logo

Noteikti iekļaujiet ikdienas uzturā dažādus augļus un dārzeņus. Augļos ir daudz dažādu vitamīnu, kas pozitīvi ietekmē mūsu veselību un palīdz stiprināt imūnsistēmu. Un kāda veida augļi satur visvairāk olbaltumvielu, var atrast šajā rakstā.

Ieguvumi

Sākotnēji ir vērts mazliet pastāstīt par to, kādas ir proteīna priekšrocības mūsu ķermenim un kāpēc ir tik svarīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar proteīniem. Ja organismā trūkst olbaltumvielu, imunitāte sāk samazināties, cilvēka ķermenis tiks vājināts un nespēs cīnīties pret slimībām.

Turklāt šīs uzturvielas trūkums var novest pie tā, ka cietīs daži iekšējie orgāni. Sākas arī matu izkrišana, nagi kļūst trauslāki, āda zaudē elastību un elastību, un dažkārt var rasties redzes problēmas. Šo un daudzu citu iemeslu dēļ proteīns ir vienkārši nepieciešams mūsu ķermenim.

Visi zina, ka gaļa, rieksti un pākšaugi satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Bet ne visi ēd gaļu vai riekstus, un ikvienam ir cits iemesls. Bet pat veģetārieši neatsaka augļus.

Līderi proteīna daudzumā sastāvā

  • Augļu līderis olbaltumvielu satura ziņā var tikt uzskatīts par eksotisku augli, ko sauc par gvajavu. Tā mīkstums satur vairāk nekā 2,5 gramus proteīna. Turklāt kā daļa no šī garšīgā augļa ir dažādi antioksidanti, kas palīdz uzlabot veselību un uzturēt skaistumu un jaunatni. Augļi lieliski uzlabo imunitāti. Šis auglis ir jāizmanto atsevišķi vai jāpievieno augļu salātiem.
  • Nākamo vietu var pamatoti piešķirt tādam eksotiskam auglim, ko sauc arī par „aligatora bumbieri”. Tas ir par avokado. Šis auglis ir ļoti kaloriju un barojošs, bet tas palīdz zaudēt šīs papildu mārciņas. Papildus veseliem taukiem, avokado ir daudz proteīnu. Turklāt olbaltumvielas no šī augļa tiek absorbētas daudz vieglāk nekā proteīns, piemēram, no gaļas. Vidēji šis auglis satur 2 gramus šīs vielas uz 100 gramiem produkta. Lai ēst augļus un gūtu maksimālu labumu no tā, ieteicams to pievienot dažādiem dārzeņu salātiem vai no tā pagatavot veselīgu kokteili.
  • Vēl viens eksotisks auglis, kas ir līderis olbaltumvielu saturā, ir kaislība. Pats auglis ir ļoti bagāts ar vitamīniem, un tam ir daudz pozitīvu īpašību. Plus, pasifloras augļi satur 2 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Jūs varat ēst eksotiskus augļus pats, pievienot to augļu salātiem vai izdzēst.
  • Visi jūsu iecienītie banāni satur arī šo svarīgo sastāvdaļu to celulozē. 100 gramu produkta satur 1,1 gramu proteīna. Ēdot banānu, jūs ne tikai apmierināt bada sajūtu, bet arī stiprināt ķermeni, piesātinot to ar kāliju un citām noderīgām vielām. Šis auglis ir lieliski piemērots ātrai uzkodai, kas ļauj piesātināt ķermeni ar daudziem noderīgiem vitamīniem un vielām. Šo augļu var lietot patstāvīgi, bet to var pievienot biezpienam, kas satur arī olbaltumvielas. Dabīgajam jogurtam ir iespējams pagatavot piena kokteili vai pievienot eksotisku augļu gabalus.

Eksotiskie augļi

  • Kumquat satur gandrīz 2 gramus proteīna. Šis auglis arī palīdz stiprināt imūnsistēmu un nodrošina spēku un spēku. Šis auglis tiek ēst pats. Ir svarīgi atzīmēt, ka visas augļu priekšrocības ir tās mizā. Tāpēc kumquat ir vienkārši rūpīgi nomazgāts un ēd ar mizu, tikai atbrīvojoties no kauliem.
  • Eksotisks auglis, ko sauc par durianu, satur apmēram 1,5 gramus šīs vērtīgās vielas uz 100 g. Šī augļa mīkstums satur daudz vitamīnu un labvēlīgu elementu. Augļi lieliski apmierina badu, stiprina imūnsistēmu un dod papildu enerģiju. Regulāra šo eksotisko augļu lietošana palīdz noteikt zarnu darbu un ir lieliska profilakse pret zarnu slimībām. Neskatoties uz to, ka durians nesatur daudz olbaltumvielu, augļa lietošana pozitīvi ietekmē matu un nagu skaistumu un veselību. Tas arī palīdz stiprināt kaulu audus un pozitīvi ietekmē nervu sistēmu.
  • Nedaudz vairāk par 1 gramu olbaltumvielu ir kivi. Šim auglim ir viena unikāla iezīme, kas jānorāda atsevišķi. Šajā auglī ir īpašas vielas, kas palīdz ātri un viegli sagremot olbaltumvielas, ko organisms saņem no piena vai gaļas produktiem. Šī iemesla dēļ daudzi sportisti ir tik silti, ka eksotiskie augļi. Galu galā, pateicoties kivi olbaltumvielām, tas daudz labāk uzsūcas organismā.
  • Dažu nektarīnu šķirņu mīkstums satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Piemēram, ir šķirnes, kurās 100 grami satur aptuveni 1,5 gramus šīs vielas. Nektarīni, atšķirībā no parastajiem persikiem, ir tīkamāki un saldāki. Šādus augļus var ēst atsevišķi, sagatavot salātus vai kādu citu desertu.

Atsevišķi ir vērts pieminēt, ka daži žāvēti augļi satur lielu daudzumu šīs noderīgās vielas. Piemēram, tas ir žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, rozīnes un datumi. Vidēji tajos ir aptuveni 3 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Dažas ogas satur arī olbaltumvielas. Tas ir sarkanais jāņogu, kazenes un aveņu. Savu augļu datiem apmēram 1,5 grami. Un tādos populāros augļos kā aprikožu, persiku, ābolu uc proteīnu saturs ir diezgan mazs - vidēji 0,5-0,9 g uz 100 g produkta.

Par to, kādi augu produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, skatiet šo videoklipu.

http://eda-land.ru/frukty/kakie-soderzhat-mnogo-belka/

Kādi dārzeņi satur daudz proteīnu

Proteīns ir viens no galvenajiem mūsu ķermeņa blokiem. Kad lielākā daļa cilvēku dzird vārdu "proteīns", viņi nekavējoties atgādina olas, sieru un liellopu gaļu. Bet vai jūs zinājāt, ka visi pārtikas produkti satur olbaltumvielas? Tas ir daudz, piemēram, banāni, ko ēdat no rīta, un salāti, kurus gatavojat vakariņām. Kā redzat, olbaltumvielas ir ļoti viegli atrast, un mūsu ķermenis to var viegli sagremot.

Augu izcelsmes produkti satur gandrīz nekādu holesterīnu, bet tie satur daudz šķiedrvielu. Visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem parasti nav šķiedru, un to pārmērīgais patēriņš noved pie kalcija izdalīšanās no kauliem, skābekļa līmeņa pazemināšanās asinīs un negatīvas ietekmes uz gremošanas un limfātiskajām sistēmām.

Tā kā, kā jau minēts, gandrīz visi pārtikas produkti satur olbaltumvielas, jums ir daudz iespēju, lai padarītu jūsu uzturu sabalansētu un patērētu pietiekami daudz sava ķermeņa. Es jums piedāvāšu desmit pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas un kuriem ir daudz labumu veselībai. Jums var būt pārsteigts, ka šajā sarakstā ir daži dārzeņi un rieksti.

Ķirbis ir iecienīts rudens produkts daudziem cilvēkiem. Kad pēdējo reizi pagatavojāt kaut ko no ķirbja, ko jūs darījāt ar sēklām? Vai zinājāt, ka ķirbju sēklas ir viena trešdaļa no proteīna? 28,5 gramos tā satur 9,5 gramus. Un tas ir 2 grami vairāk nekā liellopu gaļā. Augsts olbaltumvielu saturs un daudzas barības vielas padara ķirbju sēklas lielisku papildinājumu salātiem vai uzkodām.

Kāda ir šo sēklu izmantošana?

  • Triptofāns palīdz cīnīties pret depresiju.
  • Glutamāts palīdz mazināt trauksmi un citus ar to saistītus traucējumus.
  • Cinks palielina imūnsistēmu un cīnās ar osteoporozi.
  • Fitosterīni samazina holesterīna līmeni. Var būt efektīvs vēža profilaksei.

Arī ķirbju sēklās daudz mangāna, fosfora, vara, vitamīna K, E un B vitamīnu (tiamīns, riboflavīns, niacīns, pantotēnskābe, piridoksīns), kālijs, kalcijs, dzelzs, magnija, cinks, selēns un daudz kas cits.

Cepti sparģeļi ar balzamikoeti ir viens no iecienītākajiem veģetāriešu ēdienu cienītājiem. Astoņi šī auga stublāji satur 3,08 g proteīna, kas ir diezgan daudz, ņemot vērā tā lielumu.

