logo

Jautājums par papildu mārciņu dempingu šodien ir ļoti svarīgs. Mēs detalizēti neapspriedīsim svara pieauguma cēloņus, bet nebūs lieki tos uzskaitīt. Viens no galvenajiem iemesliem ir:

  • Stress
  • Miega trūkums
  • Sliktas uzkodas
  • Alkohola lietošana
  • Hipodināmija (ķermeņa funkciju pārkāpums)
  • Vecums
  • Slimības
  • Ģenētiskā nosliece

Visi šie iemesli kopā veido cilvēka dzīvesveidu. Protams, mēs varam kaut ko ietekmēt mūsu pašu, bet daži no iepriekšminētajiem nav atkarīgi no mums vispār. Tāpēc ir problēmas ar svaru. Kāds ļāva visam iznākt, un tas neuztraucas pārāk daudz, bet citiem šis jautājums ir ļoti svarīgs. Tā rezultātā visa veida diētas, cer, ka atgriezīsies iepriekšējā formā utt.

Protams, ir uzturs, kas palīdz zaudēt svaru, bet šeit rodas jauns jautājums: kā pēc svara zaudēšanas gūt ilgstošu rezultātu un aizmirst diētu, kā slikts sapnis?

Tālāk mēs jums pastāstīsim, kā ēst labi, un zaudēt svaru, nevis vēlāk iegūt papildu mārciņas. Bet atkal mēs atceramies, ka, ja jums ir kādas problēmas ar svaru, pirmais solis ir apmeklēt dietologu, kurš palīdzēs noteikt lieko kilogramu cēloni un atrast labākos veidus, kā to novērst.

Šajā pieteikumā mēs izskatīsim šādus jautājumus:

  • Uzturs Essentials svara zudumam
  • Ko ēst, kad zaudējat svaru
  • Ko jūs varat ēst, zaudējot svaru ierobežotos daudzumos
  • Ko neēd, kad zaudējat svaru
  • Uzturs svara zudumam nedēļā
  • Labākie produkti svara zudumam
  • Izlasiet iknedēļas ēdienkarti svara zudumam
  • Īss diētas plāns svara zudumam
  • Ieteikumi svara zudumam sportā
  • Kā nenonākt no paredzētā ceļa

Pamatojoties uz saņemto informāciju par uzturu, jūs varat izveidot savu ēdienkarti nedēļai un katru dienu, taču mēs nekavējoties paziņosim, ka gatavas receptes interesējošiem ēdieniem ir jāmeklē neatkarīgi trešās puses avotos, jo mēs norādīsim tikai darba virzienu.

Uzturs Essentials svara zudumam

Uztura nozīme svara zudumam ir novērst ne tikai „ļauno un mānīgo” liekais svars, bet arī vairums cilvēku, bet arī plašas nesarežģītas slimības. Pamatojoties uz to, sākumā ir vērts pievērst uzmanību teorētiskajiem pamatiem:

  • Nosakot mērķi zaudēt svaru, jums nekavējoties jāiznīcina konservi, sinepes un iecienītās sviestmaizes. Tas ļaus jums domāt caur jūsu diētu, un tajā pašā laikā palīdzēs jums aizmirst par gremošanas problēmām: no grēmas līdz cukura un tauku nogulsnēšanai, izraisot diabētu, aterosklerozi un citas slimības.
  • Pieņemiet daļēju uzturu: tas palīdzēs izvairīties no bada un pārēšanās. Mazās porcijas nekad nepaliek kuņģa sienas un nepadara to par “grunts mucu”. Lai vienmēr būtu labi baroti, aktīvi un nepalielinātu svaru, jūs varat ēst pat 4-5, bet 5-7 reizes dienā, bet mazliet mazliet.
  • Pētījumi ir apstiprinājuši, ka pat spēcīgākā bada sajūta iziet 15 minūtes pēc maltītes sākuma. Izmantojiet triku, lai zaudētu svaru: ēst un neēd daudz, ēd 15 minūtes pēc iespējas mazāk.
  • Lai saglabātu svaru normālu, jums ir jābūt vakariņām ar vieglākajiem ēdieniem un dažas stundas pirms gulētiešanas. Pārtraukums starp brokastīm un vakariņām nedrīkst būt ilgāks par 12 stundām.
  • Uzturs svara zudumam ir 40-50% no dārzeņiem un augļiem. Augļu pārpilnība kļūs par īstu vitamīnu-minerālu bumbu, ne tikai tauku dedzināšanu, bet arī plaušu tauku uzkrāšanos. Bet augļi ar svara zudumu ir labāk ēst līdz 15 stundām.
  • Personai, kura zaudē svaru, ir obligāti jāietver graudaugu un graudaugu ēdieni. Ēšanas putra ir noderīga katru dienu. Gandrīz visi graudaugi attīra toksīnus un atkritumus, veicot sorbentu funkciju, ir daudz efektīvāka nekā terapeitiskie līdzekļi.
  • Ideāla brokastis ir auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, āboliem vai banāniem (pat tādi brāļi, kas atrodas Apvienotajā Karalistē, var baudīt ēdienus). Griķu putra ar vieglu burkānu cepšanu un rīsu putru ar ķirbju veicina ātru svara zudumu.
  • Ikdienas uzturā svara zudumam vajadzētu būt saulespuķu sēklām un riekstiem. Tie nodrošina organismam nepieciešamo diētisko šķiedru, nepiesātinātās skābes un kāliju.
  • Zaudēt svaru, jums ir nepieciešams ēst jogurtu, sieru un biezpienu, kā arī dzert pienu. Šie produkti atjauno zarnu mikrofloru un piegādā organismam kalciju.
  • Ja neesat uzturā, tad sniedziet sev vismaz 50-60 g zivju vai gaļas dienā, lai organisms nesaņemtu proteīna trūkumu.
  • Neaizmirstiet par nepieciešamo 2-2,5 litru šķidruma dienā. Ieteicams dzert tīru gāzētu ūdeni (tas var būt minerāls). Lai padarītu svara zudumu efektīvāku, izslēgt no izvēlnes stipras tējas un šķīstošo kafiju. Labākie diētas dzērieni ir skūpsti, kompoti, dabīgie augļu dzērieni un zaļās tējas.
  • Pētiet savu parasto uzturu, atrodiet tajā kaloriju produktus un nomainiet tos ar mazkaloriju pārtiku. Lai patērētu dienā, vairāk nekā 2000 kaloriju ir nepieņemami. Svarīgi ir arī aizstāt kaitīgos produktus ar noderīgiem produktiem, proti: cukuru - ar medu, taukainu cūkgaļu - ar zemu tauku saturu, saulespuķu eļļu - ar olīveļļu, tauku krējumu - ar zemu tauku saturu jogurtu uc
  • Mēģiniet ievērot skābes un bāzes līdzsvaru, jo tas ir atbildīgs par šūnu skābekļa veidošanos un daudziem citiem bioķīmiskiem procesiem organismā. Lai normalizētu līdzsvaru, vajadzētu ēst riekstus, dārzeņus, augļus, jogurtu un pienu.
  • Pusfabrikāti, gāzētie dzērieni, baltmaize, tauki un cepti - patiesie skaistuma, veselības un normālā svara ienaidnieki. Turklāt jums vajadzētu izvairīties no vienkāršiem ogļhidrātiem, kas ir saldumu, kūku, konditorejas izstrādājumu un citu saldumu sastāvā. Tomēr reizi nedēļā nav aizliegts sevi ārstēt.
  • Sāls neradīs nekādu labumu personai, kas pamet svaru, un tas ir labākais, ja to aizstāj ar dabīgām garšvielām un garšvielām. Starp citu, salātiem ieteicams aizpildīt ar jūras sāli vai citronu sulu.
  • Alkohols ir viens no liekā svara cēloņiem, un ir vēlams to atdot, it īpaši alu un liķierus. Papildus augstajam kaloriju saturam, tie aizrauj apetīti, kas svara zuduma gadījumā nav nepieciešams. Ja jūs joprojām vēlaties „izbaudīt jautrību” ar alkoholu, pārtrauciet izvēlēties nelielu daudzumu sarkanvīna, bet bez fanātisma.
  • Tie, kas ir pieraduši ēst daudz, bet vairs nevēlas to izdarīt, kādu laiku var paši maldināt: lielas plāksnes tiek aizstātas ar jaunām, nevis 200 g daļas, ēd 150 g daļu utt.
  • Lai pienācīga uztura svara zudums nav noguris, jums ir nepieciešams padarīt diētu tik daudzveidīgu, cik vien iespējams. Iepirkšanās, neparastu uztura produktu iegāde, savi kulinārijas eksperimenti, dažādu garšu apvienošana un lasāms vairāk literatūras. Veselīgs uzturs ir prieks, nevis atgādinājums par ierobežojumiem.
  • Ja dodaties uz veikalu, labi ēdiet. Izsalcis cilvēks atstāj veikalā lielākas naudas summas nekā labi barots, un arī pērk nevajadzīgas lietas, bez kurām tas būtu iespējams. Un tas viss bada dēļ.
  • Viens no efektīvākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, ir nedaudz izsalcis no galda. Kad esat sasniedzis piesātinājuma sajūtu, bet domāju, ka būtu patīkami mest kaut ko citu, nevajag kārdināt šo vēlmi, bet drīzāk pārtraukt kaut ko darīt.
  • Viens no iemesliem, kāpēc cilvēki nevar pārtraukt ēšanas laiku, ir stress. Mēģiniet atpūsties vairāk, biežāk apmeklējiet ielu, organizēt nelielas brīvdienas sev un dot dāvanas. Vispār, dzert sevi, lai nebūtu "iekost" stresu citā kūka.

