logo

Šodien antioksidantu līmenis pārtikas produktos parasti tiek mērīts ORAC mērogā, kas nozīmē "skābekļa radikālas absorbcijas spēju" vai "spēju absorbēt brīvos radikāļus". Šo rādītāju izstrādāja Baltimoras Nacionālie veselības institūti. Jo augstāks tas ir, jo labāks vai labāks produkts cīnās pret ķermeņa oksidēšanos. ASV Lauksaimniecības departaments iesaka 3000–5000 ORAC vienību dienā.

Reālie čempioni saskaņā ar ORAC skalu ir diezgan reti produkti, ar kuriem ir pazīstami tikai tie, kas jau sen interesējas par veselīgu uzturu un veģetāriju.

  • Klijas (jo īpaši sorgo, sumahs un rīsi);
  • Ogas, magones, acai, goji, aronijas un brieži.

Tos var viegli pasūtīt tiešsaistē, bet jums jāatzīst, ka ir daudz vieglāk ievietot uztura bagātinātos produktus ar pārtiku, kas tiek pārdota katrā lielveikalā. Nākamais saraksts sastāv tikai no tādiem dabiskiem antioksidantu avotiem. Padomājiet par to, kā tos ēst tik bieži, cik vien iespējams!

Dabiskie produkti, kas bagāti ar antioksidantiem: tabula TOP-46

Mēs iesakām pievērst antioksidantus šādos pārtikas produktos:

Rieksti

Pākšaugi

Žāvēti augļi

Svaigas ogas un augļi

Dārzeņi un sakņu dārzeņi

Papildus šiem dabīgajiem antioksidantiem, jums vajadzētu arī atsevišķi minēt šādus produktus jūsu veselībai:

  1. Kakao pulveris: 80 933 punkti ORAC mērogā;
  2. Tumšā šokolāde: 20 823 punkti;
  3. Piena šokolāde: 7,528;
  4. Cabernet Sauvignon vīns: 5,034;
  5. Sarkanvīns: 3,873.

Jāatzīmē, ka ORAC vērtība vai katra dārzeņu / augļu / riekstu spēja cīnīties pret brīvajiem radikāļiem ir atkarīga no audzēšanas, apstrādes, gatavošanas un citiem faktoriem. Tātad, lai saglabātu riekstu labvēlīgās īpašības, ieteicams nevārīt vai sālīt. Bet pēc 5 minūtēm vārīšanās brokoļi kļūst vēl „antioksidanti”.

Kādi citi pārtikas produkti satur antioksidantus?

Jā, gandrīz viss, kas atrodas jūsu virtuvē. Starp mūsu parastajiem dārzeņiem, kas nav čempioni, bet joprojām ir spēcīgi dabīgie antioksidanti:

  1. Kartupeļi: 1 322;
  2. Sīpoli: 863;
  3. Burkāni: 697;
  4. Kāposti: 529;
  5. Ķirbju: 483;
  6. Tomāti: 387;
  7. Gurķi: 232.

Visi iepriekš minētie dati ir balstīti uz 100 gramiem katram produktam. Tas nozīmē, ka 100 grami ingvera saknes satur gandrīz 5 reizes vairāk antioksidantu nekā brokoļi. Bet piekrītu: jūs ēdīsiet 100 gramus brokoļu daudz ātrāk un ar lielāku prieku nekā pīrāgu ingvers.

Šī iemesla dēļ mēs nolēmām izveidot atsevišķu antioksidantu produktu sarakstu, kas ietver žāvētus garšaugus, garšaugus un garšvielas. Viņi vienlaicīgi neēd daudz, bet jūs varat pieradināt tos ar gandrīz katru ēdienu jūsu ēdienkartē.

Spēcīgākie dabīgie antioksidanti starp garšaugiem un garšvielām

Šeit ir vēl viens saraksts ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar antioksidantiem, kurus varat pievienot pārtikai, lai saglabātu jauniešus un novērstu dažādas slimības:

  1. Zemes krustnagliņas: 314,446 ORAC punkti;
  2. Zemes kanēlis: 267 536;
  3. Žāvēts oregano: 200,129;
  4. Zemes kurkuma: 159 277;
  5. Ķimenes sēklas: 76 800;
  6. Žāvētas pētersīļi: 74 349;
  7. Žāvēts baziliks: 67,553;
  8. Karija pulveris: 48,504;
  9. Sage: 32,004;
  10. Dzeltenu sinepju graudi; 29,257;
  11. Grunts ingvers: 28,811;
  12. Melnie pipari: 27 618;
  13. Svaiga timiāns: 27,426;
  14. Svaigs majorāns: 27 297;
  15. Čili pulveris: 23,636;
  16. Paprika: 17,919;
  17. Svaigi darināts: 15 542;
  18. Svaigi raudeni un piparmētru: 13,978;
  19. Svaiga garša: 9,465;
  20. Dilles: 4,392.

Ņemiet vērā, ka dabiskajai zaļajai tējai ir arī labvēlīgas īpašības un tā kā antioksidanta spēja tika novērtēta kā 1,253 punkti.

Meža pasaku

Dabas mīļākais. Es uzskatu, ka dabiskā kosmētika un pārtika palīdz saglabāt veselību un paildzina jaunatni. Es rakstu rakstus par šo tēmu, balstoties uz avotiem, kurus es uzskatu par ticamiem. Visi līdzīgi domājošie cilvēki - laipni gaidīti!

http://www.lefe.blog/antioksidanty-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

12 pārtikas produkti ar augstu antioksidantu

Antioksidanti ir savienojumi, kas tiek ražoti Jūsu organismā un atrodas pārtikā. Tie palīdz aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem, ko rada potenciāli kaitīgas molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Kad brīvie radikāļi uzkrājas, tie var izraisīt stāvokli, ko sauc par oksidatīvo stresu. Tas var sabojāt DNS un citas svarīgas šūnu struktūras.

