logo

Mūsdienu dzīves tempā izvairās no stresa, tāpēc ir ļoti svarīgi papildināt diētu ar cinka bagātiem pārtikas produktiem. Produkti, kas satur cinku, palīdz atbalstīt mūsu ķermeņa būtiskās funkcijas.

Cinks ir nepieciešams, lai veiktu lielāko daļu iekšējo orgānu, nervu un sirds un asinsvadu sistēmas, tā piedalās svarīgākajos vielmaiņas procesos, ietekmē ķermeņa aizsargfunkcijas.

Būtībā nepieciešamais cinka līmenis, ko cilvēks saņem no pārtikas. Tādēļ ir lietderīgi noskaidrot, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo minerālu, un, ja nepieciešams, pārskatīt diētu.

Patiesībā šī mikroelementa klātbūtne pietiekamā daudzumā uzlabo labklājību. Un tās trūkums var izraisīt orgānu un sistēmu darbības traucējumus, kuru dēļ cilvēks jutīsies noguris un nervu.

Lai pasūtītu "Picolinate Zinc", jums jāreģistrējas slavenā uzņēmuma iHerb mājas lapā. Par reģistrācijas procedūru un noteikumiem par 5% atlaides saņemšanu lasiet šeit.

Lai atrastu cinka piedevu, pēc reģistrācijas ar atsauces saiti iHerb tīmekļa vietnes meklēšanas lodziņā ievadiet nosaukumu “cinks” un atlasiet to, kas jums ir piemērots. Pirms pasūtīšanas izlasiet klientu atsauksmes.

Detalizētāk aplūkosim cinka ieguvumus organismā, tā trūkuma vai pārmērības simptomus, pārtikas produktus, kas satur cinku tabulās.

Produkti, kas satur lielu daudzumu cinka izmantošanas

Ir ļoti svarīgi zināt, kādi produkti satur cinku, kas ir noderīgi cilvēkiem. Galu galā cinka klātbūtne produktos veic daudzas svarīgas bioloģiskās funkcijas. Šeit ir daži noderīgi cinka izmantošanas veidi:

  • Uzlabo vielmaiņu. Lielākajā daļā fermentu sastāvā ietilpst proteīnu, ogļhidrātu un tauku veidošanās, sadalīšanās, ietekmē olbaltumvielu metabolismu.
  • Stiprina imūnsistēmu. Atbildīgs par organisma rezistenci pret infekcijām un saaukstēšanos, ietekmē antivielas pret slimībām, leikocītiem un hormoniem.
  • Piedalās asins veidošanās procesā.

Tātad cinks ir nepieciešams visu mūsu ķermeņa orgānu un sistēmu attīstībai un darbībai, bez DNS DNS sintēzes.

Kas ir bīstams cinka trūkumam organismā - cēloņi un simptomi

Cinka deficīts, ja uzturs ir pareizi plānots, ir ārkārtīgi reti. Produkti, kas satur daudz cinka, pilnībā atbilst tās vajadzībām.

Ja persona cieš no noteiktām slimībām vai ir pakļauta noteiktiem negatīviem faktoriem, tad šī mikroelementa absorbcija tiek samazināta.

Piemēram, tādas slimības kā diabēts, ļaundabīgi audzēji, sirpjveida šūnu anēmija, parazītu invāzijas, hroniskas kuņģa-zarnu trakta slimības, aknas, nieres, disbioze var izraisīt cinka deficītu.

Produkti, piemēram, kofeīns, alkohols un piena produkti, izskalo elementu, novēršot tās sagremojamību. Pārmērīgs alkoholisko dzērienu patēriņš, dažu zāļu (kortikosteroīdu, estrogēnu, diurētisko līdzekļu) ilgtermiņa lietošana izraisa cinka deficītu.

Pārmērīgs daudzums svina, kadmija, vara, veģetārisma, pārtikas, kas bagāts ar cinku, trūkums uzturā, pārāk aktīva fiziska slodze un pastiprināta svīšana izraisa arī cinka trūkumu.

Tās trūkums apdraud nopietnas veselības problēmas, radot traucējumus orgānu un ķermeņa sistēmu darbā.

Mikroelementu deficīta simptomi ir trausli nagi, patoloģiskas izkārnījumi (caureja), intensīvi matu izkrišana un blaugznas, iekaisums un plaisas lūpu stūros, smaržas un garšas samazināšanās, kā arī apetīte. Soras un skrāpējumi nav dzieduši, nogurums un pastāvīgs nogurums.

Raksturīgas pazīmes, ka cinks atrodas organismā nepietiekamā daudzumā:

  • Imūnās sistēmas traucējumi, biežas saaukstēšanās.
  • Asinsrites pārkāpums un samazināšana, anēmija.
  • Alerģiskas reakcijas.
  • Ādas slimības, dermatīts.
  • Garīgās un nervu sistēmas traucējumi, piemēram, multiplā skleroze, epilepsija, šizofrēnija, depresijas stāvokļi.
  • Menstruālā cikla pārkāpums, neauglība, augļa trieciena pieauguma risks un patoloģiju attīstība auglim, priekšlaicīga dzemdība un aborts.
  • Vēža attīstība.
  • Tīklenes iznīcināšana, katarakta.
  • Samazināta koncentrācija, apjukums, atmiņas zudums, aizkaitināmība.
  • Reimatoīdais artrīts.

Produkti, kas satur cinku vīriešiem

Vislielākais cinka daudzums ir vīriešiem dzimumorgānos. Tāpēc tā trūkums izraisa prostatas adenomas, impotences un erektilās disfunkcijas risku vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem.

Kādi produkti satur cinku - dienas likmi

Vislabāk, cinks uzsūcas kopā ar daudz A vitamīna un olbaltumvielu. Nepieciešams arī izvairīties no ēšanas, kas satur dzelzi, kalciju un svinu, lai labāk absorbētu cinku. Šie mikroelementi ir jāatdala, lai palielinātu vielmaiņas līmeni audos un orgānos.

Tā kā cinkam ir liela nozīme augļa attīstībā un augšanā dzemdē, sievietēm grūtniecības laikā ir nepieciešamas lielākas šī elementa devas.

Turklāt jums ir jāpalielina patēriņš un aktīvais sporta veids, fiziskā slodze, smaga stresa un garīgā spriedze. Tādējādi ikdienas cinka patēriņš šajos gadījumos palielinās par 0,6–1 mg.

Pieaugušo vajadzība pēc cinka atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Dienas likme ir:

  • zīdaiņiem līdz sešiem mēnešiem: zēniem vajag 3-4 mg, meitenēm 2-3 mg;
  • bērni no viena gada līdz trim gadiem līdz 5 mg dienā;
  • Pirmsskolas vecuma bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem nepieciešams 5-8 mg;
  • skolēni vecumā no 8 līdz 12 gadiem - 8-10 mg;
  • 13–18 gadus veci pusaudži: meitenēm aptuveni 9 mg, zēniem - aptuveni 12 mg;
  • pieaugušām sievietēm vecumā no 20 līdz 59 gadiem ir nepieciešams normāls 12–13 mg, šī vecuma vīriešiem ir nepieciešama 15 mg dienā;
  • vecākas sievietes pēc 50 gadiem - 10 mg, vīriešiem vismaz 13 mg;
  • grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir vismaz 15-17 mg.

Ko satur cinks

Tātad, pirmkārt, īsi uzskaitiet, kādi produkti satur visvairāk cinka. Tad tiks dota tabula, kurā mikroelementa saturs ir norādīts miligramos uz 100 gramiem produkta.

Kādi pārtikas produkti satur cinku lielākos daudzumos ir dzīvnieku izcelsmes pārtika, īpaši vistas un liellopu aknas, sarkanā gaļa, austeres, garneles, vārītas zivis. Austros, saturs pārsniedz dienas likmi 4-20 reizes!

Arī neapstrīdamo līderu vidū var atzīmēt pākšaugus, graudus, riekstus, kviešu klijas, sausus un presētus raugus, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas.

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar cinku augļu un dārzeņu vidū: zaļie dārzeņi, ķiploki, bietes, saldie pipari, kāposti, sīpoli, burkāni, kartupeļi, redīsi, āboli, citrusaugļi, ogas, vīģes, datumi.

Produkti, kas satur lielu daudzumu cinka galda

Augšējā tabulā uzskaitīti pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu cinka. Turklāt ir daudzi citi produkti, kuros šis elements ir mazākā daudzumā, bet tiem jābūt uzturā. Tie ir dažādi augļi un dārzeņi.