Svara zuduma izvēlnē nav iekļauti tikai neparasti un neparasti produkti - lielākā daļa no tiem ir ilgu laiku bijuši jūsu ēdienkartē, un daudzi no viņiem ir īsta yummy! Protams, vispirms jums būs jāierobežo iecienītā šokolāde vai tāds apburošs cietais siers, bet jums nav jāšķērso skumjas asaras. Skatiet sevi.

Ko ēst, kad zaudējat svaru

Svara zuduma laikā ieteicamie produkti ir:

  • Turcija (bez ādas)
  • Vistas gaļa (bez ādas)
  • Trusis
  • Teļa gaļa
  • Seafood
  • Kefīrs, jogurts, piens (visi - beztauku)
  • Olas (mīklas olu vietā nepieciešams gatavot omlete pārim)
  • Gandrīz visi dārzeņi un augļi (skatīt zemāk)
  • Pākšaugi
  • Tofu siers
  • Neapstrādāti rīsi
  • Pilngraudu maize

Pirmajos posmos, kad tiek sasniegts mērķis zaudēt lieko svaru ārpus šī saraksta, ir labāk ne iziet, bet jums vajadzētu gatavot tikai tvaicētus, krāsnī vai gatavošanas procesā.

Ko jūs varat ēst, zaudējot svaru ierobežotos daudzumos

Atgādināt, ka svara zuduma diētu nevar saukt par diētu pilnas vārda nozīmē, tāpēc laiku pa laikam jūs varat saņemt nelielu vājumu. Bet, lai neuzkrītoši domāt par to, vai ir iespējams ēst to vai to, iepazīstieties ar nosacīti atļautiem produktiem (tos var ēst tikai reizēm, piemēram, reizi nedēļā):

  • Produkti ar cieti: bietes, burkāni, kukurūza, kartupeļi
  • Saldie augļi: vīnogas, hurma, avokado, banāni
  • Tumšā šokolāde
  • Medus
  • Dabīgās sulas
  • Cietie sieri
  • Skābais krējums un krējums
  • Olīveļļa (ne vairāk kā 10 g) t
  • Sviests (ne vairāk kā 10 g)

Šeit ir jēga teikt par desertiem, jo ​​dažreiz jūs jūtaties kā pieskarties tiem. Bet vai ir vērts darīt, ja zaudējat svaru? Atbilde uz šo jautājumu noteikti iepriecinās jums, jo ēst desertu pat ir iespējams. Vienīgais nosacījums: izvēloties desertus, mēģiniet tos padarīt noderīgus. Tie ietver:

  • Auzu cepumi
  • Augļu putas
  • Želeja
  • Siera siers ar augļiem
  • Sorbets
  • Kissels
  • Biezpiena siers
  • Žāvēti augļu konfektes

Un pēdējais šajā pieteikuma daļā - produkti, kas ir tabu svara zaudēšanai.

Ko neēd, kad zaudējat svaru

Uzturs svara zudumam ir sarežģīta lieta, un, protams, ir arī paši savi aizliegumi attiecīgajā diētā. Kaitīgi produkti negatīvi ietekmē ķermeņa vispārējo stāvokli, ko izsaka kuņģa smaguma pakāpes, slikta dūša vai kāda cita neērta sajūta. Arī to lietošana ietekmē izskatu: āda un mati pasliktinās, bet sliktākais ir tas, ka parādās papildu mārciņas.

Svara zuduma laikā (un principā nevēlamā) tabu tabletes ir:

  • Kviešu miltu produkti
  • Lielākā daļa saldumu
  • Cukurs
  • Sāls
  • Iepakotas un šķīstošas ​​sulas
  • Cūkgaļa
  • Majonēze
  • Iepakotas mērces un mērces ēdieniem
  • Kūpināti produkti

Ir viegli redzēt, ka saraksts ir diezgan mazs, un atteikties no tikko nosauktā vārda patiesībā ir vienkāršāks nekā vienkāršs. Turklāt vispārējā veselība būs daudz labāka. Nu, kad jūs sasniedzat vēlamo rezultātu un sverat tik daudz, cik jūs vēlaties, jūs dažreiz varēsiet sevi atkal riskēt. Bet vai tas ir tā vērts?

Ar to mēs pabeidzam materiāla pirmo daļu un pāriet uz otro, praktiskāko. Un mēs sākam ar ieteikumu iesniegšanu iknedēļas diētas sagatavošanai.

Uzturs svara zudumam nedēļā

Lai noteiktu pareizo nedēļas diētu, jums nav nepieciešamas padziļinātas zināšanas par dietoloģiju. Ir pietiekami zināt par divām galvenajām niansēm:

  • Skatieties kaloriju. Tās vidējai dienas likmei nevajadzētu pārsniegt 2000 kalorijas. Un, lai gan zaudējat svaru, jūs varat samazināt 1600 kalorijas.
  • Visiem svara zaudēšanas izvēlnē iekļautajiem produktiem jābūt veseliem un barojošiem.

Tas ietver arī vajadzību pēc dažādiem ēdieniem, jo tāda pati veselīga auzu gaļa, kaut arī ar augļiem, var izbaudīt dažas pirmās dienas, un tad tikai nogurst un vēlaties kaut ko jaunu. Un garlaicīgs ēdiens var pēkšņi atcelt visus plānus - un uz galda atkal būs kūkas, desas un kotletes, par kurām vakar nolēma atteikties. Bet turpināsim...

Izvēlne par svara zudumu nedēļai ir ļoti vienkārša: jūs varat, piemēram, nomainīt zivis un gaļu, pagatavot visu veidu salātus, gatavot graudus un mēģināt padarīt nākamās dienas ēdienus vismaz kaut kas nešķiet pagātnes ēdieniem. Turklāt ir svarīgi nodrošināt, lai piekļuvē vienmēr būtu augļi un dzeramais ūdens.

Ja jūs šos ieteikumus pievienosiet kopējam saucējam, mēs saņemsim kaut ko līdzīgu:

  • Brokastis: pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem un šķiedrvielām (piemēram, graudaugi)
  • Uzkodas starp brokastīm un pusdienām: pārtikas produkti, kas bagāti ar bišu (piemēram, jogurts un biezpiens ar augļiem)
  • Pusdienas: pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām (piemēram, vistas zupa vai buljons)
  • Uzkodas starp pusdienām un vakariņām: daži augļi
  • Vakariņas: bagāti ar proteīniem (piemēram, gaļas vai zivju filejas)
  • Dažas stundas pirms gulētiešanas: biezpiens vai kefīrs

Papildus tam mēs esam apkopojuši nelielu produktu sarakstu, kas vislabāk piemēroti svara zudumam. Ņem vērā to.

