logo

Ievads (vai īsumā par vitamīnu ieguvumiem)

Gadsimtiem ilgi cilvēki cenšas atklāt mūžīgās jaunības noslēpumu. Šie mēģinājumi šodien neapstājas, jo mēs visi vēlamies dzīvot ilgu laiku, saglabājot skaistu un veselīgu. Diemžēl vēl nav radīts brīnumains eliksīrs, kas mums palīdzēs cīnīties pret vecumu, tāpēc katram no mums ir jārūpējas par savu veselību.

Un šie vitamīni, kas ir būtiskas uzturvielas, kuras cilvēka ķermenis nav sintezēts (izņēmums ir nikotīnskābe), palīdzēs šajā sarežģītajā uzdevumā. Līdz ar to organismam jāsaņem vitamīni no ārpuses, proti, no pārtikas.

Ir svarīgi saprast, ka vitamīni jāievada mērenās devās, bet regulāri, jo vismaz viena no tiem var izraisīt nopietnus traucējumus cilvēku sistēmu un orgānu darbībā.

Vitamīnu trūkums izraisa šādus traucējumus organismā:

  • palielināts fiziskais un garīgais nogurums;
  • vājums;
  • uzbudināmība;
  • miega traucējumi (tas var būt gan bezmiegs, gan miegainība);
  • atmiņas un uzmanības traucējumi;
  • imunitātes vājināšanās;
  • kavē kaulu un zobu veidošanos.

Un tas nav pilnīgs to problēmu saraksts, kuras var rasties, ja jūsu uzturā neiekļauj pietiekami daudz vitamīnu.

Kādi vitamīni ir nepieciešami pilnīgai ķermeņa darbībai? Mēs atbildam: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B grupas vitamīni.

Šajā rakstā mēs runāsim par A, C, D, E, F un K vitamīnu ieguvumiem, kā arī par to trūkumu. Mēs noskaidrosim, kuri produkti satur noteiktas vielas un kuru devās tie būtu jālieto. Galu galā ir ārkārtīgi svarīgi „nepārspīlēt” ar vitamīnu patēriņu, jo „daudz” ne vienmēr ir “noderīgs”. Kāpēc Lai atbildētu uz šo jautājumu, ir nepieciešams pateikt dažus vārdus par tauku šķīstošo un ūdenī šķīstošo vitamīnu klasifikāciju.

Taukos šķīstošie vitamīni spēj uzkrāties organismā, ti, tos izmanto vēlāk pēc vajadzības. Taukos šķīstošie vitamīni ir A, D, E, K, F. Visi pārējie vitamīni ir ūdenī šķīstoši, tie uzkrājas organismā, bet tiek izmantoti nekavējoties, un pēc tam izmazgāti ar urīnu.

Tādējādi pastāv risks, ka atkārtoti pārsniegta tauku šķīstošo vitamīnu devu saindēšanās (citiem vārdiem sakot, pārdozēšana). Bet ūdenī šķīstošo vitamīnu pārpalikums nerada būtisku kaitējumu organismam, atšķirībā no trūkumiem, jo ​​cilvēkam ikdienā ir vajadzīgi konkrēti ūdenī šķīstoši vitamīni, kas var būt neregulāri (viens no galvenajiem šīs grupas vitamīnu trūkuma iemesliem ir ierobežojošs uzturs kopumā un monoterapija. īpaši).

Secinājums! Pilnīgs un daudzveidīgs uzturs ir drošs ceļš uz veselību un ilgmūžību. Un vitamīni šādā diētā nav pēdējie.

A vitamīns (retinols)

Taukos šķīstošais A vitamīns ir divu veidu:

  • gatavs A vitamīns (vai retinols), kas nonāk organismā ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku;
  • A provitamīns (vai karotīns), ko fermentu karotenāzes iedarbībā pārvērš A vitamīnā (provitamīns A ir A vitamīna augu forma).
  • Palieliniet organisma rezistenci pret elpceļu infekcijām.
  • Jauniešu un ādas skaistuma saglabāšana.
  • Veicināt izaugsmi, pareizu kaulu, matu un zobu veidošanos un stiprināšanu.
  • „Nakts akluma” attīstības novēršana: piemēram, tīklenē ir gaismas jutīgas vielas, kas nodrošina vizuālās funkcijas. Viena no šādu vielu sastāvdaļām ir A vitamīns, kas ir atbildīgs par acu pielāgošanu tumsai.
  • Redox procesu nodrošināšana.
  • Novecošanas procesa palēnināšana.
  • Sirds un asinsvadu slimību attīstības novēršana.
  • Imunitātes stiprināšana.
  • Aizsardzība pret vēzi (īpaši pret krūts vēzi, kā arī endometriju un prostatu).
  • Palielināts tā sauktā "labā" holesterīna līmenis asinīs.
  • Aterosklerozes profilakse.
  • Paaugstināta rezistence pret vēzi.