Cinka saturs pārtikas galdā

Cinka saindēšanās cēloņi un sekas

Cinka pārpalikums ir diezgan reti, pārtika cinka saindēšanās gadījumā ir gandrīz neiespējama. Tas ir iespējams, ja tiek kontrolēta nekontrolēta cinka saturošu zāļu uzņemšana, organisma metabolisma traucējumi.

Ir arī bīstami uzglabāt un pagatavot ēdienu cinkotajos traukos, īpaši skābos pārtikas produktos. Cinka saindēšanās caur elpceļiem rūpnieciskajā ražošanā un pastāvīga uzturēšanās videi nelabvēlīgā vietā ir iespējama.

Cinka pārslodzes simptomi ir vemšana, slikta dūša, reibonis, sāpes vēderā, krūtis un muskuļi, galvassāpes, smaga svīšana un vājums, strauja sirdsdarbība, krampji, elpas trūkums, metāla garša mutē.

Cinka pārpalikums var izraisīt daudzu patoloģisku procesu attīstību, piemēram, - autoimūnu procesu un imūnsistēmas disfunkcijas parādīšanos, dzelzs, vara un kadmija trūkumu, aknu, aizkuņģa dziedzera un prostatas dziedzeru bojājumus, matu, ādas un nagu bojāšanos.

Ja tiek konstatēts cinka deficīts vai pārmērīgs daudzums, ir steidzami jāveic atbilstoši pasākumi. Smagos gadījumos Jums jākonsultējas ar ārstu.

Produkti, kas satur cinku, ir viens no veidiem, kā kontrolēt šī svarīgā mikroelementa līmeni.

http://ssvsport.ru/produktyi-soderzhashhie-tsink/

Kādi pārtikas produkti satur cinku

Mūsdienu cilvēks ir pakļauts spriedzei straujas dzīves ritma dēļ, tāpēc ir lietderīgi izmantot pārtikas produktus ar augstu cinka saturu. Šis minerāls ietekmē vielmaiņu, uzlabo veselību. Bez mikroelementa šūnu vielmaiņa tiks pārtraukta, izraisot nogurumu, palielinātu nogurumu un nervu bojājumus.

Kas ir noderīgs cinks pārtikā

Ārsti saka, ka cinks pārtikā un diētā veic cilvēka veselībai šādas funkcijas:

  • uzlabo vielmaiņu - piedalās ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu veidošanā, sadalīšanā;
  • atbalsta imunitāti - ietekmē baltās asins šūnas, antivielas pret slimībām, hormonus;
  • uzlabo organisma rezistenci pret infekcijām;
  • ietekmē bērna augšanu, ir iesaistīta šūnu dalīšanās procesā;
  • pusaudža gados ir nepieciešama reproduktīvās sistēmas veidošanās, spermas un olu attīstība;
  • attīra toksīnus, noņem smagos metālus;
  • palēnina šūnu novecošanu;
  • normalizē matu un ādas stāvokli.

Cinka trūkuma dēļ var rasties šāds nelabvēlīgo faktoru saraksts:

  • neiropsihiskie traucējumi (epilepsija, multiplā skleroze, šizofrēnija);
  • alerģijas, dermatīts;
  • imunitātes traucējumi;
  • asinsrites samazināšanās, anēmija;
  • grūtniecēm ir traucēta darbaspēka darbība, augļa augšanas kavēšanās, līdz pat aborts;
  • brūču dzīšanas grūtības;
  • samazināta augšana, pubertātes aizkavēšanās;
  • matu izkrišana - rezultāts ir redzams uz foto un dzīvē;
  • biežas saaukstēšanās;
  • neuzmanība, samazināta koncentrācija;
  • pusaudžiem elementa trūkums izraisa alkohola tieksmi;
  • vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, ir palielināts prostatas adenomas risks.

Lielākais mikroelementu daudzums ir vīriešu dzimumorgānos, asins šūnās un tīklenē. Minerālu trūkumu izraisa aktīvās fiziskās slodzes dēļ ienākošā pārtikā esošās vielas trūkums, kā rezultātā tiek izvadīts liels sviedru daudzums. Ja jūs patērējat lielu daudzumu ogļhidrātu un diurētisko līdzekļu, tad mikroelements nebūs pietiekams, tāpēc ir lietderīgi atcerēties, kuri pārtikas produkti satur cinku.

Ir svarīgi zināt, ka minerālviela labāk uzsūcas ar lielu daudzumu proteīna un A vitamīna. Fitāti, fitīnskābes atvasinājumi, palēnina uzsūkšanos. Izvairieties no pārtikas, kas bagāts ar dzelzi, kalciju un svinu. Labāk ir izmantot šos mikroelementus atsevišķi, lai uzlabotu vielmaiņu svarīgajos audos un orgānos visā ķermenī. Bērniem un pieaugušajiem ieteicams regulāri lietot ēdienu kopā ar ēdienreizēm. Dienas likme mg:

  • pirmais pusgads meitenēm ir 2 gadi;
  • pusgads zēniem - 3;
  • 0,5-3 gadi - 3;
  • 4-8 gadus vecs - 5;
  • 9-13 gadi - 8;
  • 14-18 gadi meitenēm - 9;
  • 14-18 gadi zēniem - 11;
  • 19-59 gadi sievietēm - 12;
  • 19-50 gadi vīriešiem - 15;
  • pēc 50 gadiem sievietēm - 10;
  • pēc 50 gadiem vīriešiem - 13;
  • nepieciešamība pēc grūtniecības līdz 18 gadu vecumam;
  • grūtniecības laikā, kas vecāks par 19 gadiem - 14;
  • mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jaunākas par 18 gadiem - 15;
  • zīdīšanas periods pēc 18 gadiem - 17.

Noderīgi fakti par minerālu:

  1. Perorālo kontracepcijas līdzekļu lietošana būtiski samazina elementa koncentrāciju.
  2. Cinka toksicitāte sākas ar 150 mg dienā.
  3. Ja ir zarnu slimība vai tiek lietoti diurētiskie līdzekļi, tad cinks būtu jāiegūst vairāk ar produktiem, kur tas atrodas.
  4. Piena produkti, kofeīns, alkohols mazgā elementu, neļaujot tam sagremot.
  5. Labāk absorbē elementu ar pākšaugiem, zemesriekstiem, cepamo pulveri, sojas produktiem, kas ir fermentēti (piemēram, miso-japāņu zupa).

Ko satur cinks

Meklējot informāciju par produktiem, kuros ir cinks, var atrast faktus, kas apstiprina vadošo lomu šī elementa saturā graudos, pupās, riekstos. Vadītāji ir austeres, vārītas zivis, kviešu klijas. Gaļas produkti un gaļa būs atbilde uz jautājumu, kādi pārtikas produkti satur cinku. Minerālviela ir sausa un presēta rauga. Bagāts ar cinku:

  • putns;
  • siers;
  • sīpoli, ķiploki, zaļie dārzeņi;
  • kartupeļi;
  • griķi, lēcas, sojas pupas;
  • miežu milti, maize;
  • sausais krējums;
  • redīsi;
  • citrusaugļi;
  • rieksti (zemesrieksti, Indijas rieksti);
  • āboli, vīģes, datumi;
  • ogas;
  • zaļā tēja.

Kuriem produktiem ir daudz cinka

Jūs atradīsiet augstāko cinka saturu produktos zemāk esošajā tabulā:

http://sovets.net/7175-v-kakih-produktah-soderjitsya-tsink.html

Kādi pārtikas produkti satur daudz cinka un dzelzs?

Ņemot vērā nelabvēlīgo vides situāciju, pastāvīgu stresu, vielmaiņas traucējumus, vitamīnu trūkumu, cilvēks cinka un dzelzs trūkst. Ir svarīgi, lai šie elementi būtu cilvēka ķermenī, jo tas ir nepieciešams, lai pilnībā ēst, iekļaujiet uztura produktos, kas ietver dzelzi un cinku. Arī šie vitamīni, ar kuriem vielas var pilnībā absorbēties.