Veselības ieguvumi:

  • K vitamīns novērš osteoporozi un osteoartrītu. Sparģeļi ir viens no šī vitamīna galvenajiem augu avotiem.
  • A vitamīnam un folijskābei ir anti-novecošanās, pretiekaisuma īpašības, veicina sirds veselību, palīdz novērst iedzimtus defektus.
  • Diurētiskie sparģeļi samazina ūdens aizturi organismā.
  • Aphrodisiac.

Sparģeļi ir labs kālija, glutationa, C vitamīna, antioksidantu avots.

Jau gadiem ilgi es neesmu liels ziedkāposti ventilators. Es domāju, ka tas, kas ir noderīgi, var būt šajā bezkrāsainā dārzeņos. Bet, tiklīdz es sāku izpētīt ziedkāposti un visus šī krustzemeņu ģimenes locekļu veselības ieguvumus, es šo dārzeņu pienācīgi respektēju. Viens no šī auga vāra satur 2,28 gramus olbaltumvielu, kā arī pietiekami daudz barības vielu, kas palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību un vēža risku.

Veselības ieguvumi:

  • Karotinoīdi - beta-karotīns un phytonutrients - ietver feruliku, kofeīnu un kanēļa skābi. Šīs uzturvielas palīdz aizsargāt organismu no brīvajiem radikāļiem.
  • Sulforafāns ir daudzsološs vēža kontroles līdzeklis.
  • Omega-3 taukskābes samazina iekaisumu.

Ziedkāposti ir arī labs C vitamīna, mangāna, glikozinolātu, B1, B2, B3, B5, B6, B9, fosfora un kālija, indola-3-karbinola avots (cīnās ar pirmajām vēža pazīmēm).

Tiem, kas uzauguši Amerikā, zemesriekstu sviesta sviestmaizēs nav nekas pārsteigums, bet pat valstu iedzīvotāji nav pilnībā informēti par šīs uzkodas priekšrocībām. Aptuveni 28 ceptas, žāvētas, sāli nesaturošās pupiņas satur 6,71 g proteīna.

Veselības ieguvumi:

  • Koenzīms Q10 - pasargā sirdi zemā skābekļa satura gaisā.
  • Resveratrol - uzlabo asins plūsmu smadzenēs un samazina holesterīna līmeni organismam.
  • Nikotīnskābe - palīdz novērst bojātās šūnas un aizsargā pret Alcheimera slimību un citām ar vecumu saistītām izziņas problēmām.

Zemesrieksti ir labs kalcija, dzelzs, riboflavīna, niacīna, tiamīna, pantotēnskābes, B6 vitamīna, vara, mangāna, kālija, dzelzs, magnija, cinka, selēna, E vitamīna un antioksidantu avots.

Gadu gaitā auzas ieguva sliktu reputāciju. Tas ir saistīts ar ieslodzīto vai skolēnu brokastīm, bet patiesībā tas ir piemērots ēdiens karaļiem. Vienā vārītā kafijas tasē ir 6,08 grami olbaltumvielu. Turklāt tas ir lielisks šķiedru avots. Auzas ir ļoti noderīgas, lai stabilizētu cukura līmeni asinīs. Jūsu auzu brokastīm varat pievienot nedaudz banānu un kanēli.

Veselības ieguvumi:

  • Selēns - antioksidants - kopā ar E vitamīnu palielina imunitāti un uzlabo garastāvokli, kā arī cīnās pret pirmajām vēža pazīmēm.
  • Celuloze - veicina svara zudumu. Pateicoties viņas augstajam līmenim, jūs jūtaties pilnīgi ilgāk.
  • Magnija - palīdz ražot enerģiju, uztur kaulus stipri. Veicina PMS.
  • Fosfors - ietekmē kaulu veselību, palielina enerģiju un ir svarīgs gremošanai.

Arī auzu milti ir labs triptofāna, dzelzs, kalcija, E vitamīna un B grupas, cinka, vara, dzelzs, mangāna avots.

Jūs, iespējams, esat redzējuši, ka šīs mazās pupiņas tiek pievienotas cepšanai vai tiek pasniegtas svaigas, bet gadu gaitā tās nav kļuvušas plaši izplatītas. Lielākā daļa pupiņu ir lielisks proteīna un šķiedras avots, kas izšķīst ūdenī. Un, lai gan mung pupiņas nav saraksta augšgalā pēc to saturošo olbaltumvielu skaita, tās tomēr rada labu iespaidu. Vienā tasē vārītas pupiņas satur 3,16 gramus olbaltumvielu, bet kalorijas ir ļoti maz.

Mung pupiņu veselības ieguvumi:

Arī šīs pupiņas ir labs A, C, D, E, K, folskābes, dzelzs, kālija, kalcija, fosfora un magnija avots.

Tā ir brīnišķīga uzkoda, kuru nedrīkst aizmirst, ņemot vērā proteīnu daudzumu un uzturvielu blīvumu. Mandeles var vispirms ievietot sarakstā, kad runa ir par barības vielu blīvumu, kas nozīmē, ka jūs jutīsieties daudz ilgāk. 24 rieksti satur 6,03 gramus olbaltumvielu, un tie ir lielisks papildinājums jebkuram ēdienam vai uzkodai.

Mandeļu veselības ieguvumi:

  • Fenilalanīns ir noderīgs kognitīvo funkciju attīstīšanai.
  • Uzturvielas ļauj jums justies pilnīgāk, tāpēc jūs zaudējat svaru.
  • E vitamīns un magnija ir labi sirds un muskuļu veselībai.

Mandeles ir kalcija, fosfora, dzelzs, magnija, cinka, selēna, niacīna, riboflavīna un folskābes avots.

Visi zina, ka spināti ir īpašs zaļums. Tā ir ieguvusi plašu popularitāti un tiek izmantota dārgākajos salātos, kurus var atrast restorānā. Un tam ir iemesls. Vienā glāzē spināti ir 5,35 g proteīna. Tam ir arī daudz flavonoīdu, kuriem ir pretvēža īpašības. Spināti ir piemēroti jūsu ādai, acīm, smadzenēm un kauliem.

Veselības ieguvumi:

  • Neoksantīns un violaxantīns - pretiekaisuma efekts.
  • Luteīns un zeaksantīns - acu aizsardzība pret kataraktu un ar vecumu saistīta molekulārā deģenerācija.
  • K vitamīns - nodrošina nervu sistēmas, smadzeņu un kaulu veselību.
  • A vitamīns - stiprina imūnsistēmu un veicina ādas veselību.

Spināti ir labs C vitamīna un citu antioksidantu, flavonoīdu, beta karotīna, mangāna, cinka un selēna avots.

Brokoļiem ir tādas pašas pārsteidzošas noderīgas īpašības kā ziedkāposti. Un tas nav pārsteidzoši, jo abi augi pieder krustzemeņu ģimenei. Vienā glāzē brokoļi ir 5,7 grami olbaltumvielu.

Veselības ieguvumi:

  • Glyukorafanin - veicina ādas detoksikāciju un pašārstēšanos, mazina helikobaktēriju ķermeni un samazina kuņģa vēža risku.
  • Beta-karotīns, cinks, selēns - stiprina imūnsistēmu.
  • Indols-3-karbinols ir spēcīgs antioksidants, kas novērš krūts, dzemdes kakla, prostatas vēža attīstību un veicina arī normālu aknu darbību.

Brokoļi satur arī folskābi, C vitamīnu, kalciju, luteīnu, zeaksantīnu, vitamīnu B6.

Tai ir vislielākais proteīnu īpatsvars. ¼ glāze sausā quinoa satur 6 gramus proteīna. Un, ja jūs gatavojat to ar sparģeļiem, ziedkāpostiem vai brokoļiem, tad vienā porcijā jums būs 30 grami olbaltumvielu.

Veselības ieguvumi:

  • Magnijs - atslābina muskuļus un asinsvadus, kas palīdz kontrolēt asinsspiedienu.
  • Mangāns un varš - darbojas kā antioksidanti un aizsargā ķermeni no brīvajiem radikāļiem.
  • Lignans - lai samazinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, kā arī noteiktu vēža veidu.

Quinoa ir arī labs dzelzs, kalcija, magnija, cinka, E vitamīna, selēna, fosfora un citu elementu avots.

Kādi pārtikas produkti ir olbaltumvielas - neatliekams jautājums, kad atbrīvosies no papildu mārciņām un gūstot muskuļu masu. Pareizu olbaltumvielu produktu izmantošana palīdzēs ķermenim nodrošināt nepieciešamo harmoniju, un ķermenis atvieglo reljefu.

Cilvēka ķermenim visu laiku ir nepieciešams atjaunot muskuļu un iekšējo orgānu audus, kuru vecuma šūnas ir ievainotas ar svešiem mikroorganismiem vai fiziskas slodzes, satricinājumu, kritumu rezultātā un tādēļ ir jāaizstāj.

Lielu lomu šajā spēlē spēlē proteīni un tajās esošās aminoskābes: cistīns, cisteīns un metionīns, kas ir iesaistīti kolagēna sintēzes procesā - mikroelements, kas atbalsta ādas, nagu un matu veselību.

Olbaltumvielas ietekmē arī hormonus, normalizē insulīna līmeni un novērš vielmaiņas traucējumus, lieko svaru, diabētu un agrīnu novecošanos.

