Jo ķermeņa dzīve prasa enerģiju no pārtikas. Aptuveni pusi no enerģijas patēriņa nodrošina pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātu. Lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams kontrolēt līdzsvarotu devu un kaloriju patēriņu.
Ogļhidrāti sadedzina ātrāk olbaltumvielas un jo vairāk tauku, kas nepieciešami imunitātes saglabāšanai, ir daļa no šūnām, kas iesaistītas vielmaiņas regulēšanā, nukleīnskābju sintēze, kas pārraida iedzimtu informāciju.
Lai zaudēt svaru, neēdiet pārtiku, kas pēcpusdienā satur ogļhidrātus.
Pieaugušo asinis satur aptuveni 6 g glikozes. Šie krājumi ir pietiekami, lai nodrošinātu ķermeņa enerģiju 15 minūtes. Lai uzturētu cukura līmeni asinīs, organisms ražo insulīna un glikagona hormonus:
Ķermenis patērē glikogēna krājumus no muskuļiem un aknām. Šīs rezerves ir pietiekamas, lai 10-15 stundas piegādātu ķermenim enerģiju. Kad cukura līmenis būtiski samazinās, ir bada sajūta.
Ogļhidrāti atšķiras atkarībā no molekulas sarežģītības pakāpes. Pieaugošā sarežģītības secībā tos var pasūtīt šādi: monosaharīdi, disaharīdi, polisaharīdi.
Produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, kad tos sagremo kuņģī, ir sadalīti monosaharīdos (glikoze), kas caur asinīm nonāk šūnu barošanai.
Daži produkti satur nesagremojamus ogļhidrātus, kas ietver šķiedru (diētisko šķiedru, pektīnu), kas nepieciešami zarnu kustībai, kaitīgo vielu noņemšanai no organisma, saistība ar holesterīnu, stimulējot labvēlīgas mikrofloras aktivitāti.
Glikoze uzsūcas visstraujāk, un fruktozes absorbcijas ātrums ir zemāks. Kuņģa skābes iedarbībā fermenti, laktoze un maltoze ātri absorbējas.
Produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus, piemēram, cieti, tiek sadalīti vienkāršos cukuros tikai tievajās zarnās, pēc tam, kad tie atrodas kuņģī. Process ir diezgan lēns, kas palēnina šķiedras, kas novērš cukuru uzsūkšanos.
Ar pietiekami daudz ogļhidrātu saturošu produktu organismā glikogēnu (dzīvnieku cieti) uzglabā aknās un muskuļos. Ja ir cukura pārpalikums un pietiekams glikogēna krājums, ogļhidrāti sāk pārvērsties par taukiem.
Nozīmīga daļa ogļhidrātu nāk no graudaugiem un pākšaugiem. Šis ēdiens ir bagāts ar augu proteīniem, vitamīniem un minerālvielām.
Maksimālais derīgo vielu daudzums ir graudaugu embrijā un čaulā, tāpēc jo lielāks ir produktu pārstrādes pakāpe, jo mazāk noderīga tā ir.
Bean olbaltumvielu masā, bet tās absorbē tikai 70%. Turklāt pākšaugi var bloķēt atsevišķu gremošanas fermentu darbību, kas dažos gadījumos traucē gremošanu, var sabojāt tievās zarnas sienas.
Visaugstākā graudu produktu, kas satur klijas, kā arī dažādos graudaugos, augstākā uzturvērtība.
Rīsi ir viegli sagremojami, bet vitamīni, minerālvielas, šķiedras ir maz. Miltu un pērļu miežu šķiedrā ir daudz vairāk. Griķos daudz dzelzs. Auzu pārslu daudzums kaloriju ir bagāts ar kāliju, magniju un cinku.
Izrādās, ka normālos apstākļos ir grūti sasniegt ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus, tie nepalielina tauku rezervju daudzumu.
Ķermeņa masas pieaugums kļūdaini saistīts ar ievērojamu ogļhidrātu daudzumu patēriņu. Faktiski tie uzsūcas ātrāk nekā olbaltumvielas un tauki, tāpēc ķermenis ievērojami samazina nepieciešamību oksidēt ar pārtiku ierastos taukus, un tie veido nogulsnes.
Turklāt daži pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir daudz tauku. Piemēram, šokolādē tas ir līdz 45%, krējumā līdz 55%. Lai ķermenis varētu tikt galā ar tauku oksidēšanos, pietiek ar tauku pārtikas patēriņa samazināšanu. Tā rezultātā varēsiet zaudēt svaru vai atstāt svaru vienā līmenī.
Ogļhidrāti ir atrodami saldos, miltu produktos, kā arī graudaugos, augļos, augļu sulās, ogās un piena produktos.
Lai zaudēt svaru, ir vērts ēst ne vairāk kā 50-60 g pārtikas, kas satur ogļhidrātus dienā. Lai saglabātu svaru stabilā līmenī, ir atļauts palielināt to skaitu līdz 200 g dienā. Kad patērē vairāk nekā 300 g ogļhidrātu svara, sāks palielināties.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/Ogļhidrāti ir sarežģīti savienojumi, kas veido vismaz 50 procentus no cilvēka uztura. Slavenā grāmata „Par garšīgu un veselīgu pārtiku” iesaka attiecību 1: 1: 4 kopumā (attiecīgi proteīni, tauki un ogļhidrāti). Ogļhidrātu produktu saraksts ir ļoti garš, un jums ir nepieciešams to pārvietot, ja vēlaties sekot līdzi jūsu skaitlim.
