logo

Kā jūs zināt, cilvēka organismā ir līdzsvaroti un savstarpēji saistīti dažādi vielmaiņas procesi. Regulāra kalcija saturošu produktu uzņemšana ir svarīga kaulu audu, zobu, asinsvadu, muskuļu, ādas, smadzeņu optimālas darbības nodrošināšanai.

Kalcija īpašības

Kalcija uzņemšana pietiekamā daudzumā, īpaši nepieciešama kauliem un zobiem. Turklāt noderīgs makroelements ir iesaistīts šūnu vielmaiņas procesos, kas ir svarīgi optimālai muskuļu aktivitātei, kustību koordinācijai. Tas novērš samazinātu asins recēšanu, ir pretiekaisuma iedarbība, atbalsta nervu sistēmu.

Nelīdzsvarota uztura gadījumā, noteiktu slimību klātbūtnē, organisms ir spiests iegūt kalciju no kaula audiem, tostarp, lai apmierinātu vajadzību pēc papildu enerģijas. Tas notiek, ja tiek traucēta kalcija vielmaiņa, kad ķermenis ir hroniski dehidratēts. Tā rezultātā attīstās osteoporoze, kauli kļūst poraini, ir pakļauti lūzumiem.

Pietiekams daudzums pārtikas, kas bagāts ar kalciju, palielina organisma izturību pret infekcijām, straujas temperatūras izmaiņas klimatā, samazina asinsvadu caurlaidību, samazina paaugstināta asinsspiediena iespējamību.

Makroelements attīra asinsvadus, palīdz novērst holesterīna plāksnes. Kaļķu nogulumu veidošanās asinsvadu sienās bieži ir saistīta ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju. Faktiski visu veidu slimības izraisa elementa neorganiskā daudzveidība. Ēst dabisko pārtiku bez termiskās apstrādes veicina veselības saglabāšanu un uzturēšanu.

Kas izraisa kalcija deficītu

Pietiekama fiziskā aktivitāte veicina makroelementu uzsūkšanos no pārtikas un pāreju uz kaulu audiem. Tāpēc sportisti, fiziskās kultūras darbinieki, kas nodarbojas ar regulāru fizisko darbu, no pārtikas iegūst vairāk makroelementu. Trūkums biežāk sastopams ar mazkustīgu dzīvesveidu.

No otras puses, muskuļu sasprindzinājums, vannas vai pirts apmeklējums izraisa neizbēgamu svīšanu, izraisot kalcija deficītu.

Asimilācija ir traucēta disbakteriozes gadījumā, gremošanas sistēmas slimībām, nierēm, pankreatītam, hipertireozei, pārmērīgai magnija, cinka, dzelzs, kālija, nātrija produktu lietošanai, D vitamīna deficīta gadījumā, ilgstoša caureju vai diurētisko līdzekļu lietošana.

Kalcija deficīts izraisa tetraciklīnu, izraisot makrocela izvadīšanu ar urīnu. Ievadot ķīmisko reakciju, tetraciklīns galu galā iznīcina kaulus un zobus, uz emaljas veidojas raksturīgi dzelteni plankumi.

Trūkums izraisa nepareizu uzturu, sāls (nātrija hlorīda), cukura, kafijas, alkohola lietošanu.

Kalcija deficīts pasliktina kaulu stiprumu. Muskuļi sāk sāpēt, miega laikā kājām krampji, asins koagulācija pasliktinās, imunitāte samazinās.

Palielināts kalcijs organismā

Ja tiek pārsniegts makroelementu daudzums, nervu sistēmas uzbudināmība palielinās, saistaudu šūnas ir dehidratētas, kas samazina to funkcionalitāti.

Palielināts kalcija organismā izraisa urolitiāzes attīstību, kalcija un magnija sāļu veidošanos.

Pieaug urātu koncentrācija, urīnskābes sāļi. Noguldījumi locītavās, paaugstināta sāls koncentrācija skrimšļiem kavē mobilitāti, attīstās podagra.

Ja kalcija līmenis ir paaugstināts, ir lietderīgi dzert destilētu vai tā saukto „mīkstu” ūdeni, kas satur minimālu makroelementu. Tas ievērojami attīra ķermeni, izšķīdina lieko minerālu daudzumu. Hidroterapijas kurss ir ierobežots līdz diviem mēnešiem.

Kalcija uzņemšanas ātrums

Katru dienu kopā ar pārtiku pieaugušajam jāsaņem līdz 1 g kalcija, bērns līdz 0,8 g.

Šis noteikums ņem vērā, ka Krievijas iedzīvotāju uzturs ietver visu veidu piena produktus. Ņem vērā arī neizmantoto makroelementu augstu izdalīšanos: aptuveni 0,75 g izdalās ar izkārnījumiem, 0,2 g ar sviedriem un urīnu.

Citi pārtikas produkti, kas satur kalciju, piemēram, graudaugi, augļi, dārzeņi un gaļa, dominē valstīs ar zemu piena patēriņu. Neizmantotā makro dabiskā izlaide ir ievērojami mazāka. Indijā, Japānā, Turcijā dienas likme ir 0,35 g.

Kalcijs un D vitamīns

Papildus produktiem, kas satur kalciju, tā uzsūkšanai tievajās zarnās organismam ir nepieciešams D vitamīns, ko sintezē saules gaismas iedarbībā.

Pietiekams D vitamīna saturs novērš osteoporozes, rickets, periodonta slimības, reimatisma attīstību. Tas ir nepieciešams asins koagulācijai, audu augšanai, vienmērīgai sirdsdarbībai un nervu sistēmas veselībai.

Aptuveni 90% D vitamīna sintēzē āda saules iedarbībā. Dabisko sintēzi novērš bailes no sauļošanās, saules aizsarglīdzekļu intensīva izmantošana.

Ir nepieciešams sauļoties, bet tikai vietās ar tīru gaisu ar maksimālo ultravioleto staru koncentrāciju, t.i. no rīta vai vakarā.

Pārtikas vai sintētisko vitamīnu trūkuma novēršanai ir nepieciešams zināms darbs no ķermeņa, tāpēc ir grūti aizstāvēt šīs pieejas priekšrocības. Turklāt dažos gadījumos ar D vitamīnu mākslīgi nostiprināto produktu uzņemšana izraisa kalcija sāļu nogulsnēšanos.

Lai novērstu nozīmīgu vitamīna deficītu, nepieciešama 400-600ME dienā.

Turpmāk minētie pārtikas produkti ir bagāti ar D vitamīnu: mencu aknu eļļa, mencu aknu eļļa vai paltuss, Atlantijas siļķe, makrele, tunzivis, makrele, jēlas olas dzeltenums, siers, biezpiens, sviests, kā arī cūkgaļa, liellopu gaļa, zivis vai mājputnu aknas.

Kalcijs un fosfors

Lai labāk uzsūktu kalciju, ir jāiekļauj pārtikā, kas satur fosforu. Nozīmīgas fosfora rezerves koncentrējas zobos. Pietiekama D vitamīna sintēze atbalsta šo elementu optimālo attiecību asinīs.

Parasti modernam iedzīvotājam ir pietiekams fosfors. To var atrast zivis, gaļa, siers, olas dzeltenums, lēcas, zirņi, pupas, bumbieri, prosa, rieksti, maize.

Fosfora pārmērīgas uzņemšanas gadījumā vai kombinācijā ar kalciju, tiek traucēta hormonāla kontrole caur nierēm. Kamēr fosfora līmenis asinīs nav normalizēts, labvēlīgais elements izdalās ar urīnu. Lai nodrošinātu svarīgas aktivitātes procesus, organismam jāiztērē kaulaudos uzkrātās rezerves.

Fosfora pieaugušo dienas deva 1,6 g.

