logo

Kā jūs zināt, proteīns ir cilvēka ķermeņa šūnu un audu struktūras pamats. Tas ir divu veidu: augu un dzīvnieku izcelsmes. Augu olbaltumvielas labāk uzsūcas, tās nesatur sterīnu un piesātinātos lipīdus, kas labāk ietekmē gremošanas sistēmas darbu.

Ar proteīniem bagāti augu pārtikas produkti - saraksts ar augstākajiem avotiem

Produktus, kas satur pietiekamu daudzumu augu proteīna, var viegli iegādāties lielveikalā. Produktos ir bagāti ar proteīniem bagāti dārzeņu produkti:

  • Rieksti un sēklas;
  • Žāvēti augļi;
  • Pākšaugi;
  • Labība;
  • Dārzeņi un augļi;
  • Sēnes;
  • Aļģes.
Rieksti ir augu pārtikas produkti, kas bagātīgi satur daudz proteīnu.

Rieksti tiek klasificēti kā pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu. Papildus augu proteīniem tie ir bagāti ar dabīgiem antioksidantiem, nepiesātinātiem taukiem, minerāliem un šķiedrvielām. Lazdu rieksti, mandeles, pistācijas, Indijas rieksti, valrieksti un zemesrieksti ir lieliski piemēroti uzkodām.

Dietologi iesaka ēst līdz pat 30 gramiem riekstu dienā. Tos var pievienot jogurtiem, salātiem, augļiem, biezpienam, auzu vai dārzeņu zupām.

Rieksti ir 30% olbaltumvielu un 60% nepiesātinātie tauki. Riekstos atrodamās olbaltumvielas ir bagātas ar aminoskābju arginīnu, kas sadedzina tauku šūnas.

100 g ķirbju sēklu satur 20 g olbaltumvielu, tie ir taukaini un kaloriski, bet ēšana mazos daudzumos labvēlīgi ietekmē veselību.

Sezama ir zināms ne tikai par vitamīnu klātbūtni tās sastāvā, bet arī par diviem antioksidantiem. Sezamīns un sesamolīns aizsargā šūnas no brīvajiem radikāļiem.

No žāvētiem augļiem vairums olbaltumvielu žāvētās aprikozēs, plūmes, datumi

Žāvēti augļi satur arī augu proteīnu, bet ne tādā pašā koncentrācijā kā riekstos vai pākšaugos. Lielākā daļa proteīnu saturošo pārtikas produktu ir žāvētas aprikozes, datumi, žāvētas plūmes, papaija un ķirsis. Vienā glāzē žāvētas aprikozes ir 5,2 g olbaltumvielu, un viena glāze žāvētu plūmju satur 4,7 g.

Pākšaugi ir baltās, sarkanās, melnās un zaļās pupiņas, aunazirņi, lēcas, sojas pupas un zirņi. Pupiņas un aunazirņi ir labi gaļas aizstājēji sātīguma un olbaltumvielu saturam.

Chickpea ir zema kaloriju produkts un ir paredzēts aptaukošanās gadījumiem, kas vairāk tiek izmantots arābu valstīs. Pupas - vairāk populārs, tas ir klāt zupās, salātos, konservētos ēdienos, kalpo kā lielisks ēdiens. Lēcas kļūst arvien populārākas, tajā ir daudz augu šķiedru, vitamīnu un minerālvielu.

Sojas, kas ir bagāts ar proteīniem, ieteicams cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret gaļu

Sojas pārtika var aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas cilvēkiem, kas ir alerģiski pret gaļu. Tās ir ieteicamas cilvēkiem ar invaliditāti sirds un asinsvadu darbā, liekais svars, diabētiķi, ar locītavu problēmām. Sojas satur 36 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem svara.

Graudaugiem ir visi graudaugu veidi: auzu pārslas, griķi, kukurūza, rīsi, quinoa. Pēdējo raksturo augsts aminoskābju saturs, lēnām sagremo, piesātina ķermeni vairākas stundas, kas nozīmē, ka tas ir lielisks uzturs un veselīga ēšana. Nepiesātināto tauku klātbūtne quinoa normalizē holesterīna līmeni asinīs.

Auzas kontrolē glikozes līmeni, palīdz žultspūšam strādāt, uzlabo zarnu caurlaidību un perfekti baro un enerģē visu dienu.

Kāda ir augu proteīna izmantošana

Augu pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, organismā labāk uzsūcas, paātrina vielmaiņu, palīdz kontrolēt svaru. Kad sagremo dzīvnieku olbaltumvielas, ražoti toksīni, ar kuriem cilvēka ķermenis ir spiests cīnīties.

Augu olbaltumvielas atbalsta veselīgu mikrofloru un palīdz attīstīt "veselīgu" holesterīnu. Viņiem ir labvēlīga ietekme uz sirdi un asinsvadiem sakarā ar nepiesātināto lipīdu struktūru, kā arī samazinās aterosklerozes un holesterīna plankumu veidošanās risks.

[box type = "note"] Svarīgi zināt! Dārzeņu pārtika samazina infekciju un iekaisuma procesu, tostarp onkoloģisko veidojumu iespēju.

Uztura palielināšana ar proteīniem bagātiem augu pārtikas produktiem novērš insulīna ražošanas samazināšanos asinīs un novērš problēmas ar uroģenitālo sistēmu.

Vai pastāv atšķirības starp augu un dzīvnieku proteīniem?

Olbaltumvielu izcelsme ir ārkārtīgi svarīga. Visas olbaltumvielas ir sadalītas pilnā un zemākā līmenī. Pirmais ir dzīvnieki un otrais - dārzeņu.

Kad proteīns iekļūst kuņģa-zarnu traktā, tas tiek sadalīts aminoskābēs, kas atšķiras pēc to izcelsmes un vērtības ķermenim. Zinātnieki un ārsti aminoskābes iedala 3 grupās:

  • Nomaināms;
  • Daļēji nomaināms;
  • Neatvietojams

Nomaināmas aminoskābes veidojas no citiem ķīmiskiem elementiem, piemēram, no glikozes. Ķermenis ir spējīgs tos paši strādāt, ja viņi pārtrauc pārtiku.

Daļēji nomaināms cilvēka organismā, bet ierobežotā daudzumā. Viņiem vajadzētu nākt ar ēdienu.

Aminoskābju trūkums (olbaltumvielu sadalīšanās produkti, ja tie tiek uzņemti) tiek parādīts uz veselību un vispārējo cilvēku veselību

Pievērsiet uzmanību! Būtiskas aminoskābes nerada cilvēka ķermenis, bet tiek sintezētas tikai no pārtikas. Šādu aminoskābju trūkuma dēļ veselības stāvoklis pasliktinās, slimības attīstās.

Dažas neaizvietojamās aminoskābes ir augu pārtikā, bet visas 8 sugas ir dzīvnieku izcelsmes produktos. Izņēmums ir sojas, kas satur 7 neaizvietojamas aminoskābes.

Šo atšķirību izraisa gaļas produktu raksturs. Gaļa ir dzīvnieka muskuļi, kuriem ir noderīgi mikroelementi.

Augu olbaltumvielas absorbē tikai par 70-80%, bet ķermenis ir vieglāk sagremojams. Un šķiedras raupjums kalpo kā labs stimuls zarnu funkcijai.