Diemžēl hronisks oksidatīvs stress var palielināt hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta un vēža risku. Par laimi, pārtika ar augstu antioksidantu daudzumu var palielināt antioksidantu līmeni asinīs, lai cīnītos pret oksidatīvo stresu un mazinātu šo slimību risku.

Zinātnieki izmanto vairākus testus, lai izmērītu antioksidantu saturu pārtikā. Viens no labākajiem testiem ir antioksidantu kopējā satura noteikšana ar FRAP metodi. Tas mēra antioksidantu daudzumu pārtikā un cik labi viņi var neitralizēt noteiktu brīvo radikāļu.

Jo augstāka ir FRAP vērtība, jo vairāk antioksidantu ir pārtikā.

Šeit ir saraksts ar top 12 veselības produktiem, kas ir ļoti antioksidanti.

1. Tumšā šokolāde

Par laimi šokolādes mīļotājiem tumšā šokolāde ir ļoti barojoša. Tā satur vairāk kakao nekā parastā šokolāde, kā arī vairāk minerālvielu un antioksidantu.

Pamatojoties uz FRAP analīzi, tumšā šokolāde satur līdz 15 mmol antioksidantu katram 100 g, kas ir pat vairāk nekā mellenes un avenes, kas satur līdz 9,2 un 2,3 mmol antioksidantu uz 100 g.

Turklāt kakao un tumšās šokolādes antioksidanti ir saistīti ar iespaidīgiem ieguvumiem veselības jomā, piemēram, samazinot iekaisumu un samazinot sirds un asinsvadu slimību riska faktorus.

Piemēram, pārskatot 10 pētījumus, tika pētīta saikne starp kakao patēriņu un asinsspiedienu gan veseliem cilvēkiem, gan cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu. Kakao produktu, piemēram, tumšās šokolādes, patēriņš samazināja sistolisko asinsspiedienu (augstāko vērtību) vidēji par 4,5 mm Hg. Art. Un diastoliskais asinsspiediens (zemāka vērtība) ir vidēji 2,5 mmHg. Art.

Citā pētījumā tika konstatēts, ka tumšā šokolāde var samazināt sirds un asinsvadu slimību rašanās risku, palielinot antioksidantu līmeni asinīs un "labas" HDL holesterīna līmeni un novēršot "slikta" ZBL holesterīna oksidēšanos.

Oksidētā ZBL holesterīns ir kaitīgs, jo tas veicina iekaisumu asinsvados, kas var palielināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.

Secinājums:

Tumšā šokolāde ir garšīgs un barojošs produkts, kas ir arī viens no labākajiem antioksidantu avotiem. Jo lielāks kakao saturs šokolādē, jo vairāk antioksidantu tā satur.

Sīkāka informācija par melnās šokolādes priekšrocībām, jūs varat atrast šajā lapā - Melnā šokolāde: ieguvumi un kaitējums sievietēm un vīriešiem.

2. Pekanrieksti

Pekanrieksts ir valriekstu audzēšanas veids, ko galvenokārt audzē Meksikā un Dienvidamerikā, bet arī audzē Krimā Kaukāzā un Vidusāzijā. Tie ir labs veselīgu tauku un minerālu avots, kā arī satur daudz antioksidantu.

Pamatojoties uz FRAP analīzi, pekanrieksti katram 100 g satur līdz pat 10,6 mmol antioksidantu, turklāt šo riekstu lietošana var palīdzēt palielināt antioksidantu līmeni asinīs.

Piemēram, pētījums parādīja, ka cilvēki, kas saņēma 20% ikdienas kaloriju no pekanriekstiem, ievērojami palielināja antioksidantu līmeni asinīs.

Citā pētījumā cilvēki, kas lieto pekanriekstus, novēroja LDL līmeņa samazināšanos paskābinātajā asinīs par 26–33%. Augsts oksidētā ZBL holesterīna līmenis asinīs ir sirds un asinsvadu slimību riska faktors.

Lai gan pekanrieksti ir lielisks veselīgu tauku avots, tajos ir arī daudz kaloriju. Tāpēc ir svarīgi ēst šos riekstus mērenā veidā - tas novērsīs pārāk daudz kaloriju patēriņu.

Secinājums:

Pekanrieksti ir populārs produkts, kas bagāts ar minerāliem, veseliem taukiem un antioksidantiem. Tie var arī palīdzēt palielināt antioksidantu līmeni asinīs un samazināt sliktā holesterīna līmeni.

3. Mellenes

Lai gan mellenēm ir maz kaloriju, tās ir bagātas ar barības vielām un antioksidantiem. Saskaņā ar FRAP analīzi, mellenes satur līdz 9,2 mmol antioksidantu uz 100 g.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka mellenēs ir vislielākais antioksidantu daudzums starp izmantotajām ogām, augļiem un dārzeņiem.

Turklāt pētījumi ar mēģenēm un dzīvniekiem ir parādījuši, ka antioksidanti mellenēs var palēnināt smadzeņu funkcijas samazināšanos, kas parasti notiek ar vecumu.