Fosforu un kalciju satur šādi produkti: zaļie zirnīši, pupas, selerijas, svaigi gurķi, redīsi, jebkura veida kāposti, zema tauku satura sieri, āboli.

Liels šo elementu avots tiek uzskatīts par auzām. Pirms pagatavošanas tas 3-4 stundas jātīra aukstā ūdenī.

Kalcija saturs piena produktos

Tradicionālais kalcija un olbaltumvielu avots ir piena produkti. Pirmkārt, piens, jogurts, skābs krējums.

Bērniem dienā ir nepieciešamas pāris glāzes piena, lai saņemtu ieteicamo dienas naudu. Pienu var aizstāt ar jogurtu.

Daudz kalcija satur šādus piena produktus: sierus, kondensēto pienu, kefīru, jogurtu, skābo krējumu, biezpienu. Īpaši daudz noderīgu makro cietajās siera šķirnēs.

Kalcija saturs 100 g piena produktu ir norādīts 1. tabulā.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

15 produkti, kas satur lielu daudzumu kalcija

Jūsu organismā ir vairāk kalcija nekā jebkurš cits minerāls, un tas ir ļoti svarīgi veselībai. Tas veido lielāko daļu jūsu kaulu un zobu, un tam ir nozīme sirds un asinsvadu sistēmas veselībā, muskuļu funkcijā un nervu impulsu pārnēsāšanā. Tāpēc ir tik svarīgi, lai jūsu uzturā būtu bagāti ar kalciju bagāti pārtikas produkti, jo tā trūkuma dēļ cilvēks var attīstīties dažādas slimības un patoloģiskus stāvokļus. Šajā materiālā mēs apskatīsim labākos kalcija saturošos produktus lielos daudzumos.

Kādi pārtikas produkti satur lielu kalcija daudzumu

Ieteicamā kalcija uzņemšanas dienas deva (RSNP) lielākajai daļai pieaugušo ir 1000 mg dienā. Tāpat ir ieteicams, ka sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, un katrai personai, kas vecāka par 70 gadiem, ir 1200 mg dienā, un bērniem vecumā no 4 līdz 18 gadiem jāsaņem 1300 mg. Tomēr lielākā daļa iedzīvotāju nesaņem pietiekami daudz kalcija no uztura (1).

Galvenie kalcija pārtikas produkti ir piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts. Tomēr daudzos ne-piena avotos ir arī daudz šo minerālu.

Tie ietver jūras veltes, garšaugus, pākšaugus, žāvētus augļus, tofu un dažādus kalcija bagātinātus pārtikas produktus.

Šeit ir top 15 pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu kalcija, no kuriem daudzi nav piena produkti.

1. Sēklas

Sēklas - tiny barības vielu "jauda". Daži no tiem satur kalciju, piemēram, magoņu, sezama, seleriju un chia sēklas.

Piemēram, 1 ēdamkarote (15 grami) magoņu sēklu satur 126 mg jeb 13% RSNP kalcija (2).

Sēklas satur arī proteīnus un veselīgus taukus. Piemēram, Chia sēklas ir bagātīgs omega-3 augu taukskābju avots (3).

1 ēdamkarote sezama sēklu satur 9% RSNP kalcija. Sezama sastāvā ir arī citas minerālvielas, tostarp vara, dzelzs un mangāns (4).

Kopsavilkums:

Vairāki sēklu veidi ir labs kalcija avots. Piemēram, 1 ēdamkarote magoņu sēklu satur 13% šīs minerālvielas.

2. Siers

Augsta kalcija pārtikas produktu sarakstā ir dažādi siera veidi.

Lielākā daļa sieru ir lielisks kalcija avots. Parmezāna siers satur lielāko daļu kalcija - 1184 mg (118% no RSNP) 100 gramos (5).

Gludāki sieri satur mazāk šo minerālu. 100 g brie siera satur tikai 184 mg (18% RSNP) kalcija. Daudziem citiem siera veidiem ir vidējie rezultāti, kas nodrošina apmēram 70% no RSNP uz 100 gramiem (6, 7).

Jāatzīmē arī tas, ka piena produktos esošais kalcijs ir vieglāk uzsūcams jūsu organismā nekā tad, ja tas nāk no augu izcelsmes avotiem.

Daudzi siera veidi ir bagāti arī ar proteīniem, piemēram, biezpienu. Vecie cietie sieri satur maz laktozes, kas padara tos labāk piemērotus cilvēkiem ar laktozes nepanesību.

Turklāt piena produktiem ir arī daži ieguvumi veselības jomā. Nesenais pētījums liecina, ka piena produkti var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku (8).

Vēl viens pētījums parādīja, ka ikdienas siera patēriņš pārtikā ir saistīts ar mazāku metaboliskā sindroma attīstības risku, kas palielina sirds un asinsvadu slimību, insulta un 2. tipa diabēta risku (9).

Tomēr atcerieties, ka pilnpiena siers satur daudz tauku un kaloriju. Lielākajai daļai sieru ir arī daudz nātrija, kam daži cilvēki ir jutīgi.

Sīkāka informācija par to, kas ir noderīgs un kaitīgs siers, lasiet šeit - Siers: ieguvumi un kaitējums cilvēka ķermenim.

Kopsavilkums:

100 grami Parmesan siera nodrošina cilvēka organismam 118% RSNP kalcija. Lai gan siers satur lielu daudzumu tauku un kaloriju, tā patēriņš faktiski var samazināt sirds un asinsvadu slimību rašanās risku.

3. Jogurts

Jogurts ir lielisks kalcija avots. Daudzi jogurta veidi ir bagāti ar dzīvām probiotiskām baktērijām, kas ir ļoti labas veselībai.

Vienā glāzē (245 grami) vienkārša jogurta ir 30% RSNP kalcija. Tas satur arī B2 vitamīnu, fosforu, kāliju un B12 vitamīnu (10).

Zema tauku satura jogurts var saturēt pat vairāk kalcija - apmēram 45% no RSNP vienā traukā (11).

Lai gan grieķu jogurts ir lielisks proteīna avots jūsu uzturā, tas nodrošina organismam mazāk kalcija nekā parastais jogurts (12).

Viens pētījums saistīja jogurta izmantošanu ar uztura vispārējās kvalitātes uzlabošanu un vielmaiņas veselības uzlabošanu. Subjektiem, kas patērēja jogurtu, bija mazāks risks metabolisko slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību, attīstībai (13).

Lasiet vairāk par jogurta priekšrocībām šeit - jogurts: ieguvumi un kaitējums organismam.

Kopsavilkums:

Jogurts ir viens no labākajiem kalcija avotiem, nodrošinot cilvēka ķermenim 30% RSNP kalcija no vienas glāzes. Tas ir arī labs proteīnu un citu uzturvielu avots.

4. Konservēti laši un sardīnes

Konservētas sardīnes un laši ir pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju to kaulu dēļ. 100 grami konservētu sardīņu nodrošina organismam 38% RSNP, un 100 grami laša konservu ar kauliem dod mums 25% no RSNP (14, 15).

Šīs taukainās zivis nodrošina arī augstas kvalitātes olbaltumvielas un omega-3 taukskābes, kas ir piemērotas sirdij, smadzenēm un ādai (16, 17).

Lai gan jūras veltes var saturēt dzīvsudrabu, mazām zivīm, piemēram, sardīnēm, šī kaitīgā viela ir zema. Turklāt gan sardīnēm, gan lašiem ir augsts selēna līmenis, kas ir minerāls, kas var izturēt dzīvsudraba toksicitāti (18).

Kopsavilkums:

Konservētas sardīnes un laši ir ļoti veselīga izvēle. 240 gramu sardīnes var piegādāt mūsu ķermeni ar kalciju 91% RSNP.

