logo

Galvenie muskuļu augšanas komponenti ir regulāra fiziskā slodze un pareiza uzturs. Un, kā likums, panākumu atslēga ir pareiza uzturs. Nepietiek tikai ar vairāk proteīnu. Ir nepieciešams saskaitīt kalorijas, BJU un ievērot diētu.

Jā, plānošana ir papildu “darbs”, un vairums sportistu ir pārāk slinks, lai to izdarītu. Bet tā ir izpratne par to, kas ir pareiza muskuļu augšanas uzturs, kā arī spēja īstenot šīs zināšanas praksē, lai atšķirt bodybuilders no vāka no parastiem apmeklētājiem uz sporta zāli.

Nav pārliecināts, kur sākt? Atcerieties 10 noteikumus, kas palīdzēs jums veidot muskuļus.

# 1 - VAIRĀK KALORIJAS

Palielinot kaloriju patēriņu tikai par 100–200 kalorijām dienā (tā, lai nesaņemtu pārāk daudz tauku), nepalīdzēsiet pastāvīgi palielināt muskuļu masu. Kaloriju pieauguma izraisītais vielmaiņas ātruma pieaugums jau „pāra” pusi no šīm papildu kalorijām. Šī iemesla dēļ muskuļu augšana būs tik lēna, ka to nepamanīsiet. Un redzamā progresa trūkums vienmēr noved pie motivācijas zuduma.

Lai attīstītu muskuļu augšanu, nepieciešams 10-20 procentu pārpalikums kaloriju. Par plānu puisi, 2000 kalorijas dienā ir ne tikai nepietiek, lai iegūtu muskuļu masu, bet otrādi, šāds uzturs var novest pie muskuļu zuduma (ķermenis atbrīvosies no muskuļu šķiedrām, kas nav pietiekamas enerģijas uzturēšanai). Kā aprēķināt kalorijas muskuļu masas stabilai izaugsmei, jūs varat uzzināt rakstā Uzturs par muskuļu masas kopu: kalorijas un BZHU. Vidēji kaloriju pārpalikums būs 500 kcal virs normālā.

Nav iespējams iegūt tikai sausu muskuļu masu. Svara pieaugums notiks uz muskuļu un tauku rēķina. Lai nesaņemtu pārāk daudz, ierobežojiet ātrus ogļhidrātus. Jūs varat arī pievienot kardio 2–3 reizes nedēļā, piemēram, - intervāls.

# 2 - REGULĀRĀ PĀRTIKA

Nelietojiet izlaist plānotās maltītes. Jums nekad nevajadzētu būt izsalkušam! Cik reizes dienā jūs ēdat, kas nav tik svarīgs muskuļu augšanai, kā kopējais kaloriju un BZHU skaits. Tas ne vienmēr strādā, lai patērētu 1000 kalorijas vienlaicīgi, tāpēc daudzi kultūrisma speciālisti iesaka 4-5 maltītes dienā, lai pieņemtu pareizo summu. Ēd kā un kad tas ir ērts jums - vissvarīgāk, necietiet badu un skatīties par kalorijām un olbaltumvielām / taukiem / ogļhidrātiem. Nav jēgas plānot 5 maltītes, ja jūs nevarat pieturēties pie šī režīma katru dienu.

# 3 - PROTEĪNAS KOKTAILI UN GEINERI

Kad ir grūti iegūt 3000 - 4000 kaloriju no normālas, "cietas" pārtikas, jūs varat izmantot olbaltumvielu satricinājumus un pastiprinātājus.

Gainer ir proteīnu-ogļhidrātu maisījums, kas satur ātri sagremojamus proteīnus un ogļhidrātus. Izvēlieties pastiprinātājus, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas (izolēt vai koncentrēt), pievērsiet uzmanību maisījuma kaloriju saturam (tas nedrīkst būt pārāk augsts - visas “ekstra” kalorijas iet uz taukiem).

Vai vēlaties mājās darīt labāku? Ņem biezpienu un / vai sūkalu proteīnu, auzu, riekstus, banānu vai citus saldos augļus / ogas. Sajauciet visu ar blenderī, un jūs saņemsiet lielisku kokteili, kas var kalpot kā atsevišķa maltīte!

# 4 - PROTEINIEM PRODUKTI

Lai nodrošinātu muskuļu augšanu, pārliecinieties, ka esat novērojis no pārtikas produktiem iegūto proteīnu daudzumu. Vidēji jums ir nepieciešams patērēt 1,5-2,5 g proteīna uz 1 kg sava svara. Produkti, piemēram, desas, desas, kotletes un ravioli (rūpnieciskās ērtības) ir zemas kvalitātes proteīnu avoti, kas satur kaitīgus taukus un lieko ogļhidrātu (cieti un miltus), kā arī konservantus un garšas pastiprinātājus. Nopirkt liesās gaļas (vistas, tītara, liellopu gaļas, aknu), zivju (ieskaitot taukus) un jūras veltes. Ēdiet vairāk olu baltumu (dzeltenumi jāierobežo līdz 2 gab. Dienā) - šāda veida olbaltumvielām ir labākais būtisko aminoskābju komplekts. Izvēlieties biezpienu un citus piena produktus ar zemu tauku saturu. Bet nav nepieciešams iegādāties biezpienu 0%. Jūs varat izmantot 5% un pat 9%. Papildus dzīvnieku olbaltumvielām, iekļaujiet dārzeņus (pākšaugi, rieksti) diētā.

# 5 - LIETOŠANAS FATS

Ļoti bieži, plānojot pareizu uzturu muskuļu augšanai, mēs aprēķinām olbaltumvielas un ogļhidrātus un samazinām taukus, lai iegūtu liesās muskuļu masu un pēc iespējas mazāk tauku. Tā ir kļūda! Ja lietojat pārāk maz tauku, tad testosterona līmenis samazinās. Šim hormonam ir galvenā loma muskuļu augšanā. Papildus tam, ka testosterons palīdz uzturēt spēcīgus kaulus, atbalsta sarkano asins šūnu līmeni asinīs un ir atbildīgs par dzimumtieksmi, šis hormons ir nepieciešams arī muskuļu masas un spēka pieaugumam.

Veselie tauki - Omega-3 un Omega-6 ir taukainās zivīs, riekstos, augu eļļā (linsēklu, olīvu uc). Noteikti iekļaujiet šos ēdienus maltītes plānā.

# 6 - TIESĪBU PĀRTIKAS PIRMS UN PĒC APMĀCĪBAS

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, pievērsiet uzmanību uzturam pirms un pēc treniņa. Šobrīd izmantotajiem produktiem ir tieša ietekme uz apmācības un atveseļošanās efektivitāti pēc tās.

30-60 minūtes pirms treniņa un 30-60 minūtes pēc tā, jums ir jānodrošina sevi ar pietiekami daudz enerģijas un būvmateriāliem. Ogļhidrāti - galvenais enerģijas avots un proteīni - muskuļu augšanas celtniecības materiāls. Šo ēdienu tauku saturam jābūt minimālam, jo ​​tas ir garāks un palēnina olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos.

# 7 - POWER PIRMS DREAM

Miega laikā notiek atveseļošanās un muskuļu augšana. Ar pārtiku patērētie proteīni tiek sadalīti aminoskābēs un tiek izmantoti jaunu muskuļu šķiedru veidošanai. Proteīns „iekraušana” pirms gulētiešanas arī pasargās jūs no katabolisma (muskuļu sadalīšanās) 8 stundu ilgā „tukšā dūšā” laikā, kamēr jūs miega laikā.

Naktī vislabāk ir izmantot lēni absorbējošas olbaltumvielas, piemēram, biezpienu vai kazeīna proteīnu.

Ja Jums ir grūti iegūt muskuļu masu, tad paņemiet olbaltumvielu kratīšanu un naktī, bet tikai tad, ja pamodaties, nevis pēc modinātāja (pirms gulētiešanas varat dzert pāris glāzes ūdens).

# 8 - ĶERMEŅA TIPA

Jums ir nepieciešams plānot pārtiku atbilstoši Jūsu ķermeņa tipam.

Ectomorphs ir nepieciešams daudz vairāk kaloriju, ogļhidrātu un pat tauku. Endomorphs, gluži pretēji, vajadzētu būt uzmanīgiem, lai palielinātu kaloriju patēriņu, lai nesaņemtu pārāk daudz lieko tauku.

Mesomorphs ir visvairāk paveicies - tie sasniedz labus rezultātus, palielinot kalorijas 10-20%.

# 9 - KARBOHIDRĀTU IZMANTOŠANAS LAIKS

Lai iegūtu liesas muskuļu masu, nav nepieciešams pilnībā atmest ātrus ogļhidrātus. Bet vislabāk tos izmantot no rīta, pēc astoņu stundu "bada", kad jums ir nepieciešama viegli pieejama enerģija, kā arī pēc treniņa, lai papildinātu glikogēna krājumus un nodrošinātu ķermenim enerģiju muskuļu atjaunošanai un izaugsmei.

Ēdiet lēni ogļhidrātus, kad nepieciešams ilgstoši nodrošināt savu ķermeni ar enerģiju - brokastīm, pusdienām, 1-2 stundas pirms treniņa.

Ēšana pāris stundām pirms treniņa obligāti jāietver pietiekami daudz lēni ogļhidrātu, lai treniņa laikā būtu daudz enerģijas.

# 10 - PĀRTIKAS DIENAS PLĀNS

Mēģiniet iepriekš plānot dienas izvēlni - ko, kad un cik daudz. Labi pārdomāts plāns ir puse no kaujas. Ar muskuļu augšanu nepietiek tikai „vairāk ēšanas”, tāpat kā nepietiek tikai sausai žāvēšanai. Bez skaitot kalorijas nevar darīt. Jūs domājat, ka jūs ēdat ar lieko daudzumu, bet patiesībā ir pārāk maz kaloriju, lai nodrošinātu muskuļu augšanu. Sākumā var šķist, ka BJU un kaloriju skaitīšana ir garš un sarežģīta, bet laika gaitā jūs atceraties to produktu sastāvu, kurus regulāri ēdat, un aprēķini aizņems 10-15 minūtes dienā.

Ja jums patika šis pants, kopīgojiet to ar saviem draugiem!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Kā ēst, kad šūpoles: noderīgi padomi

Kratot muskuļus, jūs varat palielināt to tonusu, palielināt spēku, bet ārējā iedarbība būs minimāla ar nepareizu uzturu. Jāņem vērā arī tas, ka vīriešiem un sievietēm ir pilnīgi atšķirīgi uztura veidi, kas nav līdzīgi. Ir vispārīgi ieteikumi, kas piemēroti abiem dzimumiem, bet jums joprojām ir jāievēro individuāls uzturs.

Diēta vīriešiem

Galvenais uzturs ir uzturēt proteīnu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru. Vīriešu ķermenis ir pielāgots, lai izveidotu muskuļu masu bez lielām pūlēm. To veicina vīriešu dzimuma hormona testosterons, kas sievietēm tiek ražots ievērojami mazākos daudzumos, tāpēc skaista puse cilvēces zaudē svaru sliktāk, tai ir mazāk izteikta muskulatūra, meitenes ir īsākas un biežāk liekā svara.

Lai muskuļi augtu, jums ir jāēd ēd 2 g olbaltumvielu uz kilogramu sava svara dienā. Šķiet, ka viss ir ļoti vienkāršs: ēst olbaltumvielas, šūpoles un iegūt muskuļu masu. Bet ir tāds rādītājs kā ķermeņa masas indekss. Tas attiecas uz tauku, muskuļu masas, ūdens un iekšējo tauku attiecību. Vienkāršākā formula ĶMI aprēķināšanai ir svars / augstums metros². Rezultāts, kas ir mazāks par 16, nozīmē nepietiekamu svaru, bet, ja skaitlis pārsniedz 25, tas norāda uz lieku svaru.

Muskuļi sastāv no olbaltumvielām. Lai viņi varētu palielināt tilpumu, ir nepieciešams palielināt fizisko vingrinājumu palīdzību muskuļu šķiedru asins plūsmu, organizēt muskuļiem vairākus mikropārtraukumus, lai atjaunojot šķiedru struktūru, muskuļi palielinās apjomā, kā arī veicinātu augšanu ar proteīnu uzturu. Sportisti, lai iegūtu muskuļu masu, izmanto īpašus preparātus. Tie ir olbaltumvielu satricinājumi, enerģijas dzērieni, tabletes ar L-karnitīnu. Tikai mirstīgajiem ir jāizvairās no ogļhidrātu un taukainu pārtiku. Tie ietver:

  • konditorejas izstrādājumi un maizes izstrādājumi
  • saldumi, šokolāde
  • cukuru
  • žāvēti augļi
  • ievārījums, ievārījumi, krēmi
  • saldie augļi un žāvēti augļi
  • desas un desas
  • kūpināti produkti

Veģetāriešiem būs grūti izvēlēties diētu, jo augu pārtikas produktos ir ļoti maz olbaltumvielu. Izņēmums ir tofu biezpiens, kas izgatavots no sojas piena, pākšaugiem, riekstiem (bet tie ir tauki), sēnes. Ja jums ir pietiekami daudz spēku, lai sēdētu uz šiem produktiem, tad, lūdzu, lūdzu, bet to efektivitāte ir daudz zemāka par dzīvnieku vāveri.

Cilvēks ar lieko svaru, kura viduklis pārsniedz 100 cm, pat sasniedzot muskuļu masu, nespēs lepoties ar skaistu ķermeni. Lai to izdarītu, vispirms ir jāveic "žāvēšana", t.i. noņemiet zemādas taukus. Cilvēkam šo uzdevumu sarežģī tas, ka viņam ir nepieciešams uzturēt muskuļu masu. Tas nozīmē, ka uzturs ir jāstrukturē tā, lai ķermenis saņemtu visu nepieciešamo muskuļiem un saņem mazāku degvielu tauku slānī. Šajā gadījumā enerģija tiks ņemta no zemādas tauku rezervēm. 80% no cilvēka uztura vajadzētu sastāvēt no proteīna. Tas ietver šādus produktus:

  • olu baltumi
  • zivis (pollaka, heka, menca)
  • piena un piena produkti ar zemu tauku saturu vai zemu tauku saturu
  • jūras veltes (garneles, kalmāri, astoņkāji, mīdijas)
  • tītara gaļa
  • liellopu gaļa vai vistas aknas
  • vistas krūtiņas
  • dārzeņu salāti ar nelielu tauku saturu (nelielos daudzumos)
  • zaļā tēja
  • minerālūdens un dzeramais ūdens bez gāzes

Žāvēšanas īpatnība vīriešiem ir tāda, ka ēdienam vajadzētu ēst ik pēc 2-3 stundām, un pārliecinieties, ka nenododiet brokastis. Pēdējais punkts ir svarīgs, jo brokastis sāk vielmaiņas procesu. Pēdējai maltītei jābūt maksimāli 2 stundām pirms gulētiešanas.

Vīrieši ir laimīgāki nekā sievietes. Tie var atļauties ogļhidrātu pārtiku, pretējā gadījumā viņiem nebūs spēka veikt smagu fizisku slodzi. Augstas kvalitātes kviešu makaroni, pilngraudu maize, graudaugu biezputra - tas viss nelielos daudzumos jāiekļauj diētā. Pretējā gadījumā ogļhidrātu trūkums var izraisīt nervu bojājumus un pat izsalkušu badu.

Žāvēšana ilgst 3-4 nedēļas atkarībā no vēlamajiem rezultātiem. Rezultāts ir skaists reljefa ķermenis, nevis viens grams lieko tauku.

Diēta sievietēm

Ja sieviete dodas uz sporta zāli un vēlas sasniegt reljefu, tad šis uzdevums viņai nav sasniedzams, atšķirībā no cilvēka. Ja testosterona hormons palīdz cilvēkam sūknēt volumetriskos muskuļus, tad sievietei joprojām ir liegts veidot to pašu hormonu estrogēnu, kas ir atbildīgs par sievietes figūras apaļumu un tauku nogulsnēšanos gurnos, vidukļa un iekšējā augšstilbā. Neatkarīgi no tā, cik daudz sievietes svārstās, viņa nekad nespēs panākt atvieglojumu, neizmantojot profesionālus līdzekļus svara zaudēšanai vai tauku degļiem. Protams, ir veseli skaitļi, kas var ēst, kaut ko, un nesaņem taukus. Bet mēs runājam par parastām sievietēm, kurām ir lielāka iespēja nekā liekais svars.