Pētnieki norādīja, ka tas ir antioksidanti mellenēs, kas veicina to. Tiek uzskatīts, ka viņi to dara, neitralizējot kaitīgos brīvos radikāļus, samazinot iekaisumu un mainot noteiktu gēnu izpausmi.

Turklāt tika konstatēts, ka antioksidanti mellenēs, īpaši antociānos, samazina sirds un asinsvadu slimību riska faktorus, samazina ZBL holesterīna līmeni un asinsspiedienu.

Secinājums:

Mellenes ir viens no labākajiem pārtikas produktiem ar augstu antioksidantu saturu, piemēram, antociānu. Tie var palīdzēt samazināt sirds slimību rašanās risku un palēnināt smadzeņu funkcijas samazināšanos, kas rodas ar vecumu.

4. Zemenes

Produktos, kas satur lielus daudzumus antioksidantus, sarakstā ir iekļautas zemenes, kas ir viena no populārākajām ogām uz planētas. Papildus antioksidantiem šī ogu satur milzīgu C vitamīna daudzumu.

Pamatojoties uz FRAP analīzi, zemenēm ir līdz 5,4 mmol antioksidantu katram 100 g.

Turklāt zemenēs ir antioksidanti, piemēram, antocianīni, kas tam piešķir sarkanu krāsu. Zemēm ar augstāku antociānu saturu ir gaišāka sarkana krāsa.

Pētījumi liecina, ka antocianīni var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību rašanās risku, samazinot "slikto" ZBL holesterīna līmeni un palielinot "labu" ABL holesterīna līmeni.

Pārskatot 10 pētījumus, konstatēts, ka antocianīna piedevu lietošana ievērojami samazināja ZBL holesterīnu cilvēkiem ar sirds mazspēju vai ar augstu ZBL līmeni.

Secinājums:

Tāpat kā citas ogas, zemenes ir bagātas ar antioksidantiem, ko sauc par antociāniem, kas var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.

5. Artišoki

Artišoki ir garšīgi un barojoši dārzeņi. Cilvēki senos laikos izmantoja savas lapas kā aknu slimību, piemēram, dzelte, ārstēšanu. Artišoki ir arī lielisks šķiedras, minerālvielu un antioksidantu avots.

Pamatojoties uz FRAP analīzi, artišoki satur līdz 4,7 mmol antioksidantu uz 100 g. Artišoki ir īpaši bagāti ar antioksidantu, ko sauc par hlorogēnskābi. Pētījumi rāda, ka hlorogēnskābes antioksidantu un pretiekaisuma īpašības var samazināt noteiktu vēža veidu, 2. tipa diabētu un sirds un asinsvadu slimību risku.

Antioksidantu saturs artišokos var atšķirties atkarībā no tā, kā šo dārzeņu pagatavo.

Vārītajos artišokos antioksidantu saturs palielinās 8 reizes un tvaicējot 15 reizes! No otras puses, artišoku grauzdēšana var samazināt to antioksidantu saturu.

Secinājums:

Artišoki ir dārzeņi, kuriem ir viens no augstākajiem antioksidantu līmeņiem, ieskaitot hlorogēnskābi. Tomēr to saturs var atšķirties atkarībā no tā, kā tiek sagatavots artišoks.

6. Goji ogas

Goji ogas ir divu saistīto augu žāvēti augļi: kopējais karpas (Lycium barbarum) un Ķīnas karpas (Lycium chinense). Viņi ir bijuši tradicionālās ķīniešu medicīnas daļa jau vairāk nekā 2000 gadus.

Goji ogas ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Pamatojoties uz FRAP analīzi, goji ogām ir 4,3 mmol antioksidantu katram 100 g.

Turklāt goji ogās ir unikāli antioksidanti, kas pazīstami kā polisaharīdi Lycium barbarum. Tie ir saistīti ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību un vēža risku un var palīdzēt apkarot ādas novecošanos. Turklāt goji ogas var būt arī ļoti efektīvas antioksidantu līmeņa paaugstināšanā asinīs.

Vienā pētījumā veseliem gados vecākiem cilvēkiem katru dienu patērēja piena kokteili, pievienojot goji ogas 90 dienām. Pētījuma beigās antioksidantu līmenis asinīs palielinājās par 57%.

Lai gan goji ogām ir daudz labvēlīgu uzturvielu, tās var būt pietiekami dārgas, lai tās regulāri patērētu. Turklāt ir veikti tikai daži pētījumi par goji ogu ietekmi uz cilvēka organismiem. Lai saprastu visas iespējamās sekas, ir jāveic vairāk pētījumu ar cilvēku līdzdalību.

Secinājums:

Goji ogas ir bagātīgs antioksidantu avots, tostarp unikāls veids, kas pazīstams kā Lycium barbarum polisaharīdi. Tie ir saistīti ar samazinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām un vēzi, un var palīdzēt cīnīties pret ādas novecošanos.

Jūs varat uzzināt vairāk par goji ogu derīgajām īpašībām šeit - Goji: ārstnieciskās īpašības un goji ogu izmantošana.

7. aveņu

To pārtikas produktu saraksts, kas satur daudz antioksidantu, dabiski ietver avenes. Šī oga ir lielisks uztura šķiedras, C vitamīna, mangāna un antioksidantu avots.

Pamatojoties uz FRAP analīzi, aveņu satur līdz 4 mmol antioksidantu katram 100 g.