Tikai ogļhidrātu vai taukainu pārtikas produktu patēriņa ierobežošana ne vienmēr ir iespēja Šie savienojumi organismā pilda svarīgas funkcijas. Piemēram, ogļhidrāti palīdz normālai aknu funkcionēšanai, nodrošina muskuļus ar enerģiju. Pārtikas ogļhidrātu tabula palīdzēs jums izvēlēties pareizo diētu.
Tāpēc jums rūpīgi jāpārskata ogļhidrātu produktu saraksts, kas balstīts uz ogļūdeņražu produktu klasifikāciju. Ogļhidrātu produktu saraksts ir sadalīts šādos vienumos:
Zems ogļhidrātu saturs (ogļūdeņražu daudzums ir no 2 līdz 4,9 gramiem uz 100 gramiem produkta):
Pārtikas produkti ogļhidrātu pārtikas produktiem bieži ir tie, kas nesatur daudz HC. Zems vai ierobežots HC saturs (apmēram 5-10 grami uz 100 gramiem produkta):
Ar mērenu HC koncentrāciju (līdz 20 gramiem uz 100 g):
Bagāts ar ogļhidrātiem (vidēji 40 līdz 60 grami HC uz 100 g):
Ar ļoti augstu HC koncentrāciju 100 gramos produkta (vairāk nekā 65 g): t
Praktiski jebkura diēta paredz samazināt "ogļhidrātu pārtikas" normu. Ogļhidrātu produktu saraksts ir sniegts zemāk.
Tabulā ir skaidrs jēdziens par produkta nepieciešamību uzturā: piemēram, nevajadzētu aizstāt veselīgus graudaugus un šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus ar saldumiem un citiem vienkāršiem ogļhidrātiem. Produktu ogļhidrātu tabula ir vislabāk iespiesta un vienmēr redzama.
Neaizmirstiet, ka piederība pēdējām trim grupām nav iemesls konkrēta produkta izslēgšanai no uztura. Neviens neapšauba, ka halvas un pupu ieguvumi nav vienādi, kā arī biešu un saldējuma ieguvumi. Visvairāk ogļhidrātu pārtika ir saldumi, un tas nemainās.
Daudzi dietologi mēdz sadalīt ogļhidrātus, pamatojoties uz lietderību. Tie attiecas uz noderīgiem "pozitīviem" ogļhidrātiem - kompleksiem savienojumiem (piemēram, cietei). Šādu savienojumu apstrāde organismā ilgst ilgu laiku, kas ļauj personai ilgstoši justies pilnīgi. No otras puses, tie arī neveicina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (kas izraisa insulīna ražošanu un to pašu straujo kritumu, kas izraisa izsalkuma sajūtu pēc tam, kad patērē saldumus ļoti ātri, ļoti ātri).
Pozitīvo HC saturu var lepoties ar pākšaugiem, riekstiem, dārzeņiem, pilngraudu produktiem. Negatīvais saturs - alkohols, soda, saldējums, pārtikas produkti ar augstu cukuru (kūkas, citi konditorejas izstrādājumi, saldumi). Lielākais cukura daudzums ir arī visvairāk ogļhidrātu pārtika.
Lai iegūtu aptuvenu diētas aprēķinu, jūs varat izmantot labi zināmo noteikumu par daļu sadalīšanu trīs daļās. Aptuveni trešdaļai no ēdienreizes jābūt „olbaltumvielām”, nedaudz mazāk par divām trešdaļām - ogļhidrātu, vēlams sarežģītiem, pozitīviem ogļūdeņražiem un zemu ogļhidrātu pārtikai. Taukainajam komponentam vajadzētu krietni mazināties, bet taukus nevar pilnībā izslēgt no uztura. Ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts šajā rakstā palīdzēs jums izdarīt pareizo uzturu atkarībā no mērķiem.
http://massafm.ru/uglevodnye-produkty/21. gadsimtā tauki ir aizstāti ar ogļhidrātu kā "ienaidnieki # 1".
Produktu sarakstā svara zudums tagad var atrast vispār, no pirmā acu uzmetiena, nav ēdienu cepta un sautējumi, bagāti ar olbaltumvielām un taukiem, bet ogļhidrāti tiek pieņemti stingrā kontrolē.
Mēs ierosinām saprast, vai ogļhidrāti joprojām kaitē vai gūst labumu, kādi pārtikas produkti ir atrodami - un kas būtu jāiekļauj jūsu svara zaudēšanas tabulā.
Vienkāršākā un visizplatītākā ogļhidrātu definīcija ir saldumi.
Bet to diez vai var saukt par izsmeļošu atbildi, jo ogļhidrāti ir ietverti daudzos dažādos pārtikas produktos.
Tie ir gandrīz visos augļos un daudzos dārzeņos, kā arī visos pusfabrikātos vai gatavos produktos no lielveikaliem un veikaliem.
Visu veidu graudaugi ir bagātīgs ogļhidrātu avots, un pat garšīgi nodevīgi "slimības kaitēkļi" slēpjas garšvielās.
Tomēr “attēla ienaidnieku” attēls neattiecas uz visiem ogļhidrātiem pēc kārtas.
Rieksti dod ķermenim pilnības sajūtu
Kompleksie ogļhidrāti ir polisaharīdi - savienojumi, kurus pakāpeniski sadala mūsu ķermenis gremošanas laikā, lēnām atbrīvojot tajos uzglabāto enerģiju.
Tāpēc tos sauc par "lēniem". Šādi ogļhidrāti dod ilgu pilnības sajūtu, labu enerģiju visu dienu un parasti ir izdevīgi cilvēkiem.
Tie ir graudaugi, rieksti, žāvēti augļi, daži svaigi augļi un dārzeņi, augstas kvalitātes sieri, kā arī pilngraudu maize un makaroni.
Vienkārši ogļhidrāti ir klasiski saldumi.