A vitamīna ieguvumi

A vitamīna deficīta galvenais simptoms ir „nakts aklums”. Lai atklātu šo traucējumu, ir pietiekami, lai no gaišās telpas dotos tumsā un novērotu acu reakciju.

Tātad, pielāgojot acis uz tumšām sekundēm, nav iemesla uztraukties par A vitamīna deficītu. Ja acis "pieraduši" tumsā apmēram 7 - 8 sekundes, tad jādomā par to, kā uzturs iekļauj pārtiku, kas bagāta ar karotīnu un retinolu.

Ja acis nepielāgojas tumsai ilgāk par 10 - 20 sekundēm, tad nepieciešama speciālista palīdzība.

Bet! Bailēm nevajadzētu būt tikai A vitamīna trūkumam, bet arī tās pārpilnībai. Tādējādi vairāk nekā 100 000 SV A vitamīna dienā pieaugušajiem un 18 500 SV bērniem var izraisīt toksisku efektu.

A vitamīna deficīts

  • līdz gadam - 2000 ME;
  • 1-3 gadi - 3300 ME;
  • 4 - 6 gadi - 3500 ME;
  • 7-10 gadi - 5000 ME.
  • grūtniecēm - 6000 SV;
  • zīdīšanas periods - 8250 SV;
  • vidējais rādītājs kopumā ir 5000 SV.

Kādi pārtikas produkti satur A vitamīnu?

Galvenie karotīna avoti (uz 100 g):

  • burkāni (burkānu šķirne) - 15 000 SV;
  • pētersīļi - 13 000 SV;
  • skābenes un pīlādži - 10 000 SV;
  • svaigi zaļie zirņi - 200 SV;
  • spināti - 10 000 SV;
  • zirņi - 800 SV;
  • salātu lapas - 3200 SV;
  • ķirbju (īpaši ķirbju sēklas) - 1600 SV;
  • tomāti - 850 SV;
  • persiku - 750 SV;
  • aprikožu - 700 SV;
  • baltie kāposti - 630 SV;
  • zaļās pupiņas - 450 SV;
  • zilās plūmes - 370 SV;
  • kazenes - 300 SV.

Turklāt provitamīns A ir atrodams šādos augu izcelsmes produktos:

  • sarkanie pipari;
  • kartupeļi;
  • sīpoli;
  • suns pieauga;
  • smiltsērkšķis;
  • plūmes;
  • lēcas;
  • sojas pupas;
  • āboli;
  • melones un ķirbji;
  • nātrene;
  • piparmētru

Neapstrīdams karotīna satura līderis ir burkāni. Šeit ir daži interesanti fakti par šo garšīgo un veselīgo dārzeņu.

Fakts 1. Saskaņā ar pētījumiem cilvēki, kas regulāri lieto burkānus, samazina dzeltenās vietas distrofijas attīstības risku 35 līdz 40%.

Fakts 2. Burkānu izmantošana samazina risku saslimt ar krūts vēzi, kā arī plaušu un resnās zarnas vēzi (un visu pateicoties īpašām vielām - falcarinolam un falkarīnolam, kam ir pretvēža iedarbība).

Fakts 3. Daudzi cilvēki nezina, ka burkāni ir dabisks antiseptisks līdzeklis, kas var novērst infekciju izplatīšanos, par kuru pietiek ar vārītiem vai neapstrādātiem burkāniem sagriezumiem vai brūcēm.

Fakts 4. Burkānos esošā ūdenī šķīstošā šķiedra palīdz samazināt holesterīna, žults un tauku saturu aknās, attīra zarnas un paātrina toksīnu izvadīšanas procesu.

Fakts 5. Minerāli, kas veido burkānus, stiprina zobu emalju, aizsargājot to no bojājumiem.

Fakts 6. Pētījumi Hārvardas Universitātē atklāja, ka cilvēki, kas nedēļā patērē vairāk nekā sešus burkānus, ir mazāk pakļauti insultiem nekā tiem, kas mēnesī ēduši tikai vienu vai divus burkānus.

Galvenie retinola avoti (uz 100 g produkta):

  • siļķe - 110 SV;
  • liellopu aknas - 15 000 SV;
  • cūkgaļas aknas - 5000 SV;
  • teļa gaļa - 4000 SV;
  • nesālīts sviests - 2000 SV;
  • skābs krējums - 700 SV;
  • mazs tauku biezums - 130 SV;
  • tauku biezpiens - 800 SV;
  • piens - 90 SV.

Arī dabīgie retinola avoti ir zivju aknu eļļa, olu dzeltenums, kaviārs, siers un margarīns.

Visbeidzot, mēs dodam zelta likumu par A vitamīna uzņemšanu: karotīna vitamīna aktivitāte ir trīs reizes mazāka nekā retinolam, tāpēc augu produktu patēriņam vajadzētu būt trīs reizes lielākam nekā dzīvnieku izcelsmes produktu pagatavošanai.

