logo

Lēna glikoze (zems GI) - noderīga. Ēdiet šos ogļhidrātus katru dienu, pat visstingrākajā diētā.
Aizmirstiet par kaloriju skaitīšanu! Ļaujiet sevi "veselīgiem" produktiem, neņemot vērā kaloriju saturu.

Veselīga cilvēka ķermeņa enerģija un enerģija vienmēr nāk no pārtikas. Pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, atbilst lielākai daļai enerģijas vajadzību. Ogļhidrāti tradicionāli tiek sadalīti ātri un lēni. Tos sauc arī par vienkāršiem un sarežģītiem (vai sarežģītiem). Svara zudums rodas, ja neņemat no diētas maksimāli vienkāršu "kaitīgu" ogļhidrātu, atstājot izvēlni "labi" ogļhidrāti.

Tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti - kas tiek apvienots ar to

Uztura speciālisti jau ilgu laiku ir sadalījuši visus ēdiena galda galda produktus trīs galvenajās grupās:

Pirmajā ietilpst gaļa un zivis jebkurā formā, visu putnu, pākšaugu un dažādu riekstu olas. Visjaudīgākais un vienlaikus bīstamais enerģijas avots kaloriju satura ziņā ir smagie dzīvnieku tauki un augu eļļas (ieskaitot rafinētas eļļas). Tauki nonāk organismā ar zivīm un piena produktiem, gaļu un olām. Visbeidzot, ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti ir visu veidu miltu izstrādājumi, cukurs un visdažādākie saldumi, kartupeļi un graudaugi. Ogļhidrāti nekādā veidā nav saderīgi ar proteīniem un otrādi.

Galvenā atšķirība starp iepriekšējo un pēdējo ir tā, ka kuņģa-zarnu traktam ir jābūt skābai videi pareizai olbaltumvielu produkta sagremošanai kuņģī un tā kvalitatīvam sadalījumam, un lai organisms varētu absorbēt ogļhidrātus līdzīgu pārtiku, videi jākļūst sārmainā. Tādējādi, ja šīs nesaderīgās produktu grupas tiek kombinētas uz jūsu plāksnes, gremošanas laikā jūsu kuņģis vai nu ignorēs pirmo, vai arī otrās. Tas var izraisīt regulārus gremošanas traucējumus, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, metabolisma līmeņa pazemināšanos, diabēta rašanos un negatīvas svara svārstības.

Bet trešā grupa - tauki - ir saderīga gan ar pirmo, gan otro, bet nav ieteicama svara zaudēšanai. Taisnība, tikai dažos tās pārtikas variantos. Neskatoties uz pastāvīgajām taukainu pārtikas produktu sajaukšanu ar franču kartupeļiem un hamburgeriem, kā arī ar liekiem svariem un neskaidriem vaļņiem, „labi” tauki (kas ir nepiesātinātās taukskābes) var izdegt vislielāko bezcerīgo tauku daudzumu. Noderīgi nepiesātināto tauku avoti ir avokado, zivis un balta gaļa, rieksti un dabiskās augu eļļas (pirmais un otrais spin).

Kas ir slikti un labi ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir oglekļa un ūdens organiskie savienojumi. Cilvēka ķermenis pilnībā nedarbosies bez regulāras barošanas ar ogļhidrātiem. Bez ogļhidrātu uzņemšanas iekšējie orgāni nespēs apstrādāt ne taukus, ne olbaltumvielas, un aknas nedarbosies pareizi - vissvarīgākais orgāns asins šūnu bagātināšanai ar nepieciešamajām vielām.

Ogļhidrāti ir galvenais prāta piegādātājs - glikoze smadzenēm.

Sadalījums lēni / ātri ogļhidrāti ir tieši saistīts ar to sadalīšanās ātrumu organismā, un laiks, kad tas kļūst par uzturvielu glikozi. Starp citu, glikoze ir galvenais ķermeņa enerģijas avots.

Lai mērītu transportlīdzekļa ātrumu, nobraukuma rādītājs, kas dalīts ar laika vienību, tiek izmantots stundas kilometros stundā. Lai norādītu glikozes šķelšanās ātrumu, tiek ieviesta vienlīdz interesanta mērījumu vērtība - glikēmiskais indekss.

Produktu saraksts ar veseliem ogļhidrātiem (un glikēmijas indekss zem 40):

  • brūns un krāsains garš rīsi
  • neapstrādāti rīsi
  • pilngraudu maizes produkti
  • pilngraudu nūdeles
  • visa veida labība, izņemot mannu
  • svaigi vai saldēti cukini
  • zaļie spināti un citi dārzeņi no dārza
  • visu veidu kāposti
  • skābie augļi (svaigi kivi un greipfrūti, apelsīnu un zaļie āboli)
  • vārītas sarkanas un zaļas lēcas
  • visu veidu sojas
  • pupas, pupiņas
  • miežu putra
  • žāvētas aprikozes
  • plūmes ar persikiem
  • nogatavojies avokado
  • svaigi bulgāriešu un čili pipari
  • Visu veidu sīpoli - dzeltens, sarkans, puravs un citi
  • apstrādātas ēdamas sēnes
  • sulīgi svaigi tomāti

Kā "pareizie" ogļhidrāti

Pēc tam, kad ķermenis ir ēdiens, tie uzsūcas kuņģa-zarnu trakta sienās un lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs. Glikozes pārspriegums organismā nenotiek, cilvēka garastāvoklis un stāvoklis paliek stabils un vienmērīgs. Kopumā nevēlaties nodot nervu un nervozu cilvēku? Pielāgojiet savu diētu visnoderīgāko "lēno" ogļhidrātu virzienā.

Ievērības cienīgs ir tas, ka cilvēks sāk ogļūdeņražu veidošanu no tā produkta pirmās daļas, kas ir iekļuvis viņa mutē. To veicina cilvēka siekalās radīts īpašs enzīms. Tāpēc, ne - stress, jā - novājēšanu un mieru!

"Nepareizi" ogļhidrāti

Tā kā no ogļhidrātu efektivitātes izskaidrojuma kļūst skaidrs, cik ātri viņu asimilācija notiek, ātri ogļhidrāti (vai „nāve ar diētu”) ir tie, kuriem ir augsts glikēmijas indekss. Protams, tās ir arī piesātinātas ar vairākiem vitamīniem, un tajos ir mikroelementi. Bet viņiem ir mazāk labumu nekā zemu indeksu ogļhidrātiem. Tādēļ tie, kuri vēlas zaudēt svaru katru dienu, lai atļautu tos, nav ieteicami. Starp citu, šis ogļhidrātu veids ietver alkoholu, ko dietologi nav mīlējuši visās tās variācijās.

Bet, ja jūs nevarat izdarīt bez „nepareizajiem” ogļhidrātiem, izbaudiet sevi ar gardiem desertiem, gardiem konditorejas izstrādājumiem un relaksāciju ar stiklu vismaz ļoti retā „brīvdienā”. Atcerieties, ka biežākas koncesijas jūsu „es gribu un es” darīsim vairāk kaitējuma ne vidukļa platumam, bet veselībai kopumā. Tātad, aizkuņģa dziedzeris, kas ir atbildīgs par insulīna ražošanu un piegādi, sāk strādāt pie tā robežām, ir vērts pārslogot ķermeni ar tādiem "nepareiziem" ogļhidrātu pārtikas produktiem. Rezultātā cukurs lec asinīs, garastāvoklis mainās no jautrības līdz asarojošam, smadzenes nonāk izmisumā, un saspringtais stāvoklis un drūma spriedze nepazūd pat pēc „ārstēšanas” ar šokolādes pārklātiem maizītēm.

Serotonīna (laimes hormona) stimulēšana no ogļhidrātu pārtikas patēriņa nevar novest pie absurda, ja ievērojat ārstu padomus. Uzmundriniet sevi (dažkārt) ar šādiem produktiem.

