% olbaltumvielu. Tie ir attiecīgi 2,82 un 1,98 g olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta.

Spināti. Pazīstams ar savu uzturvērtību, ir labs proteīna avots (2,86 g olbaltumvielu uz 100 gramiem spinātu). Vārīti spināti ir vērtīgāki par proteīniem nekā saldēti vai konservēti. Žāvētiem spinātiem ir nedaudz vairāk proteīnu.

Citi dārzeņi. Kukurūzai un kartupeļiem ir arī daži proteīni. Jāatceras, ka nezāļotajiem kartupeļiem ar ādu ir 2,5 reizes vairāk proteīna nekā mizoti. Artišokā ir pietiekams daudzums olbaltumvielu (3,27 g olbaltumvielu uz 100 g), lai gan ir nepieciešams vairāk laika, lai to sagatavotu.

Kopumā augļiem ir mazāk proteīnu nekā dārzeņi un pākšaugi. Melone 11% sausnas ir olbaltumvielas, kas ir par 2/3 mazāk nekā dažos dārzeņos. Svaigi zemenes, attiecīgi aptuveni 7,5%, apelsīna naba ir 7,2% olbaltumvielu. Arbūzi un banāni attiecīgi ir 6,4 un 5,1% olbaltumvielu. Citi augļi ir mazāki par 5%.

Šajā rakstā mēs apskatījām augļus un dārzeņus, kas satur proteīnu. Mēs ceram, ka šī informācija jums ir noderīga un interesanta. Skatīt rakstu "Produkti, kas palielina izturību pret vīriešiem"

Piedāvātajā tabulā atrodams proteīnu, tauku un ogļhidrātu saturs dārzeņos, kā arī to kalorijas un to sagremošanas laiks.

Parasti pieredzējušam mājsaimniekam, sastādot izvēlni, ņem vērā izmantoto produktu proteīnu, tauku un ogļhidrātu saturu un aptuveno to sagremošanas laiku. Turpmāk redzamā tabula, kurā papildus proteīnu, tauku un ogļhidrātu saturam, lai uzturētu zemu kaloriju diētu, papildus tiek ieviests pārtikas produktu kaloriju grafiks. Tabulā proteīnu, tauku un ogļhidrātu saturs ir izteikts gramos, kaloriju saturs kilokalorijās, gremošanas laiks stundās. Visi tabulā norādītie dati ir balstīti uz saturu uz 100 gramiem produkta.

http://pohudenie-tut.ru/2875_soderzhanie-belka-v-ovoschah-i-fruktah-tablica/

Produkti, kas satur augu proteīnu - 15+ augļi un dārzeņi

To pārtikas produktu saraksts, kas satur augu olbaltumvielas, ir diezgan plašs, lai gan cilvēki, kas nepilda veģetāro ēšanas noteikumus, var pārliecināt jūs citādi.

Life Reactor jums pateiks, kāpēc šo organisko vielu lietošana ir laba veselībai, un kura augu barība vispirms ir jāpievērš uzmanībai.

Saturs:

  1. Kāpēc augu proteīns ir noderīgs?
  2. Saraksts ar dārzeņiem un augļiem ar augu proteīnu
  3. Kādiem citiem augiem ir proteīns

Kāpēc augu proteīns ir noderīgs?

Šāda kompleksa organiska viela, piemēram, proteīns, ir nepieciešama, lai organisms pilnībā darbotos.

Saskaņā ar "wiki" (Wikipedia), augu proteīns nav zemāks par bioloģisko.

Ja lietojat visus uztura produktus un to saraksts ir iespaidīgs, kurā tas ir klāt, persona saņems visus nepieciešamos mikroelementus un nesaskars ar liekā svara problēmām.

Patiesība un fantastika par vāveri

Vairāk nekā simts gadus strīdi starp uztura speciālistiem visā pasaulē par augu un dzīvnieku olbaltumvielām nav mazinājušies.

Veganisma pretinieki apgalvo, ka dārzeņiem un augļiem trūkst pamatelementu, bez kuriem nav iespējams saglabāt perfektu veselību.

Tomēr jau 20. gadsimta sākumā tika veikti vairāki eksperimenti, kas izrādījās pretēji augu produktiem.

Jebkuras personas uzturs neatkarīgi no uztura modeļa ir līdzsvarots.

Šeit ir secinājumu saraksts:

  1. Veģetārieši un syroeda, kas vairākus gadus praktizē pareizu uzturu, ir ne tikai lieliska forma, bet arī sportisti.
  2. Lai iegūtu visas nepieciešamās vielas, ikdienas uzturā nav jāapvieno pākšaugi un graudaugi.
  3. Sojas pupas satur pilnu būtisko aminoskābju klāstu.

Tika arī konstatēts, ka daudzi ne veģetārieši daudz biežāk cieš no osteoporozes un nieru mazspējas, kas noved pie olbaltumvielu pārtikas produktu ļaunprātīgas izmantošanas.

Padoms. Ja neizmantojat stingru veģetāro uzturu, jūs varat dažādot savu uzturu ar piena produktiem.

Olbaltumvielu ieguvumi organismam

Gan neapstrādātiem, gan neprecīziem veģetāriešiem noteikti ir jāēd ēdieni, kas satur augu proteīnu.

To ietekme uz ķermeni ir diezgan iespaidīga. Vispirms ir jārunā par ķīmiskajiem procesiem, ko tā aktivizē.

Paši proteīni ir būtiski šūnu dzīvē.

Dabā pietiekams daudzums augu proteīna

Pateicoties tiem, notiek vielmaiņa, un tās piedalās arī starpšūnu vielas veidošanā.

Proteīns satur daudzas aminoskābes, kas normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbību un ir atbildīgas par aizkuņģa dziedzera insulīna ražošanu.

Viena no svarīgākajām proteīnu funkcijām, kas ir vērts atzīmēt:

  1. Uzlabota gremošana
  2. Zarnu mikrofloras atjaunošana
  3. Metabolisma uzlabošana
  4. Imunitātes stiprināšana

Ja dažādu augu barības veidu kombinācija organismā saņem proteīna daudzumu, kas pilnībā sedz visas enerģijas vajadzības.

Ir vērts atzīmēt, ka tas ir augu izcelsmes proteīnu saturošu produktu patēriņš, samazina aptaukošanās, onkoloģijas, diabēta, aterosklerozes risku.

No saraksta jūs varat turpināt bezgalīgi. Tas ir neaizstājams ēdiens ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru.

Ir iespējams ēst labi un būt veģetārietis

Saraksts ar dārzeņiem un augļiem ar augu proteīnu

Tātad, tagad mēs nonākam pie galvenā punkta - kādus augļus un dārzeņus vajadzētu ēst, lai ķermenis būtu piesātināts ar visiem mikroelementiem.

Ir svarīgi atcerēties, ka olbaltumvielu saturs dažādos augļos ir diezgan mazs, bet, tā kā kalorijas ir zemas, jūs varat ļaut sev baudīt iecienītākās delikateses jebkurā daudzumā.

Uzturoši dārzeņi

Spināti: 2,9 g uz 100 g

Pirmkārt, dārzeņu, kas satur augu proteīnu, sarakstā, ir spināti.

Šis produkts ir piemērots grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Tas lieliski uzsūcas organismā un satur dažādus vitamīnus.