Dārzeņu proteīna ieguvumi

Augu izcelsmes produktus uztura speciālisti atzīst par produktiem ar mazāk bagātu olbaltumvielu klāstu, taču tiem ir vairākas priekšrocības:

  • Viegli uzsūcas organismā, labi piesātināts;
  • Paātrina vielmaiņu, labvēlīgo ietekmi uz kuņģa-zarnu trakta mikrofloru;
  • Ietekmē muskuļu masas daudzumu organismā;
  • Nerada alerģiju;
  • Tā satur daudz šķiedrvielu;
  • Kontrolē insulīna ražošanu;
  • Novērš vēža audzēju veidošanos;
  • Uzlabo ādas elastību, matu izturību un nagu stiprību.

[box type = "info"] Svarīgi zināt! Augu proteīns atšķirībā no dzīvnieka saglabā savu vērtību termiskās apstrādes laikā.

Dzīvnieku produkti ēdiena gatavošanas laikā būtiski zaudē vitamīnus un mikroelementus.

Kuriem augiem ir daudz proteīnu

Papildus labībai, pupiņām, lēcām un riekstiem, olbaltumvielas atrodamas dārzeņos, augļos, aļģēs un sēnēs. Piemēram, brokoļos - 3 g olbaltumvielu uz 100 g produkta. Zaļie dārzeņi ar kaloriju ir ļoti zemi 30 kcal uz 100 g.

Tabulā ir sniegts saraksts ar noderīgiem augiem ar augstu olbaltumvielu saturu.

Aļģes pievieno salātiem, sānu ēdieniem, dzērieniem. Regulāra šī produkta lietošana palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, piesātina ķermeni ar jodu un sārmaina.

Visbiežāk sastopamās aļģes ir spirulīna. Tas satur 65 g proteīna uz 100 g svara. Dažās kultūrās to izmanto kā gaļas aizstājēju.

Augļus var patērēt ierobežotā daudzumā, labāk ēst 400 g dienā, tā ir pietiekama norma dažādiem diētām un papildināšanai ar nepieciešamo mikroelementu piegādi.

Augu proteīna loma cilvēka vielmaiņā

Olbaltumvielas ir daļa no ķermeņa šūnām un audiem. Viņiem ir vairākas neaizstājamas vielmaiņas funkcijas. To galvenais mērķis ir jaunu šūnu un audu veidošana. Turklāt viņi veic plastisku funkciju: tie ir atbildīgi par pastāvīgu šūnu, audu un organisma atjaunošanos.

Enzīms ir atbildīgs par bioķīmiskām reakcijām, kas kontrolē vielmaiņu un bioenerģiju no barības vielām, kas nonāk organismā.

Olbaltumvielas ir atbildīgas par toksīnu un indes saistīšanos, asins recēšanu, antivielu veidošanos, ķermeņa aizsargājošo īpašību uzlabošanos un imunitāti. Tā ir viņu aizsardzības funkcija. Tie transportē skābekli, kā arī saistās un transportē dažus jonus, narkotikas, toksīnus.

Olbaltumvielu enerģijas funkcija ir atbrīvot enerģiju oksidācijas laikā.

Iespējamas kontrindikācijas augu proteīna lietošanai

Katram produktam ir plusi un mīnusi. Tas viss ir atkarīgs no patēriņa un līdzsvarota uztura. Augu proteīns nespēj nodrošināt organismam pilnu aminoskābju komplektu, pietiekamu daudzumu dzelzs un B vitamīna.

Nav gaļas, zivju, olu, biezpiena diētā, karbohemoglobīna līmenis asinīs, piesātinātie lipīdi, nogurums, letarģija, nogurums un pat urolitiāze.

[box type = "warning"] Esiet uzmanīgi! Sojas pupu ilgstošs patēriņš var izraisīt hormonālu neveiksmi sievietēm, un bieža pākšaugu lietošana izraisa vēdera uzpūšanos.

Pareiza augu un dzīvnieku izcelsmes produktu kombinācija ir ceļš uz veselīgu dzīvi. Ir svarīgi noskaidrot savas ķermeņa īpašības un, sākot ar tām, pieņemt lēmumu par uzturu un ierobežojumiem.

Uzmanieties un esiet veseli!

[box type = "shadow"]
Nepalaidiet garām populārākās rakstu kategorijas:

Piedāvājam skatīties video par proteīniem bagātiem augu produktiem - cik noderīgi un svarīgi tie ir:

Kādos produktos var atrast augu proteīnus - skatiet šo videoklipu:

1 KOMENTĀRI

Man tiešām patīk dažādi rieksti (valrieksti, zemesrieksti, mandeles, pistācijas) un vienmēr domāju, ka tie ir taukaini. Izrādās, ka viņi ir arī bagāti ar olbaltumvielām.

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/produktyi-rastitelnogo-proishozhdeniya-bogatyie-belkom.html

Produkti, kas satur visvairāk proteīna

Ikviens cilvēks, kas interesējas par veselīgu uzturu, ir vairākkārt dzirdējis un lasījis par proteīna nozīmi, ko bieži sauc par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlējums, bet realitāte atbilst realitātei. Vērojot diētu, vienmēr jāņem vērā fakts, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgs skaits krīt uz taukiem un ogļhidrātiem - 40%.

Lai izveidotu līdzsvarotu izvēlni, ir jāzina, kādiem pārtikas produktiem ir visvairāk proteīnu, kā pareizi aprēķināt dienas likmi. Turklāt svarīgs pareiza uztura aspekts ir kompetenta produktu kombinācija.

Dienas proteīna daudzums

Sievietēm tas ir viens grams uz kilogramu sava svara. Un, ja godīgā dzimuma pārstāvis sver 60 kilogramus, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, daudzums palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kas nav iesaistīti sportā, vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu par katru kilogramu svara. Šis skaitlis palielinās, kad runa ir par aktīvu dzīvesveidu, kas nozīmē apmeklēt sporta zāli.

Nodrošinot ķermenim nepieciešamo proteīna daudzumu dienas laikā, ir zināms, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šo svarīgo savienojumu cilvēkiem.

Ar proteīniem bagātu pārtiku saraksts

10 pārtikas produkti ar augstāko olbaltumvielu saturu

  • Mājputnu gaļa - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
  • Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
  • Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
  • Seafood - no 15 līdz 18 gramiem
  • Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
  • Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
  • Olas - 12 grami
  • Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
  • Siera siers - no 14 līdz 18 gramiem
  • Labība - no 8 līdz 12 gramiem

Olbaltumvielu galds

Olbaltumvielas un jūras veltes

Piena proteīni

Putraimi

Tabulās norādītie dati ir absolūtā vērtība, bet proteīna asimilācijas procents organismā ne visi sasniedz simtprocentus.

Proteīna gremošanas tabula

Lai atrastu, cik daudz proteīna iekļūst organismā, iepriekš minētajam aprēķinam tiek pievienots 50%, kas ir 90 grami, tas ir, 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu izplatība dienas laikā

Tas notiek divās galvenajās shēmās:

Pirmais. Ietver augstu olbaltumvielu ēdienu sadalījumu piecās porcijās, kas tiek ēstas visas dienas garumā.

