logo

Tas, ka kalcijs ir ļoti svarīgs un noderīgs cilvēka ķermeņa elements, ir zināms ikvienam. Lai saprastu, ko kalcija absorbē, jums jāzina, kādi produkti tajā ir.

Kalcijs ir makro elements, kas nepieciešams visu cilvēka ķermeņa šūnu struktūrai un darbībai. Vislielākais kalcija daudzums ir cietos audos: kaulos un zobos. Kalcijs ir nepieciešams muskuļu darbam, piedalās asins koagulācijā. Šī minerāla iedarbība ir būtiska nervu impulsa veikšanai.

Cik daudz kalcija jālieto kopā ar pārtiku

Vidēja vecuma vīriešiem (25–60 gadus veciem vīriešiem, 25–50 gadus veciem vīriešiem) kalcija uzņemšanas dienas deva ir aptuveni 800 mg. Vīriešiem, kas vecāki par 60 gadiem, un sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, normālai ķermeņa funkcionēšanai, jāsaņem 1200 mg kalcija dienā.

Bērniem īpašas prasības: bērniem līdz sešiem mēnešiem ir nepieciešami 400 mg kalcija, bērniem, kas jaunāki par 1 gadu vecumu, ir vajadzīgas 600 mg. Pieaugot bērnam, kalcijs būs nepieciešams vairāk: pēc 1 gada līdz 10 gadiem - apmēram 800 mg un no 11 līdz 25 gadiem - 1200 mg.

Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu

Cilvēka ķermeņa normālai darbībai ir jāzina par kalcija saturošu produktu pareizu lietošanu.

Kādi pārtikas produkti satur daudz kalcija? Kalcija satura īpašnieki ir sēklas (magoņu, sezama), rieksti, salāti, zaļumi un pupiņas, zemu tauku satura biezpiens, zema tauku satura zivis un piens. Bet ikdienas dzīvē katrai personai ir savas pārtikas preferences. Kāds nepatīk zivis, un kāds nepanes pienu, bet dod priekšroku dārzeņiem un augļiem.

Zemāk ir tabula ar kalcija saturu pārtikas produktos, kas atbilst visdažādākajām gaumēm.

Kādi pārtikas produkti satur kalciju. Produktu tabula.

Kalcija saturs pārtikā ir norādīts tabulā dilstošā secībā:

Tagad, kad tiek iegūta ideja par to, cik daudz un kur produkti satur kalciju, vispirms ir jāzina, kas palīdz tās labākai absorbcijai.

Kāds kalcijs vislabāk absorbējas

Jāatzīmē, ka daudzi šķietami bagāti kalcija produkti ir jālieto nelielos daudzumos, ņemot vērā produkta augsto tauku saturu. Piemēram, tauku biezpiens un krējums, krējums, zivis un gaļa ar augstu tauku saturu novērš kalcija absorbciju tajos. Šīs minerālvielas uzsūkšanās notiek zarnās, un tauki ir saistīti ar kalciju un nogulsnējas zarnu sienās.

Olbaltumviela veicina pilnīgu kalcija uzsūkšanos, bet pārmērīgs proteīna patēriņš noved pie tā izņemšanas. D vitamīns, magnija un fosfors ir nepieciešami šīs lietderīgās makroelas absorbcijai. D vitamīns atrodams taukainās zivīs, pienā, olu dzeltenumā. Saules gaisma veicina D vitamīna sintēzi organismā.

Arī kalcijs praktiski netiek absorbēts kopā ar kafiju, tēju, saldu un sāļu pārtiku.

Magnijs ir bagāts ar graudaugu maizi, klijām, riekstiem, sēklām, zirņiem. Fosfors lielos daudzumos atrodams zivīs, gaļā, selerijās, redīsi, kāpostiem un pupiņās.

Visiem vitamīniem un mikroelementiem cilvēka organismā jābūt līdzsvarā. Liels fosfora sāļu daudzums kavē kalcija absorbciju. Lai labāk absorbētu magnija, nepieciešams vitamīns B12 un kālija. D vitamīna pārpalikums ir bīstams nogulsnējums kalcija sāļu kaulu audos. C vitamīns veicina kalcija, K vitamīna absorbciju - minerālvielu pārdali no vietām, kurās ir pārpalikums, vietās, kur saturs nav pietiekams.

Vairogdziedzera īpašais hormons palīdz absorbēt kalciju efektīvāk, un parathormonu dziedzeri regulē šī hormona veidošanos, un tādējādi novērš šīs makrocela pārpalikumu.

Kalcija loma grūtnieces dzīvē

Kalcijs ir izšķiroša loma grūtnieces dzīvē. Kad bērns aug un attīstās sievietes ķermenī, šis minerāls kļūst nepieciešams divkāršā izmērā - 1600 mg dienā. Tiek veidots jauns organisms, kur kalcijam ir būtiska loma: nervu sistēma, muskuļu šķiedras, sirds un asinsvadu sistēma, un, vissvarīgāk, veidojas kaulu audi - skelets. Nākamajai mātei arī jārūpējas par savu ķermeni. Pretējā gadījumā barības vielu, tostarp kalcija, trūkums neizbēgami izraisīs anēmiju, vājumu, problēmas ar zobiem.

Tā kā visi nākotnes mātes orgāni strādā „divām”, ti, ar īpašu slodzi, vērtīga minerāla trūkums novedīs pie kalcija „izvilkšanas” no sievietes kauliem un zobiem. Tādēļ grūtniecības laikā gaidāmajai mātei jālieto vairāk no iepriekš minētajiem kalcija bagātīgajiem pārtikas produktiem nekā pirms grūtniecības. Ieteicams pat ietvert uztura bagātinātājus ar kalcija vai kalcija tabletēm.

Kalcijs tabletes vai olu čaumalas

Ar kalcija trūkumu, mati kļūst blāvi, nedzīvi, nagi kļūst plānāki un salauzti, bieži sastopama kariesa, pasliktinās zobu emalja, parādās krampji, parādās strauja, neregulāra sirdsdarbība un spiediena nestabilitāte. Ja šie simptomi nav kādas slimības pazīmes, tad tas ir kalcija deficīts.

To cilvēku grupa, kuriem nepieciešams palielināt šī makrocela patēriņu, ietver sportistus (smagus vingrinājumus, augstu olbaltumvielu uzņemšanu, proti, olbaltumvielas), grūtnieces un sievietes, kas baro ar krūti, un sievietes menopauzes periodā (vairāk nekā 55 gadus). Šajā vecumā hormonālās korekcijas dēļ sievietes ķermenis ir osteoporoze (kaulu zudums).

Šādos gadījumos tiek saņemti papildu kalcija avoti - tabletes. Tagad aptiekā ir daudz kalcija tablešu formu un veidu (kalcijs ar D3 vitamīnu, kalcijs ar magniju uc). Jebkurā gadījumā tie ir medikamenti, un labāk ir konsultēties ar ārstu par to, cik ieteicams tos lietot, lai izvairītos no pārdozēšanas.

Un pēdējā lieta, kuru vēlaties pievērst, lai iegūtu dārgus kalcija piedevas. Olu apvalks, ko parasti neizmanto nekur, ir ļoti labs kalcija un daudzu citu mikroelementu avots.

Pēc neapstrādātas olas lietošanas apvalks ir jānomazgā, jānoņem no iekšējās plēves, dzīvot ūdenī, uzkarsē gandrīz līdz viršanai. Ūdens nedrīkst vārīties! Korpusu atdzesē aukstā ūdenī, izžāvē, sasmalcina javas vai kafijas dzirnaviņas pulverī. Ņem no rīta tukšā dūšā ½ tējkaroti pulvera ar pilienu citrona sulas ar glāzi ūdens.