To pārtikas produktu saraksts, kuru glikēmiskais indekss pārsniedz 60:

  • medus, propoliss, bišu atkritumi
  • svaigi un konservēti saldēti ananāsi
  • žāvētas rozīnes
  • arbūzs
  • dzeltens banāns
  • cukura melone
  • saldie datumi
  • fritters, ieskaitot iegādātos
  • krekeri
  • cukurkukurūzas milti
  • kukurūzas pārslas, ieskaitot bērnus
  • tūlītēja putra (auzu gaļa uc)
  • ceptu kartupeļu cepeškrāsnī vai ugunsgrēkā
  • mājās / instant kartupeļu biezeni
  • vārīti burkāni
  • rāceņi
  • visu veidu ķirbju augļi un deserti
  • baltie rīsi
  • graudu un baltmaize
  • sīkfaili
  • kuskuss, ieskaitot veseli kviešu graudi
  • mannas putraimi
  • sausie gatavie pārtikas produkti (rūpnieciskā ražošana jau pārstrādātā pārtikā pievieno tīrā veidā ogļhidrātus - cukuru / glikozi, kā arī cieti).

Kā zaudēt svaru ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem

Zināšanas ir spēks, un atsevišķa barošana ir spēks, pārliecināts ir vīriešu un sieviešu pūlis, kas ir sasnieguši ideālu veiktspēju svaros, pateicoties atsevišķai barošanas sistēmai. Atsevišķas barošanas galvenā priekšrocība ir stingru aizliegumu neesamība un līdz ar to arī sadalījums. Sistēmas radītājs ir Dr. Herbert Šeltons, kas pazīstams 20. gadsimtā.

Tātad, noteikumi par atsevišķu uzturu (vai ogļhidrātu proteīnu diētu):

  1. Nekad neēdiet olbaltumvielas kopā ar ogļhidrātiem. Otru jāiesniedz mutē ne agrāk kā trīs līdz četras stundas pēc proteīna miltu ēšanas.
  2. Ogļhidrātu pārtiku uzskata par tādu, kas satur vismaz 20% ogļhidrātu. Proteīna produkts satur tādu produktu, kas satur vairāk nekā 10% proteīna.
  3. Vienai maltītei jāietver tikai 3-4 ēdieni - olbaltumvielas vai ogļhidrāti. Vāca ēst dārzeņu salātus? Un tas ir jāgatavo ar ne vairāk kā 2-3 sastāvdaļām!
  4. Vai plānots proteīna pusdienas vai vakariņas? Papildiniet to ar svaigi sasmalcinātiem dārzeņu salātiem bez cietes sastāvā (piemēram, ķīniešu kāposti, svaigi gurķi, sulīgi redīsi, sarkanais tomāts).
  5. Izmetiet ogļhidrātu produktu kombināciju ar GI virs 60 ar produktiem, kas satur skābes (citronu, ābolu, greipfrūtu, tomātu).
  6. Skābie pārtikas produkti arī ir nesaderīgi ar sijām (biezpienu, zivīm utt.).
  7. Ja cukuru atsakāties ļoti grūti, nomainiet to ar bišu produktiem. Nav nepieciešams izjaukt un iegādāties pārtiku ar "neredzamu" cukuru sastāvā.
  8. Nav monodiet! Nav vienota diēta, pretējā gadījumā pastāv liels risks veselībai kaitēt. Vienu dienu pēc iespējas vairāk alternatīvas pārtikas dažādos pieņemšanā.
  9. Vai vēlaties maizi? Ēd to! Bet ne vistas buljona vai dārzeņu salātu kodumā, bet kā atsevišķs neatkarīgs produkts - autonoma maltīte.
  10. Grūtnieces jebkuri pārtikas eksperimenti un uzturs - saskaņā ar pilnīgu aizliegumu. Pārtikas un uztura korekcijas ierobežojumiem nākotnē vai māsai, kas baro bērnu ar krūti, būtu jāpārrauga ārstējošais ārsts.

Aptuvenā dienas deva pārtikas atdalīšanai

  • Brokastis „Pārtikas ogļhidrāti” un svaigi dārzeņi
  • Pusdienas "Proteīns" un dārzeņu salāti "
  • Vakariņas "monohidrāti"

Truisms zaudē svaru

  • Novērst cukuru no diētas.
  • Aizmirstiet par augstākās kvalitātes miltiem un cepšanas miltiem.
  • Mest miskasti visus nopirktos pusfabrikātus.
  • Kādam enerģijas sportistu sportistiem tie ir viegli aizstājami ar dabīgiem "pareizajiem" ogļhidrātu produktiem.
  • Novērojiet insulīna līmeni asinīs. Tā zemais līmenis izraisa tauku dedzināšanas procesu.
  • Ogļhidrāti - brokastīm, enerģijai, aktivitātēm, sportam.
  • Ja vakariņām ir izvēle, olbaltumvielas vai ogļhidrāti, ņemiet olbaltumvielas (zivis, biezpiens, olas). Tātad insulīns paliks iepriekšējā līmenī (vakariņās nav salda), un svara zaudēšanas process turpināsies pat sapnī!

Jāatzīmē, ka atsevišķa ēdiena laikā nav jācenšas pārvarēt pastāvīgo bada sajūtu. Jūs ēdat diezgan pazīstamu un ēdat tik daudz, cik nepieciešams, lai piesātinātu. Jūs nejūtat garastāvokļa svārstības, vēlmi sauļoties, uzbudināmība un nogurums.

Bez upuriem, finansiālām izmaksām, psiholoģiskiem bojājumiem, un pats svarīgākais - ar praktiski bez pūlēm jūs sāksiet zaudēt svaru un kļūt aktīvākiem un jautrākiem!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Kādi pārtikas produkti pieder proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem?

Šo elementu apraksts, to veidi, mērķis, funkcijas un atšķirības. Cik daudz viņiem ir jālieto un kādos produktos var atrast.

Termins "pareiza uzturs" atrodams visur. Šajā gadījumā daži cilvēki rūpīgi zina, kas ir veselīgs uzturs, kādi pārtikas produkti satur diētu un kas būtu jāiznīcina. Bet nav noslēpumu. Pārtikas sastāvdaļu atlases galvenais mērķis ir saprast, kādi olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir, cik daudz ir pārtikā, un cik daudz ieteicams ēst.

Lai labāk izprastu šo tēmu, katrs no šiem elementiem ir jāizskata atsevišķi, pēc tam būs lietderīgi pārbaudīt to produktu sarakstu, kuriem ir augsts un zems saturs.

Ogļhidrāti

Tie ir galvenie enerģijas piegādātāji. Viņu uzdevums ir palīdzēt muskuļu šķiedrām strādāt normāli. Turklāt elements veicina normālu tauku un olbaltumvielu metabolismu organismā.

Ir šādas šķirnes:

  • Vienkārša. Šajā kategorijā ietilpst mono- un disaharīdi - elementi, kuriem ir vienkārša struktūra. Galvenie pārstāvji ir fruktoze, cukurs, kļavu sīrups, saldumi.
  • Komplekss Viņiem ir sarežģīta struktūra, ko sauc par polisaharīdiem. Galvenie piegādātāji ir pākšaugi, dārzeņi, graudaugi un cietie makaroni. Viņiem ir galvenā loma organismā un pozitīvi ietekmē visus notiekošos procesus.

Zinot, kur produkti satur ogļhidrātus, mēs spējam sasniegt jebkādus uzdevumus. Tātad, to īpatsvaram vajadzētu būt 40-60% no diētas, ja mērķis ir svara pieaugums. Ja uzdevums ir zaudēt svaru, tad prasības ir zemākas - 10-30%. Šajā gadījumā galvenais uzsvars būtu jāliek uz sarežģītiem "pārstāvjiem".