C vitamīns (askorbīnskābe)

C vitamīns (tā otrais nosaukums ir askorbīnskābe) tiek uzskatīts par lielāko dabas dāvanu. Kāpēc Fakts ir tāds, ka askorbīnskābes molekula viegli pārvar daudzus šķēršļus, aktīvi piedaloties visos cilvēka ķermeņa dzīves procesos.

Interesants fakts! 1747. gadā medicīnas students Džeimss Linds, kurš mācījās Edinburgas Universitātē, atklāja, ka citrusaugļi palīdz dziedēt skorbulu - sāpīgu slimību, kas tajā laikā pieprasīja lielu skaitu jūrnieku. Tikai divus gadsimtus vēlāk (precīzi, 1932. gadā) tika atklāts citrusaugu noslēpums. Izrādījās, ka viela, kas ārstē skorbtu, ir askorbīnskābe, no kuras 10 mg dienā pietiek, lai novērstu skorbolu. Šo askorbīnskābes devu satur divi mazi āboli, viens vārīts kartupelis vai 250 g svaigu vīnogu.

Bet! Tā kā askorbīnskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas ātri izvadās no organisma, ārsti apgalvo, ka dienas deva 10 mg nav pietiekama, lai nodrošinātu ķermeņa normālu darbību.

C vitamīna ieguvumi

C vitamīna galvenā funkcija ir uzturēt optimālu kolagēna līmeni, kā arī olbaltumvielas - vielas, kas nepieciešamas saistaudu pilnīgai veidošanai ne tikai ādā, bet arī saites un kaulos.

Turklāt C vitamīns nodrošina organismam vielmaiņas un redox procesus, stiprina asinsvadus, paātrina brūču dzīšanu, pasargā organismu no dažādām infekcijām un bloķē asinīs esošās toksiskās vielas.

Visbeidzot, askorbīnskābe ir uzticams slimnieka biedrs, jo šī viela veicina reakcijas, kas taukus pārvērš asimilējamā formā.

C vitamīna deficīts

Ir divas galvenās askorbīnskābes trūkuma pazīmes organismā:

  • uz mēles apakšējās daļas parādās neapstrādātas sarkanas līnijas;
  • uz plecu ādas parādās sarkani plankumi (dažreiz ir mazu sarkanu plankumu vai svaru grupas).

Turklāt šādas pazīmes norāda uz C vitamīna trūkumu:

  • asiņošanas smaganas;
  • nogurums;
  • nosliece uz katarālas slimībām;
  • miega traucējumi;
  • matu izkrišana.

Taču šī vitamīna pārdozēšana (ja to iegūst no augu izcelsmes produktiem) ir ļoti reta. Tādējādi tādas blakusparādības kā kapilārās caurlaidības samazināšanās, redzes pasliktināšanās vai virsnieru dziedzeru atrofija var attīstīties tikai ilgstoši vairāk nekā 100 mg askorbīnskābes dienā.

C vitamīna dienas deva

  • 1 - 3 gadi - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 gadi - līdz 50 mg;
  • 7 - 10 gadi - 55 - 70 mg.
  • grūtniecēm - 300-400 mg;
  • barošana - 500 - 600 mg;
  • vidējais rādītājs parasti ir 200 mg.

Vīrieši - 200 - 500 mg.

Tas ir svarīgi! Pacientiem ar kaulu lūzumiem, kā arī ar sirds slimībām, tuberkulozi un reimatismu ieteicams palielināt devu līdz 2000 mg dienā.

Kādi pārtikas produkti satur C vitamīnu?

C vitamīna satura līderis ir savvaļas rožu augļi, no kuriem 100 mg augļu ir 550 mg askorbīnskābes (žāvētajā mežrozīšu daudzumā šī vitamīna daudzums var sasniegt 1100 mg).

Otro vietu aizņem pētersīļu zaļumi, kas satur aptuveni 130 - 190 mg C vitamīna.

Turklāt šajos produktos ir askorbīnskābe:

  • smiltsērkšķu ogas - 250 - 600 mg;
  • zemenes - 50-230 mg;
  • upeņu - 150-260 mg;
  • citrusaugļi - no 15 līdz 50 mg (lielākā daļa C vitamīna satur citronus - apmēram 40–70 mg);
  • mārrutki - 100 - 140 mg;
  • zemenes - 60 mg;
  • svaigi ananāsi - 25 mg;
  • banāni - 25 mg;
  • svaigs ķirsis - līdz 8 - 10 mg;
  • brokoļi un Briseles kāposti (rozā) - 90-120 mg;
  • baltie kāposti, svaigi un fermentēti - 70 mg (šis C vitamīna un svaigu ziedkāposti saturs);
  • jaunie zaļie sīpoli - 25 mg;
  • aveņu - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zaļie pipari - 100 mg;
  • redīsi - 135 mg;
  • vārīti un svaigi spināti - 30 - 60 mg.