Ieteicams ēdot auzu klijas 1-2 tējkarotes dienā. Šis produkts nav „Hercules” no veikala vai auzu. Tas ir zarnu skrubis. Auzu klijas mēdz paaugstināt kuņģī 25 reizes. Viņi spēj noārdīt taukus, kas uzkrājušies zarnu sienās. Pat bez sporta, ar auzu kliju palīdzību, jūs varat zaudēt dažas mārciņas.

Lai ķermenis zaudētu svaru, lai neķertu sevi ar ketona produktiem (tauku nogulsnēšanas produkti), jums ir nepieciešams dzert daudz tīra bez gāzēta ūdens. Ieteicams pārvietot ap pudeli pa 0,25-0,5 litriem un periodiski dzert ūdeni. Žāvēšana izslēdz tauku izmantošanu, un tas nelabvēlīgi ietekmē ādas un matu stāvokli. Turklāt hormonālā sistēma vairs nedarbosies bez taukiem, jo ​​sieviešu hormoni satur taukus to sastāvā. Pilnīga tauku izvadīšana novedīs pie menstruālās neveiksmes un citām smagākām sekām. Lai to novērstu, izmantojiet 1-2 tējkarotes flaxseed eļļas dienā. Tas palīdzēs izņemt toksīnus no organisma, nelielu caureju un piepildīt ķermeni ar polinepiesātinātām taukskābēm, bez kurām sirds, hormonālā sistēma un ogļhidrātu metabolisms nevar darboties pareizi.

Atšķirībā no vīrieša, sievietei vispirms vajadzētu zaudēt svaru un pēc tam doties uz attēla modelēšanu. Mēs nerunājam par pašreizējo atvieglojumu, jo sievietei tas ir bīstams un nav nepieciešams. Bet, lai būtu skaists tonēts ķermenis, tas ir pilnīgi iespējams. Zaudēt svaru un noņemiet lieko tauku daudzumu, kas palīdzēs ketona diētai, kas sastāv no olbaltumvielu produktiem. Meitenes var ieteikt šādus ēdienus:

  1. Seafood salāti (garneles + kalmāru salmi + zaļumi).
  2. Auzu klijas picas. Par to cept kūkas: sajauciet zemu tauku biezpienu ar 1,5 tējkarotes auzu klijām, pievienojiet 1 olu un cepiet 2 kūkas. Starp tiem ievietojiet dažus viegli sālītu laša vai foreles vai vistas / tītara filejas gabalus.
  3. Vārīti liellopu gaļas vai vistas aknu grauzdēšanas paketē, kas iemērkta ūdens žāvētās sēnēs.
  4. Ir maz zināms, bet ļoti efektīvs svara zaudēšanas trauks. Brūc melno tēju bez piedevām, atdzesējiet un sāli. Atkausēto močiumu ievieto 2-3 stundas. Tad izņemiet zivis un cepiet to piedurknē vai tvaicējiet. Traukā esošās polinepiesātinātās taukskābes veicinās svara zuduma procesu.
  5. Ēd 1 tējkarote mencu aknu dienā. Jā, tas ir tauki, bet tas darbojas pēc kapelīna principa.
  6. Pollock gaļas kotletes. Pavārs pildījums filejas filejā. Sajauciet to ar 1 tējkaroti auzu kliju, pievienojiet 1 olas baltumu. Veidojiet kotletes un gatavojiet cepšanas maisā.

Jums nevajadzētu dramatiski mainīt savu dzīvesveidu cilvēkiem, kuri agrāk nekad nav spēlējuši sportu un fitnesa. Nepārtrauciet diētu, ja jums ir veselības problēmas. Nieru un sirds slimības, diabēts, kuņģa čūlas ir šķērslis uztura ieviešanai. Pirms sākat muskuļu masas iegūšanas procesu, konsultējieties ar savu ārstu (un sievietei noteikti jāapmeklē ginekologs, uzturs izraisa myomas un cistu augšanu). Teiciens "skaistums prasa upuri" šajā gadījumā nedarbojas, jo jums ir jāziedo sava veselība.

http://howtogetrid.ru/kak-pravilno-pitatsya-kogda-kachaeshsya-poleznye-sovety/

Kā ēst muskuļu augšanai

Ikviens zina - lai būtu skaists ķermenis, jums ir nepieciešams pastāvīgi apmācīt. Tomēr, ņemot vērā fiziskās slodzes nozīmi, daudzi nepietiekami novērtē pareizas diētas nozīmi. Par laimi, arvien vairāk cilvēku aizmirst par saspringto diētu un badošanos, zinot, ka pareiza svara zuduma uzturēšana mājās ir daudz efektīvāka. Tomēr ne visi vēlas zaudēt svaru, daudzi cilvēki domā par to, kā iegūt muskuļu masu. Vīrieši sapņo par reljefa muskuļiem un kubiņiem, un sievietes sapņo par stingrāku ķermeni bez striju un celulīta. Šajā gadījumā ir nepieciešams ēst arī dažus pārtikas produktus, kas atšķiras no svara zaudēšanas.

Pareizas uztura vērtība vingrošanas laikā

Par muskuļu masas kopumu pareiza uzturs nav mazāk svarīgs kā spēka vingrinājumi. Tas dod ķermeņa enerģiju, kas tiek patērēta fiziskās slodzes laikā un veicina ķermeņa atveseļošanos pēc tiem, kā arī ir būtiska sastāvdaļa visu orgānu darbībai un muskuļu veidošanai.

Ir vērts atzīmēt, ka visi cilvēki ir individuāli, tāpēc diēta ir jāizvēlas atbilstoši ķermeņa īpašībām un pārtikas garšu. Nepārkāpiet savus iecienītākos produktus, ja vien, protams, tie nav kaitīgi ķermenim. Un jums ir noderīgi, bet atklāti garšīgi un nepatīkami ēdieni - arī pēc izvēles. Katrai personai ir iespējams izvēlēties pareizo un garšīgo uzturu.

Pareiza uztura plānošana

Galvenais muskuļu barošanas veids ir pareizā tā galveno sastāvdaļu attiecība: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Proti, ir jāievēro 35:55:10 proporcijas, kur 35 ir proteīns, 55 ir ogļhidrāti, 10 ir tauki.

Vāveres

Proteīns ir ķermeņa attīstības pamats, tas attiecas arī uz muskuļiem, tāpēc tai ir jābūt dominējošai ikdienas uzturā. Muskulatūras augšanai olbaltumvielām vajadzētu būt ēdieniem, kas tiek ēstas dienā, 2 grami uz 1 kilogramu cilvēka svara. Tādējādi ķermenim nebūs materiāla muskuļu veidošanai un palielināšanai. Uztura uztveršana nozīmē kvalitatīvu proteīnu pārsvaru uzturā. Bet tas nenozīmē, ka viņiem vajadzētu būt vairāk nekā ogļhidrātiem.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti - ir enerģija, kas atstāj pārtiku. Enerģija, kas tiek iegūta no tiem, tiek izlietota proteīnu apstrādei, ķermeņa atveseļošanai pēc treniņa un treniņiem pašiem. Bet jums ir jāatceras, ka šūpojot, jums ir nepieciešams ēst lēni ogļhidrāti, tie ir graudaugos, augļos un dārzeņos. Ķermenim ir nepieciešami arī ātri ogļhidrāti (kartupeļi, baltmaize, saldumi), bet tie ir jāēd ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā.

Taukus arī nedrīkst aizmirst, tie ir nepieciešami ķermenim tikpat daudz kā olbaltumvielas un ogļhidrāti. Bet šeit mēs runājam vairāk par augu taukiem. Tos var iegūt no augu eļļām (olīvu, linu sēklu, saulespuķu), riekstiem un sēklām, kā arī pākšaugos ir piemēroti tauki. Ļoti vērtīgi tauki ir atrodami jūras zivīs, īpaši sarkanā, un jūras veltēs.

Dzeršanas režīms

Pareiza uzturs muskuļu augšanai mājās nozīmē plānot ūdens uzņemšanu, kas jums jādzer visu dienu. Ūdens stimulē ķermeņa atjaunošanas un attīrīšanas procesus. Daudzi cilvēki domā, ka nodarbību laikā un 20-30 minūšu laikā pēc viņiem nav iespējams dzert, bet tas ir malds.

Ir vairāki faktori, kas apstiprina vajadzību pēc ūdens uzņemšanas fiziskās slodzes laikā:

  • šķidruma zudums samazina izturību un koordināciju;
  • ūdenim ir svarīga loma enerģijas veidošanā;
  • dehidratācija var izraisīt skābekļa badu un reiboni;
  • ūdens ir iesaistīts termoregulācijā, un siltuma pārneses pārkāpums var izraisīt karstuma dūrienu;
  • ar ūdens trūkumu asinis sabiezē, kas sarežģī sirds darbu.

Tiek uzskatīts, ka pareiza ūdens uzņemšana nozīmē 1 litru uz 30 kg svara, bet aktīvās fiziskās slodzes laikā ir nepieciešams papildus dzert 1 litru ūdens stundā. Tas ir, ja stunda ilgst stundu, jums vajadzētu dzert litru ūdens virs dienas likmes, ja divas stundas - 2 litri, un tā tālāk. Ik pēc 5–10 minūtēm treniņiem istabas temperatūrā jālieto 1-2 mazi ūdens sipi, lai atvieglotu kuņģa un ķermeņa darbu kopumā.

Visnoderīgākie produkti

Ja ir zināma vajadzība pēc olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu klātbūtnes diētā, kas tieši jums ir jāēd, lai audzētu muskuļus, nav skaidrs. Šādu produktu saraksts ir diezgan plašs.

Proteīna barība muskuļu augšanai ir liels pārtikas produktu saraksts.

Šeit ir vispopulārākie ēdieni pareizai uztura nodrošināšanai vingrošanas laikā:

  1. Gaļa ar minimālu tauku saturu - vistas krūtiņu un fileju, teļa gaļu, jēru vai jēru.
  2. Jūras zivis - lasis, makrele, siļķe (pat šajās zivju šķirās un augstu tauku saturu, bet tieši tāpēc tās ir visnoderīgākās).
  3. Piena produkti - kefīrs, piens, siers, biezpiens un citi, ir svarīgi, lai tie būtu zemu tauku saturu.
  4. Vārītas vistas olas, dzeltenumus var ēst 1-2 dienas dienā, olbaltumvielas - līdz 10.
  5. Kashi: griķi, auzu pārslas, bulgurs ir īpaši noderīgi.
  6. Augstas kalorijas augļi: banāni, vīnogas un citi.
  7. Kartupeļi

Nepieciešamus ogļhidrātus var iegūt no divu veidu produktiem:

  1. Ātri saturoši ogļhidrāti: baltmaize, makaroni, baltie graudaugi, saldumi.
  2. Satur lēni ogļhidrāti: saldie augļi, žāvēti augļi, tumši graudaugi, melnā maize, dārzeņi, zaļumi.

Tauki ir arī vērtīgi produkti muskuļu masai. Bet jums ir jāpievērš uzmanība tiem, kuriem ir augsts veselīgu tauku saturs. Tās var atrast:

  • eļļas (olīvu, linu un citi);
  • rieksti un sēklas;
  • taukainas zivis;
  • piena produkti.

Diēta plānošana

Plānojot ikdienas uzturu, jums jāapsver ne tikai pārtikas produktu kaloriju saturs un sastāvs, bet arī laiks, kad to lietojat. Tam ir arī svarīga loma produktu izplatīšanā laika gaitā, atkarībā no to īpašībām.

Brokastis ir svarīgas

Pastāv viedoklis, ka brokastis ir svarīgākās dienas maltītes, un šis atzinums ir pilnīgi pareizs. Lielākajai daļai cilvēku grafiks ir ļoti pārpildīts, un steigā viņiem nav laika vai vienkārši nevēlas brokastis. Šāda pieeja atņem viņiem spēku, tāpēc tiem, kas vēlas zināt, kā ēst, kad jūs šūpoties, tas jāņem vērā.

Šeit jums ir jāuzticas dietologiem un treneriem, kuri saka, ka pēc miega ķermenim ir nepieciešama enerģija. Ja cilvēks guļ, viņa ķermenī notiek liels skaits procesu, ieskaitot muskuļu veidošanos. Laiks, kad persona neēd, ir apmēram 10 stundas (2-3 stundas pirms miega un 7 stundas, gulēt), tāpēc pamodoties, jums ir nepieciešams papildināt olbaltumvielu un ogļhidrātu rezerves.

Vai es varu ēst pirms treniņa

Sporta laikā tiek patērēts milzīgs daudzums vielu, un tāpēc ir iespējams un pat nepieciešams ēst pirms treniņa. Bet šeit ir jāņem vērā vairāki aspekti:

  • laiks - nepieciešams ēst 45-60 minūtes pirms nodarbību sākuma atkarībā no kaloriju satura un pārstrādes ātruma;
  • sabalansēta ēdienkarte - pārtikas patēriņš lielākoties jāsamazina no olbaltumvielām un ogļhidrātiem, bet ir vajadzīgi arī tauki, mēs nedrīkstam aizmirst par vitamīniem, bez tiem ķermenis nespēj slodzi.

Persona, kas jūtas labi par savu ķermeni, viegli noteiks nepieciešamo pārtikas daudzumu. Jums vienkārši nepieciešams ēst barojošu un kaloriju daudzumu, bet izvairieties no "svara" kuņģī.

Pēc treniņa

Lai attīstītu muskuļus, ēšana pēc vingrošanas ir nepieciešama tikpat kā ēšanas pirms klases. Ēdienu sastāvs arī nebūs ļoti atšķirīgs: maksimālais olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs, bez kura ķermenim būs grūtāk atgūt, un minimālais tauku saturs. Pēc klases ir jāmaksā 30-60 minūtes.

Galvenais - neaizmirstiet, ka muskuļu augšanai ēst pēc treniņa, jums ir nepieciešams vesels un bagāts ar vitamīniem un mikroelementiem.

Ēdināšana atpūtas dienās

Izvēlne dienās, kad nav treniņu, daudz neatšķiras no uztura dienās ar plānotām fiziskām aktivitātēm. Svarīgākais treniņu pareiza uztura aspekts ir ievērot shēmu, proti, noteikt 3 pilnas maltītes un 2 uzkodas. Jūs varat izveidot ēdienkarti no dažādiem ēdieniem, ja vien tie ir veselīgi, garšīgi, labi, un ievērojiet ieteikto olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecību.

Uztura bagātinātāji un vitamīni

Diēta muskuļu augšanai ir saistīta ne tikai ar to, kas jums nepieciešams, lai ēst noteiktus pārtikas produktus, bet arī pārtikas piedevu uzturā. Diezgan bieži nav iespējams patērēt pietiekami daudz kaloriju ar pārtiku, tad glābšanas procesā nonāk olbaltumvielu un ogļhidrātu satricinājumi. Tie būs noderīgi, ja nav laika uzkodas vai pilnībā ēst 4-5 reizes dienā, kā arī tad, kad pārtikas produkts nav pietiekami daudz kaloriju. Šos kokteiļus var iegādāties sporta preču veikalos vai izgatavot paši.

Mēs nedrīkstam aizmirst par vitamīnu piedevām, tie palīdzēs organismam izturēt fizisko slodzi vingrošanas laikā. Vitamīni un mikroelementi, kas nepieciešami organismam (kalcija, kālija, fosfora, magnija, dzelzs, A, B, C, D grupu vitamīni), var tikt lietoti gan ar pārtiku (tie ir jau ieteicamajos produktos), gan kompensējot to trūkumu, izmantojot kapsulas un piedevas. kas tiek pārdotas aptiekās.

Ectomorphs, lai palīdzētu

Ectomorphs - cilvēki ar plānu ķermeni - lai palielinātu muskuļu masu, ir grūtāk. Viņiem ir vajadzīgs daudz augstāks kaloriju daudzums, kas bagāts ar ogļhidrātiem un proteīniem. Turklāt cilvēkiem ar tādu konstitūciju, cik bieži vien iespējams, ir pilnvērtīga mājās gatavota pārtika, un uzkodas kļūst vēl svarīgākas.

Visnoderīgākie produkti būs: griķi, rīsi, auzu, zivis, gaļa, dārzeņi un piena produkti. Un uzkodas: augļi, piens vai maza tauku satura siers.