Vislabāk ir pievienot spinātus kokteiļiem, kastrolēm un izmantot kā galveno sastāvdaļu salātos.

Sparģeļi: 2,2 g uz 100 g

Sparģeļi atrodas otrajā vietā. Tas ir lieliski ēdiena gatavošanai kā sānu ēdiens - tikai tvaicējiet un pagatavojiet olīveļļu.

Iekārta arī nesatur augstu kaloriju saturu.

Padoms: nepērk saldētus sparģeļus - tas zaudē lielāko daļu labvēlīgo īpašību.

Brokoļi un ziedkāposti: 2,8 g un 1,9 g uz 100 g

No brokoļiem un ziedkāpostiem var pagatavot dažādus izsmalcinātus ēdienus.

Un šo augu kombinācija jūs piesātinās ar proteīniem par labu pusi dienas!

Ja jūs ievērosiet veselīgu dzīvesveidu, abas kāpostu šķirnes jāatrodas uz galda vismaz reizi nedēļā.

Kartupeļi: 2 g uz 100 g

Kartupeļus uzskata par neaizstājamu instrumentu visiem veģetāriešiem.

Tajā ir:

Neatkarīgi no sagatavošanas metodes šī auga bumbuļi saglabā nepieciešamos mikroelementus.

Selerijas un burkāni: 0,7 un 0,9 g uz 100 g

Selerijas un burkāni nesatur pārāk daudz olbaltumvielu, bet tos nedrīkst atstāt novārtā.

Neliela daļa šo dārzeņu salātu vai zupu sastāvā nepārprotami palielina trauka enerģētisko vērtību.

Veseli augļi

Savādi, augļi un ogas satur vēl vairāk augu proteīnu nekā dārzeņi.

Avokado: 2 g uz 100 g

Un šeit avokado noteikti ved. Daudzi sportisti (bodybuilders, swimmers, weightlifters uc) iekļauj viņu obligāto produktu sarakstā viņu diētai.

Pirmkārt, avokado ir auglis, un mēs visi zinām, ka tauki ir vienlīdz svarīgi mūsu veselībai.

Otrkārt, tā ir bagāta ar šķiedrvielām, kas uzlabo gremošanu. Tādēļ uztura speciālisti iesaka sagatavot šī augļa salātus vismaz trīs vai četras reizes mēnesī.

Padoms: atcerieties, ka termiskās apstrādes laikā avokado zaudē savas īpašības. Ēšana ir ārkārtīgi svaiga.

Banāni: 1,1 g uz 100 g

Ļoti labi veselībai ēst un nogatavojušies banāni. Tie ir ideāli piemēroti tiem, kas nolemj doties uz olbaltumvielu diētu.

Banānu kalorijas, tik ātri piesātina ķermeni. Tie ir garšīgi, lai pievienotu putrajam vai muslijam.

Eksotiskie augļi: papaija 0,5 g, kivi 1,1 g, kokosrieksts 3,3 g uz 100 g

Eksotisko augļu mīļotāji var droši uzspiest papaiju, kokosriekstus un kivi.

Viņi bagātinās jūsu ķermeni ar proteīniem un C vitamīnu. Vislabāk tos padarīt par kokteiļiem, svaigiem vai augļu salātiem.

Bet atcerieties, ka atsevišķi elektroapgādes noteikumi nav saderīgi.

No sezonas augļiem, kas var pārvērsties gribā, ir jāņem vērā:

Atšķirībā no dzīvnieku proteīniem tajos esošie mikroelementi maigi ietekmēs ķermeni un labvēlīgi ietekmēs veselību.

Starp citu, arbūzs ir jāiekļauj obligāto ēdienu sarakstā, jo tas ir ūdens avots.

Spriežot pēc uztura tabulām, viņš nav sliktāks par saviem iecienītākajiem gurķiem. Labākais augļu svara zudums ir grūti atrast.

Žāvēti augļi: 1 g uz 100 g

Mēs nedrīkstam aizmirst par žāvētiem augļiem. Žāvētām aprikozēm un žāvētām plūmēm ir arī labvēlīga ietekme uz gremošanas sistēmu.

Tos var vārīt, cept, pievienot salātiem un uzkodām, jo ​​šo augļu vitamīni un aminoskābes nav tik uzņēmīgas pret apstrādi.

Kādiem citiem augiem ir proteīns

Protams, nevajadzētu ēst tikai augļus un dārzeņus.

Visi pasaules dietologi pievērš uzmanību veģetāriešiem: lai pilnībā aizstātu dzīvnieku olbaltumvielas, ir nepieciešams apvienot dažādus pārtikas produktus.

Olbaltumvielu tabulā neapstrīdami līderi ir rieksti, graudaugi, pākšaugi un sojas pupas.

Pupiņas: 7,0 g uz 100 g

Šis veģetārās virtuves karaliene ir jāatrodas uz galda, cik bieži vien iespējams.

Ir daudz veidu pupiņas:

No tā jūs varat pagatavot putras, zupas, visu veidu sautējumus un kastrolis.

Neparasti garšīgi ir silti zaļo pupiņu salāti ar burkāniem, sezama un olīveļļu. Īsāk sakot, jūs varat ļaut jūsu kulinārijas fantāzijai klīst!

Aunazirņi un zaļie zirņi: 19 g un 5 g uz 100 g

Daži cilvēki zina, ka šie pākšaugi satur neticami daudz olbaltumvielu.

Tāpēc zirņu putra vai zirņu zupa ir tik barojoša un veselīga. Ir daudz interesantu receptes, kas ietver šos augus.

Piemēram, mēģiniet dekorēt savu ēdienkarti ar zaļo zirņu zupu vai cāliņu hummus.

Kinoa: 14,1 g uz 100 g

Neskatoties uz to, ka NVS valstu teritorijā šī graudaugu kultūra vēl nav saņēmusi pietiekamu sadalījumu, tā ir viena no divdesmit visnoderīgākajām iekārtām pasaulē.

Quinoa ir gaiša garša un labi piemērota gan salātiem, gan karstajiem ēdieniem.

Sezama: 18 g uz 100 g

Ja jūs izmantojat šīs sēklas tikai, lai padarītu šādu desertu kā halva, tad ir pienācis laiks pārskatīt savu pavārgrāmatu.

Sezama ir lieliska garšviela cepšanai, garšvielas salātiem un galvenajiem ēdieniem.

Atcerieties, ka simts gramu sēklu veido pat divdesmit gramus olbaltumvielu. Svarīgs arguments, vai ne?

Rieksti: 20 g uz 100 g

Attiecībā uz riekstiem ir diezgan grūti izvēlēties vispiemērotāko. Viņiem ir zems glikēmijas indekss, tāpēc tas ir pilnīgi nekaitīgs skaitlim.

Šādi riekstu veidi satur lielu daudzumu augu proteīna:

Vārdu sakot, izveidojiet savus iecienītākos ēdienus ar dažādiem riekstiem, ēdiet tos kā desertu, pievienojiet tos cepšanai - viņi nezaudēs vienu un to pašu derīgo īpašību.

Sojas pupas: 36 g uz 100 g

Ir daudz sojas produktu, ko var ēst.

Tādēļ uztura speciālisti iesaka gatavot ēdienus ar sojas vismaz divas vai trīs reizes nedēļā. Ļoti noderīgi ir pārtikas produktiem pievienot sojas eļļu un sojas pienu.

