logo

Daudzi cilvēki joprojām ir pārliecināti, ka pārtikā esošie tauki noteikti kaitē organismam. Un zaudēt svaru, jums ir nepieciešams, lai samazinātu to patēriņu līdz minimumam, ideālā gadījumā - pilnībā atmest. Tā ir maldība. Lai zaudētu svaru, jums ir jālīdzsvaro uzturs, tas ir, jāatstāj uzturs ar pārtiku, kas satur taukus, bet noteiktās robežās. Turklāt tauku trūkums pārtikā var radīt nopietnu kaitējumu veselībai.

Kad viņi runā par taukiem pārtikā, tie nozīmē organiskos savienojumus, ko sauc par lipīdiem. Tie ir enerģijas piegādātāji cilvēka ķermenim, tie veic svarīgas funkcijas:

  • piedalīties jaunu šūnu veidošanā, t
  • veicina normālu attīstību un izaugsmi, t
  • nepieciešami dažu veidu vitamīnu uzsūkšanai.

Jo īpaši taukos šķīstošie vitamīni ietver A vitamīnu un D vitamīnu. Kā jūs zināt, A vitamīnam ir pozitīva ietekme uz redzi, un D vitamīns ir nepieciešams kaulu audu veidošanai. Ja pārtikas produktos nav taukskābju, šie vitamīni vienkārši nespēj absorbēties organismā.

Tauki ir nepieciešami enerģijai, bez kuras aktīva darbība nav iespējama. Īpaši svarīgi izaugsmes laikā. Tas ir tas, ko tauki ir nepieciešami bērniem: tie dod iespēju augošai ķermenim attīstīties normāli. Bet ne visi tauki ir vienādi. Lai saprastu, kāpēc cilvēkam ir vajadzīgi tauki pārtikā un cik no tiem nepieciešams, ir nepieciešams tos atšķirt pēc ķīmiskām īpašībām.

Piesātināts tauki

Šajā grupā ietilpst savienojumi, ko raksturo vienkārša atsevišķa saite starp atomiem. Tās galvenokārt atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļā, sviestā, piena produktos), kā arī kokosriekstu eļļā un kakao pupās.

Piesātinātos taukus var saukt par nosacīti kaitīgiem. Tie veicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos, un ar lielu daudzumu uztura var izraisīt asumu veidošanās uz asinsvadu sienām. Ir vērts atzīmēt, ka šādas anomālijas, kas traucē asins plūsmu un pat izraisa asinsvadu bloķēšanu, rodas vairāku iemeslu ietekmē, nevis tikai piesātināto tauku patēriņa dēļ.

Arī pārtikas produkti, kas bagāti ar tauku saturu šajā grupā, palīdz iegūt papildu mārciņas. Tāpēc arī visi novājēšanu ir samazināt šādu produktu daudzumu diētā. Bet jūs nevarat tos pilnībā atteikties. Piemēram, šokolādes (un tur kakao sviesta) pozitīvā ietekme uz garīgo aktivitāti un garastāvokli. Un siers, papildus piesātinātajām taukskābēm, ir bagāts ar kalciju, kas ir svarīgs mūsu ķermenim.

Nepiesātinātie tauki

Viņiem ir sarežģītāka struktūra nekā piesātinātām taukskābēm, taču, neskatoties uz to, tos ir daudz vieglāk sagremot. Tie ir sadalīti divās grupās:

  • mononepiesātināts (atrodams pistāciju, zemesriekstu, priežu riekstu, olīveļļas un vīnogu sēklu eļļas, avokado);
  • polinepiesātinātie (ietverti zivju un zivju eļļā, saulespuķu un kukurūzas eļļā, valriekstos).

Visi uztura speciālisti piekrīt: būtiskākie ķermeņa tauki ir nepiesātināti. Tās gūst labumu, samazinot holesterīna līmeni, uzlabojot ādas toni, stiprinot kaulu audus, regulējot vielmaiņu.
Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šāda veida taukskābēm, jums ir jādažojas. Piemēram, salāti ar avokado, kas pagatavoti ar nerafinētu olīveļļu, ir ļoti noderīgi. Arī rieksti ir jālieto dabiskā veidā, nevis sālīti, ne grauzdēti. Vienīgais izņēmums ir zivis: tas būs vārīts, un jūs varat ēst viegli sālītu.

Trans tauki

Faktiski šī grupa attiecas uz konkrētu nepiesātināto tauku konfigurāciju. Nelielā daudzumā trans-taukskābes ir dabīgos produktos, piemēram, pienā vai sviestā. Bet procentos no tiem ir daudz vairāk produktu, kas iegūti ēdiena gatavošanas rezultātā. Produkti un ēdieni, kas satur lielu daudzumu trans-tauku:

  • margarīns un izplatīšanās,
  • frī kartupeļi
  • dziļi cepti pīrāgi,
  • majonēze,
  • kūkas, cepumi un citi konditorejas izstrādājumi, kas pagatavoti ar margarīnu, t
  • mikroshēmas

Šāda pārtika būtu jāizslēdz no uztura, tā rada daudz vairāk kaitējuma nekā laba. Trans tauki ir slikti sagremoti, iekrauj kuņģi un aizkuņģa dziedzeri, negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu darbu, kā rezultātā palielinās svara pieaugums. Turklāt ir veikti pētījumi, kas pierāda, ka trans-taukskābes veicina vēža attīstību.

Tauku uzņemšanas ātrums

Diētas speciālistu viedokļi par to, cik daudz tauku ir nepieciešami dienā, ir atšķirīgi. Turklāt konkrēti skaitļi ir atkarīgi no personas dzimuma, svara un vecuma. Tiek uzskatīts, ka pieaugušais vīrietis ar normālu ķermeņa masu vidēji prasa no 100 līdz 150 g tauku dienā sievietēm no 80 līdz 110 g. Jaunumā (no 18 līdz 30 gadiem) šo daudzumu var nedaudz palielināt, ja ķermeņa svars ir normāls. Un vecāka gadagājuma cilvēkiem, gluži pretēji, samazināts līdz 70 g.

Ar lieko svaru tauku daudzums dienā ir jāaprēķina individuāli, par ko labāk vērsties pie dietologa. Protams, tie, kuri vēlas zaudēt svaru, tiek samazināti. Bet neaizmirstiet, ka jūs nevarat pilnībā atmest taukus, viņi dod personai nepieciešamo enerģiju.

Ir nepieciešams ievērot arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu procentuālo attiecību, lai noteiktu, cik daudz tauku nepieciešams dienā. Taukskābēm jābūt apmēram 25% no kopējā daudzuma (atlikušie 75% ir ogļhidrāti un olbaltumvielas). Tie, kas ievēro diētu, var samazināt šo daudzumu atkarībā no tā veida.

Jums ir jāzina arī nepieciešamais piesātināto un nepiesātināto tauku daudzums. Piesātinātiem taukiem jābūt tikai 25% no visiem patērētajiem taukiem. Pārējais ir ļoti izdevīgi nepiesātinātie tauki. Labāk ir pilnībā atteikties no trans-taukiem.

http://www.mikrazim.com/o-pravilnom-pitanii/pochemu-zhiry-v-pishche-neobhodimy-cheloveku.html