5. Pākšaugi

Pākšaugi, piemēram, pupiņas un lēcas satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu. Viņi var arī lepoties ar lielu daudzumu dzelzs, cinka, folskābes, magnija un kālija. Dažas šķirnes ir arī bagātas ar kalciju.

Winged pupiņas ir visvairāk kalcija starp pākšaugi. 200 gramu vārītu spārnu pupiņu porcija satur 184 mg kalcija, kas ir 18% no RSNP (19).

Baltās pupiņas ir arī labs kalcija avots - 200 grami vārītu baltās pupiņas satur 146 mg šīs minerālvielas, kas ir 14% no RSNP. Citas pupiņu un lēcu šķirnes satur mazāk šo minerālu - 4-6% no RSNP uz vienu porciju (20, 21, 22).

Pētījumi liecina, ka pākšaugi var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni (“sliktā holesterīna līmeni”) un mazināt 2. tipa diabēta attīstības risku (23).

Kopsavilkums:

Pākšaugi ir ļoti barojoši, un viena 200 gramu vārītu spārnu pupiņu porcija nodrošina ķermenim kalciju 24% RSNP.

6. Mandeles

Visu riekstu vidū mandeles ir visvairāk bagātas ar kalciju. Tikai 100 g mandeļu satur 266 mg kalcija, kas ir 27% no RSNP (24).

Tāds pats mandeļu daudzums nodrošina ķermenim gandrīz 12 gramus šķiedru, kā arī veselīgus taukus un olbaltumvielas. Šie rieksti ir lielisks magnija, mangāna un E vitamīna avots.

Ēšanas rieksti var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, samazināt ķermeņa tauku un citus vielmaiņas slimību riska faktorus (25).

Sīkāk par mandeļu labvēlīgajām īpašībām varat uzzināt šajā lapā - Mandeles: ieguvumi un kaitējums cilvēka ķermenim.

Kopsavilkums:

Mandeles satur lielu daudzumu uzturvielu, piemēram, veselīgus taukus, olbaltumvielas, magnija un citus. Ēst tikai 100 gramus mandeļu piegādā mūsu ķermenim 27% RSNP kalcija.

7. Sūkalu proteīns

Sūkalu proteīns ir atrodams pienā, un tās veselībai draudzīgās īpašības pašlaik tiek plaši pētītas. Tas ir lielisks proteīna avots, kas ir pilns ar ātri sagremojamām aminoskābēm.

Zinātnieki ir noteikuši sūkalu proteīnu uzņemšanu svara zudumā un uzlabotā cukura līmeņa asinīs kontrolē vairākos pētījumos (26).

Sūkalas arī ir ļoti bagātas ar kalciju. Viena 28 gramu mērkarote sūkalu proteīna pulvera izolāta satur 200 mg kalcija, kas ir 20% no RSNP (27).

Kopsavilkums:

Sūkalu proteīns ir ārkārtīgi vesels olbaltumvielu avots. Mērkarote sūkalu proteīna pulverim satur 20% RSNP kalcija.

8. Daži lapu dārzeņi

Tumši lapu dārzeņi ir neticami veseli, un daži no tiem ir arī augsts kalcija saturs. Kalcija bagāti tumši zaļie lapu dārzeņi ietver dažāda veida kāpostus, zaļumus (pētersīļus, dilles) un spinātu.

Piemēram, 250 gramu ēdiena gatavotu tumši zaļo lapu dārzeņu un zaļumu sastāvā ir 350 mg kalcija, kas ir 35% no RSNP (28).

Ņemiet vērā, ka dažas šķirnes satur lielu oksalāta daudzumu. Tie ir dabiski savienojumi, kas ir saistīti ar kalciju, kas padara kādu no ķermeņa nepieejamiem.

Spināti ir viens no šādiem produktiem. Tāpēc, neskatoties uz augsto kalcija spinātu daudzumu, tas ir mazāk pieejams nekā tas, kas ir zemu oksalisko dārzeņu, piemēram, kāpostu un zaļumu, sastāvā.

Kopsavilkums:

Daži tumši lapu dārzeņi un zaļumi ir bagāti ar kalciju. Viens 250 gramu vārītu lapu dārzeņu ēdiens satur 35% no jūsu ikdienas vajadzības.

9. Rabarberi

Rabarberi satur daudz šķiedrvielu, K vitamīnu, kalciju un mazāk citu vitamīnu un minerālvielu. Tā satur prebiotiskas šķiedras, kas var veicināt labvēlīgu baktēriju veidošanos zarnās (29).

Gan spināti, gan rabarberi satur daudz oksalātu, tāpēc lielākā daļa kalcija nav uzsūcas. Viens pētījums parādīja, ka tikai ceturtā daļa no kopējā šīs minerālvielas daudzuma, kas atrodas rabarberos, mūsu organismā spēj absorbēt (30).

No otras puses, kalcija daudzums rabarberos ir diezgan liels. Tāpēc, pat ja jūs absorbēsiet tikai ceturto daļu, tas būs 90 mg uz 250 g vārītu rabarberu (31).

Sīkāka informācija par rabarberu labvēlīgajām īpašībām, jūs varat atrast šajā lapā - Rabarberi: ieguvumi un kaitējums organismam.

Kopsavilkums:

Rabarberi satur daudz šķiedrvielu, K vitamīnu un citas uzturvielas. Kalcija, ko satur rabarberi, nevar pilnībā absorbēties, taču, neskatoties uz to, jūs joprojām saņemat ievērojamu daudzumu.

10. Nostiprinātie produkti

Vēl viens veids, kā iegūt pietiekami daudz kalcija, ir izmantot pārtikas produktus, kas bagātināti ar šo minerālu. Daži graudi var saturēt līdz 1000 mg kalcija (100% RSNP) vienā porcijā, tas ir, neskaitot piena pievienošanu.

Tomēr, paturiet prātā, ka jūsu ķermenis vienlaikus nevar absorbēt visu šo kalciju, un vislabāk ir sadalīt tā patēriņu vairākās daļās un patērēt to dienas laikā (32).

Milti un kukurūzas milti var tikt stiprināti arī ar kalciju. Tāpēc daži maizes, tortiljas un krekeri satur lielu daudzumu šī minerāla.

Kopsavilkums:

Graudaugu pārtiku var stiprināt ar kalciju. Izpētīt etiķetes, lai noskaidrotu, cik daudz kalcija ir stiprinātos pārtikas produktos.

11. Amarants

Amarants ir neticami barojošs pseidoģēns, kas ir labs folskābes avots un ir ļoti bagāts ar dažām minerālvielām, tostarp mangānu, magniju, fosforu un dzelzi.

250 g vārītas amaranta porcijas nodrošina Jūsu ķermenim 117 mg kalcija, kas ir 12% no RSNP (33).

Amaranta lapās ir vēl vairāk kalcija - 130 grami sagatavotu amaranta lapu satur 275 mg kalcija, kas ir 28% no RSNP. Lapās ir arī ļoti daudz A un C vitamīnu (34).

Kopsavilkums:

Amaranta sēklas un lapas ir ļoti barojošas. 250 g uzkarsētas vārītas amaranta sēklas nodrošina cilvēka organismam kalciju 12% no RSNP.

12. Edamame un Tofu

Edamame un tofu ir augsts kalcija saturs.

Edamame ir sojas pupiņas. Viena 150 grama edamame satur 10% kalcija RSNP. Šis populārais japāņu uzkodas ir arī labs olbaltumvielu avots un pilnībā atbilst jūsu ikdienas vajadzībai pēc folskābes (35).