Norādītās normas balstās uz 100 g produkta.

Šis vitamīns ir arī dzīvnieku izcelsmes produktos, proti, vistas, liellopu gaļas, teļa aknās un nierēs.

Tas ir svarīgi! Termiskās apstrādes procesā C vitamīns ir viegli iznīcināms, tāpēc vārītos produktos tas praktiski nav. Askorbīnskābes saturs ievērojami samazinās ilgstošas ​​uzglabāšanas, sālīšanas, kodināšanas un saldēšanas laikā. Tātad, zaļumi, kas tiek uzglabāti ledusskapī, pēc dienas zaudē līdz pat 10 procentiem C vitamīna. Vienīgais izņēmums ir skābēti kāposti, kas saglabā šī vitamīna sākotnējo saturu.

Interesants fakts! Askorbīnskābes zudums lielā mērā ir atkarīgs no kulinārijas apstrādes veida: piemēram, aptuveni 70 procenti C vitamīna tiek iznīcināti ūdenī, bet pāris - tikai 8 - 12 procenti. Kopumā ir ieteicams saglabāt askorbīnskābi (proti, produktus ar tā saturu) skābā vidē.

D vitamīns

Taukos šķīstošs D vitamīns, ko pārstāv divas formas - D2 un D3, daudziem ir pazīstams kā efektīvs līdzeklis, novēršot sāpju attīstību un veicinot šīs smagās slimības, kas galvenokārt skar bērnus, ārstēšanu.

Šī vitamīna īpatnība ir tā, ka to var lietot ne tikai ar pārtiku, bet arī sintezētu saules gaismas iedarbības dēļ. Saule ir šī vitamīna galvenais avots (šī iemesla dēļ biochemisti uzskata, ka D vitamīns ir hormons).

Tas ir svarīgi! Regulāri sauļojoties, āda kļūst pietiekami daudz D vitamīna, lai gan tā ražošanai ir nepieciešami daži nosacījumi, tostarp:

  • dienas laiks: tā, no rīta (tūlīt pēc saullēkta), kā arī vakarā (saulrieta laikā) D vitamīns tiek ražots pēc iespējas aktīvāk;
  • ādas krāsa: gaišā ādā šis vitamīns tiek ražots lielākos daudzumos, salīdzinot ar tumšiem un melniem cilvēkiem;
  • vecums: novecošanas procesā āda sintēzē D vitamīnu;
  • gaisa kondicionēšana: tā, putekļi, rūpniecisko uzņēmumu radītās emisijas, gāzes piesārņojums novērš normālu saules gaismas uzņemšanu, kas rada paaugstinātu risku, ka bērniem attīstīsies piketi.

Tas ir svarīgi! Jāatceras, ka "sauļošanās" ir jāveic saudzīgi, ir svarīgi piesātināt ķermeni ar noteiktām minerālvielām un vitamīniem, kas palīdz neitralizēt saules gaismas kancerogēno iedarbību.

Interesants fakts! Papildus saulei šī labvēlīgā vitamīna veidošanos veicina masāža, kontrastējošs ūdens un gaisa pirtis, kas nodrošina tā saukto kapilāru masāžu, kas uzlabo ķermeņa šķidrumu kustību, veicina šūnu atjaunošanos un endokrīno dziedzeru normalizāciju.

D vitamīna ieguvumi

Bet D vitamīna ieguvumi tajā nenotiek, jo tas piedalās šūnu proliferācijas regulēšanā, stiprina muskuļus, normalizē vielmaiņas procesus, stimulē vairāku hormonu sintēzi, stiprina imūnsistēmu un palielina organisma rezistenci pret dažādām ādas un sirds un asinsvadu slimībām.

Interesants fakts! Reģionos, kur diētā ir neliels D vitamīna daudzums, slimības, piemēram, diabēts, ateroskleroze un artrīts, ir daudz biežāk diagnosticētas, un tieši jaunieši ir uzņēmīgāki pret viņiem.

D vitamīna dienas deva

Personas nepieciešamība pēc konkrēta vitamīna ir atkarīga no vecuma, fiziskās slodzes, vispārējā fizioloģiskā stāvokļa un citiem faktoriem. Zemāk mēs sniedzam D vitamīna vidējo dienas devu dažādām cilvēku kategorijām.

  • līdz vienam gadam - 400 - 1400 SV (atkarībā no ķermeņa svara);
  • 5 - 14 gadus vecs - 500 SV.

Jaunieši: 14 - 21 gadus veci - 300 - 600 SV.

Sievietes: grūtniecība un zīdīšanas periods - 700 SV.

Vecāki cilvēki: 400 SV.

Kopumā pieaugušais var būt apmierināts ar minimālo D vitamīna daudzumu.

Tas ir svarīgi! Ja saule ir vismaz 15 līdz 25 minūtes dienā, D vitamīna daudzums, ko iegūst no pārtikas, var tikt samazināts uz pusi.