kāpēc tauki ir nepieciešami cilvēku pārtikas sastāvdaļām

kāpēc tauki ir nepieciešami cilvēku pārtikas sastāvdaļām

Tauki cilvēka organismā ir vieni no galvenajiem pārtikas produktiem, un tie ir nepieciešamā sastāvdaļa sabalansētā uzturā, tauku bioloģiskā funkcija ir ļoti atšķirīga. Tauki cilvēka organismā ir enerģijas avots. Šī enerģija ir lielāka par citu vielu emitēto enerģiju. 1 g tauku pārstrādes laikā atbrīvojas 37,7 KJ (9 kcal), bet 1 g ogļhidrātu pārstrādes laikā tiek atbrīvots 16,7 (4 kcal). Tauki cilvēka organismā ir arī šūnu un to membrānu sistēmu strukturālā daļa. Tauki ir šķīdinātāji no tādiem vitamīniem kā A, E, D. Un arī ar taukiem nāk vērtīgu vielu ķēde: fosfatīdi (lecitīns), steroli un tokoferoli, polinepiesātinātās taukskābes un citas vielas ar bioloģisku aktivitāti. un palielina tā uzturvērtību, jo nepietiekama tauku uzņemšana var izraisīt centrālās nervu sistēmas darbības traucējumus, kas savukārt var izraisīt imunobioloģisko mehānismu samazināšanos, izmaiņas. yu āda, nieres, redzes orgāni utt. Tauku sastāvā konstatētas būtiskas sastāvdaļas. Ja tauku ir maz, tad aknās, smadzenēs, nierēs un citos orgānos notiek destruktīvas izmaiņas. Eksperimentu gaitā tika atklāts, ka ar nepietiekamu ķermeņa tauku daudzumu pieaug dzīvnieku audzēšana un tiek novērota to turpmākā nāve, kā arī dati par tauku trūkuma veicinošo lomu barības distrofijas un citu uztura trūkumu izraisošu slimību veidošanā. Cilvēka ķermenis kā spēcīgs enerģētisks līdzeklis Tauku skābes ir glicerīns, taukskābes, atkarībā no to ķīmiskās struktūras, ir ir piesaistītas piesātinātām un nepiesātinātām, piesātinātām ir tikai viena saite starp oglekļa molekulām, un nepiesātinātām var būt viena vai vairākas divkāršas saites. Nepiesātinātās taukskābes savukārt var iedalīt mononepiesātinātos (pieņemot, ka ķēdē ir viena divkārša / trīskārša saite) un polinepiesātinātie tauki (vairāki dubultā / trīskāršā saite).. Tomēr lielāko daļu piesātināto skābju var atrast dzīvnieku izcelsmes produktos. Visbiežāk tās ir palmitīnskābes un stearīnskābes, un polinepiesātinātie tauki cilvēka ķermenī kalpo kā garšvielas daudzos salātos, paliek neredzami un saglabā šķidruma stāvokli pat ledusskapī. jutīgi pret oksidēšanos, it īpaši, ja tie paaugstina temperatūru (karsē) un atstāj to gaisā. Mēs absolūti nevēlamies, lai mūsu ķermenī nonāktu neveselīgi oksidēti tauki, jo tie rada brīvos radikāļus, kas savukārt iznīcina mūsu nervu sistēmas un citu svarīgu orgānu šūnas, kas noved pie garīgo spēju samazināšanās, novecošanās procesu pieauguma un vēža rašanās. Ja polinepiesātinātajiem taukiem piemīt sāpīga smarža, tos nekad nedrīkst ēst. Diemžēl, ēdiena pagatavošanai mēs izmantojam kancerogēnu eļļu. Padomājiet par to: starp piesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem ir tauki, ko sauc par mononepiesātinātiem. Savukārt mononepiesātinātie tauki ietver rapšu eļļas, olīvu un zemesriekstu eļļas.

http://shpora.org/question/1005903-pochemu-zhiry-neobkhodimyy-dlya-cheloveka-komponent-pishchi.html

Kāpēc tauki ir vajadzīgs pārtikas sastāvdaļa cilvēkiem, bet mēreni?

Ietaupiet laiku un neredziet reklāmas ar Knowledge Plus

Ietaupiet laiku un neredziet reklāmas ar Knowledge Plus

Atbilde

Atbilde ir sniegta

NastyaWSX

Pievienojiet zināšanu Plus, lai piekļūtu visām atbildēm. Ātri, bez reklāmām un pārtraukumiem!

Nepalaidiet garām svarīgo - savienojiet Knowledge Plus, lai redzētu atbildi tieši tagad.

Skatieties videoklipu, lai piekļūtu atbildei

Ak nē!
Skatīt atbildes ir beidzies

Pievienojiet zināšanu Plus, lai piekļūtu visām atbildēm. Ātri, bez reklāmām un pārtraukumiem!

Nepalaidiet garām svarīgo - savienojiet Knowledge Plus, lai redzētu atbildi tieši tagad.

http://znanija.com/task/27884917

Kāpēc tauki ir neaizstājama jebkuras personas uztura sastāvdaļa.

Tūlīt mēs iznīcināsim galveno mītu uzturā - tauki var un ir jāēd. Bet tā patēriņš ir jākontrolē. Promocijas darbs, ka cilvēks, negatīvi neietekmējot veselību, var tikai mazināt taukainu pārtiku, samazina ķermeņa apjomu un uzkāpt vēlamajā apģērbu lielumā, ko izgudroja tirgotāji pirms daudziem gadiem. Jā, atsakoties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar taukskābēm, persona zaudēs svaru, tā ir taisnība. Bet tas, ko viņš redz spogulī, viņam nepaliks. Ir svarīgi iemācīties atšķirt veselīgus taukus un to, kas tiek saukts par tauku izdedžu, kā arī rūpīgi pārraudzīt patērēto tauku daudzumu, neaizmirstot par olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Viss ir mērens - vissvarīgākais pareizas uztura postulāts, kas ir veselības sargs.

- Tauki nodrošina ķermenim enerģiju (1 grams tauku ir vienāds ar 9 kalorijām) un barības vielas, piemēram, A, D, E un K vitamīni. Tas rada sāta sajūtu.

- Stimulē smadzeņu aktivitāti (smadzenes ir burtiski ķermenis „fattest” orgāns), tas ir demences attīstības novēršana.

- Aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām.

- Novērš ādas sausumu un plankumu.

- Veicina matu spīdumu.

- Uzlabo pārtikas garšu un tekstūru, palīdz pagatavot garšvielas un garšvielas.

“Fakts, ka lielākā daļa cilvēku vēl nav atbrīvojušies no ilgstoša viedokļa par tauku un īpaši piesātināto tauku briesmām, nav vislielākā problēma, ar ko saskaramies, palielinot taukus mūsu ikdienas uzturā. Daudzi cilvēki cenšas noteikt, kuriem taukiem vajadzētu būt patērēt kā uztura ieteikumus, kā arī informāciju par pārtikas iepakojumu, gan vispārināt, gan maldināt, saskaņā ar pamatnostādnēm piesātināto tauku patēriņa samazināšana var samazināt sirdsdarbības risku asinsvadu slimības, ja šos taukus aizstāj ar “labiem” taukiem, kas pazīstami kā polinepiesātinātie tauki, vienīgā problēma ir tā, ka šāda veida taukos ir iekļauts gan labvēlīgais omega-3, gan iekaisuma stimulējošais omega-6, un lielākā daļa cilvēku saņem Omega-6 ir 20 reizes vairāk, nekā tas ir patiešām nepieciešams, ”teica Elena Livantsova, klīniskās uztura klīnikas FITN uztura un biotehnoloģijas dietologa RG.

Kāda veida tauki tiek uzskatīti par pareiziem, kas būtu jāsamazina līdz minimumam, un kādi no tiem būtu jābrauc?

Veselīgi tauki ir būtiskas taukskābes. Pastāv divu veidu nepiesātinātie tauki: polinepiesātinātie un mononepiesātinātie. Pirmie ir bagāti ar augu eļļām (piemēram, sezama, uc), kā arī riekstiem un sēklām. Mononepiesātināto tauku avots ir olīveļļa, kā arī avokado, rieksti, zemesriekstu sviests.

Un kas ir zināms ikvienam omega-3? Šī ir trīs tauku nepiesātināto skābju grupa, kas aizsargā organismu no sirds slimībām un Alcheimera slimības. Omega-3 ir atrodama taukainās zivīs - lasā, tunzivī, makreles, siļķēs (daudzi ārsti iesaka lietot nelielas zivju šķirnes, jo tās satur mazāk dzīvsudraba). To var atrast arī pākšaugu, valriekstu, jūras aļģu, sojas pupu...

“Ideālā gadījumā jums vajadzētu patērēt minimāli apstrādātus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar labvēlīgām omega-3 polinepiesātinātām taukskābēm, mononepiesātinātām taukskābēm un konjugētā linolskābi (CLA), kā arī dažas piesātinātas vidējas ķēdes taukskābes, piemēram, stearīnskābi un laurskābi. izvēlēties zemu omega-6 taukskābju, citu piesātināto taukskābju (palmitīnskābes) un nulles daudzumu mākslīgajos trans-taukos (daļas bet hidrogenēta eļļa) Vienkāršs veids, kā to panākt, -. samazināt patēriņu no galvenajiem avotiem piesātināto tauku, piemēram, picas, burgeri, čipsi, uzkodas un saldumi, "- ārsts teica.

Piesātinātie tauki un trans-taukskābes apdraud asinsvadu veselību. Tie parasti atrodami ātrās ēdināšanas un ēdināšanas pārtikas produktos, desās, desās, saldējumā, kā arī piena produktos (sviestā, pienā, krējumā) un sarkanā gaļā (ieteicams ēst ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā) - tā saucamie dzīvnieku tauki, kokosrieksti un palmu eļļa, ko plaši izmanto konditorejas izstrādājumos.