Izlases izvēlne, lai palielinātu muskuļu masu

Ēdienu saraksts un to pieņemšanas laiks:

  1. Brokastis - graudaugi (griķi, auzu pārslas), piens, olu kulteni, augļi (banāni, āboli), zaļā tēja ar medu. No rīta var ēst kaut ko saldu (ātri ogļhidrātus), bet nelielos daudzumos.
  2. Uzkodas # 1 - siers, baltmaize, biezpiens, augļi vai žāvēti augļi, rieksti, kefīrs.
  3. Pusdienas - jebkura zupa, rīsi, zivis, griķi ar vistu, dārzeņu salāti, sautēti, cepti vai vārīti kartupeļi, olas, augļi.
  4. Uzkodas Nr. 2 - biezpiens, žāvēti augļi, āboli, siers, auzu, tumšā šokolāde.
  5. Vakariņas - gaļa vai zivis, jums var būt nedaudz putra, augļu vai sulas, tējas.
  6. Pirms gulētiešanas - piens, kefīrs, rieksti, āboli. Par muskuļu masas komplektu var ēst arī naktī biezpienu. Vismaz pusstundu pirms gulētiešanas un nelielos daudzumos.

Vai šī diēta ir piemērota svara zudumam

Šī izvēlne ir paredzēta muskuļu masas un reljefa ķermeņa veidošanai. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, jums ir nepieciešams samazināt kaloriju patēriņu, pārtiku var atstāt to pašu, izņemot ātros ogļhidrātus. Samaziniet tauku uzņemšanu un porcijas pirms gulētiešanas un dienas laikā.

Lai samazinātu svara zudumu, jums rūpīgi jāuzrauga ēdiena kaloriju patēriņš. Uzturs muskuļu masas iegūšanai prasa vairāk kaloriju patēriņu nekā dienā, svara zudumam - gluži pretēji.

Video

No šī video jūs uzzināsiet par muskuļu masas uztura īpašībām.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Uzturs muskuļu augšanas treniņiem - izvēlnes, diēta un uztura bagātinātāji

Kā ēst spēcīgas treniņu laikā, lai ātri izceltu muskuļu masu? Noteikumi par sporta uztura bagātinātāju un ieteikumu lietošanu.

Jauda treniņa laikā

Pareiza uzturs treniņa laikā ir ne tikai daļa no plaši pazīstama olbaltumvielu kratīšanas zīmola vai dārgu BCAA aminoskābju kapsulas. Ja jūs patiešām vēlaties sūknēt, jums vajadzētu pilnībā pārskatīt ikdienas uzturu, nevis tikai cerēt uz sporta uzturu.

Turklāt nav nepieciešams pārmērīgi cerēt uz dažiem īpašiem pārtikas produktiem, no kuriem "muskuļi aug straujāk." Jūs varat iegūt ievērojamu muskuļu masu parastos griķos, auzu, vistas un olīveļļā. Galvenais - atbilstība kaloriju normām un barības vielu līdzsvaram.

Kā ēst, apmācot?

Vienīgais veids, kā pārraudzīt diētas pareizu uzturu un sastāvu, ir uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, gatavot ēdienu mājās un svērt visas sastāvdaļas. Pretējā gadījumā ir pilnīgi neiespējami noteikt, cik daudz konkrētā porcijā ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.

  1. Palieliniet kopējo kaloriju daudzumu. Neaizmirstiet uzraudzīt kopējo kaloriju patēriņu - tai jābūt vismaz par 15-20% augstākai nekā parasti, citādi ķermenim vienkārši nebūs pietiekami daudz kaloriju, lai atgūtu, un enerģiju, kas nepieciešama turpmākajai muskuļu augšanai.
  2. Sekojiet līdzi uzturvielu līdzsvaram. Ja meklējat muskuļu augšanu, nevis taukus, ir svarīgi ne tikai palielināt kalorijas, bet arī kontrolēt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu procentuālo daudzumu. Tauku daudzumam vajadzētu būt apmēram trešdaļai no visām patērētajām kalorijām, par katru kilogramu ķermeņa svara, kas jums nepieciešams aptuveni 2 grami olbaltumvielu, citas kalorijas ogļhidrātiem.
  3. Ēd ogļhidrātus pirms izmantošanas. Ideāls risinājums ir ogļhidrātu bagātīgas pārtikas daļa 2-3 stundas pirms treniņa. Ja dodaties uz trenažieru zāli agri no rīta, un jums nav iespēju pirms pilnas brokastis saņemt pilnas brokastis, tad uzreiz pēc pamošanās jums ir jāpieņem daļa guvēja (20 g olbaltumvielu un 15-20 g ogļhidrātu).
  4. Izmantojiet sporta uzturu. Pirms un pēc vingrinājumiem izmantotās olbaltumvielas jā absorbē pēc iespējas ātrāk. Parastajai pārtikai (jo īpaši olām un gaļai) ir vajadzīgas dažas stundas, lai pilnībā sagremotu - jums nebūs enerģijas, kad tas būs nepieciešams. Vēlams izmantot proteīna izolātu.
  5. Barot BCAA ķermeni. BCAA aminoskābju pieņemšana ļoti izturības treniņa laikā kļūs par papildu enerģijas avotu organismam un samazinās stresa hormona kortizola līmeni, kas veidojas muskuļu noguruma laikā un negatīvi ietekmē turpmāko muskuļu augšanu un atjaunošanos.
  6. Atcerieties par ogļhidrātu logu. Tūlīt pēc treniņa ķermenim ir nepieciešams ātrs enerģijas papildināšanas avots - vienkāršos ogļhidrātos. Kokteiļiem pēc treniņa jāietver ne tikai olbaltumvielas, bet arī ogļhidrāti - 0,3-0,5 g olbaltumvielu un 0,3-1,5 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa masas. Tiks izdarīts vai nu pastiprinātājs vai proteīna izolāta maisījums ar sulu.
  7. Nepaļaujieties tikai uz sporta uzturu. Sporta uzturs uzvar tikai vienā gadījumā - pirms, pēc un pēc treniņa, jo šajā laikā ātru asimilējamo proteīnu nevar aizstāt ar neko citu. Jebkurā citā dienas laikā varat izmantot regulāras maltītes - ir svarīgi arī tas ir daudz lētāk.

Aminoskābes izturības treniņu laikā

Ieteikumi bodybuilders liecina, ka, lai saglabātu optimālu sniegumu izturības treniņu laikā, jums ir jāizmanto 12-15 g olbaltumvielu izolāta un 30-45 g ogļhidrātu katrā mācību stundā. Ja lietojat šķidras aminoskābes vai BCAA, pietiek ar 5-7 g.

Papildu kortizola samazinājumu var panākt, pievienojot kokteiļam 0,2-0,5 g C vitamīna un 3-5 g D-asparagīnskābes. Lielākā daļa speciālās (un ļoti dārgas) sporta uztura, ko izmanto apmācības laikā, satur tikai šādu sastāvu.

Izlases izvēlne muskuļu augšanai

“Beginner's Guide” sērijas materiālu klāsta izvēlnes loģika balstās uz faktu, ka no rīta Jūs ātri uzņemat ogļhidrātus, lai uzlabotu sniegumu, pusdienās notiek galvenā ēdienreize (visvairāk ogļhidrāti), un vakariņas sastāv no dārzeņiem un gaļas.

  • Tēja auzu (30-50 g) uz piena ar pusi banānu un nedaudz regulāri žāvētu augļu.

Pusdienas:

  • Liela daļa pilafa ar vistas krūtiņu un mērci ar olīveļļu. Vārīšanai izmantojiet brūnus rīsus vai graudaugu maisījumu (griķi, quinoa, lēcas, bulgurs utt.). Apmēram 140–150 g graudaugu, 100 g vistas un 10–15 g olīveļļas (pievienotas beigās).

Uzturs pēc treniņa:

  • Liela daļa olbaltumvielu (viena un puse mērkarotes) un 10-20 g ātru ogļhidrātu, lai aizvērtu ogļhidrātu logu. Sporta kokteilim pievienojiet arī 5 g kreatīna un pirms treniņa ņemiet dažas BCAA kapsulas.

Otrās pusdienas:

  • Dārzeņu sautējums ar liellopu gaļu un mērci ar olīveļļu. Izmantot 200-250 g dažādu dārzeņu (cukini, pipari, kukurūza), 100 g ķirbju vai kartupeļu (vēlams saldie kartupeļi - saldie kartupeļi), 50-60 g graudaugu vai makaronus no cietajiem kviešiem un 100-150 g liellopu gaļas.

Pareiza uztura apmācība muskuļu augšanas laikā nav tikai sporta uztura uzņemšana tūlīt pēc treniņa. Ja vēlaties ātri iegūt muskuļu masu, jums ir nepieciešama pilnīga kontrole pār savu diētu, kaloriju saturu un proteīnu, tauku un ogļhidrātu saturu.

http://muskulatura.info/myshcy/kak-nakachatsya/166-pitanie-pri-trenirovkax-na-rost-myshc-menyu-racion-i-dobavki.html

Muskuļu sporta uzturs

Uzturs muskuļu masas iegūšanai - ikdienas izvēlnes noteikumi un piemērs. Ieteikumi diētas izstrādei ātrai muskuļu augšanai, proteīnu, tauku un ogļhidrātu standartiem.

Muskuļu augšanas produkti

Profesionālie sportisti zina, ka uzturs ir galvenais faktors muskuļu masas iegūšanā. Tajā pašā laikā, muskuļu augšanas diēta nav tikai sporta papildinājumu (pat visefektīvāko un dārgāko) lietošana. Bez pietiekama daudzuma parastā ēdiena, muskuļi nepalielināsies, neatkarīgi no tā, cik biežas un pareizas treniņi ir.

Turklāt ir kļūda uzskatīt uzturu, lai iegūtu muskuļu masu, tikai palielinot proteīnu produktu patēriņu. Neskatoties uz to, ka olbaltumvielas patiešām ir nepieciešamas muskuļu augšanai, ogļhidrāti ir vienlīdz svarīga svara palielināšanas diēta - mēs atgādinām, ka ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots muskuļu darbam.

Sporta uzturs: kaloriju aprēķins

Uztura sagatavošana muskuļu masas iegūšanai sākas ar visu patērēto pārtikas produktu optimālā kaloriju patēriņa noteikšanu. FitSeven jau rakstīja, ka muskuļu augšanai nepieciešamas ikdienas kalorijas pārpalikums par aptuveni 15-20% - vīrietis no 25-30 gadiem, apmēram 180 cm garš un sver 70-73 kg katru dienu, prasa vismaz 2700-3000 kcal.

Atsevišķi jāatzīmē, ka ogļhidrātu un tauku daudzums uztura sastāvā, lai iegūtu muskuļu masu, būtu pēc iespējas labāks - pretējā gadījumā pārmērīga kaloriju uzņemšana viegli noved pie galvenokārt tauku masas, nevis muskuļu pieņemšanas. Faktiski muskuļu augšanai nepieciešams ēst ne tikai ātrās ēdināšanas, bet arī pēc iespējas vairāk dabisko produktu.

Kas jums nepieciešams muskuļu augšanai? BZHU!

Rakstā “Uztura pamati skaitļos” mēs detalizēti runājām par to, ka, iegūstot muskuļu masu, taukiem jāsniedz aptuveni 30-35% no visām ienākošajām kalorijām (galvenokārt augu eļļu veidā), ogļhidrātiem ar zemu glikēmijas indeksu - apmēram 50-60%, dažādi proteīni - 20-25% no kopējā kaloriju patēriņa.

Tajā pašā laikā uzmanība īpašiem skaitļiem ir diezgan svarīga. Bieži vien pat profesionāls nespēs "pa acīm" noteikt ikdienas diētas sastāvu - nemaz nerunājot par iesācēju. Atcerieties, ka ieteikumu īstenošana vienkāršotā veidā („lai iegūtu masu, jums ir nepieciešams ēst tik daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu”) noteikti novedīs pie tauku, nevis muskuļu kopas.

Dienas proteīna uzņemšana muskuļu augšanai

Viedoklis, ka olbaltumvielai jābūt galvenajai devai muskuļu masas iegūšanai, ir tikai daļēji taisnība. Faktiski daudz svarīgāka ir kaloriju daudzuma palielināšanās un pietiekams daudzums pareizu ogļhidrātu. Nesenie zinātniskie pētījumi liecina par nepieciešamību izmantot aptuveni 1,5-2,5 g proteīna uz kilogramu sausas ķermeņa masas, lai garantētu svara pieaugumu.

Citiem vārdiem sakot, vīrietis, kas sver 70-75 kg un ar muskuļu augšanu veido 8-10% ķermeņa tauku, ir pietiekami 150-190 g olbaltumvielu dienā. Ir jāsaprot, ka šī skaitļa pārsniegšana nesniegs papildu efektivitāti - tomēr naudas izteiksmē gaļas produktu kalorijas vienmēr maksā daudz vairāk nekā eļļas, dažādu graudaugu vai pat augļu kalorijas.

Ēdienreižu nozīme

Tūlīt pēc trenažieru zāles ķermenim ir vajadzīgs lielāks ogļhidrātu daudzums, lai papildinātu spēkus, kas iztērēti spēka apmācības laikā. Pieņemot sūkalu olbaltumvielu daļu, lai gan tas ir noderīgs muskuļu augšanai, tas nenodrošinās tādu efektivitāti kā ātri absorbējoša ogļhidrātu un olbaltumvielu kokteilis (tas ir, pastiprinātājs) ar kreatīnu.

Tajā pašā laikā vakarā (īpaši 3-4 stundas pirms gulētiešanas) “sausas” masas kopai ieteicams samazināt produktu daudzumu ar vienkāršiem ogļhidrātiem. Tas palīdzēs samazināt nevēlamas tauku masas uzkrāšanos, jo miega laikā ķermenim ir vajadzīgi proteīni un piemēroti tauki (olīveļļa), nevis ogļhidrāti, lai atjaunotu un augtu muskuļus.

Kas ir nepieciešams ēst pirms spēka apmācības? Galvenie uztura noteikumi muskuļu masas kopai.

Muskuļu augšanas produkti

Uzturēšana muskuļu masas kopai var būt ļoti vienkārša un sastāv no parastiem ēdieniem, kas pieejami pat nabadzīgajiem studentiem vai mazo pilsētu iedzīvotājiem ar ierobežotu „eksotisko” produktu izvēli. Patiesībā šai diētai jābūt balstītai uz trim vienkāršiem noteikumiem:

  1. No rīta - vairāk nekā pareizie ogļhidrāti. Lai varētu strādāt (gan dienas laikā, gan spēka treniņa laikā), jums vajadzētu ēst ievērojamu daudzumu ogļhidrātu brokastīm - bet ne tikai maizi ar ievārījumu vai kukurūzas pārslām (ti, ātri ogļhidrātus), bet gan parastu auzu pārslu, pievienojot mērenu. medus vai augļu gabalu daudzums.
  2. Pusdienas ir galvenā maltīte. Vislielākais ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzums, kas jums jāēd pusdienās, un ne visai vakariņām, kā to jau agrāk. Tas samazina lieko kaloriju uzkrāšanās procesu (un bez kaloriju, muskuļu vienkārši nepalielināsies) tauku rezervēs.
  3. Dienas laikā - noderīga uzkoda. Aptuveni četras stundas pēcpusdienā ēdiet daļu riekstu un žāvētu augļu. Ja jūsu mērķis ir pēc iespējas ātrāk iegūt svaru, apcepiet ometu no trim olām.
  4. Vakariņas - vieglas olbaltumvielas. Vakariņas pamatā vajadzētu būt liesai gaļai (vai zivīm) ar iespējami daudz sezonas dārzeņiem, kas sautēti ar augu eļļu (vēlams olīveļļu). Ogļhidrātu avotam jābūt griķim - uztura sportista pamatā.

Parauga izvēlne svara palielināšanai

  • Tējkarote auzu (30-50 g) pienā (vēlams nosmelt) ar pusi banānu un nedaudz regulāri žāvētu augļu.
  • Griķu putra ar vistas krūtiņu, cepta olīveļļā. Ielej katliņā 100-130 g sausā griķu (apmēram pusi tasītes), pievieno 250-300 ml ūdens (pusotru tasi), sāli. Uzlieciet uguni, uzvāra, aizveriet vāku un vāra uz lēnas uguns 15 minūtes. Kamēr putra ir vārīta, apcep vistas krūtiņu uz ēdamkarotes olīveļļas.

Uzturs pēc treniņa:

  • Liela daļa olbaltumvielu (viena un puse mērkarotes) un 10-20 g ātru ogļhidrātu, lai aizvērtu ogļhidrātu logu. Sporta kokteilim pievienojiet arī 5 g kreatīna un pirms treniņa ņemiet dažas BCAA kapsulas.
  • Dārzeņu sautējums ar liellopu gaļu un mērci ar olīveļļu. Izmantot 200-250 g dažādu dārzeņu (cukini, pipari, kukurūza), 100 g ķirbju vai kartupeļu (vēlams saldie kartupeļi - saldie kartupeļi), 50-60 g griķu vai makaronu no cietajiem kviešiem un 100-150 g liellopu gaļas.