Apkoposim

Kalcijs atrodams gandrīz visos pārtikas produktos, kaut kas vairāk, kaut kas mazāk. Lai to vislabāk absorbētu, jums ir nepieciešams daudzveidīgs un līdzsvarots uzturs un aktīvs dzīvesveids. Ja jums ir jāiekļauj diētā papildus minerālvielu uzņemšana, jākonsultējas ar ārstu.

http://ladyplace.ru/health/pitanie/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

15 produkti, kas satur lielu daudzumu kalcija

Jūsu organismā ir vairāk kalcija nekā jebkurš cits minerāls, un tas ir ļoti svarīgi veselībai. Tas veido lielāko daļu jūsu kaulu un zobu, un tam ir nozīme sirds un asinsvadu sistēmas veselībā, muskuļu funkcijā un nervu impulsu pārnēsāšanā. Tāpēc ir tik svarīgi, lai jūsu uzturā būtu bagāti ar kalciju bagāti pārtikas produkti, jo tā trūkuma dēļ cilvēks var attīstīties dažādas slimības un patoloģiskus stāvokļus. Šajā materiālā mēs apskatīsim labākos kalcija saturošos produktus lielos daudzumos.

Kādi pārtikas produkti satur lielu kalcija daudzumu

Ieteicamā kalcija uzņemšanas dienas deva (RSNP) lielākajai daļai pieaugušo ir 1000 mg dienā. Tāpat ir ieteicams, ka sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, un katrai personai, kas vecāka par 70 gadiem, ir 1200 mg dienā, un bērniem vecumā no 4 līdz 18 gadiem jāsaņem 1300 mg. Tomēr lielākā daļa iedzīvotāju nesaņem pietiekami daudz kalcija no uztura (1).

Galvenie kalcija pārtikas produkti ir piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts. Tomēr daudzos ne-piena avotos ir arī daudz šo minerālu.

Tie ietver jūras veltes, garšaugus, pākšaugus, žāvētus augļus, tofu un dažādus kalcija bagātinātus pārtikas produktus.

Šeit ir top 15 pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu kalcija, no kuriem daudzi nav piena produkti.

1. Sēklas

Sēklas - tiny barības vielu "jauda". Daži no tiem satur kalciju, piemēram, magoņu, sezama, seleriju un chia sēklas.

Piemēram, 1 ēdamkarote (15 grami) magoņu sēklu satur 126 mg jeb 13% RSNP kalcija (2).

Sēklas satur arī proteīnus un veselīgus taukus. Piemēram, Chia sēklas ir bagātīgs omega-3 augu taukskābju avots (3).

1 ēdamkarote sezama sēklu satur 9% RSNP kalcija. Sezama sastāvā ir arī citas minerālvielas, tostarp vara, dzelzs un mangāns (4).

Kopsavilkums:

Vairāki sēklu veidi ir labs kalcija avots. Piemēram, 1 ēdamkarote magoņu sēklu satur 13% šīs minerālvielas.

2. Siers

Augsta kalcija pārtikas produktu sarakstā ir dažādi siera veidi.

Lielākā daļa sieru ir lielisks kalcija avots. Parmezāna siers satur lielāko daļu kalcija - 1184 mg (118% no RSNP) 100 gramos (5).

Gludāki sieri satur mazāk šo minerālu. 100 g brie siera satur tikai 184 mg (18% RSNP) kalcija. Daudziem citiem siera veidiem ir vidējie rezultāti, kas nodrošina apmēram 70% no RSNP uz 100 gramiem (6, 7).

Jāatzīmē arī tas, ka piena produktos esošais kalcijs ir vieglāk uzsūcams jūsu organismā nekā tad, ja tas nāk no augu izcelsmes avotiem.

Daudzi siera veidi ir bagāti arī ar proteīniem, piemēram, biezpienu. Vecie cietie sieri satur maz laktozes, kas padara tos labāk piemērotus cilvēkiem ar laktozes nepanesību.

Turklāt piena produktiem ir arī daži ieguvumi veselības jomā. Nesenais pētījums liecina, ka piena produkti var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku (8).

Vēl viens pētījums parādīja, ka ikdienas siera patēriņš pārtikā ir saistīts ar mazāku metaboliskā sindroma attīstības risku, kas palielina sirds un asinsvadu slimību, insulta un 2. tipa diabēta risku (9).

Tomēr atcerieties, ka pilnpiena siers satur daudz tauku un kaloriju. Lielākajai daļai sieru ir arī daudz nātrija, kam daži cilvēki ir jutīgi.

Sīkāka informācija par to, kas ir noderīgs un kaitīgs siers, lasiet šeit - Siers: ieguvumi un kaitējums cilvēka ķermenim.

Kopsavilkums:

100 grami Parmesan siera nodrošina cilvēka organismam 118% RSNP kalcija. Lai gan siers satur lielu daudzumu tauku un kaloriju, tā patēriņš faktiski var samazināt sirds un asinsvadu slimību rašanās risku.

3. Jogurts

Jogurts ir lielisks kalcija avots. Daudzi jogurta veidi ir bagāti ar dzīvām probiotiskām baktērijām, kas ir ļoti labas veselībai.

Vienā glāzē (245 grami) vienkārša jogurta ir 30% RSNP kalcija. Tas satur arī B2 vitamīnu, fosforu, kāliju un B12 vitamīnu (10).

Zema tauku satura jogurts var saturēt pat vairāk kalcija - apmēram 45% no RSNP vienā traukā (11).

Lai gan grieķu jogurts ir lielisks proteīna avots jūsu uzturā, tas nodrošina organismam mazāk kalcija nekā parastais jogurts (12).

Viens pētījums saistīja jogurta izmantošanu ar uztura vispārējās kvalitātes uzlabošanu un vielmaiņas veselības uzlabošanu. Subjektiem, kas patērēja jogurtu, bija mazāks risks metabolisko slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību, attīstībai (13).

Lasiet vairāk par jogurta priekšrocībām šeit - jogurts: ieguvumi un kaitējums organismam.

Kopsavilkums:

Jogurts ir viens no labākajiem kalcija avotiem, nodrošinot cilvēka ķermenim 30% RSNP kalcija no vienas glāzes. Tas ir arī labs proteīnu un citu uzturvielu avots.

4. Konservēti laši un sardīnes

Konservētas sardīnes un laši ir pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju to kaulu dēļ. 100 grami konservētu sardīņu nodrošina organismam 38% RSNP, un 100 grami laša konservu ar kauliem dod mums 25% no RSNP (14, 15).

Šīs taukainās zivis nodrošina arī augstas kvalitātes olbaltumvielas un omega-3 taukskābes, kas ir piemērotas sirdij, smadzenēm un ādai (16, 17).

Lai gan jūras veltes var saturēt dzīvsudrabu, mazām zivīm, piemēram, sardīnēm, šī kaitīgā viela ir zema. Turklāt gan sardīnēm, gan lašiem ir augsts selēna līmenis, kas ir minerāls, kas var izturēt dzīvsudraba toksicitāti (18).

Kopsavilkums:

Konservētas sardīnes un laši ir ļoti veselīga izvēle. 240 gramu sardīnes var piegādāt mūsu ķermeni ar kalciju 91% RSNP.

5. Pākšaugi

Pākšaugi, piemēram, pupiņas un lēcas satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu. Viņi var arī lepoties ar lielu daudzumu dzelzs, cinka, folskābes, magnija un kālija. Dažas šķirnes ir arī bagātas ar kalciju.