To pārmērīgais patēriņš noved pie tauku uzkrāšanās, kas nelabvēlīgi ietekmē skaitli. Trūkums - ceļš uz vājumu, sliktu garastāvokli, letarģiju, nogurumu un miegainību.

Ar ogļhidrātiem ir ieteicams ēst līdz divām līdz četrām diennakts stundām. Pretējā gadījumā neiztērēto enerģiju var pārvērst nevēlamos taukos.

Daudzi neskaidri punkti, kas saistīti ar pārtiku. Tātad, daudzi ir ieinteresēti: maize - vai tā ir ogļhidrāti vai olbaltumvielas? Lai izvairītos no šādām neskaidrībām, apsveriet ogļhidrātu produktu sarakstu:

  • Candy, cukurs, marmelāde, makaroni, datumi, rozīnes un ievārījums - elementa apjoms 60-70 gramu līmenī (uz 100 g).
  • Pupiņas, maize, žāvētas plūmes, kūkas, halva, šokolāde, zirņi, aprikozes - 45-60 grami.
  • Biezpiens, zaļie zirņi, vīģes, vīnogas, kartupeļi, saldējums un banāni - 12-20 grami.
  • Arbūzs, aprikozes, persiki, apelsīni, mellenes, citrona, zemenes - 6-10 grami.

Kā jau iepriekš minēts, kompleksā ogļhidrāta sastāvā jābūt uzturā. Ja jūs sniedzat sarakstu ar produktiem, kas satur šāda veida olbaltumvielas un ogļhidrātus, tad ir vērts izcelt neapstrādātu rīsu, putru (galvenokārt auzu un griķu), lēcu, sojas pupu un sēņu.

  • Zaudējot šo uzturvielu svaru, jālieto 10-30% (ne vairāk), saglabājot (palielinot) svaru 40-60%.
  • Izvēlnei jābūt piesātinātai ar sarežģītu elementu tipu.
  • Ogļhidrātu produktu uzņemšana notiek līdz 2-4 stundām dienā.
  • Ātru ogļhidrātu patēriņa izslēgšana vai samazināšana ir tikai plus.

Vāveres

Proteīns (proteīns) - pastāvīga uztura sastāvdaļa. Tas ir galvenais celtniecības materiāls, bez kura muskuļu un audu augšana kopumā nav iespējama. Iepriekš tika norādīts, ka tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas ir jāsadala stingri. Proteīna īpatsvars šajā gadījumā - 30-50% no kopējā uztura. Svara zaudēšanas procesā rādītājam jābūt augstākam - 50-70%.

Produkti ar augstu saturu:

  • Vasaras siers (bez taukiem), gaļa, pupas, zirņi un sieri - no 15 gramiem vai vairāk (uz 100 gramiem produkta).
  • Vistas siers (tauki), putra (auzu, prosa, griķi), cūkgaļa, vārītas desas - 12-15 grami.
  • Rudzu maize, zaļie zirņi, pērļu mieži, piena produkti, kartupeļi, kāposti - 5-10 grami.
  • Augļi, dārzeņi, sēnes, ogas - 1-2 grami.

Olbaltumvielas ir arī iedalītas divās kategorijās:

  • Dzīvnieks, kas nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Šajā kategorijā ietilpst gaļa, mājputni, zivis, piens, biezpiens un olas.
  • Dārzeņi, ko organisms saņem no augiem. Šeit ir vērts uzsvērt rudzi, auzu, valriekstus, lēcas, pupas, sojas pupas un jūras aļģes.

Lai segtu dienas normu, personai jāsaņem 0,8-2,5 grami olbaltumvielu uz kilogramu svara. Ar mazāku apjomu trūkumu un negatīvu ietekmi uz veselību. Daži sportisti palielina devu līdz 3-4 gramiem, taču šī pieeja ne vienmēr ir pamatota, jo organisms nespēj sagremot un absorbēt šo daudzumu. Šajā gadījumā pārmērīgs olbaltumvielu daudzums rada papildu slogu organismam, kas var izraisīt arī vairākas negatīvas sekas.

Zinot, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, ir vieglāk plānot diētu un ātri sasniegt savus mērķus. Attiecībā uz proteīniem šeit jāatceras vairākas nianses:

  • Pievienojiet izvēlnei un augu un dzīvnieku barības vielu tipam.
  • Plānojiet devu, pamatojoties uz mērķiem, aktivitāti, svaru un kopējo kaloriju patēriņu. Padariet to viegli. Pietiek, ja kontrolē olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu pārtikas produktos un piepilda deficītu, ja rodas šāda vajadzība.
  • Vakariņās ņemiet olbaltumvielas un dārzeņus. Tādā gadījumā trauki ir tvaicēti, pagatavoti vai sagatavoti cepeškrāsnī. Cepšana nav ieteicama.

Daudzi cilvēki aizmirst par tauku ieguvumiem, kas kopā ar ogļhidrātiem tiek uzskatīti par enerģijas piegādātājiem. Tauku nogulsnes saglabā siltumu, nodrošina enerģiju un darbojas kā atbalsts iekšējiem orgāniem.

  • Galvenie enerģijas piegādātāji pārtikas un slimību trūkuma periodos, kad organisms saņem nelielu daudzumu uzturvielu vai tos vispār nesaņem.
  • Garantē asinsvadu elastību, lai labvēlīgie elementi ātrāk iekļūtu audos un šūnās.
  • Asistenti ādas, nagu plākšņu un matu normalizācijas jautājumos.
  • Hormonu sintēzes dalībnieki. Turklāt viņi ir atbildīgi par menstruāciju procesu.

Ja lietojat pārtiku, kas nesatur taukus, var rasties vairākas negatīvas sekas. Normālā deva ir 0,8-1 grami uz kilogramu svara, kas vidēji ir 10-20% no kopējā uztura.

Attiecībā uz produktiem šeit ir vērts izcelt šādus pārstāvjus:

  • Sviests (sviests, ghee, dārzeņi), cepamā eļļa, margarīns, cūkgaļas tauki - no 80 gramiem un vairāk.
  • Siers, cūkgaļa, zoss vai pīle, krējums, desa (vārīta, kūpināta), šokolāde - 20-40 grami.
  • Liellopu gaļa, liellopu gaļas desas, laši, sahar, makreles - 10-20 grami.
  • Candy, rozā lasis, jēra gaļa, treknais kefīrs, piens, biezpiens - 3-10 grami.

Ņemot vērā šo uzturvielu, jums jāapzinās tās divu veidu esamība:

  • Noderīgi (nepiesātināti). To patēriņš ķermenim ir labs. Avoti ir avokado, augu eļļas, sēklas, kāposti, zivis, zivju eļļa.
  • Slikti (piesātināti) - krējums, speķis, gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa, liellopu gaļa).
  • Ir nepieciešami produkti ar taukiem. Vidējā deva ir 0,8-1 grami uz kilogramu svara.
  • Tauku produktu patēriņš vakarā ir nevēlama.
  • Galvenais uzsvars jāliek uz nepiesātinātajiem taukiem.
http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Uztura alfabēts: proteīni, piesātinātie un nepiesātinātie tauki, vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti

Lai nodrošinātu pareizu uzturu, ir ļoti svarīgi novērot proteīnu, tauku un ogļhidrātu patēriņa līdzsvaru. Nevienu no šīm vielām nevar izslēgt no ikdienas uztura, neradot kaitējumu visam ķermenim.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti papildina organisma energoapgādi un normalizē olbaltumvielu un tauku metabolismu. Kopā ar olbaltumvielām tie tiek pārveidoti par noteiktu veidu fermentiem, hormoniem, siekalu dziedzeru sekrēciju un vairākiem citiem svarīgiem savienojumiem.

Atkarībā no struktūras izdala vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus. Vienkārša ir viegli sagremojama un zema uzturvērtība. Viņu pārmērīga izmantošana noved pie papildu mārciņu kopas. Turklāt vienkāršo ogļhidrātu pārpalikums veicina baktēriju izplatīšanos, izraisa zarnu slimības, pasliktina zobu un smaganu stāvokli, izraisa diabēta attīstību.

