logo

To pārtikas produktu saraksts, kas satur augu olbaltumvielas, ir diezgan plašs, lai gan cilvēki, kas nepilda veģetāro ēšanas noteikumus, var pārliecināt jūs citādi.

Life Reactor jums pateiks, kāpēc šo organisko vielu lietošana ir laba veselībai, un kura augu barība vispirms ir jāpievērš uzmanībai.

Saturs:

  1. Kāpēc augu proteīns ir noderīgs?
  2. Saraksts ar dārzeņiem un augļiem ar augu proteīnu
  3. Kādiem citiem augiem ir proteīns

Kāpēc augu proteīns ir noderīgs?

Šāda kompleksa organiska viela, piemēram, proteīns, ir nepieciešama, lai organisms pilnībā darbotos.

Saskaņā ar "wiki" (Wikipedia), augu proteīns nav zemāks par bioloģisko.

Ja lietojat visus uztura produktus un to saraksts ir iespaidīgs, kurā tas ir klāt, persona saņems visus nepieciešamos mikroelementus un nesaskars ar liekā svara problēmām.

Patiesība un fantastika par vāveri

Vairāk nekā simts gadus strīdi starp uztura speciālistiem visā pasaulē par augu un dzīvnieku olbaltumvielām nav mazinājušies.

Veganisma pretinieki apgalvo, ka dārzeņiem un augļiem trūkst pamatelementu, bez kuriem nav iespējams saglabāt perfektu veselību.

Tomēr jau 20. gadsimta sākumā tika veikti vairāki eksperimenti, kas izrādījās pretēji augu produktiem.

Jebkuras personas uzturs neatkarīgi no uztura modeļa ir līdzsvarots.

Šeit ir secinājumu saraksts:

  1. Veģetārieši un syroeda, kas vairākus gadus praktizē pareizu uzturu, ir ne tikai lieliska forma, bet arī sportisti.
  2. Lai iegūtu visas nepieciešamās vielas, ikdienas uzturā nav jāapvieno pākšaugi un graudaugi.
  3. Sojas pupas satur pilnu būtisko aminoskābju klāstu.

Tika arī konstatēts, ka daudzi ne veģetārieši daudz biežāk cieš no osteoporozes un nieru mazspējas, kas noved pie olbaltumvielu pārtikas produktu ļaunprātīgas izmantošanas.

Padoms. Ja neizmantojat stingru veģetāro uzturu, jūs varat dažādot savu uzturu ar piena produktiem.

Olbaltumvielu ieguvumi organismam

Gan neapstrādātiem, gan neprecīziem veģetāriešiem noteikti ir jāēd ēdieni, kas satur augu proteīnu.

To ietekme uz ķermeni ir diezgan iespaidīga. Vispirms ir jārunā par ķīmiskajiem procesiem, ko tā aktivizē.

Paši proteīni ir būtiski šūnu dzīvē.

Dabā pietiekams daudzums augu proteīna

Pateicoties tiem, notiek vielmaiņa, un tās piedalās arī starpšūnu vielas veidošanā.

Proteīns satur daudzas aminoskābes, kas normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbību un ir atbildīgas par aizkuņģa dziedzera insulīna ražošanu.

Viena no svarīgākajām proteīnu funkcijām, kas ir vērts atzīmēt:

  1. Uzlabota gremošana
  2. Zarnu mikrofloras atjaunošana
  3. Metabolisma uzlabošana
  4. Imunitātes stiprināšana

Ja dažādu augu barības veidu kombinācija organismā saņem proteīna daudzumu, kas pilnībā sedz visas enerģijas vajadzības.

Ir vērts atzīmēt, ka tas ir augu izcelsmes proteīnu saturošu produktu patēriņš, samazina aptaukošanās, onkoloģijas, diabēta, aterosklerozes risku.

No saraksta jūs varat turpināt bezgalīgi. Tas ir neaizstājams ēdiens ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru.

Ir iespējams ēst labi un būt veģetārietis

Saraksts ar dārzeņiem un augļiem ar augu proteīnu

Tātad, tagad mēs nonākam pie galvenā punkta - kādus augļus un dārzeņus vajadzētu ēst, lai ķermenis būtu piesātināts ar visiem mikroelementiem.

Ir svarīgi atcerēties, ka olbaltumvielu saturs dažādos augļos ir diezgan mazs, bet, tā kā kalorijas ir zemas, jūs varat ļaut sev baudīt iecienītākās delikateses jebkurā daudzumā.

Uzturoši dārzeņi

Spināti: 2,9 g uz 100 g

Pirmkārt, dārzeņu, kas satur augu proteīnu, sarakstā, ir spināti.

Šis produkts ir piemērots grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Tas lieliski uzsūcas organismā un satur dažādus vitamīnus.

Vislabāk ir pievienot spinātus kokteiļiem, kastrolēm un izmantot kā galveno sastāvdaļu salātos.

Sparģeļi: 2,2 g uz 100 g

Sparģeļi atrodas otrajā vietā. Tas ir lieliski ēdiena gatavošanai kā sānu ēdiens - tikai tvaicējiet un pagatavojiet olīveļļu.

Iekārta arī nesatur augstu kaloriju saturu.

Padoms: nepērk saldētus sparģeļus - tas zaudē lielāko daļu labvēlīgo īpašību.

Brokoļi un ziedkāposti: 2,8 g un 1,9 g uz 100 g

No brokoļiem un ziedkāpostiem var pagatavot dažādus izsmalcinātus ēdienus.

Un šo augu kombinācija jūs piesātinās ar proteīniem par labu pusi dienas!

Ja jūs ievērosiet veselīgu dzīvesveidu, abas kāpostu šķirnes jāatrodas uz galda vismaz reizi nedēļā.

Kartupeļi: 2 g uz 100 g

Kartupeļus uzskata par neaizstājamu instrumentu visiem veģetāriešiem.

Tajā ir:

Neatkarīgi no sagatavošanas metodes šī auga bumbuļi saglabā nepieciešamos mikroelementus.

Selerijas un burkāni: 0,7 un 0,9 g uz 100 g

Selerijas un burkāni nesatur pārāk daudz olbaltumvielu, bet tos nedrīkst atstāt novārtā.

Neliela daļa šo dārzeņu salātu vai zupu sastāvā nepārprotami palielina trauka enerģētisko vērtību.

Veseli augļi

Savādi, augļi un ogas satur vēl vairāk augu proteīnu nekā dārzeņi.

Avokado: 2 g uz 100 g

Un šeit avokado noteikti ved. Daudzi sportisti (bodybuilders, swimmers, weightlifters uc) iekļauj viņu obligāto produktu sarakstā viņu diētai.

Pirmkārt, avokado ir auglis, un mēs visi zinām, ka tauki ir vienlīdz svarīgi mūsu veselībai.

Otrkārt, tā ir bagāta ar šķiedrvielām, kas uzlabo gremošanu. Tādēļ uztura speciālisti iesaka sagatavot šī augļa salātus vismaz trīs vai četras reizes mēnesī.

Padoms: atcerieties, ka termiskās apstrādes laikā avokado zaudē savas īpašības. Ēšana ir ārkārtīgi svaiga.

Banāni: 1,1 g uz 100 g

Ļoti labi veselībai ēst un nogatavojušies banāni. Tie ir ideāli piemēroti tiem, kas nolemj doties uz olbaltumvielu diētu.

Banānu kalorijas, tik ātri piesātina ķermeni. Tie ir garšīgi, lai pievienotu putrajam vai muslijam.

Eksotiskie augļi: papaija 0,5 g, kivi 1,1 g, kokosrieksts 3,3 g uz 100 g

Eksotisko augļu mīļotāji var droši uzspiest papaiju, kokosriekstus un kivi.

Viņi bagātinās jūsu ķermeni ar proteīniem un C vitamīnu. Vislabāk tos padarīt par kokteiļiem, svaigiem vai augļu salātiem.

Bet atcerieties, ka atsevišķi elektroapgādes noteikumi nav saderīgi.

No sezonas augļiem, kas var pārvērsties gribā, ir jāņem vērā:

Atšķirībā no dzīvnieku proteīniem tajos esošie mikroelementi maigi ietekmēs ķermeni un labvēlīgi ietekmēs veselību.

Starp citu, arbūzs ir jāiekļauj obligāto ēdienu sarakstā, jo tas ir ūdens avots.

Spriežot pēc uztura tabulām, viņš nav sliktāks par saviem iecienītākajiem gurķiem. Labākais augļu svara zudums ir grūti atrast.

Žāvēti augļi: 1 g uz 100 g

Mēs nedrīkstam aizmirst par žāvētiem augļiem. Žāvētām aprikozēm un žāvētām plūmēm ir arī labvēlīga ietekme uz gremošanas sistēmu.