Labākie produkti svara zudumam

Produkti no šīs krāpnieciskās lapas var būt jūsu ikdienas uztura pamats:

  • Zivis un mājputni. Lielisks proteīna avots svara zudumam, un tas ir daudz noderīgāks par sarkano gaļu. Taukainās zivis ir bagātas ar jodu un omega-3 taukskābēm, kas ir vajadzīgas organismam. Atgādinām, ka mājputnu un zivju ēdieni ir jāapkaro vai cep cepeškrāsnī.
  • Zema tauku satura piena produkti. Viņi vienmēr ir aizņemti un turpina ieņemt vadošo pozīciju produktu skaistuma un slaiduma vērtējumā.
  • Dārzeņu salāti. Ideāli piemērots uzkodām vai kā papildinājums jebkurai no ēdienreizēm. Zemu kaloriju ieguvumi, ko papildina fakts, ka organisms saņem lielu daudzumu vitamīnu.
  • Āboli un bumbieri. Šie augļi ir bagāti ar pektīnu, dod sāta sajūtu un tajā pašā laikā mazkaloriju.
  • Greipfrūti Tas lieliski sadedzina taukus un samazina arī insulīnu, kas samazina apetīti.
  • Ingvers Atzīts par vienu no labākajiem līdzekļiem, kā zaudēt svaru un uzturēt slaidu figūru. Ingvera sastāvā ietilpst vielas, kas uzlabo vielmaiņu, attīra toksīnus un stimulē gremošanu.
  • Att Vēl viens produkts, kas stimulē gremošanas traktu, nomierina badu un satur vismaz kalorijas.
  • Priežu rieksti. Viņiem nav nekas, ko sauc par "Sibīrijas dārgumu", jo tie satur proteīnu un linolēnskābi, samazinot apetīti.
  • Mandeles Ja dienā ēdat 25 mandeļu riekstus, jūs varat sasniegt ātru svara zudumu un ievērojami samazināt holesterīna līmeni.
  • Zaļā tēja. Vielas, kas iekļautas tā sastāvā, sadedzina taukus un veicina svara zudumu.

Uzpildiet savu diētas izvēlni, tajā skaitā arī šos produktus, un rezultāts nokritušo mārciņu formā nebūs ilgi jāgaida. Lai atvieglotu svara zaudēšanas ēdienu izvēli, izlasiet nedēļas izvēlnes piemēru.

Izlasiet iknedēļas ēdienkarti svara zudumam

Kā jūs jau zināt, veselīgam uzturam jāietver vismaz divas uzkodas. Bet, ja zaudējat svaru, jums ir nepieciešams ēst galvenokārt augļus, biezpienu, jogurtu, auzu cepumus un žāvētus augļus. Protams, neaizmirstiet daudz ūdens.

Iet uz izvēlni (varat izvēlēties no vairākiem ēdieniem).

  • Omlete vai mīkstas vārītas olas
  • Vistas siers un cepumi vai auzu cepumi
  • Ceptie dārzeņi un siera sviestmaize (maize, kas izgatavota no cietajiem kviešiem)
  • Auzu pārslas ar vistu vai tvaicētiem dārzeņiem

* Zaļā tēja vai svaigi pagatavota kafija ir piemērota dzērieniem.

Uzkodas starp brokastīm un pusdienām:

  • Bērnu augļu biezenis
  • Zema tauku satura jogurts
  • Daži kaltēti augļi vai nedaudz riekstu
  • Biezpiens ar rozīnēm
  • Daži augļi
  • Vistas buljons un dārzeņu salāti
  • Vārīti kartupeļi, sautētas sēnes un baltā kāpostu salāti
  • Ausu, tvaicētas mīklas un tomātu un gurķu salāti
  • Borsha (liesa (ar pupiņām) vai veģetārietis), cepta gaļa un Pekinas kāpostu salāti
  • Vistas zupa, dārzeņu salāti

* Dabīgie sulas vai ūdens ir piemēroti dzērieniem.

Uzkodas starp pusdienām un vakariņām *:

  • Auzu cepumi
  • Augļu salāti
  • Daži augļi
  • Jogurts
  • Biezpiens ar sakapātiem zaļumiem

* Dzērieniem ir piemērotas dabiskās sulas vai skūpsti.

  • Siera un gurķu salāti
  • Tvaicēti vistas kotletes un coleslaw
  • Omlete ar dārzeņiem
  • Ceptas zivis uz dārzeņu cepta
  • Rīvēts trusis ar dārzeņiem

Galvenais, kas jums jāatceras, izstrādājot svara zuduma diētu, ir zems kaloriju daudzums, pilna vērtība un daudzveidība. Pamatojoties uz to, mūsdienu dietologi ir izstrādājuši ikdienas uztura plānu svara zudumam.

Īss diētas plāns svara zudumam

Mēs piedāvājam tikai svarīgākos shēmas elementus, kur ir norādīti dažādu ēdienu porciju lielumi un dažu produktu proporcijas:

  • Daļa no graudaugiem no jebkuras labības graudiem ir vizuāli dūriena izmērs.
  • Daļa no liesās gaļas, ieskaitot mājputnus un zivis - ne vairāk kā vizuāli
  • Zema tauku satura biezpiens - ne vairāk kā 200 g dienā
  • Dabīgais jogurts - ne vairāk kā puse tases dienā
  • Kefīrs un piens - ne vairāk kā glāze dienā
  • Bezgāzēts minerālūdens - ne mazāk kā 1,5 litri dienā (ēdot augļus un zupas). Uztura sastāvdaļu var papildināt ar dabīgo sulu, augļu dzērienu, augļu sulu, zaļo tēju vai mežrozīšu tēju
  • Dārzeņi jebkurā formā - vismaz 300 g dienā
  • Svaigi augļi (vēlams nesaldināti) - vismaz 300 g dienā
  • Jebkura augu eļļa - ne vairāk kā 2 ēdamkarotes dienā
  • Rieksti, zemu tauku siers un olas - ne vairāk kā 30 grami abu dienu

Šī shēma ir piemērota ikvienam, neatkarīgi no dzīvesveida un nodarbošanās. Tomēr, ja jūs izmantojat, pievērsiet uzmanību vairākiem papildu ieteikumiem.

Ieteikumi svara zudumam sportā

Katrs sportists zina, ka vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru. Bet tādā pašā veidā viņi var dot savu ieguldījumu darbā. Pamatojoties uz to, lai samazinātu svaru, nevis palielinātu, izmantojiet šādus ieteikumus:

  • Galvenajai maltītei vajadzētu būt 2-3 stundas pirms treniņa.
  • Ja kāda iemesla dēļ nav iespējams novērot iepriekšējo priekšmetu, atsvaidziniet sevi ar kefīru, biezpienu vai jogurtu 30-40 minūtes pirms kravas. Šāda pārtika ir ļoti ātri sagremota un nodrošina ķermenim vajadzīgos proteīnus.
  • Lai uzlādētu baterijas, 20-30 minūtes pirms treniņa vai dzert augļus jāizdzer glāze dabiskā sulas.
  • Apmācības laikā nepieciešams pakāpeniski dzert minerālūdeni bez gāzes.
  • 20-30 minūtes pēc treniņa beigām jums ir nepieciešams barot organismu ar kaut ko proteīnu, piemēram, ēst kādu biezpienu vai dzert olbaltumvielu krata. Tauki un cepti ēdieni ir pilnībā izslēgti.
  • Ja plānojat doties gulēt 4-5 stundas pēc treniņa, varat baudīt pilnas vakariņas, piemēram, zivis ar dārzeņiem (bet vakariņām jābūt ne vēlāk kā 19 stundām).

Sports un veselīga uzturs palīdzēs jums sasniegt savu mērķi zaudēt svaru daudzas reizes ātrāk. Bet neaizmirsīsim: lai uzklikšķinātu uz pirkstiem, lai pārslēgtos no parastās diētas, kas ietver kaitīgus pārtikas produktus, uz veselīgu, īpaši tiem, kas paredzēti svara zaudēšanai, var būt grūti. Atvadoties no veciem ieradumiem, gandrīz vienmēr ir grūti, lai gan, ja izmantojat dažus trikus, šis process būs gandrīz nesāpīgs.

Kā nenonākt no paredzētā ceļa

Lai atvieglotu pāreju uz jaunu uzturu un ar to jaunu dzīvesveidu, mēģiniet ievērot dažus vienkāršus noteikumus:

  • Izveidojiet pareizo iekšējo garu, dodot prātā skaidru un skaidru kārtību, kā ēst veselīgi un pareizi. Neļaujiet sev atpūsties un būt mīksti - tad jūsu mērķis būs motivēt jūs daudz spēcīgāk nekā makaroni ar gaļu un visiem saldumiem.
  • Ievērot savas diētas sagatavošanas principu līdzsvaru. Ja izvēlne ir pareizi uzbūvēta, jūsu ķermenis vienmēr būs piesātināts ar visu nepieciešamo, un jūs vienkārši netiks ņemts vērā nevēlamais ēdiens.
  • Esiet uzmanīgi pret savu psiholoģisko attieksmi, jo, kā jūs zināt, visas problēmas ir cilvēka galvā. Izveidojiet savā prātā labāka paša tēlu - veidu, kādā vēlaties sevi redzēt, t.i. skaists, veselīgs, piemērots. Katru dienu piešķiriet 5-10 minūtes, lai atpūstos un atjaunotu šo tēlu iztēlē. “Paskaties” uz jauno sevi, slavējiet sevi, apbrīnojiet sevi, paldies par neatlaidību un neatlaidību.
  • Padarīt plānošanu: sagatavojiet plānu nedēļai, mēnesim vai pat gadam. Izlemiet, cik kilogramu jūs nokritīsit ar vienu vai otru termiņu, kā jūs redzat sevi šajā laikā, kāda ir jūsu veselības stāvokļa un sajūtu situācija utt. Saglabājiet šo plānu priekšā, biežāk to aplūkojiet - un viss noteikti izrādīsies vēlamais.