Ir aptuveni divi desmiti piesātināto tauku šķirņu. Bet ne visi ir bīstami veselībai. Piemēram, kokosriekstu eļļa, ko šodien veicina veselīga dzīves ilguma atbalstītāji, no vienas puses, satur piesātinātos taukus, bet tajā pašā laikā tas palīdz uzturēt "labu" holesterīna līmeni un labvēlīgi ietekmē vairogdziedzera darbību.

Ja mēs runājam par dabisku un mākslīgu, tad trans taukos nekas nav. Tie ir pacifiers, tie ir galvenais "sliktā" holesterīna avots, kas noved pie plankumu veidošanās traukos. Turklāt trans-taukskābes izraisa vielmaiņas traucējumus (cilvēki pierast pie taukainiem pārtikas produktiem, otrs, šķiet, viņiem ir bez garšas). Un tad nāk standarta ķēde: metaboliskais sindroms, aptaukošanās, diabēts, problēmas ar sirdi un asinsvadiem, onkoloģija. Visi dabiskie ātri pasliktinās, un tāpēc tika izgudroti tauki, kas palīdz uzturēt pārtikas produktus svaigus vairākus mēnešus. Starp citu, ja etiķete saka "daļēji hidrogenēta", "sacietējusi", "modificēta" tauki, ziniet: tas viss ir arī trans-tauki.

"Realitāte ir tāda, ka ne visi tauki ir līdzvērtīgi. Daži no tiem ir pilnīgi slikti (piemēram, margarīnā esošie trans-tauki), daži no tiem ir nepareizi interpretēti (piemēram, piesātinātais taukskābes saturs) un daži tauki ir veselības varoņi (piemēram, omega Problēma ir tā, ka ir pārtikas produkti, kas ir pildīti ar nepareiziem tauku veidiem, kas īpaši veicina svara pieaugumu, kā arī ar omega, mono- un polinepiesātināto taukskābju daudzumu, kas var mazliet maldināt, ”brīdina dietologs.

Lai izskaidrotu šo jautājumu, mēs lūdzām Elenu Livantsovu pastāstīt par dažiem produktiem, kas satur veselīgus taukus, kurus var pievienot diētai. Ārsts brīdināja - tāpat kā visu ēdienu, pat šie veselīgie tauki ir jālieto mērenā veidā.

Avokado

Galvenais veselīgo tauku pārstāvis ir avokado. Dažreiz ir grūti noticēt, ka šis neticami garšīgs auglis var būt tik noderīgs. Lai gan jums joprojām vajadzētu ierobežot sevi ar ceturtdaļu vai pusi avokado ēdienam, nav iemesla baidīties no tā taukiem. Avokado ir bagāti ar veseliem mononepiesātinātiem taukiem, kas satur oleīnskābi, kas faktiski var palīdzēt nomākt badu. Atšķirībā no parastā sviesta tas ir arī proteīnu un šķiedru avots.

Olīveļļa

Šī Vidusjūras eļļa ir bagāta ar pretvēža polifenoliem un sirds stiprināšanas mononepiesātinātiem taukiem, ieskaitot oleīnskābi. Pētījumi ir arī atklājuši, ka diēta, kas bagāta ar olīveļļu, palielina adiponektīna hormonu, kas iznīcina taukus organismā un palīdz samazināt ķermeņa svaru. Vēl viens iemesls, lai šo eļļu iekļautu diētā, ir tas, ka tas var palielināt serotonīna piesātinājuma hormona līmeni.

Kokosrieksts

Neskatoties uz to, ka kokosrieksti satur piesātinātās taukskābes, ir svarīgi atzīmēt, ka tos galvenokārt pārstāv laurīnskābe, kurai ir antibakteriāla iedarbība, palielina "labā" holesterīna līmeni un palielina ikdienas enerģijas patēriņu cilvēkiem par 5%. Pētījumā, kas publicēts Lipīdos, ir redzams, ka kokosriekstu eļļa samazina viscerālos (tā sauktos "iekšējos") taukus.

Rūgta šokolāde

Pētījumi rāda, ka tumšā šokolāde satur vislielāko tīrā kakao sviesta procentuālo daudzumu, kas ir tā saucamā stearīnskābes avots, kas palēnina gremošanas procesu. Tas savukārt nomāc badu un palīdz samazināt ķermeņa svaru. Papildus veseliem taukiem rūgta šokolāde ir arī bagāta ar antioksidantiem, galvenokārt polifenoliem, tostarp flavonoīdiem, piemēram, epicatechin, catechin un īpaši procyanidīniem, kas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem un uzlabo asins plūsmu smadzenēs (kas var padarīt jūs gudrāku!).

Rieksti

Polinepiesātinātie tauki riekstos aktivizē gēnus, kas samazina ķermeņa tauku krājumus. Turklāt tie ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī kalpo kā labs proteīnu un šķiedru avots. Regulārs riekstu patēriņš ir saistīts arī ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku, uzlabota ķermeņa masas kontrole.

Linu un Chia sēklas

Linu un čias sēklas satur omega-3 taukskābes, ko sauc par alfa-linolskābi, kas palīdz uzturēt ķermeņa svaru un samazina sirds un asinsvadu slimību risku, uzlabojot asinsvadus un samazinot iekaisumu. Nesenie pētījumi liecina, ka omega-3 var paātrināt tauku zudumu un samazināt bada sajūtu, kā arī uzlabot tauku uzsūkšanos, mainot aptaukošanās gēnu aktivitāti.

Lasis

Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst lašu filejas divas reizes nedēļā kā omega-3 taukskābju avotu. Omega-3 ir noderīgs, lai samazinātu aritmiju, triglicerīdu līmeņa un asinsspiediena risku. Tās arī mazina iekaisumu, kas var palēnināt vielmaiņu. Lasis ir arī lielisks proteīnu avots, kas samazina bada hormona ghrelin līmeni un palielina hormonu līmeni, kas nomāc apetīti - GLP-1, peptīdu YY un holecistokinīnu.

Siers ir lielisks proteīnu, kalcija, vitamīnu, minerālvielu un taukskābju avots, kas palīdz palēnināt ogļhidrātu absorbciju, uztur nemainīgu enerģijas līmeni un uzlabot smadzeņu darbību. Tas var arī samazināt diabēta saslimšanas risku: cilvēkiem, kas ēd daudz augsta tauku satura piena produktu, ir vismazākais diabēta sastopamības biežums.

http://rg.ru/2017/10/18/pochemu-zhir-obiazatelnyj-komponent-raciona-liubogo-cheloveka.html

Tauki cilvēka organismā: kādi ir tauki cilvēka uzturā: Kur tie ir?

Tauki - pieder lielai kompleksu organisko savienojumu grupai, kam ir viens kopīgs nosaukums - lipīdi. Šajā grupā ietilpst arī tauku līdzīgas vielas - lipīdi. Tauki ir komplekss taukskābju un glicerīna organiskais savienojums.

Funkcijas, kā arī tauku, kas iekļūst organismā ar pārtiku, vērtība ir tieši atkarīga no to taukskābēm. Tāpat kā ogļhidrāti un olbaltumvielas, tauki ir būtiskas pārtikas sastāvdaļas. Tie ir nepieciešami visa organisma normālai darbībai.

Kāda ir tauku nozīme cilvēka organismā, kuram ir vajadzīgi tauki cilvēka uzturā, kur tie atrodas? Kuri ir ļoti noderīgi un kādi ir kaitīgāki? Runājiet par to šodien:

Kas ir tauki cilvēku uzturam?

Tauki - svarīgākais akumulators ir galvenais enerģijas avots. Lietojot pārtiku, viņi piedalās vielmaiņas procesos. Turklāt šīs vielas pilda ļoti svarīgas funkcijas:

- enerģija: izveidot ķermeņa tauku, kas ir ķermeņa rezerves enerģija,

- siltumizolācija: aizsargā ķermeni no hipotermijas,

- aizsargājošs: pārklāj plānas kārtas iekšējos orgānus.

Turklāt tie ir nepieciešami dzīva organisma šūnām, jo ​​šūnu membrānu membrāna sastāv no gandrīz 30% tauku. Bez tiem nav iespējams ražot dažādus hormonus. Tās ir nepieciešamas imūnsistēmas normālai darbībai, no kuras atkarīgs organisma aizsardzība pret visu veidu infekcijām. Bez tam, bez tiem, ir neiespējami asimilēt A, D, E, K vitamīnus, kas, kā zināms, ir šķīstošās taukvielas.

Kā redzat, tauki ir ārkārtīgi nepieciešami normālai ķermeņa darbībai, lai saglabātu labu veselību. Tāpēc visu veidu uzturs ar to straujo ierobežojumu ir kaitīgs veselībai.