Bet ne tikai: sarakstā ar šokolādes, konditorejas izstrādājumiem, saldajiem augļiem un ogām, medu un banālo cukuru, pārtikā, kas bagāta ar cieti, pastāv līdzās - baltmaize, kartupeļi, kukurūza, ķirbis utt.
Pēc ēšanas, tajā esošie mono- un disaharīdi ļoti ātri uzsūcas organismā, nodrošinot ātru enerģijas un enerģijas plūsmu uz smadzenēm.
Ja jūs esat garīgās sfēras darbinieks, jums nevajadzētu pilnībā atteikties no šokolādes
Taisnība, ķermenis ļoti ātri neitralizē paaugstināto cukura līmeni asinīs, metot insulīna devas, un tāpēc ātru ogļhidrātu iedarbība ir īslaicīga.
Tātad, slaidas skaitļa veiksmīgas sasniegšanas noslēpums saskaņā ar mūsdienu noteikumiem ir kontrolēt ogļhidrātu saturu izvēlnē, sastādīt sarakstu ar pareizajiem svara zuduma produktiem, kā arī tabulas pieejamību ikdienas lietošanai.
Ar to viss būs neiespējams sajaukt - un jūs varat viegli nonākt pie sapņu ķermeņa.
Ideālā izvēlnē jāiekļauj lēni ogļhidrāti un, ja iespējams, jāizslēdz ātrās ogles.
Lai to izdarītu, nav nepieciešams ievērot kādu īpašu diētu, galvenais ir izpētīt produktu sarakstu, kas satur vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus, un izveidot savu galdu svara zudumam.
Svara zuduma laikā ogļhidrāti ir stingri jākontrolē.
Tas viss tieši ietekmē to, cik daudz un kāda veida ogļhidrāti jāiekļauj jūsu izvēlnē.
Bez straujiem ogļhidrātiem sportisti, studenti un visi, kuru profesionālā darbība ir saistīta ar intelektuālo jomu, nevar būt.
Bet tiem, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, strādā birojā vai veic regulāru fizisku darbu (tas ir jānošķir no fiziskās aktivitātes sporta zālē un sportā kopumā), labāk ir izvēlēties lēnus ogļhidrātus.
Padoms: atcerieties zelta likumu par līdzsvaru. Pievienojot vai izslēdzot atsevišķas vielas no izvēlnes, pārliecinieties, vai diēta ir pilnīga, sabalansēta un satur pietiekami daudz kaloriju jūsu vecuma, dzimuma un dzīvesveida personai.
Šķiedra ir svarīga veselībai.
Jūsu dzīvesveids nosaka to produktu sarakstu, kuri būtu jāatsakās, un to skaits būtu jāpalielina.
Neskatoties uz to, ka tā uzturvērtība ir gandrīz nulle, šķiedra ir ļoti svarīga gremošanas sistēmas pareizai darbībai, ķermeņa tīrīšanai un visu uzturvielu optimālai uzsūkšanai no pārtikas.
Bagātie diētisko šķiedru avoti ir klijas, pākšaugi, dārzeņi, ogas, žāvēti augļi un vairāki svaigi augļi.
Pirms katra produkta kategorijas izskatīšanas ir nepieciešams noskaidrot, kā atšķirt vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus pārtikā.
Produktu saraksts ar ogļhidrātu saturu svara zudumam ne vienmēr palīdz: mums ir nepieciešama tabula ar dažādu ēdienu glikēmisko indeksu.
ĢI ir ogļhidrātu apstrādes ātruma rādītājs, un jo vairāk tas ir, jo ātrāk produkti ir.
Viskaitīgākais pārtikas produkts ir lielāks par septiņdesmit (viens simts ir tīra cukurs), bet vidējais GI (no četrdesmit līdz septiņdesmit) nav labākais risinājums katru dienu.
Produkti, kas satur klijas, ir bagāti ar šķiedrvielām
Ātri ogļhidrāti - tūlītēja enerģijas uzlāde gan mūsu ķermenim, gan smadzenēm.
Parastajā ikdienas dzīvē jūs varat ātri iegūt nevēlamu centimetru vidukļa.
Bet ir arī tādas cilvēku kategorijas, kurām vienkārši ogļhidrāti, gluži pretēji, palīdzēs zaudēt svaru un uzturēt veselību.
Tie ietver visus, kas aktīvi iesaistās sportā, kā arī mācās vai nodarbojas ar smagu garīgo darbību.
Ja dodaties uz trenažieru zāli, palaist, peldēties vai šūpoties mājās, atcerieties, ka pēc smagas treniņa jūsu muskuļi aug un stiprinās, kas nozīmē, ka viņiem ir nepieciešama papildu enerģija.
Tas pats attiecas uz aktīviem „domātājiem”: mūsu smadzenes galvenokārt strādā ar glikozi, un tāpēc atjaunošanās trūkums pēc garīgās spriedzes var izraisīt stresu un pat nervu sabrukumu.
Bez tūlītējas energoapgādes ķermenis burtiski sāk uzsūkties, kas nozīmē fiziskās un garīgās veselības traucējumus.
Ogļhidrāti pēc sporta ir obligāti
Tāpēc pēc fiziskā un intelektuālā stresa daļa ātru ogļhidrātu būs piemēroti ķermeņa resursu papildināšanai.
Augsts ĢI atšķiras arī no kviešu miltu konditorejas izstrādājumiem, visu veidu konfektes un šokolādes, saldajiem dzērieniem (īpaši gāzētiem), kā arī mikroshēmām.
Tās nav ieteicams lietot: pat pēc treniņa ķermeņa resursi ir jāpapildina ar vairāk noderīgu produktu.