Sporta diēta pusaudžiem

Pirmkārt, mēs atgādinām, ka pusaudži, kas jaunāki par 18 gadiem, kategoriski neiesaka vingrinājumus, kas slodzē ar vertikālu slodzi - tas ir, squats un citi pamata vingrinājumi ar stienīti. Tā kā bez šiem vingrinājumiem ir grūti panākt ievērojamu muskuļu augšanu, visbiežāk nav nepieciešama īpaša sporta diēta pusaudžiem.

Tomēr tas nenozīmē, ka ir svarīgi izvairīties no cukura (galvenokārt saldumu un sodas), pārtikas produktu un ātrās ēdināšanas (šķeldas, picas un frī kartupeļi). Pat ja būtisks muskuļu masas komplekts nav galvenais mērķis, jo dabiskāka un daudzveidīgāka uzturs ir, jo labāk pusaudža ķermenis spēs realizēt savu izaugsmes potenciālu.

Galvenais noteikums par uzturu, lai iegūtu muskuļu masu, ir 15-20% augstāks dienas kaloriju patēriņš. Nākamais svarīgais uztura punkts muskuļu augšanai ir patērēto ogļhidrātu glikēmiskais indekss un laiks, kad tie tiek ņemti: tūlīt pēc trenažieru zāles ir nepieciešami ātri ogļhidrāti, un vakariņām ir nepieciešami lēni ogļhidrāti (dažādi dārzeņi).

Tēmas turpināšana

Cik noguris lasīt pastāvīgi mainīgo viedokli... viens raksts ir pretrunā citam. Piemēram, es pazaudēju 33 kg, bet straujas (jo armijā) un nepareiza svara zuduma dēļ bija vēdera josta, sānu malas, normālas ādas elastības trūkums, zem tā daudz bumbiņu. Es pastāvīgi braucu mājās ar ilgu laiku un daudz, stabilu. Gada pēdējā puse pilnībā atteicās no salda! Nelietojiet vairākus gadus kartupeļus, arī makaronus. Pusi gadu es neēdu rīsu. Es ēdu apmēram tādu pašu, kā visos jūsu rakstos “pareiza uzturs”. Paul gads dara jaudas slodzes. Tajā pašā laikā es neēdu ceptu, vārītu vai sautētu gaļu, ko es patērēju. Nekas nepalīdz. Internetā es jau esmu noguris, meklējot informāciju, kā noņemt šo tauku jostu, sānus novieto manā rokā, es jau esmu spīdzināts. Es esmu 25 gadi, svars 79 tagad (pievienoju 5 kg par pusgadu). Es domāju, ka dodas uz klīniku, lai uzklātu lipolitiku. Kopumā es nezinu... dvēseles sauciens, kas jau ir noguris no cīņām. Cilvēki ir biezāki par mani, bet viņiem nav tādas mīkstās josta. Un neviens, nekur neko nesaprot šo problēmu. Nu, tas nepalīdz ēdienam un slodzei, pat nogalināt... s * uk (((

Aleksejs! Cilvēka ķermenis ir sarežģīts mehānisms. Nav skaidru noteikumu, piemēram, „neēd maizi - nebūs vēdera” vai „rīt no rīta - parādīsies preses laiks”. Ja jūs atsakāties no rīsiem un cepta gaļas, tas nenozīmē, ka jūs pareizi ēdat. Pārtikas pārtika ir jāapsver tikai vispārējās fiziskās aktivitātes un labklājības kontekstā. Varbūt jums nav sava veida vitamīna. Vai, piemēram, paaugstināts kortizols.

Nē Manā diētā es esmu pārliecināts, kā es to ļoti labi zinu.

Jūsu diēta un apmācības programma - tas ir, kā jūs izskatāties. Atrodiet burbuli normālam personīgajam trenerim un atrisiniet savu jautājumu. Fakts, ka jūs tur braucat, ir fiziskā izglītība.

Labdien, es sāku doties uz trenažieru zāli no šā gada septembra, bet būtībā es eju tikai pēc pulksten 7 vakarā, es nebūtu varējis gleznot paraugu masveida ieguvei. Paldies

Esmu lasījis jūsu vietni vairākas dienas, un es varu teikt, ka tas ir labākais tematiskais informācijas resurss, ko esmu izpildījis: vienkāršs, saprotams, interesants un ļoti labi organizēts. Liels paldies par darbu! Tagad uz jautājumu: es vienkārši nevaru atrisināt pretrunu par pašreizējo BJU skaitu. Pamatojoties uz vārīto ogļhidrātu skaitu, es saņemu ļoti lielus svarus: starp citu, tikai auzu un griķu dienā ir nepieciešams apmēram 1 kg. (4 reizes * 250 g. Sausais tips). Jūs jau esat man atbildējis, ka viss ir atkarīgs no ēdiena gatavošanas laika, bet es vēlētos paskaidrot: vai ir kāds ieteikums par griķu / auzu un citu kompleksu ogļhidrātu gatavošanu, lai pēc iespējas saglabātu to sastāvu? (piemēram, tos vārīšu apmēram 5-10 min., vai man vajadzētu to iemērcēt nakti ūdenī vai piegādāt vārītu graudaugu ar 100-200 gramiem augļu?). t Uz taukiem: šeit vietnes ieteikumos parādās noderīgi tauki, galvenokārt olīveļļa, un vai es varu to mainīt uz mandelēm + valriekstu (30-40gr dienā) + zivju taukiem? Olbaltumvielām: Cik daudz ēdienu var aizstāt rieksti, siers, olas, pienaefīrs? Un vai ir droši ēst 300 g. gaļa (200gr. balta + 100gr. sarkana), ko ieskauj 200gr. dārzeņi 6 dienas nedēļā ar vienu izkraušanas dienu? Un visbeidzot, cik efektīva ir diēta no raksta bez sporta uztura? Tiešām gaida jūsu atbildes. Liels paldies!

Vanya, laba diena! Liels paldies par laipnajiem vārdiem par mūsu darbu! Mēs cenšamies!

Par BZHU jautājumiem. 1) Griķi un auzu pārslas pirms pagatavošanas parasti neiedala. Samērciet rīsu, bet tikai, lai paātrinātu turpmāku gatavošanu. Labākais ēdiena gatavošanas veids ir tas, kurā ūdens pakāpeniski uzsūcas, bet nav nosusināts. 2) Taukiem - olīveļļas profils ir tuvu mandelēm, bet mandeļu eļļas cena ir daudz lielāka. Tāpēc mēs konsultējam olīvu. Ar riekstiem ir svarīgi to nepārspīlēt (100 g var viegli mazgāt televizora priekšā, un ir gandrīz 600 kcal), kā arī ir svarīgi iegādāties bio. Parastie lēti rieksti, ko pārdod pēc svara, var būt ļoti dīvaini un satur daudz pesticīdu utt. 3) Ko nozīmē „droši ēst 300 gramus gaļas”? Starp citu, balta gaļa ir pat sliktāka par sarkano - antibiotiku, augšanas hormonu un TP daudzums vistās parasti pārsniedz liellopu gaļas daudzumu. Dzīvnieku olbaltumvielu nomaiņa parasti ir sojas proteīns teksturētā veidā (tā sauktā "sojas gaļa"), bet ar šo produktu nav skaidrs, vai to var droši lietot. Riekstos nav daudz proteīnu. Iespējams, ir labāk lietot mērenu daudzumu labu sūkalu proteīna pulveri.

Vai jūs varat mums pastāstīt, ka izmantoto produktu masas ir norādītas sausā vai vārītā veidā?

http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dieta-dlya-rosta-myshts

Pareiza uzturs un barība jūsu muskuļu augšanai

Labdien, dārgie sporta cienītāji un veselīgs dzīvesveids. Šodienas rakstā mēs ar jums runāsim par pareizu uzturu un par pārtiku, kas veicina jūsu muskuļu augšanu, proti, muskuļu augšanu, tas ir galvenais mērķis 98% sporta apmeklētāju.

Vispirms es iesaku jums mazliet pārdomāt ļoti interesantu novērojumu un uzdot sev jautājumu, bet ko mēs gribam izskatīties? Kad es atnācu uz sporta zāli, es redzu daudz jauniešu. Viņi izspiež, viņi nospiež, viņi tupina, bet kaut kāda iemesla dēļ viņi izskatās kā mans kaimiņš pie izkraušanas, kas dzīvē, iespējams, ir smagāks par TV tālvadības pulti, kas neko nepaceļ. Sportisti vēders, tauku malas, erysipelas, tā, ka durvis neizturas, un bicepss izskatās kā vārīta desa. Manā jautājumā, kāpēc viņi izskatās tik šausmīgi, viņi atbild, ka viņi saka, ka uz zemes, žāvējot zilos, mēs esam gandarīti, ka mēs arī nerūpējamies, lai būtu milzīgi. Un kur ir veselīgs dzīvesveids, es prātoju. Galu galā, sportistam, sportistam, viņam vajadzētu izcelties no parastajiem cilvēkiem ar savām formām, muskuļu zīmēšanu uz rokām un kājām, viņam nevajadzētu izskatīties kā tipisks desu apmeklētājs.

Tāpēc tagad man ir jautājums, ko vēlaties izskatīties kā tauku gabals, vai arī vēlaties, lai būtu tonēts ķermenis, ar skaistiem muskuļiem, kas izceļas, un 10% tauku organismā. Ja jūsu mērķis ir būt skaists, tad turpiniet lasīt rakstu, ja ne, varat aizvērt šo lapu.

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti

Pareizas uztura pamatā muskuļu augšanai jāietver galvenokārt proteīni. Ikviens, kas nav teicis par ogļhidrātiem, ka ikdienas uzturā ir jābūt 50 vai 60 procentiem no tiem, atcerieties proteīnus, pamatojoties uz pamatiem. Olbaltumvielām jābūt jūsu ikdienas uzturam.

Un, ja jūs apmeklēsiet šo lapu, jūs uzzināsiet, kā sūknēt presi uz kubiem mājās.

Taukus var iegūt no visu veidu eļļām un riekstiem. Patērēto tauku daudzumam jābūt aptuveni vienādam ar patērēto ogļhidrātu daudzumu.
Tātad, mūsu uzturs sastāv no 50% proteīna, 30% ogļhidrātu un 20% tauku. Mēģiniet izmantot 1,5 - 2 gramus proteīna uz kilogramu svara. Ogļhidrāti 2 grami uz kilogramu. Tie ir perfekti numuri. Ja jūs sverat 80 kilogramus, jums vajadzētu ēst 160 gramus olbaltumvielu un 160 gramus lēni ogļhidrātu dienā.

Pārtika muskuļu augšanai

Tāpēc mēs nonācām pie interesantākās raksta daļas, no kuras jūs varat saprast, kas jums vēl ir jāizmanto, lai jūsu muskuļi augtu, un jūs nepeldaties taukos.

Paskaties uz galda. Tie parāda pārtikas produktus, no kuriem jūs varat saņemt nepieciešamo daudzumu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienā (tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams ēst visus šos pārtikas produktus dienā).

http://fitnessguides.ru/pravilnoe-pitanie-i-eda-dlya-rosta-vashix-myshc/

Diēta šūpošanas muskuļiem

Diēta profesionāliem un iesācējiem

Ritošais uzturs ir īpašs olbaltumvielu uzturs, kas paredzēts zemādas tauku dedzināšanai. Vai esat redzējuši piķis pirms un pēc diētas žāvēšanas? Pēc žāvēšanas velmēšanas laikā muskuļi tiek izvilkti spēcīgāk, jo zemādas tauku slānis ir kļuvis ļoti plāns un āda ir ciešāk aptīta ap muskuļu audiem.

  • Mēs iesakām jums izlasīt: uztura sportists, lai saglabātu fit

Vingrošanas zāle bez pienācīgas uztura nedos vēlamo efektu. Racionāla uzturs ir viena no sastāvdaļām, kas ir iesaistīta skaistu ķermeņa būvniecībā, palīdz veidot muskuļus un neļauj atlaist papildu mārciņas.

Diētas būtība

Vietas pirms un pēc žāvēšanas ir ļoti atšķirīgas. Pēc bicepsa žāvēšanas triceps ir daudz skaidrāks, preses kubi uz vēdera ir vairāk pamanāmi, jo diētas žāvēšana sadedzina taukus zem ādas. Āda ir ciešāk piestiprināta pie muskuļiem, atklājot drebēšanas atvieglojumus visā tās krāšņumā.

Starp citu, lai noskaidrotu, cik daudz tauku ir nepieciešams, lai "sausa" piestātne, jūs varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru un aprēķināt, cik procentu no ķermeņa tauku ir šobrīd.

Pēc tam pārbaudiet tabulu un noskaidrojiet, cik procentu no ķermeņa taukiem ir pieņemams kultūrists vīrietis vai sieviete.

Produktu saraksts

Uztura būtība, lai izveidotu skaistu ķermeni: vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu. Proteīns ir muskuļu celtniecības materiāls. Olbaltumviela baro organismu ar slāpekli, tā uzkrājas muskuļos un ļauj tiem pilnībā atgūties. Ogļhidrāti nodrošina enerģiju un ir iesaistīti proteīnu sintēzes procesā.

Mīlestības produktu saraksts, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu un palīdz palielināt masu, ietver:

  • Kashi - auzu pārslas, griķi, rīsi;
  • Banāni - ogļhidrātu un augu proteīnu avots;
  • Vistas olas - optimālais daudzums ir 2–5 gab. Dienā, dzeltenumi var būt līdz 10 gabaliem;
  • Vistas krūtiņa un vistas fileja - proteīnu avots, labāk gatavot vārītu;
  • Auzu pārsegs - lēna ogļhidrātu avots, nodrošinās organismam enerģiju 3-4 stundas, satur arī augu proteīnu;
  • Makaroni - ierakstiet kalorijas 200 kalorijas uz vienu porciju;
  • Jūras veltes, zivis (īpaši taukskābju šķirnes);
  • Zema tauku satura sieri;
  • Piens, biezpiens un kefīra šķēps;
  • Aprikozes vai žāvētas aprikozes - veselīgs sirds kultūrists, tas satur kāliju, beta karotīnu, C vitamīnu;
  • Zema tauku satura teļa vai liellopu gaļa, labāk gaļas kotletes un tvaika kotletes. Papildus proteīnam gaļa satur B12 un B6 vitamīnus, dzelzs, cinka un citus mikroelementus;
  • Saldie kartupeļi (saldie kartupeļi) - satur beta karotīnu, kāliju un vitamīnus C un B6;
  • Jogurts - satur kalciju, uzlabo gremošanu;
  • Tunzivs - proteīna avots, omega3;
  • Āboli ir gaiši ogļhidrāti, kālijs, vitamīns C. Ātri paaugstina cukura līmeni asinīs;
  • Kivi - satur daudz C vitamīna, kālija;
  • Apelsīnu sula - ogļhidrāti, C vitamīns, karotinoīdi, kālija un folijskābe. Sula palīdzēs nekavējoties paaugstināt cukura līmeni asinīs;
  • Blueberry - spēcīgākais antioksidants satur kāliju, cinku, magniju, C vitamīnu - palīdzēs kultūristam saglabāt redzējumu;
  • Rieksti - ne vairāk kā 30 grami jebkuras sugas, jo papildus daudzumam olbaltumvielu tie satur arī taukus;
  • Ūdens - kultūrists vajag aptuveni 3,5 litrus ūdens dienā, lai absorbētu olbaltumvielas un ogļhidrātus, kā arī kompensētu ķermeņa šķidrumu zudumu vingrošanas laikā.

Izvēlne katru dienu

Piemēram, mēs dodam izlases izvēlni profesionālim un iesācējam piecas dienas.