Tas ir svarīgi! D vitamīns jālieto ļoti piesardzīgi, jo gan tās pārdozēšana, gan trūkums izraisa kaulu mīkstināšanu. Līdz šim hipervitaminoze D ir ļoti reta, un, pirmkārt, to izraisa pārāk ilgstoša šī vitamīna lietošana lielās devās.

Kādi pārtikas produkti satur D vitamīnu?


Galvenie šī vitamīna pārtikas avoti ir:

  • olu dzeltenums - 25 SV;
  • gaļa - 9 SV;
  • piens - līdz 4 SV;
  • sviests - līdz 35 SV.

D vitamīnu satur jūras veltes, mencu aknas, paltuss, siļķe, makrele, tunzivis, krējums un dzīvnieku aknas.

Neliels daudzums šo vitamīnu ir tādos dārzeņos kā kāposti un burkāni.

E vitamīns (tokoferols)

Tās otrais nosaukums - tokoferols - E vitamīns, kas saņemts no grieķu vārdiem "tokos" (vai "dzimšanas") un "ferro" (kas tulkojumā nozīmē "valkāt"). Un patiešām - tika pierādīts, ka tokoferoliem ir labvēlīga ietekme uz dzimumdziedzeru darbību.

Interesants fakts! Divdesmitā gadsimta 30.-40. Gados bija daudz nepareizu priekšstatu par šo vitamīnu. Tātad, viņi kļūdaini uzskatīja, ka tokoferols neko neietekmē C un D vitamīnu iedarbību. Tomēr pētījums izkliedēja šo mītu, konstatējot, ka E vitamīns ir jālieto piesardzīgi tikai cilvēkiem, kas cieš no paaugstināta asinsspiediena un reimatiskas sirds slimības.

E vitamīns

  • Brīvo radikāļu neitralizācija, kas iznīcina organisma šūnas.
  • Šūnu membrānu aizsardzība pret bojājumiem.
  • Vēža profilakse.
  • Asinsvadu stiprināšana.
  • Brūču dzīšanas paātrinājums.
  • Ādas aizsardzība pret ultravioleto starojumu.
  • Uzlabota skābekļa transportēšana uz audiem.
  • Asins recekļu aizsprostojums asinsvados.
  • Matu un naglu kompozīcijas uzlabošana (E vitamīns tīrā veidā un kā papildu sastāvdaļa tiek izmantots daudzu kosmētikas līdzekļu ražošanā).
  • Vaskulāro aterosklerozes profilakse, bet ir svarīgi saprast, ka E vitamīns var "palēnināt" šīs slimības attīstību, bet tā nevar atbrīvoties.
  • Muskuļu sistēmas normālas darbības nodrošināšana.

Tas ir svarīgi! E vitamīns uzrāda savu iedarbību uzreiz: piemēram, trombozes, nieru iekaisuma, kā arī akūtas reimatisma un koronāro mazspējas lēkmes gadījumā tokoferols stājas spēkā pēc 5 līdz 10 dienām, bet veselības uzlabošanās kļūs pamanāma tikai pēc 4 līdz 6 nedēļām.

Interesants fakts! Saskaņā ar pētījumiem cilvēki, kas cieš no sirds slimībām un lieto E vitamīnu 20-30 gadus, līdz 80 gadu vecumam pilnībā izārstēja sirdi 86%. Vecuma grupa vecumā no 60 līdz 70 gadiem 80% uzlaboja ne tikai sirds darbu, bet arī vispārējo labklājību.

E vitamīna deficīts

E vitamīns, ko dēvē par “reproduktīvo vitamīnu”, ir atbildīgs par seksuālās sfēras normālu darbību, tāpēc, tā kā vīriešiem ir trūkums, novēro spermatozoīdu ražošanas samazināšanos un sievietēm - menstruālā cikla pārkāpumu un seksuālās vēlmes samazināšanos.

Es gribētu arī teikt par E vitamīna pārdozēšanu, kas, lai gan ir ļoti reti, var izraisīt gremošanas traucējumus, vājinātu imunitāti un pat asiņošanu.

Tas ir svarīgi! Ar hipervitaminozi E (atcerieties, ka šis vitamīns spēj uzkrāties organismā) novērota slikta dūša, meteorisms, caureja un asinsspiediena paaugstināšanās.

  • līdz vienam gadam - 3–4 mg;
  • 1-3 gadus vecs - 6 mg;
  • 4 - 6 gadi - 7 mg;
  • 7 - 10 gadus vecs - 11 mg.
  • grūtniecēm - 15 mg;
  • zīdīšanas periods - 19 mg;
  • vidējais rādītājs - 8 - 10 mg.