"Kaitīgie" vienkāršo ogļhidrātu avoti ietver musli, kas būtu jāizslēdz no tabulas produktu saraksta svara zudumam.
Neaizmirstiet par žāvēto augļu priekšrocībām
Ekstrēms, ko bieži izsaka fani un dažādu diētu fani - pilnīgs salduma ierobežojums.
Tomēr ir svarīgi saprast, ka keto diēta, kas ierobežo ogļhidrātu patēriņu, ir diezgan sarežģīta.
Lai iztērētu tikai tos produktus, kuriem nav ogļhidrātu, ir nepieciešams saprast tās principus, darba mehānismus un kontrindikācijas.
Šis uzturs tiek parādīts sportistiem ķermeņa "žāvēšanas" laikā, kā arī veselīgi fiziski un garīgi cilvēki, kuri vēlas ātri samazināt zemādas tauku daudzumu.
Vēlreiz uzsveram: absolūti veselīgi!
Fakts ir tāds, ka stingrs ogļhidrātu ierobežojums uzturā rada nopietnu slogu organismam, liekot tai pilnībā pārstrukturēties, lai saņemtu enerģiju no lipīdiem.
Tomēr tas ir ļoti efektīvs svara zaudēšanai un ļoti bīstams ķermeņa jebkādu pārkāpumu gadījumā, ko jūs pat nezināt.
Padoms: pirms dodaties uz svara zuduma produktiem bez ogļhidrātiem, konsultējieties ar ārstu. Aptauja palīdzēs noteikt, vai Jums ir keto diētas kontrindikācijas.
Sieri ir zemu ogļhidrātu pārtikas produktu sarakstā.
Dārzeņi, sieri, pekanrieksti, zemesriekstu sviests - tas ir aptuvens vispārējs saraksts ar zemu oglekļa saturu svara zudumam.
Ir diezgan grūti izveidot pilnvērtīgu veģetāriešu keto izvēlni, jo nav iekļauti daudzi augu proteīna avoti: cietes pupiņas un kukurūza. Saskaņā ar aizliegumu ir maize un labība.
Šāds uzturs ir vairāk piemērots īstermiņa izkraušanai un svara zaudēšanas programmu pabeigšanai, nevis kā svarīgākajiem svara zaudēšanas līdzekļiem.
Uzsākot šādu "slīpēšanas" diētu, pārliecinieties, ka pārbaudāt svara zudumu produktu sarakstu bez ogļhidrātiem, jo pat mazākais pārsniegums par 30 gramiem dienā var notriekt procesu - jums ir jāsāk visu no jauna.
Uzturs, kas balstās uz lēniem ogļhidrātiem, ir piemērots tiem, kas nevēlas skriet līdz galējībām.
Šo pamatu var atšķaidīt ar visiem zemas ogļhidrāžas dārzeņiem, kā arī piemērotiem dzērieniem: nesaldinātu tēju, kafiju, citrusaugļu un ogu svaigu un bez gāzētu ūdeni.
Uzturs, kas balstīts uz sarežģītiem ogļhidrātiem, ļauj izveidot pilnīgu un līdzsvarotu ēdienkarti, izmantojot šo svara zudumu produktu sarakstu.
Tas ir svarīgs enerģijas avots, viens no svarīgākajiem komponentiem spēcīgai imūnreakcijai, kā arī materiāls, no kura nonāk citas būtiskas reakcijas un metabolīti.
Ir zinātniski pierādīts, ka cilvēki, kas patērē ogļhidrātus pietiekamā daudzumā, var lepoties ar ātru reakciju un labu smadzeņu darbības darbību. Nav iespējams nepiekrist tam, ka aukstā vai nogurdinošā fiziskā darba apstākļos tas ir īsts glābšanas līdzeklis tauku rezervju veidā.
Bet pēdējā desmitgadē reklāmas un uztura speciālisti ir padarījuši ogļhidrātu gandrīz veselīgu ienaidnieku, un ārsti, gluži pretēji, visur runā par neaizvietojamiem ieguvumiem.
Lai to izdarītu, ir nepieciešams izprast ogļhidrātu veidus un to, kādus pārtikas produktus vajadzētu izslēgt no uztura, un par kuriem produktiem, tieši pretēji, jāpievērš uzmanība.
Sākotnēji ogļhidrātus var iedalīt:
Tie visi atšķiras pēc to ķīmiskās struktūras, kā arī reakcijas organismā. Vienkāršos cukurus sauc par pirmo grupu, tam ir salda garša un attēlam ir ļaunums.
Glikozes nokļūšana asinīs tiek patērēta par 6 g ik pēc 15 minūtēm, t.i., ja to lietojat lielos daudzumos, tas tiks iekļauts tauku vielmaiņā un atlaists "vēlāk." Daba ir iecerējusi kontrolēt šos procesus. Hormons, ko sauc par insulīnu, “dzimis” aizkuņģa dziedzeris, pazemina glikozes līmeni asinīs, nosūta to taukiem, un glukagons, gluži pretēji, paaugstina tā līmeni.
Ja cilvēks patērē vienkāršu ogļhidrātu, īsā laikā glikozes līmenis strauji palielinās. Ķermenis, kā sākotnēji iecerēts, nekavējoties nosūta insulīnu glābšanai. Tas palīdz cukuram pārvērsties par divkāršu tauku daudzumu, un smadzenes uztver nelielu daudzumu glikozes kā bada pazīmi, un persona vēlas ēst vēlreiz.
Ja šo ēdienu laiku pa laikam atkārto, tad vielmaiņa pielāgojas šai shēmai, atbrīvo lielu daudzumu hormona, kas pārmērīgi izraisa problēmas ar asinsvadiem un ātrāku ādas novecošanos, un aizkuņģa dziedzeris sāk noārdīties un izraisa šādu slimību kā diabētu.. Kā viņi saka, mēs esam tas, ko mēs ēdam.