  • 1 diena: 100g auzu putra, olbaltumvielu krata ar augļiem, 2 vārītas olas;
  • 2 dienas: biezputra 3 graudaugi 100 grami, sviestmaize ar sieru un šķiņķi, glāze maza tauku satura;
  • 3 dienas: Rīsu biezputra 150 grami, banāns, 1% kefīra glāze;
  • 4 dienas: griķu putra 150 grami ar vistas fileju, biezpienu 100 gramiem, apelsīnu sulu;
  • 5 dienas: griķu putra 100 grami, omlete no 5 olbaltumvielām, aprikožu kompots.
  • 1 diena: 300 grami zivju ar 200 gramiem rīsu, apelsīnu sulas;
  • 2 dienas: vistas krūtiņa, 200 g griķu, Pekinas kāpostu salāti ar pipariem un tomātiem, ar sinepēm un etiķi, žāvētu augļu kompots;
  • 3 dienas: Auzu pārslas, vārīta teļa gaļa, glāze kefīra ar zemu tauku saturu;
  • 4 dienas: vārīti kartupeļi, liellopu gaļas kotletes, 1% kefīrs;
  • 5. diena: Makaroni ar malto gaļu ("uz pludiņa"), greipfrūtu sula.
  • 1 diena: vistas fileja, rīsi;
  • 2 dienas: auzu un liellopu gaļas bumbiņas, kefīra zema tauku satura;
  • 3 dienas: makaroni, vistas krūtiņa, apelsīnu sula;
  • 4 dienas: vārītas zivis (tauku šķirnes), rīsi, 1% kefīrs;
  • 5 dienas: vārīti kartupeļi, liellopu gaļas kotletes, aprikožu kompots.

Atcerieties, ka ēdienreizes nedrīkst būt 3 ēdienreizes dienā, bet 5-6 ēdienreizes dienā, bet mūsu nodarbinātības dēļ ne vienmēr ir iespējams atrast laiku pārtikai. Šajā gadījumā uzkodas palīdzēs, jo viņiem ir jāizvēlas produkti, kas palīdz iegūt muskuļu masu.

  • Kokteilis "Čempions" ir labs, nevis ēdiens. Sajauc maisītājā: 500 grami 1% kefīra, 2 ēdamkarotes auzu, 1 banāns, 100 grami mazu tauku satura biezpiena
  • Salāti "Kacho". Zaļās salātu lapas un tunzivju konservi, kas pagatavoti ar etiķi.
  • Putra "Sprādziens". Auzu miltos pievieno olbaltumvielas un 3 olu baltumus.
  • Dzert "Dodiet proteīnus un ogļhidrātus!". Proteīns, piens, augļu maisījums blenderī.
  • "Bodybuilder Chicken". Samaisiet vistu olīveļļā ar ķiplokiem un garšvielām vairākas stundas. Cepiet folijā krāsnī vai konvekcijas krāsnī.
  • Grauzdēta teļa gaļa. 500 grami teļa (2 porcijas) sāls, pipari, cep, pievieno sīpolus un ķiplokus, pievieno 1 glāzi ūdens, garšvielas, vāra uz lēnas uguns līdz piedāvājumam.
  • Rolls ar biezpienu un šķiņķi. Siera maisījums ar ķiplokiem un sīpoliem. Sasmalciniet šķiņķi šķiņķa un ruļļos.

Zivju zupa "Bakalaurs"

  • 2 konservu zivju kārbas savā sulā
  • 1 l ūdens;
  • 1 sīpols;
  • 3 lauru lapas;
  • Ķekars dilles;
  • Sāls un pipari.

Vārītā ūdenī ieliec vārītus konservus, sīpolus, garšvielas, lauru lapu. Vāra 5 minūtes.

Zivju kūkas

  • 500 grami mencu vai citu zivju
  • 100 g krabju nūjiņas vai gaļa
  • Spuldze;
  • Olas;
  • 100 ml piena;
  • Sāls, pipari.

Mencas, krabju gaļa, sīpolu roll gaļas mašīnā. Pievienojiet olu, samaisiet, sagrieziet kotletes, pagatavojiet pāris.

Noderīgi padomi

Ātrai vielmaiņai nepieciešams daļējs uzturs: mazās porcijās, 5-6 reizes dienā vai ik pēc 2-3 stundām. Šāda uzturs nodrošina ātru muskuļu augšanu. Atsevišķas uztura principiem arī jāievēro diēta, lai labāk apmainītos ar pārtiku.

Taukus un ogļhidrātus nav iespējams ēst kopā, izņēmums ir tādi ēdieni kā ceptie kartupeļi, makaroni, ar sviestu, maizītes ar sieru un tā tālāk. Alkohola lietošana ir nevēlama vai tās daudzumam jābūt minimālam, jo ​​sastāvā ir cukurs.

Lai izveidotu muskuļu uzturu, tas jāapvieno ar fizisku slodzi. Pirms fiziskās slodzes jums jālieto lēni ogļhidrāti (auzu, melnā maize, dārzeņi, graudaugi) un pēc treniņiem, ātri ogļhidrāti (konditorejas izstrādājumi, šokolāde, baltmaize, banāni, ievārījums, medus, rozīnes).

Mēs iesakām aprēķināt patērētās kalorijas. Lai attīstītu muskuļus, jums ir jāpatērē 500 kaloriju vairāk nekā iztērētajā dienā. Optimālais ogļhidrātu daudzums dienā ir 4,5 grami uz kilogramu svara. Drošs tauku daudzums - 15-20% no kopējā kaloriju daudzuma dienā. Galvenie un visnoderīgākie vārīšanas veidi: grauzdēšana, vārīšana, sautēšana.

Kā ēst pareizi, kad jūs šūpojāt

Ievērojiet pareizu uzturu, kad jūs strādājat trenažieru zālē, ir ne mazāk svarīgi kā ievērot fiziskās aktivitātes un atpūtas režīmu.

Tāpēc jautājums: kā ēst, kad jūs šūpojat, ir ļoti svarīgs tiem, kas gatavojas iegūt muskuļu masu.

Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāzina, ka nodarbību laikā trenažieru zālē jūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekams daudzums barības vielu, kas tai dod enerģiju, lai tā varētu pārvarēt slodzi.

Līdz ar to secinājums, ka zinot, kā ēst, kad jūs šūpojāt, nekādā gadījumā nevar izsalcties sporta zālē. Ir nepieciešams ēst pirms treniņa.

Šādi padomi iepazīstinās jūs ar to, kā ēst, kad šūpos.

Uztura pamatā ir proteīns.

Muskuļu augšanai proteīna barība ir nepieciešama, un tai jābūt balstītai uz šādiem produktiem: liellopu gaļu, vistas gaļu, zivīm, dažādiem pākšaugiem, pulvera proteīna koncentrātiem.

Papildus tiem ir zema tauku satura un zema tauku satura piena produkti - biezpiens, piens, siers un jogurts. Jums ir jākontrolē olbaltumvielu uzņemšana - 2 grami uz kilogramu sava svara.

Tā kā ķermenis vienā ēdienreizē nespēj absorbēt vairāk nekā 30-40 gramus proteīna, tad visa dienas norma jāsadala 5-6 devās.

Ēd vairāk ogļhidrātus.

Ievērojot noteikumus, kā ēst, kad šūpoties, jums jāatceras, ka galvenais ogļhidrātu avots Jūsu organismā ir graudaugi, dārzeņi, augļi un pulverveida ogļhidrāti.

Ar hronisku ogļhidrātu trūkumu uzturā, ķermenis sāks izmantot jūsu muskuļu audu kā „degvielu”. Tāpēc visi treniņi būs bezjēdzīgi. Jums ir jāizvēlas pārtikas produkti, kuros ir vairāk ogļhidrātu.

Tā var būt kartupeļu biezeni, makaroni, rīsi, pankūkas, rozīnes, medus, auzu cepumi, smalkmaizītes, banāni un nogatavojušies āboli.

Kalorijas ir muskuļu augšanas faktors.

Apsveriet, ka jums vajadzētu iegūt vairāk kaloriju nekā tērējat. Muskuļu augšanai noteikti vajadzīgs enerģijas pieplūdums. Tāpēc muskuļi nepalielināsies, ja patērēsiet vairāk kaloriju nekā jūsu uzturs.

Pieaugošās muskuļu masas ietekme ir balstīta uz pārmērīgu kaloriju uzņemšanu organismā.

Ja pēc smagiem treniņiem jūsu muskuļi nepalielinās, ikdienas uzturā var pievienot vēl 100 gramus ogļhidrātu, līdz parādās rezultāts.

Dažādi ēdieni.

Izlemjot jautājumu par to, kā pareizi ēst, kad sākat saprast, ka nav iespējams audzēt muskuļus uz diētu, kurā dabiski produkti tiek lietoti, tabletes ir minerālvielas un vitamīni.

Uztura speciālisti zina, ka augu pārtikas produkti satur phytochemicals ar antioksidantu īpašībām. Tie novērš slimības, stiprina imūnsistēmu, neitralizē mikroorganismus. Pulvera produktos šādas vielas vispār nav.

Pieredze rāda, ka reģionos, kuros ir slikti dabīgie produkti, muskuļu masa atsakās palielināt. Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj vismaz trīs porcijas dārzeņu un tāds pats augļu daudzums. Ziemā var pievienot jogurta (olbaltumvielu krata vai putra) svaigas saldētas zemenes, jāņogas, mellenes, melones šķēlītes.

Ar makaroniem un rīsiem ēdiet sautētos kāpostus, sēnes un sasmalcinātus paprikas ar sīpoliem. Vienu vai divas reizes dienā jums vajadzētu ēst lielu daļu dārzeņu salātu ar augu eļļu.

Uzturs pēc treniņa.

Lai beidzot saprastu, kā ēst, kad šūposit, jums jāzina, ka super intensīvi treniņi palielina hormonu izdalīšanos, kas var izraisīt muskuļu iznīcināšanu. Šie hormoni vienmēr atrodas zem nervu vai fiziska stresa.

Tāpēc tūlīt pēc treniņa beigām jums ir jāatbalsta „ātri” ogļhidrāti. Šim nolūkam piemīt bageles, auzu cepumi, rozīnes, medus. Pat ģērbtuvē jums ir jāēd 1,5 kilogrami ogļhidrātu uz kilogramu svara.

Kas attiecas uz olbaltumvielām, to var lietot pulverī, jo tas labi uzsūcas nogurušos muskuļos.

Kā ēst, kad šūposit? Padomi jaunpienācējam:

Katrs jaunpienācējs, ierodoties trenažieru zālē, uzskata, ka, paceļot pāris reizes „dzelzi”, viņš šeit tiks sūknēts, un viņš varēs pārsteigt savus draugus un radiniekus ar elegantu ķermeni. Tas nav vispār.

Kultūrisms nav pietiekami, lai veiktu vingrinājumus, kas attīsta spēka spējas.

Papildus smagajam darbam sportistam vajadzētu ēst pareizi, sekot ūdens režīmam, gulēt 7-8 stundas dienā, kā arī regulāri trenēties, lai muskuļiem nebūtu laika „atpūsties”. Šajā rakstā mēs runāsim par kultūrisms uzturu.

Kā ēst, kad šūposit? Pārtika uz "masas"

Šis jautājums uztrauc tos, kuri nolemj nopietni iesaistīties kultūrisms. Pirmkārt, sporta nodarbības laikā sportistam vienmēr jāuztur viens no diviem veidiem: masu veidošana vai muskuļu žāvēšana.

Kā ēst, kad tu šūposies uz zemi? Tātad, sākotnējais nosacījums - patērēto kaloriju daudzums pārsniedz jūsu ķermeņa izdevumus. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams ēst visu.

Jūsu uzturam vajadzētu būt minimālam piesātināto tauku daudzumam, bet daudz ogļhidrātu (55-60% no kopējā patērēto kaloriju skaita), kas sastāv no 80% lēnas (dažādas graudaugi, makaroni no pilngraudu un tamlīdzīgi) un 20% no ātrajiem (saldumiem, augļiem).

Protams, katram kultūristam ir jāpiesūc daudz proteīnu, kas ir cilvēka muskuļu pamats. Olbaltumvielām ir jābūt apmēram 30%. Un visbeidzot, tauki. Atcerieties! Ir aizliegts pilnībā likvidēt taukus. Tas var izjaukt vielmaiņu un negatīvi ietekmēt Jūsu ķermeni. Taukiem jābūt 10-15%. Neaizmirstiet par sporta uzturu.

Sporta uzturs un anabolika - jā vai nē?

Strādājot pie masas, ir ļoti svarīgi. Pievienot ikdienas uzturā olbaltumvielas, pastiprinātājus, kreatīnu, BCAA, L-glutamīnu un vitamīnus. Anaboliskos steroīdus drīkst lietot tikai profesionāli bodybuilders, kuri pelna par šo sportu un "dzīvo". Pārējie viņi tikai sāp.

Kā ēst, kad jūs kratot, kad „žāvē” muskuļus? Darbs pie reljefa

Jūsu galvenais mērķis - samazināt patērēto kaloriju skaitu. To patēriņam jābūt zemākam par visu dienu. Šā režīma laikā radikāli jāmaina ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecība. Pirmajam vajadzētu būt uzturā apmēram 20-30% (kā žāvēšanas avots, procents pakāpeniski samazinās), olbaltumvielas - 60-70%, pārējie - tauki.

Tāpat kā ar pārtiku uz masu, tās nevar pilnībā izslēgt no jūsu diētas. Viens no produktiem, kas jums patīk, ir dažādi graudaugi (griķi, rīsi, auzu pārslas), dārzeņi, piena produkti un rieksti. Milti un citi saldie pārtikas produkti ir pilnībā jāizslēdz. Ir jābūt arī sporta uztura klāstam, taču labāk ir neizmantot pastiprinātājus, kas ir augsti ogļhidrātu piedevas.

Pārtika SW un mājās

Nu, kā ēst labi, kad jūs slēpjas zemē vai "sausa", mēs sapratu. Bet galu galā, papildus trenažieru zālēm, Street Workout tagad gūst lielu popularitāti jauniešu vidū.

SW ir ielu sports, kas ietver nodarbības par horizontālām joslām, paralēlām joslām, ielu joslām uc Kā ēst, kad pagriežat uz horizontāliem stieņiem un paralēliem bāriem? Nav skaidras atbildes.

Parasti tas ir "kultūrisms" diētas kombinācija ar masu un "žāvēšanu". Fakts ir tāds, ka praktizējot uz ielas ierīcēm, sportists izvēlas elastīgāku vingrinājumu, kas palielina veiklību un paātrina vielmaiņu.

Būdams iesaistīts Street Workot, jums jāizmanto daudz proteīnu, lai izveidotu muskuļus, ogļhidrātus enerģijai un nepiesātinātos taukus, lai normāli darbotos Jūsu organismā.

Mēs domājam, ka raksts būs noderīgs mūsu lasītājiem. Kā ēst, kad jūs šūpojāt, mēs esam detalizēti izjaukuši, tāpēc nav nekādu papildu jautājumu.

Kas jums ir nepieciešams ēst, lai muskuļu augšanu

Divi galvenie faktori, kas ietekmē muskuļu masas kopumu, ir sistemātiskas jaudas slodzes un pārdomāta uzturs. Un bieži vien pārtikai ir izšķiroša nozīme izvirzīto mērķu sasniegšanā. Un lielas olbaltumvielu daudzuma ēšana nav vissvarīgākais panākumu atslēga. Ir nepieciešams rūpīgi saskaitīt kalorijas, BZHU, kā arī ēst saskaņā ar režīmu.

Izvēlnes plānošana nav viegls darbs, ko daudzi sportisti vienkārši dara pārāk slinks. Tomēr, ja ignorējat šo faktoru, apmācība var nesniegt vēlamo rezultātu. Ir svarīgi saprast, kāpēc pareiza uzturs ļauj ātri augt muskuļu masu un ievērot dažus ieteikumus, kas sniedz sporta uztura speciālistus.

Šie 10 noteikumi palīdzēs jums ātri veidot muskuļu masu.

№1 Palielināts kaloriju patēriņš

Ja jūs lietojat 100-200 kalorijas dienā vairāk nekā parasti, jūs nevarat ātri palielināt muskuļu daudzumu.

Palielinoties kaloriju patēriņam, palielinās arī vielmaiņas ātrums, kas nozīmē, ka neliels daudzums “ekstra” kaloriju vienkārši sadedzinās, nekļūstot par muskuļiem. Tā rezultātā jums muskuļi pieaugs gandrīz neuzmanīgi.

Nu, ja ilgu laiku nav redzama progresa, motivācija pakāpeniski notiek visu mācību laikā.

Lai ātri palielinātu muskuļu apjomu, nepieciešams patērēt 10-20% vairāk kaloriju nekā parasti. Cilvēkiem ar astēnisku ķermeni, 2000 kilokalorijas dienā ir pārāk maz.

Šāds uzturs neizraisīs muskuļu augšanu, bet gan svara zudumu, jo ķermenis enerģijas trūkuma dēļ vienkārši atbrīvosies no muskuļu šķiedrām. Protams, katrā gadījumā kaloriju pārpalikums tiek aprēķināts atsevišķi.

Tomēr parasti šis skaitlis ir aptuveni 500 kilokaloriju.