Tauki smadzenēs

Saskaņā ar medicīniskajiem pētījumiem tika konstatēts, ka cilvēka smadzeņu audi ir gandrīz 60% tauku. Tāpēc šo vielu uzņemšana no pārtikas ir ļoti svarīga tās normālai darbībai. Tomēr ne visi no tiem ir noderīgi smadzenēm.

Jo īpaši neveselīgu piesātināto taukskābju uzņemšana laika gaitā var izraisīt dažādas problēmas ar tās darbu. Bet nepiesātinātās taukskābes, ko viņš tikko vajadzēja.

Pēc zinātnieku domām, smadzeņu veselībai, aktīvai intelektuālajai aktivitātei, ķermenim regulāri jāsaņem vienāda proporcija no Omega-3 un Omega-6 taukskābēm, bet ar kādu no tiem tas negatīvi ietekmē veselību, nemaz nerunājot par abu.

Pateicoties ilgstošam šo uzturvielu trūkumam, pastāv liels Parkinsona slimības, multiplās sklerozes, migrēnas un tīklenes slimību risks. Bērniem var būt garīga un fiziska aizture.

Tauki un liekais svars

Daudzi cilvēki ļoti labi zina, ka ķermenis tos uzkrājas no pārtikas, lai uzkrātu uzturvielas lietainā dienā. Tas ir taisnība, bet tikai daļēji.
Būtiskām funkcijām ķermenim ir nepieciešama enerģija. Viņa to saņem no ienākošā ēdiena.

Tās galvenais avots ir ogļhidrāti, kas ātri sadalās, izmetot daudz enerģijas. Ja nav pietiekami daudz ogļhidrātu, organismā trūkst enerģijas no lipīdiem - tauku sastāvdaļa. Šajā gadījumā tauku uzkrāšanās nenotiek.

Tāpēc cilvēki, kas ir veseli, ēd labi, sabalansēti, reti ir liekais svars un tos var viegli pielāgot. Ja jūs pārkāpjat šos noteikumus, jo īpaši pastāvīgu uzturu ievērošanu, pastāv visi vielmaiņas traucējumi. Tie ir tie, kas izraisa zemādas tauku uzkrāšanos, ko tik daudz ienīst sievietes.

Kur ir tauki? Kādi produkti?

Kā jau minēts, produkti var saturēt noderīgus - nepiesātinātus un polinepiesātinātus vai ne ļoti noderīgus un ar lielu daudzumu pat kaitīgu piesātināto taukskābju. Ļaujiet mums sīkāk aplūkot tos:

Nepiesātinātie un polinepiesātinātie - ļoti noderīgi. Viņiem jābūt klāt ikvienas personas, īpaši bērnu, vecāka gadagājuma cilvēku uzturā.

Polinepiesātinātās taukskābes var atrast nerafinētā augu eļļā: olīvu, saulespuķu, sojas pupu un īpaši: linu sēklu, rapšu sēklu, kokvilnas sēklu. Tās ir atrodamas arī mandelēs, valriekstos un sēklās. Daudzas polinepiesātinātās skābes satur zivju eļļu.

Nepiesātinātie - pieejami zemesriekstos, Indijas riekstos, olīvās, kā arī olīvu, zemesriekstu sviestā. Tie satur mājputnu gaļu, savvaļas putnus. Daudzas no šīm uzturvielām satur avokado augļus.

Produkti, kas satur piesātinātās taukskābes

Šīs vielas ir cietas, slikti sagremotas un uzsūcas. Tāpēc tie nav ļoti noderīgi ķermenim, to lielais skaits var kaitēt veselībai. Tie ir produkti, piemēram, jēra gaļa, taukainā liellopu gaļa, tauku un palmu eļļa. Šādu produktu izmantošana būtu jāierobežo.

Šādi tauki ir atrodami sieros, olu dzeltenumos, pienā, piena produktos. Piesātinātie tauki satur pārtikas produktus, piemēram, šokolādi, sviestu, kokosriekstu eļļu, kā arī garneles un omāru.

Nobeigumā jāatzīmē, ka, ēdot veselīgus taukus saturošus pārtikas produktus, cilvēks rūpējas par visu orgānu un ķermeņa sistēmu veselību. Sabalansēts uzturs nodrošina pilnīgu smadzeņu darbību, samazina risku saslimt ar daudzām bīstamām slimībām un novērš priekšlaicīgu novecošanos. Tevi svētī!

http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/13230-zhiry-v-organizme-cheloveka-dlya-chego-nuzhny-zhiry-v-pitanii-cheloveka-gde-soderzhatsya.html

Kāpēc tauki ir nepieciešami

Tauki (lipīdi) ir sadalīti neitrālos un taukos līdzīgos materiālos - lecitīns, holesterīns utt.

Neitrālie tauki sastāv no glicerīna un taukskābēm. Pēdējie ir piesātināti (piesātināti pie ūdeņraža robežas) un nepiesātināti. Tauki nodrošina vidēji 30% no ikdienas enerģijas devām, ir daļa no šūnām un ir iesaistīti vielmaiņas procesos, saņem vitamīnus A, B, E, neaizstājamas taukskābes. Tauki nodrošina vairāku minerālvielu un taukos šķīstošu vitamīnu uzsūkšanos no zarnām, tos var veidot no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, bet tos pilnībā neaizstāj. 10 g tauku satur 10 g augu eļļas; 12 g sviesta, margarīns; 16 g sviesta sviestmaizes, majonēzes; 20 g cūkgaļas tauki; 25 g kūpināta desa; 30 g cūkgaļas, brētliņas (konservi), šokolāde, krējuma kūka; 35 g holandiešu siera, halvas; 55 g tauku biezpiena, makreles; 60 g siļķu tauku, liellopu gaļas, vistas tauku; 90 g trušu gaļas, liellopu gaļas desas, olas (2 gab.); 100 g saldējuma, krējuma 10% tauku, zema tauku satura liellopu gaļa; 100 g biezpiena biezpiena; 125 g zema tauku satura vistas gaļa; 200 g scad; 310 g piena, kefīra tauki; 500 g heka; 1 kg mencu, asaru, līdakas.


Tauku uzturvērtību nosaka to taukskābju sastāvs un kušanas temperatūra, būtisku uzturvielu klātbūtne, svaiguma pakāpe. Šķidros (istabas temperatūrā) dominē tauki, nepiesātinātās taukskābes (lielākā daļa augu eļļu), cietos taukos - piesātināti (dzīvnieku un putnu tauki) - jo vairāk piesātināto taukskābju, jo augstāks ir tauku kušanas punkts, jo ilgāk tā gremošana un mazāka uzsūkšanās. Tādēļ vairāk ugunsizturīgu aitu un liellopu tauku tiek sagremoti ilgāk, un tie absorbējas nedaudz sliktāk nekā cūkgaļa, vistas un īpaši piena, zivju un augu eļļas. Piena tauki ir A, D vitamīnu, karotīna, augu eļļu - E vitamīna avoti. Mazākos daudzumos vitamīni atrodami citos taukos. Obligāta pazīme par tauku lietderību - to svaigumu. Tie ir viegli oksidējami, uzglabājot tos gaismā un siltumā, kā arī termiskās apstrādes laikā, jo īpaši grauzdējot. Iztērētos un pārkarsētos taukos vitamīni tiek iznīcināti, samazinās būtisko taukskābju saturs un uzkrājas kaitīgas vielas, kas izraisa kuņģa-zarnu trakta, nieru un vielmaiņas traucējumu kairinājumu. Šādi tauki ir īpaši kaitīgi gremošanas sistēmas slimībām un ir aizliegti uzturā.
Ēdieni ar bagātīgu tauku uzņemšanu izraisa gremošanas orgānu funkcijas pārsniegšanu. Līdz ar to ir iespējama to traucējumu iespējamība, īpaši hroniska gastrīta, pankreatīta, enterokolīta, aknu slimību un žults ceļu gadījumā. Zema tauku satura produkti ir ļoti svarīgi, lai nodrošinātu atbilstību mājas uzturam.