Kopumā proteīns ir divu veidu: vienkāršs un sarežģīts. Kompleksie proteīni veido šādas cietas struktūras epitēlija (ārējā), kaulu un saistaudu audos, nodrošinot to blīvumu, elastību un zemu bojājumu:

  • kolagēns - ādas olbaltumvielas, kauli, skrimšļi, locītavas (pārtika ar to: tītars, liellopu gaļa, želatīns, lasis, laša laši, rozā lasis, zivju eļļa, lasis; jūras veltes: brūnaļģes un citas aļģes);
  • keratīns - padara ragveida pārklājumu - nagus, matus (veidojas, kad liesa gaļa tiek apvienota ar skābiem augļiem (piemēram, citronu); tas ir atrodams pienā, zivīs);
  • elastīns - nodrošina asinsvadu sieniņu elastību, cīpslas (atšķirībā no kolagēna, galvenokārt ir piena un jūras produktu produkti, augu pārtikā: griķi, auzu un prosa biezputras, aprikozes, burkāni, ķirbji, avokado, kāposti, smiltsērkšķis, ērkšķogas, jāņogas, ērkšķogas, jāņogas, valrieksti un mandeles, vīnogu sēklas).

Pirms uzzināt, kādus pārtikas produktus satur olbaltumvielas, jums vajadzētu uzzināt, ka šī viela ir divu veidu: sarežģīti proteīni (kolagēns, keratīns, elastīns) un vienkārši proteīni (glutēns).

Vienkāršs augu proteīns - lipeklis. Tie ir bagāti ar kviešu produktiem, glutēns ir to lipekļa pamats. Šo proteīnu ne tikai raksturo pozitīva ietekme uz ķermeni, bet arī bieži kļūst par alerģiju cēloni pieaugušajiem un bērniem.

Sabalansētajā uzturā ir nepieciešams iegūt proteīnus no visiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar tiem, ar augstu sagremojamības procentu, proti:

  • gaļa: visas gaļas šķirnes (90%), olas (97 - 100%);
  • zivis (90%);
  • piens (95 - 100%);
  • dārzeņi: pākšaugi un graudaugi (70 - 80%).

Saskaņā ar dietologu veikto pētījumu rezultātiem personai ir jāēd 100 līdz 200 g gaļas, 100–400 g biezpiena un 2-3 olas dienā, lai segtu olbaltumvielu dienas devu. Tāpat saskaņā ar PVO ieteikumiem, jums ir jāēd vismaz 200–300 g svaigi pagatavotas zivis nedēļā - tad ķermenis nejūt aminoskābju trūkumu, ko viņi nespēj sintezēt.

Kādi dzīvnieku produkti ir olbaltumvielas (no 15 līdz 30 g un vairāk olbaltumvielu uz 100 g):

100 g sojas gaļas - 35 g proteīna

  • Sojas gaļa (35 g).
  • Cietie sieri (24–30 g).
  • Tunzivis (20 - 25 g).
  • Maza trušu gaļa (21 g).
  • Liellopu gaļa (20 g).
  • Zema tauku satura biezpiens (15-18 g).

No 9 līdz 15 g olbaltumvielu uz 100 g:

Rieksti un sēklas ietver noderīgu vielu kompleksu: kālija jodīdu, magniju, cinku, varu, dzelzi, kāliju, neaizvietojamus poli- un mononepiesātinātos taukus, kā arī omega taukus, kas nepieciešami, lai stiprinātu imūnsistēmu, vielmaiņu, labu atmiņu un uzlabotu garīgo stāvokli spējas.

Interesants fakts! Valriekstu augļu īpašības bija pamanījušas senie asīrieši: viņiem bija aizliegts dot ēdienu vergiem, lai viņi neizraisītu ārkārtas garīgās spējas.

Ne mazāk vērtīgi rieksti un sēklas ir veģetāriešu uzturs, daži riekstu veidi satur 2 reizes vairāk olbaltumvielu nekā gaļā:

Kokvilnas sēklas ir arī diezgan bagātas ar proteīniem.

  • kokvilnas sēklas - 34,5 g;
  • rapšu sēklas - 30,8 g;
  • ķirbju sēklas - 30 g;
  • plūmju kauliņi - 28,5 g;
  • kaltētas arbūzu sēklas - 28,3 g;
  • zemesrieksti - 26,3 g;
  • sinepju sēklas - 25,8;
  • Indijas rieksti - 25,7 g;
  • aprikožu kodols - 25 g;

Ķirbju sēklas satur 24,5 g proteīna

  • ķirbju sēklas - 24,5 g;
  • melns rieksts, žāvēts - 24 g;
  • mandeles - 21 g;
  • kaņepju sēklas, saulespuķes - 20 g;
  • Ķimenes sēklas - 17,8 g;
  • lazdu rieksti - 16,1 g;
  • valrieksts - 15,2 g;
  • priežu rieksts - 11,6 g

Augu izcelsmes produkti, piemēram, dažādi graudaugi un pākšaugi, satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Kādi ir turpmāk minētie produkti:

Pākšaugos olbaltumvielas ir diezgan lielos daudzumos.

  • biezeni - 23,5 g;
  • melnās pupiņas - 8,9 g;
  • sarkanās pupiņas - 8,4 g
  • lēcas - 7,8 g;
  • baltās pupiņas - 7 g;
  • pupas, zirņi - 6 g

No graudaugu svina:

Olbaltumvielas saturošie graudaugi galvenokārt ir pusliemeņi, griķi un auzu pārslas

  • Polbyana - 14,7 g;
  • griķi - 12,6 g;
  • auzas - 12,3 g;
  • prosa - 11,5 g;
  • mieži - 10 g;
  • rudzu graudi - 9,9 g

Dārzeņu kultūru vidū ir daudz tādu, kas satur lielus proteīnus. Starp dārzeņiem ir šādi līderi:

Dārzeņu vidū čempions olbaltumvielu saturā ir ķiploki

  • ķiploki - 6,5 g;
  • Briseles kāposti - 4,8 g;
  • brokoļi - 3 g;
  • ziedkāposti - 2,5 g;
  • kolrābji, 2,8 g;
  • Topinambūra - 2,1 g;

Kartupeļi satur 2 g proteīna

  • kartupeļi, saldie kartupeļi - 2 g;
  • baltie kāposti - 1,8 g;
  • rāceņi, cukini, bietes, dadzis - 1,5 g;
  • sīpoli - 1,4 g;
  • paprika - 1,3 g

Daudzi citi pārtikas produkti ir bagāti ar proteīniem. Neaizmirstiet par zaļumiem, žāvētiem un svaigiem augļiem, ogām:

No žāvētiem augļiem žāvētas aprikozes ir visaugstākās olbaltumvielas.

  • žāvētas aprikozes - 5,2 g;
  • papardes - 4,6 g;
  • pētersīļi - 3,7 g;
  • baziliks - 3,2 g;
  • vīģes - 3,1 g;
  • spināti - 2,9 g;
  • dilles, datumi - 2,5 g;
  • banāni - 1,5 g;
  • salātu lapas - 1,2 g;
  • upeņu, kivi - 1 g.

Sportistiem un tiem, kas sēž pie olbaltumvielu diētas svara zudumam, vienmēr ir svarīgi zināt, kuri produkti satur nepieciešamo daudzumu attiecīgās vielas ikdienas uzturā. Zemāk ir tabula ar augstāko līderu sarakstu.

http://pohudenie-tut.ru/2999_v-kakih-ovoschah-soderzhitsya-mnogo-belka/

Kādiem dārzeņiem ir proteīnu tabula

Olbaltumviela vai proteīns ir augsta molekulmasa organiskā viela, kas ir aminoskābju komplekss, kas saistīts ar peptīdu saiti. Olbaltumvielu savienojumi ir savdabīgi bloki, kas veido fermentus, DNS, asins šūnas, kaulu un muskuļu audus, hormonus, iekšējos orgānus un sistēmas. Proteīna trūkums uzreiz ietekmē gan veselības stāvokli, gan cilvēka veselības vispārējo stāvokli. Tāpēc ir tik svarīgi nodrošināt, lai olbaltumviela nonāk organismā tādos daudzumos, kas ir pietiekami, lai nodrošinātu to normālu darbību.

Olbaltumvielu funkcijas organismā

Proteīni cilvēka organismā veic plašu funkciju klāstu. Turklāt katrai šai grupai piederošajam molekulārajam savienojumam ir unikāla struktūra un tai ir stingri piešķirta loma organismā. Proti, olbaltumvielas:

  • katalizē lielāko daļu organismā notiekošo bioķīmisko reakciju;
  • ir galvenais cilvēka ķermeņa audu veidošanas materiāls;
  • kontrolēt lielāko daļu dzīves procesu (radīt apstākļus reprodukcijai, izaugsmei uc);
  • ir viena no saistībām, kas nepieciešamas vielmaiņas procesu normālai norisei;
  • veidot sava veida citoskeletu, ļaujot šūnām saglabāt dabisku formu;
  • radīt apstākļus pilnīgai motorizētai darbībai;
  • piedalīties imūnās atbildes reakcijā, aizsargā ķermeni no svešu antigēnu darbības;
  • ir visu fermentu neaizstājamas sastāvdaļas;
  • piedalīties asins, ogļhidrātu, lipīdu, skābekļa, hormonu, vitamīnu, narkotiku un citu vielu transportēšanā;
  • veicināt oglekļa dioksīda izņemšanu no ķermeņa;
  • regulē asins recēšanas līmeni asiņošanas brūču, skrāpējumu, griezumu un citu ievainojumu veidošanā;
  • uzlabot vizuālās spējas (ar gaismjutīgu proteīnu palīdzību veidojas attēls uz acs tīklenes);
  • uzņemties rezerves enerģijas avotu, ko ķermenis pārvēršas, kad ir tauku, ogļhidrātu vai lielu fizisko slodzi;
  • radīt apstākļus nervu sistēmas normālai attīstībai un tās turpmākajai darbībai.