Cinka vērtība cilvēkiem

Šis elements atjauno hormonālo līdzsvaru, nepieciešamo vitamīnu līmeni. Lielākā daļa to ir spermas vīriešiem, tā ir arī sarkano asins šūnu, leikocītu daļa. Cinks ir svarīgs, lai redzētu. Ja persona cinka ar cinka trūkumu, var rasties problēmas ar imūnsistēmu, smagu alerģiju, asinsrites traucējumu, anēmijas attīstību, matu problēmas. Sportisti vājinās cinka trūkuma dēļ. Grūtniece sakarā ar to, ka vielas trūkums var būt aborts. Cinka trūkums rodas palielinātas fiziskās slodzes dēļ, kad cilvēks intensīvi svīst.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku

1. Dārzeņu pārtika.

2. Gaļa, jūras veltes.

3. Labība, pākšaugi, rieksti.

4. Vislielākā summa ir austeres, tās ir vislabākās delikateses.

5. Kviešu klijas, gaļa.

6. Cinks atrodams sausos, presētos raugos.

7. Turcijas gaļa, vistas.

9. Dārzeņi - ķiploki, kartupeļi, sīpoli, redīsi, zaļie dārzeņi.

10 Griķu putra, milti ar miežiem.

11. Noteikti iekļaujiet sojas pupas, lēcas, sparģeļus, selerijas.

12. Citrusaugļi - citrons, greipfrūts, apelsīns, āboli, datumi, vīģes, veselīgas melnas jāņogas un avenes.

Pierādīts, ka zaļā tēja, bērza lapas satur pietiekamu daudzumu cinka. Bērniem katru dienu jālieto pietiekams daudzums cinka, šajā situācijā obligāti jāņem vērā vecums, ja bērnam, kas jaunāks par 3 gadiem, ir nepieciešama 3 mg vielas, tad pēc 13 gadiem Jums ir nepieciešams 8 mg. Grūtniecei nepieciešama 15 mg vielas.

Pārtikas produkti, kas samazina cinka absorbciju

1. Perorālie kontracepcijas līdzekļi.

2. Ja personai ir kuņģa-zarnu trakta slimības, jums vajadzētu izmantot pēc iespējas vairāk cinka.

3. Piena produktu dēļ cinks var būt nepilnīgi sagremots.

4. Alkoholiskie dzērieni, liels daudzums kofeīna izskalo cinku.

Cinks labāk uzsūcas, ja cilvēks izmanto riekstus, pākšaugus un produktus ar sojas.

Cinka trūkums organismā

1. Matu izkrišana, trausli nagi.

2. Bieži vien persona cieš no saaukstēšanās un vīrusu slimībām.

3. Ir letarģija, vājums.

Dzelzs vērtība ķermenim

Šī elementa dēļ notiek apmaiņas procesi. Liels daudzums dzelzs ir daļa no hemoglobīna. Šis elements palīdz pārvarēt stresu, persona var izturēt dažādas slimības.

Ja trūkst dzelzs, rodas anēmija, kas izraisa sāpes krūtīs, jo tas var pastiprināt sirdsdarbību, parādās elpas trūkums. Smagos gadījumos var rasties čūlas, hemoroīdi un sirds slimības. Tāpēc ir svarīgi, lai persona patērē pietiekamu daudzumu dzelzs, kas ir pārtikas produktos.

Dzelzs deficītu bieži novēro grūtniecības laikā, menstruāciju laikā, donoros, asiņošanā, cilvēkiem, kuriem ir zarnu darbības traucējumi, kuņģī. Sievietei ir jāēd līdz 16 mg dzelzs dienā.

Produkti, kas satur dzelzi

1. Baltās zivis satur vielu, kas organismā viegli uzsūcas. Ieteicams lietot tunzivis, garneles.

2. Gaļas produkti. Lielākā daļa dzelzs ir teļa, liellopu aknās. Neliels daudzums cūkgaļas, vistas.

3. Pievērsiet uzmanību dārzeņiem, lielam dzelzs daudzumam kāpostiem, lapu dārzeņos - mizā, spināti, ziedkāposmā, brokoļos, ķīniešu kāpostos.

4. Uzturā jābūt tādiem augļiem kā arbūzs, tajā ir arī olbaltumvielas, ogļhidrāti, olbaltumvielas. Dzelzs ir bagāts ar rozīnēm, satur kāliju, kas nepieciešams normālai sirdsdarbībai. Dzelzs ir atrodams arī plūmēm, tādām ogām kā zemenēm, kazenes, brūklenēm.

5. Liels dzelzs daudzums maize, graudaugi. Pirmkārt, klijas, pēc tam seko griķi, auzu, kukurūzas un prosa putraimi.

6. Dzelzs bagāti rieksti, sēklas. Īpaši noderīgi ir mandeles, pistācijas, lazdu rieksti, Indijas rieksti, ciedru rieksti, valrieksti. Dzelzs atrodams sezama sēklās, ķirbju sēklās, saulespuķu sēklās.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka dzelzs būs noderīgs tikai tad, kad tas ir pilnībā sagremots, tāpēc diētai ir jāietver pārtikas produkti, kas ir bagāti ar C vitamīnu. Lai pilnībā apgūtu dārzeņu dzelzi, ir nepieciešams ēst dzīvnieku. Izvēlnei jābūt zivīm, gaļai, pagatavot kopā ar dārzeņiem, kas ietver dzelzi.

Mums būs jāatsakās no produktiem, kuru dēļ dzelzs uzsūcas slikti, jo tie satur polifenolu, kalciju - Coca-Cola, šokolādi, vīnogu sulu, tēju, kafiju, piena produktus, graudaugu produktus.

Gatavojot produktus, kas satur dzelzi, jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, lai viņi nezaudētu savas derīgās vielas.

Tātad, pārtikai jāietver cinks, dzelzs, kobalts - visas šīs vielas ir iesaistītas asinsrites sistēmas veidošanā, ietekmē reprodukciju, augšanu, iedzimtību, ar kuru palīdzību tās var uzturēt normālos apstākļos. Ja persona cieš no dzelzs trūkuma asinīs, viņš vispirms vājinās, tad viņš attīstīs muskuļu vājumu. Pēc tam tas viss beigsies anēmijā. Tāpēc pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz pārtikas, kas ir bagāts ar dzelzi. Īpaši daudz no tiem ir aknās, gaļā, dārzeņos, augļos, jūras veltēs. Atcerieties, ka dzelzs netiks absorbēts, ja organisms cieš no C vitamīna trūkuma, tas ir tas, kurš ir atbildīgs par pilnīgu pietiekama dzelzs daudzuma uzsūkšanos organismā.

http://medportal.su/v-kakix-produktax-soderzhitsya-mnogo-cink-i-zheleza/

Kādi pārtikas produkti satur cinku

Cinks piedalās fermentu reakcijās, stimulē augšanas procesus, palīdz novērst kaitīgas vielas, novērš tauku vielmaiņas pārkāpumus, uzlabo sirds un asinsvadu darbību. Produkti, kas satur cinku, ir nepieciešami ādai un matiem.

Ķermeņa priekšrocības

Aptuveni divi simti fermentu, kas ir iesaistīti šūnu metabolismā, augšanas un sadalīšanās reakcijās, satur cinku. Tās saņemšana ar produktiem ir nepieciešama dziedināšanas procesiem, pretiekaisuma iedarbībai.

Pietiekams cinka daudzums pārtikā novērš brīvo radikāļu veidošanos organismā, kas iznīcina šūnu sienas. Antioksidējoša iedarbība palēnina novecošanās procesu, īpaši, ja vide ir nelabvēlīga.

Elements ir iesaistīts insulīna struktūras veidošanā aizkuņģa dziedzeris, pirms tas nonāk asinīs, palīdz normalizēt glikozes līmeni, samazina holesterīna līmeni, kas novērš aterosklerotisko plankumu veidošanos.

Produkti, kas satur cinku, ir iekļauti uzturā, lai uzlabotu reproduktīvo funkciju, dzemdētu veselus bērnus, palēninot to augšanu, noņemtu kaitīgas vielas no organisma, nodrošinātu tonizējošu efektu, palielinātu rezistenci pret infekcijām, novērstu alerģijas un ādas iekaisumu, uzlabo sirds un asinsvadu darbību. sistēmas sliktas matu un nagu augšanas gadījumā, tauku vielmaiņas traucējumi - ar aterosklerozi, liekais svars, diabēts.

Šis elements ir īpaši nepieciešams ķermenim, ja ikdienas aktivitātēm nepieciešama uzmanība un redzes asums, pareiza krāsu uztvere (autovadītāji, piloti, sportisti).

Ikdienas vajadzības

Ieteicamā dienas deva pieaugušajiem ir 12–20 mg.

Pārtikas uzsūkšanās notiek tievajās zarnās. Nozīmīgs cinka daudzums ir spermatozoīdi, prostatas dziedzeris, hipofīze, tīklene, aknas, aizkuņģa dziedzeris, limfmezgli, mati, āda, kauli, kā arī smadzeņu zona, kas ir atbildīga par atmiņu.

Līdz 90% izdalās ar izkārnījumiem, līdz 10% - ar urīnu, 2% - ar sviedriem.

Vīriešiem īpaši svarīga cinka uzņemšana, kas tiek zaudēta tuvumā. Pārtikas produkti ar augstu saturu palīdz saglabāt reproduktīvo spēju.