Svarīgi atcerēties, ka svaru ir iespējams iegūt tikai muskuļu dēļ: palielināsies arī tauku daudzums organismā. Lai ierobežotu tauku audu komplektu, ēst pēc iespējas mazāk ogļhidrātu. Turklāt mēģiniet vairākas reizes nedēļā veltīt laiku sirdsdarbībai.

№2 Ēd vienlaicīgi

Nelietojiet izlaist ēdienu: dienas laikā jums nevajadzētu būt izsalkušam. Nav īsti svarīgi, cik reizes dienā jūs ēdat: kopējais patērēto kaloriju skaits ir daudz svarīgāks.

Vienmēr nav iespējams izmantot 100 kilokalorijas, tāpēc pieredzējuši sportisti iesaka ēst 4-5 reizes dienā. Izstrādājiet sev ērtu maltītes grafiku. Vissvarīgākais ir nevis būt izsalcis un kontrolēt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu uzturā.

Jums nevajadzētu plānot sešas maltītes dienā, ja jums nav iespēju sekot šim grafikam.

№3 ieguvēji un proteīnu satricinājumi

Ja jūs nevarat iegūt pareizo kaloriju daudzumu, jums jāizmanto īpaši pastiprinātāji un kokteiļi.

Gainer ir viegli sagremojamu ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījums. Jums jāizvēlas pastiprinātāji, kas ietver augstas kvalitātes proteīnu (koncentrātu vai izolēt). Kaloriju ieguvējam nevajadzētu būt pārāk augstam, pretējā gadījumā kaloriju pārpalikums pārvēršas taukos.

Gainer var izgatavot mājās, sajaucot biezpienu, sūkalu proteīnu, auzu, kā arī augļus un ogas. Visām sastāvdaļām ir nepieciešams sasmalcināt un samaisīt ar maisītāju. Šāds kokteilis var aizstāt pilnu maltīti.

№4 Proteīna barība

Lai palielinātu muskuļu masu, ir svarīgi izmantot daudz proteīnu. Aptuveni 1,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu svara ir jāēd ēst dienā. Desas, desas un ātrās ēdināšanas ēdināšana nav nepieciešama: šī pārtika satur zemas kvalitātes olbaltumvielas un ogļhidrātus, kā arī visu veidu krāsvielas un konservantus.

Īpaša uzmanība jāpievērš vistas gaļai, taukainai zivju, teļa un liellopu gaļai. Vistas olas ir labs ogļhidrātu avots, lai gan nav ieteicams lietot vairāk nekā divus dzeltenumus dienā. Iegādājieties zemu tauku saturu piena produktus.

Papildiniet diētu ar augu proteīniem (riekstiem, pākšaugiem utt.).

№5 Nav iespējams iegūt muskuļu masu bez taukiem.

Lielākā daļa nepieredzējušo sportistu, plānojot savu uzturu, pievērš uzmanību olbaltumvielām un ogļhidrātiem, cenšoties izvairīties no taukainu ēdienu ēšanas. Tomēr tā ir kļūda: jo mazāk jūs ēdat taukus, jo zemāks ir testosterona līmenis. Proti, no šī hormona atkarīgs no muskuļu masas iegūšanas ātruma. Testosterons ir atbildīgs arī par kaulu stiprumu, hemoglobīna līmeni un seksuālo vēlmi.

Veselie tauki (Omega-6 un Omega-3) ir atrodami riekstos, augu eļļā (saulespuķu, linu sēklās), zivīs. Tas viss ir jāiekļauj ikdienas uzturā.

№6 Ir nepieciešams patērēt pārtiku pirms un pēc fiziskām aktivitātēm.

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, jums ir nepieciešams ēst pārtiku gan pirms, gan pēc apmeklējuma uz sporta zāli. Ēdiens, ko ēdat šajā laikā, tieši ietekmē muskuļu masas pieauguma tempu, kā arī to, kā ķermenis atgūstas pēc treniņa.

Apmēram stundu pirms treniņa un stundu pēc tā, sportistam ir ļoti svarīgi nodrošināt ķermeni ar visu nepieciešamo. Ogļhidrāti darbosies kā enerģijas avots, un proteīni kļūs par „ķieģeļiem” muskuļu augšanai. Šajā gadījumā pirms un pēc treniņa jums ir jāēd pēc iespējas mazāk tauku: tauki ir sagremoti diezgan ilgu laiku, un tas arī sarežģī ogļhidrātu un olbaltumvielu uzsūkšanos.

№7 Ēdiens priekšvakarā gulēt

Naktī muskuļi aug un atjaunojas. Dienas laikā patērētā olbaltumviela ir sadalīta aminoskābēs un tiek izmantota jaunu muskuļu šķiedru veidošanai. Tādēļ astoņu stundu atpūtas laikā olbaltumvielas, ko ēdat pirms gulētiešanas, pasargās jūs no katabolisma, tas ir, muskuļu sadalīšanās.

Naktī ir vēlams, lai olbaltumvielas, kas uzsūcas pietiekami lēni. Tas var būt biezpiens vai kazeīna proteīns.

Ja Jums ir zināmas grūtības ar muskuļu masas komplektu, jūs varat naktī dzert olbaltumvielu kokteili, kad pamostaties. Tiesa, ir svarīgi pamodināt nevis modinātāju, bet gan pats: vienkārši izdzeriet glāzi ūdens pirms gulētiešanas.

№8 Konstitūcija

Diēta ir atkarīga no ķermeņa veida.

Ja jums ir ectomorphic tipa, jums ir nepieciešams daudz kaloriju, ogļhidrātu un tauku. No otras puses, Endomorphs jāārstē kaloriju patēriņš ar lielu uzmanību: tie var iegūt pārāk daudz tauku. Bet mesomorphs ir visvairāk paveicies: viņi var viegli iegūt muskuļu masu, palielinot ikdienas uztura kaloriju tikai par 15-20%.

№9 Ogļhidrātu patēriņa laiks

Lai iegūtu sausu muskuļu masu, nevajadzētu izvairīties no tā sauktajiem ogļhidrātiem. Tomēr ieteicams tos lietot no rīta un tūlīt pēc vingrošanas, kad organismam ir nepieciešama enerģija. Lēni ogļhidrāti ir ideāli piemēroti brokastīm vai ēdienam divas stundas pirms došanās uz sporta zāli: tas nodrošinās ķermenim nepieciešamo enerģiju.

№10 Diēta plānošana

Mēģiniet plānot savu diētu dienā: iepriekš izlemiet, ko un kad jūs ēdīsiet. Šāds plāns ātri sasniegs panākumus. Galu galā, muskuļu masas pieaugumam nav pietiekami vienkārši ēst, cik vien iespējams. Tāpat žāvēšanas laikā, lai sasniegtu izvirzīto mērķi, ir nepieciešams ne tikai samazināt enerģijas patēriņu, bet arī izlemt, kuri produkti ir vislabāk piemēroti.

Sākumā šķiet, ka domāšana caur diētu ir pārāk sarežģīta. Tomēr laika gaitā izvēlnes plānošana rītdienai aizņems vairāk nekā vienu ceturtdaļu stundu. Un jūs ātri redzēsiet, ka apmācība ir kļuvusi efektīvāka: viņi ne tikai ņems mazāk enerģijas, bet arī sāks pamanīt rezultātus.

Uzturs ir ļoti svarīgs sportistam. Līdzsvarota izvēlne, nepieciešamais kaloriju skaits un plānošana palīdzēs ātri sasniegt panākumus!

Pareizas uztura pamati

Sveiki draugi. Runāsim par pareizu uzturu. Pareiza uzturs, iespējams, ir vissvarīgākais mācību procesa aspekts.

Jūs varat trenēties kā čempions, ievērot režīmu, ņemt dārgas piedevas, bet tas viss būs veltīgi bez pienācīgas uztura. Tātad, uzturs ir galvenais mācību procesa elements.

Kad es sāku apmācīt masu komplektu, es ēda visu, kas ir ērts ik pēc 3 stundām. Pat pamodās naktī, lai ēst glāzi biezpiena. Pēc pusotra šādas apmācības mana ķermeņa masa palielinājās par 20 kg. Protams, es neredzēju sportistu žurnālus, bet mans galvenais mērķis bija kļūt par spēcīgu, sasniedzu.

Lielākā daļa cilvēku sporta zālē vēlas zaudēt taukus un vienlaikus veidot muskuļus. Man šķiet maz ticams, it īpaši dabiskajiem sportistiem. Nav jēgas sēžot ar zemu oglekļa diētu un smagi šūpošanos. Nekas, bet veselības problēmas jums nebūs ieguvums.

Pareizas uztura fizioloģija

Ļaujiet mazliet iejusties pīlinga fizioloģijā. Es centīšos izskaidrot pieejamā valodā. Tātad, jūs patērē olbaltumvielas. Kopā ar olbaltumvielu organismā nonāk slāpeklī, kas ir daļa no aminoskābēm.

Slāpeklis biotransformācijas procesā uzkrājas muskuļos. Ja jūs patērējat mazliet pārtikas un tajā pašā laikā intensīvi trenējat, muskuļiem nav laika atgūt un iznīcināt.

Kad muskuļi tiek iznīcināti, slāpeklis tiek izvadīts asinīs un pēc tam caur nierēm izdalās ar urīnu.

Slāpekļa klātbūtne urīnā ir labs rādītājs jūsu organismā notiekošajiem procesiem. Ja urīnā ir daudz slāpekļa, tas nozīmē, ka jūsu muskuļi tiek iznīcināti un jūs zaudējat svaru. To sauc par negatīvu slāpekļa bilanci. Ja urīnā nav slāpekļa, tad viss ir labi, jūsu muskuļi aug - pozitīvs slāpekļa līdzsvars.

Sporta fiziologi pierādīja, ka vienīgais veids, kā uzturēt pozitīvu slāpekļa līdzsvaru ķermenī smagas fiziskās slodzes laikā, ir patērēt daudz kaloriju. Vienkārši runājot, kalorijas saglabā proteīnu.

Ja jūs ēdat daudz, tad, lai uzturētu pozitīvu slāpekļa bilanci, jums ir nepieciešams apmēram 1,5-2 grami. olbaltumvielu uz kilogramu sava svara.

Turpretī, ja jūs patērējat maz kaloriju, jūs varat ēst mārciņas olbaltumvielu, muskuļu augšana no tā nebūs.

Pareizas uztura pamati

No iepriekš minētā mēs varam izdarīt pirmo svarīgo secinājumu: muskuļu masas palielināšanai nepietiek, lai izveidotu pamatu un ēst kalnu proteīnus. Olbaltumviela ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls, bet tai ir nepieciešamas kalorijas, kas būtu veiksmīgi sagremot. Lai garantētu muskuļu augšanu, patērēto ikdienas kaloriju skaitam jābūt 500 kalorijām vairāk nekā patērētais daudzums.

Ēdot šo režīmu, jūs ievērojami palielināsiet kopējo masu. Protams, jūs palielināsiet zemādas tauku procentuālo daudzumu.

Neuztraucieties par to, tas nav tik biedējoši, kā tas ir aplūkots dažādos modes žurnālos.

Galvenais ir tas, ka ar šādu uzturu un pareizu apmācību muskuļi pieaugs, un es domāju, ka nebūs grūti noņemt taukus. Tauku samazināšanai ir daudz darba metožu.

Tātad, ēst rūpīgi un bieži, pārliecinieties, ka kaloriju patēriņš ir vismaz 500 kalorijas vairāk nekā jūsu enerģijas izmaksas. Nelietojiet izlaist maltītes, īpaši brokastis. Jūs jautājat, kā es varu vairāk ēst 500 kalorijas? Galvenais kaloriju avots velmēšanai ir ogļhidrāti.

Kad ogļhidrāti iekļūst asinīs, organismā palielinās insulīna sekrēcija.

Insulīns ogļhidrātus ņem no asinīm un transportē muskuļu šūnās, kur ogļhidrāti kļūst par degvielu proteīnu sintēzes un muskuļu audu intracelulārās augšanas procesā.

Ar pārmērīgu ogļhidrātu daudzumu, insulīns tos saglabā glikogēnā vielā, kas ar pārmērīgu muskuļu slodzi tiek atbrīvots un dod spēcīgu enerģijas sprādzienu.

No šejienes jūs varat izdarīt vēl vienu svarīgu secinājumu: ogļhidrātiem jābūt galvenajam kaloriju avotam. Ne olbaltumvielas, kā daudzi uzskata kļūdaini, proti, ogļhidrāti. Jūsu kaloriju patēriņš palielinās uz makaronu, rīsu, griķu, kartupeļu, auzu un citu lēnu ogļhidrātu rēķina. Aptuvenajam ogļhidrātu patēriņam jābūt 4,5 gramiem. par kilogramu pašu svara dienā.

Pienākums par pareizu uzturu nebūtu pilnīgs, ja mēs nepieskartos taukiem. Manuprāt, tauku negatīvā loma ir pārāk pārspīlēta. Bez taukiem nav iespējams izveidot muskuļu masu. Tauki satur holesterīnu, kas ir būtisks komponents testosterona dzimuma hormona veidošanā. Bez testosterona, muskuļu audu sintēze principā nav iespējama.

Galvenais noteikums par taukiem ir šāds: drošs tauku daudzums ir 20% no kopējā ikdienas uzturā pieejamā kaloriju daudzuma. Tauku uzturēšana šajā līmenī nav tik sarežģīta.

Jums vienkārši vajag atbrīvoties no produktiem, kas atklāti cepti sviestā, dažādās kūkas kūkās utt. Ēd rakstīšanu, tvaicētus vai ceptus, zema tauku satura piena produktus.

Tas būs pietiekami.

Šeit es nepierakstīšu sīkāk par dažādām pārtikas piedevām, olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījumiem, bāriem utt. Es tikai atceros, ka tie būtu jāizmanto tieši kā piedevas galvenajām ēdienreizēm, bet nekādā gadījumā nav parastas pārtikas aizstājēji. Sporta uzturs palīdzēs jums atrast visefektīvākos sporta piedevas.

Ievērojot visus iepriekš minētos noteikumus, jūs iemācīsieties ēst labi un nodrošināt sev pamatu ilgtermiņa muskuļu augšanai.

Kā sūknēt muskuļus un ēst, ko viņi turpinās augt svarā un apjomā | kultūrisms

Pēdējā rakstā mēs detalizēti runājām par muskuļu augšanas mehānismu, mēs uzzinājām, kādos apstākļos un ar kādiem faktoriem mēs varam novērot muskuļu sistēmas hipertrofiju. Mēs atklājām, ka tikai vingrinājumu var uzskatīt par līdzekli, lai palielinātu apjomu un muskuļu masu, ka muskuļu masas iegūšana nav iespējama, nepalielinot anabolisko fonu hormonu līmeni.

Bet kā spīdēt, kā, kad un cik lielā mērā jums ir jāmaina jūsu muskuļi

Pirmais apmācības noteikums ir tāds, ka fiziskās aktivitātes būtībai ir jābūt anaerobai, tas ir, sloga svars jāizvēlas tā, lai jūs varētu strādāt 10-15 reizes.

Ja jūs izspiežat stienīti līdz 40-50 reizēm, tad jums nebūs jāveido muskuļi, un visi vienkārši trenēs izturību. Patiešām, šajā gadījumā jūsu apmācība būs aerobiska dabas slodzēs. Un mēs cenšamies sasniegt citu mērķi. Mūsu uzdevums ir apmācīt ātrās šķiedras (baltas), kas īsā laikā spēj veikt smagu darbu.

Strādājot ar izturību, tiek apmācītas lēnas (sarkanas) šķiedras, kas spēj ilgstoši, nevis smagas slodzes.

Sekojošais noteikums balstās uz pastāvīgu kravu slodzes izmaiņām.

Muskuļi un nervu sistēma ātri pielāgojas stresam un fiziskajam stresam, tāpēc bieži ir lietderīgi mainīt apmācību režīmu: jūs varat mainīt atpūtas laiku starp kopām, fiziskās slodzes ātrumu, dienu skaitu starp treniņiem, pašiem vingrinājumiem un to kombinācijām, prioritāro uzdevumu. utt.

Svarīgi nav ļaut muskuļiem pielāgoties slodzēm. Pastāv pastāvīga cīņa starp jums un muskuļu atkarību no slodzes rakstura. Un pierast pie muskuļiem ātri. Kultūras karjeras sākumā atkarība var aizņemt līdz pat 10 treniņiem, palielinoties apmācības līmenim, atkarība var notikt jau 2-3. Treniņa laikā!

