logo

Celuloze (diētiskās šķiedras) - augu izcelsmes kompleksie ogļhidrāti, kas praktiski nav sadalīti pa gremošanas fermentiem. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu izmantošana veicina kuņģa-zarnu trakta normālu darbību un zarnu mikrofloras atjaunošanu.

  • šķīstošs - atrodams augļu un dārzeņu masā;
  • nešķīstošs - ir daļa no augļu un stublāju mizas, izturīgu graudaugu čaumalu un citu produktu, kas nav sagremojami.

Šķiedru priekšrocības


Celuloze tiek izvadīta no organisma nemainīga, jo tā praktiski nav sagremota kuņģī un zarnās, bet organismā tā veic daudzas noderīgas funkcijas:

  • veido izkārnījumu masas, palielinot ēdiena daudzumu;
  • nodrošina regulāras izkārnījumi, uzlabojot zarnu kustību;
  • samazina toksīnu un toksīnu daudzumu organismā kaitīgo savienojumu absorbcijas un noņemšanas dēļ kopā ar fekālijām;
  • samazina akmeņu veidošanās varbūtību nierēs un žultspūslī, jo tā novērš žults stagnāciju un veicina ekskrēcijas sistēmas aktīvāku darbu;
  • novērš kancerogēnas vielas, kas izraisa vēža attīstību no zarnām;
  • samazina slikta holesterīna līmeni asinīs vairākos veidos: pirmkārt, diētiskās šķiedras palēnina lipīdu absorbciju no zarnām, otrkārt, tas veicina žults aktīvo ražošanu, ko ražo, lietojot zema blīvuma lipoproteīnus;
  • uzlabo organisma jutību pret insulīnu, novērš insulīna rezistenci un augstu cukura līmeni asinīs, palēninot vienkāršo ogļhidrātu uzsūkšanos zarnās;
  • kavē vēža procesu attīstību mazajās un lielajās zarnās, samazinot iekaisumu un kuņģa-zarnu trakta gļotādas bojājumus, kā arī veidojot taukskābju zarnu mikrofloru ar pretvēža iedarbību;
  • samazina sirds un asinsvadu slimību risku, samazinot lipīdu un glikozes daudzumu organismā;
  • stiprina imūnsistēmu, pateicoties uztura šķiedru sarežģītai fermentācijai zarnās un tādu vielu izdalīšanos, kas veicina visu veidu limfocītu darbību.

Šķiedru dienas deva

Pieaugušo ikdienas uzturā jābūt 20-25 g šķiedras, bet bērniem - atkarībā no vecuma - no 10 g vienā gadā līdz 18 g pusaudža vecumā.

Šķiedru trūkums diētā izraisa gremošanas traucējumus, aizcietējumus, aptaukošanos, patogēnu attīstību un samazina labvēlīgo zarnu mikrofloru skaitu, tādēļ ir nepieciešams paplašināt diētu ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedru lielos daudzumos.

Lai izvairītos no trūkuma un veicinātu kuņģa-zarnu trakta normalizāciju, šķiedras ir jāizmanto šādā proporcijā:

  • trīs ceturtdaļas no ikdienas prasības - šķīst, dārzeņu un augļu veidā;
  • viena ceturtdaļa - nešķīstošs putra, maizes vai riekstu veidā.

Kuri produkti satur daudz šķiedrvielu (tabula)


Visu augu izcelsmes produktu vidū visvairāk šķiedru ir riekstos, mizoti augļi, neapstrādāti dārzeņi, pākšaugi un klijas. Izmantojot sarakstu ar pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, jūs varat aptuveni aprēķināt šķiedrvielu saturu un, ja nepieciešams, paplašināt diētu.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu (tabula)

Drukāt un pakārt ledusskapim!

Visiem, kas rūpējas par savu veselību, par savu ķermeni, jāiekļauj šķiedrvielas savā uzturā. Šķiedra ir labākais veids, kā zaudēt svaru un uzturēt normālu zarnu darbību. Šķiedra palīdz noņemt toksīnus no organisma, novēršot sirds un asinsvadu sistēmas slimības.

Šķiedras eksistē divos veidos: šķīstošs un nešķīstošs.

Šķīstošā šķiedra ietver: ābolus, kāpostus, citrusaugļus, brokoļus, pilngraudu miltus, dažādas ogas, sēklas, auzas.

Nešķīstošas ​​šķiedras sastāvā ietilpst: pākšaugi, graudaugi (galvenokārt to čaumalās), dārzeņu un augļu ādā.

Pieaugušo ātrums ir 20-30 grami šķiedras.

Šķiedru produktu tabula

Jūs varat ātri izveidot sev diētu, ieskaitot produktus, kas satur šķiedru.

http://fithacker.ru/articles/produktyi-s-vyisokim-soderzhaniem-kletchatki-tablitsa/

Šķiedru saturs produktos: normu tabula ķermeņa veselībai

Viena no galvenajām normālām ķermeņa funkcijām ir uzturs. Cilvēks ķīmiskā līmenī sastāv no tā, ko viņš ēd. Pārtikas kvalitāte tieši ietekmē viņa fizisko un emocionālo labklājību.

SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Nina: "Nauda zem spilvena vienmēr būs bagāta." Lasīt vairāk >>

Šķiedra ir neaizstājama veselīga uztura sastāvdaļa. Tās trūkums izraisa kuņģa-zarnu trakta un vielmaiņas, sirds un asinsvadu un imūnsistēmas slimību pārkāpumus.

Sākotnējais cilvēka uzturs sastāvēja no augu elementiem - graudiem, riekstiem un koku augļiem. Vēlāk, cilvēki, kas nodarbojas ar dārzeņu ražošanu un klimata pārmaiņām - medības un lopkopība. Tagad ir grūti iedomāties gatavošanu bez gaļas un piena produktiem, bieži vien pilnībā aizvietojot pilnu maltīti. Nelīdzsvarota uztura sistēma ir daudzu civilizācijas slimību cēlonis: insultu, sirdslēkmes, vēža slimības.

Augi un visas to daļas satur rupjas šķiedras, kas nav sagremotas kuņģī. 20. gadsimta otrajā pusē zinātnieki uzskatīja, ka šīs sastāvdaļas ir uztura balasts. Vēlākos pētījumos (1980. gados) tika konstatēts, ka augu pārtika ietver šķīstošās šķiedras. To šķelšanās process sākas kuņģī un beidzas ar cilvēka zarnu, kur to apstrādā labvēlīgā mikroflora.

Ne visas šķiedras īpašības ir vienādas. Tās galvenie veidi parasti tiek sadalīti sagremojamā un nesagremojamā.