Tos var vārīt, cept, pievienot salātiem un uzkodām, jo ​​šo augļu vitamīni un aminoskābes nav tik uzņēmīgas pret apstrādi.

Kādiem citiem augiem ir proteīns

Protams, nevajadzētu ēst tikai augļus un dārzeņus.

Visi pasaules dietologi pievērš uzmanību veģetāriešiem: lai pilnībā aizstātu dzīvnieku olbaltumvielas, ir nepieciešams apvienot dažādus pārtikas produktus.

Olbaltumvielu tabulā neapstrīdami līderi ir rieksti, graudaugi, pākšaugi un sojas pupas.

Pupiņas: 7,0 g uz 100 g

Šis veģetārās virtuves karaliene ir jāatrodas uz galda, cik bieži vien iespējams.

Ir daudz veidu pupiņas:

No tā jūs varat pagatavot putras, zupas, visu veidu sautējumus un kastrolis.

Neparasti garšīgi ir silti zaļo pupiņu salāti ar burkāniem, sezama un olīveļļu. Īsāk sakot, jūs varat ļaut jūsu kulinārijas fantāzijai klīst!

Aunazirņi un zaļie zirņi: 19 g un 5 g uz 100 g

Daži cilvēki zina, ka šie pākšaugi satur neticami daudz olbaltumvielu.

Tāpēc zirņu putra vai zirņu zupa ir tik barojoša un veselīga. Ir daudz interesantu receptes, kas ietver šos augus.

Piemēram, mēģiniet dekorēt savu ēdienkarti ar zaļo zirņu zupu vai cāliņu hummus.

Kinoa: 14,1 g uz 100 g

Neskatoties uz to, ka NVS valstu teritorijā šī graudaugu kultūra vēl nav saņēmusi pietiekamu sadalījumu, tā ir viena no divdesmit visnoderīgākajām iekārtām pasaulē.

Quinoa ir gaiša garša un labi piemērota gan salātiem, gan karstajiem ēdieniem.

Sezama: 18 g uz 100 g

Ja jūs izmantojat šīs sēklas tikai, lai padarītu šādu desertu kā halva, tad ir pienācis laiks pārskatīt savu pavārgrāmatu.

Sezama ir lieliska garšviela cepšanai, garšvielas salātiem un galvenajiem ēdieniem.

Atcerieties, ka simts gramu sēklu veido pat divdesmit gramus olbaltumvielu. Svarīgs arguments, vai ne?

Rieksti: 20 g uz 100 g

Attiecībā uz riekstiem ir diezgan grūti izvēlēties vispiemērotāko. Viņiem ir zems glikēmijas indekss, tāpēc tas ir pilnīgi nekaitīgs skaitlim.

Šādi riekstu veidi satur lielu daudzumu augu proteīna:

Vārdu sakot, izveidojiet savus iecienītākos ēdienus ar dažādiem riekstiem, ēdiet tos kā desertu, pievienojiet tos cepšanai - viņi nezaudēs vienu un to pašu derīgo īpašību.

Sojas pupas: 36 g uz 100 g

Ir daudz sojas produktu, ko var ēst.

Tādēļ uztura speciālisti iesaka gatavot ēdienus ar sojas vismaz divas vai trīs reizes nedēļā. Ļoti noderīgi ir pārtikas produktiem pievienot sojas eļļu un sojas pienu.

Šī iespēja ir ideāli piemērota vegāniem. Un no tofu vai tempeh jūs varat izveidot brīnišķīgu salātu, kas ir piemērots gan pusdienām, gan vakariņām.

Ja jūs interesē šis raksts, šeit var atrast vēl vairāk informācijas un gardas veģetārās receptes.

Maria Meshkova

Autors, handmaker un liels pieredzes cienītājs. Viņš ir jurists un dizainers izglītības jomā, bet ir saistījis savu dzīvi ar tekstiem un literatūru. Es studēju cilvēka psiholoģiju un bioloģiju, deju Argentīnas tango un palīdzu manai māsai, kas vienmēr ir aizņemta, paaugstināt savu dēlu. Vissvarīgākais dzīvē, dabā un cilvēkiem es novērtēju ārējo un iekšējo harmoniju, es to cenšos sev un es ceru, ka ar savu darbu es palīdzēšu citiem atrast savu ceļu - vienīgo un vienīgo.

Jaunākās ziņas

Korejas serums: perfekta ādas noslēpums
Burvju fermenti - jums tas jāzina!
BB krējuma priekšrocības: īsi par galveno
Mūsdienu kosmetoloģija: galvenās attīstības jomas un populārās procedūras
Kāpēc tendencē ir uzacis? Ļoti detalizēts par moderno aplauzuma tehniku.
Kā pareizi rūpēties par savu seju: trīs svarīgi posmi
Top 10 labākie vingrinājumi svara zudumam
Kā reklamēt Instagram no nulles bez maksas - 9 + noderīgi padomi iesācējiem

Atstājiet atbildi Atcelt atbildi

Kā reklamēt Instagram no nulles bez maksas - 9 + noderīgi padomi iesācējiem
Kā pārskaitīt naudu no Yandex seifa uz Sberbank karti - 2 galvenie veidi
Kā mainīt sevi ārēji un iekšēji - kur atrast pareizo motivāciju?
Midlife krīze vīriešiem - ko darīt un kā izdzīvot?
Kā izkļūt no sava vīra un sākt jaunu dzīvi - 7+ pirmie soļi
Lielo cilvēku viedokļi ir iespējama draudzība starp vīrieti un sievieti?
Kā nomainīt lietotājvārdu Skype vai reģistrēt jaunu kontu?
Kā izveidot tabulu programmā Excel - Microsoft Excel for Dummies
Kā stādīt rozi no pušķis mājās - audzēti kartupeļos, laikrakstā, ūdenī un augsnē
Kā reklamēt Instagram no nulles bez maksas - 9 + noderīgi padomi iesācējiem
Kā pārskaitīt naudu no Yandex seifa uz Sberbank karti - 2 galvenie veidi
Kā mainīt sevi ārēji un iekšēji - kur atrast pareizo motivāciju?


Blogs par to, kā padarīt jūsu dzīvi perfektu.
Padomi, prakse, receptes, dzīves cikls. Life Reactor - mēs uzsākam dzīvi pilnā apjomā!

Autortiesības 2016-2017. Dzīvības reaktors. Visas tiesības aizsargātas.

http://life-reactor.com/produkty-soderzhashhie-rastitelnyj-belok/

Pilns augu izcelsmes proteīnu saturošu produktu saraksts

Svarīgākais cilvēka ķermeņa elements pēc ūdens ir proteīns (proteīns). Tā ir katras šūnas nepieciešamā sastāvdaļa un ietver aminoskābes.

Lielākā daļa aminoskābju tiek ražotas neatkarīgi no cilvēka ķermeņa, bet 8 ir būtiskas, un tās kompensē uzturs. To avots ir proteīni bagāti pārtikas produkti.

Olbaltumvielas galvenokārt atrodamas muskuļos un ādā. Tas ir tas, kurš nodrošina personai nepieciešamo enerģiju un uztur optimālu veselību.

Augu proteīna ieguvumi

Produkti, kas satur proteīnu

Laba uzturā jāiekļauj dažādas izcelsmes proteīni: augi un dzīvnieki. Tiek uzskatīts, ka dažas būtiskas aminoskābes var iegūt tikai ēšanas, dzīvnieku izcelsmes svara zuduma produktu dēļ. Šis atzinums nav gluži pareizi.

Iekļaujot lielu daudzumu dažādu augu produktu savā uzturā, jūs varat nodrošināt savu ķermeni ar visiem nepieciešamajiem mikroelementiem, vitamīniem, minerālvielām un aminoskābēm.

Turklāt, eksperti uzskata, ka veselībai, augu proteīns ir vairāk vēlams un izdevīgs. Tā uztur insulīna līmeni normālā diapazonā, kas samazina ar sirds un asinsvadu sistēmu saistīto slimību risku.

Augu olbaltumvielas arī nodrošina ķermeni ar šķiedrvielām, normalizē gremošanas procesu, atjauno mikrofloru, uzlabo vielmaiņu, stiprina imūnsistēmu un labvēlīgi ietekmē ādas, matu un nagu stāvokli.

To izmantošana var kalpot kā aptaukošanās, diabēta, aterosklerozes, onkoloģijas profilakse.

Kādi dārzeņu produkti satur proteīnu?