Otrais. Ēdiet 20% brokastīm un vakariņām un 45% proteīnu pusdienām. Atlikušo dienas devu pēc galvenajām ēdienreizēm sadala par 5%.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāņem vērā fakts, ka katrai porcijai jābūt ne vairāk kā 300-350 g. Galvenais ir izvēlēties sev labākos produktus.

Aptuvenā dienas izvēlne

Brokastīs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) kokteili, veselu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.

Tofu, tītara, vistas krūtiņa un desa, maltā liellopu gaļa, lasis, garneles, tunzivis un mencas ir ideālas vakariņām un pusdienām.

Kā uzkodas jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu krata, ēst riekstus vai kaut ko no pākšaugiem.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Augu olbaltumvielas, kurās produktu tabula

Kā jūs zināt, proteīns ir cilvēka ķermeņa šūnu un audu struktūras pamats. Tas ir divu veidu: augu un dzīvnieku izcelsmes. Augu olbaltumvielas labāk uzsūcas, tās nesatur sterīnu un piesātinātos lipīdus, kas labāk ietekmē gremošanas sistēmas darbu.

Ar proteīniem bagāti augu pārtikas produkti - saraksts ar augstākajiem avotiem

Produktus, kas satur pietiekamu daudzumu augu proteīna, var viegli iegādāties lielveikalā. Produktos ir bagāti ar proteīniem bagāti dārzeņu produkti:

  • Rieksti un sēklas;
  • Žāvēti augļi;
  • Pākšaugi;
  • Labība;
  • Dārzeņi un augļi;
  • Sēnes;
  • Aļģes.
Rieksti ir augu pārtikas produkti, kas bagātīgi satur daudz proteīnu.

Rieksti tiek klasificēti kā pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu. Papildus augu proteīniem tie ir bagāti ar dabīgiem antioksidantiem, nepiesātinātiem taukiem, minerāliem un šķiedrvielām. Lazdu rieksti, mandeles, pistācijas, Indijas rieksti, valrieksti un zemesrieksti ir lieliski piemēroti uzkodām.

Dietologi iesaka ēst līdz pat 30 gramiem riekstu dienā. Tos var pievienot jogurtiem, salātiem, augļiem, biezpienam, auzu vai dārzeņu zupām.

Rieksti ir 30% olbaltumvielu un 60% nepiesātinātie tauki. Riekstos atrodamās olbaltumvielas ir bagātas ar aminoskābju arginīnu, kas sadedzina tauku šūnas.

100 g ķirbju sēklu satur 20 g olbaltumvielu, tie ir taukaini un kaloriski, bet ēšana mazos daudzumos labvēlīgi ietekmē veselību.

Sezama ir zināms ne tikai par vitamīnu klātbūtni tās sastāvā, bet arī par diviem antioksidantiem. Sezamīns un sesamolīns aizsargā šūnas no brīvajiem radikāļiem.

No žāvētiem augļiem vairums olbaltumvielu žāvētās aprikozēs, plūmes, datumi

Žāvēti augļi satur arī augu proteīnu, bet ne tādā pašā koncentrācijā kā riekstos vai pākšaugos. Lielākā daļa proteīnu saturošo pārtikas produktu ir žāvētas aprikozes, datumi, žāvētas plūmes, papaija un ķirsis. Vienā glāzē žāvētas aprikozes ir 5,2 g olbaltumvielu, un viena glāze žāvētu plūmju satur 4,7 g.

Pākšaugi ir baltās, sarkanās, melnās un zaļās pupiņas, aunazirņi, lēcas, sojas pupas un zirņi. Pupiņas un aunazirņi ir labi gaļas aizstājēji sātīguma un olbaltumvielu saturam.

Chickpea ir zema kaloriju produkts un ir paredzēts aptaukošanās gadījumiem, kas vairāk tiek izmantots arābu valstīs. Pupas - vairāk populārs, tas ir klāt zupās, salātos, konservētos ēdienos, kalpo kā lielisks ēdiens. Lēcas kļūst arvien populārākas, tajā ir daudz augu šķiedru, vitamīnu un minerālvielu.

Sojas, kas ir bagāts ar proteīniem, ieteicams cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret gaļu

Sojas pārtika var aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas cilvēkiem, kas ir alerģiski pret gaļu. Tās ir ieteicamas cilvēkiem ar invaliditāti sirds un asinsvadu darbā, liekais svars, diabētiķi, ar locītavu problēmām. Sojas satur 36 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem svara.

Graudaugiem ir visi graudaugu veidi: auzu pārslas, griķi, kukurūza, rīsi, quinoa. Pēdējo raksturo augsts aminoskābju saturs, lēnām sagremo, piesātina ķermeni vairākas stundas, kas nozīmē, ka tas ir lielisks uzturs un veselīga ēšana. Nepiesātināto tauku klātbūtne quinoa normalizē holesterīna līmeni asinīs.

Auzas kontrolē glikozes līmeni, palīdz žultspūšam strādāt, uzlabo zarnu caurlaidību un perfekti baro un enerģē visu dienu.

Kāda ir augu proteīna izmantošana

Augu pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, organismā labāk uzsūcas, paātrina vielmaiņu, palīdz kontrolēt svaru. Kad sagremo dzīvnieku olbaltumvielas, ražoti toksīni, ar kuriem cilvēka ķermenis ir spiests cīnīties.

Augu olbaltumvielas atbalsta veselīgu mikrofloru un palīdz attīstīt "veselīgu" holesterīnu. Viņiem ir labvēlīga ietekme uz sirdi un asinsvadiem sakarā ar nepiesātināto lipīdu struktūru, kā arī samazinās aterosklerozes un holesterīna plankumu veidošanās risks.

[box type = "note"] Svarīgi zināt! Dārzeņu pārtika samazina infekciju un iekaisuma procesu, tostarp onkoloģisko veidojumu iespēju.

Uztura palielināšana ar proteīniem bagātiem augu pārtikas produktiem novērš insulīna ražošanas samazināšanos asinīs un novērš problēmas ar uroģenitālo sistēmu.

Vai pastāv atšķirības starp augu un dzīvnieku proteīniem?

Olbaltumvielu izcelsme ir ārkārtīgi svarīga. Visas olbaltumvielas ir sadalītas pilnā un zemākā līmenī. Pirmais ir dzīvnieki un otrais - dārzeņu.

Kad proteīns iekļūst kuņģa-zarnu traktā, tas tiek sadalīts aminoskābēs, kas atšķiras pēc to izcelsmes un vērtības ķermenim. Zinātnieki un ārsti aminoskābes iedala 3 grupās:

  • Nomaināms;
  • Daļēji nomaināms;
  • Neatvietojams

Nomaināmas aminoskābes veidojas no citiem ķīmiskiem elementiem, piemēram, no glikozes. Ķermenis ir spējīgs tos paši strādāt, ja viņi pārtrauc pārtiku.

Daļēji nomaināms cilvēka organismā, bet ierobežotā daudzumā. Viņiem vajadzētu nākt ar ēdienu.

Aminoskābju trūkums (olbaltumvielu sadalīšanās produkti, ja tie tiek uzņemti) tiek parādīts uz veselību un vispārējo cilvēku veselību

Pievērsiet uzmanību! Būtiskas aminoskābes nerada cilvēka ķermenis, bet tiek sintezētas tikai no pārtikas. Šādu aminoskābju trūkuma dēļ veselības stāvoklis pasliktinās, slimības attīstās.