Polinepiesātinātās taukskābes, arahidoniskās un linolskābes, ir būtiskas uzturvielas. Tās ir aktīva šūnu membrānu daļa, regulē vielmaiņu, jo īpaši holesterīnu, veido prostaglandīnu audu hormonus. Arahidonskābe ir visaktīvākā, bet nepietiek ar to ierakstīt taukos.
Tā veidojas organismā no linolskābes, kuras ikdienas nepieciešamība ir 12-15 g.
Linolskābes saturs 100 g pārtikas produktu, g: saulespuķu eļļa - 60, kukurūza - 57, olīvu - 12, krējums - 1, piena margarīns - 17, cūkgaļas tauki - 9, liellopu gaļa - 2, gaļas cūkgaļa - 3, trušu gaļa - 3, trušu gaļa - 3, 1,5 - 2,5, vistas gaļa - 1,5-3,0, auzu pārslas 2.5, griķi - 1, prosa - 1.7. Citi graudaugi, pākšaugi, maize, milti, piena produkti, liellopu gaļa, jēra gaļa, zivis satur mazāk par 1 g linolskābes. Tādējādi aptuveni 25 g saulespuķu vai kukurūzas eļļas nodrošina ikdienas nepieciešamību pēc linolskābes. Nepietiekamu taukskābju trūkums negatīvi ietekmē organismu ar nelielu vai nekādu augu tauku saturu pārtikā. Tas ir viens no holesterīna vielmaiņas traucējumu cēloņiem un aterosklerozes attīstībai.

Lecitīns nav neaizstājama pārtikas viela, bet ir svarīga uzturā. Tas veicina tauku gremošanu un uzsūkšanos, uzlabo žults sekrēciju, normalizē holesterīna metabolismu, samazina tauku uzkrāšanos aknās. Tie ir bagāti ar olām, aknām, truša gaļu, nerafinētām augu eļļām, tauku siļķēm, kaviāriem.

Holesterīns ir iesaistīts šūnu membrānu, žultsskābju, dzimuma dziedzeru un virsnieru dziedzeru, B vitamīna veidošanos ādā. Holesterīna saturs 100 g pārtikas produktu ēdamās daļas, mg: piens, taukainais kefīrs 10; krējums (10% tauku), vistas, saldējums 30; trušu gaļa, zema tauku satura vistas - 40; līdaka, heka - 50; tauku biezpiens - 60; liellopu gaļa, cūkgaļa, desas - 105;
sviests - 190; siļķu tauki, sahar, makrele 200; aknas - 270; pumpuri - 300; kuņģa kaviārs - 350; vistas olas - 570 (1500 dzeltenumi); smadzenes - 2000. Augu pārtikā nav holesterīna. Gaļas gatavošanas laikā zivis tiek zaudētas līdz pat 20%. Pārtika patērē vidēji 0,5 g holesterīna dienā, un 1,5-2,0 g tiek saražots pašā ķermenī, tas ir, ievērojami vairāk. Holesterīns tiek veidots aknās no ogļhidrātu vielmaiņas produktiem, dažām aminoskābēm, bet galvenokārt - taukiem, kas bagāti ar piesātinātām taukskābēm. Straujš holesterīna ierobežojums uzturā palielina tās veidošanos organismā. Tomēr vecumdienās un ar mazkustīgu dzīvesveidu, kad vielmaiņas ātrums ir samazināts, aterosklerozes un koronāro sirds slimību, aptaukošanās, žultsakmeņu slimības, diabēta gadījumā pārmērīgs holesterīna patēriņš pasliktina vielmaiņu. Šādos apstākļos pārtikas holesterīns jāierobežo līdz 250-400 mg dienā.


Vienlīdz svarīgs ir arī augsts uzturvielu saturs, normalizējot tauku un holesterīna metabolismu. Tie ietver būtiskās taukskābes, daudzus vitamīnus, lecitīnu, diētiskās šķiedras, magnija, joda utt. Daudzos produktos tie ir labvēlīgi sabalansēti ar holesterīnu: olas, jūras zivis, jūras veltes utt. Tāpēc diēta jānovērtē ne tikai pēc tās satura holesterīna līmeni un daudzu rādītāju kopumu.

Vidējais tauku daudzums dienā ir 90-100 g, no kuriem 30% ir dārzeņi. Uzturā var mainīties to daudzums un kvalitatīvais sastāvs. Noteiktu tauku (īpaši ugunsizturīgo, ar piesātināto taukskābju) ierobežošanu ieteicams akūtu un aknu un žults ceļu, zarnu, hroniska pankreatīta, aterosklerozes un koronāro sirds slimību, aptaukošanās, cukura diabēta, podagras uc akūtu un paasinājumu gadījumā. galvenokārt piena un dārzeņu dēļ) diētām ar izsmelšanu pēc nopietnām slimībām, plaušu tuberkulozes utt. Dažos uzturos augu tauku saturam jābūt 40% no kopējā tauku daudzuma. p, ar hronisku holecistītu ar žults stāzi.

http: //xn--d1abblrh2byewa.xn--p1ai/%D0%B6%D0%B8%D1%80%D1%8B

Tikai par veselību: noliegt sevi. taukos!

Kāpēc cilvēks nevar izdarīt bez taukiem, kā nošķirt labos un sliktos taukus un cik lielā mērā viņiem nav svara, Sputnik ir izdomājis tradicionālo rubriku „Tikai par veselību”.

90% cilvēku, vārds "tauki" ir saistīts ar lieko svaru, veselības problēmām un aptaukošanos. Tikmēr ķermeņa tauku loma ir nenovērtējama.

Profilaktiskās medicīnas speciālists Ekaterina Stepanova palīdz Sputnik lasītājiem saprast, kā iemācīties atpazīt mūsu ķermeņa signālus.

Kāpēc mums ir tik daudz tauku?

Lielākā revolūcija attiecībā uz uzturu saistībā ar taukiem. Redzēsim: kāpēc mūsu ķermenī vajag taukus?

Tauki ir stratēģiska ķermeņa enerģijas krātuve. Viena tauku molekula ir sadalīta ūdenī un 32 ATP molekulās (enerģija, kas nepieciešama jebkuras ķermeņa šūnas dzīvībai).

Mēs definējam tā pārpalikumu vai trūkumu kilogramos un centimetros. Tāpat kā visi galvenie rādītāji, svaram ir arī veselības ierobežojumi: augstums (-) 100 (+ -) 5 kg. Sieviešu viduklis nedrīkst pārsniegt 86-88 centimetrus, vīriešu - 87-92. Tie ir tā saucamie viscerālo tauku labklājības rādītāji.

Tas ir svarīgi! Visi mūsu orgāni un sistēmas kalpos fizioloģiskajai normai, kas noteikta dabā, nevis svars, ko esam uzlikuši. Tādēļ orgāniem vienmēr ir virsstundas, kas izraisa to ātrāku nodilumu un vairāk problēmu.

Mūsu ķermenis nevar būt bez taukiem:

  • bez tiem sirdsdarbība tiek pārtraukta, jo šis muskuļš saņem 1/3 no visu taukskābju apstrādes enerģijas;
  • bez piesātinātiem taukiem tiks pārtraukta dzimumhormonu ražošana: estrogēns sievietēm un testosterons vīriešiem;
  • bez taukiem smadzenes vairs nedarbosies, jo lielākoties tas sastāv no taukiem (apmēram 60%).
  • Tauki ir daļa no katras šūnas šūnām mūsu ķermenī, bet nervu audi ir īpaši jutīgi pret tauku trūkumu, jo polinepiesātinātās taukskābes ir daļa no mielīna apvalkiem, kas paši pārklāj nervus, tādēļ, ja tie ir nepietiekami, nervu impulsu pārraide tiek traucēta un notiek visu sistēmu koordinācija! Alcheimera slimības un demences ārstēšanā tiek izmantotas augstas polinepiesātināto taukskābju koncentrācijas;
  • tauku cilmes šūnas atrodas taukaudos, kurus veiksmīgi izmanto locītavu sāpju un izmainītu stāvokļu (artrīta, poliartrīta, reimatoīdā artrīta) ārstēšanai;
  • piesātinātie un nepiesātinātie tauki stimulē žults izdalīšanos un uzlabo taukos šķīstošo skābju un dažu minerālu sagremojamību;
  • tauki, kas iekļauj iekšējos orgānus (viscerāli), ir gaisa spilvens, ja persona nokrīt, un sasilšanas elements;

Persona piedzimst ar iekšējo orgānu temperatūru 39 ° C, un tā būtu jāsaglabā visā dzīvē aptuveni 38,5 ° C temperatūrā, bet dzīvesveida realitāte pati par sevi pielāgojas, un līdz 40 gadu vecumam tā ievērojami samazinās, un tā ir atkarīga no iekšējo orgānu temperatūras. skaits un vielmaiņa.

Cilvēkiem ar svara trūkumu, vairākiem metaboliskiem un kardiovaskulāriem, notiek endokrīnās izmaiņas. Starp tiem - sirdslēkmes, insultu. Gan ķermeņa tauku pārpalikums, gan trūkums ir ļoti nopietni.

Ja mēs runājam par dabīgiem (dabīgiem) taukiem, tad starp tiem nav labas vai sliktas. Viņiem visiem ir nepieciešams mūsu ķermenis.