Jebkurā augu izcelsmes produktā ir olbaltumvielas vienā vai citā daudzumā. Visbiežāk ietilpst:

  • pākšaugi;
  • kāposti, arī fermentēti;
  • labība;
  • sojas;
  • rieksti un sēklas;
  • sēnes

Pozitīvais aspekts ir tas, ka augu proteīns pārtikas produktos tiek saglabāts jebkuras termiskās apstrādes laikā. Veģetārie ēdieni ir ļoti dažādi un ietver tādus ēdienus kā zupas, dārzeņu biezeņi, lēcu kotletes, sulas, musli.

Dažādiem pākšaugiem ir atšķirīgs olbaltumvielu saturs.

Uztura speciālistiem, izslēdzot dzīvnieku izcelsmes pārtiku no diētas, ieteicams ēst augu izcelsmes produktus, izmantojot šādas kombinācijas:

  1. rīsi ar pākšaugiem, sezama;
  2. Kvieši ir piemēroti pākšaugiem, sezama, sojas vai zemesriekstiem;
  3. Sojas var lietot ar rīsiem, kviešiem, zemesriekstiem un sezama;
  4. zemesrieksti iet labi ar saulespuķu sēklām.

Izmantojot šādas kombinācijas, ķermenis ir aprīkots ar visu aminoskābju komplektu.

Atbilstoši augu proteīna saturam produktu sarakstā ir arī “līderi”, kas to iekļauj maksimālajā daudzumā.

Augstu olbaltumvielu augu pārtikas produkti

Produkti, kas satur proteīnu

Organizējot pareizu un veselīgu uzturu, jums vajadzētu iepazīties ar augu izcelsmes produktiem, kas ir bagāti ar proteīniem. Starp tiem ir "aizjūras" vārdi, bet tomēr tie ir diezgan pieejami vidusmēra personai.

  • Zaļie zirņi

Liels olbaltumvielu daudzums atrodams svaigos zirnīšos. Tomēr to var ēst gan konservētos, gan saldētos. Jums jāzina, ka, salīdzinot ar zirņiem "no dārza", 100 g, kas satur nedaudz vairāk par 5 g olbaltumvielu, pārstrādātajā veidā tas būs 3,6 g.

Graudu ar augstu uzturvērtību. Tas ir ļoti vērtīgs sastāvs, jo tajā ir daudz aminoskābju, kas ir ievērojami augstākas nekā rīsu, kukurūzas vai kviešu. 100 g produkta atbilst 14 g proteīna. Indieši pamatoti deva tai nosaukumu "olbaltumvielu fabrika". Šis grauds ir ideāli piemērots graudaugiem, sānu ēdieniem. Ja jūs to sasmalcina, varat cept veselīgu veģetāro maizi.

Lazdu riekstiem, mandelēm, Indijas riekstiem, valriekstiem, zemesriekstiem ir augsts kaloriju saturs. Tajos esošie tauki nesatur holesterīnu.

Labi uzkodām. Tos pievieno salātiem, dārzeņu zupām, jogurtiem. Ideāli apmierina izsalkumu ilgu laiku. Ieteicams ēst 30 g dienā. Riekstos esošās olbaltumvielas ir bagātas ar aminoskābju arginīnu, kas veicina tauku šūnu dedzināšanu.

Šis 100 g pupu augs satur 24 g proteīna. Lai atvieglotu ēdienu gatavošanu, jums dažas stundas jātērc ūdenī. Uztura vērtība tiek saglabāta pupās un pēc konservēšanas vai sasaldēšanas. String pupiņas ir lielisks sānu ēdiens, un zupas un salāti ar šo produktu jau sen ir kļuvuši par ikdienas ēdieniem.

  • Aunazirņi vai aunazirņi

To uzskata par labu gaļas produktu aizstājēju. Izmanto galvenokārt arābu ēdienos. Cāļu zirnīši uz 100 g satur līdz 30 g olbaltumvielu. Bieži vien to iesaka dietologi aptaukošanās dēļ, jo tas ir maz kaloriju.

  • Tofu (pupiņu biezpiens)

Atkarībā no blīvuma tas satur 10 - 5 g proteīna uz 100 g. Piemērots visiem ēdieniem, jo ​​nav savas garšas.

Pākšaugi tiek novērtēti par augstu olbaltumvielu saturu un izdevīgiem mikroelementiem.

  • Edamam (jaunās zaļās pupiņas)

Pupiņas ar šādu neparastu nosaukumu tiek novāktas nedaudz nenobriedušas. Parasti tirgo saldētā veidā. Izmanto kā uzkodu. Bagāts ar lielu daudzumu dzelzs.

Sezama sēklas ir vērtīgas tādos spēcīgos antioksidantos kā sezamīns un sezamolīns, kas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem šūnās. Olbaltumvielu saturs 100 g šī auga ir apmēram 20 g, to pievieno kā garšvielas dažādiem ēdieniem. Sezama eļļa ir diezgan populāra.

Tas sastāv tikai no kviešu olbaltumvielām. Ideāls aizvietotājs ar vistas gaļas garšu. Jūs varat satikt viņu dažos specializētos austrumu veikalos. Kad jūs to pievienojat ēdienam, tas saņem vistas garšu.

  • Spirullina (microalga)

Aptuveni 70% šo aļģu ir olbaltumvielas. Salīdzinot ar gaļu, piemēram, ar liellopu gaļu, 10 g spirullīna satur tik daudz olbaltumvielu kā 1 kg šāda veida gaļas. Pieejams pulvera, kapsulu un tablešu veidā.

  • Sojas piens

Papildus proteīnam tas satur arī nepieciešamo kalciju kaulu audiem. Iegūstiet to no baltiem sojas graudiem. Vidēji 100 ml - 3 g augu proteīna. Postā vienkārši nomainiet savu parasto pienu, sojas.

Dārzeņu piena produkti ir ļoti reti sastopami veikalos. Tomēr ir arī rīsi, auzu, mandeļu piens.

Produktu sarakstā ir iekļauti arī žāvēti augļi un augļi. Ne visiem no tiem ir augsts olbaltumvielu saturs, tāpēc jūs varat izvēlēties:

Proteīnu saturs produktos (tabula)

Šī tabula palīdzēs organizēt savu uzturu, lai iegūtu pareizu daudzumu augu proteīna.

  • Vislielākais proteīna daudzums ir nepieciešams augošajai ķermenim, īpaši jaunākiem par 3 gadiem, kā arī grūtniecēm un sportistiem.
  • Cilvēka ķermenis vienam ēdienam var absorbēt tikai 30 gramus olbaltumvielu. Lietošanas likme dienā atšķiras atkarībā no dzimuma un veselības stāvokļa.
  • Augu proteīnus saturošiem produktiem jābūt vienmērīgi sadalītiem starp ēdienreizēm. Jums jāzina, ka augu izcelsmes pārtikas olbaltumvielas organismā absorbē tikai 70%.

Optimālais olbaltumvielu daudzums organismā ir 1 g uz 1 kg svara. Tas ir kļūdains viedoklis, ka jo vairāk proteīna nāk no ārpuses, jo enerģiskāka un veselīgāka būs cilvēks.

Pārtikas kvalitāte ir atkarīga no veselības un ilgmūžības. Olbaltumvielu loma ir nenovērtējama, sniedzot personai nepieciešamo enerģiju enerģiskai un aktīvai dzīvei. Tomēr viss ir labs mērenībā. Pārmērīgs proteīns izraisa pārmērīgu stresu aknās un nierēs, kas var negatīvi ietekmēt veselību.

http://uroki-pitaniya.ru/produkty/rastitelnyj-belok-spisok-produktov.html

Olbaltumvielu saturs pārtikā (tabula)

Olbaltumvielas ir dzīvnieku un augu izcelsmes. Lielākā daļa augu proteīnu (piemēram, veseli graudi) ir zemākas, to īpatsvars ir 40%.

Dzīvnieku olbaltumvielas (gaļa, zivis, mājputni, piena produkti, olas), kā arī daži dārzeņi (sojas pupas, pupas, zirņi) ir pilnīgi un tiem jābūt 60% no kopējā olbaltumvielu daudzuma dienā.

Zemāk ir tabula par dzīvnieku un augu izcelsmes produktiem, kas bagāti ar proteīniem.

1. tabula. Dzīvnieku izcelsmes produktu proteīnu saturs

2. tabula. Olbaltumvielu saturs augu izcelsmes produktos

Jāatzīmē, ka vienā ēdienreizē mūsu ķermenis spēj absorbēt ne vairāk kā 30 gramus olbaltumvielu. Turklāt dažādu proteīnu asimilācijas pakāpe ir ļoti atšķirīga.

Tas ir atkarīgs no olbaltumvielu veida (dzīvnieku vai augu), un no tā, kā pārtika tiek apstrādāta, ķermeņa vispārējo stāvokli. Dzīvnieku olbaltumvielas absorbē aptuveni 70-90%. Dārzeņi - par 40-70%.