Winged pupiņas ir visvairāk kalcija starp pākšaugi. 200 gramu vārītu spārnu pupiņu porcija satur 184 mg kalcija, kas ir 18% no RSNP (19).

Baltās pupiņas ir arī labs kalcija avots - 200 grami vārītu baltās pupiņas satur 146 mg šīs minerālvielas, kas ir 14% no RSNP. Citas pupiņu un lēcu šķirnes satur mazāk šo minerālu - 4-6% no RSNP uz vienu porciju (20, 21, 22).

Pētījumi liecina, ka pākšaugi var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni (“sliktā holesterīna līmeni”) un mazināt 2. tipa diabēta attīstības risku (23).

Kopsavilkums:

Pākšaugi ir ļoti barojoši, un viena 200 gramu vārītu spārnu pupiņu porcija nodrošina ķermenim kalciju 24% RSNP.

6. Mandeles

Visu riekstu vidū mandeles ir visvairāk bagātas ar kalciju. Tikai 100 g mandeļu satur 266 mg kalcija, kas ir 27% no RSNP (24).

Tāds pats mandeļu daudzums nodrošina ķermenim gandrīz 12 gramus šķiedru, kā arī veselīgus taukus un olbaltumvielas. Šie rieksti ir lielisks magnija, mangāna un E vitamīna avots.

Ēšanas rieksti var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, samazināt ķermeņa tauku un citus vielmaiņas slimību riska faktorus (25).

Sīkāk par mandeļu labvēlīgajām īpašībām varat uzzināt šajā lapā - Mandeles: ieguvumi un kaitējums cilvēka ķermenim.

Kopsavilkums:

Mandeles satur lielu daudzumu uzturvielu, piemēram, veselīgus taukus, olbaltumvielas, magnija un citus. Ēst tikai 100 gramus mandeļu piegādā mūsu ķermenim 27% RSNP kalcija.

7. Sūkalu proteīns

Sūkalu proteīns ir atrodams pienā, un tās veselībai draudzīgās īpašības pašlaik tiek plaši pētītas. Tas ir lielisks proteīna avots, kas ir pilns ar ātri sagremojamām aminoskābēm.

Zinātnieki ir noteikuši sūkalu proteīnu uzņemšanu svara zudumā un uzlabotā cukura līmeņa asinīs kontrolē vairākos pētījumos (26).

Sūkalas arī ir ļoti bagātas ar kalciju. Viena 28 gramu mērkarote sūkalu proteīna pulvera izolāta satur 200 mg kalcija, kas ir 20% no RSNP (27).

Kopsavilkums:

Sūkalu proteīns ir ārkārtīgi vesels olbaltumvielu avots. Mērkarote sūkalu proteīna pulverim satur 20% RSNP kalcija.

8. Daži lapu dārzeņi

Tumši lapu dārzeņi ir neticami veseli, un daži no tiem ir arī augsts kalcija saturs. Kalcija bagāti tumši zaļie lapu dārzeņi ietver dažāda veida kāpostus, zaļumus (pētersīļus, dilles) un spinātu.

Piemēram, 250 gramu ēdiena gatavotu tumši zaļo lapu dārzeņu un zaļumu sastāvā ir 350 mg kalcija, kas ir 35% no RSNP (28).

Ņemiet vērā, ka dažas šķirnes satur lielu oksalāta daudzumu. Tie ir dabiski savienojumi, kas ir saistīti ar kalciju, kas padara kādu no ķermeņa nepieejamiem.

Spināti ir viens no šādiem produktiem. Tāpēc, neskatoties uz augsto kalcija spinātu daudzumu, tas ir mazāk pieejams nekā tas, kas ir zemu oksalisko dārzeņu, piemēram, kāpostu un zaļumu, sastāvā.

Kopsavilkums:

Daži tumši lapu dārzeņi un zaļumi ir bagāti ar kalciju. Viens 250 gramu vārītu lapu dārzeņu ēdiens satur 35% no jūsu ikdienas vajadzības.

9. Rabarberi

Rabarberi satur daudz šķiedrvielu, K vitamīnu, kalciju un mazāk citu vitamīnu un minerālvielu. Tā satur prebiotiskas šķiedras, kas var veicināt labvēlīgu baktēriju veidošanos zarnās (29).

Gan spināti, gan rabarberi satur daudz oksalātu, tāpēc lielākā daļa kalcija nav uzsūcas. Viens pētījums parādīja, ka tikai ceturtā daļa no kopējā šīs minerālvielas daudzuma, kas atrodas rabarberos, mūsu organismā spēj absorbēt (30).

No otras puses, kalcija daudzums rabarberos ir diezgan liels. Tāpēc, pat ja jūs absorbēsiet tikai ceturto daļu, tas būs 90 mg uz 250 g vārītu rabarberu (31).

Sīkāka informācija par rabarberu labvēlīgajām īpašībām, jūs varat atrast šajā lapā - Rabarberi: ieguvumi un kaitējums organismam.

Kopsavilkums:

Rabarberi satur daudz šķiedrvielu, K vitamīnu un citas uzturvielas. Kalcija, ko satur rabarberi, nevar pilnībā absorbēties, taču, neskatoties uz to, jūs joprojām saņemat ievērojamu daudzumu.

10. Nostiprinātie produkti

Vēl viens veids, kā iegūt pietiekami daudz kalcija, ir izmantot pārtikas produktus, kas bagātināti ar šo minerālu. Daži graudi var saturēt līdz 1000 mg kalcija (100% RSNP) vienā porcijā, tas ir, neskaitot piena pievienošanu.

Tomēr, paturiet prātā, ka jūsu ķermenis vienlaikus nevar absorbēt visu šo kalciju, un vislabāk ir sadalīt tā patēriņu vairākās daļās un patērēt to dienas laikā (32).

Milti un kukurūzas milti var tikt stiprināti arī ar kalciju. Tāpēc daži maizes, tortiljas un krekeri satur lielu daudzumu šī minerāla.

Kopsavilkums:

Graudaugu pārtiku var stiprināt ar kalciju. Izpētīt etiķetes, lai noskaidrotu, cik daudz kalcija ir stiprinātos pārtikas produktos.

11. Amarants

Amarants ir neticami barojošs pseidoģēns, kas ir labs folskābes avots un ir ļoti bagāts ar dažām minerālvielām, tostarp mangānu, magniju, fosforu un dzelzi.

250 g vārītas amaranta porcijas nodrošina Jūsu ķermenim 117 mg kalcija, kas ir 12% no RSNP (33).

Amaranta lapās ir vēl vairāk kalcija - 130 grami sagatavotu amaranta lapu satur 275 mg kalcija, kas ir 28% no RSNP. Lapās ir arī ļoti daudz A un C vitamīnu (34).

Kopsavilkums:

Amaranta sēklas un lapas ir ļoti barojošas. 250 g uzkarsētas vārītas amaranta sēklas nodrošina cilvēka organismam kalciju 12% no RSNP.

12. Edamame un Tofu

Edamame un tofu ir augsts kalcija saturs.

Edamame ir sojas pupiņas. Viena 150 grama edamame satur 10% kalcija RSNP. Šis populārais japāņu uzkodas ir arī labs olbaltumvielu avots un pilnībā atbilst jūsu ikdienas vajadzībai pēc folskābes (35).

Tofu ar kalcija sulfāta pievienošanu ir arī ārkārtīgi augsts šīs minerālvielas daudzums. Jūs varat saņemt 86% no RSNP, izmantojot visu šī produkta pusmīnu (126 g) (36).

Kopsavilkums:

Tofu un edamame ir bagāti ar kalciju. 86% RSNP ir tikai puse no tofu bļodas, kas pagatavota, pievienojot kalcija sulfātu.