Kāda ir ikdienas vajadzība pēc olbaltumvielām?

Pieaugušajam ir pienākums no pārtikas avotiem dienas laikā saņemt vismaz 45 g proteīna. Tajā pašā laikā kopējā dienas proteīna prasība tiek aprēķināta šādi:

  • sievietēm 1–1,2 grami uz kilogramu svara;
  • vīriešiem - 1,5 grami uz kilogramu ķermeņa masas.

Tiem, kuri aktīvi iesaistās sportā vai regulāri piedzīvo paaugstinātu fizisko slodzi, proteīna nepieciešamība tiek aprēķināta, pamatojoties uz 2 g uz kilogramu svara.

Kādi pārtikas produkti satur proteīnu?

Bagātākie proteīna avoti ir olas, biezpiens, mājputni, jūras veltes, gaļa un zivis. Šajos produktos ir pietiekams daudzums augstas kvalitātes proteīnu, kas satur visas nepieciešamās aminoskābes cilvēkiem. Savukārt proteīna savienojumi, kas satur nepilnīgu aminoskābju kompleksu, ir fermentēti piena produkti, graudaugi un pākšaugi. Mūsdienu uztura speciālisti iesaka veidot diētu tādā veidā, ka apmēram 60% tajā esošo olbaltumvielu ir pilna un 40% mazāka. Tas ļauj izvairīties no gremošanas trakta pārslodzes ar dzīvnieku barību un vienlaikus saņemt visas ķermenim nepieciešamās sastāvdaļas.

Dārzeņos, ogās un augļos praktiski nav olbaltumvielu. Pretēji vispārējai pārliecībai sēnes satur arī nelielu daudzumu olbaltumvielu - līdz 9%. Ļoti maz olbaltumvielu ir konditorejas izstrādājumos, medus, cukurs, sīrupi, ievārījums, margarīns, tauki, sviests un cepšanas raugs.

un ogas (krūmos)

Olbaltumvielu saturs augļos un ogās, dārzeņos un sakņu kultūrās, zaļumos un garšvielās, sēnēs, graudaugos un sēklās, riekstos un pākšaugos (uz 100 g)

Ja šī vietne palīdzēja jums, ievietojiet saiti uz savu iecienītāko forumu vai emuāru - tas ir labākais paldies

Gatavās aminoskābes ir pieejamas augu barībā + tās sintezē bakteriālā mikroflora.

Olbaltumvielu saturs augu izcelsmes produktos (uz 100 g):

  • sojas pupas (pākšaugi) - 36,49 g

aunazirņi (pākšaugi) - 20,47 gr

Tas viss un vēl daudz sīkāk aprakstīts neapstrādātā pārtikas produktu forumā:

Un šeit ir tikai smaids

Termiskā apstrāde arī iznīcina molekulāro struktūru un iznīcina lielāko daļu mikroelementu, tāpēc šādu produktu klātbūtne tabulā pārkāpj informācijas precizitāti.

Viss par piemērotību un skaistumu

  • Sākums
  • /
  • Uzturs un uzturs
  • /
  • Kādi dārzeņi satur proteīnu?

Pareizai uztura sistēmai jābūt pilnīgai un līdzsvarotai. Veselīgs ēdiens veicina visu iekšējo orgānu un sistēmu pareizu darbību. Katru dienu mūsu ķermenim jābūt piesātinātam ar noteiktu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Proteīnu saturošu produktu izmantošana ir nepieciešama jaunu šūnu veidošanai, hormonu ražošanai, vielmaiņas veidošanai. Arī olbaltumvielas sastāv no muskuļiem, matiem, nagiem, iekšējiem orgāniem. Kā ar tiem cilvēkiem, kuri kādu iemeslu dēļ atsakās ēst gaļu? Ir izeja, gaļas produktu aizstāšana ar unikāliem dārzeņiem, kas satur proteīnu. Kādi dārzeņi jums ir?

Sojas ir ļoti bagātas ne tikai proteīnos, bet arī barības vielās. Sojas lietošana ir ieteicama daudzu slimību profilaksei un ārstēšanai. Sojas olbaltumvielas atšķiras ideālā aminoskābju kombinācijā. Par 100 gramiem neapstrādāta produkta veidoja 364 kcal. Sojas satur 35 gramus olbaltumvielu, 17 gramus ogļhidrātu un 15 gramus tauku, no kuriem 58% ir būtiskas taukskābes. Nešķīstošā sojas šķiedra palīdz gremošanas sistēmai darboties pareizi. Un nepiesātinātie tauki ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Sojas ir unikāls produkts, 38% no tā sastāv no olbaltumvielām, 43% tauku un 19% ogļhidrātu. Pateicoties sojas pupām, jūs varat ātri piesātināt ķermeni ar labvēlīgiem augu proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem. Ja mēs vēlamies iegūt mazāk kaloriju produktu, tad mums ir jāaudzē sojas pupas. Tādējādi kaloriju saturs tiek samazināts līdz 141 kcal.

Pupās ir liels olbaltumvielu daudzums, kas pēc savas īpašības ir ļoti līdzīgs gaļas produktu proteīniem. Šis proteīns mūsu organismā uzsūcas par 75% un sastāv no daudzām neaizvietojamām aminoskābēm. Kā daļa no pupiņām ir gandrīz visi vitamīni, minerālvielas un barības vielas, kas nepieciešamas ķermeņa pilnīgai dzīvei. Pupiņu saturs augu proteīnā - 20%, tauki tikai 2%, ogļhidrāti 58%. Zema kaloriju satura dēļ pupiņas ieteicams lietot daudziem dietologiem. Uz 100 gramiem produkta ir 102 kcal, ja tas ir baltās pupiņas un 93 kcal sarkanā krāsā. Pupām ir ārstnieciskas īpašības, jo to sastāvā ir antioksidanti, kas palēnina ķermeņa novecošanu. Dzeramās pupiņas novērsīs daudzas slimības un dos enerģiju.

Lēcas ir lielisks augu proteīna avots. Runājot par pākšaugiem, lēcas ir starp līderiem. Ka tas var būt ideāls gaļas aizstājējs, jo tajā esošais olbaltumvielas ir 33%, tauki tikai 5%, ogļhidrāti 62%. Lēca satur daudz mikroelementu, folskābes, tiamīna, fosfora, dzelzs. Šķiedra ir arī ļoti svarīga, kas veicina gremošanas sistēmas pareizu darbību. 100 grami šī produkta satur 25 gramus olbaltumvielu, 1 gramu tauku un 47 gramus ogļhidrātu. Lēcas ir ideāli piemērotas tiem, kas skatās patērētās kalorijas. Lai gan izejmateriāls satur 310 kcal, bet, lai samazinātu kaloriju saturu, tas ir ļoti vienkāršs. Pietiekami, lai vārītu lēcas, tad 100 grami būs tikai 111 kcal. Ikdienas uzturā jāiekļauj daļa lēcu. Ar to mēs normalizējam visa organisma darbu.

Zirņi ir bagāti ar labvēlīgām vielām, kas labvēlīgi ietekmē aknu un nieru darbību. Tas ir arī labs A, C, tiamīna, fosfora, dzelzs avots. Turklāt liels daudzums B vitamīnu un folijskābes, kas atrodas zirnī, var samazināt sirds un asinsvadu sistēmas slimību risku. Celuloze atvieglos gremošanas sistēmas darbību un paātrinās vielmaiņu. Zirņi tiek uzskatīti par diezgan barojošu produktu, kas ievērojami piesātina ķermeni un dod enerģiju. 100 grami produkta satur 20 gramus olbaltumvielu, tikai 2 gramus tauku un 50 gramus ogļhidrātu. Zirņu barības vērtība ir 298 kcal sausā veidā un 115 kcal vārīta. Pateicoties augstajam olbaltumvielu daudzumam, senos laikos zirņi tika uzskatīti par "nabadzīgo gaļu". Tā satur 28% olbaltumvielu, 6% tauku un 66% ogļhidrātu. Zirņu ieguvumi ir neapstrīdami, tas ir neaizstājams katra cilvēka uzturā.

Spināti satur gandrīz visus zināmos vitamīnus, dzelzi, kalciju, magniju un folijskābi. Tas ir lielisks dzelzs avots. Olbaltumvielu spinātu saturs satur vadošo pozīciju. Šis produkts ievērojami piesātina ķermeni ar labvēlīgām vielām, noņem sārņus un toksīnus. Ēšanas spināti veicina pareizu gremošanas sistēmas darbību. Sakarā ar lielo šķiedru un rupju šķiedru saturu, spināti attīra zarnas un veicina svara zudumu. 100 grami šī unikālā produkta satur tikai 22 kcal. No šiem proteīniem - 3 grami, 0,3 grami tauku un 2 grami ogļhidrātu. Ja skatāties procentus, kompozīcija mums ļoti iepriecinās. Patiešām, spināti, 53% olbaltumvielu, 12% tauku un tikai 2% ogļhidrātu. Lai gūtu maksimālu labumu, ieteicams ēst vismaz 350 gramus svaigu spinātu nedēļā.