Tas ir svarīgi! Smēķētājiem un cilvēkiem, kuriem ir intensīva fiziska slodze, novēro palielinātu nepieciešamību pēc tokoferola. Turklāt, palielinot E vitamīna devu, sievietēm perimenopauzes periodā, ar abortu draudiem, kā arī vairāku grūtniecību laikā jābūt sievietēm.

Kādi pārtikas produkti satur E vitamīnu?

Atšķirībā no citām būtiskām vielām, tokoferols produktos ir ļoti bieži.

Augu izcelsmes produktos pārsvarā ir E vitamīns, augu eļļas ir īpaši bagātas ar šo vitamīnu: piemēram, 100 g neattīrītas saulespuķu eļļas satur 63 mg tokoferola, proti, izmantojot vienu ēdamkaroti šīs zāles, mēs varam papildināt E vitamīna dienas devu.

Bet rekordu par tokoferola saturu ir kviešu asnu eļļa, kuras 100 g satur 160 mg E vitamīna.

Daudz E vitamīna ir riekstos un sēklās: tikai 2 - 3 rieksti satur pusi no dienas naudas, bet 100 g saulespuķu sēklu satur pusotras dienas E vitamīna normas (ar 100 g ķirbju sēklu, jūs varat aizpildīt vienu dienā tokoferolu daudzumu).

E vitamīns ir pietiekams daudzums šādos augļos un dārzeņos:

  • kāposti;
  • tomāti;
  • selerijas saknes;
  • ķirbis;
  • zaļumi;
  • saldie pipari;
  • zirņi;
  • burkāni;
  • kukurūza;
  • aveņu;
  • mellenes;
  • dažādi žāvēti augļi;
  • upeņi;
  • savvaļas roze (svaiga);
  • plūmes;
  • sezama;
  • magoņu;
  • mieži;
  • auzas;
  • pākšaugi.

Jūs varat saņemt šo vitamīnu no dzīvnieku izcelsmes produktiem, tostarp:

  • melnais kaviārs;
  • olas;
  • siers;
  • svaigs piens (2,5% tauku saturs);
  • sviests;
  • zivis (siļķe, asari, forele, laši, zutis);
  • garneles;
  • trušu un tītaru gaļa;
  • liellopu gaļa

Turklāt E vitamīns ir atrodams baltā un rudzu maizē.

Tas ir svarīgi! E vitamīns ir samērā stabils, tāpēc tas nesadalās sildīšanas laikā, saglabājot visas tās labvēlīgās īpašības. Tomēr ilgstoša cepšana ar E vitamīnu un to uzsildīšana ievērojami samazina tokoferolu daudzumu.

F vitamīns

Taukos šķīstošs F vitamīns ietver polinepiesātināto taukskābju kompleksu, kas nonāk organismā ne tikai ar pārtiku, bet arī caur ādu, proti, lietojot ziedes vai kosmētiku.

Tas ir svarīgi! F vitamīns tiek iznīcināts, saskaroties ar siltumu, gaismu un skābekli, bet tās labvēlīgās īpašības tiek zaudētas, dodot ceļu uz toksīniem un brīvajiem radikāļiem.

F vitamīna ieguvumi

  • Tauku absorbcijas nodrošināšana.
  • Tauku vielmaiņas normalizācija tieši ādā.
  • Holesterīna izdalīšanās.
  • Spermas nogatavināšanas procesa uzlabošana, kam ir labvēlīga ietekme uz reproduktīvo funkciju.
  • Skeleta-muskuļu sistēmas stiprināšana.
  • Uzlabot matu un ādas izskatu (nav brīnums, ka šo vitamīnu bieži sauc par "veselības vitamīnu" un to izmanto kosmētikas ražošanā).
  • Imunitātes stiprināšana.
  • Dziedināšanas paātrinājums.
  • Alerģijas mazināšana.
  • Iekaisuma un tūskas noņemšana.
  • Sāpju novēršana.
  • Asinsspiediena normalizācija.

Tas ir svarīgi! F vitamīns aizsargā šūnas no kaitīgām vielām, tādējādi novēršot to iznīcināšanu un apturot transformāciju uz audzēju.

F vitamīna deficīts

F vitamīna trūkums izraisa ādas priekšlaicīgu izbalēšanu, iekaisuma attīstību, alerģiju, nemaz nerunājot par vielmaiņas procesu pārkāpumiem, kas negatīvi ietekmē organisma darbu kopumā.

Šī vitamīna trūkums bērniem izpaužas kā izaugsmes kavēšanās un slikts svara pieaugums, nemaz nerunājot par biežām infekcijas slimībām.

Pieaugušajiem ilgstošs F vitamīna trūkums ievērojami palielina sirdslēkmes un insultu risku.

Ja mēs runājam par F vitamīna hipervitaminozi, tad šis pārkāpums ir ļoti reti, turklāt šis vitamīns ir pilnīgi drošs cilvēkiem, jo ​​tam nav toksiskas ietekmes. Dažos gadījumos pārmērīga F vitamīna lietošana izraisa alerģiskas reakcijas, grēmas un sāpes vēderā.