Tā rezultātā šis slēgtais cikls sāk radīt sava veida atkarību, un personai būs nepieciešama specializēta palīdzība, lai atgrieztos pie veselīga dzīvesveida. Vienkārši ogļhidrāti noved pie nekontrolēta bada bada, apātijas, noguruma, slikta garastāvokļa, ja jūs neēdat kaut ko saldu, nolaidīgu miegu.
Šeit ir saraksts ar produktiem, kuros ir vienkārši ogļhidrāti:
Kompleksie ogļhidrāti, kas iegūst ēdienu, darbojas citādi. To ķīmiskā formula ir daudz sarežģītāka. Šī iemesla dēļ sadalīšana prasa vairāk laika un enerģijas. Kompleksie ogļhidrāti nevar tik ātri paaugstināt glikozes līmeni, insulīna ražošana nepārsniedz normu, kas nozīmē, ka nepastāv nepārtraukta stresa apstrāde taukos. Šūnas barojas ar enerģiju, un bada sajūta nav 15-20 minūšu laikā, bet tikai 2-3 stundu laikā.
Process nav šķīstošā šķiedra, normalizē gremošanu zarnās un nesniedz tik ātri absorbētu cukuru. Tas viegli piepilda kuņģi, tāpēc sāta sajūta ilgst. Šķiedru avoti ir dārzeņi, garšaugi un klijas. Jūs varat iegādāties atsevišķi aptiekā tējas vai tablešu veidā, bet tikai saskaņā ar ārsta liecību, kas regulē vielmaiņu un svara zudumu.
Ja ik pēc 3 stundām ir frakcionēta, tad metabolisms tiks paātrināts, stresa hormoni netiks aizkavēti "vēlāk", un svars saglabāsies normāli.
Produkti, kas bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem:
Cietes var iegūt no kartupeļiem, pupām un dažādiem graudaugiem.
Papildus tam, ka sarežģīti ogļhidrāti neizraisa lieko tauku daudzumu, nēsā ķermeni un neiznīcina kuģus, jūs varat pievienot arī mikroelementus un vitamīnus, kas iegūti ar tiem.
Arī svarīgs aspekts ir glikēmiskais indekss.
Kas tas ir - Glikēmiju sauc par glikozes daudzumu, kas šobrīd ir asinīs. Parasti tukšā dūšā ir apmēram grams.
Glikēmiskais indekss ir vērtība, ko glikoze iegūs, lietojot vienu vai citu produktu vienības laikā. No iepriekš minētā izriet, ka šāda indeksa vērtība vienkāršiem ogļhidrātiem būs ievērojami augstāka nekā sarežģīto. Un pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu insulīnam, piemēram, sarkans lupatas buļļiem. Tāpēc diēta nedrīkst būt pārtika, kas tās sniegumā pārsniegs 60-65.
Tabula ar produktiem ar augstu GI rādītāju:
Produkti ar zemu GI
Neaizmirstiet par ēdiena daudzumu. Kaloriju uzturam dienā ir jābūt no 1800-2100 bez vingrinājumiem un plus 200-300 kalorijas, veicot sportu meitenēm un 2500-2600 vīriešiem. Pēc svara ogļhidrātiem jābūt līdz 70 gramiem, lai samazinātu pašreizējo svaru, vai līdz 200 gramiem, lai uzturētu ķermeni nemainīgā svarā dienā. Ideāls, lai izvēlētos nepieciešamo komplekso ogļhidrātu skaitu, aprēķinot cilvēka svaru (mēs vispār izslēdzam vienkāršus).
- ēdiena ēdienkarte svara zudumam mēnesī.
Vidēji par 1 kg pašreizējā svara jālieto 2-3 grami ogļhidrātu. Tāpēc, ka Tā kā ogļhidrāti oksidācijas laikā emitē vairāk kaloriju nekā olbaltumvielas un tauki (1 g satur 4 callas), tas jāņem vērā. Šim nolūkam produkti, kas satur ogļhidrātus lielos daudzumos, ir izslēgti vai ierobežoti maksimāli. Tie ietver:
Bet neliels ogļhidrātu daudzums var ietekmēt vispārējo vielmaiņu, jo tie palīdz proteīniem un taukiem.
Vēl viens zelta likums ir liels daudzums tīra ūdens un lielāks daudzums ogļhidrātu saturošu ēdienu izplatīšana dienas pirmajā pusē, un vakariņās ieteicams iekļaut tikai šķiedru. Ideāls būtu vieglo dārzeņu salātu un olbaltumvielu produkta, piemēram, grilētu zivju vai olu, kombinācija. Šajā versijā varat veikt vakara salātus:
Vakarā salāti ir labāk, lai neko nepildītu, un pusdienlaikā jūs varat pievienot olīveļļu vai krekerus.
No rīta, reizēm, jūs varat dot sev izkraušanu un pievienot kaut ko saldu diētai: pagatavojiet gardus augļu kokteiļus ar saldējumu un medu, pievienojiet zemesriekstu pastas avokado grauzdiņam, pagatavojiet pankūkas ar augļu biezeni un kausētu rūgto šokolādi brokastīm. Kaitējums šim skaitlim, šādas brokastis nesniegs, lai gan tās ir bagātas ar ogļhidrātiem un augstu kaloriju daudzumu, taču tās dos jums iespēju neiekrist no pareizas uztura un justies jautrs un pilnīgs.