Šeit ir daži piemēri:

  • Olbaltumvielu vistas olas - asimilācijas pakāpe 92-100%;
  • Fermentētie piena proteīni - līdz 90%;
  • Svaiga piena olbaltumvielas - 83%;
  • Liellopu gaļas olbaltumvielas - 76%;
  • Proteīna biezpiens - 75%;
  • Auzu olbaltumvielas - 66%;
  • Olbaltumvielu produkti no kviešu miltiem - 52%.
http://womenstalk.ru/50.html

Produkti, kas satur visvairāk proteīna

Ikviens cilvēks, kas interesējas par veselīgu uzturu, ir vairākkārt dzirdējis un lasījis par proteīna nozīmi, ko bieži sauc par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlējums, bet realitāte atbilst realitātei. Vērojot diētu, vienmēr jāņem vērā fakts, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgs skaits krīt uz taukiem un ogļhidrātiem - 40%.

Lai izveidotu līdzsvarotu izvēlni, ir jāzina, kādiem pārtikas produktiem ir visvairāk proteīnu, kā pareizi aprēķināt dienas likmi. Turklāt svarīgs pareiza uztura aspekts ir kompetenta produktu kombinācija.

Dienas proteīna daudzums

Sievietēm tas ir viens grams uz kilogramu sava svara. Un, ja godīgā dzimuma pārstāvis sver 60 kilogramus, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, daudzums palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kas nav iesaistīti sportā, vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu par katru kilogramu svara. Šis skaitlis palielinās, kad runa ir par aktīvu dzīvesveidu, kas nozīmē apmeklēt sporta zāli.

Nodrošinot ķermenim nepieciešamo proteīna daudzumu dienas laikā, ir zināms, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šo svarīgo savienojumu cilvēkiem.

Ar proteīniem bagātu pārtiku saraksts

10 pārtikas produkti ar augstāko olbaltumvielu saturu

  • Mājputnu gaļa - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
  • Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
  • Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
  • Seafood - no 15 līdz 18 gramiem
  • Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
  • Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
  • Olas - 12 grami
  • Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
  • Siera siers - no 14 līdz 18 gramiem
  • Labība - no 8 līdz 12 gramiem

Olbaltumvielu galds

Olbaltumvielas un jūras veltes

Piena proteīni

Putraimi

Tabulās norādītie dati ir absolūtā vērtība, bet proteīna asimilācijas procents organismā ne visi sasniedz simtprocentus.

Proteīna gremošanas tabula

Lai atrastu, cik daudz proteīna iekļūst organismā, iepriekš minētajam aprēķinam tiek pievienots 50%, kas ir 90 grami, tas ir, 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu izplatība dienas laikā

Tas notiek divās galvenajās shēmās:

Pirmais. Ietver augstu olbaltumvielu ēdienu sadalījumu piecās porcijās, kas tiek ēstas visas dienas garumā.

Otrais. Ēdiet 20% brokastīm un vakariņām un 45% proteīnu pusdienām. Atlikušo dienas devu pēc galvenajām ēdienreizēm sadala par 5%.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāņem vērā fakts, ka katrai porcijai jābūt ne vairāk kā 300-350 g. Galvenais ir izvēlēties sev labākos produktus.

Aptuvenā dienas izvēlne

Brokastīs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) kokteili, veselu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.

Tofu, tītara, vistas krūtiņa un desa, maltā liellopu gaļa, lasis, garneles, tunzivis un mencas ir ideālas vakariņām un pusdienām.

Kā uzkodas jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu krata, ēst riekstus vai kaut ko no pākšaugiem.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Olbaltumvielu saturs augu pārtikas tabulā

Kā jūs zināt, proteīns ir cilvēka ķermeņa šūnu un audu struktūras pamats. Tas ir divu veidu: augu un dzīvnieku izcelsmes. Augu olbaltumvielas labāk uzsūcas, tās nesatur sterīnu un piesātinātos lipīdus, kas labāk ietekmē gremošanas sistēmas darbu.

Ar proteīniem bagāti augu pārtikas produkti - saraksts ar augstākajiem avotiem

Produktus, kas satur pietiekamu daudzumu augu proteīna, var viegli iegādāties lielveikalā. Produktos ir bagāti ar proteīniem bagāti dārzeņu produkti:

  • Rieksti un sēklas;
  • Žāvēti augļi;
  • Pākšaugi;
  • Labība;
  • Dārzeņi un augļi;
  • Sēnes;
  • Aļģes.
Rieksti ir augu pārtikas produkti, kas bagātīgi satur daudz proteīnu.

Rieksti tiek klasificēti kā pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu. Papildus augu proteīniem tie ir bagāti ar dabīgiem antioksidantiem, nepiesātinātiem taukiem, minerāliem un šķiedrvielām. Lazdu rieksti, mandeles, pistācijas, Indijas rieksti, valrieksti un zemesrieksti ir lieliski piemēroti uzkodām.

Dietologi iesaka ēst līdz pat 30 gramiem riekstu dienā. Tos var pievienot jogurtiem, salātiem, augļiem, biezpienam, auzu vai dārzeņu zupām.

Rieksti ir 30% olbaltumvielu un 60% nepiesātinātie tauki. Riekstos atrodamās olbaltumvielas ir bagātas ar aminoskābju arginīnu, kas sadedzina tauku šūnas.

100 g ķirbju sēklu satur 20 g olbaltumvielu, tie ir taukaini un kaloriski, bet ēšana mazos daudzumos labvēlīgi ietekmē veselību.

Sezama ir zināms ne tikai par vitamīnu klātbūtni tās sastāvā, bet arī par diviem antioksidantiem. Sezamīns un sesamolīns aizsargā šūnas no brīvajiem radikāļiem.

No žāvētiem augļiem vairums olbaltumvielu žāvētās aprikozēs, plūmes, datumi

Žāvēti augļi satur arī augu proteīnu, bet ne tādā pašā koncentrācijā kā riekstos vai pākšaugos. Lielākā daļa proteīnu saturošo pārtikas produktu ir žāvētas aprikozes, datumi, žāvētas plūmes, papaija un ķirsis. Vienā glāzē žāvētas aprikozes ir 5,2 g olbaltumvielu, un viena glāze žāvētu plūmju satur 4,7 g.

Pākšaugi ir baltās, sarkanās, melnās un zaļās pupiņas, aunazirņi, lēcas, sojas pupas un zirņi. Pupiņas un aunazirņi ir labi gaļas aizstājēji sātīguma un olbaltumvielu saturam.

Chickpea ir zema kaloriju produkts un ir paredzēts aptaukošanās gadījumiem, kas vairāk tiek izmantots arābu valstīs. Pupas - vairāk populārs, tas ir klāt zupās, salātos, konservētos ēdienos, kalpo kā lielisks ēdiens. Lēcas kļūst arvien populārākas, tajā ir daudz augu šķiedru, vitamīnu un minerālvielu.

Sojas, kas ir bagāts ar proteīniem, ieteicams cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret gaļu

Sojas pārtika var aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas cilvēkiem, kas ir alerģiski pret gaļu. Tās ir ieteicamas cilvēkiem ar invaliditāti sirds un asinsvadu darbā, liekais svars, diabētiķi, ar locītavu problēmām. Sojas satur 36 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem svara.

Graudaugiem ir visi graudaugu veidi: auzu pārslas, griķi, kukurūza, rīsi, quinoa. Pēdējo raksturo augsts aminoskābju saturs, lēnām sagremo, piesātina ķermeni vairākas stundas, kas nozīmē, ka tas ir lielisks uzturs un veselīga ēšana. Nepiesātināto tauku klātbūtne quinoa normalizē holesterīna līmeni asinīs.

Auzas kontrolē glikozes līmeni, palīdz žultspūšam strādāt, uzlabo zarnu caurlaidību un perfekti baro un enerģē visu dienu.

Kāda ir augu proteīna izmantošana

Augu pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, organismā labāk uzsūcas, paātrina vielmaiņu, palīdz kontrolēt svaru. Kad sagremo dzīvnieku olbaltumvielas, ražoti toksīni, ar kuriem cilvēka ķermenis ir spiests cīnīties.

Augu olbaltumvielas atbalsta veselīgu mikrofloru un palīdz attīstīt "veselīgu" holesterīnu. Viņiem ir labvēlīga ietekme uz sirdi un asinsvadiem sakarā ar nepiesātināto lipīdu struktūru, kā arī samazinās aterosklerozes un holesterīna plankumu veidošanās risks.

[box type = "note"] Svarīgi zināt! Dārzeņu pārtika samazina infekciju un iekaisuma procesu, tostarp onkoloģisko veidojumu iespēju.

Uztura palielināšana ar proteīniem bagātiem augu pārtikas produktiem novērš insulīna ražošanas samazināšanos asinīs un novērš problēmas ar uroģenitālo sistēmu.