13. Bagātināti dzērieni

Pat ja jūs nedzerat pienu, jūs joprojām varat saņemt kalciju no stiprinātiem bez piena dzērieniem. Kafijai ar stiprinātu sojas pienu ir 30% RSNP kalcija. Sojas piens satur 7 g olbaltumvielu, kas padara to ļoti līdzīgu tradicionālajam govs pienam (37).

Citi piena veidi, kuru pamatā ir rieksti un sēklas, var tikt bagātināti ar vēl lielāku kalcija līmeni. Tomēr bagātināti ir ne tikai augu izcelsmes piena produkti. Apelsīnu sulu var arī bagātināt, nodrošinot jūsu ķermenim līdz pat 50% no RSNP kalcija kausa (38).

Kopsavilkums:

Augu pienu un apelsīnu sulu var stiprināt ar kalciju. Kauss ar bagātinātu apelsīnu sulu var sniegt Jūsu ķermenim pusi dienas kalcija.

14. att

Žāvētas vīģes ir bagātas ar antioksidantiem un šķiedrvielām. Salīdzinājumā ar citiem žāvētiem augļiem tas satur arī vairāk kalcija. Faktiski 100 g žāvētu vīģu satur 162 g kalcija, kas ir 16% no RSNP (39).

Turklāt vīģes arī nodrošina ķermenim pienācīgu daudzumu kālija un K vitamīna.

Kopsavilkums:

Žāvētas vīģes satur vairāk kalcija nekā citi žāvēti augļi. Ēdot 100 gramus sausas vīģes, jūs saņemat 16% no šīs minerālvielas dienas.

Sīkāka informācija par vīģu labvēlīgajām īpašībām atrodama šajā lapā - Vīģes: ieguvumi un kaitējums organismam.

15. Piens

Govs piens ir viens no labākajiem un lētākajiem kalcija avotiem. Viena tēja (250 ml) govs piena satur 276-352 mg kalcija, atkarībā no tā, vai piens ir vesels vai nokrejots. Arī kalcijs piena produktos labi uzsūcas (40, 41).

Turklāt piens ir labs proteīna, A vitamīna un D vitamīna avots.

Kazas piens ir vēl viens lielisks kalcija avots, kas nodrošina jūsu ķermenim 327 mg kauss (42).

Kopsavilkums:

Piens ir lielisks labi uzsūcoša kalcija avots. Tasi piena nodrošina cilvēka ķermenim 27 - 35% no šīs minerālvielas dienas.

Apkopojiet

Kalcijs ir svarīgs minerāls, ko jūs nevarat saņemt pietiekami daudz no pārtikas.

Lai gan piena produktiem ir vislielākais kalcija līmenis, ir arī daudz citu labu augu izcelsmes produktu, kas satur šo minerālu lielos daudzumos.

Jūs varat viegli apmierināt kalcija vajadzības, ēdot pārtiku no šī daudzveidīgā saraksta.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Kalcijs pārtikā. Piena, gaļas, zivju, dārzeņu satura tabulas

Kalcijs vislabāk pazīstams kā minerālviela, kas ir būtiska veseliem kauliem un zobiem. Cilvēka ķermeņa kauli tiek regulāri iznīcināti un no jauna radīti, par kuriem pastāvīgi ir nepieciešams saņemt kalciju no ārpuses. Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kuri pārtikas produkti satur kalciju, un mūsu sagatavotās tabulas palīdzēs izvēlēties vislabākos kalcija avotus diētai piena produktu, dzīvnieku un augu pārtikas produktu vidū.

Kāpēc vēl ir nepieciešams kalcijs?

Pirms pievērsieties ēdienreizes kalciju tabulām, mēs atzīmējam, ka organismam ir nepieciešams kalcijs ne tikai veseliem kauliem un zobiem, bet arī:

  • Visu muskuļu, ieskaitot sirdi, kontrakcijas. Kad nervs stimulē muskuļus līdz līgumam, kalcijs tiek atbrīvots, lai palīdzētu muskuļu proteīniem veikt šo kontrakciju.
  • Nervu signāla pārraide. Kalcijs palīdz nodot ziņas starp smadzenēm un katru ķermeņa daļu.
  • Asinsvadu normāla darbība un asins koagulācija.
  • Daudzu hormonu un fermentu izdalīšanās, kas ietekmē gandrīz katru cilvēka ķermeņa funkciju.

Ja ķermenim nav pietiekami daudz kalcija, lai veiktu visas šīs funkcijas, tad tas sāk to ņemt no “rezerves”, kas ir mūsu kauli un zobi. Tāpēc zobu un kaulu slimības ir pārliecinoša pazīme par nepietiekamu kalcija vai D vitamīna uzņemšanu. Pēdējam, savukārt, ir svarīga loma paša kalcija absorbcijā (lasiet „Meža izstādē”, kur produkti satur D vitamīns).

Cik daudz kalcija organismam ir nepieciešams dienā?

Pēc zinātnieku domām normas, mums katru dienu jālieto kalcija šādos daudzumos:

  1. Bērni no 1 līdz 3 gadiem: 700 mg dienā.
  2. Bērni 4-8 gadi: 1000 mg dienā.
  3. Pusaudži 9-18 gadi: 1300 mg dienā.
  4. Pieaugušie 19-70 gadi: 1000 mg dienā.
  5. Pieaugušie 70+ gadi: 1200 mg dienā.

Ļoti svarīgi ir iegūt daudz kalcija bērnībā un pusaudža vecumā, kad kauli aktīvi aug. Visaugstākais kaulu blīvums ir vērojams cilvēkiem 20-25 gadu laikā. Pēc 25 gadiem kaulu blīvums pakāpeniski samazinās (kaulu iznīcināšanas procesi sāk dominēt pār to atveseļošanos), bet kalcija palīdz aizkavēt šī samazināšanās ātrumu.

Mēs arī atzīmējam, ka ar vecumu saistīto hormonālo pārmaiņu dēļ sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ieteicams palielināt kalcija devu līdz 1200 mg dienā, bet vīriešiem tas jādara pēc 70 gadiem.

Kalcijs piena produktos: satura rādītājs uz 100 g

Vispirms apsveriet visus produktus, kas satur kalciju lielos daudzumos, piemēram, pienu, biezpienu un sieru. Visi turpmāk minēto tabulu dati ir ņemti no datu bāzē ASV Lauksaimniecības departaments par standarta atsauci. Mēs pavadām daudz laika un pūļu, lai savāktu, tulkot un ērti sniegtu informāciju no uzticamiem avotiem, un mēs būsim ļoti pateicīgi par jūsu materiālu publicēšanu sociālajos tīklos!

Kāds ir kalcija kalcijs?

No visiem piena produktiem cietajiem sieriem (parmezānam, gruyere, cheddar uc) ir vislielākais kalcija saturs uz 100 g. Katru dienu ēdot šādu sieru, jūs varat viegli apmierināt Ca dienas devu. Tomēr, kā redzams no šīs tabulas, mīkstākas siera šķirnes (piemēram, zilā pelējuma siers un feta) var dot organismam arī labu kalcija daudzumu. Kuru sieru izvēlaties?
Izņemot sieru, daudz kalcija var iegūt no piena, biezpiena un citiem piena produktiem, jo ​​īpaši ar zemu tauku saturu. Bet neaizmirstiet, ka kalcijs ir mazāk viegli uzsūcas no taukiem, nekā no taukiem. Tāpēc, ja jums ir nepieciešams kompensēt kalcija trūkumu organismā, tad mēģiniet izvēlēties biezpienu un citus piena produktus, kas nav mazāki par 2% tauku, un labāk ar 4% vai 9% tauku.