Pārtikas produktos, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, kā mēs redzam, praktiski nav nekādas priekšrocības. To galvenie avoti ir:

  • cukurs;
  • baltmaize un konditorejas izstrādājumi;
  • jebkāda veida ievārījums un ievārījums;
  • makaroni, kas izgatavoti no baltiem miltiem.

Labāk ir vispār atteikt šādu produktu izmantošanu, jo tie pēc iespējas īsākā laikā veicina aptaukošanos.

Labāk ir dot priekšroku vienkāršiem ogļhidrātiem, kas atrodas dārzeņos un augļos. No rīta ir ļoti lietderīgi ēst arbūzi, banānus, ķirbjus, rāceņus.

Kompleksie ogļhidrāti (vai polisaharīdi) satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas nepieciešami, lai pazeminātu holesterīna līmeni asinīs, novērstu žultsakmeņu veidošanos un apetītes kontroli. Polisaharīdi var ilgstoši piesātināt ķermeni. Var identificēt arī polisaharīdu pozitīvās īpašības:

  • sniedzot ķermenim (papildus kalorijām) vērtīgas uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas;
  • lēna apstrāde organismā, izraisot cukura izdalīšanos asinīs, ir zema;
  • norijot ar šķidru pārtiku, kas uzlabo gremošanas sistēmas darbību.

Kādi pārtikas produkti satur kompleksus ogļhidrātus? Starp produktiem, kas satur derīgus ogļhidrātus, var izšķirt:

  • auzu un griķu putraimi;
  • brūnie rīsi;
  • zirņi, pupas un lēcas;
  • daži dārzeņi un augļi;
  • zaļumi;
  • rieksti.

Polisaharīdu trūkums organismā var izraisīt vājumu, miegainību un sliktu noskaņojumu. Tomēr, lai iesaistītos ēšanas pārtikā, kas satur kompleksus ogļhidrātus, tas nav tā vērts: neierobežotā daudzumā tie var izraisīt arī liekā svara veidošanos.

Izslēdziet no uztura ogļhidrātu pārtikas produktiem, kuriem nav vajadzīgi pat cilvēki, kas ir gatavi uz ķermeņa. Mēs iesakām vienkārši izpildīt vairākus noteikumus, kas novērš ogļhidrātu pārveidošanu par taukiem:

  • Ēd nelielas maltītes, bet bieži.
  • Uzraudzīt patērēto ogļhidrātu daudzumu: ne vairāk kā 50–70 g vienā porcijā.
  • Izslēdziet saldumus, iepakotas sulas, sodas, cepšanu un dod priekšroku pākšaugiem un veseli graudi.
  • Aktīvi nodarbojas ar fizisko slodzi un sportu, tērējot kalorijas no ogļhidrātu pārtikas produktiem.

Vāveres

Olbaltumvielas ir būtiska viela. Proteīns veicina muskuļu un muskuļu audu augšanu, iesaistās vielmaiņas procesos. Olbaltumvielas, kas sagremotas, sadalās aminoskābēs, ko organisms izmanto, lai izveidotu savu proteīnu. Augu izcelsmes proteīna avotiem ir vairākas priekšrocības:

  • papildus proteīniem tie satur ogļhidrātus, noderīgus vitamīnus un minerālvielas, kas labi uzsūcas;
  • tajos nav piesātināto tauku, holesterīna, hormonu un antibiotiku, kas nelabvēlīgi ietekmē visu ķermeņa sistēmu darbu.

Augu olbaltumvielu sastāvā ir šādi produkti:

  • zirņi;
  • pupiņas;
  • sojas pupas;
  • rudzu maize;
  • rīsi, pērļu mieži un griķu putraimi.

Pārmērīgs olbaltumvielu pārtikas patēriņš apdraud pārmērīgu aknu un nieru darbību, ko izraisa olbaltumvielu sadalīšanās produkti. Arī pārmērīgs olbaltumvielu saturs organismā ir pilns ar zarnu treniņiem.

Tauki ir enerģijas avots. Turklāt tie ir nepieciešami vairāku vitamīnu veiksmīgai asimilācijai organismā un kalpo kā būtisko taukskābju piegādātājs.

Ir divu veidu tauki: piesātināti un nepiesātināti. Piesātinātie tauki veicina holesterīna uzkrāšanos un aterosklerotisko plankumu veidošanos. Nepiesātinātie tauki ar mērenu patēriņu var sadedzināt taukus un novērst asins recekļu veidošanos.

Nepiesātinātās taukskābes atrodamas augu izcelsmes taukos, nesatur holesterīnu, bet palīdz attīrīt ķermeni, novēršot trombozi un aterosklerozi, veicina žults atdalīšanu un normalizē zarnas. Šāda veida tauki viegli uzsūcas un pietiekami ātri sagremo.

Šajos augu pārtikas produktos atrodami nepiesātinātie tauki:

  • saulespuķu, olīvu, linsēklu un kukurūzas eļļa;
  • rieksti un sēklas;
  • olīvas un olīvas.

Tauki ir nepieciešami organismam. Ja viņi ir pilnībā izslēgti no diētas, ir iespējamas vairākas negatīvas sekas:

  • sausa āda;
  • slikts garastāvoklis un depresija;
  • hronisks nogurums un miegainība;
  • pastāvīga aukstuma sajūta;
  • nespēja koncentrēties.

Jāatzīmē, ka tauku trūkums uzturā neizraisīs svara zudumu, bet, gluži pretēji, var rasties papildu mārciņas. Fakts ir tāds, ka organisms kompensē tauku trūkumu, izmantojot proteīnus un ogļhidrātus. Un ēdot taukus un vienkāršus ogļhidrātus lielos daudzumos, jūs vienlīdz riskējat iegūt lieko svaru.

Ar pārmērīgu tauku patēriņu, pasliktinās olbaltumvielu, magnija un kalcija absorbcija, rodas problēmas ar gremošanas sistēmu. Pareiza tauku vielmaiņa nodrošinās vitamīnu saturu dārzeņos un augļos.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, kas atrodas pārtikā, jāieskaita, lai patērētu pietiekamu un nepieciešamo daudzumu.

Lai kontrolētu svaru, jums jāzina, kāda ir BJU optimālā dienas likme. Visveiksmīgākā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība (BZHU) - 4: 2: 4. Jāatzīmē katras sastāvdaļas dienas likme:

  • olbaltumvielas - 100–120 grami, ar intensīvu fizisko darbu, likme palielinās līdz 150–160 gramiem;
  • tauki - 100–150 grami (atkarībā no fiziskās aktivitātes intensitātes dienas laikā);
  • ogļhidrāti - 400–500 grami.

Ņemiet vērā, ka 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu satur 4 kcal un 1 g tauku - 9 kcal.

Pareizas uztura pamati

Un tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas ir nepieciešami visu svarīgāko ķermeņa sistēmu pilnīgai darbībai. Apkopojot iepriekš minēto un pievienojot jaunu informāciju, iesakām iepazīties ar ieteikumiem, kas nodrošinās pareizu pieeju uztura jautājumiem:

  • Pārbaudiet BJU ikdienas patēriņa līmeni un mēģiniet to nepārsniegt, vielu pārsniegums (kā arī trūkums) negatīvi ietekmēs jūsu veselību.
  • Aprēķinot normu, ņemiet vērā savu svaru, dzīvesveidu un fizisko aktivitāti.
  • Ne visi proteīni, tauki un ogļhidrāti ir izdevīgi: dod priekšroku produktiem, kas satur kompleksus ogļhidrātus un nepiesātinātos taukus.
  • Ēdiet taukus un kompleksus ogļhidrātus no rīta, un olbaltumvielas - vakarā.
  • Produkti, kas satur olbaltumvielas, taukus un sarežģītus ogļhidrātus, termiski apstrādā tikai tādā veidā, ka tos gatavo pāris, sautē vai cep, bet nekādā gadījumā nenogatavo eļļā.
  • Dzert vairāk ūdens un ēst daļēji, jo šāds uzturs var nodrošināt labāku vielu uzsūkšanos.