Tofu ar kalcija sulfāta pievienošanu ir arī ārkārtīgi augsts šīs minerālvielas daudzums. Jūs varat saņemt 86% no RSNP, izmantojot visu šī produkta pusmīnu (126 g) (36).

Kopsavilkums:

Tofu un edamame ir bagāti ar kalciju. 86% RSNP ir tikai puse no tofu bļodas, kas pagatavota, pievienojot kalcija sulfātu.

13. Bagātināti dzērieni

Pat ja jūs nedzerat pienu, jūs joprojām varat saņemt kalciju no stiprinātiem bez piena dzērieniem. Kafijai ar stiprinātu sojas pienu ir 30% RSNP kalcija. Sojas piens satur 7 g olbaltumvielu, kas padara to ļoti līdzīgu tradicionālajam govs pienam (37).

Citi piena veidi, kuru pamatā ir rieksti un sēklas, var tikt bagātināti ar vēl lielāku kalcija līmeni. Tomēr bagātināti ir ne tikai augu izcelsmes piena produkti. Apelsīnu sulu var arī bagātināt, nodrošinot jūsu ķermenim līdz pat 50% no RSNP kalcija kausa (38).

Kopsavilkums:

Augu pienu un apelsīnu sulu var stiprināt ar kalciju. Kauss ar bagātinātu apelsīnu sulu var sniegt Jūsu ķermenim pusi dienas kalcija.

14. att

Žāvētas vīģes ir bagātas ar antioksidantiem un šķiedrvielām. Salīdzinājumā ar citiem žāvētiem augļiem tas satur arī vairāk kalcija. Faktiski 100 g žāvētu vīģu satur 162 g kalcija, kas ir 16% no RSNP (39).

Turklāt vīģes arī nodrošina ķermenim pienācīgu daudzumu kālija un K vitamīna.

Kopsavilkums:

Žāvētas vīģes satur vairāk kalcija nekā citi žāvēti augļi. Ēdot 100 gramus sausas vīģes, jūs saņemat 16% no šīs minerālvielas dienas.

Sīkāka informācija par vīģu labvēlīgajām īpašībām atrodama šajā lapā - Vīģes: ieguvumi un kaitējums organismam.

15. Piens

Govs piens ir viens no labākajiem un lētākajiem kalcija avotiem. Viena tēja (250 ml) govs piena satur 276-352 mg kalcija, atkarībā no tā, vai piens ir vesels vai nokrejots. Arī kalcijs piena produktos labi uzsūcas (40, 41).

Turklāt piens ir labs proteīna, A vitamīna un D vitamīna avots.

Kazas piens ir vēl viens lielisks kalcija avots, kas nodrošina jūsu ķermenim 327 mg kauss (42).

Kopsavilkums:

Piens ir lielisks labi uzsūcoša kalcija avots. Tasi piena nodrošina cilvēka ķermenim 27 - 35% no šīs minerālvielas dienas.

Apkopojiet

Kalcijs ir svarīgs minerāls, ko jūs nevarat saņemt pietiekami daudz no pārtikas.

Lai gan piena produktiem ir vislielākais kalcija līmenis, ir arī daudz citu labu augu izcelsmes produktu, kas satur šo minerālu lielos daudzumos.

Jūs varat viegli apmierināt kalcija vajadzības, ēdot pārtiku no šī daudzveidīgā saraksta.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Kalcija bagāti pārtikas produkti

Labi pēcpusdienas draugi! Lai justos labi, būt skaistam un enerģiskam, ir svarīgi ēst līdzsvarotu uzturu, dot organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Kalcijs ir svarīgs mikroelements. To nerada ķermenis, tāpēc ir svarīgi sistemātiski lietot pārtikas produktus, kas bagāti ar kalciju (Ca).

Kāds ēdiens satur lielu Ca daudzumu, ne visi zina. Galvenais vielas avots tiek uzskatīts par piena un piena produktiem, bet šis jautājums neaprobežojas tikai ar pienu, krējumu, krējumu un kefīru. Ir daudz augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas, kas spēj aizpildīt organisma vajadzību pēc šī mikroelementa.

Par elementa noderīgajām īpašībām

Pirms uzzināt, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar kalciju, un sākat sagatavot ikdienas ēdienkarti, ir nepieciešams saprast, kādas priekšrocības mikroelementam ir ķermenim. Šis minerāls organismā ir vairāk nekā pārējais. Tas ir atrodams kaulos, nagos, matos, zobos. Tāpēc Ca-bagātināti pārtikas produkti bieži ir paredzēti lūzumiem. Kalcijs piedalās arī sirds un asinsvadu sistēmā, asins recēšanā, nervu impulsu pārnēsāšanā.

Ja jūs neēdat pārtikas produktus ar augstu Ca saturu, tas izraisīs kaulu bojājumus, kā arī pārkāpumus:

  • šūnu apmaiņa;
  • vielmaiņas procesus;
  • reproduktīvo funkciju.

Ja trūkst vielas, bezmiegs, trauksme, vājums, aizcietējums, migrēna, naglas pīlinga, mati izkrist un zobi sabrūk. Lai novērstu šādu simptomu rašanos, jums jāzina mikroelementa dienas patēriņa līmenis. Pieaugušajiem, vīriešiem un sievietēm ir nepieciešama 1000 mg minerālvielu dienā, bērniem, kas jaunāki par 3 gadiem, ir nepieciešami 600 mg pirmsskolas vecuma bērni - 800 mg, pusaudži 1300 mg.

Grūtniecības laikā dienas likme tiek dubultota. Ar vecumu kalcijs tiek izskalots no kauliem, tāpēc vecāka gadagājuma cilvēkiem ir nepieciešama 1200–1400 mg vielas dienā.

Minerālu absorbcija

Arī pats kalcijs cilvēka organismā slikti uzsūcas. Lai uzlabotu minerālu absorbciju, ir nepieciešams lietot pārtiku, kas satur arī fosforu, fluoru, dzelzi, kāliju un magniju, kā arī D, B un C vitamīnus. Tomēr ir svarīgi to nepārspīlēt. Ar šo minerālu pārpalikumu uzturvielu uzsūkšanās ātrums palēninās.

Produkts ar augstāko kalcija saturu neizraisīs labumu organismam, ja tas ir liels tauku saturs. Tauki veido savienojumus ar mikroelementiem, kas nogulsnējas uz zarnu sienām. Pilnībā asimilēta palīdz ēdieniem, kas bagāti ar proteīniem. Olbaltumvielu pārtikas produkti ar kalciju, fosforu un D vitamīnu ir nepieciešami kaulu slimībām, kā arī cilvēkiem, kas vada aktīvu dzīvesveidu un skatās to skaitu.

Kur ir daudz Ca?

Tiek uzskatīts, ka kefīrs, biezpiens, piens - vislabākie kalcija piegādātāji cilvēka ķermenim. Jā, šādā pārtikā ir daudz šo minerālu, un to var patērēt jebkurā diennakts laikā, nekaitējot skaitlim, bet bez piena produktiem ir arī citi, kas nav sliktāki, bet mikroelementu satura ziņā pārsniedz pienu vai krējumu. Bagātākie ir augu izcelsmes produkti, proti, pākšaugi (zirņi, pupas, sojas pupas, lēcas).

Nedaudz mazāk vielu atrodama zaļumos, augļos, dārzeņos, graudaugos. Taču šo produktu ikdienas patēriņš ļauj apmierināt mikroelementa ķermeņa vajadzības. Obligāta cilvēka uztura sastāvdaļa, kas rūpējas par savu veselību un muskuļu un skeleta sistēmas stāvokli, ir rieksti un sēklas. Sezama, magoņu, mandeļu - pievienojiet tos pamatnes veidā jebkuram ēdienam.