Bet taukiem jābūt noteiktā kvalitātē un saprātīgā daudzumā, lai, sadedzinot, netiktu atstāti kaitīgi blakusprodukti, kas iznīcina kaimiņu šūnas vai radītu papildu stresu.

Tauki ietekmē holesterīnu. Ķermenī ir divi holesterīna veidi: slikti - zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) un labi augsta blīvuma lipoproteīni (ABL). Sliktais holesterīns tiek nogulsnēts uz asinsvadu sienām, samazinot to caurlaidību, un labs holesterīna līmenis tiek apvienots ar sliktu, un tas tiek nogādāts aknās.

Kā izvairīties no trans-tauku upura?

Tauki ir piesātināti (dzīvnieki) un nepiesātināti (dārzeņi). Piesātināto tauku ķīmiskais sastāvs satur vairāk ūdeņraža atomu. Tāpēc tie ir sliktāk oksidēti un absorbēti tikai par 30-40%. Mūsu ķermeņi spēj sintētēt mazos daudzumos piesātinātos taukus, piemēram, no ogļhidrātiem.

Nepiesātinātie tauki var iekļūt mūsu organismā tikai no pārtikas, tie ir ļoti svarīgi jebkurā attīstības stadijā. Piemēram, ja paredzamā māte uzņem omega-3 pietiekamā daudzumā, tad bērns būs labi attīstītas kognitīvās funkcijas (atmiņa, iztēle, loģika).

Mūsu cilvēka radītais vecums ir ļoti svarīgs patērēto tauku kvalitāte. Diemžēl saimniecībās audzētu zivju, saliktajā barībā praktiski nav omega-3. Lai zivju eļļa būtu patiešām izdevīga, kas satur omega-3, jāievēro pārtikas ķēde no planktona līdz pēdējām plēsīgo zivju brokastīm. Saimniecībās diemžēl tas nav, tāpēc šādu zivju uzturvērtība ir zemāka.

Piesātinātie tauki, piemēram, sviests, jāizvēlas ar tauku saturu vismaz 82,5%. Un, ja to uzglabā ledusskapī, tas noteikti ir jāstiprina. Ja tas nenotiek - produktā, iespējams, ir trans-tauki, kas ir ļoti bīstami mūsu ķermenim.

Visbiežāk tos ražo, eļļojot augu eļļu, kad to no augu šķidruma pārvērš cietā formā un pārvērš trans-taukos.

Ekonomiski tas ir ļoti rentabls - lēts, ērts un garšīgs patērētājam. Bet šāds produkts palielina slikto holesterīna līmeni un pazemina - labi. Mūsu ķermenis pēc tās sastāva nevar atšķirt trans-taukus no taukiem, kas ir daļa no šūnu membrānas, un, ja notiek nepareiza trans-tauku ievietošana, tā nevar veikt funkcijas, ko organisms izmanto. Svešzemju frakcija var izraisīt šūnu deģenerāciju audzējā.

Trans tauki ir visu veidu konditorejas izstrādājumu, desu un desu, ātrās ēdināšanas, konditorejas izstrādājumu, saldējuma, majonēzes, čipu daļa. Trans-taukskābju klātbūtni parasti ziņo uz iepakojuma - uzmanīgi izlasiet etiķetes.

Kas ir "daļēji kaitīgi" tauki

Bet ir arī dabiskie trans-tauki, kas nelielā daudzumā ir palmitīnskābes veidā pienā un gaļā un kas daļēji aizsargā šūnas no insulīna rezistences. Tas ir svarīgi cilvēkiem ar diabētu.

"Daļēji kaitīgie" tauki ietver dzīvniekus - piesātinātās taukskābes, izņemot sarkanās gaļas taukus. Tie palielina ne tikai sliktu holesterīna līmeni, bet arī labu. Tādēļ mērens šādu produktu patēriņš būs izdevīgs tikai tāpēc, ka piesātinātās taukskābes ir daļa no daudziem sintēzes un vielmaiņas procesiem organismā.

Nebaidieties un vistas olas. Pētot pusmiljonu brīvprātīgo, kas dienā ēst divas olas, zinātnieki secināja, ka dzeltenumā esošais holesterīns neizraisa kaitējumu un neietekmē holesterīna līmeni organismā.

Noderīgie tauki ir augu izcelsmes tauki - visi tie, kas plūst. Ir mononepiesātinātie tauki (atrodami avokado, priežu rieksti, zemesrieksti, mandeles, pistācijas, olīveļļa) un polinepiesātinātie tauki (atrodami taukainās zivīs - siļķēs, lašos, saulespuķu un linsēklu eļļā, sojas pupās, diedzētos kviešos). Pēdējais, iekļūstot organismā, pazemina slikto holesterīnu un palielina labu. Diemžēl ir labāk izmantot arī jūras zivis, jo tajā ir liels dzīvsudraba saturs. Daļēji jūs varat sevi aizsargāt, izvēloties mazākas zivis. Alternatīva ir zivju eļļas kapsulas.

Neliels daudzums mononepiesātināto tauku ir gaļā. Bet tas ir smags produkts, tāpēc ieteicams to lietot ne vairāk kā trīs reizes nedēļā.

Ziemeļos nevar izdzīvot bez taukiem

Runājot par veselīgu uzturu, ir ļoti svarīgi ņemt vērā klimatu un teritoriju, kurā cilvēks dzīvo, kā arī viņa dzīvesveidu.

Ziemeļu iedzīvotāju (Eskimos, Aleuts, Čukči) uztura pamatā ir 80% tauku un 20% proteīna. Ogļhidrāti ir nelielos daudzumos. Bet tajā pašā laikā ziemeļnieki praktiski necieš no insultu, sirdslēkmes un sirds un asinsvadu slimībām.

60. gados amerikāņi centās Eiropas ceļā izlabot ziemeļu tautu uzturu, ierobežotu tauku un pievienoto ogļhidrātu daudzumu. Un cilvēki sāka mirt. Vitamīnu un minerālvielu korekcija neradīja rezultātus. Cilvēki neizgāja no medībām vai sapnīšanā miruši yurtos. Sākumā tas bija saistīts ar nezināmu slimību. Vēlāk šis eksperiments tika saukts par uztura genocīdu.

Ziemeļu iedzīvotāji ēd daudz taukainu pārtiku, lai uzturētu savu iekšējo orgānu temperatūru. Tas aizņem līdz pat 70% no visas pārtikas, kas saražota no pārtikas. Un aukstāks, jo vairāk tas ir nepieciešams. Tā kā organisms saņem enerģiju tikai, sadalot taukus un ogļhidrātu pārtiku. Enerģiju no ogļhidrātiem iegūst ķermenis vieglāk.

Dzeriet ūdeni un neizvelciet ledusskapja durvis.

Papildus klimatam un dzīvesveidam jums jāapsver arī diētas dzimuma, vecuma, fiziskās aktivitātes, slimību un iedzimtības veidošanās.

Lai vienmēr kontrolētu svaru (lipīdu vielmaiņu), nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens. Fizioloģiskā norma - 30 ml uz kilogramu svara ārpus sezonas, karstā laikā jums ir nepieciešams vairāk. Neaizmirstiet, ka mēs esam 80% ūdens, visi vielmaiņas procesi organismā nonāk ūdens vidē. Ja ūdens ir zems, tad vielmaiņas ātrums samazinās, un tauku molekula sadalās ūdenī un ATP. Ja ķermenis ir dehidratēts (persona ir mazizmēra), tā var uzglabāt ūdeni tauku veidā. Visi lieko svaru cilvēki parasti ir dehidrēti. Kontrolējiet tīrā ūdens (nevis tējas, nevis tējas) dzeršanas līdzsvaru, un jūs uzvarēsiet.

Ja pamanāt, ka urīns ir kļuvis piesātināts krāsā, tuvāk tumšam, analizējiet savu diētu. Varbūt jūsu tīra ūdens trūkums tiek aizstāts ar pārtiku. Bada un slāpes ir gandrīz identiskas!

Lai saglabātu taukus, jums ir nepieciešama laba muskuļu masa, jo muskuļos ir mitohondriji, kas taukus pārveido par enerģiju.

Glabājiet ledusskapi tukšu. Ja esat pamanījuši, ka bez bada sajūtas un no ieraduma ierodas ledusskapī - jums vajadzētu zināt: jums ir nepareizs reflekss, kas noteikti novedīs pie svara pieauguma.