Trešais noteikums ir darbs pie pamata vingrinājumiem. Pamata vingrinājumi paši par sevi ir ļoti energoietilpīgi un ietver daudzus ķermeņa muskuļus, nevis tikai noteiktu muskuļu grupu.

Stiepļu gurķēšana, nolaupīšana - šie vingrinājumi ietver vairāk nekā pusi no visiem ķermeņa muskuļiem un vislielākajiem muskuļiem.

Pēc tam, kad strādājuši šādā veidā līdz robežai un ielādējot maksimālo iespējamo muskuļu masu visā ķermenī, mēs palielināsim anabolisko vielu hormonus tik daudz, ka pieaugs ne tikai apmācītie muskuļi, bet arī mazie saņems labu devu “rastishki”.

Laba prakse, lai pagrieztu rokas, krūtis pret gliemežu un nolaupīto fonu. Pastāvīgs pamatdarbs stankā un tupēšana ar stienis ar dažreiz iekļautiem vingrinājumiem uz rokām sniegs tādu roku muskuļu pieaugumu, ka būs grūti noticēt, kā ar tik nelielu apmācību par rokām pēdējais aug milzīgos izmēros.

Apmācības laiks nedrīkst pārsniegt 60 minūtes un vēlams līdz 40-50. Ilgāks treniņš pārmērīgi iztukšos enerģiju no jums, bet tas nav bezgalīgs. Un, kad aknas vairs nespēj piegādāt enerģiju, tiek uzsākts muskuļu audu enerģijas atbrīvošanas mehānisms.

Ilgstoša apmācība iznīcina muskuļus, kurus esat tik ilgi audzējis. Tāpēc jums jāņem vērā, cik mācības un pieejas ir atkārtojas, lai jūsu mācības tiktu veiktas saskaņā ar visiem noteikumiem, sūknējot visu nepieciešamo un tajā pašā laikā ne vairāk kā 40 minūtes.

Tā ir māksla un piedzīvo pieredzi.

Uztura nozīme kultūrismā, dabiskā muskuļu masa

Arī muskuļu masas kopums ir pilnībā atkarīgs no uztura kvalitātes un daudzuma. Kultūrists patērē pārtiku ir pareizi jāizvēlas. Tas ir kultūrisms.

Un, ja iesācēju kultūristam var būt trūkumi un trūkumi, profesionālajam kultūristam atbilstoša uztura nodrošināšana ir 100% formalizēta sporta kultūrā, skaidri norādot visas barības vielas, piemēram, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus.

Pareiza muskuļu uztura loma ir tikpat svarīga kā pati kultūrisms. Fakts ir tāds, ka muskuļi neaug no gaisa un to celtniecības materiāls ir nepieciešams - aminoskābes, no kurām veidojas olbaltumvielu savienojumi.

Aminoskābes satur olbaltumvielu pārtiku, kas patērē sportista ķermeni un ekstrahē nepieciešamās aminoskābes. Ogļhidrāti arī kalpo kā enerģijas avots un palīdz dažādos veidos sagremot proteīnus. Tauki arī nodrošina enerģiju un tajā pašā laikā piedalās hormonu, tostarp testosterona, ražošanā.

Ja jums nav pietiekami daudz olbaltumvielu diētā, tad nav nekādu jautājumu par muskuļu augšanu. Lai uzturētu esošos muskuļus, tas aizņem aptuveni 1,6-2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu svara. Bet, lai palielinātu muskuļu, jālieto vairāk proteīnu.

Tādējādi, lai uzturētu muskuļu augšanas procesu, jums būs nepieciešami vismaz 2-2,5 grami olbaltumvielu uz kilogramu svara. Tātad, ar svaru 70 kg, jums ir nepieciešams 140 grami olbaltumvielu dienā, lai uzturētu muskuļus un 180 gramus - lai izveidotu muskuļus.

Tādējādi, jo lielāks ir jūsu ķermeņa svars, jo vairāk proteīna būs jālieto dienā, lai saglabātu šo masu. Tiklīdz samazināsit olbaltumvielu devu, jūsu muskuļu svars sāk samazināties.

Cik bieži ēst kultūrists. Ir nepieciešams ēst biežāk, līdz 5-6 reizes dienā, bet vismaz reizi 2 stundās. Svarīgi ir saglabāt nemainīgu cukura līmeni asinīs, un līdz ar to, lai mazākā mērā izsauktu badu, jums nekavējoties ir jāizmet vēdera kaloriju pārtika. Bet neēdiet visu, ir svarīgi uzraudzīt uztura kvalitāti.

Arī naktī Jums vajadzētu lietot olbaltumvielu maisījumus, lai naktī nebūtu iznīcināti muskuļi. Turklāt augšanas hormons aktīvi strādā naktī, un papildus kalorijas un olbaltumvielas, kas uzņemtas pirms gulētiešanas, ir lieliskas, lai barotu muskuļus un smadzenes. Pirms treniņa pusotru stundu, jums vajadzētu ēst lēni ogļhidrāti (graudaugi, makaroni, maize, biezpiens uc).

Šie ogļhidrāti ir sadalīti uz ilgu laiku un spēj ilgstoši barot jūs ar fizisko darbu nepieciešamo enerģiju zālē. Bet neēdiet tieši pirms treniņa.

Pārtika, kas uzņemta pirms treniņa vai fiziskās slodzes laikā, ne tikai piesaistīs asinis gremošanas procesā, bet arī muskuļi nesaņem pietiekamu asins piegādi, tas arī sāks kuņģī, jo fiziskā darba laikā samazinās kuņģa-zarnu trakta un visas gremošanas sistēmas kustība. Bet pēc treniņa pēc iespējas ātrāk jālieto ātras ogļhidrātu devas.

Pirmajās 20-30 minūtēs pēc treniņa ķermenis spēj atgūt līdz pat 80% no enerģijas patēriņa un ātri sagremojamiem ogļhidrātiem (augļi, cukurs, dārzeņi, sulas, sēklas, rieksti). Stundas laikā pēc vingrinājuma olbaltumvielu logs ir atvērts un šobrīd ir svarīgi dot ķermenim ātru sagremojamo proteīnu devu.

Šeit olbaltumvielu satricinājumi, kas veikti pirmajā stundā, arī palīdzēs aizpildīt organisma proteīna deficītu. Ogļhidrātu logs un olbaltumvielu logs ir laiks, kad organisms spēj absorbēt ogļhidrātus un proteīnus lielās devās. Trūkst šī laika un atgūšanas process tiks aizkavēts vairākas dienas.

Miega nozīme muskuļu atjaunošanā

Bet svaram nav nekādas ietekmes, ja miega kvalitāte un daudzums nebūs pareizi. Bodybuilders ir gulēt vismaz 8 stundas dienā un ir dziļa miega.

Jūs to pārbaudīsiet pats, kad dzimšanas periodā un bērna pirmais dzīves gads ģimenē, jūsu kultūrisms būs labi. Un tā iemesls būs banāls miega trūkums un miega paša virspusība. Neatkarīgi no tā, kā jūs ēdat, kā pareizi apmācīt bez pareizas miega, nepalieliniet kilogramu.

Tāpēc nekādā gadījumā nedrīkst aizmirst miegu. Ja jūs nevarat gulēt naktī, mēģiniet gulēt stundu vai divas dienas laikā.

Pareiza uztura nodrošināšana muskuļiem

2012. gada 4. septembris, 07:11

Lai palielinātu muskuļu masu, vingrinājumi nav pietiekami. Muskuļiem ir nepieciešams ne tikai "šūpoties", bet arī pareizi barot. Tavs uzdevums ir nodrošināt ķermeni ar enerģiju un būvmateriāliem.

Ogļhidrāti kā degviela

Ogļhidrāti - galvenais enerģijas avots muskuļu darbam izturības treniņu laikā. Tie tiek uzglabāti muskuļos kā glikogēns. Šo „degvielu” izmanto, lai piegādātu īsas, bet spēcīgas enerģijas daļas.

Jo aktīvāk un ilgāk darbojas muskuļi, jo vairāk vajadzīgs glikogēns. Līdz ar to ogļhidrātu nepieciešamība ir atkarīga no treniņa intensitātes un ilguma.

Tiem, kas nodarbojas klusā režīmā ne vairāk kā stundu, tas var aizņemt vismaz divus gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa dienā.

Komplekss un intensīvs laiks, kas ilgst vairāk nekā divas stundas, palielina vajadzību pēc ogļhidrātiem. Vidējais cilvēks, kurš regulāri un intensīvi apmācīts, eksperti iesaka patērēt vismaz 400-600 g ogļhidrātu dienā. Priekšroka jādod "lēni" ogļhidrātiem, kas ir graudaugos, graudaugu produktos, dārzeņos un augļos.

Kā zaudēt svaru ar sporta palīdzību

Krievijas Valsts medicīnas universitātes Vingrojumu un sporta medicīnas katedras pētnieks Aleksejs Korochkinis runā par to, kā ēst cilvēku, kurš trenē svara zudumu, nevis iegūt muskuļu masu.

Proteīns kā būvmateriāls

Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļu audus, kas ir bojāti vingrošanas laikā, kā arī palielināt tā apjomu.

Tā kā olbaltumvielas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls, tiem, kas vēlas izmantot spēka treniņu, ir vajadzīgi vairāk proteīnu pārtiku nekā mazkustīgi cilvēki.

Paturiet prātā, ka vairums amatieru sportistu nopietni pārvērtē savas olbaltumvielu prasības un patērē to pārmērīgi.

Pēc ekspertu domām, personai ir nepieciešams apmēram 0,4 g proteīna uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Tiem, kas iesaistīti spēka treniņos, sporta uztura speciālisti iesaka palielināt olbaltumvielu uzņemšanu līdz 0,6-0,8 g uz svara ķermeņa svara.

Šajā gadījumā nekādā gadījumā nevar patērēt vairāk par 450 gramiem olbaltumvielu dienā!

Aptuvenais rādītājs - no 90 līdz 115 g olbaltumvielu dienā personām, kas sver aptuveni 70 kg, un no 130 līdz 170 g olbaltumvielu dienā tiem, kas sver 90 kg.

Atturieties no proteīnu satricinājumiem. Pietiekamu daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu var iegūt no zema tauku satura piena produktiem, olām, liesās gaļas, vistas un zivīm.

Pievērsiet uzmanību dažādiem augu proteīna avotiem: dārzeņiem, riekstiem un pākšaugiem.

Kas ir ar taukiem?

Normālam metabolismam tauki nav mazāk svarīgi nekā proteīni un ogļhidrāti. Tomēr nepieciešamība pēc tā ir daudz pieticīgāka. Tikai nedaudz mazāk par 30 procentiem no ikdienas patērētajām kalorijām vajadzētu būt no taukiem.

Vēlams nepiesātinātiem taukiem: olīvu un citām augu eļļām, taukainām zivīm, riekstiem un sēklām.

Ūdens rezerves

Papildus obligātajam pusotra litra ūdens daudzumam, ko personai vajadzētu dzert katru dienu, spēka trenažiera mīļotājam jārūpējas par slodzes rezervju atjaunošanu, kas zaudēta vingrošanas laikā.

Lai novērstu dehidratāciju, dzeriet divas glāzes ūdens divas stundas pirms klases. Turklāt ik pēc 15–20 minūtēm treniņa laikā ņemiet tīru dzeramo ūdeni.

Ja vēlaties precīzi zināt, cik daudz šķidruma jūs zaudējat, nosveriet sevi pirms un pēc treniņa. Katrai pusei kilogramu, kas zaudēta klasēs, ir apmēram 400 g ūdens. Tik daudz dzert pēc tam, lai kompensētu šķidruma zudumu.

Kā ēst pēc treniņa

Olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņš pēc treniņa veicina muskuļu masas pieaugumu un enerģijas rezervju papildināšanu.

Sporta uztura speciālisti uzskata, ka ogļhidrātu un olbaltumvielu ēdiens, kas pagatavots pusstundu pēc treniņa, stimulē insulīna ražošanu un ļauj jums ātrāk papildināt muskuļu glikogēnu.

Šādas uzkodas optimālais sastāvs - četri grami olbaltumvielu uz gramu ogļhidrātu.

Vissvarīgākais

Lai palielinātu muskuļu masu, jums ir nepieciešams ēst tiesības: papildināt enerģijas veikalus muskuļos ar lēnu ogļhidrātu palīdzību, patērēt pietiekami daudz proteīna muskuļu augšanai, atjaunot šķidruma rezerves organismā pēc treniņa un nelietojiet taukus.

Kā veidot muskuļus

Kultūrisms nav viegls sporta veids. Darbs zālē aizņem daudz pūļu un enerģijas, bet rezultāts runā pats par sevi. Iesācēji vienkārši pazūd dažādās mācību programmās, cenšoties patstāvīgi izvēlēties to, kas patiešām stājas spēkā.

Pirms došanās uz klasēm, ir skaidri jāsaprot, ka nepareizi aprēķināta slodze vai kļūda vingrinājumā var kļūt par traumu. Tā kā sūknēšanas metožu izvēle ir nopietni jāņem vērā.

Kā veidot muskuļu iesācēju

Cilvēka ķermenis - sava veida konservatīvs, kurš nevar izturēt pārmaiņas, viņam patīk būt līdzsvarā un mierā.

Tāpēc nepieciešams uzsvērt muskuļus, palielināt slodzi katru reizi, un tas noteikti ietekmēs muskuļu masu. Tomēr ķermenis ir pakļauts ātrai pielāgošanai, tas vairs nereaģē uz slodzi un izaugsme vienkārši apstājas. Šo efektu sauc par "plato". Lai izvairītos no muskuļu augšanas stagnācijas, jums jāievēro daži noteikumi.

Ir 7 noteikumi muskuļu masas iegūšanai:

  • Ķermeņa nodrošināšana ar enerģiju

Galvenais svara pieaugums dabiski slimiem sportistiem ir ķermeņa nespēja uzkrāt pietiekamu enerģiju muskuļos.

Tā trūkums neļauj izmantot aktīvus treniņus, kas izraisa muskuļu augšanas trūkumu.

Ļoti svarīgi ir nodrošināt muskuļus ar papildu enerģiju, tāpēc pirms treniņa ir nepieciešams noņemt vienkāršus ogļhidrātus, kreatīnu un aminoskābes;

  • Pamatuzdevumu izmantošana

Ir ļoti svarīgi pievērsties galvenajam jautājumam - nepārlādēt programmu ar pārmērīgiem vingrinājumiem, jo ​​ķermenim nav pietiekami daudz enerģijas ilgstošas ​​spēka apmācības nodrošināšanai.

Muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atveseļotos. Iesācēja studiju programmā jāiekļauj tikai pamata vingrinājumi. Apmācība jāveic aptuveni 3 reizes nedēļā, mācību ilgums nepārsniedz 45 minūtes.

Kopējais atkārtojumu skaits visās nodarbībās ir 10–12;

Lai atjaunotu muskuļu augšanu no ķermeņa, nepieciešams signāls, ka viņš nevar tikt galā ar pašreizējo slodzi, un viņam ir nepieciešams palielināt muskuļu spēku.

Apakšējā līnija ir panākt, lai ķermenis būtu zem savas spējas robežas, un piespiest to šķērsot šo robežu.

Nobeiguma mācības būtu jāsniedz ar lielām grūtībām, un tās pēdējais atkārtojums - neatstāt spēkus citam. Optimālais atkārtojumu skaits ir 5-7 atkārtojumi.

  • Palieliniet kaloriju patēriņu

Viena no lielākajām problēmām jaunpienācējam ir samazināta ēstgriba. Galvenais muskuļu masas iegūšanas noteikums ir tāds, ka uzturā jāiekļauj palielināts olbaltumvielu daudzums (vismaz 1–1,5 grami uz kilogramu svara ar minimālām tukšām kalorijām). Ikdienas kaloriju uzņemšanai vajadzētu būt virs normas par 15-25%;

  • Palīdziet ķermeņa piedevām

Sporta bagātinātāju izmantošana ir visefektīvākais veids, kā izkliedēt vielmaiņu.

Lai iegūtu muskuļu masu, ir nepieciešams veikt olbaltumvielu satricinājumus, pievienojot kreatīnu vairākas reizes dienā neatkarīgi no bada klātbūtnes vai trūkuma.

Ar priekšapmācības kompleksu palīdzību ir iespējams efektīvāk apmācīt. Tie nodrošina palielinātu asins plūsmu uz muskuļiem, kas pozitīvi ietekmē muskuļu masas palielināšanos;

Bieži vien ķermenis nemēģina palielināt muskuļu masu vai saglabāt rezultātu. Kā minēts iepriekš, cilvēka ķermenis pēc būtības ir konservatīvs.