Vispilnīgākie piena avoti no kalcija ir parādīti tabulā:

Kur vēl ir daudz kalcija, izņemot piena produktus? Protams, gaļā, zivīs, pupās, dažos dārzeņos un citos augu un dzīvnieku izcelsmes produktos. Skatīt tabulu zemāk!

Kalcijs dzīvnieku izcelsmes produktos. Satura rādītājs uz 100 g

Pēc siera konservu zivis ir labākais kalcija avots, galvenokārt tāpēc, ka to lieto kopā ar kauliem. Taukainās zivis (siļķes, līdakas asari, asari uc), zivju kaviārs un jūras veltes papildus kalcijam nodrošinās Jūsu ķermenim augstas kvalitātes olbaltumvielas un veseliem taukiem. Tomēr jūras veltes nedrīkst izmantot ļaunprātīgi, jo tajās ir daudz dzīvsudraba.

Kurām zivīm ir vairāk kalcija?

3. tabula. Kalcijs pārtikā: zivis un jūras veltes

Kalcijs gaļā: liellopu gaļa, cūkgaļa un mājputni

Visvairāk kalcija ir sarkanā gaļa, īpaši liellopu un teļa gaļa. Kalcija daudzums mg uz 100 g var nedaudz atšķirties atkarībā no tā, kādu daļu izvēlaties pusdienām. Arī skaitļus var ietekmēt dzīvnieka vecums, tauku satura pakāpe un apstākļi, kādos tas audzēts. Turpmāk redzamajā tabulā ir norādītas trīs visbiežāk sastopamo gaļas produktu veidu vidējās vērtības tirgū.

Cik daudz kalcija ir vistas olās? Satura rādītājs uz 100 g

Vēl viens dzīvnieku izcelsmes kalcija avots pārtikā ir olas. Faktiski liels kalcija daudzums ir atrodams tikai dzeltenumos un olu pulverī. Ēdot divas olas brokastīm, kopā saņemat aptuveni 60 mg kalcija.

Kalcijs augu produktos (tabulas pēc veida)

Starp augu izcelsmes produktiem daudz kalcija ir pākšaugi, rieksti un sēklas, kā arī lapu dārzeņi un zaļumi. Papildus tiem, augsts kalcija saturs uz 100 g izceļas:

  • Žāvētas goji ogas (190 mg kalcija ar kaloriju 349 Kcal);
  • Neapstrādāti ķiploki (181 mg kalcija ar kaloriju 149 Kcal);
  • Brūnaļģes (168 mg kalcija, 43 Kcal);
  • Žāvētas vīģes (162 mg kalcija, 249 Kcal);
  • Citronu mizas (134 mg kalcija, 47 Kcal) un citu citrusaugļu mizas;
  • Kakao pulveris (128 mg kalcija, 228 Kcal);
  • Spirulīna žāvētas jūraszāles (120 mg kalcija, 290 Kcal);
  • Žāvēti tomāti (110 mg kalcija, 258 Kcal).

Kalcija saturs pākšaugu pārtikā: tabula

Pupiņu biezpiens, pazīstams arī kā tofu, var būt lielisks kalcija avots vegāniem. Jā, un sojas ir viens no augu pārtikas produktiem, kur kalcija ir visvairāk. Labākie šo minerālu avoti pākšaugu vidū ir norādīti tabulā.

Kādi dārzeņi ir kalcija? Satura rādītājs uz 100 g

Lapu dārzeņi un zaļumi parasti ir bagāti ar kalciju. Piemēram, 200 gramos cirtaini kāposti jūs atradīsiet līdz 50% no ieteicamās kalcija dienas devas. Bet šeit jums jāpievērš uzmanība tam, ka daži lapu dārzeņi satur daudz oksalātu, padarot kalciju nepieejamu organismam absorbēt. Kāposti neattiecas uz šādiem dārzeņiem, bet spināti, pētersīļi un shiritsu jālieto nelielos daudzumos.

Kalcijs riekstos un sēklās (tabula)

Kalcijs atrodams lielos daudzumos eļļās un riekstu pastās. Tomēr šie produkti ir pārāk daudz kaloriju un to sastāvā var būt neveselīgas piedevas. 100 g mandeļu pastas Jūs atradīsiet 347 mg kalcija (ar kaloriju 614 Kcal) un tahīni no sezama sēklām - 420 mg kalcija ar kaloriju 570 Kcal uz 100 g produkta.

Lielākā daļa riekstu un sēklu ir labvēlīgi arī ķermenim, pateicoties tā šķiedru saturam, labvēlīgajiem taukiem un E vitamīns. Nākamajā tabulā parādīts, kuros pārtikas produktos starp riekstiem un sēklām var atrast vislielāko kalciju.

Kuriem graudaugiem un labības produktiem ir visvairāk kalcija?

Dārzeņu kalciju var atrast arī tādos pārtikas produktos kā graudaugi un citi graudaugu un kliju ēdieni (maize, brokastu pārslas uc). Lai gan viņi nav pārāk bagāti ar kalciju, cilvēki tos bieži un lielos daudzumos ēd. Ja lielākā daļa graudaugu ir augsts kalcija daudzums uz 100 g tikai sausā veidā, tad tef un amarants joprojām ir labs šī mikroelementa avots pat tad, kad tas ir gatavs.

Amarants un tef ar riekstiem - lielisks kalcija avots

Kalcija saturs garšvielās. 20 + labāko avotu saraksts

Garšvielas ir īstie kalcija devēji 100 gramos. Šajā ziņā pat cietie sieri ir mazāki par tiem! Vēl viens iemesls, lai katram ēdienam pievienotu garšvielas, ir liels antioksidantu daudzums (ko jūs jau zināt no mūsu raksta Jaudīgi antioksidanti pārtikā). Visbeidzot, mēs piedāvājam jums TOP-23 garšvielu novērtējumu kalcija saturam uz 100 g produkta:

  1. Žāvēts baziliks (2 240 mg kalcija, 233 Kcal);
  2. Sāļš zemes (2 132 mg kalcija, 272 Kcal);
  3. Žāvētu rudzu malumu (1 990 mg kalcija, 271 Kcal);
  4. Timiāns žāvēts (1,890 mg kalcija, 276 Kcal);
  5. Dilles žāvētas (1 784 mg kalcija, 253 Kcal);
  6. Seleriju sēklas (1,767 mg kalcija, 392 Kcal);
  7. Zemes gudrs (1 652 mg kalcija, 315 Kcal);
  8. Žāvēts oregano (1,597 mg kalcija, 265 Kcal);
  9. Dilles sēklas (1,516 mg kalcija, 305 Kcal);
  10. Mack (1,438 mg kalcija, 525 Kcal);
  11. Žāvēts ķirsis (1,346 mg kalcija, 237 Kcal);
  12. Rozmarīns žāvēts (1 280 mg kalcija, 331 Kcal);
  13. Žāvēti cilantro (1 246 mg kalcija, 279 Kcal);
  14. Fenheļa sēklas (1,196 mg kalcija, 345 Kcal);
  15. Žāvēti pētersīļi (1,140 mg kalcija, 292 Kcal);
  16. Žāvēts vagoniņš (1 139 mg kalcija, 295 Kcal);
  17. Malti kanēli (1,002 mg kalcija, 247 Kcal);
  18. Kmina sēklas (931 mg kalcija, 375 Kcal);
  19. Līcis (834 mg kalcija, 313 Kcal);
  20. Koriandra sēklas (709 mg kalcija, 298 Kcal);
  21. Ķimenes sēklas (689 mg kalcija, 333 Kcal);
  22. Anīsa sēklas (646 mg kalcija, 337 Kcal);
  23. Zemes krustnagliņas (632 mg kalcija, 274 Kcal).