Gatavojot ogļhidrātus, jums jāzina, ka pašā procesā jūs pat bez realizācijas to varat palielināt kalorijas par 2-3 reizēm. Ir nepieciešams rūpīgi apsvērt eļļas un sēklu daudzumu, kas tiek izmantots salātiem un cepšanai, parasti dārzeņi ir labāk, lai pilnībā izņemtu un aizstātu ar olīvu. Svarīgi ir medus daudzums brokastīs, sāls daudzums traukā, ir vērts skaitīt gramus žāvētu augļu uzkodas, jo tās ir noderīgas, bet tikai ļoti mazā svarā. Rieksti var būt līdz 100 gramiem, datumi - 4-5 gabali, žāvētas plūmes un žāvētas aprikozes - līdz 8 gabaliem, žāvējot ābolus un bumbierus - 1 zhmenya. Ir vērts rūpēties arī ar sauso pienu, jo tas ir daudz barojošāks nekā parasti.
Ja ievērojat šos vienkāršos noteikumus, tad pakāpeniski jūs jau zināt nepieciešamo summu un jums nebūs nepieciešams katru reizi nosvērt un saskaitīt BJU. Pastiprinot ogļhidrātu kontroli ar pietiekamu sporta daudzumu, jūs noteikti sasniegsiet savu sapņu ķermeni.
Ogļhidrāti ir viens no trim makroelementiem, kas nodrošina organismam enerģiju. Pārējie divi ir olbaltumvielas un tauki.
Ir trīs galvenās ogļhidrātu klases:
Ogļhidrātu galvenā funkcija ir nodrošināt ķermeni ar enerģiju.
Lielākā daļa ogļhidrātu iekļūst gremošanas sistēmā ir sadalīti glikozē un nodrošina organismam enerģiju, lai veiktu pamatfunkcijas. Katrs grams ogļhidrātu nodrošina ķermenim četras kalorijas. Izņēmums ir šķiedra, kas parasti nesatur daudz kaloriju (1).
Kopsavilkums:
Ogļhidrāti ir makroelementi, kas organismam nodrošina enerģiju. Ogļhidrāti ietver cukurus, cietes un šķiedru.
Šeit ir saraksts ar produktiem, kas saistīti ar sarežģītiem ogļhidrātiem.
Produktu grupa
Produktu saraksts
Piena produkti
Pākšaugi
Rieksti
Sēklas
Pilngraudu maize un makaroni
Veseli graudi
Augļi un ogas
Dārzeņi
Ogļhidrāti nav dzīvībai būtiskas uzturvielas, bet ir pareizs veids, kas var dot labumu jūsu veselībai.
Vienkārši ogļhidrāti tiek sagremoti ļoti ātri, kas izraisa cukura līmeni asinīs.
Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs stimulē Jūsu aizkuņģa dziedzeri ražot vairāk insulīna, kas bieži izraisa bada sajūtu un vēlmi ēst vairāk cukura (2, 3).
Sarežģītu ogļhidrātu avoti, kas satur daudz šķiedrvielu, ir daudz ilgāk sagremoti, salīdzinot ar vienkāršiem ogļhidrātiem, kurus sauc arī par rafinētiem ogļhidrātiem. Tas palīdz saglabāt cukura līmeni asinīs stabilu, jo glikoze, kas atbrīvojas no šiem pārtikas produktiem, pakāpeniski iekļūst asinsritē (4, 5).
Tā kā sarežģīti ogļhidrāti tiek sagremoti lēnāk, tie nodrošina ilgtspējīgu enerģiju un palīdz jums justies pilnīgākiem (6).
Sarežģītu ogļhidrātu patēriņš var palīdzēt samazināt hronisku slimību, piemēram, diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Parasti tie atšķiras ar augstu diētisko šķiedru, vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un augu savienojumu saturu. Visiem šiem komponentiem ir liela nozīme slimību profilaksē (13, 14).
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot veselus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, var samazināt ZBL “slikto” holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs, kā arī palīdzēt palielināt HDL “labu” holesterīnu (15, 16, 17).
Ir miljardi "labu" baktēriju, kas nosedz jūsu zarnas. Tās ir pazīstamas kā zarnu mikrobiota.
Viņiem ir nozīme, kontrolējot vairākus gremošanas traucējumus, un tie ir saistīti ar dažādiem citiem veselības aspektiem, piemēram, minerālu absorbcijas uzlabošana, iekaisuma novēršana iekaisuma zarnu slimībā (IBD) un var būt noderīga hroniskas idiopātiskas aizcietējuma ārstēšanā (18, 19, 20).
Šķīstošā šķiedra, kas atrodama kompleksos ogļhidrātos, baro labvēlīgās baktērijas un palielina to klātbūtni zarnās. Tas arī palīdz baktērijām ražot barības vielas, piemēram, īsās ķēdes taukskābes, kas ir labvēlīgas gremošanas trakta veselībai (21).
Iekaisums ir organisma dabiskā reakcija uz infekciju vai traumām. Tomēr ilgstošs iekaisums var palielināt vairāku hronisku slimību risku, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, metabolisko sindromu, hipertensiju, diabētu, hiperlipidēmiju un vēzi (22).
Lai gan saldie pārtikas produkti un rafinēts milti veicina iekaisumu, sarežģīti ogļhidrāti palīdz samazināt iekaisumu (23).
Veseli graudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi satur šķiedru un augu savienojumus, kuriem ir pretiekaisuma īpašības (24, 25).
Kopsavilkums:
Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, pākšaugi, augļi un dārzeņi, sniedz nozīmīgus un daudzveidīgus ieguvumus veselībai.
Lai iegūtu vairāk labumu no ēšanas komplekso ogļhidrātu, jums var būt nepieciešams veikt dažas izmaiņas diētā. Šeit ir daži vienkārši aizstāšanas piemēri:
Lēna glikoze (zems GI) - noderīga. Ēdiet šos ogļhidrātus katru dienu, pat visstingrākajā diētā.