Dažas neaizvietojamās aminoskābes ir augu pārtikā, bet visas 8 sugas ir dzīvnieku izcelsmes produktos. Izņēmums ir sojas, kas satur 7 neaizvietojamas aminoskābes.

Šo atšķirību izraisa gaļas produktu raksturs. Gaļa ir dzīvnieka muskuļi, kuriem ir noderīgi mikroelementi.

Augu olbaltumvielas absorbē tikai par 70-80%, bet ķermenis ir vieglāk sagremojams. Un šķiedras raupjums kalpo kā labs stimuls zarnu funkcijai.

Dārzeņu proteīna ieguvumi

Augu izcelsmes produktus uztura speciālisti atzīst par produktiem ar mazāk bagātu olbaltumvielu klāstu, taču tiem ir vairākas priekšrocības:

  • Viegli uzsūcas organismā, labi piesātināts;
  • Paātrina vielmaiņu, labvēlīgo ietekmi uz kuņģa-zarnu trakta mikrofloru;
  • Ietekmē muskuļu masas daudzumu organismā;
  • Nerada alerģiju;
  • Tā satur daudz šķiedrvielu;
  • Kontrolē insulīna ražošanu;
  • Novērš vēža audzēju veidošanos;
  • Uzlabo ādas elastību, matu izturību un nagu stiprību.

[box type = "info"] Svarīgi zināt! Augu proteīns atšķirībā no dzīvnieka saglabā savu vērtību termiskās apstrādes laikā.

Dzīvnieku produkti ēdiena gatavošanas laikā būtiski zaudē vitamīnus un mikroelementus.

Kuriem augiem ir daudz proteīnu

Papildus labībai, pupiņām, lēcām un riekstiem, olbaltumvielas atrodamas dārzeņos, augļos, aļģēs un sēnēs. Piemēram, brokoļos - 3 g olbaltumvielu uz 100 g produkta. Zaļie dārzeņi ar kaloriju ir ļoti zemi 30 kcal uz 100 g.

Tabulā ir sniegts saraksts ar noderīgiem augiem ar augstu olbaltumvielu saturu.

Aļģes pievieno salātiem, sānu ēdieniem, dzērieniem. Regulāra šī produkta lietošana palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, piesātina ķermeni ar jodu un sārmaina.

Visbiežāk sastopamās aļģes ir spirulīna. Tas satur 65 g proteīna uz 100 g svara. Dažās kultūrās to izmanto kā gaļas aizstājēju.

Augļus var patērēt ierobežotā daudzumā, labāk ēst 400 g dienā, tā ir pietiekama norma dažādiem diētām un papildināšanai ar nepieciešamo mikroelementu piegādi.

Augu proteīna loma cilvēka vielmaiņā

Olbaltumvielas ir daļa no ķermeņa šūnām un audiem. Viņiem ir vairākas neaizstājamas vielmaiņas funkcijas. To galvenais mērķis ir jaunu šūnu un audu veidošana. Turklāt viņi veic plastisku funkciju: tie ir atbildīgi par pastāvīgu šūnu, audu un organisma atjaunošanos.

Enzīms ir atbildīgs par bioķīmiskām reakcijām, kas kontrolē vielmaiņu un bioenerģiju no barības vielām, kas nonāk organismā.

Olbaltumvielas ir atbildīgas par toksīnu un indes saistīšanos, asins recēšanu, antivielu veidošanos, ķermeņa aizsargājošo īpašību uzlabošanos un imunitāti. Tā ir viņu aizsardzības funkcija. Tie transportē skābekli, kā arī saistās un transportē dažus jonus, narkotikas, toksīnus.

Olbaltumvielu enerģijas funkcija ir atbrīvot enerģiju oksidācijas laikā.

Kāpēc jums ir nepieciešams proteīns?

Proteīns ir mūsu ķermeņa šūnu celtniecības materiāls. Šis olbaltumvielu ēdiens ir nepieciešams muskuļu audu veidošanai un muskuļu spēka uzturēšanai visa mūža garumā. Tieši paša olbaltumviela ķīmisko komponentu ziņā ir oglekļa, skābekļa, ūdeņraža, dzelzs, sēra un fosfora savienojums. Tā ir pamata struktūra, proti, proteīna skelets, kam pievienoti citi mūsu izmantoto produktu komponenti.

Olbaltumvielu pārtika satur aptuveni 20 aminoskābes, no kurām lielākā daļa nonāk cilvēka organismā ar pārtiku. Tās ir aminoskābes, piemēram:

  • valīns;
  • glutomīns;
  • aspartīns;
  • trianīns;
  • glicīns;
  • izoleicīns;
  • fenilalonīns.

Gandrīz puse no šīm skābēm organismā nav sintezēta, ti, to var iegūt tikai ar pārtiku, jo īpaši ar proteīniem.

Tomēr visam jābūt mērenam, un uzturā ir jāievēro zināms līdzsvars starp taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Pretējā gadījumā ar proteīnu barības pārpalikumu traucēta gremošanas sistēmas normāla darbība, zarnu trakta un fermentācijas procesi palielinās, palielinās urīnskābes ražošana, kas palielina urolitiāzes un podagras iespējamību.

Saskaņā ar uztura speciālistiem, pieaugušo olbaltumvielu uzņemšanas dienas likme ir no 60 līdz 125 gramiem, atkarībā no individuālajām īpašībām un dzīvesveida, un nepieciešamība pēc šīs barības sastāvdaļas pusaudža vecumā ir vairākas reizes augstāka - no 200 līdz 360 gramiem.

Ja nav pietiekami daudz proteīnu

Proteīna deficīts ir termins dietētikā, kas nozīmē akūtu vai hronisku proteīna deficītu. Šo nosacījumu raksturo:

  • anēmijas rašanās un strauja attīstība, tas ir, anēmija;
  • muskuļu masas trūkums un īpaši smagos gadījumos - muskuļu audu atrofija;
  • vispārējs organisma imūnās atbildes reakcijas uz visiem stimuliem līmenis;
  • alerģisku reakciju parādīšanās (pat mājas putekļiem);
  • emocionālā fona samazināšanās, apātija;
  • strauja domas procesu pasliktināšanās, atmiņas vājināšanās, grūtības iegūt un saprast informāciju, vispārēja inteliģences samazināšanās.

Proteīna trūkums organismā ir saistīts ar tipiskiem anēmijas simptomiem - bāla āda, muskuļu vājums, reibonis, pazemināta veiktspēja bērniem - var izpausties kā garīga un fiziska aizture.

Produkti, kas satur proteīnu

Olbaltumvielas kopā ar taukiem un ogļhidrātiem ir daudzos pārtikas produktos. Dažās no tām ir daudz olbaltumvielu, citos - tā saturs ir nenozīmīgs.

Lai uzzinātu, kur var atrast šo svarīgo labas uztura sastāvdaļu, palīdziet tabulā par proteīnu saturu pārtikā.

Dzīvnieku olbaltumvielu produktu tabula

Olbaltumvielu saturs (gramos) uz 100 gramiem produkta

Protams, dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts, kas satur proteīnu, ir daudz plašāks nekā šajā tabulā minētie nosaukumi. Taču bez dzīvnieku olbaltumvielām augu izcelsmes olbaltumvielām arī nav mazākas vērtības organismam.