Pirmajā grupā ietilpst lignīns un celuloze:

  1. 1. Lignīns ir sarežģīta viela, kas veido augu šūnu koksnes apvalku. Augstas izturības materiāls no lignīna šķiedrām tiek izmantots būvniecībā un ķīmiskajā ražošanā, un pulveris no šādas šķiedras tiek lietots medicīnā.
  2. 2. Celuloze ir augu šūnu membrānas pamats. To izmanto pārtikas rūpniecībā kā piedevu, kā arī audumu, papīra un laku ražošanā.

Šķīstošā šķiedra ietver hemicelulozi, pektīnus, smaganas un gļotas, inulīnu.

  1. 1. Hemiceluloze ir augu sēklu un sēklu sastāvdaļa. Tas ir gandrīz pilnībā sagremots - līdz 95%.
  2. 2. Pektīni ir augļos. Viņiem ir adsorbenta loma - tie piesaista un izdalās smagā metāla sāļus, toksīnus.
  3. 3. Fotosintēzes laikā iekārtā veidojas smaganas. Augsts smaganu saturs - barojošos koku sulās. Šīs bioloģiski aktīvās sastāvdaļas mazina kuņģa-zarnu trakta audu kairinājumu.
  4. 4. Gļotādas atrodamas augu, sakņu un lapu sēklās. Pieņemiet aplokšņu darbību.
  5. 5. Inulīns nav absorbēts, tas ir avots fruktozes ražošanai pārtikas rūpniecībā. Spēcīga prebiotiska viela, kas saistīta ar zarnu baktēriju līdzsvaru.

Plašs šķiedras pozitīvo efektu klāsts ļauj izmantot šo vielu, lai novērstu un ārstētu vairākas slimības, piemēram:

  • aizcietējums;
  • žultsakmeņu slimība;
  • zarnu mikrofloras pārkāpums (disbakterioze);
  • II tipa diabēts (palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos);
  • kolīts un enterokolīts;
  • dispepsija;
  • caureja;
  • vīrusu hepatīts.

Šķiedra ir pozitīva ietekme, ja to lieto svara zudumam, pazemina holesterīna līmeni asinīs, uzlabo zarnu traktu.

Šķiedru saturošu produktu saraksts lielos daudzumos ir plašs. Tas ietver dārzeņus, augļus, graudus un riekstus. Pākšaugos ir ne tikai liels daudzums olbaltumvielu, bet arī nepārstrādājamas šķiedras.

Kviešu, rudzu un auzu klijas ir arī produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām. Neliels daudzums diētiskās šķiedras tiek atrasts šķidrinātās dārzeņu un augļu sulās bez mīkstuma.

Šķiedru satura tabula ir sniegta turpmāk:

Kakao pulveris

Baltā sēne (žāvēta)

Rudzu rudzu tapetes

Miltu rudzu milti

Durum kvieši

Mākslīgie rudzu milti

Mīksto kviešu šķirnes

Tapešu kviešu milti

II kviešu milti

Auzu pārslas "Hercules"

Makaroni no miltiem I šķiras

Auzu milti (milti)

Makaroni, kas izgatavoti no miltiem / s

Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos nav atrodamas rupjas šķiedras. Tie ietver:

Maizes produktos no augstas kvalitātes miltiem šķiedras gandrīz nav.

Tas nenozīmē, ka šos produktus nevajadzētu ēst. Bet uzturs, kas balstīts uz pārtikas produktiem, kas nav šķiedras, izraisa gremošanas sistēmas darbības traucējumus.

Uz iepakojumiem šķiedru saturu norāda pēc ogļhidrātu.

Uztura speciālisti iesaka pieaugušajiem katru dienu lietot 25 līdz 50 g šķiedras. Individuālās vajadzības tiek aprēķinātas atkarībā no organisma ķermeņa svara un vecuma.

Maziem bērniem zarnas vēl nav pielāgotas rupjajai pārtikai. Līdz 6 mēnešiem viņi tiek baroti ar mātes pienu, pēc tam tie sāk ieviest augļu un dārzeņu biezeni. Līdz 3 gadu vecumam bērnam katru dienu jāsaņem aptuveni 19 grami šķiedras. Līdz 13 gadu vecumam meitenes pakāpeniski palielinās līdz 26 g un zēniem - līdz 31 g. Pusaudža vecumā šī vērtība ir 34-38 g.

Labākais veids, kā izmantot šķiedru, ir dabisks. Jo daudzveidīgāki ir uztura dārzeņu komponenti, jo lielāks ieguvums būs bērnam.

Bērns labprāt ēst saldu ābolu, banānu vai bumbieri. Pilngraudu putras var dekorēt ar augļu, ogu un riekstu gabaliņiem.

Grūtnieces ķermenis ir jutīgs pret tajā notiekošajām hormonālajām izmaiņām. Pārtikas produkti šajā periodā ir īpaši uzmanīgi. Paaugstināts nepārklājamo šķiedru saturs - līdz 70 g dienā - izraisa zarnu darbības traucējumus, palielina gāzes veidošanos un spazmas. Līdzsvarota augsta šķiedrvielu daudzuma uzņemšana palīdzēs izvairīties no grūtnieču diabēta, aizcietējumiem.

Šķiedru ražošanas avoti ir augļi, pilngraudu labība. Klijas atvieglo izkārnījumus. To lietošana ir apvienota ar aktīvo šķidruma uzņemšanu.

Barojošām mātēm ir svarīgi ievērot arī diētu. Papildiniet vitamīnu, šķiedru piegādi un neradīs alerģijas ābolus, rozīnes, selerijas, gurķus un burkānus. Žāvētas plūmes, kāposti, redīsi, pākšaugi var izraisīt mazuļa vēdera pietūkumu. Nedrīkst traucēt augļu mizu gabalu (ābolu, tomātu) ekskrementu mazuļa izkārnījumos: rupjas šķiedras netiek absorbētas, darbojoties kā tīrīšanas līdzeklis.

Šķiedras priekšrocības ir neapšaubāmas. Bet, tāpat kā jebkura baterija, diētiskās šķiedras to piegādā tikai ar saprātīgu patēriņu. Pārmērīga šķiedra izraisa gremošanas traucējumus, aizcietējumus un vēdera uzpūšanos. Ar gremošanas sistēmas čūlu slimību paasinājumiem, zarnu infekcijām, šķiedru uzņemšana uz laiku tiek pārtraukta vai samazināta. Pēc atveseļošanās viņi pakāpeniski atgriežas normālā diētā ārsta uzraudzībā.

Un nedaudz par noslēpumiem.

Viena no mūsu lasītājiem Inga Eremina stāsts:

Mani svara dēļ mani īpaši nomāca, manā 41 reizē es, piemēram, kopā ar 3 sumo cīnītājiem, proti, 92 kg. Kā pilnībā noņemt lieko svaru? Kā tikt galā ar hormonālo un aptaukošanās pārstrukturēšanu? Bet nekas tādā veidā nemaina vai neatjauno tādu cilvēku kā viņa figūra.