Visvairāk kalcija saturošo produktu saraksts ietver gaļu, zivis un olas. Tie neatšķiras pēc augstākajiem rādītājiem, bet tie satur nepieciešamos proteīna un palīgelementus. Lielākais Ca saturs šajā produktu grupā pieder sardīnei. 100 gramos šo zivju ir 300 mg kalcija.

Precīzs kalcija daudzums dažādās pārtikas grupās atrodams tabulā:

Ir svarīgi, lai pārtika būtu līdzsvarota. Jebkuras vielas trūkums vai pārpalikums var negatīvi ietekmēt veselību. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz kalcija ar pārtiku, to var kompensēt ar medikamentiem. Aptieka var iegādāties kalcija karbonātu un citrātu. Ir nepieciešams dzert tabletes tikai pēc ārsta ieteikuma, jo zāļu pārdozēšana apdraud nopietnas iekšējo orgānu slimības.

Tagad jūs zināt, kādi pārtikas produkti jums ir jāēd, lai ķermenis normāli darbotos, kauli ir veseli, jūsu mati ir spīdīgi un zīdaini, zobi ir sniega baltā krāsā, un nagi ir spēcīgi.

Mēs ceram, ka mūsu raksts ir noderīgs jums. Ja tā, ņemiet kādu brīdi savam laikam un dalieties tajā ar draugiem sociālajos tīklos. „I un Fitness” komanda jau iepriekš ir pateicīga visiem, kas palīdz mums veicināt veselīgu dzīvesveidu tīkla atvērtajās telpās. Kamēr mēs atkal satiekamies un veiksmi!

http://fitnessi.ru/samye-bogatye-kaltsiem-produkty/

Vadošie pārtikas produkti kalcija lietošanai - lietošanas noteikumi

Parasti cilvēki nepiešķir īpašu nozīmi kalcijam, līdz tas kļūst organismā.

Tāpēc es prātoju, kur šis elements ir produktos, lai novērstu tās trūkumu savā ķermenī.

Es piekrītu jums, kādi kalcija produkti pastāv, kā tos pareizi lietot un radīt sev labu profilaksi un aizsardzību pret slimībām, ko izraisa tās trūkums.

No šī raksta jūs uzzināsiet:

Labākie pārtikas produkti ar kalciju

Kas ir kalcija un tā galvenās funkcijas organismā?

Kalcijs organismam ir ļoti svarīgs, tas ir veselības un dzīves kvalitātes pamats.

Cilvēka organismā ir vairāk kalcija nekā citi mikroelementi, un 99 procenti no tā ir kaulos, skelets, pateicoties kuram mēs varam pārvietoties, mūsu zobos, matos un nagos.

Atlikušais viens procents asinīs un šūnās ir tālu no viena procenta svarīguma: tas ir atbildīgs par mūsu sirds pukšanu, asins recēšanu, šūnu darbību un impulsu pārraidi pa nervu savienojumiem.

Tās trūkums izraisa sirds un asinsvadu slimības, traucē šūnu darbību, iznīcina kaulu audus, traucē miegu un reproduktīvo funkciju.

Ne nekavējoties, bet jūs atradīsiet šī elementa trūkuma simptomus: zobi sāks sāpēt un sabrukt, kājas sāpes sāpes un aizcietējums un galvassāpes parādīsies, vispārējais stāvoklis pasliktināsies, kauli kļūs trauslāki.

Tiesa, līdzīgi vecuma "simptomiem"?

Kalcija uzņemšanas likmes

  • Kalcija normāls pieaugušajiem

Patiešām, ar vecumu mēs zaudējam arvien vairāk noderīgu mikroelementu, vecāka gadagājuma cilvēkiem vajadzētu patērēt vismaz 1200 mg kalcija dienā, sievietes grūtniecības un barošanas laikā - devu var palielināt līdz 2000 mg menopauzes laikā 1400 mg.

Nu, "tikai" pieaugušajiem ir nepieciešams 1000 mg dienā.

  • Kalcija norma bērniem

Bērnu ķermenis pastāvīgi aug, attīstās, veidojas kaulu un muskuļu masa, kalcijs ir ļoti nepieciešams, un nepieciešamība pēc bērna aug.

Līdz trim gadiem ir 600 mg, vecumā no 3 līdz 6-800 gadiem, pusaudžiem jau ir 1300 mg. Tie ir PVO ieteikumi.

Kalcija absorbcijas pazīmes organismā

Kalcijs tiek iegūts kopā ar pārtiku, bet, ja kāda iemesla dēļ nav iespējams veidot pareizu uzturu vai ja ir slimības dēļ pazīmes, kalcijs ir piedevu veidā.

Ironija ir tāda, ka šāds svarīgs elements ir ļoti slikti cilvēka absorbēts.

Lai to pielīdzinātu, ir nepieciešams pietiekams daudzums D vitamīna, kas ir bagāts ar zivju eļļu, olu dzeltenumu, sviestu, bet galvenais avots ir saule. Ultravioletās gaismas ietekmē šis vitamīns tiek sintezēts organismā.

Bērni ir īpaši redzami pastaigās un saulē, bet zīdaiņiem, kas dzimuši ziemā, pediatri parasti izraksta šo vitamīnu pilienu veidā, lai nerastos problēmas ar skeleta veidošanos.

Un jums vajadzētu atbrīvoties no paradumiem, kas samazina kalcija absorbciju! Tas ir smēķēšana, kas patērē daudz kofeīna, sāls un cepta.

Kopumā, kā vienmēr, veselības noslēpums pareizajā dzīves veidā un līdzsvarots uzturs.

Let's redzēt, kas ir 1000mg kalcija dienā, ko es domāju, ka jums ir nepieciešams. Tas ir litrs piena vai skābo krējuma, vai 100 g sezama sēklu, vai 200 g cietā siera, 2 kg neapstrādātu kāpostu.

Ir skaidrs, ka sēdēšanas un dzeršanas litri piena un gnawing kāposti nav tik noderīga, jo īpaši tāpēc, ka arvien vairāk cilvēku tagad atrod laktozes nepanesību un pienu tīrā veidā ir kontrindicēta.

Pārtikai jābūt pēc iespējas dažādākai! Zemāk es runāšu par galvenajiem produktiem ar augstu kalcija saturu.

Es atkārtoju, ka tie ir nepieciešami kaulu un zobu stiprībai, pareizai ķermeņa fizioloģiskai funkcionēšanai, to nevērīgi.

Izmantojiet tos pietiekamā daudzumā: tas ir, pārliecinieties, ka katru dienu ēdat no dažādām kategorijām.

Ja esat veģetārietis, esiet īpaši uzmanīgs ēdieniem, ko ēdat, lai saņemtu šo elementu pietiekamā daudzumā.

Kalcija produkti - kādi pārtikas produkti ir daudz kalcija?

  • Piena produkti

Šeit mēs nesīsim skābo pienu.

Piens, jogurts, kefīrs, ryazhenka - jūs varat izvēlēties pēc savas gaumes. Bagātākais kalcija avots ir biezpiens. 100 grami satur līdz 300 mg kalcija!

Tomēr tā ir patiesa biezpiena, nevis tā atvasinājumu, piemēram, biezpiena un saldo biezpiena.

Un tomēr, nesaņemiet prom par labu uztura produktiem ar 0% tauku: kalcijs un barības vielas ir daudz mazāk, un tās uzsūcas daudz sliktāk.

Īpaši noderīgi ir cietas šķirnes, piemēram, parmezāns. 100 grami var apmierināt ikdienas vajadzību pēc šī mikroelementa! Citi sieri ir arī bagāti ar kalciju.