Produkti, kas satur augu proteīnus

Augu produktus, kas satur olbaltumvielas, var atrast jebkurā veikalā. Olbaltumvielu sastāvdaļa ir graudaugi, sēklas, rieksti, dārzeņi un augļi. Augu proteīnu satura līderi, protams, ir pākšaugi, kas kopā ar sēklām un riekstiem tur plaukstu starp citiem augu produktu pārstāvjiem.

Šajā sarakstā olbaltumvielu saturs ir norādīts gramos uz 100 g produkta.

  • Sojas saturs ir bagāts ar olbaltumvielām, tas nav tikai gaļas analogs, bet tā pilnīga alternatīva, proteīna saturs šajā produktā ir no 34 līdz 39 g;
  • lēcas - 24,6;
  • zirņi - no 19 līdz 23, zaļajos zirnīšos ir mazāk proteīnu smadzeņu šķirņu;
  • pupiņas - sarkanās šķirnēs - 22.4, baltā krāsā - 21,3;
  • ķirbju un skvoša sēklas - no 29,2 līdz 30,6;
  • zemesrieksti - 28,7;
  • saulespuķu sēklas - no 20 līdz 21;
  • mandeles - 18,7;
  • Indijas - 18.4;
  • pistācijas - 20.4;
  • lazdu rieksti - 15.9;
  • valrieksti - 13.8.
Graudaugos un to produktos ir olbaltumvielas:
  • auzu pārslas - 13.3;
  • griķi -12.8;
  • prosa - 12,2;
  • mannas putraimi - 11.4;
  • mieži - 9,6;
  • mieži - 9,3;
  • kukurūza - 8,4;
  • rīsi - 7,1;
  • maize un konditorejas izstrādājumi no kviešu miltiem - no 7,7 līdz 8,5;
  • produkti no rudzu miltiem - no 5 līdz 5,6;
  • makaroni - no 10.1 līdz 11.5.

Olbaltumvielu komponents ir pat dārzeņos un augļos, kur parastais cilvēks nesaskatās ar viņu:

  • kartupeļi - no 2 līdz 3;
  • burkāni un bietes - no 1,5 līdz 3,6;
  • Briseles kāposti - 4.9;
  • kolrābs - 2,8;
  • ziedkāposti - 2,6;
  • balts un sarkans kāposti - no 1,4 līdz 1,9;
  • ķiploki - no 6,6 līdz 7;
  • spināti - 2,6;
  • Bulgārijas pipari - no 1 līdz 1,3;
  • baklažāni un tomāti - no 1,2 līdz 2;
  • meža sēnes, tas ir, balts, apses, barība un visi pārējie - no 3,8 līdz 12;
  • šampinjoni un austeru sēnes - no 4.9 līdz 6;
  • žāvētas aprikozes - 5.4;
  • vīģes - 4.8;
  • žāvētas plūmes - 2,5;
  • rozīnes - no 1,3 līdz 3,4.

Vidēji tiek izmantotas diētikā izmantotās digitālās vērtības, kā arī tās, kas norādītas iepakojumos veikalos, un viena vai citas sastāvdaļas saturs pārtikas produktā var atšķirties atkarībā no barības, kas baro liellopus, vai, piemēram, no izvestā daudzuma. nokrišņu daudzums lauka laukā.

Protams, tas nav viss esošās augu pārtikas saraksts pasaulē, kurā ir proteīns, bet tikai visprasīgākie pārtikas produkti ar diezgan augstu olbaltumvielu saturu. Šie produkti ir lieliska alternatīva dzīvnieku vāverim, kas var aizstāt vai kompensēt uztura trūkumu.

Augu proteīna ieguvumi

Ilgu laiku tika uzskatīts, ka augu produkti satur proteīnus ar trūkumiem, bet mūsdienu pētījumi noraida šo nepareizu priekšstatu. Izrādās, ka graudaugi, pākšaugi, rieksti, augļi un dārzeņi satur visaugstākās kvalitātes proteīnus, kas turklāt ir daudz vieglāk sagremot nekā dzīvnieku izcelsmes proteīnu savienojumi. Vēl viena augu olbaltumvielu priekšrocība ir tāda, ka viņu gremošanai tiek patērēta daudz mazāk enerģijas (70–80% mazāk nekā ēdot gaļu).

Veģetārieši vai gaļas ēdēji

Zinātnieki apgalvo, ka cilvēks sākotnēji bija veģetārietis, un mūsu tālākie senči ēda tikai augu barību - ēdamas saknes, riekstus, augļus. Un mūsu ķermenis ir ideāli piemērots augu pārtikas asimilācijai. Tikai pēc tam, kad uzzināsiet, kā ražot un uzturēt uguni, senie cilvēki pielāgojās citiem apstākļiem un sāka izmantot gaļu, kas viņam deva ilgu sāta sajūtu.

Tomēr gaļas ēdiena sagremošanas procesā mūsu ķermenis strādā ar pilnu jaudu un tērē dzīvnieku olbaltumvielas sadalīšanai 2 reizes ilgāk nekā augu proteīnu asimilēšanai. Tā rezultātā ķermenis straujāk nolietojas, un gaļas ēdienu cienītāji ir vecāki daudz ātrāk nekā viņu vienaudži, veģetārieši.

Tas nebija nekas tāds, ka senā Ķīna izmantoja īpašu spīdzināšanu, kas bija saistīta ar to, ka likumpārkāpējs vairākus mēnešus tika barots tikai vārītu gaļu. Tā rezultātā viņa nieres vienkārši tika liegtas, jo ķermenis saindējās ar smagu ēdienu toksiskiem sadalīšanās produktiem, un persona nomira.

Šodien daudzi tā saukto "Kremļa diētu" atbalstītāji brīvprātīgi pakļauj sevi Ķīnas spīdzināšanai, cerot zaudēt šīs papildu mārciņas. Viņi atsakās no sabalansēta uztura par labu proteīnu pārtikai. Tā rezultātā, dažu kilogramu kritums, rodas nopietnas veselības problēmas. Tādēļ nav nepieciešams ievērot apšaubāmu diētu un dot priekšroku vienam uztura komponentam, kas kaitē citiem.

Katrs no mums pats izlemj, kāda veida olbaltumvielu pārtika dod priekšroku. Daudzi veģetārieši, kas pilnībā atteikušies no gaļas, saņem nepieciešamo proteīnu daudzumu tikai no augu pārtikas produktiem. Citi dod priekšroku apvienot dzīvnieku un augu proteīnus un tādējādi pilnībā nodrošina organismu ar būtiskām vielām, bez kurām nav iespējams normāli funkcionēt. Kāda veida pārtika dod priekšroku - ir atkarīga tikai no jūsu izvēles.

Olbaltumvielu uzsūkšanās organismā

Viena no zināšanām, kurās produkts satur daudz proteīnu un kurā mazliet nav pietiekami daudz. Dietoloģijā pārtikas olbaltumvielas parasti iedala divos veidos:

  1. tas ir, ti, slieksnis, kura pielīdzināšana ir lielāka par 50% no kopējās produkta daļas;
  2. zemākas - olbaltumvielas, no kurām mazāk nekā 50% tiek absorbēts no uzņemtajiem pārtikas produktiem.