Lai tas būtu iespējams (ti, neatkarīgi no psiholoģiskās sagatavošanās un pašmotivācijas), svara zuduma uztura pamatu pamatā ir daudzveidīga un pārdomāta ēdienkarte, kas sastāv no rūpīgi atlasītiem produktiem. Tas ir produkti, kas vairāk veicina nesāpīgu liekā svara zudumu, bet ir ārkārtīgi svarīgi, lai svara zuduma dienas diētas kaloriju saturs būtu mazāks nekā dienā zaudētās kalorijas. Un to var panākt, pamatojoties uz šajā pieteikumā sniegto informāciju.

Pašlaik lielākā daļa liekā svara cilvēku cenšas to efektīvi un pareizi iznīcināt, vienlaikus neradot kaitējumu viņu ķermenim un labklājībai, vienlaikus sasniedzot ilgtermiņa rezultātu. Periodiski ēšanas ierobežojumi un sāpīgas diētas neizraisīs neko labu. Tā vietā ir daudz labāk izvēlēties pastāvīgu racionālu uzturu, kuras mērķis ir normalizēt svaru un uzlabot veselību. Un tagad jums ir viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu ēst, kā jums tiešām ir nepieciešams.

Novēlam jums panākumus un ļoti garšīgus, bet veselīgus ēdienus!

http://4brain.ru/pitanie/fit.php

Diēta veselīga pārtika

* Noklikšķinot uz pogas "Sūtīt", es piekrītu savu personas datu apstrādei saskaņā ar konfidencialitātes politiku.

Veselīgs uzturs jau sen ir bijis svarīga vieta cilvēku dzīvē. Mūsdienu skaistuma kanoni arvien vairāk tiecas uz to, ka personai ir jābūt ne tikai slimai un piemērotai, bet galvenokārt veselīgai. Tāpēc stingras īstermiņa metodes, kas balstītas uz ievērojamu uztura ierobežošanu un ķermeņa stresa radīšanu, ir droši aizstātas ar maigām, kas kopā ar ķermeņa masas normalizāciju dziedē ķermeni un atjauno izskatu. “Žanra klasika” šādā novājēšanas diētā ir „Veselīga ēšana” („Veselīga pārtika”), kuras nosaukums tieši norāda uz tās uzsvaru. Šī ļoti skaidra un vienkārša, bet ļoti efektīva sistēma ļauj zaudēt svaru, nevis badu, nejūtot diskomfortu un neierobežojot visu nepieciešamo vielu, vitamīnu, mikro un makroelementu uzņemšanu. Tas ir piemērots visu vecumu cilvēkiem un lieliski iederas parastajā dzīvesveidā.

Principi un noteikumi

Veselīgs uzturs svara zudumam ir pareizais līdzsvarotais veselīgas pārtikas uzturs. Tas nesniedz ātru rezultātu, bet zaudētie kilogrami vairs neatgriežas. Turklāt papildus svars izzudīs, neradot negatīvas sajūtas, bet, gluži pretēji, uzlabos vispārējo labklājību un psihoemocionālo stāvokli. Šī metode palīdz pat tiem, kas nepārtraukti sabojājas par citām diētām, jo ​​tas nav pilnīgi saistīts ar bada sajūtu.

Galvenais uzdevums, kas atrisina uzturu "Veselīga pārtika", ir visaptveroša lieko svara, tā seku un saistīto slimību problēmas novēršana. Bet, lai sasniegtu augstāko iespējamo rezultātu, ir stingri jāievēro noteiktie noteikumi:

  1. Ēd 5 reizes dienā, ēdot ēdienu ik pēc 3 stundām. Tajā pašā laikā stingri ēst saskaņā ar noteikto grafiku nav nepieciešams. Jums ir jāklausās ķermeņa signāli - ja parādās bada sajūta, jūs varat atlikt maltīti un uzkodas vai maltīti.
  2. Lai samazinātu porciju izmērus - vienīgais pārtikas daudzums nedrīkst pārsniegt 300 g. Lai kontrolētu apjomu, plāksnes jānomaina ar apakštasēm. Ja nākamais ēdiens ir izlaists, jūs nevarat palielināt daļu. Un, ja bada sajūta parādījās agrāk nekā pēc 3 stundām, tad pārtikas daudzums jāsamazina līdz 150-200 g.
  3. Ogļhidrāti un citi pārtikas produkti, ko patērē no rīta. Tad iegūtā enerģija tiks pilnībā patērēta, un nekas netiks noguldīts tauku rezervēs. Kopumā shēmai jābūt šādai: brokastīm un pusdienām - kompleksiem ogļhidrātiem (graudaugiem, augļiem); pusdienas un pēcpusdienas tēja - dārzeņi, šķiedras, olbaltumvielas; vakariņām - galvenokārt olbaltumvielām.
  4. Uzkodām starp šīm piecām ēdienreizēm ieteicams lietot riekstus (vienmēr bez piedevām), bet nelielos daudzumos (ne vairāk kā nedaudz), jo tie ir ļoti kaloriski.
  5. Brokastis ir nepieciešamas, un ne vēlāk kā 2 stundas pēc pamošanās un pilnas. Vakariņas - gluži pretēji, vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas un ļoti viegli.
  6. Izvēlne ir jāmaina. Nav nepieciešams pagatavot ēdienus turpmākai izmantošanai, jo tikai svaigi pagatavotais produkts saglabā visu noderīgo sastāvdaļu komplektu.
  7. Ievērojiet termiskās apstrādes noteikumus - vāra vai tvaicējiet ūdenī, vāriet, cepiet bez eļļas. Cepšana ar pievienotu tauku saturu ir pilnībā novērsta.
  8. Tīru ūdeni dzert visu dienu 1,5-2 litru apjomā. Ir iespējams noteikt optimālo tilpumu sev, reizinot savu svaru par 0,3 l.
  9. Ēdiet ēdienu, lēnām, ar prieku baudot katru gabalu. Jūs nevarat ēst ceļā.
  10. Reizi nedēļā sakārtojiet „slodzi” - ēdiet nelielu daļu no aizliegta produkta. Tas palīdzēs novērst bojājumus.
  11. Palieliniet kaloriju izmaksas visos iespējamos veidos - neizmantojiet liftu, staigājiet vairāk, veiciet vingrinājumus, spēlējiet sportu.

Veselīgas ēšanas diētas noteikumi ir vienkārši un tiem nav nepieciešami īpaši pūliņi, lai ievērotu. Taču visas metodes efektivitāte ir atkarīga no katra stingrā izpildījuma un cik noderīga tā būs. Mainot ēšanas paradumus un dzīvesveidu saskaņā ar šiem ieteikumiem, jūs varat zaudēt līdz pat 3-5 kilogramiem mēnesī.

Sistēmai nav nekādu kontrindikāciju, jo tā ir pareiza uzturs. Dažiem cilvēkiem tas var nebūt piemērots, jo ir nepieciešams ēst uz terapeitisku diētu noteiktām slimībām.

Paraugu izvēlne

Līdztekus šo noteikumu ievērošanai, kad dodaties uz veselīgu uzturu, jums ir jānovērš vai jāsamazina aizliegto pārtikas produktu lietošana un ēst galvenokārt atļauts.

Pilnīgi nepieciešams atteikties no šādiem pārtikas produktiem un dzērieniem:

  • čipsi, saldā soda;
  • alkohols un tā atvasinājumi;
  • cepšana;
  • marinēti gurķi;
  • majonēze;
  • iepakotas sulas;
  • taukainā gaļa, tauki;
  • desas, pusfabrikāti;
  • rafinēts cukurs.