Sparģeļi ir ļoti barojošs un veselīgs produkts. Tas ir neaizstājams A, B, C, K, E vitamīnu avots. Tas ir arī labs kālija, minerālvielu, antioksidantu un šķiedru piegādātājs. Sparģeļu kaloriju saturs ir mazs, tāpēc to plaši izmanto uzturā. 100 grami produkta satur tikai 20 kcal. No tiem 2 grami olbaltumvielu, tauki - 0,1 grami un 3 grami ogļhidrātu. Joprojām ir sojas sparģeļi. Lai gan tas ir ļoti noderīgs, bet tā kaloriju saturs ir daudz augstāks nekā zaļajiem sparģeļiem. Turklāt sparģeļu zaļie dzinumi satur trīs reizes vairāk C vitamīna un mazāk rupju šķiedru. Procentuāli sparģeļi satur 38% proteīnu, tikai 5% tauku un 62% ogļhidrātu. Sparģeļu izmantošana ir ļoti noderīga sirds un asinsvadu un onkoloģisko slimību profilaksei.

Brokoļi ir veģetārieši, kas ir iecienītākie dārzeņi, kas izskatās kā miniatūrs koks. Brokoļi bieži tiek uztverti kā gaļas ēdieni. Bet maz cilvēku domā, ka šis neapstrādāts dārzeņu sastāvs satur 2,6 gramus olbaltumvielu. Un, atšķirībā no dzīvnieku proteīniem, brokoļi baro mūsu ķermeni ar C un K. vitamīniem. Brokoli satur arī 0,37 gramus tauku un 6,64 gramus ogļhidrātu. Šī produkta kaloriju saturs - tikai 34 kcal uz 100 gramiem. Brokoļi ir labs folskābes avots. Šī ir vēl viena svarīga uzturviela, kas samazina noteiktu vēža veidu risku. Brokoļi satur daudz šķiedrvielu, kas veicina ilgstošu piesātinājumu un no organisma noņem kaitīgās vielas un smago metālu sāļus. Šis interesants dārzenis ir 33% olbaltumvielu, 10% tauku un 77% ogļhidrātu.

Briseles kāposti

Briseles kāposti ir neparasts, garšīgs un veselīgs kāpostu veids. Tas ir labs C vitamīna, fosfora, kālija, šķiedru un dzelzs avots. Tas nesatur holesterīnu. Ir arī praktiski bez taukiem, tikai 0,3 grami uz 100 gramiem produkta. Briseles kāpostiem ir lieliska olbaltumvielu (4,8 grami) un ogļhidrātu (8 grami) attiecība. Procentuāli tas ir pat 55% proteīnu, tikai 8% tauku un 35% ogļhidrātu. Kaloriju Briseles kāposti ir 43 kcal. Tas padara to par neaizstājamu uztura produktu. Arī šis dārzenis satur lielu daudzumu cukura un cietes. Kāpostu ieteicams lietot diabēta slimniekiem. Viņai ir arī diurētiskas īpašības. Pārliecinieties, ka jūsu diētā ir iekļauti Briseles kāposti, tas uzlabos imūnsistēmu un uzlabos veselību.

Kukurūza ir vērtīgs un barojošs produkts. Tā ir bagāta ar taukiem, ogļhidrātiem, saharozi, proteīniem un šķiedrvielām. Kukurūza satur selēnu, kas novērš vēža attīstību un palēnina novecošanās procesu. Tas arī uzlabo gremošanas sistēmu un izņem alkoholu no ķermeņa. Kaloriju kukurūza ir pietiekami augsta, pat 350 kcal uz 100 gramiem. Bet to ir viegli salabot, vāra to pietiekami. Tad mēs saņemam tikai 123 kcal. Arī vārīta kukurūza satur 4,1 gramu olbaltumvielu, tikai 2,3 gramus tauku un 22,5 gramus ogļhidrātu. Procentuāli tas ir 13% olbaltumvielu, 17% tauku un 70% ogļhidrātu. Kukurūza ir bagāta ar A, C, B un PP vitamīniem. Tas ir zema kaloriju produkts, kas organismā ātri uzsūcas un piesātina to ilgu laiku. Kukurūza spēj noņemt lieko tauku daudzumu, tāpēc to plaši izmanto uzturā.

Ķirbju sēklas

Ķirbju var padarīt ne tikai garšīgu un veselīgu kūku vai putru. Ķirbju sēklas ir ne mazāk vērtīgs produkts. Tie ir daudz vitamīnu un minerālvielu avots, kas ir nepieciešami pareizai mūsu ķermeņa funkcionēšanai. Kaloriju ķirbju sēklas ir 556 kcal uz 100 gramiem. Tāpēc tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir nepieciešams tos lietot. Bet kā uzkodas, tās lieliski iederas. Ķirbju sēklas ir dabisks proteīna avots, kas ir 24,5 grami. Tauki satur 45,8 gramus, bet tie ir nepiesātināti, veselīgi tauki. Ogļhidrāti ir tikai 4,7 grami. Procentuālais daudzums ir 18% proteīnu, 74% tauku un 3% ogļhidrātu. Ķirbju sēklas ir bagātas ar antioksidantiem. To lietošana veicina asinsspiediena normalizēšanos un ir ieteicama cilvēkiem, kuri cieš no hipertensijas.

http://o-pohudenii.info/2018/04/23/v-kakih-ovoshhah-est-belok-tablitsa/

Dārzeņi ar daudzām olbaltumvielām

Viens no dzīvā organisma dzīves apstākļiem ir pārtikas izmantošana. Tas kalpo kā svarīgākais enerģijas avots cilvēkiem un satur ogļhidrātus, taukus un proteīnus, kas ir svarīgi diētai.

Kas ir proteīns

Jebkura dzīva šūna balstās uz proteīniem. Atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem to sastāvā ir slāpeklis.

Gremošanas laikā sadalās olbaltumvielas, kas iekļūst organismā kopā ar pārtiku, kuņģa sulu ietekmē. Šīs sabrukšanas rezultātā parādās aminoskābes, kas, absorbējot asinīs, tiek tālāk izplatītas visos ķermeņa audos un kalpo kā muskuļu sistēmas celtniecības materiāls.

Atkarībā no aminoskābju sastāva saturu nosaka proteīna vērtība:

  • pilnvērtīgi, tas ir, tie, kuru sastāvā ir visas aminoskābes, kas nepieciešamas organisma dzīvībai;
  • zemāka, ar zemu uzturvērtību.

Interesanti Jo biezāka ir cūkgaļa, jo mazāk olbaltumvielu sastāvs. Bet pat vislielākajos cūkgaļas gabalos ir ne vairāk kā 16% olbaltumvielu, un tāds produkts kā biezpiena sastāvā ir vismaz 18%.

Proteīns veic vēl vienu svarīgu uzdevumu. Cilvēka organismā šī viela ietekmē smadzeņu darbu, regulējot apetīti. Šī sadaļa - hipotalāma, saņemot nepieciešamo proteīna daļu, bloķē bada sajūtu.

Zems olbaltumvielu saturs rada lēnāku fizisko attīstību bērniem un muskuļu masas zudumu pieaugušajiem.

Bet tā pārpalikums arī neveicina veselīgu dzīvesveidu. Īpaši bīstami ir patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu, izņemot ogļhidrātus, dārzeņu un graudaugu veidā. Ekstraktu trūkums ikdienas uzturā un proteīnu pārpalikums rada nopietnas medicīniskas problēmas:

  • disbakterioze;
  • nieru mazspēja;
  • akmens veidošanās;
  • aknu darbības traucējumi;
  • zarnu mazspēja;
  • samazināt gremošanas trakta ātrumu;
  • kalcija izskalošanās;
  • sirds un asinsvadu slimības.

Olbaltumvielas dārzeņos

Mūsdienu pasaulē daudzi cilvēki dažādu iemeslu dēļ neēd gaļu un citus dzīvnieku izcelsmes produktus. Tie ir jāiekļauj dārzeņu un augļu, kas bagāti ar proteīniem, uzturā.

Veģetārieši, kuri nevēlas ēst ", kas smaida" ar pareizo pieeju, iegūst visus nepieciešamos ķermeņa barības elementus no augu pārtikas produktiem, kas ir bagāti ne tikai ar vitamīniem un mikroelementiem, bet arī ar proteīniem.

Dārzeņiem, kas satur proteīnu, ir liela ietekme uz pārtikas sagremošanas un asimilācijas procesu. Tas ir tāpēc, ka augu šūna ir pārklāta ar šķiedru saturošu membrānu, un to slikti ietekmē kuņģa sulas, kas veicina zarnu darbību, palīdz tās attīrīšanai, novēršot stagnētus atkritumus organismā.

Dārzeņi ar daudzām olbaltumvielām

Kādi dārzeņi ir proteīniem

Visi dārzeņi, kā arī rieksti, sēnes, graudi, pākšaugi un vienkārši ēdami zaļumi sastāv no olbaltumvielām. Turpmāk aplūkoti dārzeņi ar augstu olbaltumvielu saturu.