Vairākos pētījumos antioksidanti un citas aveņu sastāvdaļas ir saistītas ar samazinātu vēža un sirds un asinsvadu slimību risku. In vitro pētījumā konstatēts, ka antioksidanti un citas aveņu sastāvdaļas nogalina 90% kuņģa, resnās zarnas un krūts vēža šūnu.

Pārskatot piecus pētījumus, tika secināts, ka melno aveniju pretiekaisuma un antioksidantu īpašības var palēnināt un nomākt dažāda veida vēzi. Turklāt antioksidanti avenēs, jo īpaši antociānos, var mazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu. Tas var samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.

Neskatoties uz to, liela daļa pierādījumu par avenes veselību ir iegūti in vitro pētījumos. Pirms ieteikumu pieņemšanas ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, iesaistot cilvēkus.

Secinājums:

Avenes ir barojošas, garšīgas un bagātas ar antioksidantiem. Tāpat kā mellenes, avenes ir bagātas ar antociānu un organismā ir pretiekaisuma iedarbība.

8. Curly Kale

Lokāla kāposti ir krustziežu dārzeņi un zaļo dārzeņu grupas locekļi, kas audzēti no Brassica oleracea sugām. Citi šīs sugas locekļi ir brokoļi un ziedkāposti. Lokaina kāposti ir viens no barības vielu bagātākajiem dārzeņiem uz planētas. Tas ir bagāts ar A, K un C vitamīniem.

Tas satur arī daudz antioksidantu, kas nodrošina līdz pat 2,7 mmol katram 100 g. Jāatzīmē, ka sarkanās cirtaini kāposti var saturēt gandrīz divreiz vairāk antioksidantu - līdz 4,1 mmol uz 100 g.

Tas ir saistīts ar to, ka sarkanās cirtainu kāpostu šķirnes satur vairāk antioksidantu antioksidantu (kā arī vairākus citus), kas piešķir tai spilgtu krāsu.

Lokāla kāposti ir arī lielisks augu kalcija avots, kas ir svarīgs minerāls, kas palīdz uzturēt veselus kaulus un spēlē dažādas svarīgas lomas citās šūnu funkcijās.

Secinājums:

Lokāla kāposti ir viens no barības vielu bagātākajiem dārzeņiem uz planētas, daļēji tāpēc, ka tas ir bagāts ar antioksidantiem. Kaut arī parastais cirtainais kāposti satur daudz antioksidantu, sarkanās šķirnes var saturēt gandrīz divas reizes vairāk.

9. Sarkanie kāposti

Sarkanajiem kāpostiem ir iespaidīgs barības vielu profils. Tas ir bagāts ar C, K un A vitamīniem, un tam ir augsts antioksidantu saturs. Saskaņā ar FRAP analīzi, sarkanais kāposti satur līdz 2,2 mmol antioksidantu katram 100 g, kas ir vairāk nekā četras reizes lielāks par parastajiem kāpostiem.

Tas ir saistīts ar faktu, ka sarkanie kāposti satur antociānus - antioksidantu grupu, kas piešķir šo kāpostu sarkanajai (purpura) krāsai. Antocianīni ir atrodami arī zemenēs un avenēs.

Šie antocianīni bija saistīti ar vairākām labvēlīgām sekām uz cilvēka ķermeni. Tie var mazināt iekaisumu, aizsargāt pret sirds un asinsvadu slimībām un samazināt risku saslimt ar dažiem vēža veidiem.

Turklāt sarkanie kāposti ir bagāts C vitamīna avots, kas organismā darbojas kā antioksidants. C vitamīns var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu un uzturēt veselīgu ādu.

Interesanti, ka sarkano kāpostu pagatavošanas metode var ietekmēt arī antioksidantu līmeni. Vārītā un sautētā sarkanajā kāpostā to antioksidantu līmenis var palielināties, bet tvaicējot var samazināt to saturu par gandrīz 35%.

Secinājums:

Ēst neapstrādātas, vārītas vai sautētas sarkanās kāposti ir lielisks veids, kā palielināt antioksidantu devu. Tā ir sarkanā (purpura) krāsa, pateicoties augstajam antocianīnu saturam - antioksidantu grupai, kurai ir dažas iespaidīgas labvēlīgas īpašības.

10. Pākšaugi

Pārtikas produkti ar augstu antioksidantu ir pākšaugi, piemēram, pupas, lēcas, pupas utt. Tajos ir arī augsts šķiedrvielu daudzums, kas var palīdzēt uzturēt normālu zarnu darbību, novēršot caureju un aizcietējumus.

FRAP analīze parādīja, ka zaļās pupiņas satur līdz 2 mmol antioksidantu katram 100 g.

Turklāt daži pākšaugi, piemēram, pinto pupiņas, satur antioksidantu, ko sauc par kaempferolu. Kempferols ir saistīts ar iespaidīgiem ieguvumiem veselības jomā, piemēram, hroniska iekaisuma samazināšana un vēža šūnu augšanas nomākšana.

Piemēram, vairākos pētījumos ar dzīvniekiem konstatēts, ka kaempferols var kavēt krūts, urīnpūšļa, nieru un plaušu vēža augšanu. Tomēr, tā kā liela daļa pētījumu par kaempferola labvēlīgajām īpašībām tika veikti ar dzīvniekiem vai mēģenēm, ir vajadzīgi pētījumi ar cilvēkiem.

Secinājums:

Pupiņas ir lēts veids, kā palielināt antioksidanta devu. Tie satur arī antioksidantu kampferolu, kas ir saistīts ar pretvēža iedarbību pētījumos ar dzīvniekiem un mēģenēs.