Ne vienmēr ir iespējams ēst 100 vai 200 gramus siera, bet sviestmaizi ar sieru un sviestu, 2 glāzes kefīra un jogurta dienas laikā - un mums ir vajadzīgs 1000 mg)

Mums ir nepieciešami zaļie dārzeņi un lapu garšaugi, skābenes, brokoļi, kā arī selerijas un pētersīļu saknes.

Kalcija daudzums tajos ir robežās no 60 līdz 200 mg uz 100 gramiem, ar salātu un dārzeņu zupu palīdzību ir iespējams izveidot kompetentu uzturu. Arī pupiņu kalcijs labi uzsūcas.

  • Sēklas un rieksti

Tās augstais saturs sezama sēklās, mandelēs un valriekstos nav tālu. Tikai esiet uzmanīgi, rieksti neiesaka vairāk ēdienu dienā, tos ir grūti sagremot.

  • Olas, zivis, garneles

Žāvētās zivīs ir 3000 (!) Miligrami uz 100 gramiem, sardīnēs - 350. Lasi satur aptuveni 180 mg olas - 60. Ļoti noderīga ir arī bagāta buljona gaļa ar gliemežvāku.

Tofu - lieliska iespēja, 100 g ceturtdaļas no ikdienas prasībām.

Un nepalaidiet garām putras, kas bagātinātas ar minerālvielām, auzu milti ir īpaši labi šajā ziņā, bet citos kalcijos tas var būt līdz 500 mg!

Kalcija produkti - noderīgs video

Pievērsiet uzmanību.

Kopumā, pat ja neesat piena ventilators, jums ir daudz iespēju.

Pievērsiet uzmanību tikai tam, ka ar kalciju bagāti pārtikas produkti nav ieteicami lietošanai ar skābu (piemēram, skābenes), kofeīnu, alkoholu, šokolādi, pilngraudu pārtiku.

Bet tas nav par kaitējumu veselībai, tikai šajās kombinācijās kalcija uzsūcas ļoti slikti.

Ja jūs nolemjat lietot papildus kalciju uztura bagātinātājos, izvēlieties to narkotiku, kurā tas ir visvairāk viegli sagremojamā formā, piemēram, citrāts.

Šeit var iegādāties lielu skaitu augstas kvalitātes kalcija piedevu.

Es ceru, ka šis īss pārtikas produktu saraksts, kas bagāts ar kalciju, palīdzēs jums pareizi veidot diētu!

Pievienojieties manām grupām sociālajos tīklos.

Ja jums patika šis raksts, kopīgojiet to ar draugiem.

Ar jums bija Alyona Yasneva, viss!

Pievienojieties manai sabiedrībai sociālajos tīklos

http://zdorovyda.ru/produkty-s-kalciem/

10 pārtikas produkti ar vairāk kalcija nekā biezpienā

Būs jebkurā lielveikalā un nebūs skāris kabatas.

Kāpēc man ir nepieciešams kalcijs

Kalcijs Kalcija loma cilvēka novecošanā ir minerāls, kas cilvēka organismā ir vairāk nekā citi. Tas ir nepieciešams:

  • veselīgu kaulu uzturēšana (adekvāts kalcijs palīdz samazināt lūzumu, osteoporozes un diabēta risku);
  • asinsvadu kontrakcija un relaksācija;
  • muskuļu kontrakcijas;
  • nervu impulsu pārnešana;
  • hormonu sekrēcija.

Saskaņā ar normām, kas saistītas ar enerģijas un barības vielu fizioloģisko vajadzību normām dažādām Krievijas Federācijas iedzīvotāju grupām Rospotrebnadzor, pieaugušajiem ir nepieciešams patērēt 1000 mg kalcija dienā, un vecāka gadagājuma cilvēkiem pēc 60 gadu vecuma - 1200 mg dienā.

Tomēr šīs vielas lietošana un tās pielīdzināšana nav tā pati lieta. Kalcija vielmaiņa notiek, piedaloties citām barības vielām: olbaltumvielām un D vitamīnam. Bez tiem jūs varat cieš no kalcija deficīta, pat formāli aptverot to.

Kā kalcijs ir absorbēts

Kalcijs uzsūcas zarnās: iekļūst šūnās, iet caur tām un izdalās asinīs. Kaltitriols, aktīvs D vitamīna veids, palīdz viņam pa ceļam, tas palielina kalcija iekļūšanu zarnu šūnās, paātrina tās pārnešanu un atbrīvošanos.

Lai D vitamīns kļūtu par kalcitriolu, ir nepieciešams insulīnam līdzīgs augšanas faktors 1, un proteīns ir nepieciešams tā ražošanai. Pētot uztura proteīnu, kalcija vielmaiņu un skeleta homeostāzi, atklājās, ka proteīna daudzuma palielināšana uzturā trīs reizes (līdz 2,1 g uz 1 kg svara) palielina kalcija uzsūkšanos zarnās par 8%.

Līdz ar to kopā ar kalciju Jums vajadzētu patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, kā arī biežāk saulē vai izvēlēties pārtikas produktus, kas bagāti ar D vitamīnu.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju

Daudzi cilvēki domā, ka lielākā daļa kalcija ir biezpiens, bet tā nav. Šeit ir daži produkti, kas izceļas ar šo indikatoru SELFNutritionData.

1. Olu apvalks

Vienā olu čaumalā ir vistas olu čaumalas, kas ir piemērotas kā kalcija avots mājās. 2 g kalcija. Tas sver apmēram 5 gramus, un zemes stāvoklī tas ir ievietots vienā tējkaroti.

½ tējkarote maltu olu čaumalu aptver ikdienas vajadzību pēc uztura (ti, pārtikas patērētā) kalcija. Salīdzinājumam: biezpiens, kas būtu 1,2 kg.

Tajā pašā laikā, pateicoties šķīstošo matricu olbaltumvielu saturam, kalcija no čaumalas ir pilnīgi pielīdzināts Caco-2. pie ķermeņa.

Mazgājiet čaumalas labi, lai pulveris veidotos. Tad vāra 5 minūtes, lai nogalinātu iespējamās baktērijas, izžāvētu un sasmalcinātu kafijas dzirnavās līdz miltu stāvoklim. Piemēram, izmantojiet ½ tējk. Dienā, pievienojiet gataviem ēdieniem.

2. Parmezāns un citi sieri

Visu piena produktu kalcija daudzums ir parmezāna siers. 100 g produkta satur 1,184 mg kalcija - vairāk nekā ikdienas vajadzības. Tajā pašā laikā tajā ir daudz olbaltumvielu (38 g uz 100 g produkta) un 0,95 μg D vitamīna.

Citi sieri satur arī daudz kalcija un vielas, kas ir svarīgas tās absorbcijai. Piemēram, 100 g holandiešu, Poshekhon un Šveices sieru satur 1000 mg kalcija, 24–26 g proteīna un 0,8–1 μg D vitamīna.

Tātad, 100 dienas siera ēdot dienā, jūs pilnībā aizverat vajadzību pēc kalcija uztura un saņemt desmito daļu no D vitamīna dienas devas.

Tomēr jāatceras, ka siers ir diezgan kaloriju produkts, kas bagāts ar piesātinātiem taukiem. Ja dienā ēst 100 gramus siera, pārējie taukaini pārtikas produkti ir jāiznīcina. Ir arī labas ziņas tauku mīļotājiem: jo vairāk kalcija lietojat, jo mazāk tauku absorbē kalcija ietekme uz lipīdu profilu un apetīti.

Tātad, ja jūs vēlaties patērēt vairāk kalcija un olbaltumvielu, neizmantojiet sieru - tas ir lielisks noderīgu uzturvielu avots.

3. Sezama

Sezama ir absolūts līderis kalcija daudzumā starp augu avotiem. 100 g šo mazo sēklu satur 975 mg kalcija un 17,7 g proteīna.