Cinka saturošu produktu saraksts un tabula

Lielākā daļa elementa austeres, alus raugs, sēnes, ķirbju sēklas, mellenes, kakao.

Ievērojams daudzums cinka liellopu, mājputnu, aknu, nieru un olu dzeltenuma. Tas satur dārzeņu un piena produktus - graudaugus, maizi, sieru un pākšaugus.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-cink/

TOP 26 augstas cinka pārtikas produkti


Vai jūsu cinkā ir pietiekami daudz cinka? Ir pienācis laiks domāt par to. Vitamīni un minerālvielas ir būtiskas vispārējās veselības saglabāšanai. Šī minerālviela ir netaisnīgi pievērsta maz uzmanībai.

Lai gan ķermenim šī minerālviela ir nepieciešama nelielos daudzumos, tomēr tā ir nepieciešama, lai saglabātu pareizu smaržas izjūtu, veidotu veselīgu imūnsistēmu, kas spēs pienācīgā laikā ražot fermentus un veidot DNS. Tas ir noderīgs redzes, garšas, matu un ādas veselībai. Tiek uzskatīts, ka tas uzlabo testosterona ražošanu vīriešiem, samazina PMS simptomus sievietēm un stiprina bērnu veselību dzemdē. Cinka deficīts izraisa caureju, impotenci, apetītes zudumu, matu izkrišanu, acu un ādas bojājumus, samazina imunitāti un palēnina augšanu. Lai novērstu cinka deficītu un palielinātu tā patēriņu, jūsu uzturā jāiekļauj bagāti ar šo vērtīgo minerālu.

Vairāk par šo un vairāk mēs uzzinām no šī raksta.

Kāpēc cinks tik svarīgs?

Pareizais jautājums īstajā laikā. Tāpēc, kāpēc jāapzinās visi šie produkti, nezinot šī minerāla nozīmi?

Cinks ir mikroelements, kas atrodams visa ķermeņa šūnās. Optimālai imunitātei ir nepieciešams cinks. Pateicoties viņam, persona var izmantot savu smaržu un garšas pumpuru izjūtu.

Cinks ir iesaistīts aptuveni 100 veidu fermentu veidošanā cilvēka organismā. Tas darbojas kā antioksidants un neitralizē brīvo radikāļu iedarbību, novēršot vēža attīstību. Tā arī stimulē asins veidošanos organismā, veicina kolagēna sintēzi, kas nepieciešama brūču dzīšana.

Cinkam jābūt grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, un tas ir ārkārtīgi svarīgs zīdaiņiem un bērniem augšanai un pareizai attīstībai.

Varbūt tas ir tikai vēl viens mikroelements, ko jūsu ārsts aizmirsa pieminēt, bet bez pietiekamas slimības summas nav jāgaida ilgi.

Ieteicamais cinka daudzums dažādu vecumu un dzimumu cilvēkiem

Gandrīz 90% cinka organismā ir kaulos un muskuļos. Ieteicamā cinka dienas deva ir 15 mg. Tas ir viegli sasniedzams, jo šis minerāls ir daudzos dažādos pārtikas produktos. Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem ar augstu cinku. Tātad, kas tas ir?

Pārtikas produkti ar augstu cinku

1. Kviešu dīgļi

Kviešu dīgļi ir lielisks cinka avots. Daļa no 100 gramiem, kas satur 17 mg un aptver ķermeņa vajadzību līdz 110%.

Kā pievienot diētai?

Cepiet kviešu dīgstu olīveļļā 1-2 minūtes un pievienojiet tos salātiem.

2. Austeres

  • Pasniegšanas izmērs - 50 grami;
  • Cinks - 8,3 mg;
  • % no DN - 55.

Papildus cinkam austeres satur proteīnu. Ar savu palīdzību jūs varat palielināt patērēto proteīnu daudzumu, nepārsniedzot patērēto tauku daudzumu. Austeres, daudz C vitamīna, tikai viena porcija aptver 15% no dienas vērtības. C vitamīns stiprina imūnsistēmu, un proteīns uzlabo šūnu un muskuļu veselību.

Kā iekļaut diētu?

Jūs varat cept tos ar garšvielām. Pat neapstrādātas austeres var būt ļoti noderīgas, īpaši, ja tās pasniedz ar sinepēm. Selektīvi vērsieties pie austeres iegādes vietas izvēles, jo tās bieži izraisa saindēšanos ar pārtiku.

3. Sezama sēklas

  • Servēšanas izmērs - 100 grami;
  • Cinks - 7,8 mg.
  • % no dienas vērtības - 52.

Sezama sēklas - lielisks fitosterīnu avots, kas samazina holesterīna līmeni. Vēl viens sezama maisījums, ko sauc par sezamīnu, palīdz līdzsvarot hormonus un stiprināt vispārējo veselību. Turklāt sēklās ir daudz proteīnu.

Kā iekļaut diētu?

Jūs varat smērēt sezama eļļu, nevis zemesriekstu grauzdiņus. Sezama ir labi ar lasi un vistu. Jūs varat pagatavot gardu mājas granolu.

4. Linu sēklas

  • Servēšanas izmērs - 168 grami;
  • Cinks - 7,3 mg;
  • % no dienas likmes - 49.

Linu sēklas satur milzīgu daudzumu omega-3 taukskābju, kas ir labvēlīgas smadzeņu un sirds veselībai. Linu sēklas lieto artrīta un kairinātu zarnu sindroma ārstēšanai.

Kā pievienot diētai?

Linu sēklas var pievienot rīta kokteiļam vai salātiem. Jūs varat apkaisīt vārītos dārzeņus ar linsēklu.

5. Ķirbju sēklas

  • Servēšanas izmērs - 64 grami;
  • Cinks - 6,6 mg;
  • % no dienas likmes -44.

Ķirbju sēklas ir bagātas ar fitoestrogēniem, kas samazina holesterīna līmeni asinīs menopauzes sievietēm un antioksidantiem, kas veicina veselību.

Kā pievienot diētai?

Ķirbju sēklas var pievienot salātiem vai vienkārši ēst tos grauzdētā formā pirms gulētiešanas, kas uzlabos miega kvalitāti.

6. Auzu pārslas

  • Daļiņu izmērs - 156 grami;
  • Cinks - 6,2 mg.
  • % no dienas likmes - 41.

Viens no populārākajiem brokastu priekšmetiem. Svarīgākā barības viela auzu sastāvā ir beta-glikāna šķīstošā šķiedra. Tas regulē holesterīna līmeni un veicina labvēlīgu baktēriju augšanu zarnās.

Auzu gaļa palīdz arī kontrolēt cukura līmeni asinīs, kas ir būtiska diabēta slimniekiem.

Ko jūs varat pagatavot?

Jūs varat pagatavot putras brokastīm. Tas būs vienkāršākais veids, kā palielināt cinka patēriņu.

7. Kakao pulveris

Cinks kakao pulverī stiprina imūnsistēmu, un karstā tumšās šokolādes garša atbilst jebkurai gaumei. Kakao ir daudz flavonoīdu, kas stiprina imūnsistēmu.

Kādā veidā jūs varat ēst?

Pievienot kakao pulveri savām iecienītākajām salātu mērcēm. Nesaldinātos kakao pulverus var pievienot mērcei, olbaltumvielu kokteiļiem vai putras.

8. Šveices siers

  • Servēšanas izmērs - 132 grami;
  • Cinks 5.8. mg.
  • % no dienas likmes - 38.

Ir svarīgi atzīmēt, ka principā siers ir noderīgs kalcija avots, kas ir minerālviela, kas nepieciešama kaulu stiprībai. Dzīvnieku izcelsmes pārtikas olbaltumvielas ir pilnvērtīgas, tāpēc Šveices siers satur visas nepieciešamās aminoskābes, lai organisms ražotu olbaltumvielas.

Tomēr to vajadzētu ēst mērenā veidā, jo tas satur piesātinātus taukus, kas nesniegs labumu lielos daudzumos.

Ko jūs varat pagatavot?

Jūs varat pievienot siera šķēlītes savai sviestmaizei vai zupai, kā arī sarīvēt ar salātiem vai ceptajām olām.

9. Olu dzeltenums

  • Servēšanas izmērs - 243 grami;
  • Cinks - 5,6 mg.
  • % no dienas vērtības - 37.

Olu dzeltenums ir uzturvielu krātuve. Tas satur A, D, E un K. vitamīnus. Dzeltenumam ir omega-3 taukskābes. Un vēl svarīgāk, tas satur antioksidantus luteīnu un zeaksantīnu, kas uzlabo redzamību.

Kā iekļaut diētu?

Dzeltenumu var ēst neapstrādātu, ja jums tas patīk, smalki sagrieziet vārītos dzeltenumus un pievienojiet salātiem.