11. Bietes

Bietes ir dārzeņu sakne, kas zinātnē tiek saukta par Beta vulgaris. Tas ir lielisks šķiedras, kālija, dzelzs, folskābes un antioksidantu avots.

Pamatojoties uz FRAP analīzi, bietes satur līdz 1,7 mmol antioksidantu katram 100 g.

Tas ir īpaši bagāts ar antioksidantu grupu, ko sauc par betalīnu. Tas dod biešu bordo krāsu un ir saistīts ar ieguvumiem veselībai. Piemēram, vairāki in vitro pētījumi ir norādījuši, ka betalīns ir mazāks risks saslimt ar vēzi resnajā un gremošanas traktā.

Turklāt bietes satur citus savienojumus, kas var veicināt iekaisuma nomākšanu. Piemēram, pētījums parādīja, ka betalīna papildinājums, kas izgatavots no biešu ekstrakta, ievērojami mazina osteoartrīta sāpes un iekaisumu.

Secinājums:

Bietes ir lielisks šķiedras, kālija, dzelzs, folskābes un antioksidantu avots. Tas satur antioksidantu grupu, ko sauc par betalīniem, kas ir saistīti ar iespaidīgiem ieguvumiem veselības jomā.

Uzziniet vairāk par biešu priekšrocībām šajā lapā - Bietes: ieguvumi un kaitējums organismam, cik daudz jums ir jāēd.

12. Spināti

Spināti ir viens no visvairāk barojošiem dārzeņiem. Tas ir pilns ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem un satur neticami zemu kaloriju daudzumu. Pamatojoties uz FRAP analīzi, spināti satur līdz 0,9 mmol antioksidantu katram 100 g.

Spināti ir arī lielisks luteīna un zeaksantīna avots, divi antioksidanti, kas var aizsargāt acis no ultravioletās gaismas un citu kaitīgu gaismas viļņu bojājumiem. Tie arī palīdz cīnīties pret acu bojājumiem, ko brīvie radikāļi var izraisīt laika gaitā.

Secinājums:

Spināti ir bagāti ar barības vielām un antioksidantiem un satur gandrīz nekādas kalorijas. Tas ir arī viens no labākajiem luteīna un zeaksantīna avotiem, kas aizsargā acis no brīvajiem radikāļiem.

http://www.magicworld.su/pitanie/899-12-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-antioksidantov.html

Kādi pārtikas produkti satur antioksidantus

Antioksidanti ir savienojumi, kurus var atrast gan pārtikā, gan cilvēka organismā. Tie palīdz aizsargāt šūnas no bojājumiem, ko rada potenciāli kaitīgas molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi.

Kad brīvie radikāļi uzkrājas, tie var izraisīt stāvokli, ko sauc par oksidatīvo stresu. Tas var bojāt DNS un citas svarīgas struktūras cilvēka ķermeņa šūnās. Diemžēl pastāvīgais oksidējošais stress var palielināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, 2. tipa diabēta un vēža risku. Par laimi, ēšanas pārtika, kas bagāta ar antioksidantiem, var palielināt antioksidantu līmeni asinīs, lai cīnītos pret oksidatīvo stresu un mazinātu šo slimību risku.

Zinātnieki izmanto vairākus testus, lai izmērītu antioksidantu saturu pārtikā. Viens no labākajiem testiem ir FRAP (dzelzs samazināšanas antioksidantu jauda, ​​trīsvērtīga dzelzs reducēšana) analīze. Tas mēra antioksidantu saturu pārtikā, cik labi viņi var neitralizēt noteiktu brīvo radikāļu. Jo augstāka ir FRAP vērtība, jo vairāk antioksidantu ir pārtikā.

Tātad rakstā mēs runāsim par to, kādi produkti satur antioksidantus.

Antioksidanti - kādi pārtikas produkti ir iekļauti

Top 12 pārtikas produkti, kas satur antioksidantus

Zemāk ir 12 labākie pārtikas produkti ar maksimālo antioksidantu daudzumu, sākot no lielākajiem.

1. Tumšā šokolāde

Labas ziņas par saldiem zobiem. Tumšā šokolāde ir viens no gardākajiem pārtikas produktiem, kas satur antioksidantus. Tā satur vairāk kakao nekā parastā šokolāde, kā arī vairāk minerālvielu un antioksidantu.

Pamatojoties uz FRAP analīzi, tumšās šokolādes katram 100 gramiem ir līdz 15 mmol antioksidantu. Tas ir pat vairāk nekā mellenēs un avenēs, kas satur attiecīgi līdz 9,2 un 2,3 mmol antioksidantu tajā pašā daļā.

Turklāt kakao un tumšās šokolādes antioksidantiem ir iespaidīgi ieguvumi veselībai, piemēram, samazinot iekaisumu un samazinot sirds slimību riska faktorus.

Pārskatot 10 pētījumus, tika pētīta saikne starp kakao patēriņu un asinsspiedienu gan veseliem cilvēkiem, gan cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu. Kakao bagātu pārtikas produktu, piemēram, tumšās šokolādes, patēriņš samazināja sistolisko asinsspiedienu (augstāko vērtību) vidēji par 4,5 mm Hg. Art. un diastoliskais asinsspiediens (zemāka vērtība) vidēji par 2,5 mm Hg. (1).