Neaizmirstiet, ka mēs esam tas, ko mēs ēdam. Analizējiet plāksnes saturu. Vienmēr atcerieties, ka disciplīna tagad ir labāka nekā sirdsapziņa.

http://sputnik.by/society/20180318/1034248264/pochemu-cheloveku-neobhodimy-zhiry.html

Kāpēc tauki ir nepieciešami cilvēku pārtikas sastāvdaļām

Tauki nedrīkst baidīties. Lai veselība būtu spēcīga, nevajadzētu izvairīties no taukiem, kas ir pārtikā un tās sagatavošanā, bet jāizvēlas, kurus taukus vēlamies izmantot un kurus izmantot pēc iespējas retāk.

Lai gan termins "tauki" un "lipīdi" tiek izmantoti, runājot par taukiem, tas patiesībā nav tieši tas pats. Lipīdi ietver vienkāršus lipīdus vai triglicerīdus, kompleksus lipīdus (piemēram, fosfolipīdus) un holesterīdus vai cikliskos lipīdus. Termins “tauki” galvenokārt tiek izmantots triglicerīdiem, kas sastāv no trim taukskābju un glicerīna molekulām. Ikdienas uzturā tauki ir 95 - 98% lipīdu. Tāpēc pārtikas enerģijas nozīmē tiek lietots termins "tauki".

Tauki sastāv no taukskābēm. Uztura tauki satur trīs veidu taukskābes:

  • piesātinātās taukskābes;
  • mononepiesātinātās taukskābes;
  • polinepiesātinātās taukskābes.

Piesātinātās taukskābes dominē dzīvnieku izcelsmes taukos, piemēram, taukos vai sviestā. Telpas temperatūrā dzīvnieku tauki parasti ir cietā stāvoklī.

Mono- un polinepiesātinātās taukskābes lielākoties ir sastopamas augu izcelsmes taukos, piemēram, rapšu eļļā. Cilvēka ķermenis nespēj sintezēt divas polinepiesātinātās taukskābes (ēteriskās skābes) - linolskābes (O mega-6 taukskābes) un linolēnskābes (O mega-3 taukskābes), tāpēc tās ir jāiegūst no pārtikas. Šo triju veidu taukskābju saturs dažādos taukos ir atšķirīgs.

Tauki ir nepieciešami organismam, jo:
  • tie ir koncentrēts enerģijas avots cilvēka ķermenim. 1 grams tauku dod aptuveni 9 kilokalorijas enerģijas,
  • viņi ir iesaistīti citu svarīgu funkciju attīstībā un regulēšanā, t
  • tie ir būtisku polinepiesātināto taukskābju avoti, t
  • tie piegādā cilvēka ķermeni ar taukos šķīstošiem vitamīniem un ir nepieciešami to uzsūkšanai un transportēšanai organismā, t
  • fosfolipīdi ir atrodami visos audos un šūnās, lielākā daļa no tiem ir nervu audos un t
  • tauku slānis, kas veidojas ap orgāniem, pasargā viņus no sasitumiem,
  • tie ir nepieciešami žults izņemšanai zarnās, pretējā gadījumā tas uzkrājas žultspūšļa apstākļos un pastāv žultsakmeņu risks,
  • tie ir nepieciešami, lai izņemtu žulti zarnās, pretējā gadījumā tas uzkrājas žultspūšļa un pastāv žultsakmeņu risks.

Pārtikas tauki ir nepieciešami, jo tie ir pārtikas garšas nesēji un rada pilnības sajūtu. Pārtikai bez taukiem ir mazāk izteikta garša un smarža.

Ieteikumi tauku uzņemšanai

Saskaņā ar Igaunijas uztura ieteikumiem pārtikā esošajiem taukiem (piemēram, dārzeņos un sviestā, gaļas un piena produktos) jābūt 25 - 35% no enerģijas, ko saņem pieaugušais un bērns, kas vecāks par 2 gadiem, un:

  • piesātinātās taukskābes - līdz 10%;
  • mononepiesātinātās taukskābes - 10–20%;
  • polinepiesātinātās taukskābes - 5–10%, t.sk. neaizvietojamās taukskābes (omega-3-nepiesātinātās) - vismaz 1% enerģijas;
  • trans-taukskābes - ne vairāk kā 1 g dienā. Ieteicams tos izmantot pēc iespējas mazāk.

Jāizmanto persona, kuras ikdienas enerģijas patēriņš ir 2000 kcal dienā: no 0,25 × 2000 kcal / 9 kcal = 55 g līdz 0,35 × 2000 kcal / 9 kcal = 78 g tauku. Ar ikdienas enerģijas patēriņu 2500 kcal, ieteicamais dienas tauku daudzums ir 70–97 g, pie 3000 kcal - 85–117 g.

Uztura tauki nedrīkst dot mazāk par 20% pārtikas enerģijas, jo pretējā gadījumā var rasties problēmas ar būtisko taukskābju daudzumu un taukos šķīstošo vitamīnu ražošanu. Tauku trūkuma gadījumā var kavēt visa organisma attīstību un mazināties rezistence pret apkārtējo vidi. No otras puses, tā kā tauki nodrošina pārāk daudz enerģijas, ir ļoti viegli izmantot enerģiju, lai patērētu pārāk daudz pārtikas. Ja enerģijas patēriņš un izdevumi nav līdzsvaroti, tos var nogulsnēt kā taukus taukaudos, kas noved pie liekā svara vai aptaukošanās.

Pārtikas tauku avoti tiek izplatīti uz maizes un tiek izmantoti ēdiena gatavošanā, t.i. pievieno ēdamos taukus, kā arī pārtikā esošos taukus. Lai novērtētu tauku daudzumu, jums ir jāpārrauga gan redzamie, gan slēptie tauki. Pēdējo ir grūti novērtēt, jo tas nav redzams. Tāpēc ir svarīgi izlasīt produkta sastāvu uz iepakojuma un uzraudzīt tauku saturu. Slēptie tauki var būt, piemēram, sieros, desās un maizēs. Ieteicams, lai uz maizes vai vārīšanai izmantotā tauku daudzums nepārsniedz pusi no dienas tauku daudzuma.

Ja ieteicamais dienas enerģijas daudzums ir 2000 kcal, dienas tauku daudzumam jābūt vidēji apmēram 65 gramiem; ja ieteicama 2500 kcal, tad apmēram 85 grami.

Ja ieteicamais dienas enerģijas daudzums ir 2000 kcal un tauku daudzums ir 65 grami, tad: kopā var būt 6–7 porcijas tauku, kas nozīmē:

  • 10–20 grami sēklu, riekstu, mandeļu un
  • 25–30 grami sviesta vai augu eļļas (1 tējkarote - apmēram 5 g, 1 ēd.k. - apmēram 15 g)
  • un slēptajos taukos paliek aptuveni 25–30 grami.

Kā samazināt tauku, īpaši piesātināto taukskābju patēriņu un palielināt nepiesātināto taukskābju patēriņu:

  • Izvēlieties zemu tauku saturu piena produktus (jogurtu, biezpienu, sieru).
  • Izvēlieties zemu tauku daudzumu gaļu, piemēram, vistas bez ādas vai liesas gaļas izcirtņus.
  • Ja iespējams, noņemiet redzamos taukus.
  • Ēd zivis vairākas reizes nedēļā, no kurienes jūs saņemat polinepiesātinātās taukskābes.
  • Labāk ir pagatavot, nekā cept, tvaicēt, nekā cept.
  • Veicot sviestmaizes, izmantojiet mazāk tauku.
  • Ēd augu eļļas mēreni, tie ir labi nepiesātināto taukskābju avoti.
  • Rapšu eļļa ir piemērota cepšanai, aukstās presēšanas olīveļļai - salātiem.
  • Krējuma un krējuma vietā izmantojiet dabīgo jogurtu (bez piedevām) vai pienu salātos un citos ēdienos.
  • Ja jūs gatavojaties ēst kaut ko taukainu (piemēram, cūkgaļas mērci), labāk izvēlēties vārītu rīsu kā sānu ēdienu, nekā ceptos kartupeļus.
  • Pērkot gatavu ēdienu veikalā, izlasiet etiķeti, lai izvēlētos tādu, kas satur mazāk piesātināto taukskābju starp līdzīgiem ēdieniem.
  • Izvairieties no produktiem ar slēptiem taukiem, kas satur maz nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu. Mēs runājam par desām, maizītēm, cepumiem, kūkām, šokolādi.
  • Samaziniet gaļas gabalu skaitu traukā, bet ēdiet vairāk dārzeņu.
  • Ja ir pārāk maz tauku, ēdienkartē pievienojiet riekstus, mandeles un sēklas.