Šī iespēja ir ideāli piemērota vegāniem. Un no tofu vai tempeh jūs varat izveidot brīnišķīgu salātu, kas ir piemērots gan pusdienām, gan vakariņām.

Ja jūs interesē šis raksts, šeit var atrast vēl vairāk informācijas un gardas veģetārās receptes.

Maria Meshkova

Autors, handmaker un liels pieredzes cienītājs. Viņš ir jurists un dizainers izglītības jomā, bet ir saistījis savu dzīvi ar tekstiem un literatūru. Es studēju cilvēka psiholoģiju un bioloģiju, deju Argentīnas tango un palīdzu manai māsai, kas vienmēr ir aizņemta, paaugstināt savu dēlu. Vissvarīgākais dzīvē, dabā un cilvēkiem es novērtēju ārējo un iekšējo harmoniju, es to cenšos sev un es ceru, ka ar savu darbu es palīdzēšu citiem atrast savu ceļu - vienīgo un vienīgo.

Jaunākās ziņas

Korejas serums: perfekta ādas noslēpums
Burvju fermenti - jums tas jāzina!
BB krējuma priekšrocības: īsi par galveno
Mūsdienu kosmetoloģija: galvenās attīstības jomas un populārās procedūras
Kāpēc tendencē ir uzacis? Ļoti detalizēts par moderno aplauzuma tehniku.
Kā pareizi rūpēties par savu seju: trīs svarīgi posmi
Top 10 labākie vingrinājumi svara zudumam
Kā reklamēt Instagram no nulles bez maksas - 9 + noderīgi padomi iesācējiem

Atstājiet atbildi Atcelt atbildi

Kā reklamēt Instagram no nulles bez maksas - 9 + noderīgi padomi iesācējiem
Kā pārskaitīt naudu no Yandex seifa uz Sberbank karti - 2 galvenie veidi
Kā mainīt sevi ārēji un iekšēji - kur atrast pareizo motivāciju?
Midlife krīze vīriešiem - ko darīt un kā izdzīvot?
Kā izkļūt no sava vīra un sākt jaunu dzīvi - 7+ pirmie soļi
Lielo cilvēku viedokļi ir iespējama draudzība starp vīrieti un sievieti?
Kā nomainīt lietotājvārdu Skype vai reģistrēt jaunu kontu?
Kā izveidot tabulu programmā Excel - Microsoft Excel for Dummies
Kā stādīt rozi no pušķis mājās - audzēti kartupeļos, laikrakstā, ūdenī un augsnē
Kā reklamēt Instagram no nulles bez maksas - 9 + noderīgi padomi iesācējiem
Kā pārskaitīt naudu no Yandex seifa uz Sberbank karti - 2 galvenie veidi
Kā mainīt sevi ārēji un iekšēji - kur atrast pareizo motivāciju?


Blogs par to, kā padarīt jūsu dzīvi perfektu.
Padomi, prakse, receptes, dzīves cikls. Life Reactor - mēs uzsākam dzīvi pilnā apjomā!

Autortiesības 2016-2017. Dzīvības reaktors. Visas tiesības aizsargātas.

http://life-reactor.com/produkty-soderzhashhie-rastitelnyj-belok/

Dārzeņi ar daudzām olbaltumvielām

Viens no dzīvā organisma dzīves apstākļiem ir pārtikas izmantošana. Tas kalpo kā svarīgākais enerģijas avots cilvēkiem un satur ogļhidrātus, taukus un proteīnus, kas ir svarīgi diētai.

Kas ir proteīns

Jebkura dzīva šūna balstās uz proteīniem. Atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem to sastāvā ir slāpeklis.

Gremošanas laikā sadalās olbaltumvielas, kas iekļūst organismā kopā ar pārtiku, kuņģa sulu ietekmē. Šīs sabrukšanas rezultātā parādās aminoskābes, kas, absorbējot asinīs, tiek tālāk izplatītas visos ķermeņa audos un kalpo kā muskuļu sistēmas celtniecības materiāls.

Atkarībā no aminoskābju sastāva saturu nosaka proteīna vērtība:

  • pilnvērtīgi, tas ir, tie, kuru sastāvā ir visas aminoskābes, kas nepieciešamas organisma dzīvībai;
  • zemāka, ar zemu uzturvērtību.

Interesanti Jo biezāka ir cūkgaļa, jo mazāk olbaltumvielu sastāvs. Bet pat vislielākajos cūkgaļas gabalos ir ne vairāk kā 16% olbaltumvielu, un tāds produkts kā biezpiena sastāvā ir vismaz 18%.

Proteīns veic vēl vienu svarīgu uzdevumu. Cilvēka organismā šī viela ietekmē smadzeņu darbu, regulējot apetīti. Šī sadaļa - hipotalāma, saņemot nepieciešamo proteīna daļu, bloķē bada sajūtu.

Zems olbaltumvielu saturs rada lēnāku fizisko attīstību bērniem un muskuļu masas zudumu pieaugušajiem.

Bet tā pārpalikums arī neveicina veselīgu dzīvesveidu. Īpaši bīstami ir patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu, izņemot ogļhidrātus, dārzeņu un graudaugu veidā. Ekstraktu trūkums ikdienas uzturā un proteīnu pārpalikums rada nopietnas medicīniskas problēmas:

  • disbakterioze;
  • nieru mazspēja;
  • akmens veidošanās;
  • aknu darbības traucējumi;
  • zarnu mazspēja;
  • samazināt gremošanas trakta ātrumu;
  • kalcija izskalošanās;
  • sirds un asinsvadu slimības.

Olbaltumvielas dārzeņos

Mūsdienu pasaulē daudzi cilvēki dažādu iemeslu dēļ neēd gaļu un citus dzīvnieku izcelsmes produktus. Tie ir jāiekļauj dārzeņu un augļu, kas bagāti ar proteīniem, uzturā.

Veģetārieši, kuri nevēlas ēst ", kas smaida" ar pareizo pieeju, iegūst visus nepieciešamos ķermeņa barības elementus no augu pārtikas produktiem, kas ir bagāti ne tikai ar vitamīniem un mikroelementiem, bet arī ar proteīniem.

Dārzeņiem, kas satur proteīnu, ir liela ietekme uz pārtikas sagremošanas un asimilācijas procesu. Tas ir tāpēc, ka augu šūna ir pārklāta ar šķiedru saturošu membrānu, un to slikti ietekmē kuņģa sulas, kas veicina zarnu darbību, palīdz tās attīrīšanai, novēršot stagnētus atkritumus organismā.

Dārzeņi ar daudzām olbaltumvielām

Kādi dārzeņi ir proteīniem

Visi dārzeņi, kā arī rieksti, sēnes, graudi, pākšaugi un vienkārši ēdami zaļumi sastāv no olbaltumvielām. Turpmāk aplūkoti dārzeņi ar augstu olbaltumvielu saturu.

Sojas pupas ierindojas pirmajā vietā olbaltumvielu dārzeņu vērtējumā, nesniedzot proteīnu saturu gaļas produktiem. Sojas olbaltumvielu cilvēka ķermenis lieliski absorbē. Sojas produkti tiek plaši izmantoti uzturā un bērnu pārtikā. Piemēroti lietošanai cilvēkiem ar tendenci alerģiskām reakcijām, sievietēm ieteicams lietot menopauzes un menopauzes laikā.