Aizmirstiet par kaloriju skaitīšanu! Ļaujiet sevi "veselīgiem" produktiem, neņemot vērā kaloriju saturu.
Veselīga cilvēka ķermeņa enerģija un enerģija vienmēr nāk no pārtikas. Pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, atbilst lielākai daļai enerģijas vajadzību. Ogļhidrāti tradicionāli tiek sadalīti ātri un lēni. Tos sauc arī par vienkāršiem un sarežģītiem (vai sarežģītiem). Svara zudums rodas, ja neņemat no diētas maksimāli vienkāršu "kaitīgu" ogļhidrātu, atstājot izvēlni "labi" ogļhidrāti.
Uztura speciālisti jau ilgu laiku ir sadalījuši visus ēdiena galda galda produktus trīs galvenajās grupās:
Pirmajā ietilpst gaļa un zivis jebkurā formā, visu putnu, pākšaugu un dažādu riekstu olas. Visjaudīgākais un vienlaikus bīstamais enerģijas avots kaloriju satura ziņā ir smagie dzīvnieku tauki un augu eļļas (ieskaitot rafinētas eļļas). Tauki nonāk organismā ar zivīm un piena produktiem, gaļu un olām. Visbeidzot, ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti ir visu veidu miltu izstrādājumi, cukurs un visdažādākie saldumi, kartupeļi un graudaugi. Ogļhidrāti nekādā veidā nav saderīgi ar proteīniem un otrādi.
Galvenā atšķirība starp iepriekšējo un pēdējo ir tā, ka kuņģa-zarnu traktam ir jābūt skābai videi pareizai olbaltumvielu produkta sagremošanai kuņģī un tā kvalitatīvam sadalījumam, un lai organisms varētu absorbēt ogļhidrātus līdzīgu pārtiku, videi jākļūst sārmainā. Tādējādi, ja šīs nesaderīgās produktu grupas tiek kombinētas uz jūsu plāksnes, gremošanas laikā jūsu kuņģis vai nu ignorēs pirmo, vai arī otrās. Tas var izraisīt regulārus gremošanas traucējumus, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, metabolisma līmeņa pazemināšanos, diabēta rašanos un negatīvas svara svārstības.
Bet trešā grupa - tauki - ir saderīga gan ar pirmo, gan otro, bet nav ieteicama svara zaudēšanai. Taisnība, tikai dažos tās pārtikas variantos. Neskatoties uz pastāvīgajām taukainu pārtikas produktu sajaukšanu ar franču kartupeļiem un hamburgeriem, kā arī ar liekiem svariem un neskaidriem vaļņiem, „labi” tauki (kas ir nepiesātinātās taukskābes) var izdegt vislielāko bezcerīgo tauku daudzumu. Noderīgi nepiesātināto tauku avoti ir avokado, zivis un balta gaļa, rieksti un dabiskās augu eļļas (pirmais un otrais spin).
Ogļhidrāti ir oglekļa un ūdens organiskie savienojumi. Cilvēka ķermenis pilnībā nedarbosies bez regulāras barošanas ar ogļhidrātiem. Bez ogļhidrātu uzņemšanas iekšējie orgāni nespēs apstrādāt ne taukus, ne olbaltumvielas, un aknas nedarbosies pareizi - vissvarīgākais orgāns asins šūnu bagātināšanai ar nepieciešamajām vielām.
Ogļhidrāti ir galvenais prāta piegādātājs - glikoze smadzenēm.
Sadalījums lēni / ātri ogļhidrāti ir tieši saistīts ar to sadalīšanās ātrumu organismā, un laiks, kad tas kļūst par uzturvielu glikozi. Starp citu, glikoze ir galvenais ķermeņa enerģijas avots.
Lai mērītu transportlīdzekļa ātrumu, nobraukuma rādītājs, kas dalīts ar laika vienību, tiek izmantots stundas kilometros stundā. Lai norādītu glikozes šķelšanās ātrumu, tiek ieviesta vienlīdz interesanta mērījumu vērtība - glikēmiskais indekss.
Pēc tam, kad ķermenis ir ēdiens, tie uzsūcas kuņģa-zarnu trakta sienās un lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs. Glikozes pārspriegums organismā nenotiek, cilvēka garastāvoklis un stāvoklis paliek stabils un vienmērīgs. Kopumā nevēlaties nodot nervu un nervozu cilvēku? Pielāgojiet savu diētu visnoderīgāko "lēno" ogļhidrātu virzienā.
Ievērības cienīgs ir tas, ka cilvēks sāk ogļūdeņražu veidošanu no tā produkta pirmās daļas, kas ir iekļuvis viņa mutē. To veicina cilvēka siekalās radīts īpašs enzīms. Tāpēc, ne - stress, jā - novājēšanu un mieru!
Tā kā no ogļhidrātu efektivitātes izskaidrojuma kļūst skaidrs, cik ātri viņu asimilācija notiek, ātri ogļhidrāti (vai „nāve ar diētu”) ir tie, kuriem ir augsts glikēmijas indekss. Protams, tās ir arī piesātinātas ar vairākiem vitamīniem, un tajos ir mikroelementi. Bet viņiem ir mazāk labumu nekā zemu indeksu ogļhidrātiem. Tādēļ tie, kuri vēlas zaudēt svaru katru dienu, lai atļautu tos, nav ieteicami. Starp citu, šis ogļhidrātu veids ietver alkoholu, ko dietologi nav mīlējuši visās tās variācijās.