Taisnība, tur ir arī neveiksmes. Pirmkārt, neviens neēd sezama karotes. Visbiežāk to pievieno konditorejas izstrādājumiem un citiem ēdieniem, kas nozīmē, ka 100 vai pat 50 g dienā patērēšana būs problemātiska.

Protams, halvu vai kozinaki var izgatavot no sezama, tad vienlaikus varēsiet ēst vairāk sēklu, taču šādi produkti parasti satur daudz cukura un kaloriju, bet tas nav ļoti noderīgi.

Otrais sezama trūkums, tāpat kā vairums citu kalcija augu augu, ir fitīnskābe. Tas ir antinutrients, kas samazina kalcija un citu minerālu absorbciju. Fitīnskābe veido 1–5% no graudu, pākšaugu, eļļas augu sēklu un riekstu svara.

Par laimi, jūs varat tikt galā ar fitātu negatīvo ietekmi, pārstrādājot produktus pirms patēriņa. Sametējiet sezamu ūdenī 4 stundas un pēc tam viegli apcepiet.

4. Sardīnes eļļā

Konservētas sardīnes tiek izmantotas kopā ar kauliem, tāpēc tajās ir daudz kalcija: 382 mg uz 100 g produkta. Tās satur arī 24,6 g proteīna un 6,8 μg D vitamīna (68% no dienas vērtības). Un, lai gan kalcija sardīnēs ir daudz mazāk nekā tajā pašā sezama, D vitamīna dēļ tas tiks absorbēts labāk.

Turklāt 100 g konservētu sardīņu eļļā ir tikai 208 kcal un 11,5 g tauku, no kuriem puse ir polinepiesātināta. Tāpēc jūs varat droši ēst 100-150 gramus dienā, nepārtrauciet citus produktus un neriskēt ar savu skaitli.

5. Mandeļi

100 g mandeļu satur 216 mg kalcija un 21,9 g proteīna. Šis rieksts satur daudz fitīnskābes, bet jūs varat samazināt tās daudzumu, iemērcot mandeles 12 stundas pirms ēšanas.

Un neēd pārāk daudz: nelielā mandeļu daudzumā, ko var viegli ēst piecās minūtēs, ir aptuveni 250 kcal un 100 g - 581 kcal.

6. Ķiploki

100 g ķiploku satur 181 mg kalcija un 6,4 g proteīna. Ja jums patīk ķiploki, biežāk pievienojiet ēdienreizes un uzkodas: tas samazina ķiplokus: pārskats par iespējamo kardiovaskulāro risku terapeitisko iedarbību, ir pretvēža un antimikrobiāla iedarbība, palīdz normalizēt glikozes līmeni.

7. pētersīļi

100 g pētersīļu - 138 mg kalcija un 3 g proteīna. Protams, daži cilvēki varēs ēst lielu ķekaru šo zaļumu, bet jūs bieži varat to pievienot ēdieniem.

Arī 100 g pētersīļu satur 133 mg C vitamīna, kas neitralizē fitīnskābi. Jūs varat pievienot garšaugus katram salātiem vai pākšaugu traukam, lai palīdzētu organismam neitralizēt fitātu darbību.

8. Piens

100 g piena satur 120 mg kalcija un 3,3 g proteīna. Piena kalcijs ir labi uzsūcis, jo indivīdiem trūkst laktozes. un proteīnam ir vislielākais absorbcijas ātrums no iespējamās - 1,0.

Piens ir bagāts ar piesātinātiem taukiem, tādēļ, ja jums ir augsts holesterīna līmenis, izvēlieties vājpienu. Tāpat pārliecinieties, ka jums nav laktozes nepanesības: cilvēkiem, kuriem nav fermenta laktāzes, kalcija uzsūkšanās neizdosies un viņiem būs gremošanas traucējumi.

9. Lazdu rieksti

100 g lazdu riekstu satur 114 mg kalcija, 15 g olbaltumvielu un 628 kcal, tādēļ, ja neskaitāsiet kalorijas, neēdiet vairākus riekstus no šiem riekstiem dienā.

10. Sojas

100 g vārītu sojas pupiņu satur 102 mg kalcija un 16,6 g proteīna. Sojas pupas fitīnskābe būtiski neietekmē kalcija absorbciju, ko rada sojas fitāta saturs uz kalciju. Lai novērstu pat nelielu sojas fitāta saturu: ietekme uz kalcija absorbciju. ietekmēt sojas mērcēšanu nakti.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Top 10 kalcija produkti

Kalcijs ir ļoti svarīgs cilvēka ķermenim. Tas ne tikai veido kaulu struktūru, bet arī nodrošina muskuļu kontrakciju, asins koagulāciju, hormonu un neirotransmiteru sekrēciju. Ar kalcija deficītu rodas daudzas bīstamas slimības:

- bērnībā - rikši;

- pieaugušajiem, osteoporoze (kaulu iznīcināšana) vai osteomalacija (kaulu mīkstināšana).

Kalcija deficīta riska grupā ietilpst bērni, vecāka gadagājuma cilvēki, menopauzes sievietes. Pēc olnīcu funkcijas izzušanas ievērojami palielinās osteoporozes un kaulu lūzumu risks.

Nav pietiekami grūti nodrošināt pietiekamu dienas devu kalcija uzņemšanai. Ar pilnīgu uzturu šī mikroelementa trūkums parasti nenotiek.

Kā redzams no šīs tabulas, pietiek ar tikai 1-1,5 g kalcija uzņemšanu dienā. Ar ko? To mēs uzzināsim. Mēs iepazīstinām ar Jūsu uzmanību 10 pārtikas grupu pārskatiem, kas ir labākie kalcija avoti.

Visi piena produkti ir bagāti ar kalciju. Siers - viens no tās satura līderiem. Pietiekami daudz ēst tikai 100-200 g šī produkta dienā, lai nodrošinātu sevi ar kalciju.

Dažādām siera šķirnēm šī mikroelementa saturs ir atšķirīgs. Šī tabula palīdzēs jums pārvietoties:

http://marislavna.ru/recepty/pravilnoe-pitanie/top-10-produktov-soderjashih-kalciy/

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk kalcija un kādēļ tas ir vajadzīgs?

Šajā rakstā mēs centīsimies noskaidrot, kāpēc organismam ir nepieciešams kalcijs, kuru produkti satur visvairāk, kāds daudzums ir jālieto un kas veicina tās labāku uzsūkšanos. Jāatzīmē, ka attiecīgais minerāls ir iesaistīts gandrīz visos cilvēka dzīves procesos, un tāpēc tās trūkums ir daudzu bīstamu slimību cēlonis.

Kalcija galvenās īpašības

Kalcijs ir nepieciešams makroelements, kas ir būtisks un praktiski neaizstājams cilvēka ķermeņa vitālajai darbībai. Bez viņa līdzdalības nav iespējams nodrošināt visu svarīgāko sistēmu, piemēram, smadzeņu, ādas, muskuļu, sirds, nervu un asinsvadu darbību. Arī tad, ja regulāri saņemsiet augstas kalcija pārtikas produktus, jūs ilgstoši varēsiet nodrošināt zobu un kaulu izturību.

Sakarā ar dabisko ķīmisko aktivitāti šī minerālviela nav atrodama tīrā veidā. Tomēr daudzas no tām var atrast dzīvajos organismos, kas dzīvo mūsu planētas. Piemēram, pieauguša cilvēka kaulu audos un zobos ir vidēji 1-1,5 kg kalcija.

Kāpēc man ir nepieciešams kalcijs?