Tie, kas saskaras ar kazeīna neiecietības problēmu vai kuriem ir citas kontrindikācijas piena produktu izmantošanai, var būt vērts aizstāt tos ar sojas pienu un tofu sieru.

Sojas milti ir piemēroti glutēna pretiniekiem un tiem, kas ierobežo kviešu maizes izstrādājumus.

Ražotāji piedāvā arvien vairāk nosaukumu sojas produktiem, kas ražoti pusfabrikātu veidā. Ir vērts pievērst uzmanību produkta sastāvam un GOST atbilstību marķējumam.

Pievērsiet uzmanību! Īpaši ērti lietot ir sausā sojas malšana. Pēc īsa mērcēšanas ūdenī produkts ir pilnībā piemērots visu jūsu iecienīto ēdienu, piemēram, kāpostu ruļļu vai makaronu sagatavošanai.

Pākšaugi

Turpiniet pākšaugu sarakstu, tostarp lēcu lielāko proteīnu saturu. Šis graudaugs labvēlīgi atšķiras no pupām un zirņiem ar īsu gatavošanas laiku (no 15 līdz 20 minūtēm). Tas ir piemērots zupu un sānu ēdienu gatavošanai. Jūs varat pagatavot to kā atsevišķu ēdienu, kas pagatavots ar augu eļļu, ķiplokiem un pētersīļiem. Lēcas labi saplūst ar brūnajiem rīsiem un sautētiem dārzeņiem, piemēram, ķirbjiem vai cukini.

Pākšaugi satur proteīnu

Nedaudz vairāk pūļu prasa sagatavot zirņus. Bet degustācijas ēdienu priekšrocības un prieks pārsniegs visas cerības. Galvenais ir iemērc zirņus dažas stundas pirms vārīšanas. Kļūstot mīkstākai no tajā iemērktajiem ūdeņiem, gaļas mašīnā kopā ar kartupeļiem vai burkāniem viegli sasmalcina, pārvēršoties par augstu olbaltumvielu. Grieznes tiek veidotas no zirņiem, nepievienojot olas, tāpēc pat vegāni būs piemēroti. Vārītas zirņus var izmantot par pamatu neparastu vieglu un barojošu salātu gatavošanai.

Labs padoms! Lai izvairītos no „mūzikas efekta”, ēdot pupas un zirņus, ir nepieciešams tos bagātīgi sajaukt ar svaigiem dilles, kas novērš pārmērīgu gāzēšanu.

Sēnes

Lielisks proteīna avots. Apvienojumā ar gandrīz visiem dārzeņiem. Lieto zupu, kastrolu, salātu, juliens, mērces un pīrāgu pildīšanai. Sēnes ir grūti sagremot. Lai atvieglotu gremošanas procesus, tiem jābūt smalki sagrieztiem. Visvieglāk ir sagremot sēņu pulveri, kas izgatavoti no žāvētām meža sēnēm.

Kulinārijas triks! Cepot sēnes, labāk gatavot gatavot sāli, lai izvairītos no nevajadzīga šķidruma rašanās.

Spināti

Vēl viens produkts, kas papildina olbaltumvielu organismā. To pelnīti sauc par "kuņģa slotu". Sakarā ar lielo diētisko šķiedru saturu tā sastāvā, produkts ir viegli sagremojams un, atstājot zarnas, paņem no tiem uzkrāto toksīnu un sārņu.

Uzmanību! Jo svaigāks spinātu, jo lielāks ir tā vērtība. Lai saglabātu produkta maksimālo labumu, tas palīdz iesaldēt. Saldētā veidā tiek uzglabāti vairāk nekā 90% derīgo vielu.

Saldēti spināti ir viegli lietojami zupām. Ne tikai garšīgi, bet arī skaisti ir kartupeļu biezeni ar spinātu zaļumiem. Svaigas lapas pievieno salātiem aromātu un krāsu. Sals ir ļoti ātri sagatavots un tādēļ ir piemērots olu un omelets. Spināti var tikt veiksmīgi izmantoti ēdiena gatavošanai un brokastīm, pusdienām un vakariņām. Tas apvieno ķirbjus, sēnes un dažādus augļus.

Kāposti

Brokoli, Briseles kāposti, Pekina un ziedkāposti, arugula salāti, kartupeļi, kolrābji ir arī proteīnu bagāti dārzeņi. Tie ir vienādi garšīgi un pēc termiskās apstrādes. Kombinācijā ar graudaugiem un makaroniem tie dažādo uzturu un piesātina to ar nepieciešamo daudzumu olbaltumvielu.

Augļi

Ne visi zina, ka olbaltumvielas var saturēt ne tikai dārzeņus un riekstus, bet arī augļus. Šī saraksta līderi ir avokado, žāvētas aprikozes un datumi. Mazliet mazāk no tā kokosriekstu, kivi, vīģēm un banāniem.

Ir kontrindikācijas! Cukura diabētiķiem nevajadzētu ēst datumus to augstā glikēmiskā indeksa dēļ. Augstas kalorijas avokado var traucēt cīņu ar papildu mārciņām. Kivi nav piemērots augsta skābuma īpašniekiem.

Pareiza ideja par to, kuri dārzeņi satur daudz olbaltumvielu, dzīvnieku olbaltumvielas var aizstāt ar augu proteīnu, nekaitējot veselībai.

http://calenda.ru/poxudenie/ovosi-bogatye-belkom.html

Olbaltumvielas dārzeņos: produktu un patēriņa standartu tabula

Uzturs ir ļoti svarīga cilvēku ikdienas dzīves sastāvdaļa. Bet, lai iegūtu maksimālu labumu un minimālu kaitējumu pat no dārzeņiem, ir rūpīgi jāzina to sastāvs. Īpaši svarīgi ir zināt, cik daudz olbaltumvielu ir dārzeņos: to spēja aizstāt gaļu un zivis ir atkarīga no šī rādītāja.

Neapstrīdami līderi

No pākšaugu kultūrām sojas pupas satur visvairāk proteīnu. Pēc gatavošanas aptuveni 28 grami olbaltumvielu ir iekļauts parastā glāzē. Salīdzinājumam: tieši tāds pats daudzums ir 150 g izvēlētajā vistas gaļā. Un tas, kas ir svarīgi, sojas nav vienkāršs proteīns, bet ietver visas zināmās aminoskābes. Ir tikai vēl viens augs ar vienādām īpašībām - tas ir quinoa.

Jāņem vērā, ka sojas standarta porcijā ir 15 grami tauku un 17 grami ogļhidrātu. Otrajā vietā tabulā ir arī... sojas pupas, kurām jau ir citāds nosaukums - Edamame. Šis nosaukums ir piešķirts nenogatavojušiem sojas augļiem, kurus aktīvi izmanto japāņu restorānos kā suši ēdienu. Viena porcija patērētājam nodrošinās 22 gramus proteīna. Tāpēc jūs varat pieņemt darbā 30 gramus dietologu ieteikto ēdienu katrā ēdienreizē bez jebkādām problēmām.