10. Limas pupiņas

  • Servēšanas izmērs - 178 grami;
  • Cinks - 5 mg.
  • % no dienas likmes - 34.

Bez cinka lima pupiņas satur folijskābi, kas ir būtiska DNS sintēzei un šūnu dalīšanai. Tiem ir arī B1 un B6 vitamīns. Šķiedras pupiņās aizsargā taisnās zarnas un visu gremošanas traktu no vēža. Pupiņas ātri un pastāvīgi piesātina, kas veicina veselīgu svara zudumu.

Kā iekļaut diētu?

Žāvētas pupiņas var pievienot zupai vai bekai un olām.

11. Turku pupiņas

  • Servēšanas izmērs - 184 grami;
  • Cinks - 5,1 mg.
  • % no dienas likmes - 34.

Tie samazina C-reaktīvās olbaltumvielas koncentrāciju, kas, kā zināms, izraisa dažādus iekaisuma procesus organismā. Turcijas pupiņas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un palīdz ārstēt diabētu.

Kā iekļaut diētu?

Tie var būt viegli pievienot jebkuram augļu vai dārzeņu salātiem. Vakaros jūs varat pat uzkodēt uz tiem. Izveidojiet labu zupu vai sautējumu ar turku pupiņām.

12. Zemesrieksti

Zemesrieksti ir konteiners dažādām sirds veselīgām uzturvielām. Tam ir niacīns, magnija, vara, oleīnskābe un citi antioksidanti, ieskaitot resveratrolu.

Regulāra zemesriekstu lietošana samazina žultsakmeņu risku gan vīriešiem, gan sievietēm, kā arī holesterīna līmeni asinīs. Kā jūs zināt, akmeņi sastāv galvenokārt no holesterīna.

Kā iekļaut diētu?

Vakarā, kad skatāties savu iecienītāko TV šovu, ēdiet tos attīrītā veidā.

Vai sagatavojiet veselīgu un barojošu bāru ar medu.

13. Jērs

  • Servēšanas izmērs - 113 grami;
  • Cinks - 113 grami;
  • % no dienas vērtības - 26.

Jēra gaļa gandrīz pilnībā sastāv no olbaltumvielām, neskatoties uz to, ka šis proteīns ir ļoti kvalitatīvs un satur visas nepieciešamās aminoskābes. Ēdieni ar jēru bieži vien ir svaru pacēlāju, traumatizētu sportistu un pacientu pēc operācijas uzturā.

Tā satur ļoti svarīgu aminoskābi, ko sauc par beta-alanīnu, kas uzlabo veiktspēju un izturību.

Ko jūs varat pagatavot?

Karbonādes, cepumi vai jēra steiki var būt lielisks papildinājums jebkurai maltītei.

14. Mandeles

  • Pasniegšanas izmērs - 95 grami;
  • Cinks - 2,9 mg;
  • % no dienas naudas - 20.

Mandeles ir vispopulārākais riekstu veids un garšīgākais. Viņiem ir daudz antioksidantu, kas mazina stresu un palēnina novecošanu. Mandeles satur arī E vitamīnu, kas aizsargā šūnu membrānas no iznīcināšanas, un to lieto kā profilaktisku līdzekli pret smadzeņu slimībām, piemēram, Alcheimera slimību.

Kā iekļaut diētu?

Ēst nedaudz mandeļu ar pazīstamām brokastīm un vēl pirms gulētiešanas. Sasmalcinātas mandeles var pievienot desertiem un kokteiļiem.

15. Krabis

  • Daļa - 85 grami;
  • Cinks - 3,1 mg.
  • % no dienas naudas - 20.

Tāpat kā citi gaļas avoti, krabju gaļa ir pilnīgs proteīna avots. Krabju gaļa satur lielu daudzumu B12 vitamīna, kas nepieciešams, lai ražotu veselīgas asins šūnas un novērstu sirds slimības.

Ko jūs varat pagatavot?

Smalki sagrieziet krabju gaļu un pievienojiet to dārzeņu salātiem vai zupai. Jūs varat cept to ar jauniem zaļajiem zirņu pākstīm, ūdens kastaņiem, sēnēm, lai pagatavotu sev garšīgas un barojošas pusdienas.

16. Nute

  • Servēšanas izmērs - 164 grami;
  • Cinks - 2,5 mg.
  • % no dienas likmes - 17.

Cāļu zirnīši satur lielu daudzumu šķiedru, kas, kā zināms, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni. Tas savukārt novērš diabēta un sirds slimību attīstību.

Rieksts satur arī selēnu - minerālu, kas attīra ķermeni no dažiem savienojumiem, kas izraisa vēzi.

Ko jūs varat pagatavot?

Cāļu pupiņas var pievienot olbaltumvielu salātiem. Cepšanai var izmantot miltu miltus. Pat ja jūs pievienojat zirņus ar dārzeņu zupu, tas padarīs to vēl garšīgāku un veselīgāku.

17. Zirņi

  • Servēšanas izmērs - 160 grami;
  • Cinks - 1,9 mg;
  • % no dienas naudas - 13.

Zirņi nesatur holesterīnu, kā arī nelielu daudzumu tauku un nātrija. Vai tas nav liels?

Zirnīšiem ir antioksidants luteīns. Mūsu ķermenis šo antioksidantu uzglabā tīklenes dzeltenajā plankumā, kas ļauj pareizi apgaismot gaismas starus. Šī antioksidanta trūkums izraisa makulas deģenerāciju un kataraktu.

Kā iekļaut diētu?

Pievienojiet zirņus dārzeņu salātiem. Neapstrādātas saldās zirņu šķirnes ir arī ļoti garšīgas.

18. Indijas kaņepes

  • Servēšanas izmērs - 28 grami;
  • Cinks - 1,6 mg.
  • % no dienas naudas - 11.

Indijas riekstos ir dzelzs un vara, kas palielina asinsriti, piedalās sarkano asinsķermenīšu ražošanā un to izmantošanā.

Šie rieksti var būt cienīgs dzīvnieku olbaltumvielu un tauku aizstājējs. Tie satur mono- un polinepiesātinātās taukskābes, kas novērš tauku un holesterīna uzkrāšanos sirdī un asinsvados.

Kā iekļaut diētu?

Ēst tos vakaros vakaros, lai iegūtu pareizo cinka un citu uzturvielu daudzumu. Jūs varat izplatīt savu rīta grauzdiņu ar Indijas sviestu.

19. Ķiploki

Ķiploki ir ļoti labi sirdij. Šis ieguvums ir saistīts ar alicīna ķiploku klātbūtni, kas ir ļoti spēcīga bioloģiski aktīva viela. Ķiplokiem ir daudz barības vielu un maz kaloriju. Tas normalizē asinsspiedienu un samazina kaitīgā holesterīna līmeni. To bieži lieto saaukstēšanās ārstēšanai. Antioksidanti ķiplokos palīdz novērst izziņas traucējumus.

Vēl interesantāk, ķiploki palīdz noņemt smagos metālus no ķermeņa.

Kā iekļaut diētu?

Ķiploki ir vislabāk ēst neapstrādāti, pirms tam tos nomizo. Ne visi var izturēt tās asu garšu. Jūs varat sasmalcināt ķiploku galvu un sajaukt to ar medu, izkaisīt maisījumu uz grauzdiņiem.

20. Jogurts

  1. Servēšanas izmērs - 245 grami;
  2. Cinks - 1,4 mg.
  3. % no dienas naudas - 10.

Jogurtos bez cinka daudz kalcija. 1 vīna jogurts satur 49% no kalcija dienas vērtības. Kalcijs palīdz uzturēt veselus kaulus un zobus, un B vitamīni aizsargā pret augļa nervu cauruļu defektiem.

Jogurts ir arī bagāts ar olbaltumvielām, kuru nozīme nav vērts izskaidrot.

Kā iekļaut diētu?

Jogurtu var ēst pusdienās vai pievienojot nedaudz svaigu ogu vai augļu vakariņām.

21. Brūnie rīsi (vārīti)

  • Servēšanas izmērs - 195 grami;
  • Cinks - 1,2 mg.
  • % no dienas likmes - 8.

Brūnie rīsi satur arī mangānu, kas nepieciešams pareizai barības vielu uzsūkšanai un gremošanas fermentu ražošanai. Mangāns stiprina imūnsistēmu.

Brūnie rīsi ir zināms, ka tie regulē cukura līmeni asinīs un ir ieteicams diabēta ārstēšanai.

Kā iekļaut diētu?

Nomainiet balto rīsu ar brūnu, lai sajustu visas priekšrocības.