Meža pasaku

Dabas mīļākais. Es uzskatu, ka dabiskā kosmētika un pārtika palīdz saglabāt veselību un paildzina jaunatni. Es rakstu rakstus par šo tēmu, balstoties uz avotiem, kurus es uzskatu par ticamiem. Visi līdzīgi domājošie cilvēki - laipni gaidīti!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Kādi pārtikas produkti satur kalciju

Kā jūs zināt, cilvēka organismā ir līdzsvaroti un savstarpēji saistīti dažādi vielmaiņas procesi. Regulāra kalcija saturošu produktu uzņemšana ir svarīga kaulu audu, zobu, asinsvadu, muskuļu, ādas, smadzeņu optimālas darbības nodrošināšanai.

Kalcija īpašības

Kalcija uzņemšana pietiekamā daudzumā, īpaši nepieciešama kauliem un zobiem. Turklāt noderīgs makroelements ir iesaistīts šūnu vielmaiņas procesos, kas ir svarīgi optimālai muskuļu aktivitātei, kustību koordinācijai. Tas novērš samazinātu asins recēšanu, ir pretiekaisuma iedarbība, atbalsta nervu sistēmu.

Nelīdzsvarota uztura gadījumā, noteiktu slimību klātbūtnē, organisms ir spiests iegūt kalciju no kaula audiem, tostarp, lai apmierinātu vajadzību pēc papildu enerģijas. Tas notiek, ja tiek traucēta kalcija vielmaiņa, kad ķermenis ir hroniski dehidratēts. Tā rezultātā attīstās osteoporoze, kauli kļūst poraini, ir pakļauti lūzumiem.

Pietiekams daudzums pārtikas, kas bagāts ar kalciju, palielina organisma izturību pret infekcijām, straujas temperatūras izmaiņas klimatā, samazina asinsvadu caurlaidību, samazina paaugstināta asinsspiediena iespējamību.

Makroelements attīra asinsvadus, palīdz novērst holesterīna plāksnes. Kaļķu nogulumu veidošanās asinsvadu sienās bieži ir saistīta ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju. Faktiski visu veidu slimības izraisa elementa neorganiskā daudzveidība. Ēst dabisko pārtiku bez termiskās apstrādes veicina veselības saglabāšanu un uzturēšanu.

Kas izraisa kalcija deficītu

Pietiekama fiziskā aktivitāte veicina makroelementu uzsūkšanos no pārtikas un pāreju uz kaulu audiem. Tāpēc sportisti, fiziskās kultūras darbinieki, kas nodarbojas ar regulāru fizisko darbu, no pārtikas iegūst vairāk makroelementu. Trūkums biežāk sastopams ar mazkustīgu dzīvesveidu.

No otras puses, muskuļu sasprindzinājums, vannas vai pirts apmeklējums izraisa neizbēgamu svīšanu, izraisot kalcija deficītu.

Asimilācija ir traucēta disbakteriozes gadījumā, gremošanas sistēmas slimībām, nierēm, pankreatītam, hipertireozei, pārmērīgai magnija, cinka, dzelzs, kālija, nātrija produktu lietošanai, D vitamīna deficīta gadījumā, ilgstoša caureju vai diurētisko līdzekļu lietošana.

Kalcija deficīts izraisa tetraciklīnu, izraisot makrocela izvadīšanu ar urīnu. Ievadot ķīmisko reakciju, tetraciklīns galu galā iznīcina kaulus un zobus, uz emaljas veidojas raksturīgi dzelteni plankumi.

Trūkums izraisa nepareizu uzturu, sāls (nātrija hlorīda), cukura, kafijas, alkohola lietošanu.

Kalcija deficīts pasliktina kaulu stiprumu. Muskuļi sāk sāpēt, miega laikā kājām krampji, asins koagulācija pasliktinās, imunitāte samazinās.

Palielināts kalcijs organismā

Ja tiek pārsniegts makroelementu daudzums, nervu sistēmas uzbudināmība palielinās, saistaudu šūnas ir dehidratētas, kas samazina to funkcionalitāti.

Palielināts kalcija organismā izraisa urolitiāzes attīstību, kalcija un magnija sāļu veidošanos.

Pieaug urātu koncentrācija, urīnskābes sāļi. Noguldījumi locītavās, paaugstināta sāls koncentrācija skrimšļiem kavē mobilitāti, attīstās podagra.

Ja kalcija līmenis ir paaugstināts, ir lietderīgi dzert destilētu vai tā saukto „mīkstu” ūdeni, kas satur minimālu makroelementu. Tas ievērojami attīra ķermeni, izšķīdina lieko minerālu daudzumu. Hidroterapijas kurss ir ierobežots līdz diviem mēnešiem.

Kalcija uzņemšanas ātrums

Katru dienu kopā ar pārtiku pieaugušajam jāsaņem līdz 1 g kalcija, bērns līdz 0,8 g.

Šis noteikums ņem vērā, ka Krievijas iedzīvotāju uzturs ietver visu veidu piena produktus. Ņem vērā arī neizmantoto makroelementu augstu izdalīšanos: aptuveni 0,75 g izdalās ar izkārnījumiem, 0,2 g ar sviedriem un urīnu.

Citi pārtikas produkti, kas satur kalciju, piemēram, graudaugi, augļi, dārzeņi un gaļa, dominē valstīs ar zemu piena patēriņu. Neizmantotā makro dabiskā izlaide ir ievērojami mazāka. Indijā, Japānā, Turcijā dienas likme ir 0,35 g.

Kalcijs un D vitamīns

Papildus produktiem, kas satur kalciju, tā uzsūkšanai tievajās zarnās organismam ir nepieciešams D vitamīns, ko sintezē saules gaismas iedarbībā.

Pietiekams D vitamīna saturs novērš osteoporozes, rickets, periodonta slimības, reimatisma attīstību. Tas ir nepieciešams asins koagulācijai, audu augšanai, vienmērīgai sirdsdarbībai un nervu sistēmas veselībai.

Aptuveni 90% D vitamīna sintēzē āda saules iedarbībā. Dabisko sintēzi novērš bailes no sauļošanās, saules aizsarglīdzekļu intensīva izmantošana.

Ir nepieciešams sauļoties, bet tikai vietās ar tīru gaisu ar maksimālo ultravioleto staru koncentrāciju, t.i. no rīta vai vakarā.

Pārtikas vai sintētisko vitamīnu trūkuma novēršanai ir nepieciešams zināms darbs no ķermeņa, tāpēc ir grūti aizstāvēt šīs pieejas priekšrocības. Turklāt dažos gadījumos ar D vitamīnu mākslīgi nostiprināto produktu uzņemšana izraisa kalcija sāļu nogulsnēšanos.

Lai novērstu nozīmīgu vitamīna deficītu, nepieciešama 400-600ME dienā.

Turpmāk minētie pārtikas produkti ir bagāti ar D vitamīnu: mencu aknu eļļa, mencu aknu eļļa vai paltuss, Atlantijas siļķe, makrele, tunzivis, makrele, jēlas olas dzeltenums, siers, biezpiens, sviests, kā arī cūkgaļa, liellopu gaļa, zivis vai mājputnu aknas.

Kalcijs un fosfors

Lai labāk uzsūktu kalciju, ir jāiekļauj pārtikā, kas satur fosforu. Nozīmīgas fosfora rezerves koncentrējas zobos. Pietiekama D vitamīna sintēze atbalsta šo elementu optimālo attiecību asinīs.