F vitamīna dienas deva

F vitamīna uzņemšanas optimālā dienas deva vēl nav noteikta. Ar pilnīgu un sabalansētu uzturu papildus F vitamīna uzņemšana nav nepieciešama.

Tiek uzskatīts, ka F vitamīna vidējā dienas deva ir aptuveni 1000 mg, kas atbilst divām ēdamkarotēm augu eļļas.

Bet! Ir cilvēku kategorija, kuriem ir palielināta F vitamīna deva. Tie ir cilvēki ar augstu holesterīna līmeni un lieko svaru, asinsvadu aterosklerozi un diabētu, ādas un autoimūnās slimības. Turklāt F vitamīna dienas devas palielinās intensīvi.

Kādi pārtikas produkti satur F vitamīnu?

Galvenais F vitamīna avots ir augu eļļa, kas var būt linsēklu, sojas pupiņu, saulespuķu, kukurūzas, olīvu, riekstu utt.

Polinepiesātinātās taukskābes ir atrodamas arī šādos produktos:

  • siļķes;
  • lasis;
  • rieksti;
  • makreles;
  • zivju eļļa;
  • saulespuķu sēklas;
  • avokado;
  • žāvēti augļi;
  • upeņi;
  • kviešu diedzēti graudi;
  • auzu pārslas;
  • sojas un pupiņu kultūras.

Tas ir svarīgi! F vitamīns ir ļoti nestabils attiecībā uz paaugstinātas temperatūras iedarbību, un tāpēc tas ir tikai aukstā presētā augu eļļā. Turklāt tas samazina šī vitamīna koncentrāciju eļļā un pakļauj tiešu saules staru iedarbībai. Šā iemesla dēļ eļļu ieteicams uzglabāt tumšā hermētiski noslēgtā traukā (vienmēr tumšā un vēsā vietā). Atcerieties un ka F vitamīns tiek iznīcināts apkures procesā, tāpēc cepta pārtika, kas pagatavota augu eļļā, nesatur F vitamīnu.

K vitamīns

Šis vitamīns ieguva nosaukumu pēc pirmā amerikāņu hematologa vārda, kas to atklāja.

Man jāsaka, ka šī vitamīna galvenās formas ir:

  • vitamīns K1, ko sintezē augi;
  • K2 vitamīns, ko ražo mikroorganismi tieši resnajā zarnā (pakļauts normālai aknu un žultsceļu darbībai).

Tas ir svarīgi! Veseliem cilvēkiem nav šī vitamīna trūkuma, jo ķermenis to ražo patstāvīgā daudzumā.

K vitamīna ieguvumi

K vitamīns nav praktiski pētīts jau ilgu laiku, jo zinātnieki kļūdaini uzskatīja, ka šis vitamīns organismā pilda tikai vienu funkciju, kas ir normalizēt asins recēšanas procesu.

Bet šodien, bioķīmiķi ir identificējuši daudzas citas K vitamīna labvēlīgās īpašības, tostarp:

  • metabolisma normalizācija;
  • kuņģa-zarnu trakta uzlabošana;
  • sāpju mazināšana;
  • brūču dzīšanas paātrinājums.

Tas ir svarīgi! Galvenais K vitamīna deficīta iemesls pieaugušajiem ir aknu slimība, bet šis vitamīns nav toksisks, pat diezgan lielos daudzumos.

Tas ir svarīgi! K vitamīna koncentrācija organismā var samazināties alkohola un gāzēto dzērienu ietekmē, kā arī ļoti lielu tokoferola (vai E vitamīna) devu lietošanā.

K vitamīna dienas deva

K vitamīna dienas deva pieaugušajiem joprojām nav skaidri noteikta, tāpēc mēs sniedzam indikatīvus skaitļus 60-140 μg.

Tiek uzskatīts, ka tas ir dienas vitamīna K daudzums, kas iegūts ar ātrumu 1 μg vitamīna uz 1 kg ķermeņa masas. Tātad, ja svars ir 65 kg, cilvēkam vajadzētu patērēt 65 μg K vitamīna dienā. Šajā gadījumā vidējā cilvēka parastā diēta ietver 300-400 µg šo vitamīnu dienā. Šī iemesla dēļ K vitamīna deficīts ir ārkārtīgi reta parādība (izņemot gadījumus, kad diēta ir ļoti ierobežota vai lietotās zāles negatīvi ietekmē K vitamīna uzsūkšanos).

Kādi pārtikas produkti satur K vitamīnu?

Šis vitamīns ir atrodams visās zaļās krāsās augos, dārzeņos un augļos.

Tie ietver:

  • nātrene;
  • liepa;
  • salātu lapas;
  • zaļie tomāti;
  • visu veidu kāposti;
  • gurķi;
  • avokado;
  • Kiwi;
  • spināti;
  • banānu

Turklāt liels daudzums K vitamīna atrodams cūkgaļas aknās, olās, olīveļļā, pienā, sojas pupās, valriekstos un zivju eļļā.