Zināšanas par proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem palīdzēs jums izveidot pareizu un līdzsvarotu ēdienkarti katrai dienai. Pareizi izvēlēta diēta garantē veselību un lielisku labklājību, produktīvu darba laiku un labu atpūtu.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Jo ķermeņa dzīve prasa enerģiju no pārtikas. Aptuveni pusi no enerģijas patēriņa nodrošina pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātu. Lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams kontrolēt līdzsvarotu devu un kaloriju patēriņu.

Kāpēc organismam ir ogļhidrāti

Ogļhidrāti sadedzina ātrāk olbaltumvielas un jo vairāk tauku, kas nepieciešami imunitātes saglabāšanai, ir daļa no šūnām, kas iesaistītas vielmaiņas regulēšanā, nukleīnskābju sintēze, kas pārraida iedzimtu informāciju.

Lai zaudēt svaru, neēdiet pārtiku, kas pēcpusdienā satur ogļhidrātus.

Pieaugušo asinis satur aptuveni 6 g glikozes. Šie krājumi ir pietiekami, lai nodrošinātu ķermeņa enerģiju 15 minūtes. Lai uzturētu cukura līmeni asinīs, organisms ražo insulīna un glikagona hormonus:

  • Insulīns samazina glikozes līmeni asinīs, pārvērš to par glikogēnu vai taukiem, kas ir īpaši nepieciešams pēc ēšanas.
  • Glikagons paaugstina cukura līmeni asinīs.

Ķermenis patērē glikogēna krājumus no muskuļiem un aknām. Šīs rezerves ir pietiekamas, lai 10-15 stundas piegādātu ķermenim enerģiju. Kad cukura līmenis būtiski samazinās, ir bada sajūta.

Ogļhidrāti atšķiras atkarībā no molekulas sarežģītības pakāpes. Pieaugošā sarežģītības secībā tos var pasūtīt šādi: monosaharīdi, disaharīdi, polisaharīdi.

Produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, kad tos sagremo kuņģī, ir sadalīti monosaharīdos (glikoze), kas caur asinīm nonāk šūnu barošanai.

Daži produkti satur nesagremojamus ogļhidrātus, kas ietver šķiedru (diētisko šķiedru, pektīnu), kas nepieciešami zarnu kustībai, kaitīgo vielu noņemšanai no organisma, saistība ar holesterīnu, stimulējot labvēlīgas mikrofloras aktivitāti.

Glikoze uzsūcas visstraujāk, un fruktozes absorbcijas ātrums ir zemāks. Kuņģa skābes iedarbībā fermenti, laktoze un maltoze ātri absorbējas.

Produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus, piemēram, cieti, tiek sadalīti vienkāršos cukuros tikai tievajās zarnās, pēc tam, kad tie atrodas kuņģī. Process ir diezgan lēns, kas palēnina šķiedras, kas novērš cukuru uzsūkšanos.

Ar pietiekami daudz ogļhidrātu saturošu produktu organismā glikogēnu (dzīvnieku cieti) uzglabā aknās un muskuļos. Ja ir cukura pārpalikums un pietiekams glikogēna krājums, ogļhidrāti sāk pārvērsties par taukiem.

Ogļhidrātu novājēšanas produkti

Nozīmīga daļa ogļhidrātu nāk no graudaugiem un pākšaugiem. Šis ēdiens ir bagāts ar augu proteīniem, vitamīniem un minerālvielām.

Maksimālais derīgo vielu daudzums ir graudaugu embrijā un čaulā, tāpēc jo lielāks ir produktu pārstrādes pakāpe, jo mazāk noderīga tā ir.

Bean olbaltumvielu masā, bet tās absorbē tikai 70%. Turklāt pākšaugi var bloķēt atsevišķu gremošanas fermentu darbību, kas dažos gadījumos traucē gremošanu, var sabojāt tievās zarnas sienas.

Visaugstākā graudu produktu, kas satur klijas, kā arī dažādos graudaugos, augstākā uzturvērtība.

Rīsi ir viegli sagremojami, bet vitamīni, minerālvielas, šķiedras ir maz. Miltu un pērļu miežu šķiedrā ir daudz vairāk. Griķos daudz dzelzs. Auzu pārslu daudzums kaloriju ir bagāts ar kāliju, magniju un cinku.

Izrādās, ka normālos apstākļos ir grūti sasniegt ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus, tie nepalielina tauku rezervju daudzumu.

Ķermeņa masas pieaugums kļūdaini saistīts ar ievērojamu ogļhidrātu daudzumu patēriņu. Faktiski tie uzsūcas ātrāk nekā olbaltumvielas un tauki, tāpēc ķermenis ievērojami samazina nepieciešamību oksidēt ar pārtiku ierastos taukus, un tie veido nogulsnes.

Turklāt daži pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir daudz tauku. Piemēram, šokolādē tas ir līdz 45%, krējumā līdz 55%. Lai ķermenis varētu tikt galā ar tauku oksidēšanos, pietiek ar tauku pārtikas patēriņa samazināšanu. Tā rezultātā varēsiet zaudēt svaru vai atstāt svaru vienā līmenī.

Svara zaudēšanas produktu tabula (saraksts)

Ogļhidrāti ir atrodami saldos, miltu produktos, kā arī graudaugos, augļos, augļu sulās, ogās un piena produktos.

Lai zaudēt svaru, ir vērts ēst ne vairāk kā 50-60 g pārtikas, kas satur ogļhidrātus dienā. Lai saglabātu svaru stabilā līmenī, ir atļauts palielināt to skaitu līdz 200 g dienā. Kad patērē vairāk nekā 300 g ogļhidrātu svara, sāks palielināties.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Ogļhidrāti ir organiski savienojumi, kas organismam piegādā enerģiju, kas nepieciešama pareizai darbībai. Tie ir daļa no katras audu un šūnu struktūras. Ogļhidrāti veido aptuveni 2,7 procentus no kopējā ķermeņa masas. Bez tiem iekšējie orgāni un sistēmas nevar darboties normāli. Uzturot ogļhidrātu daudzumu organismā, iespējams panākt līdzsvarotu uzturu, kas ietver produktus, kas satur datus un citas noderīgas vielas.

Kāda ir ogļhidrātu loma organismā?

Lai saprastu, kāpēc šie organiskie savienojumi ir tik svarīgi, ir jāpārbauda, ​​kādas funkcijas tām ir piešķirtas. Ogļhidrātiem, kas iekļūst organismā ar pārtiku, ir šādas darbības:

  1. Tie piegādā enerģijas resursus cilvēka ķermenim. Tas ir saistīts ar savienojuma oksidēšanos. Šī procesa rezultātā viens grams ogļhidrātu rada 17 kilojoules jeb 4,1 kalorijas. Oksidāciju papildina glikogēna (ogļhidrātu rezerves) vai glikozes patēriņš.
  2. Piedalieties dažādu struktūrvienību veidošanā. Pateicoties ogļhidrātiem, organisms veido šūnu membrānas, ražo nukleīnskābes, fermentus, nukleotīdus utt.
  3. Veidojiet enerģijas rezerves ķermenim. Ogļhidrāti, glikogēna veidā, tiek nogulsnēti muskuļos un citos audos, aknās.
  4. Tie ir antikoagulanti. Šīs vielas izlīdzina asinis un novērš arī asins recekļu veidošanos.
  5. Tie ir daļa no gļotām, kas pārklāj kuņģa-zarnu traktu, elpošanas un urīnceļu sistēmu virsmu. Pārklājot šos iekšējos orgānus, gļotas ir pret vīrusu un baktēriju infekcijām, nodrošina aizsardzību pret mehāniskiem bojājumiem.
  6. Vai pozitīva ietekme nav gremošana. Ogļhidrāti stimulē gremošanas fermentu darbību un līdz ar to uzlabo gremošanas procesus un uzturvielu un vērtīgo vielu asimilācijas kvalitāti, stimulē kuņģa kustības darbu.