Vai pastāv atšķirības starp augu un dzīvnieku proteīniem?

Olbaltumvielu izcelsme ir ārkārtīgi svarīga. Visas olbaltumvielas ir sadalītas pilnā un zemākā līmenī. Pirmais ir dzīvnieki un otrais - dārzeņu.

Kad proteīns iekļūst kuņģa-zarnu traktā, tas tiek sadalīts aminoskābēs, kas atšķiras pēc to izcelsmes un vērtības ķermenim. Zinātnieki un ārsti aminoskābes iedala 3 grupās:

  • Nomaināms;
  • Daļēji nomaināms;
  • Neatvietojams

Nomaināmas aminoskābes veidojas no citiem ķīmiskiem elementiem, piemēram, no glikozes. Ķermenis ir spējīgs tos paši strādāt, ja viņi pārtrauc pārtiku.

Daļēji nomaināms cilvēka organismā, bet ierobežotā daudzumā. Viņiem vajadzētu nākt ar ēdienu.

Aminoskābju trūkums (olbaltumvielu sadalīšanās produkti, ja tie tiek uzņemti) tiek parādīts uz veselību un vispārējo cilvēku veselību

Pievērsiet uzmanību! Būtiskas aminoskābes nerada cilvēka ķermenis, bet tiek sintezētas tikai no pārtikas. Šādu aminoskābju trūkuma dēļ veselības stāvoklis pasliktinās, slimības attīstās.

Dažas neaizvietojamās aminoskābes ir augu pārtikā, bet visas 8 sugas ir dzīvnieku izcelsmes produktos. Izņēmums ir sojas, kas satur 7 neaizvietojamas aminoskābes.

Šo atšķirību izraisa gaļas produktu raksturs. Gaļa ir dzīvnieka muskuļi, kuriem ir noderīgi mikroelementi.

Augu olbaltumvielas absorbē tikai par 70-80%, bet ķermenis ir vieglāk sagremojams. Un šķiedras raupjums kalpo kā labs stimuls zarnu funkcijai.

Dārzeņu proteīna ieguvumi

Augu izcelsmes produktus uztura speciālisti atzīst par produktiem ar mazāk bagātu olbaltumvielu klāstu, taču tiem ir vairākas priekšrocības:

  • Viegli uzsūcas organismā, labi piesātināts;
  • Paātrina vielmaiņu, labvēlīgo ietekmi uz kuņģa-zarnu trakta mikrofloru;
  • Ietekmē muskuļu masas daudzumu organismā;
  • Nerada alerģiju;
  • Tā satur daudz šķiedrvielu;
  • Kontrolē insulīna ražošanu;
  • Novērš vēža audzēju veidošanos;
  • Uzlabo ādas elastību, matu izturību un nagu stiprību.

[box type = "info"] Svarīgi zināt! Augu proteīns atšķirībā no dzīvnieka saglabā savu vērtību termiskās apstrādes laikā.

Dzīvnieku produkti ēdiena gatavošanas laikā būtiski zaudē vitamīnus un mikroelementus.

Kuriem augiem ir daudz proteīnu

Papildus labībai, pupiņām, lēcām un riekstiem, olbaltumvielas atrodamas dārzeņos, augļos, aļģēs un sēnēs. Piemēram, brokoļos - 3 g olbaltumvielu uz 100 g produkta. Zaļie dārzeņi ar kaloriju ir ļoti zemi 30 kcal uz 100 g.

Tabulā ir sniegts saraksts ar noderīgiem augiem ar augstu olbaltumvielu saturu.

Aļģes pievieno salātiem, sānu ēdieniem, dzērieniem. Regulāra šī produkta lietošana palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, piesātina ķermeni ar jodu un sārmaina.

Visbiežāk sastopamās aļģes ir spirulīna. Tas satur 65 g proteīna uz 100 g svara. Dažās kultūrās to izmanto kā gaļas aizstājēju.

Augļus var patērēt ierobežotā daudzumā, labāk ēst 400 g dienā, tā ir pietiekama norma dažādiem diētām un papildināšanai ar nepieciešamo mikroelementu piegādi.

Augu proteīna loma cilvēka vielmaiņā

Olbaltumvielas ir daļa no ķermeņa šūnām un audiem. Viņiem ir vairākas neaizstājamas vielmaiņas funkcijas. To galvenais mērķis ir jaunu šūnu un audu veidošana. Turklāt viņi veic plastisku funkciju: tie ir atbildīgi par pastāvīgu šūnu, audu un organisma atjaunošanos.

Enzīms ir atbildīgs par bioķīmiskām reakcijām, kas kontrolē vielmaiņu un bioenerģiju no barības vielām, kas nonāk organismā.

Olbaltumvielas ir atbildīgas par toksīnu un indes saistīšanos, asins recēšanu, antivielu veidošanos, ķermeņa aizsargājošo īpašību uzlabošanos un imunitāti. Tā ir viņu aizsardzības funkcija. Tie transportē skābekli, kā arī saistās un transportē dažus jonus, narkotikas, toksīnus.

Olbaltumvielu enerģijas funkcija ir atbrīvot enerģiju oksidācijas laikā.

Kas ir proteīns?

Šīs vielas ir ļoti svarīgas mūsu ķermenim. Papildus būvniecībai viņi veic hormonālas, regulatīvas, aizsargājošas funkcijas. Polipeptīdi satur būtiskas un nebūtiskas aminoskābes. To nevar sintezēt ķermenis, kas nozīmē, ka viņiem ir jānāk pie mums ar dārzeņiem, gaļu un graudaugiem. To trūkums noved pie imunitātes samazināšanās, efektivitātes pasliktināšanās. Slikta atmiņa, sirds, aknu darbs.

Jūsu slimību iemesls var būt nepietiekams proteīna daudzums uzturā. Es iesaku jums izlasīt rakstu "Kāda ir proteīnu loma organismā". Šīs vielas uzkrājas. Ķermenis tos pavada pastāvīgi.

Polipeptīdi ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Ja mēs saņemam šīs vielas ar pienu, gaļu, olām, jūras veltēm, tie ir dzīvnieki. No pākšaugiem, graudaugiem, riekstiem, dārzeņiem - dārzeņiem. Lasiet vairāk rakstā "Augu un dzīvnieku proteīnu saraksts".

Dzīvnieku polipeptīdi ir labāk absorbēti. Tie ir visu nepieciešamo aminoskābju avots mūsu organismā. Gan nomaināmi, gan obligāti. Tiesa, papildus veseliem proteīniem, gaļai, pienam, olām, zivis satur taukus un holesterīnu.

Produktu tabula

Tātad, kur ir vajadzīgie proteīni? Es vēlos sniegt jums sarakstu ar visstraujāk absorbētajiem polipeptīdiem. Tas palīdzēs jums dažādot diētu ar pareizo ēdienu. Vispirms apsveriet dzīvnieku olbaltumvielas. Tabulā pievērsiet uzmanību uzturvērtībai (sagremojamībai). Jo augstāks tas ir, jo labāk olbaltumviela tiks absorbēta.

Tagad apsveriet augu polipeptīdus. Šis ēdiens nesatur taukus. Tas padara to par uztura maltīti. Tātad tas būs noderīgs svara zudumam. Ir svarīgi zināt, ka augu proteīni nav pilnībā sagremoti. Bet tad viņi rada sāta sajūtu un izsīkst bada sajūtu. Turklāt dārzeņi, augļi, graudaugi satur šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanas trakta darbību. Skatiet, kur atrodami labvēlīgie augu proteīni.

Dārzeņu pārtika ir mazāk kaloriju nekā dzīvnieks. Tāpēc, svara zudums, daudzi izvēlas dārzeņu un graudaugu diētu. Tas ir nepareizi, jo dārzeņiem, augļiem un labībai ir zems sagremojamības īpatsvars. Tāpēc tās nevar segt ikdienas proteīna prasības. Tas ir skaidri redzams tabulā. Vislabāk ir apvienot dzīvniekus ar augu proteīniem.

Mācīšanās ātrums

Tas liecina par to, kā šīs vielas tiek sadalītas aminoskābēs un absorbētas. To gremošanas ātrums ir atšķirīgs. Piena, olu polipeptīdi tiek sagremoti visstraujāk. Aiz tiem ir zivis, gaļa. Augu proteīni tiek sagremoti un absorbēti lēnāk.

Visi pārtikas polipeptīdi tiek novērtēti pēc absorbcijas ātruma. Tas arī atspoguļo produkta ķīmisko vērtību - aminoskābju sastāvu. Kā arī bioloģiskā vērtība - gremošanas pakāpe. Vispilnīgākie proteīna avoti ir produkti ar koeficientu 1.