Bet ko darīt, lai zaudēt svaru? Lāzera liposukcijas ķirurģija? Es atklāju - ne mazāk kā 5000 dolāru. Aparatūras procedūras - sašķidrinātās naftas gāzes masāža, kavitācija, RF pacelšana, miostimulācija? Nedaudz lētāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs noteikti varat mēģināt darboties ar skrejceļš, ārprāts.

Un kad atrast visu šo laiku? Jā, un joprojām ir ļoti dārga. Īpaši tagad. Tāpēc es pats izvēlējos citu ceļu.

http://nadietu.net/micronutrients/kletchatka-v-kakix-produktax.html

Šķiedra pārtikā

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu? Diētiskās šķiedras patēriņa dienas patēriņš un šķiedrvielu deficīta bīstamība diētā.

Šķiedru saturs graudaugos: tabulas

Šķiedra ir komplekss ogļhidrātu veids, ko nevar sagremot cilvēka kuņģa fermenti, bet kas ir labvēlīgs zarnu mikroflorai un gremošanas sistēmas vispārējām funkcijām. Galvenie produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, galvenokārt ir augu stieņi un graudi - patiesībā tā ir šķiedra (vai "diētiskā šķiedra"), kas veido to blīvo struktūru.

Neskatoties uz to, ka šķiedra organismā gandrīz neiesūcas, tai ir izšķiroša nozīme gremošanas procesā, nodrošinot mehānisku pārtikas kustību caur kuņģa-zarnu traktu (1). Turklāt tas palīdz regulēt un izlīdzināt cukura līmeni asinīs, tādējādi ietekmējot badu un sāta sajūtu, palīdzot galu galā zaudēt svaru.

Šķiedru saturs pārtikā

Jāatceras, ka jūs nevarat akli uzticēties interneta šķiedru tabulām, kas satur šķiedru saturu produktos - daudzām no tām ir nopietnas kļūdas. Piemēram, bieži šādās tabulās vispirms tiek ievietots greipfrūts, lai maksimāli pieļautu diētisko šķiedru saturu, un tas nozīmē, ka tas ir ēst ar mizu.

Šo lomu veicina arī tas, ka šķiedru saturs augos ievērojami atšķiras atkarībā no šķirnes un audzēšanas metodes, kā arī gatavos pārtikas produktos (piemēram, pilngraudu maizes vai makaronu izstrādājumos) - par īpašām ražošanas tehnoloģijām. Tāpēc labāk ir pievērsties vispārējai loģikai nekā konkrētam skaitlim.

Tabula ar pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu:

Šķiedru pārtika

Kā redzams tabulā, pārtikas produkti, kas ir bagātākie ar šķiedrvielām, ir klijas (patiesībā tas ir ciets grauds), linsēklu un pilngraudu labība (piemēram, mieži, griķi un auzas) - tie satur līdz 10-15 g šķiedras uz 100 g sausais produkts. Turklāt ir daudz šķiedru visu veidu pākšaugu (ieskaitot lēcas un zirņus).

Ņemiet vērā, ka šķiedra, kas atrodas auzu - beta-glikānā - ir īpaši noderīga ķermenim. Zinātniskie pētījumi liecina, ka regulārs beta-glikāna patēriņš pārtikā ne tikai normalizē bada un sāta sajūtu, bet arī samazina slikta holesterīna līmeni asinīs. Tāpēc auzu pārsegs ir viens no labākajiem produktiem brokastīm.

Dienas šķiedrvielu uzņemšana diētā

Bērnu un pieaugušo dienas šķiedras daudzums ir 20-30 g (1). Sportistiem, kas ēd muskuļus, ir nepieciešami līdz 40 gramiem šķiedru dienā, pateicoties lielākam kaloriju patēriņam un līdz ar to arī patērētā pārtikas daudzuma palielināšanai (2). Diemžēl tipiska pilsētas iedzīvotāja uzturs satur vismaz divas reizes mazāk šķiedru.

Iemesls tam ir triviāls - mīlestība pret kartupeļiem, maizi, saldiem konditorejas izstrādājumiem, desertiem, ēdieniem un ātrai pārtikai, kas ir slikta ne tikai diētiskajās šķiedrās, bet arī vitamīnos un minerālvielās. Tomēr mēs vēlreiz atgādinām jums, ka jums ir nepieciešams papildināt dienas šķiedras likmi, neņemot tabletes ar aptiekām, bet ēdot svaigus dārzeņus un dažādus graudus.

Kas ir šķiedras trūkums?

Hronisks šķiedru trūkums diētā izraisa daudzus vielmaiņas traucējumus - sākot ar glikozes palielināšanos un ar to saistīto pastāvīgo badu, pārēšanās un liekā svara palielināšanos, beidzot ar aizcietējumiem. Tomēr ir jāsaprot, ka šķiedru trūkums galvenokārt ir sarežģīta ēšanas traucējuma sekas.

Tā kā šķiedras ir sastopamas parastos dārzeņos un graudaugos, nav nepieciešams meklēt šķiedrvielu bagātīgu ēdienu receptes, iegādāties farmaceitiskos piedevas vai dārgus „šķiedru bagātinātus” pārtikas produktus. Pietiek, ja ikdienas uzturā iekļauj dabīgos dārzeņus, vienlaikus samazinot vienkāršus ogļhidrātus (cukuru, baltos miltus).

Šķiedra aizcietējuma ārstēšanai

Ja jūs praktiski neēdat dārzeņus un graudus, un jūs redzat augļus tikai cukura pildījumu desertos - pārliecinieties, ka Jums sagaidīs gremošanas problēmas (īpaši aizcietējums), aptaukošanās, diabēts un sirds un asinsvadu sistēmas slimības. Šajā gadījumā veselīgs uzturs vienmēr sākas ar dabisku maltīti, nevis ar vitamīnu uzņemšanu tabletes.

Farmaceitiskie uztura bagātinātāji ar šķiedrvielām, kā arī dažādi sporta uztura bagātinātāji, kas satur diētiskās šķiedras, ievērojami zemāki par parastajiem augu produktiem izmaksu ziņā. Faktiski jars, kas sver 150-200 g, satur šķiedras ātrumu tikai dažas dienas - bet parastās griķu pakas būs daudz lētākas un efektīvākas, lai normalizētu veselību un gremošanu.

Diētiskās šķiedras

FitSeven jau rakstīja, ka ātri ogļhidrāti (piemēram, cukurs) izraisa asins glikozes līmeņa strauju pieaugumu - tas liek organismam ražot lielas insulīna devas, lai izmantotu lieko enerģiju taukos. Šķiedru klātbūtne kuņģī palēnina glikozes uzsūkšanos asinsritē, kas pozitīvi ietekmē insulīna līmeņa normalizēšanos.