Turklāt šie organiskie savienojumi palielina ķermeņa aizsargfunkcijas, nosaka asins grupu un samazina vēža patoloģiju rašanās iespējamību.

Ogļhidrātu veidi

Organiskās vielas no oglekļa grupas ir sadalītas divās lielās grupās - vienkāršas un sarežģītas. Pirmo sauc arī par ātru vai viegli sagremojamu, bet otro - lēnu.

Vienkārši ogļhidrāti

Tie atšķiras ar vienkāršu sastāvu un ātri uzsūcas organismā. Šī ogļhidrātu iezīme izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Organisma reakcija uz vienkāršu ogļhidrātu patēriņu kļūst par lielu insulīna izdalīšanos - hormonu, kas ir atbildīgs par aizkuņģa dziedzera ražošanu.

Cukura līmenis insulīna ietekmē samazinās zem standarta normas. Tādējādi cilvēks, kurš nesen ēdis daudzus vienkāršus ogļhidrātus, jau diezgan ātri sāk izjust bada sajūtu. Turklāt cukura molekulu pārveidošana par zemādas taukiem notiek proporcijā no viena līdz diviem.

Ja jūs ļaunprātīgi izmantojat pārtiku, kas bagāta ar ātru ogļhidrātu, tā izraisīs šādas nelabvēlīgas sekas:

  • pastāvīga bada sajūta un vēlme iekost;
  • insulīna bojājumi asinsvadiem;
  • ātra aizkuņģa dziedzera nodiluma;
  • palielināt diabēta risku.

Šīs negatīvās sekas ir kļuvušas par galveno iemeslu, kāpēc šos ogļhidrātus sauc par kaitīgiem vai nevēlamiem.

Kompleksie ogļhidrāti

Lēni organiskie savienojumi, kas ir šķiedra, glikogēns, ciete, darbojas pilnīgi citādi. Vielām, kas pieder šai grupai, ir sarežģīts sastāvs, un tāpēc to asimilācijas ātrums ir daudz zemāks nekā ātrās. Šiem savienojumiem ir augsta uzturvērtība, tāpēc cukura koncentrācija praktiski nepalielinās, un līdz ar to persona ilgu laiku jūtas sātīga.

Tā kā cukura koncentrācija nav pārāk augsta, aknām ir laiks to apstrādāt. Tas nozīmē, ka tas ir gandrīz pilnībā pārveidots par enerģijas resursiem un nav nogulsnēts ķermeņa taukos. Tādējādi kompleksie ogļhidrāti nerada kaitējumu organismam, tas ir, ir noderīgi.

Ikdienas ogļhidrātu prasība

Organiskā enerģijas avota patēriņa dienas likme vecuma, dzimuma, svara, dzīvesveida un citu faktoru dēļ. Lai aprēķinātu ogļhidrātu dienas devu, varat izmantot šādu aprēķinu:

  1. lai noteiktu jūsu svara standartu, tas ir, atņemt 100 cm no augstuma;
  2. iegūto skaitli reizina ar 3,5.

Iegūtais skaits kļūs par ikdienas patēriņa likmi. Ja augšana ir 170 cm, tad ogļhidrātu daudzums dienā ir 245 grami.

Kādi pārtikas produkti satur vienkāršus ogļhidrātus?

Ātro ogļhidrātu avoti ir:

  • dabīgais medus, cukurs, ievārījums;
  • īsa konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, maizes;
  • mannas putraimi un rīsu baltie milti;
  • baltā kviešu makaroni;
  • sulas un sodas, kā arī sīrupi;
  • žāvēti augļi un saldie augļu veidi;
  • dažas dārzeņu šķirnes.

Šie produkti nav visnoderīgākie.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Produkti, kas satur proteīnus, taukus un ogļhidrātus. Slikto un slikto produktu saraksts

Produkti, kas satur proteīnus, taukus un ogļhidrātus. Slikto un slikto produktu saraksts

Kad runa ir par pareizu uzturu, visi sāk atkārtot vienotu viedokli par noteiktu daudzumu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu lietošanu, bet ne visi var nekavējoties noteikt, kuri pārtikas produkti satur tos pašus proteīnus, taukus un ogļhidrātus, un kādā daudzumā tie ir jālieto. ? Lai sistematizētu visas savas zināšanas, kuras jums jau ir zināmā mērā, es izcelšu dažus galvenos aspektus un minēšu produktus, kas satur proteīnus, taukus un ogļhidrātus lielos daudzumos uz 100 gramiem. Attiecībā uz sastāvu katrs produkts no konkrētas kategorijas (neatkarīgi no tā, vai tas ir olbaltumvielas, tauki vai ogļhidrāti) būs bagātākais tajā noderīgajā vielā, kurā ietilpst šis produkts. Es runāju par labu pārtiku, kas satur proteīnus, taukus un ogļhidrātus, un sliktiem pārtikas produktiem, kad mēs runājam par pareizu un līdzsvarotu uzturu. Tāpēc iesakām sākt.

Ogļhidrāti

Ogļhidrātiem vajadzētu būt 40-50% no jūsu diēta kopējā kaloriju daudzuma, ja jūs nezaudējat svaru un uzturat savu svaru normāli un 30-40%, ja jūs zaudējat svaru. Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Jo aktīvāka ir jūsu dzīve, jo vairāk ogļhidrātu pārtikas produktu ir jābūt jūsu uzturā. Bet tur ir viens, bet...

Lai gan ogļhidrāti dara labu darbu un piegādā jums nepieciešamo enerģiju darbam, sportam un pat relaksācijai, viņi arī ir diezgan viltīgi. Pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir jālieto pareizi, proti: noteiktos dienas laikos, noteiktos daudzumos un noteiktos pārtikas produktos. Pārāk daudz ierobežojumu, jūs sakāt. Bet citādi ar ogļhidrātu un nedarbojas, jo šo noteikumu neievērošana radīsies:

1) to pārpalikums, un tas novedīs pie pārmērīgas tauku uzglabāšanas un papildu kilogramu parādīšanās uz svariem;

2) to trūkums, kas izpaužas sliktā veselībā, spēka zudumā, lēnā un nomāktā stāvoklī, miegainība un nogurums pat dienas sākumā.

Konkrēts dienas laiks nozīmē, ka pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus, vislabāk patērē no rīta (līdz 2 stundām dienā).

Noteiktos daudzumos tas nozīmē: patērēt vismaz 30% un ne vairāk kā 50% no jūsu diētas kopējā kaloriju satura.

Piemērs, kā aprēķināt kaloriju patēriņu un BJU, jūs varat redzēt šajā rakstā Kā aprēķināt BJU svara zudumam. Dienas proteīnu, tauku un ogļhidrātu uzņemšana pēc Jūsu svara

Un dažu zemāk norādīto produktu saraksts. Tajā uzskaitīti daži pārtikas produkti ar augstāku ogļhidrātu saturu uz 100 g produkta.

Ogļhidrātu produkti

Jāatceras, ka priekšroka jādod produktiem, kas satur kompleksus ogļhidrātus. Tie ir lēni uzsūcas organismā un nerada asins cukura strauju pieaugumu un hormona insulīna izdalīšanos, kas ir galvenais ķermeņa tauku taupītājs.

Zemāk es sniegšu piemērus par "labu" kompleksu ogļhidrātu, kas būtu jārēķinās jūsu ikdienas izvēlnē, un "sliktiem" ātriem ogļhidrātiem, kurus, iespējams, vajadzētu atteikties vispār vai vismaz nelietot bieži.