Tajā pašā laikā kombinētās barības (augu un dzīvnieku) bioloģiskā vērtība ir daudz lielāka nekā individuāli. Lai palielinātu olbaltumvielu absorbcijas ātrumu, apvienojiet abu veidu pārtikas produktus. Olas pilnībā apvieno ar kartupeļiem, kviešiem, kukurūzu, pupiņām. Pienu var ēst ar rudzu.

Labākie polipeptīdi tiek sagremoti un absorbēti vislabāk. Šādas vielas satur līdzsvarotu aminoskābju kopumu. Tie ietver olu baltumus, gaļu un zivis un pienu. No dzīvnieku barības sagremo un absorbē vairāk nekā 90% aminoskābju.

Bojāti proteīni ir nesabalansēts sastāvs. Tiem var būt viena vai vairākas būtiskas aminoskābes. Vismaz vienas aminoskābes trūkums apgrūtina visu pārējo aminoskābju proteīnu sintēzi. Gandrīz visi augu polipeptīdi ir bojāti. No tiem 60-80% aminoskābju tiek absorbētas.

Pārtikas produkti ar daudzām olbaltumvielām svara zudumam

Kā mēs uzzinājām, dzīvnieku barībai ir augsts aminoskābju sagremojamības koeficients. Neraugoties uz to, tikai dzīvnieku ēdināšana var izraisīt aizcietējumus. Tas joprojām ir smags kuņģī. Tāpēc ir svarīgi, lai jūsu uzturs un augu pārtikas produkti arī būtu iekļauti. Pateicoties šķiedrām zarnās, tas nemainīsies.

Zaudējot svaru, varat ēst graudus, augļus, dārzeņus. Obligāti zemu tauku satura fermentēta piena pārtika, olīveļļa. Jūras veltes, liesa gaļa, kā arī liesās zivis, nedaudz pilngraudu maize.

Tā kā polipeptīdi tiek lēnām sagremoti, ķermenis apstrādā kalorijas. Tauku uzkrāšanās nenotiek. Ja diēta ir apvienota ar sporta slodzēm - efekts palielināsies vairākas reizes. Zaudējot svaru, ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus ar zemāko tauku un ogļhidrātu saturu.

  • Lielisks uztura ēdiens ir vārīta vistas krūtiņa vai tītars. Sautētas vai vārītas foreles, rozā laša un citas zema tauku satura zivis. Neaizmirstiet par zemu tauku biezpienu, olām.
  • No dārzeņu pārtikas uz diēta vārītas pupiņas, auzu, rīsi būs noderīgi. Tiesa, ir vēlams izmantot pākšaugi ne vairāk kā divas vai trīs reizes nedēļā.
  • Dabas mājās gatavotas desas nav aizliegtas uz diētas, kā arī dažas speķa.

Īpaši noderīga, lai zaudētu svaru neapstrādātiem dārzeņiem, piemēram, tomātiem. Šīs augu sastāvs ir likopēns, tas uzlabo proteīna diētas iedarbību. Tā arī regulē holesterīna apmaiņu, stimulē gremošanas procesus. Un viņš normalizē apetīti, veicina tauku dedzināšanu, kas nozīmē zaudēt svaru.

Augu proteīna ieguvumi

Laba uzturā jāiekļauj dažādas izcelsmes proteīni: augi un dzīvnieki. Tiek uzskatīts, ka dažas būtiskas aminoskābes var iegūt tikai ēšanas, dzīvnieku izcelsmes svara zuduma produktu dēļ. Šis atzinums nav gluži pareizi.

Iekļaujot lielu daudzumu dažādu augu produktu savā uzturā, jūs varat nodrošināt savu ķermeni ar visiem nepieciešamajiem mikroelementiem, vitamīniem, minerālvielām un aminoskābēm.

Turklāt, eksperti uzskata, ka veselībai, augu proteīns ir vairāk vēlams un izdevīgs. Tā uztur insulīna līmeni normālā diapazonā, kas samazina ar sirds un asinsvadu sistēmu saistīto slimību risku.

Augu olbaltumvielas arī nodrošina ķermeni ar šķiedrvielām, normalizē gremošanas procesu, atjauno mikrofloru, uzlabo vielmaiņu, stiprina imūnsistēmu un labvēlīgi ietekmē ādas, matu un nagu stāvokli.

To izmantošana var kalpot kā aptaukošanās, diabēta, aterosklerozes, onkoloģijas profilakse.

Kādi dārzeņu produkti satur proteīnu?

Jebkurā augu izcelsmes produktā ir olbaltumvielas vienā vai citā daudzumā. Visbiežāk ietilpst:

  • pākšaugi;
  • kāposti, arī fermentēti;
  • labība;
  • sojas;
  • rieksti un sēklas;
  • sēnes

Pozitīvais aspekts ir tas, ka augu proteīns pārtikas produktos tiek saglabāts jebkuras termiskās apstrādes laikā. Veģetārie ēdieni ir ļoti dažādi un ietver tādus ēdienus kā zupas, dārzeņu biezeņi, lēcu kotletes, sulas, musli.

Uztura speciālistiem, izslēdzot dzīvnieku izcelsmes pārtiku no diētas, ieteicams ēst augu izcelsmes produktus, izmantojot šādas kombinācijas:

  1. rīsi ar pākšaugiem, sezama;
  2. Kvieši ir piemēroti pākšaugiem, sezama, sojas vai zemesriekstiem;
  3. Sojas var lietot ar rīsiem, kviešiem, zemesriekstiem un sezama;
  4. zemesrieksti iet labi ar saulespuķu sēklām.

Izmantojot šādas kombinācijas, ķermenis ir aprīkots ar visu aminoskābju komplektu.

Atbilstoši augu proteīna saturam produktu sarakstā ir arī “līderi”, kas to iekļauj maksimālajā daudzumā.

Augstu olbaltumvielu augu pārtikas produkti

Organizējot pareizu un veselīgu uzturu, jums vajadzētu iepazīties ar augu izcelsmes produktiem, kas ir bagāti ar proteīniem. Starp tiem ir "aizjūras" vārdi, bet tomēr tie ir diezgan pieejami vidusmēra personai.

  • Zaļie zirņi

Liels olbaltumvielu daudzums atrodams svaigos zirnīšos. Tomēr to var ēst gan konservētos, gan saldētos. Jums jāzina, ka, salīdzinot ar zirņiem "no dārza", 100 g, kas satur nedaudz vairāk par 5 g olbaltumvielu, pārstrādātajā veidā tas būs 3,6 g.

Graudu ar augstu uzturvērtību. Tas ir ļoti vērtīgs sastāvs, jo tajā ir daudz aminoskābju, kas ir ievērojami augstākas nekā rīsu, kukurūzas vai kviešu. 100 g produkta atbilst 14 g proteīna. Indieši pamatoti deva tai nosaukumu "olbaltumvielu fabrika". Šis grauds ir ideāli piemērots graudaugiem, sānu ēdieniem. Ja jūs to sasmalcina, varat cept veselīgu veģetāro maizi.

Lazdu riekstiem, mandelēm, Indijas riekstiem, valriekstiem, zemesriekstiem ir augsts kaloriju saturs. Tajos esošie tauki nesatur holesterīnu.

Labi uzkodām. Tos pievieno salātiem, dārzeņu zupām, jogurtiem. Ideāli apmierina izsalkumu ilgu laiku. Ieteicams ēst 30 g dienā. Riekstos esošās olbaltumvielas ir bagātas ar aminoskābju arginīnu, kas veicina tauku šūnu dedzināšanu.

Šis 100 g pupu augs satur 24 g proteīna. Lai atvieglotu ēdienu gatavošanu, jums dažas stundas jātērc ūdenī. Uztura vērtība tiek saglabāta pupās un pēc konservēšanas vai sasaldēšanas. String pupiņas ir lielisks sānu ēdiens, un zupas un salāti ar šo produktu jau sen ir kļuvuši par ikdienas ēdieniem.

  • Aunazirņi vai aunazirņi

To uzskata par labu gaļas produktu aizstājēju. Izmanto galvenokārt arābu ēdienos. Cāļu zirnīši uz 100 g satur līdz 30 g olbaltumvielu. Bieži vien to iesaka dietologi aptaukošanās dēļ, jo tas ir maz kaloriju.

  • Tofu (pupiņu biezpiens)

Atkarībā no blīvuma tas satur 10 - 5 g proteīna uz 100 g. Piemērots visiem ēdieniem, jo ​​nav savas garšas.

  • Edamam (jaunās zaļās pupiņas)

Pupiņas ar šādu neparastu nosaukumu tiek novāktas nedaudz nenobriedušas. Parasti tirgo saldētā veidā. Izmanto kā uzkodu. Bagāts ar lielu daudzumu dzelzs.