Vienkāršāk sakot, jo vairāk šķiedrvielu jūs ēdat, jo mazāk kaloriju tiek nogulsnēti kā tauki. Turklāt uztura šķiedra fiziski piepilda zarnas, izraisot to, ka tā bloķē bada sajūtu un nosūta signālu smadzenēm par piesātinājumu, kas novērš pārēšanās. Tomēr tas nenozīmē, ka šķiedru lietošana tabletes palīdzēs jums zaudēt svaru.

Šķiedra ir svarīga veselīgas ēšanas sastāvdaļa, kas ietekmē bada sajūtu un samazina glikozes un holesterīna līmeni asinīs. Tajā pašā laikā šķiedrvielas vispār nav svarīgas svara zudums, bet aptiekas un sporta piedevas ir mazākas par dabisko šķiedru (dārzeņu un graudaugu) avotiem gan cenu, gan lietošanas ērtumu ziņā.

http://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah

Augsta šķiedras tabula

Patēriņa ekoloģija. Pārtika un dzērieni: Ikvienam, kas rūpējas par savu veselību, jāiekļauj pārtika ikdienas uzturā.

Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu

Celuloze ir viens no labākajiem līdzekļiem, kā zaudēt svaru un uzturēt normālu zarnu darbību. Tāpēc katrai personai, kas rūpējas par savu veselību, ikdienas uzturā jāiekļauj šķiedras saturoši pārtikas produkti, lai no organisma izņemtu toksīnus, lai novērstu sirds un asinsvadu sistēmas slimības.

Celuloze ir sadalīta divos veidos:

Pārtikas produkti, kas bagāti ar pirmās klases šķiedrvielām - āboli, kāposti, citrusaugļi, brokoļi, milti, dažādas ogas, sēklas, auzas. Šo šķiedru var pārvērst želejā līdzīgā masā, rūpīgāk apstrādājot kuņģi.

Nešķīstošas ​​augu šķiedras atrodamas tādos pārtikas produktos kā pākšaugi, graudi (galvenokārt to čaulās), dārzeņu un augļu ādā.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedru

Lai izvairītos no gremošanas, zarnu mikrofloras, toksīnu un smago metālu izvadīšanas, pieaugušajam ir nepieciešami 20-30 grami šķiedras. Tāpēc ir svarīgi zināt, kādi pārtikas produkti ir šķiedrvielas.

Daudzās augu šķiedrās ir:

To produktu saraksts, kas satur daudz šķiedrvielu, sākas ar dārzeņiem, ar kuriem mēs esam pieraduši. Burkāni, gurķi, tomāti, bietes, zirņi, pupas, brokoļi, redīsi - dārzeņi ar šķiedrvielām.

Šķiedru saturoši pārtikas produkti ietver arī augļus, ogas un riekstus. Īpaši bumbieri, āboli, vīnogas, persiki, pistācijas un vīģes.

Bet ir augstākais šķiedru saturs:

cita veida veseli graudi.

Īpaši noderīga maize ar klijām.

Mēs vēršam jūsu uzmanību uz to, ka produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ir jālieto svaigi, tos nedrīkst pakļaut termiskai apstrādei.

Izvairieties no šādām produktu piedevām: inulīns, polidekstroze, maltodekstrīns.

Daudzi cilvēki patērē pienu, zivis, gaļu, sieru, domājot, ka viņi bagātina savu ķermeni ar noderīgām šķiedrām, bet mēs atzīmējam, ka tie ir produkti, kas nesatur šķiedru.

Šķiedru daudzums pārtikā

Saraksts ar augstu šķiedrvielu daudzumu. Šķiedru daudzums produktos, kas norādīti uz 100 gramiem:

Pupas un zirņi - 15%;

Baltie rīsi un kvieši - 8%;

Auzas un mieži - 8–10%;

Rieksti, mandeles, olīvas - 10-15%;

Svaigi dārzeņi - 2–5%. Dārzeņi ar visvairāk šķiedrvielām: zaļie zirnīši, briseles kāposti, brokoļi, sparģeļi, burkāni;

Ogas - 3–7%. Aveņos un kazenes satur augstu šķiedrvielu daudzumu;

Augļi un citrusaugļi - 5–10%. Lielākā daļa šķiedru ir šādos augļos: banāni, persiki, bumbieri un āboli.

Šķiedru produktu tabula

Jūs varat ātri izveidot sev diētu, ieskaitot produktus, kas satur šķiedru. publicējusi econet.ru

Nosaukums

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Lēna ogļhidrātu pārtika. Tikai par sarežģītiem ogļhidrātiem

Parastai ķermeņa darbībai nepieciešama enerģija, kas nāk kopā ar pārtiku. Aptuveni puse no enerģijas vajadzībām nodrošina pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu daudzumu. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir pastāvīgi jāuzrauga kaloriju saņemšana un patēriņš.

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti sadedzina daudz ātrāk olbaltumvielas un taukus. Šie elementi ir būtiski imūnsistēmas uzturēšanai. Ogļhidrāti ir iekļauti šūnu struktūrā un ir iesaistīti vielmaiņas regulēšanā un nukleīnskābju sintezēšanā, kas pārraida iedzimtu informāciju.

Pieaugušo asinis satur apmēram 6 g. glikozes. Šī rezerve ir pietiekama, lai nodrošinātu ķermeņa enerģiju 15 minūtes. Lai saglabātu glikozes koncentrāciju asinīs, organisms patstāvīgi ražo glikagona un insulīna hormonus:

  1. Glikagons palielina glikozes līmeni asinīs.
  2. Insulīns šo līmeni samazina, glikozi pārveidojot par glikogēnu vai taukiem, kas pēc ēšanas ir ārkārtīgi nepieciešams.

Ķermenis izmanto glikogēna krājumus, kas uzkrājas muskuļos un aknās. Šie uzkrājumi ir pietiekami, lai nodrošinātu ķermenim enerģiju 10-15 stundas.

Kad glikozes koncentrācija ievērojami samazinās, cilvēks sāk izjust bada sajūtu.

Ogļhidrāti atšķiras pēc molekulas sarežģītības pakāpes. Tāpēc ogļhidrātus var sakārtot, lai samazinātu to sarežģītību šādi:

  • polisaharīdi,
  • disaharīdi
  • monosaharīdi.
  1. no organisma izņemt toksīnus un citas kaitīgas vielas;
  2. zarnu kustībai;
  3. stimulēt labvēlīgu mikrofloru;
  4. saistās ar holesterīnu.

Tas ir svarīgi! Novājēšanas personai pēcpusdienā nevajadzētu ēst pārtikas produktus, kas satur kompleksus ogļhidrātus.