22. Liellopu gaļa

  • Servēšanas izmērs - 28 grami;
  • Cinks - 1,3 mg.
  • % no dienas likmes - 8.

Liellopu gaļa no govīm, kas audzētas visērtākos apstākļos, satur mazāk tauku un omega-3 skābes. Tā satur arī linolskābi, kas, kā zināms, samazina vēža un sirds slimību rašanās risku un E vitamīnu.

Ko jūs varat pagatavot?

Jūs varat pievienot vārītu liellopu gaļas gabalus savam iecienītākajam dārzeņu salātam.

23. Vistas gaļa

Vistas gaļa pārsniedz jebkuru pārtiku tajā esošajā olbaltumvielu daudzumā. Tā ir bagāta ar selēnu, kas ir pazīstama ar savām pretvēža īpašībām. B6 un B3 vitamīni tajā paātrina vielmaiņu un stiprina šūnu veselību.

Ko jūs varat pagatavot?

Vistas gaļu var cept, vārīt un cept, kā arī pievienot salātiem un mājās gatavotai picai.

24. Turcija

  • Servēšanas izmērs - 33 grami;
  • Cinks - 0,4 mg;
  • % no dienas naudas - 3.

Turcija ir bagāta ar proteīniem, kas ilgu laiku baro un apmierina badu. Šī priekšrocība novērš pārēšanās. Pienācīga proteīna uzņemšana palīdz uzturēt stabilu insulīna līmeni pēc ēšanas. Turcijai ir selēns, kas ir preventīvs pasākums pret daudzu vēža veidu.

Ko jūs varat pagatavot?
Mēģiniet iegādāties mājputnus, kas audzēti dabīgākajā dzīvotnē. To gaļa satur mazāk nātrija. Turku gaļu var pievienot salātiem, zupām vai ceptiem veseliem.

25. Sēnes

  • Servēšanas izmērs - 70 grami;
  • Cinks - 0,4 mg;
  • % no dienas naudas - 2.

Sēnes ir germanija avots, kas palīdz organismam efektīvi izmantot skābekli. Sēnes satur dzelzi un C un D vitamīnus.

Ko gatavot?

Pievienojiet zupas zupai, kas tai piešķirs jaunu garšu un aromātu. Pievienojiet tos savam iecienītākajam dārzeņu salātam vai karimam.

26. Spināti

  • Servēšanas izmērs - 30 grami;
  • Cinks - 0,2 mg.
  • % no DN - 1.

Viens no spinātu antioksidantiem, ko sauc par alfa lipoīnskābi, samazina glikozi un cīnās pret oksidatīvo stresu, īpaši pacientiem ar diabētu.

Spināti ir bagāti ar K vitamīnu, kas ir veselīgu kaulu barības viela.

Kā iekļaut diētu?

Spinātus var pievienot zupām, sviestmaizēm, ēst ar makaroniem un gatavot ēdienus.

Tas bija to produktu saraksts, kas satur lielu daudzumu cinka. Bet kā jūs zināt, vai uzturā ir pietiekami daudz cinka?

Cinka trūkuma pazīmes

Turpmāk norādītās pazīmes norāda, ka ķermenis zaudē cinku vajadzīgajos daudzumos:

  • Vāja imunitāte. Bieži saaukstēšanās un dažādas infekcijas nav reti viesi.
  • Cinks bloķē histamīnu izdalīšanos asinīs. Ja tas nav pietiekami, tad personai ir alerģiskas reakcijas simptomi, piemēram, nieze, šķaudīšana un iesnas.
  • Miega traucējumi Cinkam ir svarīga loma melatonīna - miega hormona - ražošanā un regulēšanā. Bez pietiekami daudz melatonīna un cinka organismā var aizmirst par veselīgu miegu.
  • Matu izkrišana Kad tiek samazināts vairogdziedzera hormonu līmenis, organisms nespēj absorbēt cinku. Tas izraisa matu izkrišanu.
  • Uzmanību traucējumi. Pastāv saistība starp zemu cinka līmeni urīnā un hiperaktivitāti.
  • Slikts ādas stāvoklis. 6% no kopējā cinka daudzuma organismā ir ādā. Zinātnieki norāda, ka pinnes cēlonis ir cinka trūkums organismā.
  • Augšanas aizkavēšanās Cinka trūkums ir bieži sastopams īstermiņa augšanas cēlonis bērniem, jo ​​kauliem nav pietiekami daudz šo minerālu, lai augtu.
  • Neauglība vai problēmas ar koncepciju. Cinks uzlabo reproduktīvās sistēmas veselību.
  • Alcheimera slimība. Cinka piedevas novērš kognitīvus traucējumus, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.

Pirms cinka piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.

Ja cinka deficīts pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir iekļauti šie cinka saturoši produkti, kas atrodas zemāk tabulā. Esiet īpaši uzmanīgi, jo cinka pārpalikums organismā var radīt pretēju efektu.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html

Cinka bagātie pārtikas produkti

Cinks ir būtisks mikroelements, fermentu strukturāls komponents, proteīni, šūnu receptori, bioloģiskās membrānas, kas nepieciešamas proteīnu, tauku un ogļhidrātu pilnīgai sadalīšanai, šūnu ģenētiskā materiāla veidošanai, nukleīnskābju metabolismam. Minerāls pirmo reizi minēts Šveices alķīmiķa K.M. Paracelsa ar vārdiem "zinken", "cinks", kas nozīmē "rēta". Tas ir saistīts ar to, ka cinka metāla kristāli vizuāli atgādina adatas. Pašlaik mikroelementu apzīmē ar simbolu "Zn" un tajā ir 66 minerāli. Visbiežāk tie ir sphalerīts, cinks, franklinīts. Cinks ir gandrīz visās ķermeņa šūnās, bet tas visvairāk koncentrējas kaulos, nervu un muskuļu audos (60%).

Ietekme uz cilvēka ķermeni

Cinks regulē vairāk nekā 200 fermentu struktūru darbību, kā arī piedalās svarīgāko hormonu, neirotransmiteru, asins šūnu veidošanā, radot labvēlīgus apstākļus ķermeņa šūnu pilnīgai funkcionēšanai.

Cinka bioloģiskā nozīme: uzlabo izziņas funkcijas (uzmanība, atmiņa, garastāvoklis); normalizē smadzenes un smadzenes; palielina insulīna sintēzi un hipoglikēmisko iedarbību; palielina neitrofilu un makrofāgu aizsardzības īpašības, uzlabojot organisma imūnsistēmu; stabilizē cukura līmeni asinīs; regulē taukskābju oksidācijas reakcijas; uzlabo redzes asumu, garšas uztveri, smaržu (kopā ar A vitamīnu); pastiprina gremošanas fermentu sintēzi; piedalās asins veidošanās, elpošanas, gēnās glabātās informācijas dekodēšanas procesos; stimulē jaunu audu reģenerāciju; regulē fermentu sistēmu darbību; aktivizē kaulu veidošanos un audu reģenerāciju; piedalās dzimumhormonu sintēzes procesā, palielina spermatozoīdu aktivitāti; paātrina savu antivielu un antioksidantu veidošanos; saglabā tokoferola koncentrāciju asinīs, veicinot tā absorbciju; palielina libido, palielina spēju; uzlabo ādas funkcionālo stāvokli, samazinot pinnes, sausumu; piedalās nukleīnskābju, proteīnu un ogļhidrātu struktūru veidošanās un sadalīšanās mehānismos; paātrina toksisko vielu noņemšanu no ķermeņa, tostarp oglekļa dioksīda pārpalikumu; piedalās muskuļu kontraktilitātes mehānismos; normalizē hemoglobīna transportēšanas spēju; pastiprina šūnu membrānu nespecifiskās caurlaidības samazināšanos.

Turklāt cinks samazina smago metālu toksisko iedarbību uz ķermeni par 30%.

Dienas likme

Cinka rezerves pieaugušajiem, kas sver 70 kilogramus, ir 1,5 - 3 grami, atkarībā no personas vecuma un dzimuma, līdzīgu slimību klātbūtnes, zarnu gļotādas stāvokļa.

Turklāt 98% vielas koncentrējas šūnu struktūrās un 2% serumā. Ikdienas cinka nepieciešamība ir:

  • meitenēm līdz sešiem mēnešiem - 2 miligrami;
  • zēniem līdz 6 mēnešiem - 3 miligrami;
  • bērniem līdz 3 gadu vecumam - 3 - 4 - miligrami;
  • pirmsskolas vecuma bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem - 5 miligrami;
  • pusaudžiem vecumā no 9 līdz 13 gadiem - 8 miligrami;
  • meitenēm vecumā no 14 līdz 18 gadiem - 9 miligrami;
  • jauniešiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem - 11 miligrami;
  • sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem - 12 miligrami;
  • vīriešiem no 19 līdz 50 gadiem - 15 miligrami;
  • nobriedušiem vīriešiem no 50 līdz 80 gadiem - 13 miligrami;
  • sievietēm pēcmenopauzes vecumā no 50 līdz 70 gadiem - 10 miligrami;
  • grūtniecēm - no 14 līdz 15 miligramiem;
  • mātēm, kas baro bērnu ar krūti - 17 - 20 miligrami.