Bet, ja jūs nevarat izdarīt bez „nepareizajiem” ogļhidrātiem, izbaudiet sevi ar gardiem desertiem, gardiem konditorejas izstrādājumiem un relaksāciju ar stiklu vismaz ļoti retā „brīvdienā”. Atcerieties, ka biežākas koncesijas jūsu „es gribu un es” darīsim vairāk kaitējuma ne vidukļa platumam, bet veselībai kopumā. Tātad, aizkuņģa dziedzeris, kas ir atbildīgs par insulīna ražošanu un piegādi, sāk strādāt pie tā robežām, ir vērts pārslogot ķermeni ar tādiem "nepareiziem" ogļhidrātu pārtikas produktiem. Rezultātā cukurs lec asinīs, garastāvoklis mainās no jautrības līdz asarojošam, smadzenes nonāk izmisumā, un saspringtais stāvoklis un drūma spriedze nepazūd pat pēc „ārstēšanas” ar šokolādes pārklātiem maizītēm.
Serotonīna (laimes hormona) stimulēšana no ogļhidrātu pārtikas patēriņa nevar novest pie absurda, ja ievērojat ārstu padomus. Uzmundriniet sevi (dažkārt) ar šādiem produktiem.
Zināšanas ir spēks, un atsevišķa barošana ir spēks, pārliecināts ir vīriešu un sieviešu pūlis, kas ir sasnieguši ideālu veiktspēju svaros, pateicoties atsevišķai barošanas sistēmai. Atsevišķas barošanas galvenā priekšrocība ir stingru aizliegumu neesamība un līdz ar to arī sadalījums. Sistēmas radītājs ir Dr. Herbert Šeltons, kas pazīstams 20. gadsimtā.
Jāatzīmē, ka atsevišķa ēdiena laikā nav jācenšas pārvarēt pastāvīgo bada sajūtu. Jūs ēdat diezgan pazīstamu un ēdat tik daudz, cik nepieciešams, lai piesātinātu. Jūs nejūtat garastāvokļa svārstības, vēlmi sauļoties, uzbudināmība un nogurums.
Bez upuriem, finansiālām izmaksām, psiholoģiskiem bojājumiem, un pats svarīgākais - ar praktiski bez pūlēm jūs sāksiet zaudēt svaru un kļūt aktīvākiem un jautrākiem!
http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/Ogļhidrāti ir organiski savienojumi, kas organismam piegādā enerģiju, kas nepieciešama pareizai darbībai. Tie ir daļa no katras audu un šūnu struktūras. Ogļhidrāti veido aptuveni 2,7 procentus no kopējā ķermeņa masas. Bez tiem iekšējie orgāni un sistēmas nevar darboties normāli. Uzturot ogļhidrātu daudzumu organismā, iespējams panākt līdzsvarotu uzturu, kas ietver produktus, kas satur datus un citas noderīgas vielas.
Lai saprastu, kāpēc šie organiskie savienojumi ir tik svarīgi, ir jāpārbauda, kādas funkcijas tām ir piešķirtas. Ogļhidrātiem, kas iekļūst organismā ar pārtiku, ir šādas darbības:
Turklāt šie organiskie savienojumi palielina ķermeņa aizsargfunkcijas, nosaka asins grupu un samazina vēža patoloģiju rašanās iespējamību.
Organiskās vielas no oglekļa grupas ir sadalītas divās lielās grupās - vienkāršas un sarežģītas. Pirmo sauc arī par ātru vai viegli sagremojamu, bet otro - lēnu.
Tie atšķiras ar vienkāršu sastāvu un ātri uzsūcas organismā. Šī ogļhidrātu iezīme izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Organisma reakcija uz vienkāršu ogļhidrātu patēriņu kļūst par lielu insulīna izdalīšanos - hormonu, kas ir atbildīgs par aizkuņģa dziedzera ražošanu.
Cukura līmenis insulīna ietekmē samazinās zem standarta normas. Tādējādi cilvēks, kurš nesen ēdis daudzus vienkāršus ogļhidrātus, jau diezgan ātri sāk izjust bada sajūtu. Turklāt cukura molekulu pārveidošana par zemādas taukiem notiek proporcijā no viena līdz diviem.
Ja jūs ļaunprātīgi izmantojat pārtiku, kas bagāta ar ātru ogļhidrātu, tā izraisīs šādas nelabvēlīgas sekas:
Šīs negatīvās sekas ir kļuvušas par galveno iemeslu, kāpēc šos ogļhidrātus sauc par kaitīgiem vai nevēlamiem.
Lēni organiskie savienojumi, kas ir šķiedra, glikogēns, ciete, darbojas pilnīgi citādi. Vielām, kas pieder šai grupai, ir sarežģīts sastāvs, un tāpēc to asimilācijas ātrums ir daudz zemāks nekā ātrās. Šiem savienojumiem ir augsta uzturvērtība, tāpēc cukura koncentrācija praktiski nepalielinās, un līdz ar to persona ilgu laiku jūtas sātīga.
Tā kā cukura koncentrācija nav pārāk augsta, aknām ir laiks to apstrādāt. Tas nozīmē, ka tas ir gandrīz pilnībā pārveidots par enerģijas resursiem un nav nogulsnēts ķermeņa taukos. Tādējādi kompleksie ogļhidrāti nerada kaitējumu organismam, tas ir, ir noderīgi.
Organiskā enerģijas avota patēriņa dienas likme vecuma, dzimuma, svara, dzīvesveida un citu faktoru dēļ. Lai aprēķinātu ogļhidrātu dienas devu, varat izmantot šādu aprēķinu:
Iegūtais skaits kļūs par ikdienas patēriņa likmi. Ja augšana ir 170 cm, tad ogļhidrātu daudzums dienā ir 245 grami.
Ātro ogļhidrātu avoti ir:
Šie produkti nav visnoderīgākie.
http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/