Augļu olbaltumvielu saraksta trešajā rindā ir lēcas. Viena produkta daļa ļauj iegūt 18 gramus proteīnu un 230 kcal. Tāpēc tie, kas ir ļoti vajadzīgi svara zudumam, var to ēst bez bailēm, jo ​​īpaši tāpēc, ka lēcas piegādā ķermenim:

Šo augu var izmantot gan salātos, gan veģetāros kotletos. Ja šī ekstrēmā iespēja jums nav piemērota, jūs varat ievietot lēcas zupās. Tomēr nevajadzētu domāt, ka visas kultūras, kurās ir daudz proteīnu, ir tikai pākšaugi. Ir lietderīgi pievērst uzmanību brokoļiem, no kuriem 1 glāze satur 2,6 gramus proteīna. Arī šī daļa palīdzēs novērst ikdienas nepieciešamību pēc askorbīnskābes un K vitamīna.

Brokoļu izmantošana svara zaudēšanas procesā ir īpaši izdevīga, jo šis augs piegādā organismam folijskābi. Un tas jau samazina dažādu šūnu ļaundabīgas deģenerācijas iespējamību. Vēža riska samazināšana ir noderīga, mēs atzīmējam, ka ne tikai svara zaudēšanai. Bet jūs varat izmantot kopā ar brokoļiem un zaļajiem zirņiem. Šajā traukā ir 8,6 līdz 9 grami olbaltumvielu.

Zirnī ir arī diezgan daudz:

  • dzelzs;
  • A vitamīns;
  • fosfors;
  • askorbīnskābe;
  • B vitamīni.

Ķirbju sēklas noteikti ir viens no bagātākajiem proteīnu produktiem. Pēc grauzdēšanas 100 gramiem saulespuķu sēklu būs aptuveni 15 grami olbaltumvielu komponentu. Tas ir gandrīz tāds pats kā 2 olās. Svarīgi, ka ķirbju sēklas ir noderīgas noteiktu vēža veidu profilaksei, un oksidatīvo procesu apspiešana ar antioksidantiem palīdz novērst daudzas citas slimības.

Jūs varat ēst pupu dzinumus svara zudumam. Tējkannā pēc termiskās apstrādes ir 2,5 g olbaltumvielu, kā arī daudzas barības vielas. Pateicoties lecitīnam, holesterīna koncentrācija asinīs samazinās. Tas palīdz sasniegt svarīgākos veselības uztura mērķus - novērst aterosklerozes un sirds slimību attīstību.

Pupas nodrošinās ķermenim cinku, pateicoties kurai būs iespējams uzlabot vispārējo labsajūtu.

Kāpēc ir nepieciešams?

Pēc olbaltumvielu daudzuma pārskatīšanas dažādos dārzeņos ir loģiski uzdot jautājumu: „Kādu labumu tas sniegs veselībai? ". Bieži vien apgalvojums par proteīnu kā ķermeņa celtniecības materiālu nav gluži precīzs. No šīm vielām ne tikai tiek veidoti cietie audi, bet arī:

  • asins šūnas;
  • kauli;
  • hormoni;
  • dažādi fermenti;
  • hromosomas.

Ja olbaltumvielu uzņemšana ir zemāka par normālu, muskuļu un skeleta sistēmas kvalitāte pastāvīgi pasliktinās, imunitātes efektivitāte tiek samazināta, šūnu spēja uzturēt normālu konfigurāciju ir vājināta. Ne visi arī zina, ka bez proteīniem:

  • traucēta skābekļa un ogļhidrātu, vitamīnu un zāļu kustība organismā;
  • redzes kvalitāte samazinās;
  • lēnāka asins recēšana ar dažādiem ievainojumiem;
  • kavē oglekļa dioksīda inhibīciju no organisma;
  • palielina nervu sistēmas traucējumu iespējamību.

Cik daudz olbaltumvielu man ir nepieciešams?

Tātad, olbaltumvielu pārtika ir ļoti veselīga, un dārzeņi ir svarīga tā sastāvdaļa. Minimālais pieļaujamais ieraksts 1 ēdienreizē saskaņā ar uztura speciālistiem ir 30 grami, bet minimālajai dienas devai jābūt no 45 gramiem. Sievietēm, lai precīzāk novērtētu vajadzību, jums ir jāreizina kilogramu skaits ar 1-1,2 gramiem proteīna. Vīriešiem koeficients jau ir 1,5 grami. Svarīgi: tiem, kas regulāri nodarbojas ar sportu vai veic fizisku darbu, norma palielinās līdz 2 gramiem uz 1 kg ķermeņa masas.

Pēc speciālistu domām, aptuveni 40% olbaltumvielu ir jāpapildina ar augu pārtikas produktiem. Tas, kopā ar ķermeņa vajadzību apmierināšanu, novērsīs kuņģa-zarnu trakta pārslodzi ar gaļu, zivīm un mājputniem. Sēnes, ogas un augļus gandrīz nepiešķir. Tā kā dārzeņiem ir īpaša loma uzturā, pat ja cilvēki dzīvo, kur viņi visu gadu var ēst svaigus augļus.

Turklāt, iegūstot proteīnus kopā ar dārzeņiem, cilvēki ne tikai novērš smaguma sajūtu kuņģī. Tas novērš pārēšanās. Un tas spēj - pamanāmi un pakāpeniski - mazināt veselību, izraisīt hroniskas slimības.

Jāatceras, ka maksimālā olbaltumvielu dienas deva nedrīkst pārsniegt fizioloģisko normu par vairāk nekā 50%. Šis apstāklis ​​tiek ņemts vērā arī, izstrādājot racionālu uzturu.

Nākamais video gaida jums TOP-10 augu pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām (proteīniem).

http://eda-land.ru/ovoshchi/belok/

Dārzeņi, kas satur proteīnu

Visi zina, ka dārzeņi ir labi veselībai. Šādiem produktiem ir pozitīva ietekme uz cilvēka ķermeni, jo viņiem ir nepieciešamas vērtīgas vielas, kas nepieciešamas cilvēkiem. Noderīgi elementi ir daļa no visiem dārzeņiem. Šeit ir tikai viens no šiem elementiem katrā no tiem ir atšķirīgs.

Dārzeņi ar noderīgiem elementiem - klasifikācija pēc satura

Ķermenim ir nepieciešams proteīns, lai saglabātu visu orgānu šūnu struktūru un augšanu. Viņa piegādātājs ir gaļa, piena produkti, olas, zivis. Tomēr proteīnu var iegūt ne tikai no dzīvnieku izcelsmes pārtikas.

Ne mazāk vērtīgs cilvēka ķermenim ir proteīns dārzeņos. Dārzeņi, kas bagāti ar šo vielu, nesatur taukus, tāpēc, kad tie tiek patērēti, persona saņem mazāk kaloriju.

Augu olbaltumvielas apstrādā vieglāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas. Turklāt kopā ar to ķermenis saņem arī labvēlīgus ogļhidrātus ar šķiedrvielām. Kādi dārzeņi satur proteīnu? Jūs būsiet pārsteigti, bet jūs to varat atrast.