Sezama sēklas ir vērtīgas tādos spēcīgos antioksidantos kā sezamīns un sezamolīns, kas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem šūnās. Olbaltumvielu saturs 100 g šī auga ir apmēram 20 g, to pievieno kā garšvielas dažādiem ēdieniem. Sezama eļļa ir diezgan populāra.

Tas sastāv tikai no kviešu olbaltumvielām. Ideāls aizvietotājs ar vistas gaļas garšu. Jūs varat satikt viņu dažos specializētos austrumu veikalos. Kad jūs to pievienojat ēdienam, tas saņem vistas garšu.

  • Spirullina (microalga)

Aptuveni 70% šo aļģu ir olbaltumvielas. Salīdzinot ar gaļu, piemēram, ar liellopu gaļu, 10 g spirullīna satur tik daudz olbaltumvielu kā 1 kg šāda veida gaļas. Pieejams pulvera, kapsulu un tablešu veidā.

  • Sojas piens

Papildus proteīnam tas satur arī nepieciešamo kalciju kaulu audiem. Iegūstiet to no baltiem sojas graudiem. Vidēji 100 ml - 3 g augu proteīna. Postā vienkārši nomainiet savu parasto pienu, sojas.

Dārzeņu piena produkti ir ļoti reti sastopami veikalos. Tomēr ir arī rīsi, auzu, mandeļu piens.

Produktu sarakstā ir iekļauti arī žāvēti augļi un augļi. Ne visiem no tiem ir augsts olbaltumvielu saturs, tāpēc jūs varat izvēlēties:

Kāpēc jums ir nepieciešams proteīns?

Proteīns ir mūsu ķermeņa šūnu celtniecības materiāls. Šis olbaltumvielu ēdiens ir nepieciešams muskuļu audu veidošanai un muskuļu spēka uzturēšanai visa mūža garumā. Tieši paša olbaltumviela ķīmisko komponentu ziņā ir oglekļa, skābekļa, ūdeņraža, dzelzs, sēra un fosfora savienojums. Tā ir pamata struktūra, proti, proteīna skelets, kam pievienoti citi mūsu izmantoto produktu komponenti.

Olbaltumvielu pārtika satur aptuveni 20 aminoskābes, no kurām lielākā daļa nonāk cilvēka organismā ar pārtiku. Tās ir aminoskābes, piemēram:

  • valīns;
  • glutomīns;
  • aspartīns;
  • trianīns;
  • glicīns;
  • izoleicīns;
  • fenilalonīns.

Gandrīz puse no šīm skābēm organismā nav sintezēta, ti, to var iegūt tikai ar pārtiku, jo īpaši ar proteīniem.

Tomēr visam jābūt mērenam, un uzturā ir jāievēro zināms līdzsvars starp taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Pretējā gadījumā ar proteīnu barības pārpalikumu traucēta gremošanas sistēmas normāla darbība, zarnu trakta un fermentācijas procesi palielinās, palielinās urīnskābes ražošana, kas palielina urolitiāzes un podagras iespējamību.

Saskaņā ar uztura speciālistiem, pieaugušo olbaltumvielu uzņemšanas dienas likme ir no 60 līdz 125 gramiem, atkarībā no individuālajām īpašībām un dzīvesveida, un nepieciešamība pēc šīs barības sastāvdaļas pusaudža vecumā ir vairākas reizes augstāka - no 200 līdz 360 gramiem.

Ja nav pietiekami daudz proteīnu

Proteīna deficīts ir termins dietētikā, kas nozīmē akūtu vai hronisku proteīna deficītu. Šo nosacījumu raksturo:

  • anēmijas rašanās un strauja attīstība, tas ir, anēmija;
  • muskuļu masas trūkums un īpaši smagos gadījumos - muskuļu audu atrofija;
  • vispārējs organisma imūnās atbildes reakcijas uz visiem stimuliem līmenis;
  • alerģisku reakciju parādīšanās (pat mājas putekļiem);
  • emocionālā fona samazināšanās, apātija;
  • strauja domas procesu pasliktināšanās, atmiņas vājināšanās, grūtības iegūt un saprast informāciju, vispārēja inteliģences samazināšanās.

Proteīna trūkums organismā ir saistīts ar tipiskiem anēmijas simptomiem - bāla āda, muskuļu vājums, reibonis, pazemināta veiktspēja bērniem - var izpausties kā garīga un fiziska aizture.

Produkti, kas satur proteīnu

Olbaltumvielas kopā ar taukiem un ogļhidrātiem ir daudzos pārtikas produktos. Dažās no tām ir daudz olbaltumvielu, citos - tā saturs ir nenozīmīgs.

Lai uzzinātu, kur var atrast šo svarīgo labas uztura sastāvdaļu, palīdziet tabulā par proteīnu saturu pārtikā.

Dzīvnieku olbaltumvielu produktu tabula

Olbaltumvielu saturs (gramos) uz 100 gramiem produkta

Protams, dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts, kas satur proteīnu, ir daudz plašāks nekā šajā tabulā minētie nosaukumi. Taču bez dzīvnieku olbaltumvielām augu izcelsmes olbaltumvielām arī nav mazākas vērtības organismam.

Produkti, kas satur augu proteīnus

Augu produktus, kas satur olbaltumvielas, var atrast jebkurā veikalā. Olbaltumvielu sastāvdaļa ir graudaugi, sēklas, rieksti, dārzeņi un augļi. Augu proteīnu satura līderi, protams, ir pākšaugi, kas kopā ar sēklām un riekstiem tur plaukstu starp citiem augu produktu pārstāvjiem.

Šajā sarakstā olbaltumvielu saturs ir norādīts gramos uz 100 g produkta.

  • Sojas saturs ir bagāts ar olbaltumvielām, tas nav tikai gaļas analogs, bet tā pilnīga alternatīva, proteīna saturs šajā produktā ir no 34 līdz 39 g;
  • lēcas - 24,6;
  • zirņi - no 19 līdz 23, zaļajos zirnīšos ir mazāk proteīnu smadzeņu šķirņu;
  • pupiņas - sarkanās šķirnēs - 22.4, baltā krāsā - 21,3;
  • ķirbju un skvoša sēklas - no 29,2 līdz 30,6;
  • zemesrieksti - 28,7;
  • saulespuķu sēklas - no 20 līdz 21;
  • mandeles - 18,7;
  • Indijas - 18.4;
  • pistācijas - 20.4;
  • lazdu rieksti - 15.9;
  • valrieksti - 13.8.
Graudaugos un to produktos ir olbaltumvielas:
  • auzu pārslas - 13.3;
  • griķi -12.8;
  • prosa - 12,2;
  • mannas putraimi - 11.4;
  • mieži - 9,6;
  • mieži - 9,3;
  • kukurūza - 8,4;
  • rīsi - 7,1;
  • maize un konditorejas izstrādājumi no kviešu miltiem - no 7,7 līdz 8,5;
  • produkti no rudzu miltiem - no 5 līdz 5,6;
  • makaroni - no 10.1 līdz 11.5.

Olbaltumvielu komponents ir pat dārzeņos un augļos, kur parastais cilvēks nesaskatās ar viņu:

  • kartupeļi - no 2 līdz 3;
  • burkāni un bietes - no 1,5 līdz 3,6;
  • Briseles kāposti - 4.9;
  • kolrābs - 2,8;
  • ziedkāposti - 2,6;
  • balts un sarkans kāposti - no 1,4 līdz 1,9;
  • ķiploki - no 6,6 līdz 7;
  • spināti - 2,6;
  • Bulgārijas pipari - no 1 līdz 1,3;
  • baklažāni un tomāti - no 1,2 līdz 2;
  • meža sēnes, tas ir, balts, apses, barība un visi pārējie - no 3,8 līdz 12;
  • šampinjoni un austeru sēnes - no 4.9 līdz 6;
  • žāvētas aprikozes - 5.4;
  • vīģes - 4.8;
  • žāvētas plūmes - 2,5;
  • rozīnes - no 1,3 līdz 3,4.

Vidēji tiek izmantotas diētikā izmantotās digitālās vērtības, kā arī tās, kas norādītas iepakojumos veikalos, un viena vai citas sastāvdaļas saturs pārtikas produktā var atšķirties atkarībā no barības, kas baro liellopus, vai, piemēram, no izvestā daudzuma. nokrišņu daudzums lauka laukā.

Protams, tas nav viss esošās augu pārtikas saraksts pasaulē, kurā ir proteīns, bet tikai visprasīgākie pārtikas produkti ar diezgan augstu olbaltumvielu saturu. Šie produkti ir lieliska alternatīva dzīvnieku vāverim, kas var aizstāt vai kompensēt uztura trūkumu.