Lielāko daļu piesātināto taukskābju iegūst no redzamiem vai slēptiem gaļas produktu taukiem (piemēram, desām, desām, speķi) un ļoti taukiem piena produktiem (krējums, taukaini sieri, sviests), kā arī cepšanai.

Mono- un polinepiesātināto taukskābju patēriņam jābūt ne mazāk kā 2/3 no kopējā tauku daudzuma. Polinepiesātinātās taukskābes (O mega-3 vai alfa-linolēnskābe un O mega-6, vai linolskābi) sauc par būtiskām, jo ​​cilvēka ķermenis nezina, kā tos sintezēt patstāvīgi, un tiem jāsaņem ēdieni.

Polinepiesātināto taukskābju vidū ir svarīgi palielināt būtisko mega-3 neaizstājamo taukskābju daudzumu, kas dod vismaz 1% no pārtikas, kas saņemts no pārtikas.

Patēriņš 200-250 mg dienā nepiesātināto taukskābju O mega-3 ir saistīts ar sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanos. Tā kā polinepiesātināto taukskābju vidū mūsu pārtikas vidū dominē oh-mega-6 taukskābes, ir svarīgi palielināt omu ega-3 taukskābju patēriņu, ko var iegūt, patērējot taukainas zivis un jūras veltes, rapšu sēklas un linu sēklu eļļu. Ir svarīgi, lai savstarpējā attiecība starp O mega-6 un O mega-3 taukskābēm būtu 1: 1 vai vismaz 2: 1, savukārt pārtikā, ko ēdam, tas ir aptuveni 20: 1. Taukskābju O mega-6 daudzums pārtikā ir saistīts ar daudzu slimību, jo īpaši sirds asinsvadu aterosklerozes, osteoporozes, astmas, pēkšņas nāves sindroma, ekzēmas, riska palielināšanos.

Mono- un polinepiesātināto taukskābju avoti ir:

  • zivis,
  • rieksti un sēklas
  • augu eļļas (izņemot palmu un kokosriekstu).

Ieteicams, lai no ne mazāk kā 60% no pārtikā iegūtām taukskābēm būtu augu izcelsme (linu sēklu eļļa, kaņepju eļļa, rapšu eļļa, valriekstu eļļa, paši valrieksti, pistācijas, pekanrieksti, mandeles, linu sēklas), pārējai daļai jābūt galvenokārt no zivīm un tikai no mājputniem.

Holesterīns

Holesterīns ir nepieciešams cilvēka dzīvei, jo tas ir nepieciešams žultsskābes, steroīdu hormonu (ieskaitot dzimumhormonus) un D vitamīna sintēzei organismā, kā arī ļoti svarīga šūnu un šūnu sastāvdaļa.

Holesterīns ir dzīvnieku izcelsmes un nav sastopams augu taukos. Trīs ceturtdaļas holesterīna, kas ir nepieciešamas dzīvībai, ķermenis sintezē patstāvīgi, pārējie, apmēram 150 - 200 mg, mums jāsaņem no pārtikas. Garš dienas holesterīna uzņemšana ar pārtiku nedrīkst pārsniegt 300 mg. Olu dzeltenumi, subprodukti, taukainā gaļa un piena produkti, vistas āda un cūkgaļas āda ir bagāti ar holesterīnu. Īslaicīgs pārmērīgs holesterīna daudzums, kas uzņemts ar pārtiku, nav bīstams, bet to nevar teikt par pastāvīgu pārmērīgu pārtiku, kas satur daudz holesterīna un piesātināts ar taukskābēm. Lai uzturētu normālu holesterīna līmeni asinīs, tas palīdzēs patērēt pietiekamu šķiedras daudzumu, t.i. jums ir nepieciešams ēst pietiekami daudz labības produktu, kā arī dārzeņus un augļus.

Pārtikas holesterīna līmenis salīdzinoši maz ietekmē holesterīna līmeni asinīs. Pārmērīga diētiskā enerģija un neliela daudzuma lecitīna un šķiedru ražošana ar pārtiku ievērojami palielina holesterīna pārpalikumu. Lecitīns ir vistas dzeltenumos, pienā un sojas produktos, un tas ir nepieciešams, lai attīrītu holesterīna metabolismu. Lecitīna trūkums organismā noved pie tauku vielmaiņas traucējumiem: paātrināta aptaukošanās, paaugstināts holesterīna līmenis, atmiņas zudums un spēja koncentrēties.

Trans-taukskābes dabā atrodamas salīdzinoši maz (piemēram, piena taukos), bet tās var veidot šķidru augu eļļu hidrēšanas laikā, t.i. kad tie sacietē. Bioloģiskās iedarbības ziņā trans-taukskābes ir tuvu piesātinātām taukskābēm.

Hidrogenēšana vai sacietēšana ļauj iegūt labi uzglabātus cietos taukus ar vēlamo konsistenci un citas īpašības no tauku eļļas. Ja hidrogenēšanas process sasniedz galu, produktā netiek veidotas trans-taukskābes. Daļējas hidrogenēšanas rezultātā var rasties trans-taukskābes, bet tās var atdalīt no produkta. Tā kā ražotājiem nav jānorāda trans-taukskābju saturs uz produktiem, ir lietderīgi vienmēr izlasīt produkta sastāvu.

Ja produkts, kas satur eļļas, ir ciets vai satur daļēji hidrogenētus taukus, tas, lai arī ne vienmēr, satur trans-taukskābes. Šādi produkti parasti ir bagāti ar piesātinātām taukskābēm, cukuru un sāli, tāpēc ieteicams lietot pēc iespējas mazāk.

Produkti, kas var saturēt trans-taukskābes: t

  • Konditorejas izstrādājumi, cepumi, konditorejas izstrādājumi;
  • ātrā ēdināšana, gatavie ēdieni;
  • daži margarīni.

Trans-taukskābju daudzums, ko iegūst no pārtikas vielmaiņas nozīmē, nevajadzētu konsekventi pārsniegt 1 gramu dienā. Pastāvīgs lielo trans-taukskābju daudzuma patēriņš ir saistīts ar sirds un asinsvadu slimību un II tipa diabēta risku. Ja produkta sastāvdaļu saraksts satur atsauci uz hidrogenētiem augu taukiem, šajā produktā var būt trans-taukskābes.

Jāatceras, ka:

  • Aukstās presēšanas olīveļļai piemīt zaļgana vai dzeltenīga krāsa, un to sauc par Virgin vai Extra Virgin. Ar auksti presētu eļļu attīra tikai filtrējot, tāpēc tajā esošās noderīgās bioloģiski aktīvās vielas netiek iznīcinātas. Aukstās presēšanas eļļa ir laba salātos un auksto ēdienu gatavošanā. Aukstās presēšanas eļļa nav piemērota cepšanai, jo tā satur daudz ķīmisku savienojumu, kas var kļūt kaitīgi augstās temperatūras ietekmē;
  • gaiši dzeltena, gandrīz bez garšas un bez smaržas rafinēta eļļa, kas piemērota salātiem un cepšanai. Cepšanai nepieciešams izmantot minimālu eļļas daudzumu un izvairīties no augstām temperatūrām (kad eļļa jau ir smēķējusi), lai neradītu kancerogēnus (vēža veicinošus) savienojumus;
  • pirms cepšanas ieteicams uzsildīt pannu un eļļu, jo, ja cepat zemā temperatūrā, produkti absorbē vairāk tauku;
  • cepšanas beigās atlikušā eļļa ir rūpīgi jānoņem no pannas, jo plāns eļļas slānis ātri kļūs sārts;
  • pēc atkārtotas cepšanas eļļa ir nevēlama.

Kas jums ir nepieciešams, lai pievērstu uzmanību marķējumam?

Pirms produkta iegādes ieteicams izlasīt to, kas ir uzrakstīts tā etiķetē, pamatojoties uz to, lai izdarītu apzinātu izvēli. Igaunijā hidrogenēto (caurumu x) augu eļļu klātbūtne ir obligāta. Pamatojoties uz to, patērētājs var izvēlēties, vai iegādāties produktu.

Attiecībā uz produktiem, kuru nosaukums ir “deserts” vai “produkta taimsetest rasvadest” (“augu tauku produkts”), ieteicams rūpīgāk aplūkot marķējumu, jo ir pamats uzskatīt, ka šādu produktu ražošanā var izmantot hidrogenētus augu taukus.. Piena produktu sastāvā, ko sauc par “sieru”, “pienu”, “jogurtu”, “krējumu” utt., Ir aizliegts izmantot piena aizstājējus, piemēram, piena tauku aizstāšanai ar dārzeņiem.

http://toitumine.ee/lv/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/osnovnye-pitatelnye-veshhestva/zhiry
Up