Lai svara zudumam uzturētu patiesi veselīgu uzturu, izvēlne jāizmanto, izmantojot:

  • zema tauku satura gaļa un zivis;
  • fermentēti piena produkti, piens;
  • dārzeņi, zaļumi, ogas, augļi;
  • labība;
  • ceptas preces un pilngraudu milti;
  • pikantie dzērieni - tēja, augu infūzijas, augļu dzērieni, kompoti.

Katru dienu diēta ir viegli veidojama patstāvīgi, pielāgojot to jūsu personīgajai gaumei. Ieteicami ir iecienītākie ēdieni, un mīļajiem var atteikties, pat ja tie ir atļauti.

Lai saprastu uztura plānu veselīgai diētai un vienkāršotu nedēļas ēdienkarti, varat izmantot šādus pamata ēdienu piemērus.

  • putra (auzu, griķu, prosa) ūdenī vai pienā, pievienojot augļu gabaliņus, žāvētus augļus, nelielu medus daudzumu;
  • vārītas olas (2 vai 3 gabali), dārzeņu salāti ar nerafinētas olīvu (linsēklu) sviesta vai dabiskā jogurta mērci, pāris cietā siera šķēles;
  • omlete 2–3 olu pāris ar pienu, 50 g cietā siera, svaigi oranža;
  • Ceptas olas no 2-3 olām ar tomātu šķēlītēm, augļu salāti ar dabīgo jogurta mērci;
  • ceptiem āboliem, pildīti ar biezpienu ar rozīnēm;
  • burkānu un ābolu kastrolis;
  • neapstrādāti augļi - āboli, bumbieri, banāni, plūmes;
  • Augļu kokteiļi;
  • kefīrs vai jogurts ar ogām, augļiem, žāvētiem augļiem.
  • liesa zupa ar sēnēm vai graudiem, sautēta gaļa tās sulā, tvaicēti sparģeļi;
  • gaļas buljons, vārīta gaļa, svaigu dārzeņu salāti;
  • zivju zupa, vārītas zivis, vārīti dārzeņu salāti;
  • dārzeņu sautējums ar rīsiem, kāpostu salāti ar zaļumiem un krējumu;
  • cieto kviešu makaroni ar siera un tomātu mērci, jūras veltēm.
  • Augļu un dārzeņu vai dārzeņu kokteiļi;
  • kefīrs, jogurts, jogurts ar klijām;
  • biezpiens ar dažādām piedevām, vēlams ar garšaugiem un garšvielām;
  • graudaugi ar cieto sieru;
  • pilngraudu maize un mājas cūkgaļas sviestmaizes.
  • vārīta vai cepta teļa gaļa ar sautētiem dārzeņiem;
  • grilētas zivis, biešu salāti;
  • vistas tās sulā, vārītas pupiņas tomātu mērcē;
  • vārīti dārzeņi un olas ar konservētām tunzivīm;
  • asorti.

Ir svarīgi vienmēr iet līdzi kaut ko noderīgu, lai, ja jums ir nepieciešama uzkoda, jums nav jāpērk sīkfaili vai ātrās ēdināšanas pakalpojumi. Šim nolūkam vislabāk piemērots:

  • rieksti (mandeles, pistācijas, valrieksti, mežs);
  • žāvēti augļi;
  • augļi;
  • pilngraudu maizes vai maizītes;
  • jogurts, kefīrs, biezpiens bez piedevām.

Pārliecinieties, ka uzturā jābūt nelielam daudzumam (1–2 ēdamk.) No aukstās presētās augu eļļas. To var pievienot salātiem vai citiem gataviem ēdieniem, kas palīdzēs novērst daudzas veselības un izskatu problēmas.

TOP 5 veselīgas diētas

Jautājums par optimāla svara un proporciju sasniegšanu, neapdraudot veselības intereses, ne tikai uztura speciālistiem, bet arī pasaules sabiedrībai. Tāpēc katru gadu tiek noteikts labākās diētas rangs, ar kura palīdzību iespējams sasniegt maksimālu efektu zaudēt svaru, vienlaikus uzlabojot ķermeni. 2016. gada beigās tika identificēti labākie diētas veselīga uztura iegūšanai, no kuriem TOP - 5 bija:

  • diēta "2016";
  • Dr. Ionovas tehnika;
  • "Diēta modeļi";
  • Margarita Koroleva sistēma;
  • "Pareiza" diēta.

Šajā sarakstā nav nevienas diētas diētas vai „brīnumainā ātruma” svara zuduma programmas, kas balstītas uz sintētiskām narkotikām. Rangā, vadot tikai tehniku, tika izstrādāti izcili dietologi, kuru pamatā ir plašs dabisko produktu klāsts. Tieši ar šo pieeju tiek nodrošināta pilnvērtīga ķermeņa piesātināšanās ar visu nepieciešamo, pateicoties kurai tā sāk darboties kā labi izveidots mehānisms un atbrīvojas no visa nevajadzīga.

Diēta "2016"

Veselīga uztura uzturu, ko atzina eksperti kā labāko, ierosināja Austrālijas uztura speciālisti. Tas nodrošina izdevīgu, bet vienlaikus arī ātrāko svara zudumu, salīdzinot ar citām svara zudumu veselības sistēmām.

Noteikumi un principi

“2016” metodoloģijas būtība ir skaidra produktu sadalīšana 3 kategorijās:

  • pilnīgi izslēgta;
  • izmanto taupīgi;
  • uztura pamatā.

Pirmās kategorijas produkti ir aizliegti, tāpēc jums ir jāaizmirst par otro kategoriju - izvēlni var ieslēgt ne vairāk kā 3 reizes nedēļā. Trešā kategorija ir svarīgākā maltīte svara zaudēšanas periodam.

Visas pārējās prasības neatšķiras no iepriekš minētajiem vispārīgajiem noteikumiem. Vissvarīgākie no tiem ir ieteikumi, lai patērētu pietiekamu daudzumu tīra ūdens un vārītu bez eļļas.

Paraugu izvēlne

Austrālijas metodē “2016” nav īpašas izvēlnes. Tam jāatbilst noteiktajām prasībām, un diēta jāsagatavo saskaņā ar atļauto un aizliegto produktu sarakstu.

  • šokolāde, cukurs;
  • maize, konditorejas izstrādājumi, cepumi, baltie milti;
  • žāvēti augļi, medus;
  • ātrās ēdināšanas mikroshēmas;
  • saldā soda;
  • alkoholu

Var izmantot 3 reizes nedēļā:

  • kartupeļi;
  • labība;
  • augļi, ogas;
  • taukainas gaļas un zivis;
  • piens;
  • cietie sieri.

Pārtikas produkti:

  • dārzeņi;
  • olas;
  • biezpiens, kefīrs;
  • zema tauku satura gaļa un zivis;
  • jūras veltes.

Izvēlnes sagatavošanā nav jāapsver kaloriju ēdieni, bet jums vajadzētu izvairīties no pārēšanās.

Dr. Ionova tehnika

Viena no labākajiem krievu uztura speciālistiem Lidia Ionova svara zaudēšanas programma ir profesionāli attīstīta veselīga uztura diēta, kuras mērķis ir aptaukošanās ārstēšana. Metodoloģija balstās uz pareiza sabalansēta uztura ievērošanu, nodrošinot vienmērīgu svara zudumu, kura ātrums atbilst PVO standartiem.

Noteikumi un principi

Pamatojoties uz Dr. Ionovu, ķermeņa masas normalizēšanas pamatā jābūt pareiziem ēšanas paradumiem, kas palīdz pāriet uz veselīgu uzturu, un tas savukārt ir paredzēts, lai samazinātu un uzturētu svaru. Visi šie principi ir izklāstīti dietologā grāmatā „Veselīgi paradumi”, kas ne tikai norāda uz svara zaudēšanu, bet arī par savas uzvedības un dzīvesveida pārdomāšanu.

Ionovas diētas būtība ir sekot 5 pamatnoteikumiem:

  1. Pārmērīga svara problēma ir jārisina visaptveroši, lai saglabātu veselību svara zaudēšanas periodā un nostiprinātu stabilu rezultātu nākotnē.
  2. Svara zudumam vajadzētu būt pakāpeniskam, bez asām lecēm, jo ​​ir ievērojamas svārstības, kas negatīvi ietekmē ķermeņa un prāta stāvokli.
  3. Svara normalizācijas procesam ir jābūt ērtam - izņemot izvēlētos cietos ierobežojumus un nodrošinot brīvību izvēlēties tos vai citus atļautos produktus.
  4. Uzturs ir jāorganizē tā, lai nodrošinātu pareizu ēšanas paradumu veidošanos, kas nākotnē novērsīs atgriešanos pie "kaitīgas" pārtikas.
  5. Visu darbību mērķim vajadzētu būt rezultāta ilgtermiņa saglabāšanai.