Lēna un īsu ogļhidrātu tabula

Glikoze tiek absorbēta visstraujāk. zemākas glikozes absorbcijas ātrums. Relatīvi ātri maltozi un laktozi absorbē fermentu un kuņģa sulas iedarbība. Produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus (cieti), sadalās vienkāršos cukuros tikai tievajās zarnās.

Šis process ir garš, jo tas palēnina šķiedru, kas novērš lēna ogļhidrātu absorbciju.

Kad diēta ir bagāta ar lēniem ogļhidrātiem, ķermenis glikogēnu (dzīvnieku cieti) uzglabā muskuļos un aknās. Ar pārmērīgu cukuru uzņemšanu un pilnīgu glikogēna uzkrāšanos, lēni ogļhidrāti sāk pārvērsties par taukiem.

Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti, svara zudumu produktu saraksti

Vienkārši un lēni, īsi ogļhidrāti iekļūst ķermenī lielos daudzumos no pākšaugiem un graudiem. Šī diēta ir bagāta ar vitamīniem, minerālvielām un augu proteīniem.

Milzīgs daudzums noderīgu elementu, kas atrodas graudu korpusā un embrijā. Tāpēc rūpīgi apstrādāti graudi ir bezjēdzīgi.

Pākšaugos daudz olbaltumvielu, bet tās absorbē tikai 70%. Un pākšaugi bloķē noteiktu gremošanas fermentu darbību, kas dažreiz kaitē gremošanai un var negatīvi ietekmēt tievās zarnas sienas.

Visiem labības un pilngraudu produktiem, kas satur klijas, ir vislielākā uzturvērtība.

Neskatoties uz to, ka rīsi ir labi sagremoti kuņģī, produkts satur maz šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu. Ievērojami vairāk šķiedru miežu un prosu. Auzu milti ir daudz kaloriju un bagāti ar cinku, magniju un kāliju. Griķos daudz dzelzs. Tomēr ir vērts atgādināt, ka tas ir noderīgi, tāpēc tas vienmēr ir jāapsver atsevišķi.

Ir diezgan grūti panākt pārēšanās pārtiku, kas satur vienkāršus un lēni ogļhidrātus, jo normālos apstākļos šie elementi nepalielina tauku daudzumu. Un viedoklis, ka ķermeņa svars pieaug, jo cilvēks patērē vienkāršus un lēni ogļhidrātus, ir nepareizs.

Vienkārši, tās uzsūcas ātrāk nekā tauki un olbaltumvielas, kā rezultātā organisms samazina vajadzību pēc tauku oksidēšanās, kas veido nogulsnes.

Svara zaudēšanas tabula

Vienkārši un lēni ogļhidrāti ir atrodami miltos, saldajos pārtikas produktos, graudaugos, piena produktos, ogās, augļu sulās un augļos. Lai sasniegtu svara zudumu dienā, pietiek, lai izmantotu ne vairāk kā 50-60 gramus. produktus no šī saraksta.

http://gcchili.ru/medlennye-uglevody-produkty-tablica-prosto-o-slozhnyh/

Šķiedru saturs pārtikā

Nu, šajā rakstā mēs, dārgie lasītāji, turpinām runāt ar jums par šādu noderīgu un svarīgu sastāvdaļu mūsu veselībai kā šķiedrvielām. Kā es jums apsolīju, šodien mēs izskatīsim, kādus produktus tā satur, kā arī jūs saņemsiet tabulu ar šķiedru saturu visbiežāk sastopamajos pārtikas produktos.

Daudzi cilvēki nepietiekami pievērš uzmanību šķiedrvielām, ņemot vērā to, ka veselībai nav nozīmes. Vēl viena lieta ir avitaminoze vitamīnu vai osteoporozes un anēmijas trūkuma dēļ minerālu trūkuma dēļ.

Tomēr mums ir vajadzīgas šķiedras, lai noņemtu „pārtikas atkritumus”, lieko tauku un holesterīna līmeni, normalizētu cukura līmeni asinīs, pareizu svaru, uzlabotu zarnu darbību, novērstu resnās zarnas vēzi, izskatās labi un labi.

Tādēļ ir svarīgi papildināt diētu ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedru. Iepriekšējā rakstā par šķiedru mēs runājām par nepieciešamību izmantot 30-45 gramus šķiedrvielu dienā. Ņemot vērā to, ka lielākā daļa un puse no normām netiek patērētas, nav pārsteigums, ka katru gadu slimības pasliktinās, pieaug jauno un slimu cilvēku skaits, un aptiekas attīstās...

Atsaucoties uz to, cik pārtikas produktu jums ir nepieciešams ēst, lai iegūtu šķiedru daudzumu:

  • Vismaz 3 augļi dienā plus
  • Vismaz 3 porcijas dārzeņu 100 mg katru dienu plus
  • 4 šķēles pilngraudu maizes, kā arī nebalēti brūnie rīsi, auzu vai cita veida graudaugi.
  • Ir nepieciešamas 2-4 reizes nedēļā: sojas pupas, kukurūza, pupas, zirņi.

Šķiedru procentuālais daudzums pārtikas produktos

  • Klijas ir 44% šķiedras,
  • Svaigās vai kaltētās mandelēs 15% šķiedras, t
  • Zaļajos zirnīšos - 12%,
  • Kopumā (bez pulēšanas) kviešu graudi - 9,6%,
  • Pilngraudu maizē - 8,5%,
  • Zemesriekstos - 8,1%
  • Pākšaugos - 7%,
  • Rozīnēs - 6,8%,
  • Lēcās - 3,8%
  • Svaigos zaļumos - 3,8%,
  • Jaunie burkāni - 3,1%,
  • Brokoļu kāposti - 3%,
  • Parastos kāpostos - 2,9%,
  • Ābolā - 2%,
  • Baltos miltos - 2%,
  • Kartupeļu bumbuļos - 2%,
  • Rīsos - 0,8%
  • Greipfrūtos - 0,6%

Atsaucoties uz to, es jums pievēršu uzmanību tabulai, saskaņā ar kuru jūs varat pārvietoties pa produktu skaitu, kas jums būs nepieciešams, lai papildinātu šķiedras daudzumu dienā.

Šķiedru produktu tabula

Daži ieteikumi par to, kā pareizi ievadīt šķiedru savā uzturā.