Sojas pupas ierindojas pirmajā vietā olbaltumvielu dārzeņu vērtējumā, nesniedzot proteīnu saturu gaļas produktiem. Sojas olbaltumvielu cilvēka ķermenis lieliski absorbē. Sojas produkti tiek plaši izmantoti uzturā un bērnu pārtikā. Piemēroti lietošanai cilvēkiem ar tendenci alerģiskām reakcijām, sievietēm ieteicams lietot menopauzes un menopauzes laikā.

Tie, kas saskaras ar kazeīna neiecietības problēmu vai kuriem ir citas kontrindikācijas piena produktu izmantošanai, var būt vērts aizstāt tos ar sojas pienu un tofu sieru.

Sojas milti ir piemēroti glutēna pretiniekiem un tiem, kas ierobežo kviešu maizes izstrādājumus.

Ražotāji piedāvā arvien vairāk nosaukumu sojas produktiem, kas ražoti pusfabrikātu veidā. Ir vērts pievērst uzmanību produkta sastāvam un GOST atbilstību marķējumam.

Pievērsiet uzmanību! Īpaši ērti lietot ir sausā sojas malšana. Pēc īsa mērcēšanas ūdenī produkts ir pilnībā piemērots visu jūsu iecienīto ēdienu, piemēram, kāpostu ruļļu vai makaronu sagatavošanai.

Pākšaugi

Turpiniet pākšaugu sarakstu, tostarp lēcu lielāko proteīnu saturu. Šis graudaugs labvēlīgi atšķiras no pupām un zirņiem ar īsu gatavošanas laiku (no 15 līdz 20 minūtēm). Tas ir piemērots zupu un sānu ēdienu gatavošanai. Jūs varat pagatavot to kā atsevišķu ēdienu, kas pagatavots ar augu eļļu, ķiplokiem un pētersīļiem. Lēcas labi saplūst ar brūnajiem rīsiem un sautētiem dārzeņiem, piemēram, ķirbjiem vai cukini.

Pākšaugi satur proteīnu

Nedaudz vairāk pūļu prasa sagatavot zirņus. Bet degustācijas ēdienu priekšrocības un prieks pārsniegs visas cerības. Galvenais ir iemērc zirņus dažas stundas pirms vārīšanas. Kļūstot mīkstākai no tajā iemērktajiem ūdeņiem, gaļas mašīnā kopā ar kartupeļiem vai burkāniem viegli sasmalcina, pārvēršoties par augstu olbaltumvielu. Grieznes tiek veidotas no zirņiem, nepievienojot olas, tāpēc pat vegāni būs piemēroti. Vārītas zirņus var izmantot par pamatu neparastu vieglu un barojošu salātu gatavošanai.

Labs padoms! Lai izvairītos no „mūzikas efekta”, ēdot pupas un zirņus, ir nepieciešams tos bagātīgi sajaukt ar svaigiem dilles, kas novērš pārmērīgu gāzēšanu.

Sēnes

Lielisks proteīna avots. Apvienojumā ar gandrīz visiem dārzeņiem. Lieto zupu, kastrolu, salātu, juliens, mērces un pīrāgu pildīšanai. Sēnes ir grūti sagremot. Lai atvieglotu gremošanas procesus, tiem jābūt smalki sagrieztiem. Visvieglāk ir sagremot sēņu pulveri, kas izgatavoti no žāvētām meža sēnēm.

Kulinārijas triks! Cepot sēnes, labāk gatavot gatavot sāli, lai izvairītos no nevajadzīga šķidruma rašanās.

Spināti

Vēl viens produkts, kas papildina olbaltumvielu organismā. To pelnīti sauc par "kuņģa slotu". Sakarā ar lielo diētisko šķiedru saturu tā sastāvā, produkts ir viegli sagremojams un, atstājot zarnas, paņem no tiem uzkrāto toksīnu un sārņu.

Uzmanību! Jo svaigāks spinātu, jo lielāks ir tā vērtība. Lai saglabātu produkta maksimālo labumu, tas palīdz iesaldēt. Saldētā veidā tiek uzglabāti vairāk nekā 90% derīgo vielu.

Saldēti spināti ir viegli lietojami zupām. Ne tikai garšīgi, bet arī skaisti ir kartupeļu biezeni ar spinātu zaļumiem. Svaigas lapas pievieno salātiem aromātu un krāsu. Sals ir ļoti ātri sagatavots un tādēļ ir piemērots olu un omelets. Spināti var tikt veiksmīgi izmantoti ēdiena gatavošanai un brokastīm, pusdienām un vakariņām. Tas apvieno ķirbjus, sēnes un dažādus augļus.

Kāposti

Brokoli, Briseles kāposti, Pekina un ziedkāposti, arugula salāti, kartupeļi, kolrābji ir arī proteīnu bagāti dārzeņi. Tie ir vienādi garšīgi un pēc termiskās apstrādes. Kombinācijā ar graudaugiem un makaroniem tie dažādo uzturu un piesātina to ar nepieciešamo daudzumu olbaltumvielu.

Augļi

Ne visi zina, ka olbaltumvielas var saturēt ne tikai dārzeņus un riekstus, bet arī augļus. Šī saraksta līderi ir avokado, žāvētas aprikozes un datumi. Mazliet mazāk no tā kokosriekstu, kivi, vīģēm un banāniem.

Ir kontrindikācijas! Cukura diabētiķiem nevajadzētu ēst datumus to augstā glikēmiskā indeksa dēļ. Augstas kalorijas avokado var traucēt cīņu ar papildu mārciņām. Kivi nav piemērots augsta skābuma īpašniekiem.

Pareiza ideja par to, kuri dārzeņi satur daudz olbaltumvielu, dzīvnieku olbaltumvielas var aizstāt ar augu proteīnu, nekaitējot veselībai.

http://calenda.ru/poxudenie/ovosi-bogatye-belkom.html

8 augstas olbaltumvielu dārzeņi

Gaļas šķēles nedrīkst būt vienīgais proteīniem bagāts priekšmets uz plāksnes. Uzziniet, kādi dārzeņi sniedz jums nepieciešamo papildu proteīnu.

Nē, tas nav par zaļumu apcepšanu ar olbaltumvielu pulveri vai pākšaugu sajaukšanu ar divkāršu darbību. Ticiet vai nē, ir dārzeņi, kas var būt pilnīgi neatkarīgas augsta proteīna ēdiena daļa, un ne tikai tāpēc, ka tie ir savienoti ar vidēji ceptu steiku vai grilētu vistu.

Mēs esam sagatavojuši sarakstu ar astoņiem dārzeņiem, kas nodrošina vislielāko proteīna daudzumu Jūsu organismā.

1. Sojas pupas

Daudz bagātāka olbaltumvielu nekā jebkura cita pupiņu pārstāvja, vārītas sojas pupas uz 100 g satur aptuveni 14 g olbaltumvielu - daudzumu, kas ir 75 g vistas gaļas. Turklāt sojas pupas ir viena no divām pilntiesīgām augu olbaltumvielām (otrā - kvinoa).

Sojas pupiņu porcija satur 17 gramus ogļhidrātu un 15 gramus tauku, no kuriem 58 procenti ir būtiskas taukskābes. Šķīstošās šķiedras sojas pupās veicina veselīgu gremošanu, un nepiesātinātie tauki novērš sirds un asinsvadu slimību attīstību.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g vārītas pupiņas: 14 g

2. Edamam

Iespējams, ka jūsu plāksnītē periodiski parādījās augstas kvalitātes proteīnu pākstis vai vismaz tie tika pasniegti kopā ar suši komplektu jūsu iecienītajā japāņu restorānā. Bet, pat ja jūs sākotnēji neticēja, ka viņi ir bagāti ar olbaltumvielām, neļaujiet nelielam izmēram maldināt - šīs mazās pākstis spēj nodrošināt spēcīgu olbaltumvielu perforāciju.

Edamam - savāktās sojas pupas, kas vārītas vai tvaicētas līdz pilnīgai nogatavošanai, uz 100 g satur 11 g proteīna. Pievienojiet šo produktu savam pamatproteīna ēdienam, un jūs gūsit panākumus ceļā uz ieteicamo 30 g proteīna patēriņu ēdienreizē.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g vārītas pupiņas: 8,5 g

3. Lēcas

No pupiņām līdz zirņiem jebkuras pupiņas ir lielisks augu proteīna avots. Attiecībā uz pākšaugiem lēcas ir viens no līderiem. Vārītajā formā uz 100 g tā satur aptuveni 9 g olbaltumvielu, un ar 230 kalorijām vienā porcijā ir ideāli piemērots tiem, kas skatās kaloriju patēriņu.

Lēcas ir arī lielisks šķiedru avots, un ir daudz vitamīnu un minerālvielu, folskābes, tiamīna, fosfora un dzelzs. Lēcas var pievienot salātiem, zupai vai pat cept ar to bez gaļas olbaltumvielu kūkām.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g vārītas pupiņas: 9 g

4. Brokoļi

Centieties patērēt vairāk proteīnu bez papildu taukiem? Izmēģiniet zaļo dārzeņu, kas izskatās kā miniatūrs koks! Lai gan brokoļi bieži tiek uzskatīti tikai par liellopu gaļas vai vistas gaļu, 100 g sasmalcinātu brokoļu paši satur 1,3 g olbaltumvielu. Un atšķirībā no parastajiem dzīvnieku proteīniem 100 g zaļo ziedkopu nodrošina arī 100% ikdienas vajadzību pēc C un K vitamīniem.