Ionovas metodes priekšrocības ir:

  • stingri ierobežojumi pārtikas izvēlei;
  • droša svara samazināšana, saglabājot iegūtos rādītājus;
  • veselības uzlabošana, enerģijas un darba spējas palielināšana.

Programmai nav kontrindikāciju, un to ieteicams lietot pat augsta aptaukošanās gadījumā.

Paraugu izvēlne

Veselīga uztura uztura plāns svara zudumam saskaņā ar Dr. Ionovas principiem ir pārtikas piramīds, kas sastāv no produktiem, kuru glikēmiskais indekss nepārsniedz 50 vienības. Ja šis skaitlis ir lielāks, produkti ir pilnībā izslēgti no izvēlnes. Turklāt Ionovas pārtikas piramīdā ņemts vērā laiks, kurā tiek patērēts konkrēts pārtikas produkts:

  • brokastis (līdz 11:00) - graudaugi: brūnie rīsi, pākšaugi, auzu, mieži (izņemot kukurūzu);
  • pusdienas (11: 00–14: 00) - jūras veltes, zivis, gaļa;
  • pusdienas (14: 00–17: 00) - piens, skābo piena produkti;
  • pēcpusdienas uzkodas (17: 00-19: 00) - neapstrādāti augļi, ogas (izņemot mango un arbūzi);
  • vakariņas (19: 00-23: 00) - dārzeņi (izņemot kartupeļus).

Tauku saturošu pārtikas produktu (tauki, eļļas, rieksti) ikdienas patēriņš nedrīkst pārsniegt 20 g. Nepieciešamais ūdens daudzums tiek noteikts ar ātrumu 30 ml uz 1 kg svara.

Ņemot vērā šos ieteikumus, Dr. Ionovas izvēlne nedēļai var būt šāda:

  • brokastis - mieži, sālīti pēc garšas un aromatizēti ar sviestu;
  • Pusdienas - vārītas garneles;
  • pusdienas - kefīrs;
  • pēcpusdienas uzkodas - apelsīni;
  • vakariņas - tvaicēti dārzeņi (papriku, tomātu).
  • brokastis - griķu putra ar sāli un sviestu;
  • pusdienas - grilēta zivju fileja, zaļumi;
  • pusdienas - ryazhenka;
  • pēcpusdienas uzkodas - āboli;
  • vakariņas - brokoļi ceptajā vai vārītā veidā ar sāli, zaļumiem.
  • brokastis - zemu tauku auzu ar sāli un eļļu;
  • pusdienas - vārīta teļa gaļa;
  • pusdienas - biezpiens ar krējumu;
  • pēcpusdienas uzkodas - bumbieri;
  • vakariņas - tomātu salāti ar lapu dārzeņiem.
  • brokastis - lēcu biezenis ar sāli (bez sviesta);
  • pusdienas - vistas krūtiņa;
  • pusdienas - piens;
  • pēcpusdienas tēja - hurma;
  • vakariņas - kāpostu-burkānu salāti, sālīti un apstrādāti ar linsēklu eļļu.
  • brokastis - rīsu putra ar sviestu un sāli;
  • pusdienas - zivju fileja, kas tvaicēta ar sāli;
  • pusdienas - jogurts;
  • pēcpusdienas uzkodas - ananāsu;
  • vakariņas - biešu salāti ar ķiplokiem un citrona sulu.
  • brokastis - prosa putra (sālīta);
  • pusdienas - vārīti kalmāri;
  • pusdienas - piena dzēriens;
  • pēcpusdienas tēja - kivi;
  • Vakariņas - gurķu salāti ar garšaugiem un linsēklu eļļu.
  • brokastis - pupiņas, kas pagatavotas ar sviestu un sāli;
  • Pusdienas - vārīta jēra gaļa;
  • pusdienas - ryazhenka;
  • pēcpusdienas uzkodas - aprikozes;
  • vakariņas - grilēti dārzeņi.

Šī izvēlne ir pilnībā līdzsvarota uzturvielu ziņā, nav pārāk stingra, bet ļauj jums izmest līdz 7 kg nedēļā. Daudzi aptaukošanās pacienti, kuri nevarēja zaudēt svaru uz citām metodēm, zaudēti, izmantojot Dr. Ionovas metodes līdz 20 kg 1 mēneša laikā. Turklāt pēc kursa pabeigšanas viņiem nebija vēlēšanās atgriezties pie parastās diētas.

Diēta modeļi

Trešajā vietā vērtīgo svara zudumu vērtēšanas programmās ir viena no tā saukto diētu modeļu šķirnēm. Atšķirībā no stingrām ekspresmetodēm ar tādu pašu nosaukumu, šai svara zuduma programmai ir raksturīga daudzveidība, sāta sajūta un atbilstības vieglums. Viņai seko tādi atzīti sieviešu skaistuma simboli kā Sophia Loren un Penelope Cruz.

Noteikumi un principi

Ņemot vērā visas šīs priekšrocības svara zuduma periodā, ir jāievēro dažas proporcijas ikdienas uzturā. Kā maltītes plānu izmanto trīsstūrveida shēmu, kuras pamatā ir sarežģīti ogļhidrāti to noderīgajā šķirnē:

  • pilngraudu labība;
  • kliju maize;
  • cieto kviešu makaroni

Iepriekš minētie produkti ir šādi:

  • dārzeņi, augļi;
  • Nerafinēta augu eļļa;
  • rieksti, sēklas;
  • piena produkti, piens.

Tas viss tiek patērēts katru dienu. Turklāt dažās produktu kategorijās ir iekļautas ierobežotas iespējas:

  • zema tauku satura gaļas, mājputnu, zivju šķirnes - 5 reizes nedēļā;
  • olas katru otro dienu;
  • kartupeļi - 1 reizi nedēļā.

Tā kā modeļu veselīga uztura uzturs ir paredzēts izstādes uzņēmējiem, ir atļauts izmantot sarkano sauso vīnu 2 reizes dienā - glāzē pusdienām un vakariņām.

Ir arī jāievēro daži noteikumi:

  1. Ēd 5 reizes dienā - 3 reizes pilnas (galvenās maltītes), kā arī 2 vieglas uzkodas.
  2. Ierobežojumi porciju lielumam tur, bet jūs nevarat pārēsties.

Šīs diētas priekšrocība ir daudz šķiedru klātbūtne dārzeņos un graudaugos, kas veido uztura pamatu. Tas nodrošina ātru sāta sajūtu un ilgu sāta sajūtu. Tajā pašā laikā dažādi atļautie pārtikas produkti palīdz novērst traucējumus, kas raksturīgi citām svara zaudēšanas metodēm.

Paraugu izvēlne

Šādas veselīgas diētas izvēlnes iespējas var būt bezgalīgi daudzas. Bet, lai izprastu tās sagatavošanas principu, varat izmantot šādu piemēru.

  • brokastis - pilngraudu graudi ar jogurtu, ābols;
  • pusdienas - grilēti dārzeņi, cepta zivis, sausais sarkanvīns (var tikt aizstāti ar svaigiem);
  • vakariņas - dārzeņu salāti, siers, sausais sarkanvīns (var aizstāt glāzi svaigu sulu).
  • brokastis - piena putra, pilngraudu grauzdiņš ar sieru;
  • vakariņas - olu-tomātu salāti ar zaļumiem, vārītiem rīsiem, sauss sarkanvīns (svaigi);
  • vakariņas - grilētas zivis ar zaļumiem, sausais sarkanvīns (svaigi).
  • brokastis - augļu un jogurta salāti;
  • pusdienas - dārzeņi, makaroni ar jūras veltēm un sviestu, sausais sarkanvīns (svaigi);
  • vakariņas - tvaicēta vai grilēta gaļa ar olīvām, zaļumiem un sviestu, sausais sarkanvīns (svaigi).
  • brokastis - cūkgaļas sviestmaizes, dārzeņu salāti ar zaļumiem un sviestu;
  • vakariņas - jūras kāposti ar vārītiem kalmāru gredzeniem, sauss sarkanvīns (svaigi);
  • vakariņas - vārīti rīsi ar pikantām garšvielām un zaļumiem, sauss sarkanvīns (svaigi).
  • brokastis - olu čaumalas ar tomātu, olīvu un garšaugu šķēlītēm;
  • vakariņas - makaroni ar rīvētu sieru, sausais sarkanvīns (svaigi);
  • vakariņas - dārzeņu sautējums ar lēcām, sauss sarkanvīns (svaigs).
  • brokastis - auzu, greipfrūtu;
  • pusdienas - liesa zupa, jūras veltes, sausais sarkanvīns (svaigi);
  • vakariņas - zivis ar grilētiem dārzeņiem, sausais sarkanvīns (svaigi).
  • brokastis - vārītas olas, siers, maize;
  • pusdienas - vārīti rīsi ar dārzeņiem, sausais sarkanvīns (svaigi);
  • vakariņas - dārzeņu vistas ragū, sausais sarkanvīns (svaigs).

Uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm var ēst kefīru, pienu, augļus, riekstus.

Galvenais trūkums veselīga modeļa diētas versijā ir tās augstās izmaksas, jo būtiskākās sastāvdaļas - aukstās presētās olīveļļas, jūras veltes, svaigi dārzeņi, siers - ir klasificētas kā dārgas. Tomēr šāds viedoklis ir tikai stereotips. Galu galā, pusfabrikāti, mērces, gaļa, desas, kas ir izslēgtas no šīs tehnikas noteikumiem, nav daudz lētākas. Turklāt, ja pievienojat aptaukošanās vai nepareiza pārtikas patēriņa izraisītu slimību ārstēšanas izmaksas, veselīgu pārtikas modeļu uzturs būs diezgan pieņemams.

Margarita Koroleva sistēma

Margarita Koroleva - daudzu grāmatu autore un daudzu svara zaudēšanas metožu veidotāja. Viņu sauc arī par “zvaigžņu” dietologu, jo jau vairāk nekā 20 gadus viņa ir apkopojusi diētas daudzām vietējām izstāžu biznesa zvaigznēm. Viena no slavenākajām Margarita Korolevas metodēm, kas paredzēta ātram un veselam svara zudumam, ir deviņu dienu diēta, kas ļauj zaudēt līdz 10 kg lieko svaru, nekaitējot ķermenim. Tomēr jāatceras, ka, neskatoties uz tās drošību un līdzsvaru, Margarita Koroleva novājēšanas sistēma ir diezgan sarežģīta.

Noteikumi un principi

Šī metode ir neticami vienkārša, jo tā balstās uz visu trīs ēdienu izmantošanu:

  • vārīti rīsi;
  • vistas gaļa, ko var aizstāt ar zivīm;
  • dārzeņi, neapstrādāti vai vārīti.

Bet tos nevajadzētu patērēt vienlaicīgi, bet dažādās dienās. Izrādās, ka 3 monodieti - rīsi, olbaltumvielas un dārzeņi, katrs ilgst 3 dienas.

9 dienas jums jāievēro daži noteikumi:

  • pilnībā atteikt sāli;
  • dzert 2,5 litri tīra ūdens (vienmērīgi visu dienu);
  • sākt rītu ar glāzi ūdens (20 minūtes pirms brokastīm).

Turklāt ir atsevišķi noteikumi par izvēlņu apkopošanu katrā trimestrī.

Paraugu izvēlne

Katrai mono diētai, kas veido Margaret Queen sistēmu, ir virziena darbība. Pirmais trimestris uz vārītiem rīsiem ir paredzēts ķermeņa piesātināšanai ar ogļhidrātiem. Papildus rīsiem ir atļauts patērēt ūdeni un medu.

Rīsiem jāņem balts graudains un pagatavojiet to saskaņā ar šo recepti:

  • 1 glāze labības skalošanas, pārlej ar nakti ar ūdeni, lai pietūktu;
  • no rīta atkal izskalojiet, pārlej karstu ūdeni 1: 2;
  • vāra ar lēnu vāra 15 minūtes.

Iegūtais putra ir sadalīts 6 vienādās daļās, kas jums jāēd ēst visu dienu regulāri. Pēdējā daļa jālieto ne vēlāk kā 20:00. Turklāt dienu var patērēt 3 ēdamk. l medus atsevišķi no ūdens un rīsiem.

Otrā trimestra laikā par vistas gaļu vai zivīm ir paredzēts piesātināt ķermeni ar olbaltumvielām un sākt tauku zuduma procesu. Katrai no šīm dienām tiek izlaista 1,2 kg neapstrādātas vistas vai 0,8 kg zivju, kas jāsagatavo šādi:

  • vāra vakarā (vēlams tvaicējot);
  • noņemiet ādu un kaulus (vistas maisījumā un sarkanā gaļā).

Izmantot saskaņā ar to pašu shēmu kā rīsiem, bet pēdējā daļa jāēd līdz 19:00. Medus ir izslēgts. Vistas un zivju dienas ir atļauts nomainīt, bet nejaukt šos produktus vienas dienas laikā.

Trešais dārzeņu trimestris ir vērsts uz zarnu tīrīšanu. Atļauts ēst 1 kg neapstrādātu un vārītu dārzeņu, labāk nekā balts un zaļš. Citu krāsu dārzeņus var izmantot ierobežoti. Norādītais daudzums jāsadala uz pusi - vāra 0,5 kg, no atlikušajiem 0,5 kg, lai sagatavotu salātus.

Divi sējumi ir sadalīti 6 vienādās daļās un ēst saskaņā ar to pašu principu. Pievienots diētai 3 ēdamk. l medus, bet jau atšķaidīts ar ūdeni.

Rīsi un dārzeņu dienas ir visgrūtāk pakļautas, tomēr kopumā Margarita Koroleva novājēšanas programma negatīvi neietekmē ķermeni un tiek uzskatīta par izdevīgu. Bet ierobežojumu smaguma dēļ tas ir kontrindicēts anēmijas un diabēta gadījumā.

Tiem, kas nevēlas izturēt badu, Margarita Koroleva iesaka vienkārši pāriet uz veselīgu uzturu, par kuru viņa iesaka ievērot šādus noteikumus:

  1. Ēšana apzināti, tā, ka tā dod ne tikai enerģiju, bet arī dziedinošu efektu.
  2. Atteikties no balto miltu, balinātu graudaugu, rafinētā cukura izmantošanas.
  3. Nomainiet galda sāli ar maltu vai jūras sāli.
  4. Salāti jāaizpilda ar minimālo olīveļļas un citronu sulas daudzumu, pievienojot tiem daudz zaļumu.
  5. Dzeriet 2 litrus tīra ūdens dienā, uzreiz pēc pamošanās.
  6. Katras porcijas lielumam jābūt 250 ml vai 1 glāzei.
  7. Starp ēdienreizēm ievērojiet ne vairāk kā 3 stundu intervālus, lai saņemtu 5-6 maltītes dienā.
  8. Gatavojot, izmantojiet tikai ūdeni, pirms lietošanas pievienojiet eļļu.

Tāpat ir svarīgi vadīt aktīvu dzīvesveidu, spēlēt sportu. Vingrinājumiem fiziskā slodzē jābūt mērenai, bet svara zudumam jābūt vismaz 40 minūtēm - tauku dedzināšana sākas tikai 20 minūtes pēc treniņa sākuma.

Pareiza diēta

Pabeidz labāko veselīgas svara zuduma diētas metožu rangu ar nosaukumu "Pareizi". Tās īpatnība ir tā, ka tā ir paredzēta ģimenes lietošanai. Ļoti bieži, pat uz drošām un ļoti apmierinošām diētām, rodas bojājumi, jo ledusskapī pastāvīgi atrodas daudzi aizliegti pārtikas produkti. Tādēļ dietologi iesaka zaudēt svaru ar visu ģimeni, izmantojot "pareizo" pārtikas sistēmu - sabalansētu un veselīgu, bet zemu kaloriju daudzumu. Tas ir paredzēts 1 mēnesim, kura laikā katru nedēļu varat zaudēt līdz 5 kg par diviem.

Noteikumi un principi

"Pareizā ģimenes" metode svara zudumam ir balstīta uz dažādu veselīgu pārtikas produktu izmantošanu ar zemu kaloriju saturu. Šī pieeja ļauj saglabāt parasto porcijas lielumu, bet tajā pašā laikā ievērojami samazina to enerģētisko vērtību.