Citā pētījumā tika konstatēts, ka tumšā šokolāde samazina sirds slimību risku, palielinot antioksidantu un augstā holesterīna - augsta blīvuma lipoproteīnu (HDL) līmeni asinīs un novēršot zemas blīvuma lipoproteīnus (ZBL) no slikta holesterīna oksidēšanās (2).
Oksidētais ZBL holesterīns ir kaitīgs, jo tas veicina iekaisumu asinsvados, kas var izraisīt paaugstinātu sirds slimību risku.

Tumšā šokolāde ir garšīgs un barojošs produkts, kas ir viens no labākajiem antioksidantu avotiem. Jo lielāks kakao saturs, jo vairāk antioksidantu satur šokolāde.

2. Pekanrieksti

Pekanrieksts ir valriekstu veids, kas sākotnēji tika izplatīts Meksikā un Dienvidamerikā. Pekanrieksti ir labs veselīgu tauku un minerālvielu avots, kā arī satur daudz antioksidantu.

Pamatojoties uz FRAP analīzi, pekanrieksti satur līdz 10,6 mmol antioksidantu ik pēc 100 gramiem.

Turklāt pekanrieksti var palīdzēt palielināt antioksidantu līmeni asinīs.

Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kas patērēja 20% ikdienas kaloriju no pekanrieksti, ievērojami paaugstināja antioksidantu līmeni asinīs (3).

Citā pētījumā cilvēki, kas lietoja pekanriekstus, divas līdz astoņas stundas novēroja LDL līmeņa samazināšanos oksidētā asinīs par 26% -33%. Augsts oksidētā ZBL holesterīna līmenis asinīs ir sirds slimību riska faktors (4).

Lai gan pekanrieksti ir lielisks veselīgu tauku avots, tie ir arī daudz kaloriju. Tādēļ ir svarīgi mēreni ēst pekanriekstus, lai izvairītos no pārāk daudz kaloriju.

Pekanrieksti ir populāri rieksti, kas bagāti ar minerāliem, veseliem taukiem un antioksidantiem. Tie var arī palīdzēt palielināt antioksidantu līmeni asinīs un samazināt sliktā holesterīna līmeni.

3. Mellenes

Kādi pārtikas produkti satur antioksidantus, bet ne ogās. Neskatoties uz to, ka mellenēm ir maz kaloriju, šī ogu pārpilnība ir uzturvielām un antioksidantiem. Saskaņā ar FRAP analīzi, mellenēm ir līdz 9,2 mmol antioksidantu uz 100 g.

Mellēm, kuru ieguvumi un kaitējums tiek plaši pētīts, ir vislielākais antioksidantu daudzums starp visiem patērētajiem augļiem un dārzeņiem. Tas ir pierādīts vairākos pētījumos (5, 6).

Turklāt in vitro un pētījumi ar dzīvniekiem ir pierādījuši, ka antioksidanti mellenēs var palēnināt smadzeņu funkciju izzūdēšanu, kas parasti notiek ar vecumu (7). Antioksidanti neitralizē kaitīgos brīvos radikāļus, samazinot iekaisumu un mainot noteiktu gēnu ekspresiju.

Turklāt ir pierādīts, ka antioksidanti mellenēs, jo īpaši antocianīnos, samazina sirds slimību, zemākas ZBL holesterīna un asinsspiediena riska faktorus (8).

Mellenes ir viens no labākajiem antioksidantu avotiem starp visiem pārtikas produktiem. Tas ir bagāts ar antocianīniem un citiem antioksidantiem, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku un palēnināt smadzeņu funkcijas samazināšanos, kas notiek ar vecumu.

4. Zemenes

Zemeņu ir viena no populārākajām ogām uz planētas. Tam ir salda garša un bagāts C vitamīna un antioksidantu avots. Pamatojoties uz FRAP analīzi, zemenes nodrošina līdz pat 5,4 mmol antioksidantu ik pēc 100 gramiem.

Turklāt zemenēs ir antioksidants, piemēram, antocianīni, kas dod ogai sarkanu krāsu. Zemēm ar augstāku antociānu saturu ir gaišāka sarkana krāsa. Pētījumi liecina, ka antocianīni var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, samazinot "slikto" ZBL holesterīna līmeni un palielinot HDL holesterīna "labu" holesterīnu (9, 10).

Pārskatot 10 pētījumus, konstatēts, ka antocianīnu lietošana kā uztura bagātinātājs ievērojami samazina ZBL holesterīna līmeni cilvēkiem ar sirds mazspēju vai ar augstu ZBL līmeni (11).

Tāpat kā citas ogas, zemenes ir bagātas ar antioksidantiem, ko sauc par antociāniem, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

5. Artišoki

Artišoki ir garšīgi un barojoši dārzeņi, kas nav ļoti izplatīti krievi.

Artišokiem ir sena vēsture - cilvēki senos laikos izmantojuši savas lapas kā līdzekli, lai ārstētu tādas aknu slimības kā dzelte. Artišoki ir lielisks uztura šķiedras, minerālvielu un antioksidantu avots. Pamatojoties uz FRAP analīzi, artišokiem ir līdz 4,7 mmol antioksidantu ik pēc 100 gramiem.

Artišoki ir īpaši bagāti ar antioksidantiem, kas pazīstami kā hlorogēnskābe. Pētījumi rāda, ka hlorogēnskābes antioksidantu un pretiekaisuma īpašības var mazināt risku saslimt ar dažiem vēža veidiem, 2. tipa diabētu un sirds slimībām (12, 13).

Antioksidantu saturs artišokos var atšķirties atkarībā no to sagatavošanas veida. Vārīti artišoki var palielināt antioksidantu saturu 8 reizes un tvaicēt - 15 reizes. No otras puses, artišoku grauzdēšana var samazināt to antioksidantu saturu.