Jāatceras, ka vienā ēdienreizē olbaltumvielu komponentu daudzums, ko organisms var asimilēt, nepārsniedz 30-35 gramus. Tāpēc nav jēgas absorbēt kilogramu gaļas vienā reizē vai ēst litru sojas gulaša - būtu daudz lietderīgāk sadalīt šo tilpumu par 5-6 reizes un mazliet, ik pēc 3 līdz 4 stundām.

Olbaltumvielu asimilācijas pakāpe ir atkarīga ne tikai no produkta veida, bet arī no tā sagatavošanas metodes un organisma stāvokļa kopumā, ieskaitot tās individuālās īpašības. Piemēram, kāds nespēj sagremot un līdz ar to asimilēt sēnes, bet kāds pilnībā nesadala kukurūzu vai taukainu gaļu. Tāpēc, sagatavojot specializētu uzturu, ir jāņem vērā ķermeņa individuālās īpašības un jāapspriežas ar pieredzējušu dietologu šajā jautājumā.

Universālie produkti

Vispilnīgākie produkti proteīnu gremošanas ziņā ir:

  • vistas olas jebkurā veidā, bet olbaltumvielas no mīksti vārītiem olām vislabāk absorbē - no 91 līdz 100%;
  • sojas pupas - līdz 93%;
  • skābs piens un uz tā balstīti produkti - līdz 87%;
  • dzeramais piens un krējums - līdz 79%;
  • cūkgaļa - līdz 78%;
  • vistas un citi mājputni - līdz 75%;
  • zivis - līdz 71%;
  • teļa gaļa - līdz 70%;
  • liellopu gaļa un tās blakusprodukti - līdz 69%;
  • biezpiens - līdz 65%;
  • auzu - līdz 65%;
  • maizes izstrādājumi - līdz 56%.

Protams, tas nenozīmē, ka no līdakas asariem izaudzētais želeja nesīs labāku nekā glāze krējuma. Viss ir ļoti individuāls, piemēram, piena produkti ir pilnīgi bezjēdzīgi ne tikai kā proteīna avoti, bet arī kā pārtikas produkts tiem cilvēkiem, kuri nevar sagremot piena olbaltumvielas - laktozi. Šādu produktu lietošana viņiem radīs gremošanas traucējumus un neizraisīs labumu organismam.

Katram cilvēkam ir noteiktas individuālas īpašības, kas raksturīgas tikai viņam, tāpēc lielākā daļa universālo uzturu nedarbojas, kā solījis izstrādātāji. Lai sasniegtu visefektīvākos uztura uztura ieguvumus, ir nepieciešams veikt atbilstošas ​​asins analīzes un, pamatojoties uz to rezultātiem, ar dietologa palīdzību izveidot savu diētu.

Olbaltumvielu savietojamība ar citām sastāvdaļām

Nesen diēta ir kļuvusi modē, kas nozīmē, ka ogļhidrātu, tauku vai pat proteīnu pilnīga izņemšana no uztura. Šādas diētas darbojas, bet to lietošanas rezultāts ir īstermiņa, un tad ārstiem ir jārisina šādas nelīdzsvarotas diētas sekas.

Pārtikas produkti, kas satur proteīnu, parasti satur arī taukus un ogļhidrātus. Šī triptika nav tikai cilvēka uztura pamats, tā ir visas dzīves pamatā uz zemes, un vienkārši nav iespējams izvilkt kādu sastāvdaļu - tas ir veids, kā iet ārā mētelis, bet bez cepures un apaviem.

Nav arī jēgas izmantot šos komponentus atsevišķi, šāds atsevišķs ēdiens ir nepieciešams tikai sportistiem, dažu kravu laikā, piemēram, gatavojoties sacensībām.

80. gadu beigās, kopā ar pirmajiem kultūristikas čempionātiem, kuru dalībnieki patiešām bija spiesti ievērot visstingrāko komponentu nošķiršanu un tīru olbaltumvielu lietošanu, tika pieņemts atsevišķs uzturs. Šāda īpaša uzturs ir nepieciešams kultūrisms, lai veidotu ķermeņa reljefu, muskuļu struktūru un svara pieaugumu.

Komplekss patēriņš

Jebkurš ārsts, kas specializējas uztura jomā, izskaidros, ka vislielākā barības vielu uzsūkšanās notiek ar trīs galvenajiem uztura komponentiem (olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem). Specializēts uzturs pielāgo savu procentuālo attiecību tikai tā komponenta virzienā, kas ir vairāk nepieciešams individuālam, specifiskam organismam.

Apkopojot, jāatzīmē, ka proteīniem ir svarīga loma mūsu uzturā. Tas ir nepieciešams cilvēka ķermeņa normālai darbībai, skaidram un ātram smadzeņu darbam un labam muskuļu audu tonim, kura sastāvā ir visas iekšējo orgānu sienas.

Tas nozīmē, ka šīs sastāvdaļas trūkums diētā var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Lai novērstu nelīdzsvarotību kāda uztura komponenta virzienā un lai noteiktu, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams ķermenim, jums tikai jāapmeklē dietologa birojs.

Vispārīga informācija par proteīniem

Olbaltumviela ir komplekss savienojums, kas, atkarībā no produkta, kas satur to, var atšķirties no kvalitātes.

Olbaltumvielu kvalitāti nosaka šādi faktori:

  • Aminoskābju sastāvs. Proteīns sastāv no aminoskābēm, kas organismā veic dažādas svarīgas funkcijas (stiprina imūnsistēmu, aizsargā pret infekcijām). Dažādās olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu grupās var būt dažādi aminoskābju daudzumi, kas nosaka to uzturvērtību.
  • Aminoskābju kvalitāte. Papildus kvantitatīvajam faktoram ir svarīga arī aminoskābju kvalitatīvā īpašība. Dažas aminoskābes ir savstarpēji aizvietojamas, tas ir, organisms var sintezēt tās patstāvīgi. Ir arī būtiskas aminoskābes, kas nozīmē, ka cilvēks tos var saņemt tikai no ārpuses ar pārtiku. Olbaltumvielu kvalitatīvais sastāvs ir atkarīgs no produkta izcelsmes un citām īpašībām.
  • Gremojamība Kad olbaltumvielu iekļūst organismā, tam tiek veikta šķelšanās process, pēc kura tas uzsūcas zarnās. Dažus proteīna savienojumu veidus var pilnībā absorbēt, citi - tikai daļēji.

Proteīnu saturošas pārtikas grupas

Pārtikas produkti, kas satur proteīnu, ir sadalīti divās lielās kategorijās:

Katra no šīm kategorijām ietver daudzas produktu grupas, kas satur proteīnu savienojumus. Jebkuram proteīnu saturošam produktam ir unikāls olbaltumvielu sastāvs un tā ietekme uz ķermeni.

Veselīgs uzturs prasa, lai izvēlnē tiktu iekļauti visi pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas. Piemēram, tikai dzīvnieku olbaltumvielu pārsvars var izraisīt metabolisku traucējumu, kas ir pilns ar liekā svara veidošanos un citām problēmām. Ja koncentrēsieties tikai uz augu proteīniem, tas samazinās organisma rezistenci pret dažādām infekcijām un citiem negatīviem faktoriem.