Olbaltumvielu līderi:

  • Zirņi. Papildus olbaltumvielām tas satur arī dzelzi, A vitamīnu un šķīstošo šķiedru. Ēst pusi tasi šī dārzeņa, jūs saņemat 3,5 gramus. vāveres
  • Brokoļi Šis produkts ir 33% olbaltumvielu. Šāds dārzeņi palīdzēs papildināt šīs vielas rezerves, un pat ar regulāru lietošanu aizsargā ķermeni no vēža.
  • Briseles kāposti. Simts gramu šī produkta ir aptuveni 4,8 grami. vāveres Šis dārzenis ir uztura produkts.
  • Spināti. Papildus olbaltumvielām tas satur daudz vitamīnu. Šis dārzenis tiek uzskatīts par dzelzs avotu, tas uzlabo gremošanu un noņem kaitīgās vielas no organisma.
  • Kukurūza Tas ir ne tikai garšīgs, bet arī barojošs produkts. Pēc pusi glāzes graudiem, jūsu ķermenis saņems 2 gramus proteīna.
  • Sparģeļi Tas ir bagāts ne tikai proteīnos, bet arī folskābē, saponīnos un karotinoīdos.
  • Sēnes Sēnīšu proteīni ir ļoti līdzīgi gaļas proteīniem.

Šķiedru saturoši dārzeņi

Šķiedra ir šķiedra, kas atrodas augos. Cilvēka ķermenim tas nav mazāk svarīgi kā minerāli un vitamīni. Šai vielai ir svarīga loma gremošanas procesos, veicina atkritumu un kaitīgo vielu izvadīšanu.

Dārzeņi un augļi, kas satur celulozi, palīdz samazināt svaru, labi piesātina, novērš daudzu kuņģa-zarnu trakta slimību, sirds un asinsvadu slimību attīstību, mazina nieru akmeņu un žultspūšļa iespējamību.

Regulārs šādu produktu patēriņš palīdzēs pagarināt jaunību, uzlabot imunitāti un pazemināt holesterīna līmeni asinīs.

Šķiedra dārzeņos ir dažādos daudzumos. Lielākā daļa no tiem ir kukurūza, avokado, spināti, sparģeļi, kāposti (īpaši Briseles kāposti), ķirbji, burkāni, brokoļi, kartupeļu ādas, zaļās pupiņas, sparģeļi, zaļie zirņi, svaigi sīpoli, vārītas bietes.

Mazākos daudzumos tas ir saldo papriku, seleriju, saldo kartupeļu, cukini un tomāti.

Ogļhidrāti Dārzeņi

Cilvēkiem degviela ir ogļhidrāti. Šie sarežģītie organiskie savienojumi ir iesaistīti dažādos procesos organismā. Tomēr ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi.

Visus ogļhidrātus var iedalīt vienkāršos un sarežģītos. Gan šie, gan citi ir nepieciešami ķermenim. Tas ir tikai diētas kompleksā ogļhidrātu daudzumā, kas ievērojami jāpārvar pār vienkāršiem.

Pirmajā ir daudz pārtikas, ieskaitot dārzeņus. Kompleksie ogļhidrāti ir daļa no gandrīz visiem dārzeņiem.

Visnoderīgākie ir šādi:

  • visas kāpostu šķirnes;
  • zaļās pupiņas;
  • puravi un spuldzes;
  • Bulgārijas pipari;
  • cukini;
  • tomāti;
  • spināti;
  • lapu salāti;
  • brokoļi;
  • svaigi burkāni;
  • sparģeļi;
  • redīsi;
  • gurķi;
  • Tomāti

Protams, ogļhidrātu dārzeņu daudzums var būt atšķirīgs. Un tas var mainīties, pārstrādājot produktus. Vismaz ogļhidrāti (līdz 4,9 gramiem) gurķiem, redīsiem, zaļajiem sīpoliem, tomātiem, salātiem. Nedaudz vairāk (līdz 10 gramiem) cukini, kāposti, burkāni, ķirbji. Mērens ogļhidrātu daudzums (līdz 20 gramiem) ir bietes un kartupeļi.

Ciete ar dārzeņiem

Pēc iekļūšanas ķermenī ciete tiek sadalīta un pārvērsta glikozes molekulās. Pēc tam šo vielu izmanto kā enerģijas avotu. Ciete dārzeņos parasti ir nelielā daudzumā. To galvenokārt nogulsnē graudos un bumbuļos.

Tās saturs kartupeļos ir augsts. Ievērojama daļa no tā ir cukurkukurūza, zaļie banāni, zaļie zirnīši, nedaudz mazāk šīs vielas pārējos pākšaugos.

Citi dārzeņi ar cietes saturu ir sakņu dārzeņi, piemēram, topinambūra, bietes, redīsi, saldie kartupeļi. Nelielos daudzumos tas satur rashagas un skvošs, pētersīļus un selerijas saknes.

http://zdorov-today.ru/ovoschi-soderzhaschie-belok/

8 augstas olbaltumvielu dārzeņi

Gaļas šķēles nedrīkst būt vienīgais proteīniem bagāts priekšmets uz plāksnes. Uzziniet, kādi dārzeņi sniedz jums nepieciešamo papildu proteīnu.

Nē, tas nav par zaļumu apcepšanu ar olbaltumvielu pulveri vai pākšaugu sajaukšanu ar divkāršu darbību. Ticiet vai nē, ir dārzeņi, kas var būt pilnīgi neatkarīgas augsta proteīna ēdiena daļa, un ne tikai tāpēc, ka tie ir savienoti ar vidēji ceptu steiku vai grilētu vistu.

Mēs esam sagatavojuši sarakstu ar astoņiem dārzeņiem, kas nodrošina vislielāko proteīna daudzumu Jūsu organismā.

1. Sojas pupas

Daudz bagātāka olbaltumvielu nekā jebkura cita pupiņu pārstāvja, vārītas sojas pupas uz 100 g satur aptuveni 14 g olbaltumvielu - daudzumu, kas ir 75 g vistas gaļas. Turklāt sojas pupas ir viena no divām pilntiesīgām augu olbaltumvielām (otrā - kvinoa).

Sojas pupiņu porcija satur 17 gramus ogļhidrātu un 15 gramus tauku, no kuriem 58 procenti ir būtiskas taukskābes. Šķīstošās šķiedras sojas pupās veicina veselīgu gremošanu, un nepiesātinātie tauki novērš sirds un asinsvadu slimību attīstību.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g vārītas pupiņas: 14 g

2. Edamam

Iespējams, ka jūsu plāksnītē periodiski parādījās augstas kvalitātes proteīnu pākstis vai vismaz tie tika pasniegti kopā ar suši komplektu jūsu iecienītajā japāņu restorānā. Bet, pat ja jūs sākotnēji neticēja, ka viņi ir bagāti ar olbaltumvielām, neļaujiet nelielam izmēram maldināt - šīs mazās pākstis spēj nodrošināt spēcīgu olbaltumvielu perforāciju.

Edamam - savāktās sojas pupas, kas vārītas vai tvaicētas līdz pilnīgai nogatavošanai, uz 100 g satur 11 g proteīna. Pievienojiet šo produktu savam pamatproteīna ēdienam, un jūs gūsit panākumus ceļā uz ieteicamo 30 g proteīna patēriņu ēdienreizē.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g vārītas pupiņas: 8,5 g

3. Lēcas

No pupiņām līdz zirņiem jebkuras pupiņas ir lielisks augu proteīna avots. Attiecībā uz pākšaugiem lēcas ir viens no līderiem. Vārītajā formā uz 100 g tā satur aptuveni 9 g olbaltumvielu, un ar 230 kalorijām vienā porcijā ir ideāli piemērots tiem, kas skatās kaloriju patēriņu.