Parasti modernam iedzīvotājam ir pietiekams fosfors. To var atrast zivis, gaļa, siers, olas dzeltenums, lēcas, zirņi, pupas, bumbieri, prosa, rieksti, maize.

Fosfora pārmērīgas uzņemšanas gadījumā vai kombinācijā ar kalciju, tiek traucēta hormonāla kontrole caur nierēm. Kamēr fosfora līmenis asinīs nav normalizēts, labvēlīgais elements izdalās ar urīnu. Lai nodrošinātu svarīgas aktivitātes procesus, organismam jāiztērē kaulaudos uzkrātās rezerves.

Fosfora pieaugušo dienas deva 1,6 g.

Fosforu un kalciju satur šādi produkti: zaļie zirnīši, pupas, selerijas, svaigi gurķi, redīsi, jebkura veida kāposti, zema tauku satura sieri, āboli.

Liels šo elementu avots tiek uzskatīts par auzām. Pirms pagatavošanas tas 3-4 stundas jātīra aukstā ūdenī.

Kalcija saturs piena produktos

Tradicionālais kalcija un olbaltumvielu avots ir piena produkti. Pirmkārt, piens, jogurts, skābs krējums.

Bērniem dienā ir nepieciešamas pāris glāzes piena, lai saņemtu ieteicamo dienas naudu. Pienu var aizstāt ar jogurtu.

Daudz kalcija satur šādus piena produktus: sierus, kondensēto pienu, kefīru, jogurtu, skābo krējumu, biezpienu. Īpaši daudz noderīgu makro cietajās siera šķirnēs.

Kalcija saturs 100 g piena produktu ir norādīts 1. tabulā.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

10 pārtikas produkti ar vairāk kalcija nekā biezpienā

Būs jebkurā lielveikalā un nebūs skāris kabatas.

Kāpēc man ir nepieciešams kalcijs

Kalcijs Kalcija loma cilvēka novecošanā ir minerāls, kas cilvēka organismā ir vairāk nekā citi. Tas ir nepieciešams:

  • veselīgu kaulu uzturēšana (adekvāts kalcijs palīdz samazināt lūzumu, osteoporozes un diabēta risku);
  • asinsvadu kontrakcija un relaksācija;
  • muskuļu kontrakcijas;
  • nervu impulsu pārnešana;
  • hormonu sekrēcija.

Saskaņā ar normām, kas saistītas ar enerģijas un barības vielu fizioloģisko vajadzību normām dažādām Krievijas Federācijas iedzīvotāju grupām Rospotrebnadzor, pieaugušajiem ir nepieciešams patērēt 1000 mg kalcija dienā, un vecāka gadagājuma cilvēkiem pēc 60 gadu vecuma - 1200 mg dienā.

Tomēr šīs vielas lietošana un tās pielīdzināšana nav tā pati lieta. Kalcija vielmaiņa notiek, piedaloties citām barības vielām: olbaltumvielām un D vitamīnam. Bez tiem jūs varat cieš no kalcija deficīta, pat formāli aptverot to.

Kā kalcijs ir absorbēts

Kalcijs uzsūcas zarnās: iekļūst šūnās, iet caur tām un izdalās asinīs. Kaltitriols, aktīvs D vitamīna veids, palīdz viņam pa ceļam, tas palielina kalcija iekļūšanu zarnu šūnās, paātrina tās pārnešanu un atbrīvošanos.

Lai D vitamīns kļūtu par kalcitriolu, ir nepieciešams insulīnam līdzīgs augšanas faktors 1, un proteīns ir nepieciešams tā ražošanai. Pētot uztura proteīnu, kalcija vielmaiņu un skeleta homeostāzi, atklājās, ka proteīna daudzuma palielināšana uzturā trīs reizes (līdz 2,1 g uz 1 kg svara) palielina kalcija uzsūkšanos zarnās par 8%.

Līdz ar to kopā ar kalciju Jums vajadzētu patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, kā arī biežāk saulē vai izvēlēties pārtikas produktus, kas bagāti ar D vitamīnu.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju

Daudzi cilvēki domā, ka lielākā daļa kalcija ir biezpiens, bet tā nav. Šeit ir daži produkti, kas izceļas ar šo indikatoru SELFNutritionData.

1. Olu apvalks

Vienā olu čaumalā ir vistas olu čaumalas, kas ir piemērotas kā kalcija avots mājās. 2 g kalcija. Tas sver apmēram 5 gramus, un zemes stāvoklī tas ir ievietots vienā tējkaroti.

½ tējkarote maltu olu čaumalu aptver ikdienas vajadzību pēc uztura (ti, pārtikas patērētā) kalcija. Salīdzinājumam: biezpiens, kas būtu 1,2 kg.

Tajā pašā laikā, pateicoties šķīstošo matricu olbaltumvielu saturam, kalcija no čaumalas ir pilnīgi pielīdzināts Caco-2. pie ķermeņa.

Mazgājiet čaumalas labi, lai pulveris veidotos. Tad vāra 5 minūtes, lai nogalinātu iespējamās baktērijas, izžāvētu un sasmalcinātu kafijas dzirnavās līdz miltu stāvoklim. Piemēram, izmantojiet ½ tējk. Dienā, pievienojiet gataviem ēdieniem.

2. Parmezāns un citi sieri

Visu piena produktu kalcija daudzums ir parmezāna siers. 100 g produkta satur 1,184 mg kalcija - vairāk nekā ikdienas vajadzības. Tajā pašā laikā tajā ir daudz olbaltumvielu (38 g uz 100 g produkta) un 0,95 μg D vitamīna.

Citi sieri satur arī daudz kalcija un vielas, kas ir svarīgas tās absorbcijai. Piemēram, 100 g holandiešu, Poshekhon un Šveices sieru satur 1000 mg kalcija, 24–26 g proteīna un 0,8–1 μg D vitamīna.

Tātad, 100 dienas siera ēdot dienā, jūs pilnībā aizverat vajadzību pēc kalcija uztura un saņemt desmito daļu no D vitamīna dienas devas.

Tomēr jāatceras, ka siers ir diezgan kaloriju produkts, kas bagāts ar piesātinātiem taukiem. Ja dienā ēst 100 gramus siera, pārējie taukaini pārtikas produkti ir jāiznīcina. Ir arī labas ziņas tauku mīļotājiem: jo vairāk kalcija lietojat, jo mazāk tauku absorbē kalcija ietekme uz lipīdu profilu un apetīti.

Tātad, ja jūs vēlaties patērēt vairāk kalcija un olbaltumvielu, neizmantojiet sieru - tas ir lielisks noderīgu uzturvielu avots.

3. Sezama

Sezama ir absolūts līderis kalcija daudzumā starp augu avotiem. 100 g šo mazo sēklu satur 975 mg kalcija un 17,7 g proteīna.

Taisnība, tur ir arī neveiksmes. Pirmkārt, neviens neēd sezama karotes. Visbiežāk to pievieno konditorejas izstrādājumiem un citiem ēdieniem, kas nozīmē, ka 100 vai pat 50 g dienā patērēšana būs problemātiska.

Protams, halvu vai kozinaki var izgatavot no sezama, tad vienlaikus varēsiet ēst vairāk sēklu, taču šādi produkti parasti satur daudz cukura un kaloriju, bet tas nav ļoti noderīgi.

Otrais sezama trūkums, tāpat kā vairums citu kalcija augu augu, ir fitīnskābe. Tas ir antinutrients, kas samazina kalcija un citu minerālu absorbciju. Fitīnskābe veido 1–5% no graudu, pākšaugu, eļļas augu sēklu un riekstu svara.