Augu proteīna ieguvumi

Ilgu laiku tika uzskatīts, ka augu produkti satur proteīnus ar trūkumiem, bet mūsdienu pētījumi noraida šo nepareizu priekšstatu. Izrādās, ka graudaugi, pākšaugi, rieksti, augļi un dārzeņi satur visaugstākās kvalitātes proteīnus, kas turklāt ir daudz vieglāk sagremot nekā dzīvnieku izcelsmes proteīnu savienojumi. Vēl viena augu olbaltumvielu priekšrocība ir tāda, ka viņu gremošanai tiek patērēta daudz mazāk enerģijas (70–80% mazāk nekā ēdot gaļu).

Veģetārieši vai gaļas ēdēji

Zinātnieki apgalvo, ka cilvēks sākotnēji bija veģetārietis, un mūsu tālākie senči ēda tikai augu barību - ēdamas saknes, riekstus, augļus. Un mūsu ķermenis ir ideāli piemērots augu pārtikas asimilācijai. Tikai pēc tam, kad uzzināsiet, kā ražot un uzturēt uguni, senie cilvēki pielāgojās citiem apstākļiem un sāka izmantot gaļu, kas viņam deva ilgu sāta sajūtu.

Tomēr gaļas ēdiena sagremošanas procesā mūsu ķermenis strādā ar pilnu jaudu un tērē dzīvnieku olbaltumvielas sadalīšanai 2 reizes ilgāk nekā augu proteīnu asimilēšanai. Tā rezultātā ķermenis straujāk nolietojas, un gaļas ēdienu cienītāji ir vecāki daudz ātrāk nekā viņu vienaudži, veģetārieši.

Tas nebija nekas tāds, ka senā Ķīna izmantoja īpašu spīdzināšanu, kas bija saistīta ar to, ka likumpārkāpējs vairākus mēnešus tika barots tikai vārītu gaļu. Tā rezultātā viņa nieres vienkārši tika liegtas, jo ķermenis saindējās ar smagu ēdienu toksiskiem sadalīšanās produktiem, un persona nomira.

Šodien daudzi tā saukto "Kremļa diētu" atbalstītāji brīvprātīgi pakļauj sevi Ķīnas spīdzināšanai, cerot zaudēt šīs papildu mārciņas. Viņi atsakās no sabalansēta uztura par labu proteīnu pārtikai. Tā rezultātā, dažu kilogramu kritums, rodas nopietnas veselības problēmas. Tādēļ nav nepieciešams ievērot apšaubāmu diētu un dot priekšroku vienam uztura komponentam, kas kaitē citiem.

Katrs no mums pats izlemj, kāda veida olbaltumvielu pārtika dod priekšroku. Daudzi veģetārieši, kas pilnībā atteikušies no gaļas, saņem nepieciešamo proteīnu daudzumu tikai no augu pārtikas produktiem. Citi dod priekšroku apvienot dzīvnieku un augu proteīnus un tādējādi pilnībā nodrošina organismu ar būtiskām vielām, bez kurām nav iespējams normāli funkcionēt. Kāda veida pārtika dod priekšroku - ir atkarīga tikai no jūsu izvēles.

Olbaltumvielu uzsūkšanās organismā

Viena no zināšanām, kurās produkts satur daudz proteīnu un kurā mazliet nav pietiekami daudz. Dietoloģijā pārtikas olbaltumvielas parasti iedala divos veidos:

  1. tas ir, ti, slieksnis, kura pielīdzināšana ir lielāka par 50% no kopējās produkta daļas;
  2. zemākas - olbaltumvielas, no kurām mazāk nekā 50% tiek absorbēts no uzņemtajiem pārtikas produktiem.

Jāatceras, ka vienā ēdienreizē olbaltumvielu komponentu daudzums, ko organisms var asimilēt, nepārsniedz 30-35 gramus. Tāpēc nav jēgas absorbēt kilogramu gaļas vienā reizē vai ēst litru sojas gulaša - būtu daudz lietderīgāk sadalīt šo tilpumu par 5-6 reizes un mazliet, ik pēc 3 līdz 4 stundām.

Olbaltumvielu asimilācijas pakāpe ir atkarīga ne tikai no produkta veida, bet arī no tā sagatavošanas metodes un organisma stāvokļa kopumā, ieskaitot tās individuālās īpašības. Piemēram, kāds nespēj sagremot un līdz ar to asimilēt sēnes, bet kāds pilnībā nesadala kukurūzu vai taukainu gaļu. Tāpēc, sagatavojot specializētu uzturu, ir jāņem vērā ķermeņa individuālās īpašības un jāapspriežas ar pieredzējušu dietologu šajā jautājumā.

Universālie produkti

Vispilnīgākie produkti proteīnu gremošanas ziņā ir:

  • vistas olas jebkurā veidā, bet olbaltumvielas no mīksti vārītiem olām vislabāk absorbē - no 91 līdz 100%;
  • sojas pupas - līdz 93%;
  • skābs piens un uz tā balstīti produkti - līdz 87%;
  • dzeramais piens un krējums - līdz 79%;
  • cūkgaļa - līdz 78%;
  • vistas un citi mājputni - līdz 75%;
  • zivis - līdz 71%;
  • teļa gaļa - līdz 70%;
  • liellopu gaļa un tās blakusprodukti - līdz 69%;
  • biezpiens - līdz 65%;
  • auzu - līdz 65%;
  • maizes izstrādājumi - līdz 56%.

Protams, tas nenozīmē, ka no līdakas asariem izaudzētais želeja nesīs labāku nekā glāze krējuma. Viss ir ļoti individuāls, piemēram, piena produkti ir pilnīgi bezjēdzīgi ne tikai kā proteīna avoti, bet arī kā pārtikas produkts tiem cilvēkiem, kuri nevar sagremot piena olbaltumvielas - laktozi. Šādu produktu lietošana viņiem radīs gremošanas traucējumus un neizraisīs labumu organismam.

Katram cilvēkam ir noteiktas individuālas īpašības, kas raksturīgas tikai viņam, tāpēc lielākā daļa universālo uzturu nedarbojas, kā solījis izstrādātāji. Lai sasniegtu visefektīvākos uztura uztura ieguvumus, ir nepieciešams veikt atbilstošas ​​asins analīzes un, pamatojoties uz to rezultātiem, ar dietologa palīdzību izveidot savu diētu.

Olbaltumvielu savietojamība ar citām sastāvdaļām

Nesen diēta ir kļuvusi modē, kas nozīmē, ka ogļhidrātu, tauku vai pat proteīnu pilnīga izņemšana no uztura. Šādas diētas darbojas, bet to lietošanas rezultāts ir īstermiņa, un tad ārstiem ir jārisina šādas nelīdzsvarotas diētas sekas.

Pārtikas produkti, kas satur proteīnu, parasti satur arī taukus un ogļhidrātus. Šī triptika nav tikai cilvēka uztura pamats, tā ir visas dzīves pamatā uz zemes, un vienkārši nav iespējams izvilkt kādu sastāvdaļu - tas ir veids, kā iet ārā mētelis, bet bez cepures un apaviem.

Nav arī jēgas izmantot šos komponentus atsevišķi, šāds atsevišķs ēdiens ir nepieciešams tikai sportistiem, dažu kravu laikā, piemēram, gatavojoties sacensībām.

80. gadu beigās, kopā ar pirmajiem kultūristikas čempionātiem, kuru dalībnieki patiešām bija spiesti ievērot visstingrāko komponentu nošķiršanu un tīru olbaltumvielu lietošanu, tika pieņemts atsevišķs uzturs. Šāda īpaša uzturs ir nepieciešams kultūrisms, lai veidotu ķermeņa reljefu, muskuļu struktūru un svara pieaugumu.

Komplekss patēriņš

Jebkurš ārsts, kas specializējas uztura jomā, izskaidros, ka vislielākā barības vielu uzsūkšanās notiek ar trīs galvenajiem uztura komponentiem (olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem). Specializēts uzturs pielāgo savu procentuālo attiecību tikai tā komponenta virzienā, kas ir vairāk nepieciešams individuālam, specifiskam organismam.

Apkopojot, jāatzīmē, ka proteīniem ir svarīga loma mūsu uzturā. Tas ir nepieciešams cilvēka ķermeņa normālai darbībai, skaidram un ātram smadzeņu darbam un labam muskuļu audu tonim, kura sastāvā ir visas iekšējo orgānu sienas.

Tas nozīmē, ka šīs sastāvdaļas trūkums diētā var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Lai novērstu nelīdzsvarotību kāda uztura komponenta virzienā un lai noteiktu, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams ķermenim, jums tikai jāapmeklē dietologa birojs.

http://pohudenie.site/produkty/soderzhanie-belka-v-rastitelnyh-produktah-tablitsa.html
Up