Kā saglabāt vitamīnus pārtikas produktos?

Mēs runājām par vitamīnu un pārtikas produktu priekšrocībām, kas kompensē to trūkumu. Tagad mēs pievēršamies jautājumam par to, kā saglabāt maksimāli noderīgu vielu daudzumu produktos. Un tas ir pietiekami, lai sekotu dažiem vienkāršiem noteikumiem zemāk.

1. Tauku produkti, kā arī augu eļļas strauji oksidējas, ja tiek pakļauti gaismai un skābeklim, tāpēc ieteicams tos uzglabāt hermētiski noslēgtos traukos vēsās un tumšās vietās.

2. Gaļai un zivīm ir liels daudzums ne tikai vitamīnu, bet arī minerālvielu, kuru saglabāšanai ir stingri jāievēro noteiktie termiskās apstrādes noteikumi. Tātad, ne vairāk kā pusstundu tiek dota gaļas cepšanai, 1 - 1,5 stundas sautēšanai, bet cepšanai - 1,5 stundas. Zivis apcep ne ilgāk kā 20 minūtes, sautē un cep pusstundu.

3. Ir svarīgi izvēlēties pareizo termiskās apstrādes metodi, kuras vislielākais labums tiek uzskatīts par tvaicēšanu. Nākamais ir sautējums, tad cepšana un beidzot cepšana.

Interesants fakts! Lielākais vitamīnu zudums rodas, vārot gaļu vai zivis.

4. Dzīvnieku produktu vitamīnu vērtība atkārtoti iesaldēšanas procesā ievērojami samazinās. Svarīgi ir pareizi atkausēt saldētu pārtiku: piemēram, atkausēšana jāveic istabas temperatūrā vai aukstā ūdenī.

5. Lai izvairītos no vitamīnu oksidēšanās, ēdiena gatavošanas laikā nevajadzētu izmantot metāla piederumus vai emaljētus konteinerus ar plaisām un mikroshēmām.

6. C vitamīns, kas atrodas dārzeņos, garšaugos un augļos, sāk sabrukt gandrīz tūlīt pēc to novākšanas, bet šī vitamīna daudzums ievērojami samazinās pārtikas uzglabāšanas un gatavošanas laikā. Lai maksimāli palielinātu askorbīnskābes saglabāšanu, grieztos zaļumus ieteicams uzglabāt ledusskapī, jo istabas temperatūrā C vitamīns divu dienu laikā zaudē līdz pat 80 procentiem no tā īpašībām. Tāpēc ir vēlams nekavējoties patērēt augļus un dārzeņus un svaigus. Glabājiet pārtiku tumšā un vēsā vietā.

7. Dārzeņi pirms tīrīšanas ir jāmazgā labi un kopumā (tas ir, neslīpēti).

8. Ir svarīgi atcerēties, ka vitamīni, kā arī minerālvielas ir koncentrēti vislielākajā daudzumā tieši zem mizas, kā arī dārzeņu, augļu un augu lapās. Šā iemesla dēļ ir ieteicams tīrīt produktus tā, lai mizas slānis būtu pēc iespējas plānāks.

9. Nav ieteicams ilgstoši uzsūkt sagrieztus dārzeņus ūdenī. Labāk ir tīrīt un mazgāt augu izcelsmes produktus pirms to tiešas sagatavošanas.

Izņēmumi ir pākšaugi, kas pirms pagatavošanas ir jāiemērc aukstā ūdenī 1 līdz 2 stundas, kas mīkstina produkta rupja šķiedra audumu un tādējādi saīsina gatavošanas procesu (kā rezultātā vairāk vitamīnu paliks traukā).

10. Dārzeņu salātus drupināt un uzpildīt tieši pirms lietošanas, kas palīdzēs saglabāt gan produkta garšu, gan uzturvērtību. Tajā pašā laikā salātu loksnes un zaļumi ir labāk sasmalcināti ar rokām un nav sagriezti ar nazi, jo saskare ar metālu veicina vitamīnu zudumu.

Tas ir svarīgi! Tīrīšanai, kā arī dārzeņu un augļu griešanai labāk izmantot nerūsējošā tērauda nazi, kas samazinās vitamīnu zudumu.

11. Dārzeņu gatavošanas procesā, ieskaitot pirmo kursu sagatavošanu, tos ieteicams iemērc verdošā ūdenī, kurā fermentu ātri inaktivē, veicinot askorbīnskābes iznīcināšanu.

12. Ja ir nepieciešams uzsildīt ēdienu, labāk to darīt porcijās, nevis uzkarsēt, piemēram, visu zupu vai borsku vienu reizi, jo ēdiena atkārtota uzsildīšana atkārtoti samazina vitamīna vērtību.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html
Up