Augu produkti, kas satur proteīnu

Olbaltumvielas, kas atrodas augu pārtikā, atšķiras ne ar pilnu aminoskābju sastāvu. Tādēļ bieži augu proteīni tiek saukti par zemākiem. Piemēram, olbaltumvielas kviešos nesatur būtisko aminoskābju lizīnu. Tās trūkums rada palielinātu fizisko un garīgo nogurumu, biežas saaukstēšanās un reproduktīvās sistēmas slimības. Kartupeļu proteīns nesatur metionīnu, kas ir arī neaizstājama skābe un veicina toksīnu izvadīšanu no organisma, nodrošina normālu nieru un aknu darbību.

Tomēr augu proteīniem ir vairākas vērtīgas īpašības, no kurām svarīgākās ir:

  • Olbaltumvielu saturošie produkti, kuros ir augu izcelsmes produkti, nesatur taukus, un tāpēc tie ir labākais risinājums tiem, kas pieturas pie diētas;
  • Kopā ar proteīniem šādu produktu sastāvs ietver ķermenim būtisku šķiedru, kas nodrošina gremošanas sistēmas normālu darbību;
  • Dārzeņu olbaltumvielas ilgāk absorbējas, nodrošinot ilgstošu sāta sajūtu.

Augu produktu grupas, kas satur proteīnu:

  • pākšaugi;
  • labība;
  • dārzeņi;
  • sēnes;
  • rieksti un sēklas;
  • augļi un žāvēti augļi.

Jūs varat uzzināt proteīna daudzumu konkrētos augu pārtikas produktos, pārskatot šādus produktu sarakstus. Proteīna daudzums ir norādīts gramos uz 100 gramiem produkta.

  • lēcas - 27;
  • mizoti zirņi - 22;
  • sojas - 22;
  • pupiņas (baltās šķirnes) - 21;
  • pupiņas (sarkanās šķirnes) - 20;
  • pupiņas (Lim) - 18;
  • aunazirņu zirņi - 14.
  • griķi - 12;
  • prosas putraimi - 11;
  • auzu pārslas - 11;
  • auzu pārslas - 11;
  • cietie kvieši durum - 11;
  • mannas putraimi - 11;
  • miežu putraimi - 10;
  • mīksto kviešu putraimi - 9;
  • pērļu mieži - 9;
  • kukurūzas graudi - 8;
  • rīsu graudi (brūns, brūns) - 8;
  • rīsu labība - 7.
  • ķiploki - 6;
  • Briseles kāposti - 5;
  • cukini - 3;
  • brokoļi - 3;
  • spināti - 3;
  • pētersīļi (zaļumi) - 3;
  • sparģeļi - 2;
  • puravs - 2;
  • tomāti - 2;
  • kartupeļi - 2;
  • balts kāposti - 2;
  • burkāni - 1,5;
  • bietes - 1,5;
  • zaļie sīpoli - 1;
  • baklažāni - 1;
  • ķirbis - 1;
  • rāceņi - 0,9;
  • lapu salāti - 0,9;
  • selerijas (kāti) - 0,7;
  • gurķi - 0,7;
  • ceps - 5;
  • gailenes - 3;
  • austere - 3;
  • medus agars - 2.
  • ķirbju sēklas - 30;
  • zemesrieksti - 26;
  • pistācijas - 20;
  • Indijas - 21;
  • saulespuķu sēklas - 21;
  • mandeles - 19;
  • sezama sēklas - 18;
  • linu sēklas - 18;
  • valrieksti - 15;
  • Priežu rieksti - 11.

Augļi un žāvēti augļi:

  • žāvētas aprikozes - 5;
  • datumi - 3;
  • plūmes - 2;
  • rozīnes - 2;
  • banāni - 1;
  • mandarīni - 0,9
  • mango - 0,9;
  • plūme - 0,7.

Olbaltumvielas dzīvnieku izcelsmes produktos

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir pilnīgākas aminoskābes, tāpēc šos proteīnus bieži sauc par pilnīgiem. Dzīvnieku olbaltumvielas organismā ir labāk sagremotas nekā augs, saglabājot dzīvībai svarīgo orgānu funkcionalitāti. Tā ir dzīvnieku olbaltumvielas, kas ir iesaistītas nervu šūnu sintēzes procesā, tāpēc to trūkums padara personu uzņēmīgāku pret stresa faktoriem.

Pārtikas produktu grupas, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, ir:

  • olas;
  • gaļa, gaļas produkti un subprodukti;
  • zivis un jūras veltes;
  • piens un pārstrādāti produkti.

Turpmākajos sarakstos sniegta informācija par proteīna saturu katrā konkrētajā produktā (gramos uz 100 gramiem produkta, izņemot olas).

Olas (par vienību):

  • zoss - 14;
  • pīles - 13;
  • paipalas - 12,8;
  • vistas - 11.

Gaļa, gaļas produkti un subprodukti:

  • savvaļas putnu gaļa - 34;
  • zosu gaļa - 30;
  • vistas gaļa - 26;
  • žāvētu gaļu - 26;
  • tītara gaļa - 25;
  • liellopu gaļa - 23;
  • bekons - 23;
  • kūpināta desa - 23;
  • jēra gaļa - 21;
  • cūkgaļas aknas - 19;
  • pusdūmu desa - 18;
  • cūkgaļa - 17;
  • liellopu aknas - 17;
  • cūkgaļas mēle - 14;
  • liellopu nieres - 14;
  • šķiņķis - 14;
  • liellopu mēle - 13;
  • vārīta desa - 13.

Zivis un jūras veltes:

  • kaviārs - 27;
  • mencu aknas - 24;
  • sardīnes - 24;
  • tunzivis - 23;
  • keta - 22;
  • rozā laša - 21;
  • lasis - 21;
  • līdaka - 19;
  • stavridas - 19;
  • līdaka - 19;
  • paltuss - 19;
  • siļķes - 18;
  • krusta - 18;
  • pollock - 16;
  • bullies - 13.

Piens un pārstrādāti produkti:

  • Parmesan - 38;
  • cietie sieri - 25;
  • aitas siers - 18;
  • biezpiens - 16;
  • sausais piens - 8;
  • kondensēts piens - 7;
  • aitu piens - 5;
  • jogurts - 5;
  • govs piens - 3;
  • kefīrs - 3;
  • krējums - 3;
  • krējums - 3.

Skatiet arī:

  • Svara zuduma produktu saraksts un mazkaloriju produktu tabula: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
  • Proteīna diēta svara zudumam: principi, izvēlne, priekšrocības un trūkumi.
  • Curd diēta (diēta uz biezpiena svara zudumam): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Proteīna gremošanas koeficients

Kā minēts iepriekš, sagremojamība ir viens no galvenajiem proteīna kvalitātes rādītājiem, kas dažādās produktu grupās var atšķirties. Tāpēc, izvēloties pārtikas produktus, kuros ir daudz proteīnu, jums jāņem vērā arī informācija par to, cik daudz olbaltumvielu tiks absorbēts.

Zemāk redzamajā tabulā ir norādīti produkti ar augstāku vidējo olbaltumvielu saturu un to sagremojamības koeficientus (organisma absorbētais olbaltumvielu daudzums uz 100 gramiem produkta).