Par laimi, jūs varat tikt galā ar fitātu negatīvo ietekmi, pārstrādājot produktus pirms patēriņa. Sametējiet sezamu ūdenī 4 stundas un pēc tam viegli apcepiet.

4. Sardīnes eļļā

Konservētas sardīnes tiek izmantotas kopā ar kauliem, tāpēc tajās ir daudz kalcija: 382 mg uz 100 g produkta. Tās satur arī 24,6 g proteīna un 6,8 μg D vitamīna (68% no dienas vērtības). Un, lai gan kalcija sardīnēs ir daudz mazāk nekā tajā pašā sezama, D vitamīna dēļ tas tiks absorbēts labāk.

Turklāt 100 g konservētu sardīņu eļļā ir tikai 208 kcal un 11,5 g tauku, no kuriem puse ir polinepiesātināta. Tāpēc jūs varat droši ēst 100-150 gramus dienā, nepārtrauciet citus produktus un neriskēt ar savu skaitli.

5. Mandeļi

100 g mandeļu satur 216 mg kalcija un 21,9 g proteīna. Šis rieksts satur daudz fitīnskābes, bet jūs varat samazināt tās daudzumu, iemērcot mandeles 12 stundas pirms ēšanas.

Un neēd pārāk daudz: nelielā mandeļu daudzumā, ko var viegli ēst piecās minūtēs, ir aptuveni 250 kcal un 100 g - 581 kcal.

6. Ķiploki

100 g ķiploku satur 181 mg kalcija un 6,4 g proteīna. Ja jums patīk ķiploki, biežāk pievienojiet ēdienreizes un uzkodas: tas samazina ķiplokus: pārskats par iespējamo kardiovaskulāro risku terapeitisko iedarbību, ir pretvēža un antimikrobiāla iedarbība, palīdz normalizēt glikozes līmeni.

7. pētersīļi

100 g pētersīļu - 138 mg kalcija un 3 g proteīna. Protams, daži cilvēki varēs ēst lielu ķekaru šo zaļumu, bet jūs bieži varat to pievienot ēdieniem.

Arī 100 g pētersīļu satur 133 mg C vitamīna, kas neitralizē fitīnskābi. Jūs varat pievienot garšaugus katram salātiem vai pākšaugu traukam, lai palīdzētu organismam neitralizēt fitātu darbību.

8. Piens

100 g piena satur 120 mg kalcija un 3,3 g proteīna. Piena kalcijs ir labi uzsūcis, jo indivīdiem trūkst laktozes. un proteīnam ir vislielākais absorbcijas ātrums no iespējamās - 1,0.

Piens ir bagāts ar piesātinātiem taukiem, tādēļ, ja jums ir augsts holesterīna līmenis, izvēlieties vājpienu. Tāpat pārliecinieties, ka jums nav laktozes nepanesības: cilvēkiem, kuriem nav fermenta laktāzes, kalcija uzsūkšanās neizdosies un viņiem būs gremošanas traucējumi.

9. Lazdu rieksti

100 g lazdu riekstu satur 114 mg kalcija, 15 g olbaltumvielu un 628 kcal, tādēļ, ja neskaitāsiet kalorijas, neēdiet vairākus riekstus no šiem riekstiem dienā.

10. Sojas

100 g vārītu sojas pupiņu satur 102 mg kalcija un 16,6 g proteīna. Sojas pupas fitīnskābe būtiski neietekmē kalcija absorbciju, ko rada sojas fitāta saturs uz kalciju. Lai novērstu pat nelielu sojas fitāta saturu: ietekme uz kalcija absorbciju. ietekmēt sojas mērcēšanu nakti.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

10 pārtikas produkti ar vislielāko kalciju

Sākums → Pārtika → Produkti → 10 pārtikas produkti ar vislielāko kalciju

Visi zina, ka kalcijs ir galvenais elements spēcīgu kaulu veidošanā. Bet tikai viņš nevar darīt visu darbu. Kaulu stiprināšanai nepieciešami arī D vitamīns (“saulains vitamīns”), kas palīdz mūsu organismam absorbēt kalciju. Tādēļ ir nepieciešams, lai jūsu uzturā būtu iekļauti pārtikas produkti, kas satur gan kalciju, gan D vitamīnu.

Cik daudz kalcija un D vitamīna jālieto dienā

3. Ķirbju un sezama sēklas

Mūsu rakstā par pieciem granola pagatavošanas veidiem mēs iesakām izmantot jūsu iecienītākos riekstus un sēklas šim ēdienam. Bet tie ir nepieciešami ne tikai bagātīgai gaumei: ķirbju un sezama sēklu pievienošana palīdzēs stiprināt kaulus. 1 ēdamk. l sezama sēklās ir 88 mg kalcija, un 100 grami ķirbju sēklas satur 46 mg. Pēdējais, turklāt, ir bagāts ar K vitamīnu un mononepiesātinātiem taukiem, kas ir tik izdevīgi sirds un asinsvadu sistēmai.

Faktiski banāni nesatur pārāk daudz kalcija - tikai 8 mg uz 100 gramiem. Bet šajā sarakstā tie nebija tik, bet pelnīti, jo tajos ir daudz kālija, kura ikdienas patēriņa līmenis ir 4700 mg. Un vienā banānā (sver aptuveni 70 gramus) - apmēram 245 mg šīs noderīgās vielas, kas palīdz izvairīties no kalcija zuduma organismā. Šāds šī mikroelementa īpašums tieši ietekmē kaulu uzlabošanos.

Sardīnes satur vairāk kalcija ķīmiskā sastāvā nekā piens: 85 gramos zivju - 325 mg un glāzē piena - tikai 240 mg. Un šī mazā zivis spēj vēl lielākas lietas: stiprināt kaulus, novērst vēzi, samazināt holesterīna līmeni un „dziedēt” ķermeņa iekaisumu. Sardinu noteikti ir vērts pievienot diētai, jo īpaši tāpēc, ka tas ir ideāli piemērots grauzdiņiem vai makaroniem.

Laši un cita veida sarkanās zivis piegādā visas nepieciešamās vielas kauliem. Laši ir viens no galvenajiem D vitamīna piegādātājiem: 100 grami produkta satur 0,595 mg. Ēdot tikai vienu daļu no šīs zivis, kas pagatavotas jūsu iecienītākajā veidā, jūs piešķirsiet ķermenim nepieciešamo dienas saules vitamīna daudzumu. Augsts labvēlīgo omega-3 taukskābju saturs palīdzēs ne tikai stiprināt kaulus, bet arī uzlabot ādas un matu stāvokli. Šeit jūs varat lasīt sīkāk par lašu noderīgajām īpašībām.

Turpinot zivju tēmu, nemaz nerunājot par tunzivīm. Viņš, tāpat kā lasis, ir bagāts ar D vitamīnu, kas ir tik nepieciešams mūsu kauliem. Nav nepieciešams iegādāties svaigas vai svaigi saldētas tunzivis - visas noderīgās minerālvielas un mikroelementus var atrast zivju konservos.

Veselīgs un līdzsvarots uzturs vienmēr ietver dārzeņus. Zaļie dārzeņi sniedz īpašu labumu mūsu ķermenim. Un runājot par kaulu veselību un izturību, mēs nevaram pievienot brokoļus šim sarakstam. Šim dārzeņam ir augsts kalcija līmenis (47 mg uz 100 gramiem) un K vitamīns (101,6 mcg uz 100 gramiem). Pāra laikā viņi rūpēsies par kaulu stāvokli un atjaunošanu. Turklāt brokoļi palīdzēs noteikt asinsspiedienu un stiprināt imūnsistēmu.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-kotorye-pomogut-ukrepit-kosti/
Up