Viņam ir vieglāk atgriezties iepriekšējā formā, nevis tērēt enerģiju rezultāta saglabāšanai. Apmācības izbeigšana noteikti samazinās ķermeņa masu.

Lai redzētu reālu muskuļu masas pieaugumu, jums ir nepieciešams pastāvīgi izmantot spēka treniņu;

Jums nav nepieciešams salīdzināt sevi ar profesionāļiem, jo ​​ķermeņa celtnieki ir ģenētiski predisponēti uz ātru muskuļu masu, un viņi trenē vairāk nekā vienu gadu, lai sasniegtu šādus rezultātus. Galvenie noteikumi iesācēja treniņa sākšanai ir palielināt kaloriju patēriņu un koncentrēties uz pamata vingrinājumiem.

Uztura principi muskuļu augšanai

Muskulatūras augšanai ir trīs galvenās barības sastāvdaļas:

  • Ogļhidrāti - ir enerģija, kas nepieciešama garām sesijām zālē. Liels daudzums ogļhidrātu ir graudaugos (rīsi, griķi, auzu pārslas), dārzeņos un augļos;
  • Olbaltumvielas ir muskuļu veidojošie bloki. Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir olās, biezpienā, gaļā;
  • Vitamīni un minerālvielas - vielas, kas nepieciešamas pilnīgai ķermeņa funkcionēšanai, tās atrodas ogās, zaļumos, dārzeņos, augļos.

Lai panāktu labu muskuļu augšanu, ir vērts samazināt tauku produktu patēriņu un koncentrēties uz pārtiku, kas bagātināta ar proteīniem un vitamīniem.

Sporta uzturs

Ir vairāki papildinājumi, kas ir piemēroti ikvienam neatkarīgi no vecuma vai svara:

1) Kreatīns. Tā ir pilnīgi dabiska viela, kas atrodas cilvēka muskuļu audos. Piedevu lietošana stimulē muskuļu masas pieauguma sākumu, paātrina glikogēna sintēzi, veicina ātru spēka atjaunošanos pēc treniņa. Ieteicams izmantot 5-10 gr. dienā, pirmajā pusē kalpo pirms klases zālē, otrā pēc tam;

2) Beta-Alanīns ir dabiska, aizvietojama aminoskābe, kas nonāk organismā ar pārtikā bagātu pārtiku (vistas gaļu). Piedeva palielina izturību, samazina nogurumu, labi darbojas kopā ar kreatīnu. Ieteicamais dienas patēriņš ir 2-3 grami. pirms treniņa, kā arī 2-3 gramus. pēc tās pabeigšanas;

3) Sūkalu proteīns. Tas piegādā organismam olbaltumvielas, kalciju, magnija un citus minerālus. Šīs papildināšanas ikdienas lietošana palīdz sadedzināt lieko tauku daudzumu. Proteīns viegli uzsūcas, nomāc apetīti, uzlabo vielmaiņu, palielina muskuļu atjaunošanos. Ieteicams lietot uz 30-40 gr. pirms un pēc treniņa;

4) Sadalītas aminoskābes. Papildinājums palīdz samazināt nogurumu un muskuļu sāpes, paātrina vielmaiņu un palielina izturību. Ieteicams ne tikai kultūristiem, bet arī peldētājiem, maratona skrējējiem un pat backpackers. Dienas patēriņš ir 3-5 grami. no rīta un 3-5 gr. vakarā pēc treniņa;

5) Glutamīns. Piedevu lietošana palīdzēs mīkstināt muskuļu audu pārtraukumus, kas veidojas intensīvas slodzes dēļ, palielina augšanas hormona līmeni organismā, ļauj sadedzināt papildu taukus. Ieteicams lietot 5 gramus. pēc pamošanās un pirms gulētiešanas.

Labus rezultātus var sasniegt, neizmantojot īpašu sporta uzturu, bet tas prasīs daudz ilgāk. Ir svarīgi pareizi izvēlēties diētu, un tad ķermenis labi reaģēs uz treniņiem, un rezultāts būs patīkami pārsteigts.

Kā ēst, lai izveidotu muskuļus

Gaiss, ūdens un pārtika ir trīs pamati, uz kuriem balstās cilvēka eksistence. Ja jūs izslēdzat vismaz vienu no trim, tad vienkārši nebūtu runāts par treniņiem, pastaigām zem mēness un citām interesantām lietām cilvēka dzīvē. Arī pati runa nebūtu.

Olbaltumvielas - atslēga veiksmīgai apmācībai

Daudzi cilvēki, spēlējot sportu, neveido tik daudz veselīgu dzīvesveidu, kā muskuļu masas uzkrāšanās, izskatās skaisti un sūknē. Sporta jomā, neatkarīgi no tā, cik paradoksāls tas var izklausīties, uzturs ir ārkārtīgi svarīgs, jo ne visi, kas vēlas izbaudīt savu eleganto atspoguļojumu spogulī pēc sporta zālēm, zina, kā pareizi ēst, lai izveidotu muskuļus.

Visticamāk, katrs cilvēks apzinās, ka proteīns ir galvenais sūkņu muskuļos. Ja pēdējie nav iekļuvuši ķermenī, nav nekādas jēgas no šūpošanas. Tātad, ikdienas uzturs ir jāaizpilda ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā tas tiek darīts vienmērīgi un ikdienā, kā arī pati šūpošanās.

Tātad, kā ēst, lai izveidotu muskuļu? Jūsu ikdienas maltīte regulāri jāsadala ar 5-6 reizes. Liellopu, zivju, olu, vistas, tītara daudzās olbaltumvielas ir daudz.

Liels dabisko proteīnu aizstājējs ir olbaltumvielu pulveris vai bāros. Jebkurā gadījumā, tūlīt pēc apmācības, lai papildinātu muskuļus ar šo vielu, nekavējoties būs jāizmanto aizstājējproteīns kokteiļa veidā. Tas pats attiecas uz nakts maltīti, ko lieliski aizstāj līdzīgs kokteilis.

Pretējā gadījumā miega laikā muskuļi sāk badoties un "ēst".

Turklāt ir ļoti svarīgi piesātināt ķermeni ar ogļhidrātiem un taukiem, kas ir vislabāk dabiski. Bet tas nenozīmē, ka ir nepieciešams ēst makaronus un maizītes, pilnībā atsakoties no svaigiem dārzeņiem un augļiem.

Uzturam jābūt sabalansētam un pat, labi, rūpēties par savu diētu sūknēšanas laikā muskuļiem jābūt iepriekš, lai šajā procesā nebūtu sakabe, neveiksmīgi vingrinājumi un dīkstāves.

Uztura princips ķermeņa fiziskās sagatavošanas laikā

Cilvēka muskuļi, lai pastāvīgi palielinātu fizisko aktivitāti, ir atbildīgi par diviem savstarpēji saistītiem procesiem:

  • svara pieaugums
  • un uzlabo to kvalitāti, t.i., viņi sadedzina ogļhidrātus efektīvāk, pārvēršot savu ķīmisko enerģiju fiziskajā

Sportisti, kuriem nepieciešams faktiskais rezultāts, izmanto abus šos mehānismus. Un tas, kurš harmoniskāk apvieno šos divus procesus mācību cikla laikā, ir vairāk izredžu uzvarēt savus konkurentus. Lai veiksmīgi apmācītu, nepieciešams ēst līdzsvarotu un kvalitatīvu uzturu, tas ir, ēst:

  • Vāveres
  • Ogļhidrāti
  • Tauki
  • Vitamīni un mikroelementi

Proteīni tiek sadalīti organismā fermentu ietekmē katalizatoru klātbūtnē vitamīnu un mikroelementu veidā olbaltumvielām un pēc tam pilnīgi aminoskābēm.

Asinis pārnēsā tos uz katru muskuļu šūnu, kas izmanto vienkāršākās aminoskābes, lai izveidotu savu proteīnu. Ogļhidrāti ir šūnu degvielas.

Tauki - tas ir degvielas rezerves, kas organismā ir trīs valstīs.

Augstas kvalitātes proteīnu, ogļhidrātu un tauku asimilācija ir atkarīga arī no gremošanas, endokrīnās, nervu, asins limfātiskās sistēmas. Pareiza ogļhidrātu - olbaltumvielu - tauku attiecība cilvēkiem, kas trenē, ir: 70%: 25%: 5%.

Kaut arī šī attiecība katrai personai ir individuāla, tomēr skaitļi svārstās ap nosaukumiem.

Nepieciešams, lai arī vitamīni un mikroelementi uzturā būtu pietiekamā daudzumā, jo pretējā gadījumā proteīnu un ogļhidrātu asimilācija nav iespējama.

Kultūrisms

Kultūristiem nav nepieciešami faktiski mācību rezultāti. Ir pietiekami, lai viņi "izveidotu ķermeņa muskuļu korseti".

Tāpēc tie vienkāršo uzturu un piesātina ķermeni ar proteīniem, un pēdējā laikā īpaši proteīniem kopā ar vitamīniem, mikroelementiem un pat fermentiem, kas nepieciešami šūnu olbaltumvielu masas veidošanai (parasti cilvēka endokrīnās sistēmas fermenti).

Bodybuilder proteīnu uzturā ir līdz pat 50% no kopējā pārtikas daudzuma. Apmācot slodzes, muskuļi viegli reaģē uz šādu „būvmateriāla” asinīm un ātri palielina svaru.

Kad viena liela proteīna uzņemšana, organisms bieži to nevar apstrādāt, tāpēc bodybuilders ir ieteicams 6 vai pat 7 ēdienreizes dienā.

Ar intensīviem treniņiem viņiem ir jāceļ naktī un tiem ir īpaša olbaltumvielu milti.

Šādā veidā proteīnu klātbūtne asinīs tiek uzturēta pastāvīgi augstā līmenī, un ķermeņa „būvniecība” notiek paātrinātā tempā.

Intensīvas apmācības laikā un ar tādu pašu diētu nav svarīgi izslēgt vitamīnus, mikroelementus un tā sauktās balasta vielas (dārzeņu un augļu šķiedra) no pārtikas. Bez šiem materiāliem visas ķermeņa sistēmas var vienkārši pārtraukt darbu, un pirmkārt - gremošanas sistēmu.

Pareiza uzturs vingrošanas laikā ir uzturs, kad ķermenis tērē vismazāko piepūli un bioķīmiskās reakcijas uz noderīgu materiālu uzsūkšanos.

Kā veikt proteīnu kratīšanu mājās Jūs varat uzzināt no šāda videoklipa:

Kā ēst labi, kad jūs šūpojāt

Kā ēst labi, kad jūs šūpojāt

Olbaltumvielu vērtība ķermenim

Ogļhidrātu vieta pareizas uztura sistēmā

Kāpēc ēst labi, kad šūpojāt?

Mēs dzeram vairāk šķidruma

Veicot spēka vingrinājumus, lai veidotu muskuļu masu, nopietna uzmanība jāpievērš pareizai un līdzsvarotai uztura problēmai.

Protams, sporta treniņi galvenokārt ietekmē muskuļu masas attīstību, bet bez pienācīga uzturvērtības, būs gandrīz neiespējami panākt efektu.

Muskuļi to augšanai prasa pienācīgu uzturu, un katram sportistam, kurš vēlas sasniegt vēlamo rezultātu, vienkārši jāzina pareizas uztura pamati. Tātad, kā ēst labi, kad tu šūpos?

Olbaltumvielu vērtība ķermenim

Olbaltumvielu vērtība ķermenim

Galvenie muskuļu celtniecības materiāli ir olbaltumvielas. Tiek uzskatīts, ka proteīna dienas devas aprēķināšanai ir jābūt 2 gramiem uz kilogramu svara.

Tomēr vienā reizē organisms absorbē ne vairāk kā 40 g olbaltumvielu, un tādējādi kļūst skaidrs, ka reižu skaits, kas nepieciešams ēst dienas laikā, ir vismaz 5-6 reizes, jo īpaši tāpēc, ka mazās devās pārtika uzsūcas daudz ātrāk. Jums jāpielāgojas vismaz pirmajai un otrajai brokastīm, pusdienām, pēcpusdienas tējai un vakariņām.

Lai gan dažreiz darba grafika dēļ tas nav tik vienkārši, tomēr ir nepieciešams atrast iespēju stingri ievērot diētu, lai sasniegtu rezultātus apmācībā.

Produkti, kas ir svarīgi proteīna avoti, ir zivis, vistas, liellopu gaļa, pākšaugi un piena produkti, piemēram, siers, biezpiens un piens.

Ogļhidrātu vieta pareizas uztura sistēmā

Ogļhidrātu vieta pareizas uztura sistēmā

Citas svarīgas pareizas uztura sastāvdaļas vingrošanas laikā ir ogļhidrāti, ko sauc arī par ķermeņa degvielu. Tas ir viņu pietiekamais daudzums, kas dod nepieciešamo enerģiju apmācībai, un to trūkums noved pie tā, ka ķermenis ir spiests papildināt enerģiju, jo jau ir muskuļu audi, kas noliedz visus sportista centienus.

Ogļhidrāti visbiežāk iekļūst ķermenī kopā ar dārzeņiem, augļiem un graudaugiem. Ikdienas uzturā ir ieteicams iekļaut tādus pārtikas produktus kā rīsi, medus, rozīnes, cepumi, āboli un banāni.

Atbildot uz jautājumu: „Kā ēst labi, kad tu šūposies?”, Ir vērts atzīmēt, ka ogļhidrāti var būt „ātri” - tas ir, tos var ātri sagremot, piesātināt ķermeni ar enerģiju un “lēni” - paliekot zarnās, tie pakāpeniski atbrīvo nepieciešamo enerģiju. Parasti pirmais ir saldie ēdieni - kūkas, saldumi, kūkas un tamlīdzīgi. Bet otram - rīsi, kartupeļi, auzu...

Līdz ar to pirms treniņa ieteicams ēst ēdienus, kas piesātināti ar „lēni” ogļhidrātiem, bet uzreiz pēc treniņa jūs varat ēst saldumus, kas ātri piesātinās ķermeni ar ogļhidrātiem.

Turklāt šie ogļhidrāti izraisa insulīna sekrēciju, kas neitralizē hormonu iedarbību, kas savukārt izraisa muskuļu audu iznīcināšanas reakciju pēc diezgan intensīva treniņa.

Kāpēc ēst labi, kad šūpojāt?

Kāpēc jūs ēdat taisni, kad jūs šūpojāt

Kad esat ēdis, kuņģa olbaltumvielas sadalās līdz glicerīnam un taukskābes skābes, žults un fermentu ietekmē, un ogļhidrāti tiek sadalīti līdz glikozei un fruktozei.

Pēc kuņģa barības vielu masa nonāk zarnās, kurā proteīns tiek apstrādāts ar gremošanas fermentu palīdzību atsevišķām aminoskābēm, bet taukiem - taukskābēm.

Tādējādi iegūtās aminoskābes, taukskābes un citas vielas ūdens šķīduma veidā absorbējas asinīs caur zarnu sienām.

Mēs dzeram vairāk šķidruma

Pārliecinieties, ka jūs novērojat dienas laikā dzeramā ūdens daudzumu. Jo vairāk jūs dzerat ūdeni, jo ātrāk un iespaidīgāk augs muskuļu masa.

Cilvēka ķermenis ¾ sastāv no ūdens, un muskuļu audu augšana nav iespējama bez šķidruma uzņemšanas. Turklāt ūdens trūkums noved pie tā, ka muskuļu audi mācību laikā sāk sabrukt.

Skaitīt kalorijas

Kā ēst, kad jūs šūpojāt

Viens no kritērijiem pareizas uztura novērtēšanai ir kaloriju skaits. Tiek aprēķinātas kalorijas un patērētais pārtikas daudzums, kā arī novērtēti sportista enerģijas izdevumi.

Atcerieties, ka ēdināto kaloriju skaitam jābūt lielākam par summu, ko tērējat, jo tas ir neaizstājams nosacījums muskuļu masas pieaugumam.

Ja jūs trenējat grūti, bet efekts netiek ievērots - acīmredzamākais iemesls ir kaloriju trūkums, ko patērējat kopā ar ēdienreizēm.

Galvenais secinājums, ka sportistam ir jādara, ir tas, kurš vēlas saprast, kā pareizi ēst, kad jūs šūposīsiet - tas ēd pareizos ēdienus vismaz 5-6 reizes dienā. Un tad apmācības ietekme būs redzama.

http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-kachaniya-myshts.html
Up