Artišoki ir dārzeņi, kas satur vienu no augstākajiem antioksidantu līmeņiem, īpaši hlorogēnskābi. To saturs var atšķirties atkarībā no tā, kā tiek gatavoti artišoki.

6. Goji ogas

Goji ogas ir divu augu žāvēti augļi: Lycium barbarum un Lycium chinense. Tās ir izmantotas tradicionālajā ķīniešu medicīnā vairāk nekā 2000 gadu. Goji ogas bieži tiek pārdotas kā superfoods vai superfoods, jo tās ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Pamatojoties uz FRAP analīzi, goji ogas satur 4,3 mmol antioksidantu ik pēc 100 gramiem.

Goji ogās ir unikāli antioksidanti, kas pazīstami kā Lycium barbarum polisaharīdi. Tie var samazināt sirds slimību un vēža risku un var palīdzēt cīnīties pret novecošanos.

Goji ogas var būt arī ļoti efektīvas antioksidantu līmeņa paaugstināšanai asinīs. Vienā pētījumā veseliem vecākiem cilvēkiem 90 dienas patērēja ikdienas milkshake ar goji ogām. Pētījuma beigās antioksidantu līmenis asinīs palielinājās par 57% (14).

Pateicoties savām unikālajām uztura īpašībām un eksotismam, goji ogas bieži ir dārgas lietot regulāri.

Goji ogas ir bagātīgs antioksidantu avots, tostarp unikāls veids, kas pazīstams kā Lycium barbarum polisaharīdi. Tie ir saistīti ar samazinātu sirds slimību un vēža risku un var palīdzēt cīnīties pret ādas novecošanos.

7. aveņu

Aveņu - mīkstu ogu ogas, kuras bieži izmanto desertu pagatavošanai. Tie ir lielisks uztura šķiedras, C vitamīna, mangāna un antioksidantu avots. Pamatojoties uz FRAP analīzi, aveņu ik pēc 100 gramiem ir līdz 4 mmol antioksidantu.

Antioksidanti un citas aveņu sastāvdaļas tika pētītas vairākos pētījumos, lai samazinātu vēža un sirds slimību risku. Vienā eksperimentā in vitro tika konstatēts, ka antioksidanti un citas aveņu sastāvdaļas nogalina 90% vēža šūnu kuņģī, resnajā zarnā un piena dziedzerī (15). Pārskatot piecus pētījumus, tika secināts, ka melno aveņu pretiekaisuma un antioksidantu īpašības var palēnināt un kavēt dažādu vēža veidu ietekmi (16).

Turklāt antioksidanti avenēs, jo īpaši antociānos, var mazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu. Tas var samazināt sirds slimību risku.

Tomēr liela daļa pierādījumu par aveņu ieguvumiem veselības jomā attiecas tikai uz in vitro pētījumiem. Pirms ieteikumu sniegšanas ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu ar cilvēku līdzdalību. Tomēr jūs tagad zināt, kuri pārtikas produkti satur visvairāk antioksidantu. Tas neapšaubāmi ir ogas.

Avenes ir barojošas, garšīgas un piepildītas ar antioksidantiem. Tāpat kā mellenes, tā ir bagāta ar antociānu un organismā ir pretiekaisuma iedarbība.

8. Kāposti "Kale" (cirtaini kāposti, grunkol)

Kale ir krustzupa. Citas šīs ģimenes sugas ir brokoļi un ziedkāposti.

Kale kāposti ir viens no barojošākajiem zaļajiem lapu dārzeņiem uz planētas. Tas ir bagāts ar A, K un C vitamīniem. Tas ir bagāts ar antioksidantiem, kas nodrošina līdz pat 2,7 mmol uz 100 gramiem. Sarkanās kāpostu šķirnes var saturēt gandrīz divas reizes vairāk - līdz 4,1 mmol antioksidantu uz 100 g. Tas ir saistīts ar to, ka sarkanās kāpostu šķirnes satur vairāk antocianīnu, kā arī vairākus citus antioksidantus, kas tiem piešķir spilgtu krāsu.

Kale kāposti ir lielisks kalcija avots, kas iegūts no augu avotiem, kas ir svarīgs minerāls, kas palīdz uzturēt veselus kaulus un spēlē lomu citās šūnu funkcijās.

Kale kāposti ir viens no barojošākajiem zaļajiem lapu dārzeņiem pasaulē, daļēji tāpēc, ka tas ir bagāts ar antioksidantiem. Lai gan parastie kāposti satur daudz antioksidantu, sarkanās šķirnes var saturēt gandrīz divas reizes vairāk.

9. Sarkanie kāposti

Sarkanajiem kāpostiem ir iespaidīgs barības vielu profils. Zināms arī kā violets kāposti, tas ir bagāts ar C, K un A vitamīniem, un tam ir augsts antioksidantu saturs. Saskaņā ar FRAP analīzi, sarkanie kāposti satur līdz 2,2 mmol antioksidantu ik pēc 100 gramiem. Tas ir vairāk nekā četras reizes vairāk antioksidantu nekā parastā vārītā baltā kāpostā.

Tas ir saistīts ar to, ka sarkanie kāposti satur antocianīnus, kas ir antioksidantu grupa, kas nodrošina sarkano kāpostu krāsu. Antocianīni ir atrodami arī zemenēs un avenēs. Antocianīni ir ļoti izdevīgi cilvēku veselībai. Tie var mazināt iekaisumu, aizsargāt pret sirds slimībām un samazināt risku saslimt ar dažiem vēža veidiem.