Ar ogļhidrātiem mēs sakārtojam. Vissvarīgākais, jums ir jāatceras:

  1. Ogļhidrātiem vajadzētu būt 40-45% (lai saglabātu svaru) vai 20-30% (svara zudumam) no jūsu diētas kopējā kaloriju satura.
  2. Jūsu ēdienkartē dominē produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus (graudaugi, pilngraudu maize, makaroni no cietajiem kviešiem utt.)
  3. Samaziniet ogļhidrātu un ogļhidrātu, kas satur ātrus ogļhidrātus, patēriņu (daži augļi, saldie dzērieni un sulas, šķīstošie graudaugi, cukurs utt.)
  4. Ēst ogļhidrātus no rīta.
  • Glikēmiskais produktu indekss. Noslēpumi, lai palīdzētu jums samazināt GI

Vāveres

Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls un būtisku aminoskābju avots, tāpēc olbaltumvielām jābūt 40-45% no jūsu diēta kopējā kaloriju daudzuma, ja jūs nezaudējat svaru, bet uzturat svaru normālā stāvoklī un 45-50%, ja jūs zaudējat svaru vai žāvēšana.

Šajā tabulā jūs varat iepazīties ar produktiem, kuriem ir augsts olbaltumvielu saturs ar 100 g.

Produkti, kas satur proteīnu

Olbaltumvielas ir iedalītas divos veidos: dzīvnieku un augu izcelsmes. Jūsu uzturs satur pārtikas produktus, kas satur abus proteīna veidus. Bet jums vajadzētu zināt, ka dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgas, tām ir augsta asimilācijas pakāpe un bagāta aminoskābju kompozīcija. Savukārt augu izcelsmes olbaltumvielas mūsu organismā nav pilnībā uzsūcas un tām ir slikta aminoskābju kompozīcija.

Zemāk ir produkti, kas satur dzīvnieku un augu proteīnus.

Atcerieties, ka cilvēkam ir jāizmanto 1,5-3,5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara (mazāks daudzums novedīs pie tā trūkuma, un organismam tas būs jākompensē no muskuļiem un orgāniem). Šis rādītājs var sasniegt lielāku vērtību (5-6 g), bet tas ir gadījumā, ja jums ir grūts treniņš ar dzelzi un jūsu mērķis ir svara palielināšana. Pretējā gadījumā tik liels olbaltumvielu daudzums jūsu ķermenim neko, jo olbaltumvielu pārpalikums slikti ietekmē aknas, nieres, pārlieku slodzi ar to sabrukšanas produktiem, kā arī izraisa ketona struktūru uzkrāšanos, kas var izraisīt visa ķermeņa intoksikāciju. Tāpēc, ēdot pārtiku, kas satur proteīnus lielos daudzumos, ir jāatceras, ka viss ir labs mērenībā. Olbaltumvielas - šī ir jūsu palīdzība, veidojot skaistu ķermeni ar reljefa muskuļiem, bet tikai tad, ja ievērojat šos noteikumus:

  1. Ēd olbaltumvielas, gan dzīvnieku, gan dārzeņu, bet vairāk dod priekšroku produktiem, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas (olas, zivis, biezpiens, vistas, liellopu gaļa utt.)
  2. Aprēķinot treniņus, svaru un kaloriju daudzumu, izmantojiet pareizo proteīna daudzumu. Vidējais olbaltumvielu daudzums ir 2 g uz 1 kg svara.
  3. Vakara ēdienam jābūt vairāk proteīnam. Mēģiniet ēst pārtikas produktus, kas satur proteīnu un tvaicētus, vai nu vārītus, vai cep cepeškrāsnī.

Tauki

Tauki ir vēl viens enerģijas avots, bet tikai spēcīgāki par ogļhidrātiem. Iekšējiem taukiem ar zemādas taukiem, kurus mēs visi tik ienīstam un vēlamies atbrīvoties, mūsu ķermenī ir vairākas ļoti svarīgas funkcijas:

- Tauki ir galvenais enerģijas avots slimības un bada laikā, kad barības vielu piegāde organismā samazinās vai neplūst;

- tauki veicina to, ka mūsu asinsvadi paliek elastīgi, un tie viegli iegūst barības vielas visām mūsu ķermeņa šūnām un audiem;

- tauki ir atbildīgi par matu, nagu un ādas stāvokli (tas ir īpaši svarīgi mums, meitenēm);

- Tauki ir iesaistīti hormonu sintēzes procesā un ir atbildīgi par normālu menstruālo ciklu meitenēs;

- tauki uzlabo pārtikas garšu utt.

Pārtikas produktiem, kas satur taukus, jābūt jūsu ikdienas uzturā.

Vidējais tauku daudzums, kas nepieciešams personai, ir 1 g uz 1 kg svara. Tas ir aptuveni 25-30% no jūsu diēta kopējā kaloriju satura, gan svara zudumam, gan svara zaudēšanai.

Produkti, kas satur taukus

Runājot par taukiem, jums jāzina, ka ir piesātināti tauki un nepiesātinātie tauki. Pirmā kategorija ir veselīgi (labi) tauki, to patēriņš mērenā palīdz organismam sadedzināt taukus! Un otrā kategorija - kaitīgie (slikti) tauki, šādu tauku patēriņš izraisa holesterīna un aterosklerozes uzkrāšanos.

Zemāk ir saraksts ar produktiem, kuros ir labi un slikti tauki.

Tāpēc apkoposim taukus:

  1. Pārtikas produkti, kas satur taukus, var un pat vajadzētu būt! Tā kā mūsu ķermeņa tauku daudzumam jābūt 20-30%, gramos - apmēram 1 g uz 1 kg (ar svara zudumu ir iespējams samazināt līdz 0,8 g).
  2. Ēdiet pārtiku, kas satur veselus nepiesātinātos taukus (augu eļļas, rieksti, sēklas, taukainas jūras zivis).
  3. Mēģiniet izvairīties no taukainu ēdienu ēšanas vakarā.

Nu, mēs sapratuši, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, un kādā daudzumā. Tagad jūs zināt, ka pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir labāk lietot no rīta; pārtikas produkti, kas satur proteīnus, ir svarīgi jūsu muskuļu augšanai un atveseļošanai; un produkti, kas satur taukus, ir atbildīgi par naglu, matu un ādas normālo stāvokli. To visu nedrīkst aizmirst un ņemt vērā, sagatavojot dienas ēdienkarti.

Ar jums bija jūsu treneris, Janelia Skrypnyk!

Es novēlu jums, dārgās meitenes, ēst labi un vienmēr palikt veseliem un slimiem!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti pārtikā

Lai saglabātu slaidu figūru, palielinātu muskuļu masu, attīstītu spēku un izturību, jums ir nepieciešams optimāls proteīnu, tauku un ogļhidrātu piedāvājums. Lai noteiktu, kuri pārtikas produkti satur tos, cik lielā mērā tie tiek patērēti, kā ņemt vērā to saderību un kaloriju saturu, piemērojiet atbilstošās tabulas.

Olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielu molekula sastāv no oglekļa (apmēram puse), kā arī fosfora, dzelzs, sēra, ūdeņraža, skābekļa.

Ķermenis veido proteīnus. Gremošanas sistēmā olbaltumvielu produkti tiek sadalīti aminoskābēs, kas iekļūst šūnās ar asinīm un tiek izmantotas enerģijas ražošanai.

Ēšanas olbaltumvielas organismā neuzkrājas - ne absorbējas, ne izdalās.

Olbaltumvielas ir bagātas ar olām, piena produktiem, liellopu gaļu, cūkgaļu, trušiem, mājputniem, zivīm, jūras veltēm (kaviāru, krabjiem, gliemēm). Daudz augu proteīna sojas, lēcas, pākšaugi, sēnes.