  1. Ja jūs tikko sākat ievest šķiedrvielas savā uzturā, veiciet to pakāpeniski, pakāpeniski palielinot daudzumu, līdz jūs to atnesat līdz normai, kas ir ieteicama.
  2. Dzert daudz ūdens, ūdens daudzums palielinās paralēli šķiedras daudzumam.
  3. Mēģiniet ēst augļus un dārzeņus ar ādu.
  4. Atcerieties, ja dārzeņus pagatavo ilgu laiku, viņi zaudē vairāk nekā pusi no šajos pārtikas produktos esošās šķiedras. Labāk, tad viegli tos apcepiet vai karsējiet.
  1. Izgatavojot sulas, neizņemiet celulozi, tas saglabā gandrīz visu augļu šķiedru.
  2. Ja esat pieradis sākt dienu ar graudaugiem, izvēlies pilngraudu graudus, viena graudaugu daļa no šādas graudaugu satur vairāk nekā 5 gramus šķiedras.
  3. Regulāri izmantojiet pākšaugus.
  4. Iegūstiet pilngraudu labību.
  5. Labākais deserts ir svaigi augļi (ne agrāk kā pusstundu pēc ēšanas), nevis saldumi.
  6. Neapstrādāti dārzeņi un augļi ir piemēroti kā uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm, kā arī ēdienreizes laikā, piemēram, salātu veidā.

Jūsu veselība ir tieši atkarīga no tā, cik daudz šķiedrvielu izmantojat pārtikā. Mazliet koriģējot savu diētu, pagriežot seju uz šiem produktiem un palielinot to skaitu vismaz 2 reizes, pēc kāda laika jūs pamanīsiet, kā uzlabojas jūsu veselība, jūsu seja kļūs svaiga, un jūsu garastāvoklis vienmēr būs virsū!

Es piekrītu personas datu apstrādei un piekrītu privātuma politikai

http://fitdeal.ru/polza-i-vred-produktov/kletchatka-v-produktax-pitaniya.html

Kādi pārtikas produkti satur šķiedru

Mūsdienu cilvēka veselību ietekmē daudzi nelabvēlīgi faktori, kas ir emocionāla un fiziska pārslodze, biežas stresa situācijas, mazkustīgs dzīvesveids un nelabvēlīgs ekoloģiskais stāvoklis. Visiem šiem negatīvajiem efektiem var pievienot neregulāru uzturu, vitamīnu un minerālvielu trūkumu, kā arī nepieciešamās barības šķiedras daudzuma trūkumu ķermenim, tostarp šķiedrām.

Pārtikas šķiedra ir būtiska cilvēka uztura sastāvdaļa, tās trūkums izraisa nopietnas, dažreiz pat dzīvībai bīstamas slimības. Un, ja mēs nespējam būtiski ietekmēt apkārtējo vidi, tad mēs varam mainīt savu pārtiku mūsu pašu labā. Un šodien, dārgie lasītāji, mēs redzēsim, kāda ir šķiedra, kādi produkti tajā ir un kādā daudzumā.

Kas ir šķiedra

Celuloze ir uztura šķiedra, kas nav sadalīta un nav sagremota cilvēka kuņģa-zarnu traktā. Šķiedru satur tikai augu izcelsmes produkti. Nenoliedzot augu šūnu struktūras sarežģīto mehānismu, var teikt, ka celuloze ir koncentrēta neapstrādātās augu daļās, galvenokārt tās ir miza, sēklas un stublāji.

Šķiedra dažādos dārzeņos ir koncentrēta dažādās daļās, piemēram, burkānos, tas ir kodolā, un bietes tas uzkrājas gredzenos, kas iekļūst augļos. Augļos, celuloze sasniedz vidēji 1 - 2% no augļu masas, ogās - 3-5%, sēnēs - 2%. Diētiskajai šķiedrai, celulozei, lignīnam un pektīniem ir vissvarīgākā loma.

Lielākā daļa šķiedrvielu pārtikā ir nešķīstošas ​​un organismā tās neuzsūcas, jo mūsu gremošanas trakts nerada fermentus, kas var sagremot rupju uztura šķiedru. Tomēr veselas zarnu mikrofloras vidū ir baktērijas, kas spēj iznīcināt celulozi, kā rezultātā resnajā zarnā veidojas savienojumi, kas spēj izšķīst ūdenī, ņemt želejā līdzīgu stāvokli un daļēji uzsūcas.

Tāpēc ir ierasts sadalīt šķiedru šķīstošā un nešķīstošā veidā. Jo plānāks ir augļa miza, jo mīkstāka tā mīkstums, jo vairāk šķiedras tiek sadalīts. Nešķīstošā šķiedra ietver celulozi un lignīnu, šķīstošā šķiedra ir pektīni.

Starp šķiedrvielām bagātajiem pārtikas produktiem rupjā nešķīstošā šķiedrvielu šķiedra satur graudus, dārzeņu produktus, dārzeņus, sēnes. Galvenie šķīstošās šķiedras avoti ir augļi un ogas, lapu dārzeņi, auzu klijas. Ķermenim ir vajadzīgi abu veidu šķiedras, tāpēc pārtikai jābūt pēc iespējas dažādākai. Ideālā nešķīstošās un šķīstošās šķiedras attiecība pārtikā ir no viena līdz trim.

Kāpēc jums ir nepieciešama šķiedra

Ja ķermeņa šķiedra pārtikas produktos gandrīz nav absorbēta, rodas saprātīgs jautājums: kāpēc tas ir nepieciešams, kāda ir tās priekšrocība? Šķiedras loma nav tik vienkārša, kā tas dažkārt šķiet, tas ne tikai stiprina zarnu kustību un kalpo kā aizcietējuma profilakses pasākums. Patērējot augstas šķiedras pārtiku, mēs glābjam sevi no daudzām nopietnām slimībām. Šķiedras burvju priekšrocības šādos punktos:

Baktericīdu iedarbība

Šķiedras labvēlīgā loma sākas mutē, kad mēs košļājamies uz rupjiem pārtikas produktiem. Ilgstoša košļāšana veicina lielu siekalu daudzumu, kas bagāts ar fermentiem, mikroelementiem, kam savukārt ir pozitīva ietekme uz zobu emalju, uz mutes dobuma mikrofloru. Siekalas neitralizē skābi, tai piemīt baktericīda iedarbība, nomāc mutes dobuma pūšanas procesus.

Ķermeņa attīrīšana, pilnības sajūta

Tiklīdz kuņģī ir šķiedra, tā absorbē ūdeni, palielina izmēru, ātri izraisa piesātinājuma sajūtu. Zarnās šķiedra uzlabo barības bolusa izdalīšanos caur zarnām, tādējādi nodrošinot regulāru izkārnījumu, kā arī palīdz attīrīt žultsskābes un holesterīna organismu. Tas izskaidrojams ar to, ka pārtikas produkti, kas satur šķiedru, šķērso gremošanas traktu, absorbē holesterīnu un neļauj iekļūt mūsu asinīs. Cilvēkiem, kas patērē daudz neapstrādātu dārzeņu un augļu, holesterīns nepārsniedz normālās vērtības līdz vecumam.