Sarkanie kāposti ir bagāts C vitamīna avots, kas organismā darbojas kā antioksidants. C vitamīns var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu un saglabāt ādu elastīgu.

Interesanti, ka sarkano kāpostu gatavošanas metode var ietekmēt arī tā antioksidantu līmeni. Vārīti un cepti sarkanie kāposti var palielināt antioksidanta profilu, bet tvaicēti sarkanie kāposti var samazināt antioksidanta saturu līdz pat 35%.

Sarkanais kāposti ir garšīgs produkts, kas satur daudz antioksidantu. Tās sarkanā krāsa ir saistīta ar augstu antiocianīnu saturu, kas ir antioksidantu grupa, kurai ir daži iespaidīgi ieguvumi veselībai.

10. Pākšaugi

Pākšaugi ir tādu augu grupa, kuru augļi ir ļoti noderīgi un viegli pieejami jūsu uzturā. Tie satur lielu daudzumu augu proteīna un šķiedru, kas uzlabo zarnu perilstātiku.

Pupiņas ir arī viens no labākajiem antioksidantu augu avotiem. FRAP analīze parādīja, ka zaļās pupiņas satur līdz 2 mmol antioksidantu ik pēc 100 gramiem.

Turklāt dažas pupiņas, piemēram, pinto pupiņas, satur noteiktu antioksidantu, ko sauc par kaempferolu. Tas spēj pozitīvi ietekmēt veselību, proti, samazināt hronisku iekaisumu un kavēt vēža šūnu augšanu. Vairākos pētījumos ar dzīvniekiem konstatēts, ka kaempferols var nomākt vēža augšanu krūtīs, urīnpūslī, nierēs un plaušās (17, 18).

Tomēr, tā kā liela daļa pētījumu, kas atbalsta kaempferola ieguvumus, ir veikti ar dzīvniekiem vai in vitro, ir vajadzīgi vairāk cilvēku pētījumi.

Pupiņas ir lēts veids, kā palielināt antioksidanta devu. Tie satur arī antioksidantu kampferolu, kam ir pretvēža iedarbība.

11. Bietes

Bietes ir noderīgs sakņu dārzeņi. Tam piemīt maiga garša un lielisks šķiedras, kālija, dzelzs, folskābes un antioksidantu avots. Pamatojoties uz FRAP analīzi, bietes satur līdz 1,7 mmol antioksidantu ik pēc 100 gramiem.

Bietes ir īpaši bagātas ar antioksidantu grupu, ko sauc par betanāliem. Tie dod bietēm sarkanīgu krāsu un ir ļoti noderīgi cilvēka ķermenim. Vairāki in vitro pētījumi ir saistījuši betalīnu ar zemāku resnās zarnas vēža attīstības risku (19, 20).

Turklāt biešu labvēlīgās īpašības ķermenim neaprobežojas ar antioksidantu klātbūtni. Bietes satur citus savienojumus, kas var veicināt iekaisuma nomākšanu. Ir pētījums, kurā konstatēts, ka betaleīna kapsulu lietošana no biešu ekstrakta ievērojami mazina osteoartrīta sāpes un iekaisumu (21).

Bietes ir lielisks šķiedras, kālija, dzelzs, folskābes un antioksidantu avots. Bietes satur antioksidantu grupu, ko sauc par betalīniem, kas, domājams, sniedz iespaidīgus ieguvumus veselībai.

12. Spināti

Spināti ir viens no visvairāk barojošiem dārzeņiem. Tas ir piepildīts ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem un ir ļoti maz kaloriju. Pamatojoties uz FRAP analīzi, spināti nodrošina līdz 0,9 mmol antioksidantu ik pēc 100 gramiem.

Plaši tiek pētīta spināta veselība. Spināti ir arī lielisks luteīna un zeaksantīna avots, divi antioksidanti, kas var aizsargāt acis no ultravioletās gaismas un citu kaitīgu gaismas viļņa garumu bojājumiem. Šie antioksidanti palīdz cīnīties pret acu bojājumiem, ko brīvie radikāļi var izraisīt laika gaitā.

Spināti ir bagāti ar barības vielām, daudz antioksidantu un kaloriju. Tas ir arī viens no labākajiem luteīna un zeaksantīna avotiem, kas aizsargā acis no brīvajiem radikāļiem.

Secinājumi

Antioksidanti ir savienojumi, kurus cilvēka ķermenis var paši ražot, lai aizsargātu šūnas un audus no oksidēšanās. Bet pārtikas produktos ir pieejami arī antioksidanti. Pētītajā rakstā - kādi produkti satur antioksidantus un cik daudz antioksidantu satur 12 indikatorus šajā indikatorā.

  • Antioksidanti aizsargā organismu no potenciāli kaitīgām molekulām, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi, kas var uzkrāties un stimulēt oksidatīvo stresu. Diemžēl oksidatīvais stress palielina sirds slimību, vēža, 2. tipa diabēta un daudzu citu hronisku slimību risku.
  • Par laimi, ēdieni, kas satur antioksidantus, var palīdzēt neitralizēt brīvos radikāļus un samazināt hronisku slimību attīstības risku.
  • Patērējot daudzus šajā pantā minētos produktus, jūs varat paaugstināt antioksidantu līmeni asinīs un iegūt daudz labumu veselībai.
http://foodformula.ru/nutrienty/antioksidanty-v-kakih-produktah-soderzhatsya/
Up