Kopsavilkuma tabula par proteīnu saturu pārtikas produktos un tās sagremojamības koeficientu

http://pohudenie.site/produkty/rastitelnye-belki-v-kakih-produktah-tablitsa.html

Ar pārtiku bagāti pārtikas produkti

Cilvēka uzturs ir jāsabalansē ar BZHU. Katra uztura sastāvdaļa pilda savas funkcijas. Ogļhidrāti - galvenais enerģijas avots, savukārt tauki ir enerģijas depo loma, kur ķermeņa rezerves tiek uzglabātas lietainai dienai. Ķermeņa dzīve nav iespējama bez proteīniem: tie ir daļa no visām šūnām, fermentiem, hormoniem, sarkanajām asins šūnām. Veselīgam uzturam jābūt 40% ogļhidrātu un 30% tauku. Proteīni ar pareizu uzturu veido 30% no patērētajiem pārtikas produktiem. Lai iegūtu pareizu uzturu, jums ir jāzina ne tikai to, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, bet gan to saturošās aminoskābes, kā tās uzsūc organismā un apvieno ar citiem uztura komponentiem.

Ikdienas cilvēka vajadzība pēc olbaltumvielām

Olbaltumvielas cilvēks neaizdala tādā formā, kādā tās nāk no pārtikas. Tās sadalās 20 aminoskābēs - no tām tiek veidotas visas šūnas, audi un orgāni. Ķermeņa iekšpusē var sintezēt 12 proteīnu savienojumus - tos sauc par savstarpēji aizvietojamiem. Bet ir tie, kas nāk tikai no ārpuses, ar pārtikas produktiem - tie ir 8 neaizvietojamās aminoskābes. To hroniskais trūkums izraisa visa vielmaiņas ķēdes un ķermeņa lēnās mirstības traucējumus.

Visu veidu neaizvietojamās aminoskābes tiek piedāvātas augstas kvalitātes proteīnu pārtikā. Šie produkti ietver olas, gaļu, zivis, pienu. Augu izcelsmes olbaltumvielas: graudaugi, pākšaugi, rieksti - ir sliktāki. Tie nesatur visu nepieciešamo aminoskābju kopumu. Ikdienas uzturā šādi pārtikas produkti jāpapildina ar produktiem ar neaizvietojamām aminoskābēm. Optimālā kombinācija: 55% dzīvnieku olbaltumvielu dienā un 45% dārzeņu.

Vāvere

Pieaugušo ikdienas prasība proteīniem saskaņā ar PVO standartiem ir vidēji 1 g / 1 kg svara.

  • ar mazkustīgu dzīvesveidu - 0,8 / kg;
  • aerobikas sporta veidi - 1-1,5 g / kg;
  • izturības treniņš - 1,5-2 g / kg;
  • zaudējot svaru - 1-1,5 g / kg:

Stingras situācijas, fiziska slodze, alkohols un smēķēšana palielina vajadzību pēc olbaltumvielu pārtikas.

Cik daudz proteīna ir mūsu pārtikā?

Papildus aminoskābēm katrs pārtikas produkts satur arī taukus, ogļhidrātus, ūdeni, šķiedru. Pēc pusdienām ēdot 100 gramu steiku, mēs nevaram teikt, ka mēs saņēmām 100 gramus tīra proteīna. Kur ir būtiskākās aminoskābes?

Top 10 olbaltumvielu produkti

Tabula Gaļas olbaltumvielas

Tabula Vāveres zivīs un jūras veltēs

savā sulā

Tabula Olbaltumvielas piena produktos

Tabula Olbaltumvielas labībā

Jāatceras, ka ne visi aminoskābju avoti, kas ir pārtikas produktos, tiek absorbēti 100%.

Proteīna gremošanas tabula

Visi dzīvnieku un augu proteīni, kas dienā nonāk organismā, uzsūcas vidēji par 50%. Lai mēs aprēķinātu tā ikdienas vajadzību, mums ir jāveic grozījums. Ļaujiet sievietei, kas sver 60 kg, kas ir aktīvs dzīvesveids, jūtama nepieciešamība pēc olbaltumvielām 1 g / 1 kg svara = 60 g. 90

Kā izplatīt olbaltumvielu pārtiku visas dienas garumā

Vienā sēdē jūs nevarat ēst visu olbaltumvielu dienas dienas likmi - tas būs liels slogs gremošanai. Liels enerģijas daudzums tiek iztērēts šādu pārtikas produktu asimilācijai - tā ir paredzēts gulēt pēc sātīgām pusdienām. Vispārējais izplatīšanas noteikums: ēst 20% no dienas normas no rīta un vakaros un 45% pusdienu laikā. Katra porcija nedrīkst būt lielāka par 350 g. Zaudējot svaru, ikdienas diēta nav sadalīta 3, bet 5-6 daļās. Katras devas proteīna komponents var izskatīties zemāk redzamajā diagrammā.

Paraugu izvēlne

No rīta var ēst nelielu daļu vārītas gaļas vai dzert olbaltumvielu krata; citas iespējas ir ola vai jogurts.

Iespējas proteīna ēdieniem pusdienās un vakariņās:

  • tofu;
  • tītara;
  • vistas krūtiņa;
  • desa;
  • pīrādziņi:
  • lasis;
  • garneles;
  • tunzivju konservi;
  • ēdieni ar mencu.

2. brokastīs un uzkodās varat ieteikt sēklas vai riekstus, kokteili, pupiņas vai zaļos zirnīšus.

Atsauksmes

Stanislav, 31: Proteīni ir būtisks elements muskuļu veidošanā. Tajā pašā laikā tie ir patērēti brokastīs, pusdienās un vakariņās nepieciešamajos daudzumos. Galvenā ēdienkarte ir vārītas vistas krūtiņa, vārītas zivis, olas, biezpiens, siers un piens. Kad proteīnu diēta ir svarīga, lai izmantotu kalciju, kas nepieciešama proteīnu uzsūkšanai. Pēc intensīvas fiziskas slodzes būtiska ir proteīnu bagāta uzkoda.

Ksenija, 29 gadi: manā dzīvē es izmēģināju dažādas diētas, bet visefektīvākais bija proteīna diēta. Tās būtība ir tāda, ka tauku un ogļhidrātu patēriņš tiek samazināts, un palielinās olbaltumvielu daudzums. Man šis uzturs bija visefektīvākais. 2 mēnešu laikā es pazaudēju 6 kg, neskatoties uz to, ka pareiza uztura dēļ svars atstāja pirmo un pēc tam apstājās. Un tikai proteīna diēta ļauj iegūt labu rezultātu.

Adelia, 23 gadus vecs: es regulāri trenēju un man ir svarīgākais proteīns. Es ēdu daudz biezpiena, mājputnu gaļas, olas. Ir svarīgi arī neaizmirst par vitamīnu un daudz ūdens ņemšanu - 1,5-2 litri dienā. Arī olbaltumvielas atrodamas zivīs, krabjos, kalmāros. Jūs varat pagatavot gardus salātus ar dārzeņiem, krabjiem un olām. Izrādās proteīna bumba. Garšīgi un barojoši. Olbaltumvielas ir lieliski apvienotas ar dārzeņiem (neskaitot kartupeļus).

http://pohudet.guru/produkty/produkty-bogatye-belkom/
Up