Lēcas ir arī lielisks šķiedru avots, un ir daudz vitamīnu un minerālvielu, folskābes, tiamīna, fosfora un dzelzs. Lēcas var pievienot salātiem, zupai vai pat cept ar to bez gaļas olbaltumvielu kūkām.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g vārītas pupiņas: 9 g

4. Brokoļi

Centieties patērēt vairāk proteīnu bez papildu taukiem? Izmēģiniet zaļo dārzeņu, kas izskatās kā miniatūrs koks! Lai gan brokoļi bieži tiek uzskatīti tikai par liellopu gaļas vai vistas gaļu, 100 g sasmalcinātu brokoļu paši satur 1,3 g olbaltumvielu. Un atšķirībā no parastajiem dzīvnieku proteīniem 100 g zaļo ziedkopu nodrošina arī 100% ikdienas vajadzību pēc C un K vitamīniem.

Brokoļi ir arī lielisks folskābes avots, kas ir vēl viens svarīgs vitamīns, kas ir pierādījis, ka samazina risku saslimt ar dažiem vēža veidiem.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g: 1,3 g

5. Zirņi

100 grami zirņu satur nedaudz vairāk par 4 gramiem olbaltumvielu. Tas darbojas arī kā A, C, tiamīna, fosfora un dzelzs avots. Turklāt ievērojams daudzums vitamīnu un folskābes zirnī palīdz samazināt sirds slimību risku.

Zirņu pasniegšana satur arī 5,5 gramus šķiedras. Pievienojiet šos zaļos bērnus salātiem, pasniedziet tos ar vistas krūtiņu vai pievienojiet barojošajai Frimavera pastai ar augstu oglekļa dienu.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g: 4,3 g

6. Sparģeļu dzinumi

Ja esat kādreiz sagatavojies sporta pasākumam, jūs, iespējams, jau zināt sparģeļu iespējas. Faktiski šie plānie, zaļie šķēpi, protams, bija biezs apmeklētājs jūsu plāksnē. Papildus labvēlīgajām diurētiskajām īpašībām - ardievas, šķidruma aizture organismā un ilgs dzīvsvars! - Sparģeļi tiek uzskatīti par ļoti bagātu ar proteīnu, kas pārstāv augu pasauli. Tikai 100 g dzinumu satur 2,4 g proteīna.

Sparģeļi ir arī pirmais K vitamīna, kā arī kālija un antioksidantu avots.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g: 2,4 g

7. Ķirbju sēklas

Pēc gardas kūka pagatavošanas, jums var būt interese par to, ko darīt ar sēklām. Grauzdētas ķirbju sēklas ir laba alternatīva čipsiem, bet vai jūs zinājāt, ka 100 grami sēklu nodrošina vairāk nekā 16 gramus olbaltumvielu, vairāk nekā pusi no olu daudzuma?

Papildus tam, ka ķirbju sēklas ir īsta augu-olbaltumvielu bumba, uzturs ar palielinātu devu nodrošina zemāku kuņģa, krūts, plaušu un resnās zarnas vēža attīstības risku. Ķirbju sēklas ir bagātas ar antioksidantiem, kas palīdz samazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu.

Cieš no bezmiega? Tad ņemiet vērā, ka L-triptofāns, kas atrodas ķirbju sēklās, efektīvi uzlabo miegu.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g grauzdētu sēklu: 16 g

8. Mung pupiņas (mung pupiņas)

Apcepiet ar dārzeņu maisījumu, dekorējot tītara un siera sviestmaizi vai pievienojot kraukšķīgu lūzumu salātiem, mung pupiņas ir lieliska izvēle kā papildu augu proteīna avots.

100 g vārītu mungu pupiņu satur 1,3 g olbaltumvielu, kā arī vairākas citas uzturvielas, piemēram, lecitīns, kas samazina holesterīna līmeni, un cinks, kas ir svarīga loma fiziskās veiktspējas optimizēšanā.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g vārītas pupiņas: 1,3 g

http://fizcult.by/blog/pitanie/8-ovoshchey-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

10 augstas olbaltumvielu dārzeņi

Sojas pupas

Tas ir visvairāk proteīniem bagāts pākšaugu veids: vārītas sojas pupiņas ir apmēram 28 grami olbaltumvielu uz kausu, un tas ir aptuveni tāds pats proteīna daudzums kā 150 g vistas. Vēl svarīgāk. sojas pupas - divu olbaltumvielu sugu oīns, kas satur visas aminoskābes. Otrais ir quinoa.

Daļa sojas pupiņu satur arī 17 gramus ogļhidrātu un 15 gramus tauku, no kuriem 58 ir nepiesātinātās taukskābes. Šķiedras pupiņās uzlabo zarnu veselību, un nepiesātinātie tauki ir labi sirds un asinsvadu veselībai.

Olbaltumvielu saturs: 28,6 g katlā (metināts).

Edamame pupiņas

Šie drupatas, kas ir pilnas ar olbaltumvielām, iespējams, jau bija ceļā uz jūsu šķīvja vai jebkurā gadījumā tika pasniegtas kā suši sāls ēdiens jūsu iecienītajā japāņu restorānā. Iespējams, jūs nezināt, cik bagāti ir olbaltumvielas, bet neļaujiet mazajam izmēram sevi apmānīt - tie ir ļoti noderīgi.

Edamame ir nenogatavojušās sojas pupas, kas vārītas vai tvaicētas tieši pākstīs - satur 22 g olbaltumvielu uz vienu kausu. Apvienojiet tos ar savu iecienītāko olbaltumvielu ēdienu, un jums nebūs problēmu sasniegt ieteicamo 30 gramu olbaltumvielu vienā ēdienreizē.

Olbaltumvielu saturs: 16,9 g uz kausiņu (vārot).

Lēcas

No zaļajām pupiņām līdz zirņiem, pupiņas ir lielisks augu proteīna avots. Runājot par pākšaugiem, lēcas ir starp līderiem. Tajā ir apmēram 18 grami olbaltumvielu katliņā, un apmēram 230 kcal vienā porcijā, tāpēc tie ir labi piemēroti tiem, kas rēķina kalorijas.

Lēcas ir arī lielisks šķiedru un folskābes avots, kā arī tiamīns, fosfors un dzelzs. Pievienojiet tos salātiem, izmantojiet zupā vai vienkārši pagatavojiet gaļas bedres.

Olbaltumvielu saturs: 17,9 g uz kausiņu (vārītā veidā).

Brokoļi

Vai meklējat beztauku proteīna avotu? Jums vajadzētu apskatīt zaļumu, kas atgādina mazu koku. Broccoli parasti tiek uzskatīts par labu gaļas vai vistas papildinājumu, tomēr 1 glāze sasmalcinātu brokoļu satur 2,6 gramus olbaltumvielu. Un atšķirībā no dzīvnieku proteīniem, tasi zaļās saknes ir 100% no jūsu C un K vitamīna dienas devas.

Brokoļi ir arī lielisks folskābes avots, kas ir vēl viens būtisks vitamīns, kas samazina vēža risku.

Olbaltumvielu saturs: 2,6 g uz kausu.

Zirņi

Zirnīši satur apmēram 9 gramus olbaltumvielu uz vienu kausu. Tas ir arī lielisks A, C vitamīnu, tiamīna, fosfora un dzelzs avots. Turklāt liels daudzums B vitamīnu un folskābes zirņos palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Arī katrā porcijā - 5,5 g šķiedras. Izmantojiet šos puišus salātiem, pagatavojiet vistas pusdienu ēdienu un pievienojiet savu iecienītāko makaronu pastu jūsu augsto oglekļa dienā.