Sekojot šādai programmai, jums jāievēro diezgan vienkārši noteikumi:

  1. Uztura režīms padara frakcionētu - ņem ēdienu 5-6 reizes dienā.
  2. Izslēdziet cukuru un visus produktus, kas satur to, ātrās ēdināšanas, pārtikas produktus, taukus, ceptu un citu smagu pārtiku no uztura.
  3. Dzert dienā 1,5-2 litri attīrīta ūdens.
  4. Dzert glāzi ūdens 20 minūtes pirms katras ēdienreizes, lai novērstu viltus bada sajūtu un novērstu pārēšanās.
  5. Neizlaist brokastis, vakariņas 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
  6. Trauki tiek tvaicēti vai vārīti ūdenī, cep cepeškrāsnī un sautēti.
  7. Uztura pamatā jābūt olbaltumvielām un šķiedrvielām.
  8. Atteikties no alkohola - tam ir augsts kaloriju saturs, palielinās apetīte, liedz kontroli pār pārtikas uzņemšanu un kaitējumu veselībai.

Šajā režīmā ķermenis saņems visas nepieciešamās vielas, tāpēc papildus vitamīnu un minerālu kompleksu lietošana nav nepieciešama. Atbilstību šādam veselīgam uzturs var apvienot ar aktīvu sportu, kas, ņemot vērā zemas kalorijas diētu, palīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru.

Paraugu izvēlne

Diezgan daudz iespēju labajai ģimenes izvēlnei. Indikatīvie piemēri var būt šādi.

  • brokastis - lēni vārīti graudaugi, jogurts;
  • pusdienas - biezpiena kastrolis ar žāvētiem augļiem;
  • vakariņas - sēņu zupa, griķu putra, vistas daļa tās sulā, dārzeņu salāti ar olīveļļu;
  • Uzkodas - nedaudz mandeļu, apelsīnu vai ābolu;
  • vakariņas - dārzeņu sautējums, daļa vārītu zivju;
  • pirms gulētiešanas - kefīrs.
  • brokastis - olas (vārītas, sasmalcinātas olas vai olu kulteni), pilngraudu maize ar cūkgaļu vai sieru;
  • pusdienas - augļi;
  • pusdienas - dārzeņu zupa (borshs), 2 kartupeļi, vārīta teļa daļa, svaigi tomāti;
  • pēcpusdienas tēja - kefīrs;
  • vakariņas - zivju pīrādziņi ar zaļajiem zirņiem, biezpienu;
  • pirms gulētiešanas - jogurts vai ābols.

“Pareizā” ģimenes uzturs ir barojošs, līdzsvarots paņēmiens, bet, ja sākumā izlaižat saldumu, varat lietot 1 ēdamk. l medus, nedaudz žāvētu augļu vai 2 saldie augļi. Tas dos enerģiju un uzlabos garastāvokli.

No uztura

Ja pēc veselīga uztura nav īslaicīga parādība, bet gan dzīvesveids, jums nav nepieciešams to vispār atstāt. Tiem, kuri uz laiku pārgājuši uz pareizo diētu, lai tikai normalizētu savu svaru, un vēlāk nevar dzīvot bez ātrās ēdināšanas, alkohola un citiem kaitīgiem produktiem, ieteicams ievērot šādus ieteikumus:

  1. Ieviest šādu pārtiku pakāpeniski, sākot ar minimālajiem daudzumiem.
  2. Centieties neizmantot šādus produktus, patērējot tos pēc iespējas retāk.

Ir svarīgi, lai jūs strādātu pie sevis, lai padarītu veselīgu ēšanas veidu. Lai to izdarītu, jums ir jāapmāca pareizi ēšanas paradumi, jādomā par veselīgu pārtiku, jāapzinās tās lielās priekšrocības ķermenim un izskats.

Atsauksmes un rezultāti tika atšķaidīti

Maria, 46 gadi, Podolska

Es sāku domāt par pāreju uz veselības pārtiku pēc 40 gadiem, kad kopā ar papildus mārciņām sāka parādīties dažādas ar vecumu saistītas slimības. Es nolēmu atbrīvoties no visa, kas ir vienā kritienā - ir svarīgi būt ne tikai slimiem, bet arī veseliem. Viņa atteicās no visiem kaitīgiem, pirmkārt, no ceptiem pīrāgiem, tējas, tējas, taukainas gaļas. Tajā pašā laikā, es organizēju badošanās dienas uz rīsiem, griķiem, kefīriem un dārzeņiem. Zāģis un dzert daudz tīra ūdens un tējas ar ingveru. Tātad sešus mēnešus nepamanīja 10 kg, un viņiem bija elpas trūkums, smagums kājās, mūžīgais nogurums. Tagad es turpinu ēst tādā pašā veidā, jo es nevēlos atgriezties savā iepriekšējā stāvoklī. Es iesaku visiem doties uz veselīgu uzturu, jo mūsu veselība, garastāvoklis, izskats ir atkarīgi no tā, ko mēs ēdam.

Kristina, 32, Novorossiysk

Manuprāt, pareizais uzturs ir dzīvnieku olbaltumvielas un augu barība, un viss ir vārīts bez taukiem vai cepšanas. Es pilnībā likvidēju piesātinātos taukus un ātri ogļhidrātus. Viņa atteicās no cukura, aizstājot to ar medu, augļiem un žāvētiem augļiem. Īpašu vietu manā ēdienkartē uzņem ar zemu tauku saturu piena produktiem un svaigiem dārzeņiem. Ar šādu dzīvesveidu uz gadu es sāka izskatīties daudz jaunākam, celulīts bija pagājis, skaitlis tika izvilkts, 15 kg liekā svara izkusa. Patiesi, veselīga pārtika var brīnīties ar mūsu ķermeņiem un pat psihi.

Polina, 22, Maskava

Sākumā pāreja uz veselību uzlabojošu svara zudumu sistēmu man šķiet spīdzināma. Es nosvēru katru partiju, skaitot kalorijas uz kalkulatora, stingri sekojot strukturētam ēdienreizes grafikam. Bet tas ilga pāris mēnešus. Tad es uzzināju, kā noteikt trauka svaru un kaloriju saturu "ar acīm", es nebiju nobažījusies no grafika, es sāku ēst, kad parādījās bads, bet, ievērojot porciju lielumu. Es sāku rītu ar graudaugiem un augļiem, ēst dārzeņus, vakariņas ar gaļu vai zivīm. Uzkodas izmantoju augļus, riekstus, kefīru. Turklāt es ietveru daudz citu ēdienu, kā arī neaizliedzu tā saukto kaitīgo. Dažreiz es atļautu sev ēst picu vai kūka, lai nebūtu nopietna sabrukuma. Tomēr manas veselības izvēlnes pamatā ir sabalansēta šķirne bez vienkāršiem ogļhidrātiem un mute, kas aizvērta pēc 18:00.

Ārstu un speciālistu atsauksmes

Marina Listyeva, dietologs, Kostroma

Praktiski jebkurš uzturs ir īpašs uzturs, kas jāizvēlas individuāli, ņemot vērā katra organisma īpašības, lai netiktu nodarīts kaitējums. Izņēmums ir veselīgs uzturs, kas pēc būtības var piederēt diētu kategorijai, jo tam ir arī zināmi ierobežojumi. Taisnība, tie attiecas tikai uz kaitīgiem produktiem, bet joprojām prasa atbilstību. Tātad, tikai šādu svara zudumu sistēmu var piemērot bez ārsta receptes (protams, ja otru nav paredzēts medicīnisku iemeslu dēļ). Turklāt šī koncepcija ietver visu - pareizo režīmu, sabalansētu uzturu, pietiekamu daudzumu visu nepieciešamo vielu. Tāpēc ir nepieciešams, lai tās īstenošana tiktu īstenota bez amatieru aktivitātēm, jo ​​ar to vien nepietiek tikai, lai izslēgtu visu kaitīgo, ir nepieciešams ņemt vērā arī noderīgo lietu līdzsvaru. Tikai šajā gadījumā jūsu izvēlne būs noderīga un sniegs gaidītos rezultātus.

Victor Semenov, Uztura speciālists, Cherepovets

Veselīga uztura galvenie principi ir pareiza uzturvielu attiecība, pārēšanās un neatbilstības nepieciešamajam kaloriju saturam (ne tikai pārpalikums būs kaitīgs, bet arī kaloriju deficīts). Iestādei ir jāsaņem pietiekams daudzums visu nepieciešamo. Tas ir atkarīgs no tā funkcionalitātes un vispārējā stāvokļa, kas ietekmē garastāvokli un izskatu. Tāpēc es iesaku ikvienam novērot ēšanas režīmu un izmantot tikai veselīgu pārtiku. Nav nepieciešams iegādāties kaut ko eksotisku - veiksme slēpjas dzīvesvietas augļu audzēšanā, kā arī konservantu un citu ķīmisko piedevu noraidīšanā.

http://pohudejkina.ru/dieta-zdorovoe-pitanie.html
Up