Pektīnu loma

No šķīstošajām šķiedrvielām, pektīniem ir nenovērtējama loma mūsu veselības saglabāšanā. Pektiskās vielas bloķē kaitīgo vielu zarnu uzsūkšanos asinīs, saistot tās, pārvēršot tās nešķīstošos un nekaitīgos savienojumos un atbrīvojot no tiem ķermeņus. Daudzi pektīni ir atrodami ābolos, ķirbju, melno un sarkano jāņogu, gurķu, tomātu, persiku, aprikožu. Ir arī ļoti svarīgi, ka ar jebkuru termisko apstrādi palielinās pektīnu skaits produktos.

Zarnu mikrofloras līdzsvars

Tikpat svarīgi ir šķiedru loma zarnu mikrofloras līdzsvaru uzturēšanā. Tas kavē patogēnu baktēriju darbību, tādējādi samazinot zarnu trakta veidošanos un palīdz izvadīt organisma atkritumus. Veselīga zarnas ir veselīga imunitāte.

Slimību profilakse

Ēst pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu izmanto, lai novērstu kolorektālo vēzi. Šī slimība ir nonākusi vienā no pirmajām onkoloģijas vietām tieši tāpēc, ka vairums cilvēku ir gatavi ēst pārtikai.

Es ierosinu redzēt ļoti detalizētu video par šķiedras priekšrocībām.

Ikdienas šķiedras nepieciešamība

Ņemot vērā diētisko šķiedru nozīmi gremošanu un veselību visā ķermenī, 25 grami nešķīstošas ​​šķiedras un pektīna ir ikdienas šķiedrvielu norma pieaugušajiem. Zinot, kādiem pārtikas produktiem ir daudz šķiedru, nav grūti pašam sev nodrošināt pareizu uzturu, lai pārtika nesaņem ne tikai piesātinājuma un apmierinātības sajūtu, bet arī maksimālu labumu.

Kas apdraud šķiedru trūkumu produktos

Lai saglabātu veselību daudzus gadus, jums ir jāpielāgo diēta, lai organisms saņemtu visas nepieciešamās vielas, un šķiedrvielas pārtikā jābūt katru dienu.

Daudzus gadus rupjas uztura šķiedras loma tika nenovērtēta, un tikai salīdzinoši nesen zinātnieki visā pasaulē secināja, ka pārtikai jābūt šķiedrvielām, pretējā gadījumā persona nevar izvairīties no nopietnām slimībām. Apskatīsim, kādas slimības apdraud šķiedru deficītu.

  • Zarnu slimība, ko papildina aizcietējums, zarnu atonija, spastisks kolīts, disbioze, hemoroīdi;
  • Ateroskleroze, koronārā sirds slimība, sirdslēkmes un insulta draudi;
  • Žultsakmeņu veidošanās;
  • Diabēts;
  • Aptaukošanās;
  • Taisnās zarnas vēzis.

Šķiedru saturoši pārtikas produkti

Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ir klijas, žāvēti augļi, pākšaugi, sēnes, graudaugi, pilngraudu maize, rieksti, dārzeņi, ogas, augļi. Regulāri patērējot visus šos produktus, jūs varat saņemt šķiedras daudzumu, kas nepieciešams ķermenim, neizmantojot īpašas piedevas, kas to satur. Tagad šīs narkotikas ir ļoti nozīmīgas un tiek pārdotas aptiekās, tomēr labāk ir dot priekšroku dabiskiem produktiem, jo ​​ieguvumi ir daudz vairāk veselībai. Bet klijas ir pelnījušas runāt par tām sīkāk.

Sasmalciniet

Klijas ir unikāls produkts, kas neļauj un dziedē daudzas slimības, bet kāda iemesla dēļ vairums no mums nav populārs. Klijas ieguvums ir pierādīts, un jūs varat tos iegādāties jebkurā aptiekā vai veselīgu ēdienu nodaļās lielos veikalos. Klijas ir kvieši, rudzi, rīsi, auzu, kukurūza, mieži. Visiem tiem ir uzturvērtība, jo tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas attīra mūsu ķermeni.

Papildus tam, ka klijām ir absorbējošs efekts zarnās, kas pats par sevi ir nenovērtējams ieguvums, klijas satur daudz noderīgu vielu, tostarp B vitamīnus, E vitamīnu, karotīnu, nikotīnskābi. Klijas satur minerālus, piemēram, kāliju, magniju, cinku, hromu, selēnu, varu un citus.

Pirms lietošanas klijas ieteicams tvaicēt ar karstu ūdeni. Pēc atdzesēšanas ūdens ir jāiztukšo, un atlikušais mīkstais klijas jāēd pirms ēšanas ar ūdeni.

Kliju ievešana diētā ir pakāpeniski jāsāk, sākot ar pusi tējkarotes, lai neizraisītu vēdera uzpūšanos un citu nepatīkamu zarnu disfunkciju. Pakāpeniski, vairāku nedēļu laikā, varat ievietot ēdamkaroti trīs reizes dienā.

Aptiekas pārdod klijas kraukšķīgu bumbiņu veidā, tas ir gatavs ēdiens, nav nepieciešams tvaicēt, bet vienkārši ēst saskaņā ar pievienotajām instrukcijām. Šādas klijas bieži bagātina ar dažādām augu piedevām, lai palielinātu to vērtību, es esmu sastapies ar klijām ar jūras kāposti, ar topinambūru ar mellenēm.

Tā kā klijas spēj iztīrīt visu svešzemju ķermeni, jūs nevarat vienlaikus lietot zāles ar klijām. Starp medikamentu lietošanu un kliju ēdināšanu jālieto vismaz 6 stundas.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par kliju priekšrocībām, varat izlasīt manus rakstus.

Putraimi

Viens no svarīgākajiem šķiedru piegādātājiem ir graudaugi, tas ir griķi, brūnie rīsi, prosa un auzu pārslas. Ir svarīgi izmantot veseli graudi, un tik populāri un viegli lietojami ātrās ēdināšanas produkti tiek apstrādāti tā, lai tie nesatur rupju uztura šķiedru, un tāpēc ēdieni no tiem nesniedz tādu vērtību kā veseliem graudiem.

Dārzeņi un augļi

Labs rupju augu šķiedru piegādātājs ir dārzeņi un augļi, kas katru dienu jāiekļauj mūsu galdā. Ir ļoti svarīgi ēst neapstrādātus dārzeņus, tādējādi iegūstot maksimālo šķiedru daudzumu. Ir skaidrs, ka ne vienmēr ir iespējams, un ne visus dārzeņus var ēst neapstrādātus, bet kāpostus, burkānus, saldos piparus, sakņu selerijas, redīsi, rāceņus, rāceņus, daikonu, puravu, visus lapu dārzeņus jāpievieno siera salātiem. veidlapu.