Kalcija saturošu pārtikas produktu patēriņš, kā arī mikroelementi, kas veicina tās absorbciju, ir īpaši svarīgi šādiem orgāniem un to sistēmām:

  1. Kauliem. Pateicoties kalcijam, izveidojas spēcīgs skelets, kas ir īpaši svarīgs bērniem un pusaudžiem, kuru ķermenis attīstās un ir nemainīgs, gandrīz bez pārtraukuma. Sakarā ar kaulu piesātināšanos ar kalciju, ir mazāka varbūtība, ka lūzumi nokļūs nekā pieaugušajiem vai gados vecākiem cilvēkiem. Arī attīstoties, kaulu audos tiek izmantots kalcijs vienādam un proporcionālam palielinājumam, kas ļauj izvairīties no rickets. Bet pieaugušajam, kas jau ir izveidojies, šī minerālviela ir nepieciešama, lai uzturētu muskuļu un skeleta sistēmas funkcionalitāti. Calciferous produkti ir īpaši noderīgi grūtniecēm, kuru ķermenis izmanto šo makroelementu kā galveno materiālu nedzimuša bērna kaulu veidošanai.
  2. Par sirdi. Viena no svarīgākajām kalcija funkcijām ir sirdsdarbības atbalstīšana. Tieši šo minerālu novērtē cilvēki, kas cieš no hipertensijas, lai spētu mazināt spiedienu un tieši ietekmēt sirdsdarbības ātrumu.
  3. Muskuļiem. Lielākā daļa sportistu ļoti rūpīgi plāno savu uzturu, tostarp ēdienkartē, kas satur noteiktu daudzumu kalcija, fosfora un citu svarīgu vielu. Tas ir saistīts ar to, ka šis minerāls ir iesaistīts ne tikai muskuļu darbā, bet arī veicina veikto kustību gludumu.
  4. Par nerviem. Kalcijs ir viena no cilvēka centrālās nervu sistēmas galvenajām barības vielām, un tā ir tieši iesaistīta impulsu signālu pārnesei no smadzenēm uz nervu galiem. Ja šīs vielas nav organismā, viņš sāk kompensēt to kaulu audu dēļ.
  5. Holesterīns. Sakarā ar calsensoderzhaschimi produkti var ievērojami samazināt holesterīna līmeni asinīs.

Arī kalcija bagātīgas pārtikas uzņemšana un pietiekama asimilācija palīdz palielināt pretestību infekcijas slimībām un straujām laika apstākļu izmaiņām. Turklāt šis minerāls palīdz stiprināt imūnsistēmu un skeletu.

http://gormonyinfo.com/profilaktika/kaltsij-v-kakih-produktah-soderzhitsya

6 produkti muskuļu atjaunošanai pēc treniņa

Atveseļošanās un muskuļu augšana aizņem vairākas dienas. Tāpēc olbaltumvielu porcijas tikai pēc treniņa nebūs pietiekami, lai papildinātu ķermeni ar nepieciešamajām uzturvielām. Visam atpūtas periodam jums ir jānodrošina ķermenis ar piemērotu degvielu. Lai samazinātu muskuļu atjaunošanās laiku, mazinātu nogurumu un, visticamāk, sāktu jaunu treniņu pilnā spēkā, uzkrājiet produktus zemāk esošajā sarakstā.

1. Siera siers


Šis produkts ir bagāts ar kazeīnu, ko sauc par "lēnu" proteīnu. Kazeīna priekšrocība ir tā, ka organismā tā uzsūcas apmēram astoņas stundas, vienlaikus nodrošinot muskuļus ar būtiskām aminoskābēm. Pateicoties šai īpašībai, biezpiens ir labi lietojams neilgi pirms gulēšanas vai pirms cita garš pārtraukuma pārtikā. Ja neesat gatavs zaudēt svaru, tad izvēlieties biezpienu. Zemāks tauku saturs ietekmē kalcija un dažu vitamīnu uzsūkšanos.

2. Zaļā tēja


Aktīvs dzīvesveids palielina brīvo radikāļu veidošanos organismā. Pārmērīgas summas var izraisīt daudzas nepatīkamas sekas - no sliktas darbības līdz vēzim. Lai neitralizētu brīvo radikāļu iedarbību, ir nepieciešamas lielas antioksidantu devas. Viens no labākajiem avotiem ir zaļā tēja. Turklāt šis dzēriens, atšķirībā no kafijas, neveicina ūdens noņemšanu no ķermeņa, jo tas satur maz kofeīna.

3. Spināti


Spināti ir arī lielisks antioksidantu avots. Tas satur arī daudz magnija. Šis minerāls ne tikai sāk muskuļu atjaunošanos, bet arī veicina sirds un nervu šūnu normālu darbību. Vēl viena svarīga spinātu sastāvdaļa ir folijskābe, kas ir mīļākais jauniešu mātes un grūtnieču vitamīns. Bez šī mikroelementa RNS sintēze un šūnu atjaunošanās nav iespējama.

4. Siļķe


Omega-3 skābes, kas atrodas taukainās zivīs, samazina muskuļu sāpes, kas rodas dienā vai divās pēc slodzes, un paātrina atveseļošanos. Omega-3 palīdz samazināt zemādas tauku un holesterīna līmeni asinīs. Turklāt siļķe ir pirmais kreatīna saturs. Šī viela ir būtiska muskuļu masas un spēka palielināšanai. Tāpēc, ja jūs šūpojat, bet neuzņemat sporta piedevas, siļķe jums ir neaizstājama. Tikai jums ir jāsaprot, ka tradicionālā sālīta vai kūpināta siļķe nav veselīga uztura piemērs. Izvēlieties svaigas vai saldētas zivis un gatavojiet to mājās.

5. Cietais siers


Siera galvenā iezīme ir tā, ka tā ir līderis triptofāna saturā. Tā ir būtiska aminoskābe, no kuras tiek sintezēts melatonīns - miega hormons. Visaktīvākā muskuļu atjaunošanās fāze notiek sapnī, un bez melatonīna jūs varat aizmirst parastu atveseļošanos. Siers ir arī labs kalcija un fosfora avots. Šie minerāli ir iesaistīti muskuļu kontrakcijā, kā arī stiprina kaulus. Sierī esošie olbaltumvielas pēc asimilācijas pakāpes pārsniedz citu piena produktu proteīnus.

6. Ūdens


Pēdējais sarakstā, bet varbūt pirmais svarīgākais produkts. Cilvēka muskuļi ir aptuveni 80% ūdens. Saskaņā ar šo rādītāju tie ir priekšā gandrīz visiem pārējiem ķermeņa audiem. Tāpēc jums ir nepieciešams daudz vairāk ūdens nekā proteīns, ogļhidrāti vai kaut kas cits. Tas ir katalizators vairumam vielmaiņas procesu. Subkutāno tauku šķelšana notiek ar ūdens līdzdalību, arī muskuļu audu sintēzi. Katru dienu jums ir nepieciešams apmēram 30-50 ml šķidruma uz 1 kg sava svara. Tas ir, ja jūs sverat 80 kg, tad jums būs jāizdzer vismaz 2,5 litri ūdens.

Iegūstiet pareizu šķidruma daudzumu no citiem avotiem. Bet, ja jūs zaudējat svaru, tad labāk ir izvairīties. Fakts ir tāds, ka "šķidras" kalorijas, tāpat kā nekas cits, neļauj atbrīvoties no liekā svara. Gandrīz visiem dzērieniem ir augsta enerģētiskā vērtība, bet tie vispār nepiesātina. Maz ticams, ka jūs ēdat pēc pusotra litra augļu sulas dzeršanas, bet kalorijas saņemsiet no auzu plāksnes. Tāpēc labāk dzert ūdeni un tēju, ko mēs jau iepriekš minējām.

http://brodude.ru/6-produktov-dlya-vosstanovleniya-myshts-posle-trenirovki/
Up