Augstākais pieļaujamais cinka patēriņa līmenis bez sekām ķermenim ir 25 miligrami. Mikroelementa nepieciešamība palielinās ar olbaltumvielu deficītu ikdienas izvēlnē, pārmērīgu svīšanu, intensīvu vingrinājumu, perorālo kontracepcijas līdzekļu lietošanu, garīgo pārslodzi un diurētisko līdzekļu lietošanu.

Kļūme un pārsniegums

Cinka deficīts, atšķirībā no pārdozēšanas, ir izplatīta parādība, kas ir īpaši izplatīta cilvēkiem, kas dzīvo reģionos ar noplicinātu augsni vai vara jonu pārpalikumu ūdenī (Amerikā, Austrālijā, Krievijā, Ukrainā). Citi cinka deficīta cēloņi:

  • neliels preces piegāde ar pārtiku;
  • nieru, aknu, zarnu hroniskas slimības;
  • barības vielu absorbcijas, tostarp veģetārisma, pārkāpums;
  • sirpjveida šūnu anēmija;
  • ļaundabīgi audzēji;
  • samazināta vairogdziedzera funkcija;
  • aizkuņģa dziedzera bojājums;
  • kortikosteroīdu ilgstoša lietošana, estrogēns, diurētiskie līdzekļi;
  • helmintiskās invāzijas;
  • mehāniski ievainojumi, īpaši plaši apdegumi;
  • smago metālu sāļu (kadmija, dzīvsudraba, svina, vara) pārmērīga koncentrācija organismā;
  • operācijas ietekme (īss zarnu sindroms, mākslīgā ileuma un jejunuma saziņa);
  • alkohola lietošana, kofeīns.

Cinka deficīta simptomi ir ļoti mainīgi dažādu orgānu, audu un ķermeņa sistēmu sakāves dēļ. Mikroelementu trūkumu pazīmes:

  • matu un naglu funkcionālā stāvokļa pasliktināšanās (alopēcija, atsevišķu virzienu pigmentācijas samazināšanās, lēnāka matu augšana, ragu plātņu stratifikācija);
  • svara zudums;
  • ādas slimības (dermatīts, ekzēma, psoriāze, furunkuloze, zvīņaini izsitumi uz ķermeņa, pinnes, sauss derms, lēna brūču dzīšana, trofiskas čūlas);
  • neiroloģiski traucējumi (gaitas un runas izmaiņas, hiperaktivitāte, ekstremitāšu drebēšana, uzmanības zudums, demence, miega traucējumi, depresija, nogurums);
  • acu bojājumi (katarakta, konjunktivīts, radzenes tūska);
  • smaržas zudums, garšas traucējumi, mutes čūlu rašanās;
  • pazemināta imunitāte (biežas elpceļu slimības, alerģiskas reakcijas);
  • augšanas aizkavēšanās, aizkavēta pubertāte bērniem;
  • dispepsijas traucējumi;
  • insulīna koncentrācijas samazināšanās asinīs.

Ilgstošs cinka trūkums organismā ir pilns ar hipofīzes un dzimumdziedzeru funkcijas samazināšanos, ogļhidrātu vielmaiņas traucējumiem, audzēju riska palielināšanos un prostatas adenomas rašanos. Turklāt minerālvielu deficīts grūtniecēm pusē gadījumu izraisa atonisku asiņošanu, vājinātu bērnu piedzimšanu, priekšlaicīgas vai ilgstošas ​​darba sākumu. Lai novērstu vieglo mikroelementu deficīta formu, ikdienas ēdienkarte ir bagātināta ar dabiskiem avotiem (skat. Punktu „Cinka pārtikas avoti”). Smagā slimības forma tiek novērsta ar farmakoloģisko līdzekļu palīdzību, kas satur minerālu (Zincteral, ZincVital, Zincit). Tomēr ir svarīgi nepapildināt uztura bagātinātājus, jo cinka patēriņš pārsniedz 150? 200 mg dienā izraisa pārdozēšanu, ko papildina kuņģa-zarnu trakta traucējumi, slikta dūša, vemšana un galvassāpes.

Pārtikas avoti

Ņemot vērā, ka cinks atbalsta endokrīnās sistēmas, imūnsistēmas un nervu sistēmu veselību, ir svarīgi nodrošināt mikroelementa dienas devu organismā.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-cinkom/

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka

Cinks ir minerāls, kas nepieciešams labas veselības nodrošināšanai. Tas ir nepieciešams vairāk nekā 300 fermentu funkcijām un ir iesaistīts daudzos svarīgos procesos jūsu organismā. Tā metabolizē barības vielas, atbalsta imūnsistēmu un ķermeņa augšanu un atjauno audus.

Jūsu organisms neuzglabā cinku, tāpēc jums katru dienu jālieto pietiekami daudz, lai iegūtu ieteicamo dienas devu (1, 2).

Vīriešiem ieteicams lietot 11 mg cinka dienā, bet sievietēm - 8 mg. Tomēr, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, Jums būs nepieciešams attiecīgi 11 vai 12 mg dienā.

Dažiem cilvēkiem ir cinka deficīta risks, tostarp maziem bērniem, pusaudžiem, gados vecākiem cilvēkiem un grūtniecēm vai laktējošām sievietēm (3).

Tomēr veselīgai, līdzsvarotai diētai, ieskaitot pārtiku, kas bagāta ar cinku, ir jāatbilst ikviena vajadzībām.

Šeit ir saraksts ar desmit augstākajiem cinka pārtikas produktiem.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka

1. Gaļa

Gaļa ir lielisks cinka avots (4).

Sarkanā gaļa ir īpaši bagāta ar cinku, taču pietiekams daudzums šo minerālu ir atrodams dažādos gaļas veidos, ieskaitot liellopu gaļu, jēru un cūkgaļu.

Faktiski 100 gramu neapstrādātas maltas liellopu gaļas porcija satur 4,8 mg cinka, kas ir 43% no ieteicamās dienas devas (RSNP) vīriešiem (4).

Šis gaļas daudzums nodrošina arī 176 kalorijas, 20 gramus proteīna un 10 gramus tauku. Turklāt tas ir lielisks daudzu citu svarīgu uzturvielu avots, piemēram, dzelzs, B vitamīni un kreatīns.

Jāatzīmē, ka daudzu sarkanās gaļas (īpaši pārstrādātas gaļas) patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un dažu vēža veidu risku (5, 6).

Tomēr tik ilgi, kamēr jūs saglabājat apstrādātās gaļas uzņemšanu līdz minimumam un patērē neapstrādātu sarkano gaļu kā daļu no augļiem, dārzeņiem un šķiedrām bagātas diētas, tas, iespējams, nav jāuztraucas.

Kopsavilkums:

Gaļa ir lielisks cinka avots. 100 gramu neapstrādātas liellopu gaļas porcija nodrošina cilvēka ķermenim 43% RSNP cinka.

2. Gliemenes

Ja jūs domājat par to, kādi pārtikas produkti ir visvairāk cinka, neapstrīdamais līderis ir gliemenes (īpaši austeres).

Gliemenes ir veselīgs, mazkalorisks cinka avots.

Austeres satur īpaši lielu daudzumu - 6 vidējas austeres nodrošina organismam 32 mg cinka, kas ir 290% vīriešu RSNP.

Citos mīkstmiešos ir mazāk cinka nekā austeres, bet joprojām ir labs avots.

Faktiski Alaska krabis satur 7,6 mg cinka uz 100 gramiem, kas ir 69% no vīriešu RSNP. Mazāki čaulgliemji, piemēram, garneles un gliemji, ir arī labs avots, no kuriem abi satur 14% no RSNP cinka uz 100 gramiem (7, 8, 9).

Tomēr, ja esat grūtniece, pirms ēdot mīkstmiešus, pārliecinieties, ka tie ir pilnībā pagatavoti, lai mazinātu saindēšanās risku ar pārtiku.

Kopsavilkums:

Gliemeņu, piemēram, austeru, krabju, gliemeņu un garneles, patēriņš var veicināt pietiekamu cinka patēriņu dienā.

3. Pākšaugi

Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, lēcas un pupiņas, satur ievērojamu cinka daudzumu.