Brokoļi ir arī lielisks folskābes avots, kas ir vēl viens svarīgs vitamīns, kas ir pierādījis, ka samazina risku saslimt ar dažiem vēža veidiem.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g: 1,3 g

5. Zirņi

100 grami zirņu satur nedaudz vairāk par 4 gramiem olbaltumvielu. Tas darbojas arī kā A, C, tiamīna, fosfora un dzelzs avots. Turklāt ievērojams daudzums vitamīnu un folskābes zirnī palīdz samazināt sirds slimību risku.

Zirņu pasniegšana satur arī 5,5 gramus šķiedras. Pievienojiet šos zaļos bērnus salātiem, pasniedziet tos ar vistas krūtiņu vai pievienojiet barojošajai Frimavera pastai ar augstu oglekļa dienu.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g: 4,3 g

6. Sparģeļu dzinumi

Ja esat kādreiz sagatavojies sporta pasākumam, jūs, iespējams, jau zināt sparģeļu iespējas. Faktiski šie plānie, zaļie šķēpi, protams, bija biezs apmeklētājs jūsu plāksnē. Papildus labvēlīgajām diurētiskajām īpašībām - ardievas, šķidruma aizture organismā un ilgs dzīvsvars! - Sparģeļi tiek uzskatīti par ļoti bagātu ar proteīnu, kas pārstāv augu pasauli. Tikai 100 g dzinumu satur 2,4 g proteīna.

Sparģeļi ir arī pirmais K vitamīna, kā arī kālija un antioksidantu avots.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g: 2,4 g

7. Ķirbju sēklas

Pēc gardas kūka pagatavošanas, jums var būt interese par to, ko darīt ar sēklām. Grauzdētas ķirbju sēklas ir laba alternatīva čipsiem, bet vai jūs zinājāt, ka 100 grami sēklu nodrošina vairāk nekā 16 gramus olbaltumvielu, vairāk nekā pusi no olu daudzuma?

Papildus tam, ka ķirbju sēklas ir īsta augu-olbaltumvielu bumba, uzturs ar palielinātu devu nodrošina zemāku kuņģa, krūts, plaušu un resnās zarnas vēža attīstības risku. Ķirbju sēklas ir bagātas ar antioksidantiem, kas palīdz samazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu.

Cieš no bezmiega? Tad ņemiet vērā, ka L-triptofāns, kas atrodas ķirbju sēklās, efektīvi uzlabo miegu.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g grauzdētu sēklu: 16 g

8. Mung pupiņas (mung pupiņas)

Apcepiet ar dārzeņu maisījumu, dekorējot tītara un siera sviestmaizi vai pievienojot kraukšķīgu lūzumu salātiem, mung pupiņas ir lieliska izvēle kā papildu augu proteīna avots.

100 g vārītu mungu pupiņu satur 1,3 g olbaltumvielu, kā arī vairākas citas uzturvielas, piemēram, lecitīns, kas samazina holesterīna līmeni, un cinks, kas ir svarīga loma fiziskās veiktspējas optimizēšanā.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g vārītas pupiņas: 1,3 g

http://fizcult.by/blog/pitanie/8-ovoshchey-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Produkti, kas satur augu proteīnu - 15+ augļi un dārzeņi

To pārtikas produktu saraksts, kas satur augu olbaltumvielas, ir diezgan plašs, lai gan cilvēki, kas nepilda veģetāro ēšanas noteikumus, var pārliecināt jūs citādi.

Life Reactor jums pateiks, kāpēc šo organisko vielu lietošana ir laba veselībai, un kura augu barība vispirms ir jāpievērš uzmanībai.

Saturs:

  1. Kāpēc augu proteīns ir noderīgs?
  2. Saraksts ar dārzeņiem un augļiem ar augu proteīnu
  3. Kādiem citiem augiem ir proteīns

Kāpēc augu proteīns ir noderīgs?

Šāda kompleksa organiska viela, piemēram, proteīns, ir nepieciešama, lai organisms pilnībā darbotos.

Saskaņā ar "wiki" (Wikipedia), augu proteīns nav zemāks par bioloģisko.

Ja lietojat visus uztura produktus un to saraksts ir iespaidīgs, kurā tas ir klāt, persona saņems visus nepieciešamos mikroelementus un nesaskars ar liekā svara problēmām.

Patiesība un fantastika par vāveri

Vairāk nekā simts gadus strīdi starp uztura speciālistiem visā pasaulē par augu un dzīvnieku olbaltumvielām nav mazinājušies.

Veganisma pretinieki apgalvo, ka dārzeņiem un augļiem trūkst pamatelementu, bez kuriem nav iespējams saglabāt perfektu veselību.

Tomēr jau 20. gadsimta sākumā tika veikti vairāki eksperimenti, kas izrādījās pretēji augu produktiem.

Jebkuras personas uzturs neatkarīgi no uztura modeļa ir līdzsvarots.

Šeit ir secinājumu saraksts:

  1. Veģetārieši un syroeda, kas vairākus gadus praktizē pareizu uzturu, ir ne tikai lieliska forma, bet arī sportisti.
  2. Lai iegūtu visas nepieciešamās vielas, ikdienas uzturā nav jāapvieno pākšaugi un graudaugi.
  3. Sojas pupas satur pilnu būtisko aminoskābju klāstu.

Tika arī konstatēts, ka daudzi ne veģetārieši daudz biežāk cieš no osteoporozes un nieru mazspējas, kas noved pie olbaltumvielu pārtikas produktu ļaunprātīgas izmantošanas.

Padoms. Ja neizmantojat stingru veģetāro uzturu, jūs varat dažādot savu uzturu ar piena produktiem.

Olbaltumvielu ieguvumi organismam

Gan neapstrādātiem, gan neprecīziem veģetāriešiem noteikti ir jāēd ēdieni, kas satur augu proteīnu.

To ietekme uz ķermeni ir diezgan iespaidīga. Vispirms ir jārunā par ķīmiskajiem procesiem, ko tā aktivizē.

Paši proteīni ir būtiski šūnu dzīvē.

Dabā pietiekams daudzums augu proteīna

Pateicoties tiem, notiek vielmaiņa, un tās piedalās arī starpšūnu vielas veidošanā.

Proteīns satur daudzas aminoskābes, kas normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbību un ir atbildīgas par aizkuņģa dziedzera insulīna ražošanu.

Viena no svarīgākajām proteīnu funkcijām, kas ir vērts atzīmēt:

  1. Uzlabota gremošana
  2. Zarnu mikrofloras atjaunošana
  3. Metabolisma uzlabošana
  4. Imunitātes stiprināšana

Ja dažādu augu barības veidu kombinācija organismā saņem proteīna daudzumu, kas pilnībā sedz visas enerģijas vajadzības.

Ir vērts atzīmēt, ka tas ir augu izcelsmes proteīnu saturošu produktu patēriņš, samazina aptaukošanās, onkoloģijas, diabēta, aterosklerozes risku.

No saraksta jūs varat turpināt bezgalīgi. Tas ir neaizstājams ēdiens ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru.

Ir iespējams ēst labi un būt veģetārietis

Saraksts ar dārzeņiem un augļiem ar augu proteīnu

Tātad, tagad mēs nonākam pie galvenā punkta - kādus augļus un dārzeņus vajadzētu ēst, lai ķermenis būtu piesātināts ar visiem mikroelementiem.

Ir svarīgi atcerēties, ka olbaltumvielu saturs dažādos augļos ir diezgan mazs, bet, tā kā kalorijas ir zemas, jūs varat ļaut sev baudīt iecienītākās delikateses jebkurā daudzumā.

Uzturoši dārzeņi

Spināti: 2,9 g uz 100 g

Pirmkārt, dārzeņu, kas satur augu proteīnu, sarakstā, ir spināti.

Šis produkts ir piemērots grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Tas lieliski uzsūcas organismā un satur dažādus vitamīnus.

Vislabāk ir pievienot spinātus kokteiļiem, kastrolēm un izmantot kā galveno sastāvdaļu salātos.

Sparģeļi: 2,2 g uz 100 g

Sparģeļi atrodas otrajā vietā. Tas ir lieliski ēdiena gatavošanai kā sānu ēdiens - tikai tvaicējiet un pagatavojiet olīveļļu.

Iekārta arī nesatur augstu kaloriju saturu.

Padoms: nepērk saldētus sparģeļus - tas zaudē lielāko daļu labvēlīgo īpašību.

Brokoļi un ziedkāposti: 2,8 g un 1,9 g uz 100 g

No brokoļiem un ziedkāpostiem var pagatavot dažādus izsmalcinātus ēdienus.

Un šo augu kombinācija jūs piesātinās ar proteīniem par labu pusi dienas!

Ja jūs ievērosiet veselīgu dzīvesveidu, abas kāpostu šķirnes jāatrodas uz galda vismaz reizi nedēļā.

Kartupeļi: 2 g uz 100 g

Kartupeļus uzskata par neaizstājamu instrumentu visiem veģetāriešiem.