Zivju saturošās olbaltumvielas absorbē 93-98%, gaļas olbaltumvielas - tikai par 90%. Tunzivju olbaltumvielās līdz 24%., Plekste, menca, karpas - līdz 15%, ikriem - līdz 30%.

Olbaltumvielas sālītā, kūpinātā vai konservētā zivī tiek sagremotas un absorbētas sliktāk.

Vistas olu olbaltumvielas gandrīz pilnībā uzsūcas, bet šis produkts ir diezgan kaloriju.

Ātrākais veids, kā ķermenis sagremo pienu un olu baltumu, nedaudz lēnāk - zivis un gaļa, un salīdzinoši lēni - dārzeņi. Olbaltumvielu barība tiek sagremota skābā vidē, saldēšana un atkausēšana samazina proteīna ieguvumus gandrīz par pusi.

Proteīna barība stimulē augšanas hormona sintēzi organismā, kas nomāc glikozes pārpalikumu.

Augi ražo aminoskābes - primārās dabiskās olbaltumvielas. Dzīvnieku organisms sadala augu gremošanas sistēmā uz aminoskābēm, no kurām veidojas dzīvnieku olbaltumvielas.

Augu olbaltumvielas ir nepieciešamas cilvēka ķermenim.

Daži zinātnieki uzskata, ka dzīvnieku olbaltumvielu izmantošana kavē šūnu protoplazmu, izjaucot tās sākotnējo struktūru, kas izraisa slimības un novecošanos. Turklāt līdz 70% no tajā esošās enerģijas patērē dzīvnieku olbaltumvielu gremošanas procesā.

Olbaltumvielu dienas deva ir 80-100 g (ar ātrumu 1-1,5 g proteīna uz 1 kg ķermeņa masas). 1 g proteīna sadedzināšanas laikā tiek atbrīvots 4 kcal. Ar pārmērīgu olbaltumvielu produktu uzņemšanu tiek ietekmētas aknas un nieres.

Šis noteikums ir pretrunīgs. Daži pētnieki uzskata, ka 60 g olbaltumvielu dienā ir pietiekams pieaugušajam un 25 g vecākiem cilvēkiem. Bērnam vajag trīs reizes vairāk olbaltumvielu nekā vecāka gadagājuma cilvēkiem, t.i. 75g.

Turklāt, lai saņemtu ieteicamo 100 g olbaltumvielu, jums katru dienu ir jāēd 500-600 g gaļas vai 15-20 olas, dzeriet 3-4 litrus piena, kas ir nereāli.

Akadēmiķis Amosovs N.M. neaizvietojamo aminoskābju aizstāšanai patērē nedaudz piena un gaļas (50 g).

Pasaules Veselības organizācija ir noteikusi standartus: cilvēks, kas katru dienu sver 65 kg, vajag 37 līdz 62 g olbaltumvielu, sievietei, kas sver 55 kg, ir 29-48 g.

Ķermenis nespēj uzkrāties olbaltumvielas, sadedzina to, lai izvairītos no toksiskām vielām (kadagona inde). Piesātināto olbaltumvielu piespiedu izmantošana (gremošana) prasa enerģiju, kas var nebūt pietiekama, lai absorbētu ogļhidrātus vai taukus, tāpēc tie tiek nogulsnēti, kas izraisa pilnību un slodzes palielināšanos uz sirdi.

Olbaltumvielas izdalās divas reizes mazāk enerģijas nekā ogļhidrāti.

Noteikts olbaltumvielu daudzums rada zarnu mikrofloru, izmantojot slāpekli, kas izšķīdināts gremošanas sulās.

Daudz olbaltumvielu satur parastu un pieejamu produktu - saulespuķu sēklas.

Daži pētnieki noliedz, ka muskuļu spēks prasa gaļas patēriņu. Viņi uzskata, ka gaļai ir tikai stimulējoša iedarbība, kas kļūdaini tiek uzskatīta par pierādījumu tās nozīmīgajai uzturvērtībai. Faktiski dzīvnieku olbaltumvielu izmantošana samazina izturību un veiktspēju.

Gaļa tiek sagremota organismā ilgāk nekā citi pārtikas produkti, kurus daudzi arī uzskata par pazīmi par augstu uzturvērtību. Patiesībā iekšējie orgāni rada milzīgu darbu. Asinīs ir daudz kaitīgu vielu, tai skaitā urīnskābes, kas izraisa podagras attīstību.

Tāpēc daži ārsti neiesaka gaļas produktus vai buljonu bērniem līdz 7–8 gadiem, jo ​​bērnu ķermenis nespēj neitralizēt kaitīgās vielas, kas veidojas, ēdot gaļu.

Barojot ar dzīvnieku olbaltumvielām, tajā esošās kaitīgās vielas kairina nervu sistēmu un to sāļus - traukus. Gaļas ēdienos bieži sastopamas neirastēnija, asinsvadu, sirds un asins slimības, tās izskatās vecākas par bioloģisko vecumu.

Ogļhidrātu produkti

Ogļhidrāti ātri uzsūcas, kas ir būtiski metabolismam, ir daļa no DNS un RNS, hormoni, šūnu struktūras, regulē vielmaiņu. Gremējot ogļhidrātu pārtiku pārvērš ūdenī, oglekļa dioksīdā, glikozē, cietē. Tiek atbrīvota enerģija, kas īpaši nepieciešama smadzenēm un muskuļiem.

Ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti:

  • vienkārša: fruktoze, glikoze, saharoze.
  • komplekss: ciete, glikogēns, kas ietver šķiedru.

Glikoze un fruktoze ātri palielina cukura līmeni asinīs. Glikoze ir nervu audu, sirds un muskuļu enerģijas avots. Fruktoze ir saldākā, ir iesaistīta vielmaiņas procesos vai tiek pārveidota par glikozi. Glikoze un fruktoze satur augļus, ogas, medu.

Produkti, kas satur cieti, ir graudaugi, kartupeļi, maize, makaroni. Gremošanas sistēmā tie ir sadalīti, glikoze ir asinīs, bet cukura līmenis pieaug daudz lēnāk.

Diētiskās šķiedras ir nepieciešamas zarnu kustībai, tās saista kaitīgas vielas. Celuloze satur dārzeņus, augļus, pilngraudu maizi, kā arī griķus, miežus, auzu.

Labība un pākšaugi ir produkti, ar kuriem organisms saņem ne tikai augu proteīnus, bet arī ogļhidrātus.

Lietderīgo graudu masa čaumalā. Tāpēc, piemēram, mannas putraimē mazāk labs, lai gan tas ir labi sagremots. Rīsi ir bagāta ar olbaltumvielām un cieti, bet šķiedrvielu saturs ir zems. Auzu pārslu saturs ir augsts.

Maize, kas pagatavota no rupjiem miltiem, kā arī rudzi, ir noderīgāka, lai gan tā ir sliktāk sagremota salīdzinājumā ar balto.

Bērnībā un pusaudža vecumā ogļhidrāti ir nepieciešami vairāk. Pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, bloķē vitamīnu un minerālvielu plūsmu, vielmaiņas produkti uzkrājas organismā un ir grūti noņemami.

Lai samazinātu aptaukošanās risku, ogļhidrātus vislabāk izmantot ar zaļumiem, augļiem, dārzeņiem.

Atšķirībā no proteīniem ogļhidrātu sagremošanai ir nepieciešama sārma vide. Degot, 1 g ogļhidrātu dod 4 Kcal enerģijas.

Tiek uzskatīts, ka apmēram 3/5 ogļhidrātu ir jāiegūst no graudiem (graudaugiem), 1/5 - un cukura un cukura saturošiem produktiem, 1/10 - ar kartupeļiem un citiem sakņu dārzeņiem, 1/10 - ar augļiem un dārzeņiem.

Ogļhidrāti sedz aptuveni pusi no ķermeņa ikdienas enerģijas izdevumiem, un katru dienu tiem nepieciešami līdz 400-500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/
Up