Faktiski 100 grami vārītu lēcu satur aptuveni 12% cinka rs vīriešiem (10).

Tomēr tie satur arī fitātus. Šie anti-uzturvielas kavē cinka un citu minerālu absorbciju, kas nozīmē, ka cinka no pākšaugiem nav tik labi absorbēta kā cinks no dzīvnieku izcelsmes produktiem (11).

Neskatoties uz to, pākšaugi var būt svarīgs cinka avots cilvēkiem, kuri lieto veģetāro vai vegānisko uzturu. Tie ir arī lielisks proteīnu un šķiedru avots, un tos var viegli pievienot zupām, sautējumiem un salātiem.

Cinka, piemēram, pākšaugu, augu avotu karsēšana, dīgšana, mērcēšana vai fermentēšana var palielināt šī minerālvielas biopieejamību (12).

Kopsavilkums:

Pākšaugi satur lielu daudzumu cinka. Tomēr tie satur arī fitātus, kas samazina tās absorbciju. Apstrādes metodes, piemēram, karsēšana, dīgšana, mērcēšana vai fermentācija var palīdzēt uzlabot šīs minerālvielas biopieejamību.

4. Sēklas

Sēklas ir veselīgs uztura papildinājums un var palīdzēt palielināt cinka patēriņu.

Tomēr dažas sēklas ir labākas nekā citas.

Piemēram, 3 ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sēklu ir attiecīgi 31% un 43% vīriešu un sieviešu RSNP cinka.

Citas sēklas, kas satur ievērojamu daudzumu cinka, ietver ķirbju, cukini un sezama sēklas (13, 14).

Papildus pieaugošajam cinka patēriņam sēklas satur šķiedrvielas, veselīgus taukus, vitamīnus un minerālvielas, padarot tos par lielisku papildinājumu jūsu diētai.

To iekļaušana kā veselīga uztura sastāvdaļa ir saistīta arī ar labvēlīgu ietekmi uz veselību, tostarp holesterīna un asinsspiediena pazemināšanos (15, 16).

Lai pievienotu linu, kaņepju, ķirbju vai cukini sēklas diētai, varat mēģināt pievienot tos salātiem, zupām, jogurtiem vai citiem pārtikas produktiem.

Kopsavilkums:

Dažas sēklas, piemēram, kaņepes, ķirbji, cukini un sezama sēklas, satur ievērojamu cinka daudzumu. Tie ir arī labs šķiedrvielu, veselīgu tauku un vitamīnu avots, padarot tos par veselīgu uztura bagātinātāju.

5. Rieksti

Patēriņa rieksti, piemēram, priežu rieksti, zemesrieksti, Indijas rieksti un mandeles var palielināt patērētā cinka daudzumu.

Riekstiem ir arī citas veselīgas barības vielas, tostarp veselīgi tauki un šķiedras, kā arī dažādi citi vitamīni un minerālvielas.

Ja jūs meklējat riekstu ar augstu cinku, kaņepes ir laba izvēle. Šo riekstu 28 gramu porcijas satur 14% cinka palateksilēna cinka vīriešiem (17).

Rieksti ir arī ātrs un ērts uzkodas, un tie ir saistīti ar samazinātu riska faktoru noteikšanu dažām slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, vēzim un diabētam (18, 19, 20).

Turklāt cilvēki, kas ēd riekstus, parasti dzīvo ilgāk nekā tie, kas to nedara, kas padara riekstus veselīgāku jūsu uzturā (21, 22, 23, 24).

Kopsavilkums:

Rieksti ir veselīga un ērta uzkoda, kas var palielināt cinka un daudzu citu svarīgu uzturvielu uzņemšanu.

6. Piena produkti

No produktiem, kas satur cinku lielos daudzumos, var atšķirt piena produktus.

Piena produkti, piemēram, siers un piens, satur daudz barības vielu, ieskaitot cinku.

Piens un siers ir divi svarīgi avoti, jo tie satur lielu daudzumu bioloģiski pieejamā cinka, kas nozīmē, ka lielāko daļu cinka šo produktu var uzsūkt Jūsu ķermenis (3).

Piemēram, 100 grami cheddar siera satur aptuveni 28% cinka RSDF vīriešiem, bet viens tass pilnpiena piena satur aptuveni 9% no šī minerāla RSNP (25, 26).

Šie produkti arī piegādā cilvēka ķermenim vairākas citas uzturvielas, kas tiek uzskatītas par svarīgām kaulu veselībai, ieskaitot proteīnus, kalciju un D vitamīnu.

Kopsavilkums:

Piena produkti ir labs cinka avots. Tie satur arī proteīnus, kalciju un D vitamīnu, kas ir svarīgas barības vielas kaulu veselībai.

7. Olas

Olas satur mērenu cinka daudzumu un var palīdzēt sasniegt optimālas vērtības šīs minerālvielas patēriņā.

Piemēram, viena liela ola satur apmēram 5% cinka rs vīriešiem (27).

Tā satur 77 kalorijas, 6 gramus olbaltumvielu, 5 gramus veselīgu tauku un daudzus citus vitamīnus un minerālvielas, ieskaitot B vitamīnu un selēnu.

Olas ir arī svarīgs holīna avots, barības viela, kuru lielākā daļa cilvēku ir nepietiekami (28).

Kopsavilkums:

Viena liela ola satur 5% cinka LNPC, kā arī daudzas citas uzturvielas, ieskaitot proteīnus, veselīgus taukus, B grupas vitamīnus, selēnu un holīnu.

8. Veseli graudi

Veseli graudi, piemēram, kvieši, kvino, rīsi un auzas, satur nedaudz cinka.

Tomēr, tāpat kā pākšaugi, graudos ir fitāti, kas saistās ar cinku un samazina tā absorbciju (29).

Veseli graudi satur vairāk fitātu nekā šo produktu rafinētas versijas, un, visticamāk, tie satur mazāk cinka.

Tomēr tie ir daudz izdevīgāki jūsu veselībai un ir labs daudzu svarīgu uzturvielu avots, piemēram, šķiedra, B vitamīni, magnija, dzelzs, fosfors, mangāns un selēns.

Patiesībā veselīgu graudu ēšana ir saistīta ar ilgāku kalpošanas laiku un vairākiem citiem ieguvumiem veselības jomā, tostarp aptaukošanās, 2. tipa diabēta un sirds slimību riska samazināšana (30, 31, 32).

Kopsavilkums:

Veseli graudi var būt labs cinka avots jūsu uzturā. Tomēr cinku, ko tie satur, nevar pareizi sagremot fitātu klātbūtnes dēļ.

9. Daži dārzeņi

Kopumā augļi un dārzeņi ir slikti cinka avoti.

Tomēr daži dārzeņi satur pieņemamu daudzumu šī mikroelementa un var palīdzēt iegūt pietiekami daudz, jo īpaši, ja jūs neēdat gaļu.

Kartupeļi, gan vienkāršie, gan saldie (saldie kartupeļi), satur apmēram 1 gramu cinka uz lielu kartupeļu, kas ir 9% no vīriešu RSNP (33, 34).

Citi dārzeņi, piemēram, zaļās pupiņas un cirtaini kāposti, satur mazāk par aptuveni 3% no RSNP uz 100 gramiem (35, 36).

Lai gan tajos nav daudz cinka, šo cinka bagāto dārzeņu iekļaušana diētā ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un vēža, risku (37, 38).

Kopsavilkums:

Lielākā daļa dārzeņu ir slikti cinka avoti, bet daži no tiem satur mērenus šīs minerālvielas daudzumus un var veicināt ikdienas vajadzības, jo īpaši, ja jūs neēdat gaļu.

10. Tumšā šokolāde

Kā pārsteidzoši tumšā šokolāde satur pietiekami daudz cinka.

Faktiski, 100 gramu 70 - 85% melnās šokolādes flīzes satur 3,3 mg cinka vai 30% RSNP vīriešiem (39).

Tomēr 100 grami melnās šokolādes satur arī 600 kalorijas. Tādējādi, lai gan tumšā šokolāde nodrošina ķermenim veselīgas uzturvielas, tas joprojām ir augstvērtīgs ēdiens.

Lai gan jūs varat papildus iegūt dažas svarīgas barības vielas, izmantojot tumšo šokolādi, tas nav tāds pārtikas produkts, uz kuru jābalstās kā galvenais cinka avots.

Kopsavilkums:

Tumšā šokolāde var būt labs cinka avots. Tomēr tajā ir arī liels daudzums kaloriju un cukura, tāpēc tas ir jālieto mērenā veidā, nevis kā galvenais cinka avots.

http://foodismedicine.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsja-bolshe-vsego-cinka/
Up