Tajā ir:

Neatkarīgi no sagatavošanas metodes šī auga bumbuļi saglabā nepieciešamos mikroelementus.

Selerijas un burkāni: 0,7 un 0,9 g uz 100 g

Selerijas un burkāni nesatur pārāk daudz olbaltumvielu, bet tos nedrīkst atstāt novārtā.

Neliela daļa šo dārzeņu salātu vai zupu sastāvā nepārprotami palielina trauka enerģētisko vērtību.

Veseli augļi

Savādi, augļi un ogas satur vēl vairāk augu proteīnu nekā dārzeņi.

Avokado: 2 g uz 100 g

Un šeit avokado noteikti ved. Daudzi sportisti (bodybuilders, swimmers, weightlifters uc) iekļauj viņu obligāto produktu sarakstā viņu diētai.

Pirmkārt, avokado ir auglis, un mēs visi zinām, ka tauki ir vienlīdz svarīgi mūsu veselībai.

Otrkārt, tā ir bagāta ar šķiedrvielām, kas uzlabo gremošanu. Tādēļ uztura speciālisti iesaka sagatavot šī augļa salātus vismaz trīs vai četras reizes mēnesī.

Padoms: atcerieties, ka termiskās apstrādes laikā avokado zaudē savas īpašības. Ēšana ir ārkārtīgi svaiga.

Banāni: 1,1 g uz 100 g

Ļoti labi veselībai ēst un nogatavojušies banāni. Tie ir ideāli piemēroti tiem, kas nolemj doties uz olbaltumvielu diētu.

Banānu kalorijas, tik ātri piesātina ķermeni. Tie ir garšīgi, lai pievienotu putrajam vai muslijam.

Eksotiskie augļi: papaija 0,5 g, kivi 1,1 g, kokosrieksts 3,3 g uz 100 g

Eksotisko augļu mīļotāji var droši uzspiest papaiju, kokosriekstus un kivi.

Viņi bagātinās jūsu ķermeni ar proteīniem un C vitamīnu. Vislabāk tos padarīt par kokteiļiem, svaigiem vai augļu salātiem.

Bet atcerieties, ka atsevišķi elektroapgādes noteikumi nav saderīgi.

No sezonas augļiem, kas var pārvērsties gribā, ir jāņem vērā:

Atšķirībā no dzīvnieku proteīniem tajos esošie mikroelementi maigi ietekmēs ķermeni un labvēlīgi ietekmēs veselību.

Starp citu, arbūzs ir jāiekļauj obligāto ēdienu sarakstā, jo tas ir ūdens avots.

Spriežot pēc uztura tabulām, viņš nav sliktāks par saviem iecienītākajiem gurķiem. Labākais augļu svara zudums ir grūti atrast.

Žāvēti augļi: 1 g uz 100 g

Mēs nedrīkstam aizmirst par žāvētiem augļiem. Žāvētām aprikozēm un žāvētām plūmēm ir arī labvēlīga ietekme uz gremošanas sistēmu.

Tos var vārīt, cept, pievienot salātiem un uzkodām, jo ​​šo augļu vitamīni un aminoskābes nav tik uzņēmīgas pret apstrādi.

Kādiem citiem augiem ir proteīns

Protams, nevajadzētu ēst tikai augļus un dārzeņus.

Visi pasaules dietologi pievērš uzmanību veģetāriešiem: lai pilnībā aizstātu dzīvnieku olbaltumvielas, ir nepieciešams apvienot dažādus pārtikas produktus.

Olbaltumvielu tabulā neapstrīdami līderi ir rieksti, graudaugi, pākšaugi un sojas pupas.

Pupiņas: 7,0 g uz 100 g

Šis veģetārās virtuves karaliene ir jāatrodas uz galda, cik bieži vien iespējams.

Ir daudz veidu pupiņas:

No tā jūs varat pagatavot putras, zupas, visu veidu sautējumus un kastrolis.

Neparasti garšīgi ir silti zaļo pupiņu salāti ar burkāniem, sezama un olīveļļu. Īsāk sakot, jūs varat ļaut jūsu kulinārijas fantāzijai klīst!

Aunazirņi un zaļie zirņi: 19 g un 5 g uz 100 g

Daži cilvēki zina, ka šie pākšaugi satur neticami daudz olbaltumvielu.

Tāpēc zirņu putra vai zirņu zupa ir tik barojoša un veselīga. Ir daudz interesantu receptes, kas ietver šos augus.

Piemēram, mēģiniet dekorēt savu ēdienkarti ar zaļo zirņu zupu vai cāliņu hummus.

Kinoa: 14,1 g uz 100 g

Neskatoties uz to, ka NVS valstu teritorijā šī graudaugu kultūra vēl nav saņēmusi pietiekamu sadalījumu, tā ir viena no divdesmit visnoderīgākajām iekārtām pasaulē.

Quinoa ir gaiša garša un labi piemērota gan salātiem, gan karstajiem ēdieniem.

Sezama: 18 g uz 100 g

Ja jūs izmantojat šīs sēklas tikai, lai padarītu šādu desertu kā halva, tad ir pienācis laiks pārskatīt savu pavārgrāmatu.

Sezama ir lieliska garšviela cepšanai, garšvielas salātiem un galvenajiem ēdieniem.

Atcerieties, ka simts gramu sēklu veido pat divdesmit gramus olbaltumvielu. Svarīgs arguments, vai ne?

Rieksti: 20 g uz 100 g

Attiecībā uz riekstiem ir diezgan grūti izvēlēties vispiemērotāko. Viņiem ir zems glikēmijas indekss, tāpēc tas ir pilnīgi nekaitīgs skaitlim.

Šādi riekstu veidi satur lielu daudzumu augu proteīna:

Vārdu sakot, izveidojiet savus iecienītākos ēdienus ar dažādiem riekstiem, ēdiet tos kā desertu, pievienojiet tos cepšanai - viņi nezaudēs vienu un to pašu derīgo īpašību.

Sojas pupas: 36 g uz 100 g

Ir daudz sojas produktu, ko var ēst.

Tādēļ uztura speciālisti iesaka gatavot ēdienus ar sojas vismaz divas vai trīs reizes nedēļā. Ļoti noderīgi ir pārtikas produktiem pievienot sojas eļļu un sojas pienu.

Šī iespēja ir ideāli piemērota vegāniem. Un no tofu vai tempeh jūs varat izveidot brīnišķīgu salātu, kas ir piemērots gan pusdienām, gan vakariņām.

Ja jūs interesē šis raksts, šeit var atrast vēl vairāk informācijas un gardas veģetārās receptes.

Maria Meshkova

Autors, handmaker un liels pieredzes cienītājs. Viņš ir jurists un dizainers izglītības jomā, bet ir saistījis savu dzīvi ar tekstiem un literatūru. Es studēju cilvēka psiholoģiju un bioloģiju, deju Argentīnas tango un palīdzu manai māsai, kas vienmēr ir aizņemta, paaugstināt savu dēlu. Vissvarīgākais dzīvē, dabā un cilvēkiem es novērtēju ārējo un iekšējo harmoniju, es to cenšos sev un es ceru, ka ar savu darbu es palīdzēšu citiem atrast savu ceļu - vienīgo un vienīgo.

Jaunākās ziņas

Korejas serums: perfekta ādas noslēpums
Burvju fermenti - jums tas jāzina!
BB krējuma priekšrocības: īsi par galveno
Mūsdienu kosmetoloģija: galvenās attīstības jomas un populārās procedūras
Kāpēc tendencē ir uzacis? Ļoti detalizēts par moderno aplauzuma tehniku.
Kā pareizi rūpēties par savu seju: trīs svarīgi posmi
Top 10 labākie vingrinājumi svara zudumam
Kā reklamēt Instagram no nulles bez maksas - 9 + noderīgi padomi iesācējiem

Atstājiet atbildi Atcelt atbildi

Kā reklamēt Instagram no nulles bez maksas - 9 + noderīgi padomi iesācējiem
Kā pārskaitīt naudu no Yandex seifa uz Sberbank karti - 2 galvenie veidi
Kā mainīt sevi ārēji un iekšēji - kur atrast pareizo motivāciju?
Midlife krīze vīriešiem - ko darīt un kā izdzīvot?
Kā izkļūt no sava vīra un sākt jaunu dzīvi - 7+ pirmie soļi
Lielo cilvēku viedokļi ir iespējama draudzība starp vīrieti un sievieti?
Kā nomainīt lietotājvārdu Skype vai reģistrēt jaunu kontu?
Kā izveidot tabulu programmā Excel - Microsoft Excel for Dummies
Kā stādīt rozi no pušķis mājās - audzēti kartupeļos, laikrakstā, ūdenī un augsnē
Kā reklamēt Instagram no nulles bez maksas - 9 + noderīgi padomi iesācējiem
Kā pārskaitīt naudu no Yandex seifa uz Sberbank karti - 2 galvenie veidi
Kā mainīt sevi ārēji un iekšēji - kur atrast pareizo motivāciju?


Blogs par to, kā padarīt jūsu dzīvi perfektu.
Padomi, prakse, receptes, dzīves cikls. Life Reactor - mēs uzsākam dzīvi pilnā apjomā!

Autortiesības 2016-2017. Dzīvības reaktors. Visas tiesības aizsargātas.

http://life-reactor.com/produkty-soderzhashhie-rastitelnyj-belok/
Up