Daudz šķiedru augļu mizā. Attiecībā uz āboliem šeit ir jāapsver, kur augļi auga, un sezonas laikā, kad tirgū parādās vietējie āboli, tie ir jāēd, nezaudējot ādu, lai organisms varētu iegūt pēc iespējas vairāk pektīna. Tas neattiecas uz importētajiem importētajiem āboliem, to miza jāsagriež, jo visi āboli, kurus paredzēts transportēt un uzglabāt ilgu laiku, tiek apstrādāti ar īpašām vielām, kas mums nav nekaitīgas.

Ja jums patīk augļu un ogu sulas, tad mēģiniet tos saspiest ar celulozi, kurā ir daudz šķiedru, bet vēl veselīgāk ēst veselus augļus, iegūstot daudz noderīgākas vielas jūsu ķermenim. Ir pareizi ēst saldus augļus pirms ēšanas vai vienu stundu pēc ēšanas, tāpēc viņi dod maksimālu labumu.

http://irinazaytseva.ru/kletchatka.html

FitAudit

Vietne FitAudit - jūsu asistents uztura jautājumos katru dienu.

Patiesa informācija par pārtiku palīdzēs jums zaudēt svaru, iegūt muskuļu masu, uzlabot veselību un kļūt par aktīvu un jautru cilvēku.

Jūs atradīsiet sev daudz jaunu produktu, uzzināsiet to patieso labumu, noņemiet no diētas šos produktus, briesmas, kuras jūs nekad neesat agrāk zinājuši.

Visi dati ir balstīti uz uzticamiem zinātniskiem pētījumiem, kurus var izmantot gan amatieri, gan profesionāli dietologi un sportisti.

http://fitaudit.ru/categories/fds/fiber

Augstas šķiedras pārtikas produkti

Lai neradītu problēmas ar gremošanu, personai katru dienu jālieto pietiekams šķiedras daudzums. Nodrošiniet, lai dienas devas daudzums ļautu uztura bagātināt ar šķiedrvielām bagātu pārtiku.

Kas ir šķiedra?

Tas ir īpašs ogļhidrātu veids, ko sauc par diētisko šķiedru, kas netiek sagremots cilvēka organismā. Tie, iekļūstot kuņģī, tiek pārvērsti cukura molekulās, nesadalās, tiek izvadīti no organisma.

Šķiedra normalizē cukura līmeni asinīs, kas tieši ietekmē sāta sajūtu un izsalkumu. Pateicoties šiem īpašajiem ogļhidrātiem, pārtika pārvietojas pa kuņģa-zarnu traktu (kuņģa-zarnu traktu). Diētisko šķiedru trūkums organismā izraisa aizcietējumu, vielmaiņas pārkāpumu.

Ikdienas šķiedras nepieciešamība

Saskaņā ar uztura speciālistiem, pieaugušajiem un bērniem ir nepieciešams aptuveni 20-30 g diētiskās šķiedras dienā. Vidējā cilvēka uzturs parasti neietver produktus, kas spēj segt šo likmi. Parasti jebkura vecuma cilvēki dienā patērē ne vairāk kā 15 gramus šķiedras.

Vingrojums palielina vajadzību pēc diētiskās šķiedras. Sportistiem, kas iesaistīti spēka treniņos, dienas likme palielinās līdz 38-40 g. Tas ir saistīts ar apjoma pieaugumu un kaloriju patēriņu.

Sintētiski šķiedra vai dārzeņi?

Šķiedru var lietot tabletes un sporta piedevas. Sintēzes analogi ir mazāki par augu šķiedrvielu avotiem. 150-200 g stikla šķiedra veido 5-10%, ti, divas dienas dienas.

100 g piedevu, kuru pamatā ir linu un dadžu sēklas, kviešu graudaugu čaumalas, kūka, ir 5-15 g diētiskās šķiedras. Produkta sastāvā tie ir iekļauti kā ogļhidrāti, un tējkarote satur 1-2 g šķiedras.

Kāpēc mūsdienu cilvēks ir šķiedrvielu trūkums?

Iemesls ir uzturs, kas sastāv no saldumiem, uzkodām, rafinētiem miltiem, baltiem rīsiem garšvielām, iepakotām sulām un citiem produktiem, kuriem gandrīz nav vitamīnu un šķiedru. Šo trūkumu nav iespējams aizpildīt, izmantojot kompleksus vitamīnus un sintezētu šķiedru.

Ja ēdienkartē nav dārzeņu, un augļi tiek patērēti saldinātā vai citā veidā ar ātru ogļhidrātu, tas negatīvi ietekmē veselību, palielina risku saslimt ar diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un aptaukošanos. Lai to novērstu, var izmantot dabisku pārtiku, kas veido veselīgu un sabalansētu uzturu.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu?

Pākšaugi, turku un parastie zirņi, pilngraudu milti, klijas un avokado satur apmēram 10-15% no savas sausās masas. Neliela daļa no šiem produktiem ļauj iegūt aptuveni 5-10 g šo ogļhidrātu.

Šķiedra iekļūst ķermenī no salātiem, baltajiem kāpostiem un ziedkāpostiem, nezāļu kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, kukurūzas, brokoļiem, ķirbjiem, burkāniem, zaļajām pupiņām, sparģeļiem, veseli kviešu, bumbieru, banānu, ābolu, zemenes, mellenes, apelsīnu, rozīņu, mango, rieksti.

Pareiza šķiedras izmantošana

Šķiedras pārpalikumam ir arī negatīvās sekas. Liela daudzuma diētisko šķiedru lietošana var izraisīt vēdera uzpūšanos. Šis īpašais ogļhidrāts samazina tādu barības vielu uzsūkšanos, kas ir nepieciešamas sportistiem, kuri izmanto diētu, lai iegūtu muskuļu masu.

Dienas likmi vislabāk patērēt vairākos posmos:

  • 5 g brokastīs - putra vai musli;
  • 10-15 g pusdienām - pupiņas vai brūnie rīsi, augļi;
  • no 10 līdz 15 gramiem vakariņās - avokado, zaļie dārzeņi.

Izvēlne var atšķirties. Galvenais ir ievērot ieteicamo likmi.

Šķiedru tabulas

Tabulas dati balstās uz "ideāliem rādītājiem", tos nevar uztvert kā simts procentus patiesas informācijas avotu. Diētiskās šķiedras daudzums ir atkarīgs no izmantotās audzēšanas metodes un turpmākās sagatavošanas. Vārīšana mīkstina šķiedru, kas ļauj organismam vieglāk sagremot un absorbēt šo ogļhidrātu.

Ne visas tabulas ir derīgas. Daudzos greipfrūtos, kas novietoti šķiedru avotu saraksta galā. Simts gramu augļu satur ne vairāk kā 1,5 g. Labāk ir pievērst uzmanību tam, kādiem produktiem ir vairāk šķiedru nekā tikai skaitļi.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/
Up