Olbaltumvielu saturs: 8,6 g uz kausu.

Sparģeļi

Ja esat kādreiz sagatavojies sacensībām, jūs jau zināt par sparģeļu izturību. Faktiski šīm plānajām, zaļajām spalvām katru dienu jābūt klāt jūsu vakariņas plāksnītei. Turklāt tas ir efektīvs diurētisks līdzeklis, žāvēšana, atvadīšanās, ūdens - sparģeļi visā dārzeņu pasaulē ir arī ar augstu olbaltumvielu saturu. Tikai 100 g zaļo dārzeņu satur 2,4 g proteīna.

Sparģeļi ir arī pirmais vitamīns K un lielisks kālija un antioksidantu avots. Olbaltumvielu saturs: 2,4 g uz 100 g

Ķirbju sēklas

Pēc celulozes, ko esat identificējis brīnišķīgā kūka, rodas jautājums - ko darīt ar ķirbju sēklām? Ja jūs cepat tos, tas būs lieliska alternatīva čipsiem, bet vai jūs zinājāt, ka 30 g sēklu ir gandrīz 5 g olbaltumvielu, kas ir pat vairāk nekā puse olas?

Tas ir ne tikai augstas olbaltumvielu augu bumba: diēta, kas bagāta ar ķirbju sēklām, samazina kuņģa, krūšu, plaušu un zarnu vēža risku.

Ķirbju sēklas ir bagātas ar antioksidantiem, kas palīdz samazināt oksidatīvos procesus organismā.

Saskaroties ar bezmiegu? L-triptofāns ķirbju sēklās palīdz tikt galā ar bezmiega naktīm.

Olbaltumvielu saturs: 5,2 g uz vienu porciju 30 g (cepta).

Pupiņu asni

Parasti pupu kāposti tiek cepti, tiek izmantoti kā tītara sviestmaizes un siera papildinājums, vai arī pievienoti salāti, un tas ir lielisks augu proteīna avots!

Traukā pagatavotas pupiņu kāposti satur 2,5 gramus olbaltumvielu un daudz vairāk barības vielu, piemēram, holesterīna līmeņa pazeminošo lecitīnu, un cinku, kas ir svarīga loma normālā labklājībā.

Olbaltumvielu saturs: 2,5 g uz kausiņu (vārītā veidā).

Spināti

Spināti satur lielu daudzumu barības vielu: B, C, K, P un PP grupas vitamīni, kā arī kālija, kalcija, nātrija, dzelzs un karotīna saturs nav mazāks par burkāniem. Spināti ir neaizstājams, lai nodrošinātu veselīgu uzturu maziem bērniem un grūtniecēm. Spinātu kaloriju saturs ir 22 kcal uz 100 g, folijskābes saturā spināti ir otrais tikai pētersīļiem. Vissvarīgākais ir nevis sagriezt spinātus: vislabāk ir ēst to svaigā veidā salātos, galvenais ir pareizi to pagatavot.

Olbaltumvielu saturs: 5,8 g olbaltumvielu katlā.

Briseles kāposti

Kāpostā ir 55% olbaltumvielu, piemēram, lielisks dārzeņu pārstāvis ar augu proteīnu. Kāpostiem piemīt augstas pretvēža īpašības: tas ir pret vēža audzēju attīstību. Starp citu, tajā ir tikpat daudz C vitamīna kā upenēm. Briseles kāposti ir arī lielisks C vitamīna avots.

http://wefit.ru/10-ovoshey-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Pārtikas produkti, kas bagāti ar proteīniem - dārzeņi un augļi

Kādu proteīnu bagātu pārtiku jūs zināt? Parasti vārds "olbaltumvielas" saprot gaļas attēlus. Tomēr augļi un dārzeņi var būt arī labs proteīna avots. Tiem ir mazāk piesātināto tauku un vairāk šķiedrvielu nekā dzīvnieku izcelsmes produkti.

Tāpēc augļu un dārzeņu ēšana samazina holesterīna līmeni un samazina sirds un asinsvadu slimību, diabēta un noteiktu vēža veidu risku.

Kopumā produktiem, kas bagāti ar augu izcelsmes proteīniem, atšķirībā no produktiem, kas satur dzīvnieku izcelsmes proteīnus, ir tikai daži no 9 būtiskajām aminoskābēm. Šajā sakarā tie ir jāpapildina ar citiem olbaltumvielu produktiem, lai nodrošinātu pilnīgu proteīna uzņemšanu.

Proteīnu bagāti pārtikas produkti - dārzeņu saraksts

Dārzeņiem, kas satur olbaltumvielas, piemēram, sojas pupas, pupiņas un lēcas, ir augsts proteīnu daudzums.

Sojas olbaltumvielas. Sojas ir viens no augu proteīna avotiem. Tā satur pilnīgu būtisku aminoskābju komplektu, tāpēc tiek uzskatīts par pilnīgu proteīna avotu. 100 grami sojas pupu (nobriedušu sēklu) satur 8,47 g proteīna. Sojas pārtika, piemēram, tofu, satur nedaudz mazāk proteīnu 7,40 g olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta.

Pupiņas. Satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Baltās pupiņas un lēcas (25,80 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem lēcu) nodrošinās Jūsu organismam daudzas būtiskas aminoskābes, piemēram, lizīnu un izoleicīnu. Pinto pupiņas satur 22,6 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem. 100 gramos baltās pupiņas ir attiecīgi 6,70 g olbaltumvielu un sarkanā krāsā - 5,60 g.

Brokoļi Šis dārzenis satur arī lielu daudzumu olbaltumvielu. Brokoļos 34% sausnas ir olbaltumvielas. Ziedkāposti, kas tiek uzskatīti par brokoļu brālēnu, satur 27% olbaltumvielu. Tie ir attiecīgi 2,82 un 1,98 g olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta.

Spināti. Pazīstams ar savu uzturvērtību, ir labs proteīna avots (2,86 g olbaltumvielu uz 100 gramiem spinātu). Vārīti spināti ir vērtīgāki par proteīniem nekā saldēti vai konservēti. Žāvētiem spinātiem ir nedaudz vairāk proteīnu.

Citi dārzeņi. Kukurūzai un kartupeļiem ir arī daži proteīni. Jāatceras, ka nezāļotajiem kartupeļiem ar ādu ir 2,5 reizes vairāk proteīna nekā mizoti. Artišokā ir pietiekams daudzums olbaltumvielu (3,27 g olbaltumvielu uz 100 g), lai gan ir nepieciešams vairāk laika, lai to sagatavotu.

Augļi, kas satur proteīnu

Kopumā augļiem ir mazāk proteīnu nekā dārzeņi un pākšaugi. Melone 11% sausnas ir olbaltumvielas, kas ir par 2/3 mazāk nekā dažos dārzeņos. Svaigi zemenes, attiecīgi aptuveni 7,5%, apelsīna naba ir 7,2% olbaltumvielu. Arbūzi un banāni attiecīgi ir 6,4 un 5,1% olbaltumvielu. Citi augļi ir mazāki par 5%.

Šajā rakstā mēs apskatījām augļus un dārzeņus, kas satur proteīnu. Mēs ceram, ka šī informācija jums ir noderīga un interesanta.

http://ssvsport.ru/produktyi-bogatyie-belkom/
Up